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超量恢复的特点及实践意义原理超量恢复是指在生理负荷后，机体在一定时间内通过恢复过程，使生理功能和能力超过原有水平的现象。
这一现象在运动训练、康复治疗以及人体生理学研究中具有重要意义。
一、超量恢复的概念与特点1.超量恢复的定义超量恢复是指在生理负荷后，机体通过恢复过程，使生理功能和能力达到甚至超过原有水平。
这一现象体现了机体对负荷刺激的适应性反应，是生理学中的一个重要概念。
2.超量恢复的特点（1）时间性：超量恢复具有一定的时间性，一般在生理负荷后24-72小时内出现。
（2）剂量依赖性：超量恢复的程度与生理负荷的剂量成正比，负荷越大，超量恢复越明显。
（3）适应性：超量恢复是机体对负荷刺激的适应性反应，有助于提高机体的生理功能和能力。
二、超量恢复的实践意义1.在运动训练中的应用超量恢复原理在运动训练中被广泛应用。
通过合理安排训练负荷和恢复时间，可以使运动员在短时间内提高运动能力，为提高运动成绩奠定基础。
2.在康复治疗中的应用超量恢复原理在康复治疗中也具有重要作用。
针对患者受损部位，制定合理的康复训练计划，可促使患者在短时间内恢复到正常水平，提高生活质量。
3.在人体生理学研究中的应用超量恢复作为生理学中的一个重要概念，有助于深入了解机体对负荷刺激的适应性反应，为人体生理学研究提供理论依据。
三、超量恢复的实践方法与注意事项1.超量恢复训练方法（1）负荷合理：根据个人能力，合理设置训练负荷，确保训练效果。
（2）恢复充足：确保训练后的恢复时间充足，以便机体充分进行超量恢复。
（3）调整训练周期：根据超量恢复的时间性，调整训练周期，以达到最佳训练效果。
2.超量恢复过程中的注意事项（1）避免过度训练：过度训练可能导致机体疲劳，影响超量恢复效果。
（2）注意个体差异：不同个体对负荷的适应性和超量恢复能力存在差异，需根据个人情况进行训练调整。
（3）监测生理指标：在训练过程中，密切关注生理指标，以确保超量恢复的效果和安全性。
力量练习中，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大;速度练习中，主要是促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快;耐力练习中，主要是促使肝糖元的超量恢复.可以提高身体机能的耐久力1.身体在进行小同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的时间间歇有关资料表明，跑完100米后磷酸肌酸在2－5分钟时出现超量恢复;在进行大负荷的耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时会出现超量恢复;力量练习后蛋白质到第3 ^-4天才出现超量恢复一定生理负荷范围内，身体的机能恢复情况与训练课的负荷总量成正比，即负荷总量越人，对机体造成的疲劳程度越深，超量恢复效果也就越明显，但出现的时间延迟，即:超量恢眨的水平与运动负荷成正比例关系。
然而，当运动负荷的刺激量超出了一定的生理范围，不但不会出现超量恢眨，更将导致运动员机体的过度疲劳和损害。
计算运动负荷强度指数公式是:运动负荷强度指数=课中每分钟脉搏平均数÷课前相对安静每分钟的脉搏数。
我们认为，在方法上用平均心率的方法来衡量体育课运动负荷的大小比较客观。
4)人运动负荷训练与过度训练界线模糊，目前判断过度训练是观察运动员心理反应、睡眠、食欲、完成动作质量、注意力、运动成绩、肌肉酸痛、身体健康状况、最大心率、血液中自细胞数日、最人负荷、安静时甲状腺水平等指标，但教练员对于这些指标之间的偏好关系很难确定，只能借助经验判定5)大运动负荷训练必须持续一定时期，才有训练效果，在此期间不断进行人运动负荷一疲劳一恢复一大运动负荷循环，这种循环没有固定的模式遵循，也缺乏成熟的指标评价，经验和经验性指标以及手段具有重要作用。
目前，中国在大运动负荷训练方而积累了人量的经验，充分利用教练员知识和过去长期积累的运动训练的经验，对解决运用人运动负荷训练理论进行科学的课余训练有很人的现实意义。
另外，我们还可以通过对学生的脉搏进行测定加以分析一(般脉搏指数保持在120次/分以下为轻微运动负荷，140－160次/分为中等运动负荷，170－180次/分为较大运动负荷)，来判断运动负荷是否适宜。
适应与超量恢复原理及其在运动训练的应用1. 引言适应与超量恢复原理是运动训练中的基本原理之一，它对于提高运动员的训练效果和预防过度训练非常重要。
本文将详细解释适应与超量恢复原理的基本概念、作用机制以及在运动训练中的应用。
2. 适应与超量恢复原理的基本概念适应与超量恢复原理是指通过合理的训练负荷刺激机体，使其产生适应性反应，并通过充分的休息和恢复使机体达到更高的功能水平。
3. 适应与超量恢复原理的作用机制3.1. 刺激机体产生适应性反应当机体受到合理强度和持续时间的训练刺激时，会发生一系列生理和心理变化，以适应这种刺激。
这些变化包括肌肉力量增加、心肺功能提高、神经系统协调性增强等。
这些适应性变化使得机体能够更好地完成相同或更高强度的训练。
### 3.2. 超量恢复提高机体功能水平超量恢复是指在适应性反应发生后，通过充分的休息和恢复使机体达到更高的功能水平。
适当的休息和恢复可以帮助机体修复受损组织、调整代谢平衡、提高神经系统的再生能力等，从而使机体更好地适应下一次训练刺激。
4. 运动训练中适应与超量恢复原理的应用4.1. 训练负荷控制在运动训练中，合理控制训练负荷是实施适应与超量恢复原理的基础。
训练负荷包括强度、持续时间和频率三个方面。
根据运动员的实际情况制定合理的训练计划，确保每次训练都能够产生适当的刺激，同时避免过度训练。
### 4.2. 休息与恢复策略为了实现超量恢复，需要合理安排休息和恢复策略。
这包括睡眠、饮食、按摩、放松训练等方面。
充足的睡眠可以帮助机体修复受损组织和恢复精力；合理的饮食可以提供充足的能量和营养物质；按摩和放松训练可以缓解肌肉疲劳和紧张，促进血液循环。
### 4.3. 监测与评估监测和评估运动员的身体状况是实施适应与超量恢复原理的重要手段。
通过定期进行体能测试、心理评估、生理指标监测等，可以及时了解运动员的训练效果和身体状态，调整训练计划，避免过度训练和潜在风险。
### 4.4. 个性化训练每个运动员都有自己独特的身体特点和适应性反应，因此个性化训练非常重要。
浅析超量恢复训练原理与恢复再生训练原理浅析超量恢复训练原理与恢复再生训练原理引言：在运动训练中，超量恢复训练原理和恢复再生训练原理是两种被广泛运用的训练方法。
这两种原理旨在通过运动和休息的合理结合，促进身体适应性改变，提高运动能力。
然而，两者的训练方式和效果并不完全相同。
本文将对超量恢复训练原理和恢复再生训练原理进行浅析，以期为运动员和教练员提供一定的指导。
一、超量恢复训练原理超量恢复训练原理是指在训练过程中，结合高强度的运动负荷和适当的休息，通过持续逼近个体的最大负荷，促使身体产生适应性改变。
超量恢复训练原理要求个体在短期内承受超过其适应能力的训练负荷，然后通过恢复期让身体适应并恢复到更高的适应能力水平。
超量恢复训练的思路是根据超适应原理，即刺激超出身体适应能力范围后，身体会通过适应和恢复，提高自身的适应能力。
通过在训练中引入高负荷和一定程度的疲劳，迫使身体产生适应性改变，从而提高运动员的竞技能力。
然而，超量恢复训练也存在一定的风险。
如果训练负荷过大或恢复不当，可能会导致过度训练和运动损伤。
因此，在进行超量恢复训练时，需要根据个体特点和训练阶段的需求，合理安排训练负荷和恢复周期，以保证训练效果和个体的健康。
二、恢复再生训练原理恢复再生训练原理是指通过合理的休息和恢复措施，使身体从运动负荷和疲劳中迅速恢复，并重新生成更好的状态。
恢复再生训练原理重视恢复的重要性，认为充分的休息和恢复是提高运动能力的关键。
恢复再生训练的核心思想是在合理的训练负荷下，通过科学的休息和恢复方法，加速身体疲劳物质的排解和代谢产物的清除，促进肌肉的再生和修复，达到提高运动能力的目的。
常用的恢复再生训练方法包括主动恢复和被动恢复。
主动恢复是指通过主动活动、放松训练和饮食调节等手段，促进身体的恢复和再生。
被动恢复则是通过休息和睡眠等手段，让身体得到充分的休息和修复，达到恢复再生的效果。
恢复再生训练的优点在于可以预防和减少过度训练和运动损伤的风险，同时提高训练效果和运动能力。
体育考研试题卷子及答案一、选择题（每题2分，共20分）1. 运动生理学中，肌肉收缩的基本单位是什么？A. 肌纤维B. 肌原纤维C. 肌丝D. 肌球蛋白答案：B. 肌原纤维2. 在运动训练中，哪种训练方法主要用于提高肌肉力量？A. 耐力训练B. 力量训练C. 速度训练D. 柔韧性训练答案：B. 力量训练3. 运动心理学认为，运动员在比赛前出现的紧张情绪可以通过以下哪种方法有效缓解？A. 深呼吸B. 增加训练量C. 避免比赛D. 服用镇静剂答案：A. 深呼吸4. 以下哪项不是运动营养学中推荐的运动员饮食原则？A. 均衡摄入各类营养素B. 控制总能量摄入C. 高蛋白低碳水化合物D. 适量补充水分和电解质答案：C. 高蛋白低碳水化合物5. 运动生物力学中，关节运动幅度的测量通常使用哪种设备？A. 测力计B. 心率监测器C. 关节活动度测量仪D. 血压计答案：C. 关节活动度测量仪6. 在运动训练学中，周期化训练的基本原理是什么？A. 单一训练模式B. 随机训练模式C. 循环训练模式D. 线性训练模式答案：C. 循环训练模式7. 运动医学中，运动损伤的预防措施不包括以下哪项？A. 适当的热身活动B. 使用合适的运动装备C. 避免过度训练D. 忽视疼痛继续训练答案：D. 忽视疼痛继续训练8. 以下哪项不是运动康复的目标？A. 恢复运动功能B. 提高运动表现C. 减少疼痛和不适D. 预防运动损伤答案：B. 提高运动表现9. 在运动生理学中，血乳酸浓度的增加通常与哪种类型的运动强度相关？A. 极轻强度B. 中等强度C. 高强度D. 最大强度答案：C. 高强度10. 运动心理学中，哪种理论认为个体的行为受到其内在需求和动机的驱动？A. 行为主义理论B. 认知发展理论C. 人本主义理论D. 精神分析理论答案：C. 人本主义理论二、简答题（每题10分，共30分）1. 简述运动对心血管系统的影响。
答案：运动可以增强心血管系统的功能。
简述适应与超量恢复原理及其在运动训练的应用一、适应原理适应原理是指人体在受到外界刺激后，通过一系列的生理和心理变化，使身体能够适应这种刺激并提高其适应能力的过程。
这个过程被称为适应。
1.1 适应的基本原理适应的基本原理是“超负荷原理”。
即在某种刺激下，人体会产生一定的反应，当这种刺激超过了人体正常承受范围时，身体就会做出相应的调整以适应这种刺激。
1.2 适应的类型根据不同的刺激类型，可以将适应分为以下几种：（1）生物学上的适应：指生物在环境中进行自我调节以保持稳态平衡。
（2）社会心理学上的适应：指个体在社会环境中进行自我调节以达到与社会协调一致。
（3）运动训练中的适应：指运动训练对身体产生刺激后，身体做出相应调整以提高运动能力。
二、超量恢复原理超量恢复原理是指在训练后给予充分休息和恢复，可以使身体适应训练刺激并提高运动能力的原理。
2.1 超量恢复原理的基本原理超量恢复原理的基本原理是“适应-疲劳-超适应”的循环过程。
在运动训练中，身体受到刺激后会产生一定的疲劳反应，但在充分休息和恢复后，身体会进行适应性调整以提高运动能力。
2.2 超量恢复原理的实现方法（1）合理安排训练计划：根据个人情况制定合理的训练计划，避免过度训练。
（2）科学饮食：保证充足的营养摄入，特别是碳水化合物和蛋白质。
（3）充分休息：在训练后给予足够的休息时间，避免连续剧烈训练。
（4）采用有效的恢复方法：包括按摩、拉伸、冷热敷等方法来促进身体恢复。
三、适应与超量恢复原理在运动训练中的应用适应与超量恢复原理在运动训练中有着重要的应用价值。
通过合理运用这两个原理，可以提高运动员的训练效果和竞技表现。
3.1 运动训练中的适应原理应用（1）选择合适的训练强度：根据个人情况选择适当的训练强度，避免过度训练。
（2）科学饮食：保证充足的营养摄入，特别是碳水化合物和蛋白质。
（3）按照阶段性原则进行训练：将整个训练过程分为不同阶段，每个阶段具有不同的目标和内容。
对运动训练中的超量恢复现象与超量恢复原理的审视运动训练中的超量恢复现象与超量恢复原理的审视运动训练中的超量恢复现象是指通过强度与训练量的逐步提高，从而使身体处于一种超负荷状态下进行训练，超负荷训练之后适当的恢复过程可以促进身体的超量恢复，即在原有运动水平的基础上达到更高的运动水平。
超量恢复现象常常被健身爱好者、运动员和运动训练师所追求，这是因为超量恢复可以帮助人们达到更高的运动成果。
本文旨在探讨运动训练中的超量恢复现象及其原理。
1. 超量恢复现象超量恢复现象是运动训练中的一个普遍现象，它是在训练强度和量逐步提高的情况下产生的。
超量恢复需要在适当的恢复期内进行，这个恢复期既包容了足够的休息时间，也包含足够的营养补充，以帮助我们的身体恢复并适应强度更高的运动训练。
超量恢复不仅可以增加肌肉力量和体能，还可以提高耐力水平，这是运动员和健身爱好者所追求的目标。
然而，如果身体无法应对超负荷的训练，会发生过度训练症状，这将使身体患上一系列问题，例如疲劳、萎靡、抑郁和消化系统问题等。
因此，超量恢复现象需要进行适度的控制和管理，只有在充分的准备和培训下，才能安全地进行这种训练。
2. 超量恢复原理超量恢复原理基于身体的适应性原理，也称为反应性原理。
身体受到扰动时，在适当的时间内可以发生适应性反应，这便是超量恢复的基础。
当身体处于超负荷训练状态时，身体会释放内源性荷尔蒙并消耗肌肉糖原等能量储备。
但是在适当的恢复期内，身体可以重新合成和修复这些重要的组件，以适应更强大的训练负荷。
超量恢复的速度和程度取决于训练和恢复策略的质量。
一个良好的训练计划应该包括适当的训练强度和进度、多样化的训练类型和适当的休息策略。
在适当的营养和休息的基础上，合理地控制训练强度和量，才能更好地实现超量恢复的效果。
3. 超量恢复的应用超量恢复不仅被运动员和健身爱好者所需要，同样地，它也可以被用于治疗某些运动损伤或肌肉功能障碍等。
身体仅在适当的负荷下才能适应更高的环境。
4作者简介：孙玉叶（2000—），女，汉，山东潍坊人，华中师范大学本科，研究方向：篮球训练与教学。
篮球运动中跳跃练习以及赛前超量恢复原理分析及改进孙玉叶 华中师范大学摘要：篮球运动是较为火热的大众化运动。
篮球运动训练中加入一些科学、合理的跳跃练习在一定程度上可以促进骨骼增长，帮助处于生长期的青少年增长身高。
在篮球竞赛前，教练员对于运动员训练的强度会明显降低，并且安排一些小负荷甚至无负荷的训练，来帮助运动员在竞赛期间发挥较好的水平。
本文将会对跳跃练习以及超量负荷的动作原理以及相应的改进建议进行阐述。
关键词：篮球；跳跃练习；骨骼增长；超量恢复一、前言篮球运动是非常火热的运动项目，许多篮球培训内容会有跳跃训练，这种训练不仅能提升弹跳力，而且还可以促进骨骼的增长，也就是促进青少年长高。
在篮球竞赛前制定的一些系统的赛前训练，也是有其相应的理论依据，以获得更好的竞赛成绩。
二、篮球运动中跳跃练习（一）实例篮球训练中的低或无负重弹跳练习：摸高跳、原地小跳、交叉步起跳、深蹲跳等。
以及日常训练中各种跳跃上篮、花式上篮、跳投等练习。
（二）原理与分析1.青少年经常参加篮球运动，可使全身各部位肌肉都得到活动和锻炼，增强体内的新陈代谢，使长骨组织的血液供应及营养供给充分，有利于成骨物质的合成，促进骨骼的健康生长，有利于身高增长。
2. 7-8岁的男女儿童以13-14岁女少年和15-16岁男少年有两个快速的骨量增长期，所以在这个时期大部分篮球训练会遵循这个规律，适度增加一些弹跳训练刺激骨骼增长。
4.这些跳跃练习到最顶点的时候身体软骨是拉的最长的，在下落到地上的一瞬间，软骨缝隙又是最短的，全身骨关节间的软骨在最长和最短之间的那种压迫刺激，才能有效促进全身软骨生长。
每根骨的两端都有骨骺，骨骺里有丰富的软骨细胞，运动促进生长激素的分泌，而生长激素会刺激这些软骨细胞不断分裂，产生新的软骨细胞，然后旧的软骨细胞会逐渐钙化成骨骼。
在一次次的细胞分裂以及不断的钙化下，长骨的长度才会越来越长，身高也越来越高，直到骨骺线愈合，骨骼停止成长，人的身高也就这样定型了。
贮存能量——糖原：肝糖原、肌糖原超量恢复现象超量恢复是指运动时消耗的物质，在运动后恢复期，不仅可恢复到原来水平，而且在一定时间内出现超过原来水平的恢复现象。
肌糖原的超量恢复在训练期应根据体内糖储备消耗的代谢特点，合理补充糖膳食，可以加速糖原恢复过程。
采用糖膳食与运动配合以导致肌糖原储备大大增加的方法，称为糖原负荷法。
增加肌糖原储量能提高速度耐力或耐力的运动成绩。
例如马拉松跑运动员在赛前一周至三日前，以较快速度跑20公里，大量消耗肌糖原，然后降低负荷量和强度，赛前3-4天连续吃糖类食物，如淀粉、蜂蜜、蔗糖或葡萄糖等，每日量达到600克左右为宜。
这样在赛前肌糖原数量可出现明显的超量恢复，由原来每千克湿肌含肌糖原1—2克增至3—4克，有助于运动员创造优异的运动成绩。
肌糖原超量恢复与膳食及运动模式有关，让受试者以75％最大摄氧量做单腿自行车活动，直至力竭，另一腿为安静对照。
在运动后连续3天休息兼高糖膳食，结果运动腿肌糖原数量超过安静时水平，是安静腿的两倍，而安静腿肌糖原水平只是稍有波动。
上述研究揭示了肌糖原储备增多的可能性，膳食糖和运动相结合，引起肌糖原水平增高，比单独高糖膳食后多得多，糖原量高达4—5克‰ ，说明运动后肌糖原超量恢复与肌糖原储备的消耗量有关。
例：持续性耐力训练后肌糖原的超量恢复从图9—6可见，由于膳食条件不同，恢复速度和数量都不同，肌糖原的完全恢复需要高糖膳食，要46小时才能完成。
前10小时恢复速度最快，因为这时体内糖异生作用较强，肌肉中糖原合成酶活性较高。
所以在耐力性运动后，为了加速糖原恢复，要注意恢复初期10小时，尤其要注意运动后2小时内增加食糖量，在随后的46小时至5天内都要注意食用高糖膳食。
食用高蛋白和高脂肪膳食，对肌糖原恢复的效果与饥饿差不多。
最佳早餐面包牛奶午餐或晚餐最好有土豆最佳水果：香蕉。
训练控制对超量恢复的关键作用（一）杨则宜国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员一，科学安排训练，提高训练效能我们将国内外运动员的训练作了一个比较。
国外运动员从事的是业余训练；我国运动员是专业训练，国外运动员每周只训练3-4天；我国的运动员每周至少训练6天，有时候还达到7天，国外运动员每天只训练3-4小时，甚至更短；我国的运动员每天至少2堂训练课，有时候还达到一天3堂训练课，训练时间不会少于5小时。
为什么人家的训练是多快好省，我们是少慢差费呢？最关键的是训练计划的科学性的问题。
所谓提高训练效能就是在最短的时间内给运动员一个最佳的训练刺激。
要想赶上国际先进水平，首先要破除过去那种以时间取胜的训练思想，不是你练6天，我就练7天，你一天练2个单元，我就练3个单元，而是要赋予“三从一大”更科学的含义。
我们要做到的是你练6天，我就练4天，你一天练2个单元，我就练1个单元，但是我的训练效果要比你更好。
训练可以提高最大摄氧量。
以提高最大摄氧量为目的的训练可以在3个月内使最大摄氧量提高15-30%，2年可以提高50%。
但是当训练停止后，尽管肌肉毛细管数目和骨骼肌和心肌纤维的大小变化很慢，最大摄氧量可以在几周内由于代谢的适应而迅速降低。
代谢适应包括乳酸清除能力和脂代谢的改变，前者会影响较长时间的高强度运动的能力，后者影响在一定强度下脂肪提供超量的能量供应的可能性，从而难以维持长时间运动而不疲劳训练也导致肌肉的生理变化，从而提高对长时间运动的耐受能力。
这些变化包括，快慢肌比例的改变，肌纤维之间连接组织的增强，从而减少运动时的微结构损伤和运动后的不适。
并不是所有的训练课都要刺激心血管系统。
实际上，一个成功的训练计划每周至少需要2天的低于最大心血管强度的训练，以保证精神和体力的恢复。
常常要考虑的训练因素有三个，即训练强度、训练持续时间和训练频率。
1，训练强度训练强度并不是越大越好。
虽然不知道多少是超过了极限强度（极限强度的个体差距很大）但是通常人们所认可的最大有氧能力的改善发生在用85%的最大摄氧量（或90%最大心率）的强度训练后。
超过这一水平的正规训练会提高损伤的可能性，而没有对心血管和肌肉与骨骼的训练效果。
低强度训练（60%最大心率，45分钟或70%最大心率，20分钟）可以中等程度地改善（或至少是维持）总体的心血管功能。
长时间慢速度的耐力训练（60-80%的最大摄氧量）将不能使你在高水平的有氧运动中达到最佳的个人能力。
例如，西佛吉尼亚大学对15名女性分2组，分别进行了低强度（心率132次/分）和高强度（心率163次/分）运动，每次45分钟，每周4次。
只有高强度组的最大摄氧量提高。
2，训练持续时间很难以回答高强度训练的时间应该是多少，因为训练是强度和时间相互作用的结果。
10分钟，70%最大心率是有益的，但是30到40 分钟会更好。
如果训练60分钟是不是会更好呢？可能不会，因为这时心血管能力可能增强了，而肌肉的分解和受伤的副作用会超过心血管的所获。
用30分钟80%最大心率的运动与40分钟70%最大心率的运动来比较，即以增加强度来补偿时间的减少其结果是否相同呢？耐力也许提高了，但是最大摄氧量肯定不会增加。
这里有一组实验证明了有氧训练的效果是有一定的限度的。
一组游运动员进行每天1.5小时的训练，另一组每天完成2个1.5小时的训练课，其结果是训练期结束后，两组运动员的最后成绩、力量和耐力都没有差异。
对低于90%最大摄氧量的有氧训练（连续而不是间歇运动）而言，主要看重于所要从事的项目的距离。
可以在比赛预计要达到的摄氧量水平上进行训练，只是时间比比赛的时间增加10-20%。
3，训练频率最大有氧能力，即摄氧能力的提高在每周3天的训练中就可以实现。
为此，每周训练2-3天是比较理想的，这样就可以保证肌肉和韧带的恢复，并减少因为应激（疲劳）的积累所造成的训练受伤的发生。
只有当你希望通过消耗热能来减体重或增加里程以得到一个适合于长时间骑车时所需要的肌肉骨骼系统（背部和肩部）时才考虑增加训练的频度。
维持有氧训练效果的研究表明，在保持每堂训练课同样强度的前提下，将原来的每周训练6天减少2/3，即每周训练2天，所得到的摄氧能力的提高是一样的。
你可以将每周6天，每天训练60分钟，（或每周6天，每天训练30分钟）改成每周训练2次，每次60分钟，同样能够保持你的体能水平。
但是，如果你减低运动的强度，训练频率还是每周6次，你的体能水平就不可能维持。
如果强度保持不变，维持现有体能所需要的训练频率和时间就会远远少于最初阶段你达到这一体能水平时的付出。
根据以上三个训练因素的综合需求，一周最佳的训练计划应该是：3天高水平的心血管活动（其中2天是间歇性运动）；1天采用同比赛同样运动强度和距离的训练；1天长时间中小运动量训练；2天不训练或仅短时间小运动量训练，以“放松”二，严密的训练与恢复的控制怎样才能使我们的训练严格地按照计划执行呢？怎样才知道训练后的恢复期运动员机体的恢复程度呢？这里就有一个训练与恢复的控制问题。
训练与恢复的控制有主观指标和客观指标。
常用的主观指标就是按照10个等级评估的主观感觉用力率记分（RPE）。
客观指标有生理和生化两个方面。
常用的生理指标有晨起安静心率和运动强度的心率控制；常用的生化指标有血乳酸、血清肌酸激酶（CK）、血尿素(BU)、尿蛋白和尿潜血等。
对于训练强度的控制来说，最常用的是血乳酸和运动心率。
血乳酸是运动强度控制的最准确的指标，但是技术上要求高，而且要频繁地取血。
在训练中常规使用有一定的困难，所以只是阶段性地，或在大强度训练时使用。
运动强度的心率控制准确性不如血乳酸，但是使用方便，所以用作为一个常规的方法。
其准确性也可以用定期的乳酸监控来校准。
下面我们重点介绍一下运动强度的心率控制。
有几个术语先要回顾以下，即：1），最大心率（MHR）：个体可以达到的最大心率；2），目标心率：训练要达到的心率（通常是一个范围）；3），无氧阈（AT）：无氧阈（AT）与乳酸阈（LT）为同类指标：肌肉细胞活动时，乳酸生成随肌细胞活动增加，肌细胞的乳酸代谢增加，但增加到某一点，乳酸清除（氧化）跟不上乳酸生成的速度，血液乳酸的浓度就会升高。
对于有训练的运动员，乳酸堆积的阈值发生在较高的运动水平时，也就是发生在较高的最大心率或有氧能力的百分数水平。
为了实际使用，AT是你能持续运动长达一小时的最高心率。
AT随有氧能力的提高而增高，所以它被看成是追踪训练的标准方法。
AT通常可以达到你的最大心率的80%－90%。
1.2.1，无氧阈（AT）心率的测试和最大心率（MHR）的估测青少年的平均最大心率（MHR）为220次/分，但是有±11次/分的范围（即209－231次/分）。
人的最大心率每年减1次/分，所以一名40岁的人，MHR为220－40＝180次/分（即169－191次/分）。
另外一个关键点是MHR有运动的特殊性，不同的运动项目的人的MHR不同。
在相同耗氧率运动水平上，承受身体重量的运动，如跑步运动员心率地升高要大于自行车运动员。
因为自行车运动员的体重是由自行车支撑的，所以不能用跑步运动员的最大心率来安排自行车运动员的训练计划。
这会有造成过度训练的危险。
1.2.2，不同强度水平训练的心率区分运动员有5个心率训练区（或称心率范围），这5个区是随意区分的。
不同的文章的区分不同，不同的教练员的区分也可以不同。
它们的基本区别是随着运动肌肉耗氧的增加，心率和心输出量增加。
不同的应激给运动的心肌或骨胳肌的发达带来益处。
随着训练进入下一个训练区，运动强度增加，肌肉细胞的能源由脂肪转变为糖（低于70%MHR时优先燃烧脂肪）。
当接近MHR时肌肉转化成无氧代谢，乳酸的生成增加。
心率强度区的划分：（1）训练心率1区65%MHR（恢复运动）；（2）训练心率2区65%－72%（耐力项目）；（3）训练心率3区73%－80%（高水平的有氧运动）；（4）训练心率4区84%－90%[乳酸阈（LT、AT）时间试验]；（5）训练心率5区91%－100% （冲刺或无氧训练）；如果你总是在低心率水平训练，你将发展耐力，而不会有很高的最后的速度。
相反，如果你大多数时间在高强度训练，你就总也得不到完全恢复，慢性疲劳会损害你的运动能力。
解决的办法是将高强度训练与轻松的运动按照一定的比例混合使用。
最好的方法是在小运动量日保持在80%MHR以下（1－3区），以保持有氧水平，同时又有利于逐日的恢复。
然后当你要用高强度训练来提高高水平运动能力时，将强度设定在85%MHR以上。
但是要避免80－85%MHR这样的不高不低强度的水平，因为这种强度既无法维持长时间骑行以提高耐力和帮助恢复，也达不到足够的强度以提高有氧能力和乳酸阈。
训练计划必须个体化，但是早期要用1和2心率训练区来打好基础。
所有的训练计划都包涵以下组分：用心率监控来安排一个最佳训练周：1），1天长时间的恢复运动，训练心率1区或2区。
2），1天长距离运动，比赛的距离加10%－20%，达到最大心率。
3），3天高强度，训练心率4区。
其中有1－2天从事间歇运动，间歇运动安排为下：①准备活动，训练心率1区；②20分钟，训练心率3区；③5分钟，训练心率4区；④7次间歇运动，冲击90%MHR，间歇期60－65%MHR；⑤5分钟，训练心率4区；⑥20分钟，训练心率3区；⑦放松运动，训练心率1区；4），第6和第7天休息，不训练或在1－2区的水平运动以牵拉你的肌肉。
1.2.3，安静（休息）心率：安静心率也反映你的训练度，随着训练的进行，你的安静心率将降低。
这是由于循环的效率提高了；心脏的每搏输出量增加；外围的肌细胞将能更有效地从毛细管网摄取氧。
无训练的人的安静心率为60－80%次/分，训练的人常常可以下降到40－50%次/分。
常规监控你的晨脉，如果连续几天高于你的正常值的10%，可以用作为判断过度训练的指标。
