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产后妈妈的盆底保健操
1.腿部运动
仰卧位，将一条腿缓慢抬高与身体垂直，缓慢放下，另一条腿做相同动作，左右交替各5次，共10次，可加用将两腿同时抬起的动作5次，每天2遍，产后第10天开始做至第4周末。
增进腹部及臀部肌肉的收缩，使腿部曲线得到恢复。
2.仰卧起坐
屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后1周开始。
腹肌力量稍微增加后，做仰卧起坐，仰卧位，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第六周末。
促进盆底及腹部肌肉的收缩。
3.盆底肌肉收缩运动
仰卧位，屈膝呈直角，两膝并拢，两脚分开，肩部支撑，挺起身体，抬高臀部，同时收缩臀部及盆底肌肉，重复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第6周末。
对盆底肌肉张力的恢复，以及预防子宫脱垂及增强性功能都十分有益。
4.膝胸卧位
身体呈现跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，屈臂，两腿分开与肩宽，大腿与床面垂直，此动作保持3～10分钟，每天2次，产后第14天开始做，不宜过早进行。
若产后身体弱，也可用俯卧30分钟代替。
可以帮助子宫恢复正常位置。
屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后1周开始。
腹肌力量稍微增加后，做仰卧起坐，仰卧位，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第六周末。
促进盆底及腹部肌肉的收缩。
产妇瑜伽活动方案产妇瑜伽是一种特殊的瑜伽运动，旨在帮助产妇通过特定的体位、呼吸和冥想练习，达到身心健康的目的。
产妇在怀孕期间经历了身体和心理上的巨大变化，瑜伽可以帮助她们放松身心，缓解不适，增强体力和耐力，为分娩做好准备。
本文将介绍一种适用于产妇的瑜伽活动方案。
1. 温馨准备在进行产妇瑜伽之前，为了营造一个舒适和放松的氛围，可以在瑜伽练习区域放置柔软的垫子和舒适的靠垫。
可以播放轻柔的音乐，点燃香薰蜡烛，让产妇感受到安静和平静。
2. 呼吸练习呼吸是产妇瑜伽中非常重要的一部分。
通过深呼吸，产妇可以增加氧气供应，提高血液循环，同时缓解焦虑和压力。
可以教导产妇进行腹式呼吸，即深吸气时腹部向外膨胀，呼气时腹部向内收缩。
这种呼吸方式可以减轻背部和腹部的不适，增加身体的放松感。
3. 身体伸展产妇在怀孕期间往往会感到身体僵硬和不适。
通过一些简单的身体伸展动作，可以帮助产妇缓解肌肉紧张，增加灵活性。
例如，可以进行脚踝圈转动，手臂伸展，腰部扭转等动作。
这些动作可以减轻腰痛、腿部酸胀等不适症状。
4. 骨盆调整骨盆是分娩过程中最重要的部位之一。
通过一些特定的瑜伽体位，可以帮助产妇调整骨盆位置，为分娩做好准备。
例如，可以进行坐姿盆底收紧练习，四肢支撑练习等。
这些练习可以增强骨盆肌肉的力量和灵活性，促进产程的顺利进行。
5. 冥想放松产妇通过冥想可以达到身心放松的状态，减轻焦虑和紧张情绪。
可以引导产妇通过专注于呼吸或者重复某个音节的方式进行冥想。
冥想可以帮助产妇集中注意力，放松思绪，增加自信心和耐力。
通过以上的产妇瑜伽活动方案，可以帮助产妇在怀孕期间保持身心健康，缓解不适，为顺利分娩做好准备。
然而，产妇在进行瑜伽练习之前，应该先咨询医生，并在专业瑜伽教练的指导下进行。
产妇瑜伽活动方案。
产后身体恢复的瑜伽练习生完宝宝后，妈妈们的身体经历了巨大的变化，需要时间和适当的方法来恢复。
瑜伽作为一种温和而有效的运动方式，对于产后身体的恢复有着诸多益处。
下面，就让我们一起来了解一下适合产后进行的瑜伽练习。
产后身体的变化产后，女性的身体会出现一系列的变化。
首先是生殖系统的恢复，子宫需要逐渐收缩回到孕前的大小。
骨盆底肌肉在分娩过程中可能会受到拉伸和损伤，导致尿失禁、阴道松弛等问题。
腹部肌肉也会变得松弛，身体的重心和姿势可能会发生改变。
此外，激素水平的波动还可能影响情绪和睡眠。
产后瑜伽的好处产后瑜伽不仅有助于身体的恢复，还能带来心理上的放松和平衡。
通过特定的体式和呼吸练习，可以增强腹部和骨盆底肌肉的力量，改善身体的柔韧性和平衡能力。
同时，瑜伽的冥想和放松环节有助于减轻产后焦虑和压力，提高睡眠质量，让妈妈们更好地适应新的角色和生活节奏。
适合产后的瑜伽体式1、猫牛式四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
吸气时，背部下沉，抬头看天花板，腹部放松；呼气时，背部向上拱起，低头看向肚脐，收缩腹部。
这个动作可以灵活脊柱，缓解背部疼痛。
2、蝗虫式趴在地上，手臂放在身体两侧，双腿伸直。
吸气时，同时抬起头部、胸部和双腿，尽量向上伸展；呼气时，慢慢放下。
有助于增强背部和臀部肌肉的力量。
3、仰卧腿部提升仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直。
慢慢抬起双腿，与地面成 90 度角，保持几秒钟，然后缓慢放下。
可以锻炼腹部肌肉，促进腹部的恢复。
4、树式站立，双脚并拢，将重心移到右脚上，弯曲左膝，将左脚底放在右大腿内侧。
双手合十向上伸展，保持身体平衡。
增强腿部力量和平衡能力。
5、坐角式坐在瑜伽垫上，双腿尽量向两侧打开，伸直。
身体向前倾，双手尽量向前伸展。
有助于拉伸髋部和腿部的肌肉。
产后瑜伽的注意事项1、产后瑜伽的练习时间要根据个人身体恢复情况而定。
一般来说，顺产的妈妈在产后 6 周左右可以开始练习，剖宫产的妈妈则需要等待8-12 周。
宝妈瑜伽练习瑜伽提升身心健康宝妈瑜伽：练习瑜伽提升身心健康瑜伽是一种古老的身体和心灵训练方法，它通过动作、呼吸和冥想来平衡身心，提高身体的灵活性和力量。
对于宝妈们来说，瑜伽可以成为一种有效的锻炼方式，帮助她们在繁忙的育儿阶段保持身心健康。
1. 缓解压力与焦虑当女性成为妈妈后，她们的身心会承受更大的压力。
疲劳、焦虑和情绪波动常常伴随着育儿的过程。
瑜伽通过深呼吸和放松的动作，有助于放松身体和头脑，并减轻压力。
练习瑜伽可以提高人体的血液循环和新陈代谢，帮助宝妈们释放紧张情绪，保持平衡的心态。
2. 塑造身材与恢复身体怀孕和分娩对女性的身体有很大的影响。
宝妈们常常会感到身材不如从前，也容易出现肌肉松弛和腰腹部赘肉。
瑜伽可以帮助宝妈们塑造身材，提高身体的柔韧性和稳定性。
通过一系列的伸展动作和平衡练习，可以恢复腹肌和盆底肌肉的力量，减少腰部和臀部的脂肪积累，帮助宝妈们恢复优美的体态。
3. 改善睡眠质量宝妈们经常面临熬夜喂奶、夜间哭闹等问题，导致她们的睡眠质量下降。
睡眠对于身心健康至关重要，瑜伽可以通过深度放松和冥想练习来改善睡眠质量。
特定的体位和呼吸练习可以促进深度睡眠，让宝妈们获得更好的休息，提高精神状态和应对能力。
4. 培养专注力与耐心育儿阶段充满了琐碎和重复的工作，宝妈们经常需要面对孩子的无止境需求和各种挑战。
练习瑜伽可以帮助宝妈们提高专注力和耐心，学会面对困难和挫折，培养内心的平静和冷静。
通过专注于呼吸和动作，宝妈们可以学会在繁忙的生活中找到片刻的宁静和自我关注。
总结：作为宝妈们，瑜伽是一项理想的锻炼选择，它不仅可以提升身体的柔韧性和力量，还可以帮助宝妈们缓解压力、改善睡眠，并培养专注力和耐心。
通过瑜伽的练习，宝妈们可以在忙碌的育儿生活中找到平衡和自我，享受身心的健康和快乐。
开始练习宝妈瑜伽吧，你将发现它对你的身体和心灵都有着巨大的好处！。
产后瑜伽操（剖宫产）入所第2天平躺，身体放松1、腹式呼吸：双手交叠放于下腹部，吸气的时候将肚子隆起，呼气的时候将肚子慢慢收回，做3~5组。
2、胸部运动：双臂抬高至胸前，双手交叉，吸气的时候尽量将前臂贴紧，收紧胸部肌肉，呼气的时候慢慢放松，做2~5次。
3、提肛肌运动：吸气的时候，收紧会阴部肌肉，呼气的时候慢慢放松，做3~5次。
第3天1、抬头运动：双手放于脐部，抬头时眼睛注视手的方向，保持3~5秒钟，做3~5次。
2、骨盆扭转运动：双腿屈膝，将臀部抬高与大腿呈一条直线，扭动臀部，左右交替进行，做3~6组。
3、踝关节运动：（1）左右脚一勾一绷，前后交替进行，做5~10次。
（2)双腿微微打开，两脚向内画圈5~10次，向外画圈5~10次。
第4天1、膝关节运动：将右腿抬高，大腿与小腿呈90°，小腿伸直，还原成90°，再慢慢还原放于地面，左右交替进行，做2~5组。
2、抬腿运动：将右腿伸直抬高，与地面呈30°，稍向对侧偏压，保持3~5秒钟，左右交替进行，做2~5组。
3、腰部扭转运动：双手打开，呈大字形，双腿屈膝，将双腿向左侧偏压，尽量贴近地面，头部转向右侧，眼睛注视手的方向，保持5~10秒钟，两侧交替进行，做1~3组。
第5天1点头运动：做点头动作，下巴尽量贴近前胸，还原，将头部慢慢向后仰，还原，头部向左侧偏压，尽量贴近左侧肩膀，还原，再将头部向右侧偏压，尽量贴近右侧肩膀，肩膀保持不动，做2~5次。
2、腰背部扭转运动：双手打开，将右手搭在左肩，左手扣在背部，身体下压，右手肘尽量贴近左膝盖，头部向后转，眼睛注视后方，坚持5~10秒钟，左右交替进行，做2~5组。
第15天1、、上肢运动：双手打开呈大字形，抬高至胸前，双手交叉合十外翻，将手臂慢慢举过头顶，双手尽量贴近地面，将身体伸直拉长，保持5~10秒钟，双手打开放松，慢慢滑行至身体两侧，做2~5次。
2、燕飞式：双手垂直撑于地面与肩等宽，大腿与地面垂直，腰部下压，右腿慢慢抬高同时头部慢慢抬起，眼睛注视前方，保持3~5秒钟，左右交替进行，做2~5组。
产后恢复瑜伽经典体式及功效介绍第一部分：重建腹部肌骨盆底肌肉张力系列体式练习这组动作让关节更灵活，加强肢体力量。
下肢运动可以促进髋关节提高柔韧性，促进骨盆部位的血液循环。
伸展运动有利于调节脊柱神经系统，缓解腰部肌肉紧张。
1、“坐角”姿势。
“战士”姿势。
坐姿侧伸展。
侧角伸展。
2、顶峰式这组动作的练习有助于消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。
这个体式温和地刺激你的神经系统，经常练习这个体式可以使你整个身体“返老还童”。
动作分解：1）用双手和膝盖趴在地上。
伸展你的手肘并在肩胛骨间放松你的上背部。
这种放松会让你觉得你的手臂陷进了你的肩胛骨里面。
2）抬起你的膝盖，把腿从骨盆的地方往回伸，这样你的手臂和背形成了一条直线。
3）伸展你的腿，直到你感觉有人在你后面把你的腿和臀部从大腿处往后拉。
让你的头自然的下垂，只要你觉得放松。
4）当你的背和腿的位置都正确了，开始伸展你的手臂。
这样会让你伸展你背部的两边：一边从骨盆，一边从手臂。
当你的背和胸部的位置正确的时候，你会发现你可以很安静地用腹部呼气和吸气。
你不可以让你的胸部往下垂或者让你的背下沉。
这个动作应该让你的背拉伸到它所能达到的最长长度。
慢慢地练习这个动作并且试着伸展得越来越多。
第二部分：回复窈窕好身材系列体式练习1、扭脊式这组动作可以增加脊椎的灵活性，收细腰围，按摩内脏。
产后妈妈练习可以有助于消除腰部赘肉，恢复身材塑体效果：修长颈部，优美背部线条，矫正不良体态。
有利于解除肥胖、运动内外腹肌使腰部纤细。
动作分解：1）呼吸，腰部挺直就坐2）吸气，左腿弯曲脚心落于右腿外侧，双手扶膝3）呼气，上体左转，右手臂伸直置于左膝外侧4）吸气，脊柱尽力向上伸展。
呼气，肩向左侧转动，眼睛平视后方，把左手放到脊柱根部的位置。
2、猫式这组动作可以美化腰臀曲线，使子宫、卵巢回位，治疗月经不调、白带过多。
产后妈妈练习有助于产品身体器官恢复，恢复体形动作分解：1）身体保持跪姿，双臂向前伸展。
宝妈产后瑜伽文案朋友圈1. 当新生宝宝降临到我们的生活中，作为宝妈的我们需要更多的关注自己的身心健康。
产后瑜伽就是一个绝佳的选择，帮助我们恢复体力和平衡心灵。
2. 产后瑜伽将帮助你重建腹肌，收紧腹部。
和宝宝一起玩耍的时候，你将更自信。
3. 宝妈们经常会有肩颈酸痛的问题，产后瑜伽可以有效缓解这一症状，放松身体。
4. 产后瑜伽是一个很好的放松方式，减少压力，让你每天都感觉充满活力。
5. 产后瑜伽还有助于提高睡眠质量，让你更好地恢复体力，迎接全新的一天。
6. 刚刚当了妈妈的你有没有觉得身材不再完美？产后瑜伽可以帮你塑造完美曲线，重拾自信。
7. 产后瑜伽可以加强骨盆底肌肉，预防尿失禁等问题。
8. 产后瑜伽还有助于提高新陈代谢，帮你恢复到孕前的体重。
9. 开始产后瑜伽，让你拥有更好的身材，穿起漂亮的衣服更自信。
10. 产后瑜伽会让你更好地了解自己的身体，学会与自己的身体和谐相处。
11. 产后瑜伽培养你的耐心和坚韧精神，这将在你的育儿过程中发挥巨大作用。
12. 宝妈们常常忽视了自己的身心健康，但健康的母亲才能照顾好宝宝。
加入产后瑜伽，关爱自己的健康。
13. 产后瑜伽能够缓解产后抑郁症状，调整心态，保持愉悦的情绪。
14. 通过产后瑜伽，你可以找到一个优美的姿势，让身体更加柔软。
15. 产后瑜伽可以帮助你燃烧身体多余的脂肪，让你恢复线条。
16. 产后体型松弛是很多宝妈的困扰，产后瑜伽可以帮你恢复紧致的身材。
17. 产后瑜伽是多个关节和肌肉群的综合训练，让你的身体更加灵活。
18. 产后瑜伽可以加强你的核心肌群，帮助你减轻腰背疼痛。
19. 宝妈们的肩颈部位常常紧绷，产后瑜伽能够舒缓这一问题。
20. 产后瑜伽能够促进身体内部器官的恢复，维护身体健康。
21. 加入产后瑜伽小组，可以结识更多宝妈朋友，一起度过美好的产后恢复时光。
22. 宝妈们都知道，照顾宝宝是一项全职工作，但独自留出时间来进行产后瑜伽，是对自己的最好投资。
产后练瑜伽注意事项什么瑜伽动作适合产后做
1、下犬式
具体做法：从跪立开始，双手放在地上，抬高臀部;吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂，保持你的手掌压在地上，呼气时脚跟和肩膀下压，脚跟尽量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸8次。
好处：消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。
这个体式温和地刺激你的神经系统，经常练习这个体式可以使你整个身体“返老还童”。
2、眼镜蛇式
具体做法：俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。
吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力)，肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。
呼气时，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动。
放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。
好处：促进甲状腺与肾上腺机能正常，消除疲劳，增加心脏和肺活量，舒缓身心。
更可强化肩、颈、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
1/1。
产后瑜伽活动方案
一、活动目的
产后瑜伽活动的目的是帮助产妇恢复身体健康、提高身心健康，加强产妇与宝宝的亲子关系，促进产妇身心健康平衡。
二、活动内容
1. 瑜伽基础练习
•产后身体恢复
•腹肌锻炼
•呼吸练习
2. 产后形体恢复
•提臀瘦腿
•瑜伽拉伸
•塑造好身材
3. 促进母婴亲子关系
•母婴瑜伽
•亲子互动
•增进亲子情感
三、活动时间安排
活动周期
•每周一次，每次1-2小时。
活动时间
•选择妈妈们空闲时间，如早晨或下午。
四、活动地点
室内场地
•选择宽敞明亮，通风好的场所。
室外场地
•在天气适宜时，可以选择户外进行活动。
五、活动准备
1. 瑜伽垫
2. 水杯
3. 母婴用品
六、活动效果
通过产后瑜伽活动，产妇可以促进身体恢复，保持好身材，增进与宝宝的感情，提升身心健康，让每位妈妈都能拥有幸福健康的家庭生活。
以上是产后瑜伽活动方案的具体内容，希望每位产妇在活动中获得健康快乐！。
产后第3天：腹式呼吸法1、平躺于床上，双脚放松微微左右打开，双手置于腹部丹田处，做深呼吸；2、胸口放松，吸气，腹部凸出，气下丹田，呼气，腹部凹进，吸、呼来回做数次；3、还原，全身放松，调息。
☆ 功效：排除体内废气，促进血液循环，帮助恢复产后体力，调理内分泌，消除紧张与压力，预防产后抑郁症，使产后松弛的产道恢复弹性。
产后第5天：脸部按摩法1、两手摩擦10次，产生热感；2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做10次按摩。
手指移到上方时呼气，下降时吸气。
3、用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。
呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做10次。
☆ 功效：促进脸部血液循环，除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。
产后第15天：简易轮式1、平躺地上，做深呼吸；2、吸气，双膝弯曲，双手抓住双脚，呼气；3、吸气，臀部慢慢向上推高，推到极限，呼气，同时将肛门、臀部肌肉缩紧。
停留数秒做深呼吸。
4、还原，调息。
☆ 功效：可使产后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都紧实回来，消除多余的赘肉，强化膝关节，预防腿肚抽筋，此外，因颈部的压挤可按摩颈部达到强化气管、甲状腺、扁桃体机能.1．船式功法：仰卧,两腿伸直。
两臂平放体侧,掌心向下。
吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面。
双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿式,以不勉强费力为准。
一边慢慢呼气,一边渐渐地把双腿和躯干还原。
放松全身。
重复此练习3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉,并有助于促进肠道蠕动,改善消化功能。
2．猫式功法：跪下来,坐在脚跟上,伸直背部。
抬起臀部,两手放在地上。
吸气,抬头,收缩背部肌肉。
保持5秒钟呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。
两臂伸直,垂直于地面。
作用：有助于子宫回复正常位置。
3．虎式功法：开始时跪下,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。
两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。
两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。
蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。
两眼向上凝视,保持5秒钟。
呼气,把屈膝的腿,放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。
把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。
4．双腿背部伸展式功法：挺直上身坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。
向前平伸双臂,两肩向后收,吸气,双臂高举过头,呼气,慢慢向前弯,尽可能舒适地向前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。
吸气,伸直双臂还原。
放松全身,反复做两次。
作用：有助于使子宫膀胱充满活力,生殖腺受到滋养。
5．全蝗虫式功法：俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头、胸膛、双腿。
有规律的呼吸,尽量长久地保持此姿势。
逐步还原,全身放松,重复两次。
作用：有益于骨盆范围各器官。
仰卧扭腰式(初级)好处:消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。
做法:仰卧，屈膝到胸前，两手横伸，与身体成直角掌心朝下（图1）。
吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手(图2)，双肩要平放在地面上，扭转腰部而不是胸部。
吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。
呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手（图3）。
吸气，头和双膝回复到起始位置，每侧练习7次以上。
练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧，双膝要尽量抬到腋窝部位，双膝倒向一侧地面后，保持这个姿势，做8次呼吸。
仰卧蜷曲式(初级)好处:伸展腹部肌肉。
做法:仰卧，双膝弯曲至胸前，双手十指交叉放在脑后（图1）。
吸气，然后呼气，这时慢慢把头抬起，右手肘碰到右膝。
吸气，慢慢把头和手肘放到地面，重复3次以上。
左手肘碰到左膝，重复4次，然后，右手肘碰左膝，重复4次（图2），左手肘碰右膝也重复4次。
最后，手肘都分别触碰双膝4次（图3）。
注意，抬起头时呼气，把头放下时吸气。
动作做得越缓慢，对腹部肌肉的锻炼就越大。
在练习中采用胜利式呼吸法。
相对姿势:平躺在地上，两腿沿地面伸直，双手放在身体两侧，吸气，腹部向上抬起，然后用嘴呼出空气，腹部缩回并放松(这时想象是在用一根大头针刺气球—空气全被放跑，球也瘪了)。
重复这个动作2次以上。
仰面狗伸展式(中级)好处:增加脊椎的灵活性，加强手臂力量，刺激肾脏和肾上腺，赋予身体能量。
注意:双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。
如果下背部有疾病，双脚可稍分开。
做法:俯卧，脸朝下，双脚闭拢。
双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直(图1)。
整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。
吸气，抬头(图2)，然后伸直手臂，上身抬起，离开地面(图3)。
只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。
注意不要把肩膀拉至耳垂下。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，并保持正常呼吸然后呼气，慢慢放下身体。
相对姿势:阿帕那式变化姿势仰面狗伸展式转到俯面狗伸展式做法吸气进入仰面狗伸展式(图1)。
呼气，双手往后推动身体，臀部上抬，慢慢移动形成俯面狗伸展式(图2)。
吸气，臀部放低，回复到仰面狗伸展式，不断从一种姿势转换成另一种姿势，呼吸要均匀有节奏，控制好呼吸，动作要慢，这个姿势又叫“肝脾运动式”。
因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。
相对姿势:用孩童式休息放松。
弓式(中级)好处:这个身体成弧形的姿势可以使脊椎更柔软灵活，可以扩胸、舒展肩膀和腹股沟部位，它还可以刺激肾脏和肾上腺，使身体恢复活力。
注意:如有脊椎和下背部的疾病，练习时要当心。
如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。
做法:俯卧屈膝，双脚靠近臀部(图1)。
双手向后抓住双脚(图2)。
吸气，然后呼气，双脚从臀部移开，挺胸抬头。
朝前看(图3)，手臂要伸直，保持这个姿势做6次呼吸，然后松开双脚，胸部放低并贴地。
如果你做这个动作觉得舒适也有力气的话，可以前后滚动身体，整个姿势重复3-4次。
相对姿势:阿帕那式坐立扭腰式(中级)好处:增加脊椎的灵活性，收细腰围。
做法:双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上(图1)。
如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上(图2)，左手放到右膝上(图3)。
如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指(图4)。
吸气，抬升胸骨。
呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。
如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。
闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。
另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。
两侧摇摆式(中级)好处:对收细腰围有很好效果，还可以锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。
做法:跪在垫子上臀部放在脚跟上。
吸气，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交叠，放在胸前(图1)。
整个练习中手臂位置不变。
呼气，放低臀部，坐在右侧地上（图2）。
吸气，回复到上身直立跪（图3）。
呼气，放低臀部坐在左侧地上(图4)。
吸气，回复到上身直立跪，每侧重复练习15次。
相对姿势:孩童式臀部平衡式(中级)好处:增强腹部肌肉的力量。
注意:脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平衡做法:双膝弯曲坐在垫子上，双脚放在身前的地板上，右手抓住左手腕放在双膝下（图1），抬升胸骨。
吸气，把双脚抬离地面约20厘米(图2)。
呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成“V”形（图3）。
如果你不习惯这个姿势就很难保持正常的呼吸，所以注意力集中到呼吸上。
呼气，松开双手并向前伸直(图4)，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。
结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。
相对动作:平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。
■变化姿势做法:进入图4所示姿势，两手分别握住双脚内侧或脚趾，如果够不到脚，可以握住脚踝。
抓住双脚后，伸直并分开两腿，注意保持胸骨向上抬起和脊椎直立，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。
结束这个姿势时，闭拢双腿，松开双脚，放到地面上。
蜡烛式(中级)好处:增强腹部和艘部肌肉的力量。
注意:如背部有疼痛等毛病结束姿势时不要慢慢把腿放在地上，而是先屈膝并移到胸前，然后把脚放在地板上。
做法:仰卧，屈膝移到胸前，头部放在地板上，十指交叉枕在头下(图1)。
吸气，然后呼气，双腿向上伸直（图2）。
背窝部位紧贴在地板上，肚脐部位向内收，靠近脊椎，贴地越紧，动作越容易完成，伸直双腿，双脚放平就感觉好像站在天花板上一样，不要屏息，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。
结束姿势时，呼气，慢慢放下双腿到地面。
如果这样做很难，可以先屈膝到胸前，再把脚放到地面上。
练习到某个时候，腹部肌肉力量增强，就可以逐渐把腿直接放下来了。
相对姿势:阿帕那式。
可以减轻腹部肌肉和下背部的紧张感，使这些部位得到放松。
■变化姿势1先按蜡烛式摆好姿势。
吸气，慢慢分开双腿并尽量打开。
呼气，双腿闭拢，双腿尽量伸直，拉伸脚跟。
记住背窝部位贴地越紧，这个姿势做起来就更容易。
尽最多做几次，集中注意力呼吸。
■变化姿势2先按蜡烛式摆好姿势。
吸气，慢慢分开双腿，从头后抽出双手，头抬起，肩离地，手臂向前伸直，集中呼吸，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。
结束姿势时，把头和肩膀放回地面，再放下双腿。
蝗虫式（高级）好处:这个姿势强度较大，可以增强下背部的力量，运动肾脏和刺激肾上腺。
注意:整个练习中臀部肌肉要收紧，如果有背部疾病，两脚可以分开以消除对下背部的压力。
如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。
做法:俯卧，前额或下颌触地(图1)。
双腿靠紧(除非你的下背部有疾病)，双手握拳放在髋部下方(图2)。
吸气，收缩臀部肌肉，双腿尽量向上抬高(图3)。
保持这个姿势，呼吸稳定均匀，然后呼气，慢慢放下双腿到地面。
相对姿势:阿帕那式腹部紧缩式(中级)好处:这个拉伸强度较大动作可以增强腹部肌肉的力量，同时对于消除背窝部位的紧张感有好处。
做法:双腿伸直平躺，吸气，两脚勾起(图1)。
双手握拳，呼气，头向上抬起，肩膀和手臂离开地面(图2)，双腿和下背部要贴在地面上，注意不要屏息，保持这个姿势，进行6次呼吸，然后把头放在地面上，整个动作重复2一3次。
相对姿势:吸气，腹部向上膨胀呼气，腹部缩回并放松.眼镜蛇式(中级)好处:锻炼背部肌肉，提高脊柱的灵活度，增强腹部肌肉，刺激肾脏，它还可以使肾上腺得到锻炼，恢复身体活力。
注意:收缩臀部肌肉，两腿膝盖收紧离地。
这样可以保护下背部不受损伤。
如果下背部有疾病，可以练习眼镜蛇式但是双脚要分开，而不是闭拢，打开双腿可以消除对下背部的压力。
做法:俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行(图1)。
双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。
