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《分享》教你练成一口气做100个俯卧撑！我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量，完美的肌肉，你是否也自己试图练习过呢俯卧撑，臂力器，拉力器漂亮的胸肌是怎样练成的今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方法，能够教你在短时间内（六周）练习出一口气（一分钟）做一百个俯卧撑的方法，如此坚持锻炼，漂亮的胸肌就能呈现，你会迫不及待的展示你的成果的！经过证明，俯卧撑是除了器械以外最有效的锻炼胸肌和腹肌的方法。
所以，你要耐心的练完所有的教程，标准的做好每一个俯卧撑。
在做练习之前，你必须保证能坚持做到，不管多忙，不管多累，一定要做到。
因为肌肉力量是一种耐力性训练，一旦松劲，就要重头再来。
首先，我们先做一个测试，看看你现在的肌肉力量在哪一个阶段，如果在较高阶段，你就可以直接跳过最简单的阶段，缩短训练时间，更快的练好肌肉。
找一个你觉得最棒的时间，做标准的俯卧撑，看看一次性能做多少个，做尽量多的个数。
如果你的校准个数在十个（包括十个）以下，那么你就从第一周的练习开始。
如果超过十个以上可以从第二周的练习方法开始，如果达到25个以上可以从第三周开始，如果超过30个以上从第四周开始，如果超过40个以上从第五周开始，如果没达到四十个继续练习第三周，超过60个可以练习第六周的方法。
第六周过后，你一定可以一口气做完一百个漂亮的俯卧撑了。
说了规则，下面就告诉大家方法吧，我和大家一起锻炼！曾经我是用这个方法练到了一口气100个的，这是真的。
现在我也要重新开始，虽然长时间没有做了，但我现在仍能做三十个以上。
我要分享这个方法，大家一起练出健康，练出超棒的身材！假定从星期一开始第一次的训练。
没超过10个的练习，第一周，一定要按规定做完。
第一次做完后会觉得胸部肌肉和腹部肌肉很痛，所以会有一天的休息时间，隔一天再训练，隔了一天过后，肌肉还是有一些痛，但是是可以承受的，开始星期三的训练。
星期五练习完之后，你会发现你的肌肉起了变化，也会更痛，所以星期六和星期天就让肌肉休息一下。
全身运动操教程，带你健身一起动作为一种综合性的健身运动方式，全身运动操在近年来越来越受到大家的热爱和追捧。
它不仅能够有效提升身体的协调性和柔韧性，还能够增强肌肉力量和有氧能力。
无论是想要减肥塑形还是增强体质，全身运动操都是一个很好的选择。
那么，接下来我将为大家介绍一些全身运动操的基本动作及其教程，希望能够带领大家一起健身，一起动起来！仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的全身运动操动作，主要训练腹肌和腰腹部肌肉。
以下是仰卧起坐的教程步骤：1.躺倒在地板上，双腿弯曲，脚掌平放在地面上，双手放在头后方，手指交叉。
2.慢慢收缩腹肌，通过收缩腹肌的力量，将上半身向前抬起。
3.保持上半身抬起的姿势，然后慢慢放下上半身回到起始的位置。
4.重复上述动作，完成一组。
仰卧起坐是一种较为简单的全身运动操动作，但是要注意的是，动作要流畅，并且不能用力过猛，以免对脊椎造成压力。
平板支撑平板支撑是一种全身运动操动作，主要训练核心肌群和上肢肌肉。
以下是平板支撑的教程步骤：1.双手平放在地面上，与肩膀宽度相同，手肘微屈。
2.双脚并拢，脚尖着地，准备开始。
3.用手臂的力量将身体抬起，直到手臂伸直，形成一个平板的姿势。
4.保持平板支撑的姿势，感受核心肌群和上肢肌肉的紧张感。
5.慢慢放下身体回到起始的位置。
平板支撑对于提升核心稳定性和上肢力量非常有效，但是初学者可能会感到困难，可以从较短的持续时间开始，并逐渐增加。
哑铃推举哑铃推举是一种全身运动操动作，主要训练肩部肌肉和上肢肌肉。
以下是哑铃推举的教程步骤：1.双脚分开与肩同宽，双膝微弯，保持身体平衡。
2.双手握住哑铃，手臂向上伸直，哑铃与肩部平行。
3.慢慢将双臂向上推举，并将哑铃举过头顶，直到两臂伸直。
4.缓慢放下哑铃回到起始的位置。
哑铃推举是一种较为高强度的全身运动操动作，需要注意保持动作的正确姿势和肌肉的稳定性，以免造成损伤。
跳绳跳绳是一种全身运动操动作，主要训练下肢肌肉和心肺耐力。
以下是跳绳的教程步骤：1.握住跳绳的两端，双脚并拢站立。
俯身哑铃飞鸟
目标肌：三角肌后束背部肌群
平板卧推
目标肌：胸部肌群三角肌
上斜板哑铃夹胸
目标肌：肩袖肌群胸大肌
俯卧撑
目标肌：肩袖肌群胸大肌
滚轮支点俯卧撑
目标肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位
双杠臂屈伸
目标肌：肱三头肌
哑铃侧平提肩目标肌：三角肌
哑铃前平举
目标肌：三角肌前束
俯身哑铃划船目标肌：背阔肌
肢体哑铃推肩目标肌：三角肌
俯身背臀训练
目标肌：背部肌群臀大肌
山羊挺身
目标肌：竖脊肌
钢线下拉
目标肌：背阔肌
俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群
硬拉
目标肌：背腿臀等核心部位
反手引体向上
目标肌：肱二头肌背部肌群
二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌
肱肌训练目标肌：肱肌
二头哑铃弯举目标肌：三头肌
仰卧平板杠铃肱三弯举目标肌：肱三头肌
平凳肱三头肌训练目标肌：肱三头肌
站姿哑铃提肩目标肌：斜方肌
小臂伸收训练目标肌：小臂
悬挂屈腿收腹目标肌：腹部级群
深蹲
目标肌：腿部肌群臀大肌
硬拉
目标肌：臀腿背等肌肉群
负重台阶单腿训练目标肌：腿部肌群
负重俯身单腿平衡训练目标肌：腿部肌群、臀大肌
俯身单腿平衡训练目标肌：大腿肌肉。
十五种发达肌肉的训练方法一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。
即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让法用动力练习（克制性收缩）重。
复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。
这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。
其做法是。
要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。
据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。
如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。
发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。
为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。
做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。
直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
七天练出八块腹肌的方法
七天练出八块腹肌可能是一个挑战性的目标，因为腹肌的形成需要减脂和一定量的腹部肌肉训练。
以下是一个七天计划，可以帮助你针对腹部进行集中训练：
第一天：核心肌群训练
仰卧起坐：3组，每组15-20次
平板支撑：3组，每组持续30-60秒
腹肌滚轮：3组，每组10-15次
第二天：有氧运动
慢跑或快走：30-45分钟
腹肌滚轮：3组，每组10-15次
第三天：腹肌爆发力训练
仰卧起坐：4组，每组10-12次
腹肌滚轮：4组，每组10-15次
第四天：休息与恢复
第五天：全身力量训练
深蹲：3组，每组8-10次
卧推：3组，每组8-10次
引体向上：3组，每组尽量多次腹肌滚轮：3组，每组10-15次
第六天：高强度间歇训练
跳跃深蹲：3组，每组15-20次山地爬行：3组，每组15-20次卷腹：3组，每组15-20次
第七天：综合训练和休息
仰卧起坐：4组，每组12-15次腹肌卷：4组，每组12-15次
腹肌滚轮：4组，每组10-15次
在实施这个计划时，请确保充分热身和拉伸。
同时，饮食也是关键。
保持健康的饮食习惯，摄入足够的蛋白质、膳食纤维和维生素。
控制碳水化合物和脂肪的摄入量，以帮助减少腹部脂肪。
此外，保持耐心和持之以恒的训练也是重要的。
腹部肌肉的发展需要时间，所以不要期望立即看到结果。
如果你发现某些动作过于困难或不适，请在专业指导下进行训练。
【健康知识】简单易学实用的日常健身操【健康知识】简单易学实用的健身操滚揉后溪穴：如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动，即可达到刺激效果。
在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。
每天只用抽出三分钟的时间来，随手动一下。
坚持下来则对颈椎、腰椎确实有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。
拍拍肘窝肘窝是一个经络密集的部分，分别有肺经、心包经和心经这三条经络通过，春季借大自然发陈之际拍打肘窝，可以排出心肺的火气和毒素。
拍的时候手掌放松，有力且有节奏的一下一下拍下去，每条胳膊连续拍打5~10分钟，先拍左肘窝，再拍右肘窝，便会出现青、红、紫、黑等不同颜色的毒素反应物，颜色越深问题越严重。
最好是每周拍打一次，一般3~5次反应物就会明显减少，毒素也就清理的差不多了。
怕疼的话，轻轻拍打到发红也可以通经络，促进气血的运行。
注意事项拍打结束后，马上喝一杯温水以加速排毒，当天不要洗澡。
瑜伽蝴蝶式晚上回家做一下这个动作，坐下来，屁股下用一个折成两个手掌厚的毯子垫一下。
然后双腿弯曲，脚心相对。
双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。
每天10分钟。
搓摩脸部焕醒肌肤双手搓至发热，干洗脸，搓揉面部60次。
不要用力拉动脸部皮肤，手掌搓热轻柔的拂过即可，注意事项起床后，睡觉前，觉得眼睛疲劳时都可以做做。
双臂上拉护肩颈直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转使掌心相对合十。
手臂内侧紧贴住耳朵，身体微微下沉，吸气。
脚趾抓地，全身向后尽量伸展。
保持这个伸展的动作10秒钟，放松，再做一次。
在伸展的过程中会感觉到肩颈背部的痛点。
做完以后很舒服。
注意事项这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得「中等松紧」的定位点，维持这个伸展姿势不要动。
呼吸要缓慢而且有节奏。
如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。
做伸展时不可以闭气。
如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。
肌肉男训练操（Muscle training）The following is the process of training exercisesA leg, abdomenThe legs together, supine, hands on hips, and then to the hip as a fulcrum, the legs, the upper body is raised to about 60 degrees, then slowly down the leg, but do not touch the ground. You can also put your feet together and lift off the ground, then open your feet. Do it again and again. If you persevere, you will have an arrogant 6 abdominal muscles, and muscle men actually very simple, the most important efforts.Two, pull the thigh sideYour feet as much as possible to stand, then squat body to the right foot, right foot toe in my right hand, left hand holding his right foot heel, after 20 seconds, then slowly stood up, squatting to the left, do the same action, right hand holding the left heel, repeated 8 - 10 times. Do not underestimate this action, often do not only practice the thigh muscles, but also can improve the taste of life "".Thigh muscle refining, you are not far from the muscle men.Three, waist rowerIt's called "land swimming", which is one of the marine's signature movements. This is to want to put the upper part of the body to shape a strong line of men will practice, but also become muscle men relatively simple action.Four, submersible pushupsThis is a modified pushups, in addition to exercise a strong muscles, but also can enhance the neck, back, waist, hip, leg bones and toughness. Feet as much as possible open, hands open up even more. Tilt the hips, upper body forced under pressure, but can not hit the ground, his hands stretched shore after 20 seconds, head back, and arms bent, leg elevation, hold for a moment, like push ups to recover the body,The hips become high again. Of course, you should hold on for a while. Finally, restore to the ready position and do it again and again 8 - 10 times. Many people admire the muscles of muscle men, but ignore the hard work behind them. Good practice large muscle, small muscle most difficult to practice, people who have 639 muscles, consisting of 6 billion muscle fibers, each muscle fiber contraction can produce about 0.981-1.962 millinewton force, if the body 639 muscles together meanwhile contraction, force the human body can produce about 25 tons of muscle a total of about 639 dollars. About 6 billion muscle fibers, of which the longest muscle fiber of 60 cm, the shortest only about 1 mm. Large chunks of muscle weigh 2000 grams, and small pieces of muscle are only a few grams. The average person's muscles make up about 35--45 of the body weight. The total length of blood capillaries in the muscle can reach 100 thousand kilometers, and can circle the earth two and a half times. If you practice all your muscles, you are not a muscle boy, you are a superman.Five, after rolling legpullingKeep your hands straight up and lie flat on the floor. Raise your feet and bend your head until your hands can hold your feet and toes. After holding 20 seconds, hold your hands on your left toes, relax your right leg, then hold your right toes for 20 seconds after 20 seconds, and then slowly put your body back in position. Do it again and again. Muscle is not only a contraction exercise, but also a stretching exercise.Six, crouch lying stationDo this action, must be coherent in order to receive the best results.Stand with your feet together. Squat, hands flat, stick to the ground, kick your feet back, hands up the upper body, and then bend your arms,The body parallel to the ground (keep chest or knee touch the ground), at least adhere to 20 seconds, and finally take your feet back to squat, and then slowly stand up, and repeatedly do 8 - 10 times. It's a little difficult, but if you want to be a muscle man, you need to refuel.Seven, cross leg twistingSit on the floor, straighten your left foot, bend your right leg across your left leg, and keep your left hand on your right knee. Then the body rotates slowly to the right (with the right hand resting on the floor to balance) and to the limit for 20 seconds.Do it again 8 - 10 times, then on the other side. This is an effective way to exercise the lumbar muscles, to become a muscle man is not so easy, persistence is victory.Eight, the legSit on the floor, straighten your right leg, and bend your left foot under your hips. Body slightly forward, with his right hand holding his left foot push back, the left hand can be placed on the right thigh, to prevent knee bent, stretched state for 20 seconds, and then gently relax, repeat 8 - 10 times, for the other side to do.Nine bend your hands upStand with your feet apart, shoulder width apart. As much as possible forward bend, head down as far as possible, while the hands clasped together, and then hands in the body slowly up to the limit, after 20 seconds, and then slowly open hands, repeated 8 - 10 times. Most of the action is repetitive, do not worry too much, can be trained as a muscle, men are worth everything.Ten, pelvic squatsTwo feet, bending arch close to sit on the floor, hold your hands feet toes. Upper body from head to drive forward slowly downward pressure, until the limit after 20 seconds,Then slowly restore the body to the ready position, repeated8 - 10 times.This action can be used to warm up before strenuous exercise. It's simple, but it can effectively help reduce sports injuries.Conclusion: muscle men make women scream and make men jealous. If you want to be a muscle man, you will have to pay a lot of effort. As long as you are not afraid to bear hardships and persevere, everyone can become a muscle man.。
增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。
肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。
两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。
(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌。
练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。
基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。
(练六组，每组12-15次)。
三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。
基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15 次)。
2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。
(练六组，每组12-15次)。
3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。
(练六组，每组12-15次)。
腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。
基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。
2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。
3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。
4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。
(练六组，每组12-15次)。
大腿肌基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。
(练六组，每组12-15次)。
2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。
(练六组，每组12-15次)。
为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。
基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。
(练六组，每组12-15次)胸大肌胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。
基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。
(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。
(练六组，每组12-15次)。
3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。
(练六组，每组12-15次)背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。
基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。
(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。
(练六组，每组12-15次)。
3、在专门的组合器械上练。
希望以上那些会对你有很大的帮助。
半蹲式蛙跳上楼，不用附带增加体重，正长身体的时候附重会影响身高。
开始的时候二三十节的楼梯上两到三次一天，下的时候就走下了，不然不注意的话就会滚下来的。
大小腿也不会酸痛。
然后就慢慢增加运动量，不可以连到精疲力尽，要按你自己的体能来练。
加大运动量的时候最好要有几天的缓冲。
（比如：第1-5天三次，6-10天4次，11-15天5次。
）每天都要，2-3个月就有效果了。
这是我以前自己就是这样练的，读初中的时候跑最快是50米6秒100米11秒。
（没有专业人员指导的，也没有什么特别要求）要练要注意自己的体能。
练的时候最好也练跑步。
早上练跑步，下午练跳和跑。
不可以练到精疲力尽。
单从训练肌肉来说，长块头就得用深蹲，这是不二法门。
至于箭步蹲，负重徒步等等都是做更充分训练用，以便对各块肌肉都刺激到，也就是说如果哪位告诉你“不要只是深蹲”就一定是骗你的。
关于健美（健身）中腿部训练方法太多了，比如我每次训练腿部，大小腿一次训练就有12个动作，约100组。
这个各种健身论坛里都有详细指导，不必贴出来，在这里只谈谈自己的一些看法，希望对你有帮助。
说实话我也是14周岁开始接触健身的（呵呵，差不多20年前了），那时没有gym，教练这种概念，爱好者们都是聚在一起走一些野路子，比比谁训练效果好，谁力气大而已……器械也只有单杠双杠哑铃这些简单的东西。
经常在一起的朋友们都训练的挺刻苦，也有体校的朋友一起训练，但是直到我们都考大学了，大家看看，练的也只是比较结实而已，根本没有施瓦辛格那样的肌肉块。
直到我大学里真正接触了健美运动才知道我们都走了弯路。
14岁一般正是青春期，身体发育达到高峰，按理说这时候训练肌肉是比较好的，但实际上此时学业也比较重，压力大；身体除了肌肉之外，骨骼、内脏等等都在发育成熟，也需要营养。
此时如果集中精力训练肌肉，它的大负荷运动必然给骨骼、关节等造成负面影响。
而且想长肌肉块，必须吃的好睡的好，而此时学习辛苦，恐怕睡不好；肠胃也在成熟之中，恐怕大量蛋白质下肚也无法吸收消化，反而造成肠胃负担，这些都不利于健美训练。
所以如果你真的爱好健美，想练习腿部肌肉，那么对于14岁的你，建议先做柔韧性训练，暂时不要用大负荷训练腿部。
锻炼腿部的同时要注意锻炼心肺功能，最好的运动就是踢球和蛙跳！这里还要注意关节的保护，避免运动损伤或者受伤。
如果身体条件许可，你可以上网找一下“印度深蹲”，这是个很不错的动作，虽然对长肌肉帮助不大，但是可以给你的腿打下很好的基础。
真正的负重训练，比如深蹲，建议你还是16-18岁之后再考虑吧，这样更合适也更安全。
================================跑得“快”？是短跑吧，那需要的反应速度、爆发力、全身的协调性以及技术动作，不光是训练腿部力量的问题了。
这个我不太懂，不好乱说，不过从短跑这个项目来说，训练蛙跳、跳绳和折线跑等等是有一定作用的单从训练肌肉来说，长块头就得用深蹲，这是不二法门。
至于箭步蹲，负重徒步等等都是做更充分训练用，以便对各块肌肉都刺激到，也就是说如果哪位告诉你“不要只是深蹲”就一定是骗你的。
关于健美（健身）中腿部训练方法太多了，比如我每次训练腿部，大小腿一次训练就有12个动作，约100组。
这个各种健身论坛里都有详细指导，不必贴出来，在这里只谈谈自己的一些看法，希望对你有帮助。
说实话我也是14周岁开始接触健身的（呵呵，差不多20年前了），那时没有gym，教练这种概念，爱好者们都是聚在一起走一些野路子，比比谁训练效果好，谁力气大而已……器械也只有单杠双杠哑铃这些简单的东西。
经常在一起的朋友们都训练的挺刻苦，也有体校的朋友一起训练，但是直到我们都考大学了，大家看看，练的也只是比较结实而已，根本没有施瓦辛格那样的肌肉块。
直到我大学里真正接触了健美运动才知道我们都走了弯路。
14岁一般正是青春期，身体发育达到高峰，按理说这时候训练肌肉是比较好的，但实际上此时学业也比较重，压力大；身体除了肌肉之外，骨骼、内脏等等都在发育成熟，也需要营养。
此时如果集中精力训练肌肉，它的大负荷运动必然给骨骼、关节等造成负面影响。
而且想长肌肉块，必须吃的好睡的好，而此时学习辛苦，恐怕睡不好；肠胃也在成熟之中，恐怕大量蛋白质下肚也无法吸收消化，反而造成肠胃负担，这些都不利于健美训练。
所以如果你真的爱好健美，想练习腿部肌肉，那么对于14岁的你，建议先做柔韧性训练，暂时不要用大负荷训练腿部。
锻炼腿部的同时要注意锻炼心肺功能，最好的运动就是踢球和蛙跳！这里还要注意关节的保护，避免运动损伤或者受伤。
如果身体条件许可，你可以上网找一下“印度深蹲”，这是个很不错的动作，虽然对长肌肉帮助不大，但是可以给你的腿打下很好的基础。
真正的负重训练，比如深蹲，建议你还是16-18岁之后再考虑吧，这样更合适也更安全。
================================跑得“快”？是短跑吧，那需要的反应速度、爆发力、全身的协调性以及技术动作，不光是训练腿部力量的问题了。
这个我不太懂，不好乱说，不过从短跑这个项目来说，训练蛙跳、跳绳和折线跑等等是有一定作用的一、深蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领：1、膝盖应与大脚趾方向一致；2、头部、颈部与肢体方向一致；3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作：1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作：1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；4、回复到起始动作；5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
二、腓肠肌练习练习部位：腓肠肌和比目鱼肌动作要领：1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
起始动作：1、双脚向前，与肩同宽；2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
动作：1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。
三、原地弓箭步练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；2、抬头、挺胸、提臀；3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。
起始动作：1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；3、挺胸，收腹，提臀。
动作：1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；3、起身回到起始前状态，重复动作。
四、直膝硬举练习练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌动作要领：1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；2、膝盖稍曲；3、动作恰当、尽可能地前倾；4、挺胸，勿转身尤其关键。
起始动作：1、双腿分立至约与肩同宽；2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；3、自然站立，膝部稍向前弯曲；4、挺胸，收腹，提臀。
动作：1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。
五、正握箭步蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；2、抬头、挺胸、提臀；3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。
