全套瑜伽教程

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

玉珠铉减肥瑜伽图文教程-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1玉珠铉减肥瑜伽图文教程1.山姿势(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。

膝盖也不能有空隙。

（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。

手自然向前垂直。

开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。

做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。

深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)(II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。

注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。

同前，做十次深呼吸。

腿和臀用力，紧紧收紧小腹。

拉伸脊椎，使身体发热。

从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。

III2. 半月姿势（可以得到蜂腰美腿）前脚趾和后脚跟完全并在一起。

大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。

两手合在一起举向天空。

两手臂紧贴耳朵。

吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。

再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。

臀部向左推（身体向右弯），保持30秒吸气恢复站直。

深深吸气呼气向左，同样30秒。

（收紧括约肌，在膝盖上用力）。

站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。

胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。

吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。

起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。

胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。

骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。

吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。

（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。

松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。

IIIIII3.椅子姿势两脚张开，中间可放两拳距离。

脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。

肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。

然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。

全套瑜伽(值得收藏）分享第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

美体瑜伽初级教程美体瑜珈初级1、右臀坐地，右脚在前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往后伸展。

整个上半身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面掌心放在头前合十。

美体瑜珈初级2、双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松。

双臂立于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转约90度，左膝朝前右脚方向转动约15度。

接着向右下方弯腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板支撑身体腿伸直，与身体成一条直线;眼睛直视前方。

美体瑜珈初级3、跪姿，手掌贴地与肩膀同宽，脚趾顶地脚跟朝天。

接着将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上抬高，同时伸直两腿，使身体呈倒V形将脚跟尽量压地板，但不要勉强。

美体瑜珈初级4、右脚向前跨出一大步，右膝膝盖弯曲大约90度，左脚向后伸直。

挺胸抬头，像战士一样打开胸部，身体向后弯，左手扶在左脚上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。

美体瑜珈初级5、双脚打开两倍肩宽，右肩膀向前伸展，保持与地面平行。

呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。

美体瑜珈初级6、呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右倾斜。

放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。

美体瑜珈初级7、坐姿，弯曲右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持接触地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。

接着右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部，同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。

美体瑜珈初级8、跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上，双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。

接着由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿，臀部和腰部的肌肉，脸朝着天花板向后弯曲身体，左手放在左脚跟上，右手向后伸展。

美体瑜珈初级9、俯卧垫上，弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。

Sivananda yoga （西瓦南达瑜伽）一共12个体式，课程时间90分钟热身体式：1.展臂-前屈（动态）2.大字-左右摆动-前后扭转-上、后、上、下-扭转（右手放左膝）3.天鹅前后跳4.龙式前后跳5.双角打开2.5倍肩宽，双手向前，左右摆动6.坐姿单腿上伸式7.坐姿绕退式放松体式：仰卧：1.整个身体拉伸（手向头顶伸展，脚背绷直）2.1.先热身跳2.休息术3.唱诵4.圣光呼吸法5.经络呼吸6.休息术7.摇摆式8.拜日十二式先开篇唱诵，一个体式一个唱诵，最早的斯瓦米基是这样练习，可以让能量在身体里流动，打开七轮9.休息术热身：1.仰卧手扣膝盖窝转动脚踝各5圈-右左2.手抓脚踝头碰膝盖3.手抓大脚趾腿压低-腿压低扭转-仰卧锁腿式（1-3先右后左）4.动态上伸腿（可做15°、30°、60°；可分腿练习；数量自己定）5.动态仰卧扭转（数量自己定）6.休息术7.大拜式体式：1.头倒立（做不到用海豚望月30呼吸满）大拜式2.肩倒立（单腿肩倒立.右左）3.犁式休息术4.鱼式（结束式先抬头看脚尖）休息术（先OM唱诵再伸展懒腰）5.坐式前屈式（反斜板趴着回）6.眼睛蛇（先向前伸展手臂）再蛇王7.蝗虫式（趴着回）8.弓式大拜式9.坐脊柱扭转（双手抱膝盖扭脖子回）10.鹤禅（可以接任何变体侧鹤禅）孔雀式直角式11.前屈（呼吸自己定）（展臂式回）12.三角式休息术（脚起绷脚尖，抬屁股，抬胸腔，左右晃脑袋，握拳绷紧放松，绷紧表情吐舌头）动脚趾，动手指，动脑袋，伸懒腰，左手摸腹部，右侧起床，om唱诵）。

瑜伽初级入门教程瑜伽是一种古老的身心灵练习方式，可以帮助我们调整身体、平静心灵、提高专注力。

对于初学者来说，以下是一些简单的基础瑜伽动作，帮助你入门。

1. 山式（Tadasana）站立直立，双脚并拢，微微收腹，挺直背部，双臂自然下垂，手心向前。

保持这个姿势，并深呼吸。

2. 狗式（Adho Mukha Svanasana）四肢着地，双手与肩膀对齐，双脚与髋部对齐。

向下弯曲腰部，尽量让手掌和脚掌都着地，头部放松。

保持这个姿势，并深呼吸。

3. 坐姿扭转（Ardha Matsyendrasana）坐在地板上，双腿伸直。

将左脚放在右膝上方，右臂伸直放在身后的地板上，左手环绕右膝。

缓慢转动躯干，右手和头部跟随转动。

保持这个姿势，并深呼吸。

然后换边重复。

4. 山式分腿前弯（Prasarita Padottanasana）站立直立，双脚分开与肩同宽。

双手平放在臀部后方，向前弯曲腰部直至能触及地板。

尽量保持腿部伸展，背部挺直。

保持这个姿势，并深呼吸。

5. 蝴蝶式（Baddha Konasana）坐在地板上，双脚并拢，将鞋底贴合在一起。

用手抓住脚底，尽量将脚拉近身体。

保持这个姿势，并深呼吸。

这些是瑜伽初学者可以尝试的几个基础姿势。

每次练习前，先进行热身运动，并在练习时注意呼吸，保持放松与专注。

如果你对某个动作不舒服，可以适当调整姿势，体验适合自己的感觉。

记得每个动作都要渐进式地练习，不要强行做到极限。

瑜伽是一个慢慢修炼的过程，愿你享受这个旅程中的每一步。

瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但右脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。

十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。

下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。

1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。

后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。

将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。

2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。

将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。

保持二十秒钟。

3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。

牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。

4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。

伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。

保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。

5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。

将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。

用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。

保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。

6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。

坚持4-5分钟，保持正常呼吸。

7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。

静静地呼吸，保持10-15分钟。

8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。

将双腿抬起，保持四次深呼吸。

9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。

保持15-20秒钟，换另一个腿重复。

10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。

向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。

以上就是十个经典瑜伽动作。

当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。

•玉珠铉减肥瑜伽图文教程1.山姿势(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。

膝盖也不能有空隙。

（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。

手自然向前垂直。

开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。

做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。

深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体(身体应有所发热)(II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。

注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。

同前，做十次深呼吸。

腿和臀用力，紧紧收紧小腹。

拉伸脊椎，使身体发热。

从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。

III2. 半月姿势（可以得到蜂腰美腿）前脚趾和后脚跟完全并在一起。

大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。

两手合在一起举向天空。

两手臂紧贴耳朵。

吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。

再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。

臀部向左推（身体向右弯），保持30秒吸气恢复站直。

深深吸气呼气向左，同样30秒。

（收紧括约肌，在膝盖上用力）。

站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。

胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。

吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。

起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。

胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。

骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。

吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。

（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。

松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。

IIIIII3.椅子姿势两脚开，中间可放两拳距离。

脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。

肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。

然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。

4. 弯弓姿势（美化臀腿曲线）左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。