两个月减肥计划表

必读：周一周27:00早餐（豆浆+全麦面包)早餐（豆浆+刀切馒头)8:00上班上班9:30苹果（2选1)苹果（2选1)10:00水一杯（2选1)水一杯（2选1)11:00午餐（避免热量高食物）午餐（避免热量高食物）12:00饭后散步饭后散步13:0014:0015:0016:0017:00下班下班18:00晚饭（过午不食）因为运动可以吃点热量晚饭（过午不食）因为运动可以吃点热量19:0020:0021:00洗澡（有浴缸选择泡澡）22:00刷微博微信聊天（睡觉）酸奶刷微博微信聊天（睡觉）23:00别超过 11点就寝别超过 11点就寝备注:减肥计划本表仅供于文艺青年自身使用，其他人使用按照自己自身情况改表格没有控制住 还多吃了一点，哎呀！害羞了！上传群，群

水（2杯）别多喝

沿江慢跑（边赏风景边运动）消耗回来喝水一杯 别多水（2杯）别多喝

去健身房（回来洗澡）周3周4周5早餐（豆浆+飞饼超市买的)早餐（豆浆+2鸡蛋白)蛋黄不要早餐（豆浆+全麦面包)上班上班上班苹果（2选1)苹果（2选1)苹果（2选1)水一杯（2选1)水一杯（2选1)水一杯（2选1)午午餐（避免热量高食物）午餐（避免热量高食物）午餐（避免热量高食物）饭后散步饭后散步饭后散步

下班下班下班晚饭（过午不食）因为运动可以吃点热量晚饭（过午不食）因为运动可以吃点热量晚饭（过午不食）因为运动可以吃点热量洗澡（有浴缸选择泡澡）洗澡（有浴缸选择泡澡）洗澡（有浴缸选择泡澡）刷微博微信聊天（睡觉）酸奶刷微博微信聊天（睡觉）刷微博微信聊天（睡觉）别超过 11点就寝别超过 11点就寝别超过 11点就寝（别以为明天休息可以睡懒觉肥计划表（一季度争取保持减去15斤-20斤）改表格，希望各位美丽的童鞋坚持力以及执行力，祝大家早日瘦下来，成为女神噢！小编制住 还多吃了一点，哎呀！害羞了！上传群，群成员勿喷噢！（大家探讨探讨可以加微信：yuxiadezhi）

郑多燕-减肥操回来喝水一杯 别多

一个月减肥计划表

第一周

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周

经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

第三周

通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

第四周

终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

早

（6：30）中

（12：00）晚

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11.19减肥记录表

日期体 重备 注

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1.4身高（M）体重（KG）体重指数#DIV/0!

男性指数女性指数

过轻——低于20过轻——低于19

适中—— 20-25适中——19-24

过重——25-30过重——24-29

肥胖——30-35肥胖—— 29-34非常肥胖—— 高于35非常肥胖——高于34

18-30岁

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60岁以上

运动量轻度中度重度

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18-30岁

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运动量轻度中度重度

18～300.000.000.0031～600.000.000.0060岁以上0.000.000.00

18- 30 岁018- 30 岁0

31-60岁031-60岁0

60岁以上060岁以上0女性_人体基础代谢需要 基本热量 千卡男性_人体基础代谢需要 基本热量 千卡0女 性

两个月减肥计划表

在现代社会，随着生活水平的提高和生活节奏的加快，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。减肥成为了很多人的追求目标，但是很多人在减肥的过程中却遇到了各种困难和挑战。今天，我将和大家分享一个简单易行的两个月减肥计划表，希望能够帮助到有需要的朋友们。

首先，我们要明确一个概念，减肥并不是一蹴而就的事情，需要坚持和耐心。在制定减肥计划的时候，我们需要考虑到自己的身体状况、生活习惯和饮食结构，制定出最适合自己的减肥计划。

第一阶段（第一周至第二周）：

在这两周的时间里，我们要做的是调整自己的饮食结构和生活习惯。首先，要控制饮食，多吃蔬菜水果，减少高热量食物的摄入。其次，要适量运动，可以选择慢跑、快走、瑜伽等有氧运动，每天坚持半个小时以上。此外，还要养成良好的作息习惯，保证充足的睡眠时间，避免熬夜。

第二阶段（第三周至第四周）：

在这两周的时间里，我们要加强运动量，增加有氧运动的时间和强度，比如增加跑步的时间和速度，增加游泳的次数和时长等。同时，要逐渐减少碳水化合物的摄入量，控制主食的摄入，多吃蛋白质和纤维素丰富的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等。

第三阶段（第五周至第六周）：

在这两周的时间里，我们要进一步加强运动量，可以选择一些高强度的有氧运动，比如椭圆机、划船机等，增加肌肉的锻炼。同时，要注意控制饮食，避免暴饮暴食，多吃蔬菜水果和粗粮，少吃油腻和高热量食物。

总结： 通过这两个月的减肥计划，我们可以逐步调整自己的饮食结构和生活习惯，逐渐达到减肥的效果。但是在减肥的过程中，我们要注意保护好自己的身体健康，不要盲目追求瘦身效果而伤害自己的身体。希望大家能够坚持下去，早日实现自己的减肥目标。加油！