2.增强关节柔韧性的锻炼方法
(1)身体靠墙,右手尽量在墙上摸最高点,允许踮脚。 左右手各做5次。 (2)站立位,右上肢自后向前做回 环运动5次,再自前向后做回环5次。左上肢也 依 此法进行练习。 (3)右手自肩上摸左肩骨,左手顶 右肘部使右手尽量下摸。左手也依此法进行,各5 次。 (4)站立位,双膝伸直,做身体前屈后伸运动各 5次,前屈时手指触地。 (5)直体站立,双膝伸直,身 体左右侧屈各5次。 (6)站立位,双足略分开不动, 膝关节伸直,左转体时,双眼从背后看右足跟,双 手 随之摆动。反之亦然。左右各旋转5次,运动幅度 越大越好。 (7)双足并拢,做直立、全蹲动作,足跟 不准离地,双手不能撑住膝盖,动作尽量 缓慢,做10 次。
技能体适能的相关参数有灵敏、平衡、协调、爆发力、反应时间和速度 。 (1)灵敏:是指在空间迅速、准确地改变整个身体运动方向的能力。 (2)平衡:是指静止或运动时维持稳定的能力。 (3)协调:是指运用机体本体感觉在运动中流畅、准确、协调地完成动作的 能力。 (4)爆发力:是指以最快的速度将能量转化成力量的能力。 (5)反应时间:是指接受刺激与对刺激反应之间的时间间隔。 (6)速度:是指短时间快速移动的能力。
二、提高速度素质的健 身运动
短跑训练主要是发展速度、耐力和力量素质,同时还可以提 高中枢神经的反应能 力、身体的灵活性和敏捷性。可采取以 下方法: (1)30米或60米冲刺。每次2~4组,每组6~8次,每周2~3次。 (2)百米快跑。每次2~3组,每组3~4次,每周3次。 (3)变速跑。200米快跑、500米慢跑、200米快跑为一组,每组 跑5次,每次1~ 2组,每周2~3次。 (4)原地重力踏跳法。两脚互相交换在原地快速踏地,或单脚快 速抬腿屈膝上举, 尽量去靠胸部,或前脚掌快速向下用力踏地, 当接触地面时好像踩着滚烫的铁板快速用 力弹起,或借着踏跳 向下用力的反作用力,双脚离地身体顺势向上弹起。 (5)快速高抬腿跑。自然站立,两眼前视,活动时一腿抬高,一腿 支撑,两腿相互 交换进行。 (6)助跑摸高跳。向上跳,或助跑摸高跳。 (7)立定跳远。锻炼时,健身者两腿开立,与肩同宽,髋、膝、踝 关节适度弯曲。
