健身不练腿必后悔 Microsoft Word 文档

健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

腿部训练，必练的六个动作！健⾝房流⾏这样⼀句话：新⼿练胸，⽼⼿练背，⼤神级练腿；腿部肌⾁占⼈体总肌⾁量的70%，是全⾝⼒量的源泉，在我们⽇常⽣活、运动中，健壮的腿部会让你变得异常出⾊。

今天就给⼤家带来腿部训练时，必练的六个动作。

⼀、腿部肌⾁简介要想练好肌⾁，先了解肌⾁腿部肌⾁包括⼤腿肌群、⼩腿肌群。

⼤腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。

⼩腿肌群也分前群、后群和外侧群。

其中⼤腿的股四头肌，股⼆头肌还有⼩腿三头肌，都是腿部肌群最主要的肌⾁。

⼆、腿部训练⽅法1、保加利亚箭步蹲动作要领1）站于平凳前约1、2步远，屈右膝使右脚脚背搭于平凳上，双⼿各握⼀个哑铃，双臂⾃然下垂。

2）躯⼲挺直，左膝弯曲，慢慢蹲下⾝体，使⾝体下降直到右膝⼏乎触及地⾯。

3）伸左膝站直左腿，慢慢恢复⾄初始姿势。

注意事项：1）最好找个同伴⼀起辅助训练；后脚越⾼，动作越难。

2）和⼀般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起⾝时的臀部发⼒减到最⼩，从⽽孤⽴股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。

3）起⾝动作采⽤单腿发⼒，更好的模拟了⼈类跑步时的发⼒形态（⼈在冲刺跑时，两条腿交替发⼒）。

4）将重⼼尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

2、宽距杠铃深蹲动作要领1）出于安全⽅⾯的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。

开始时，⾸先在架上安置最适合你⾝⾼的杠铃。

⼀旦正确的⾼度被选定，杠铃装载好，⾛到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。

2）⽤双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架⼦，双腿发⼒，同时挺直躯⼲。

3）离开架⼦，双腿以开脚站姿分开，间距⽐肩宽稍宽，脚趾微微指向外侧。

头部始终朝向前⽅，因为向下看会使你失去平衡，⽽且不利于保持背部正直。

这是动作的起始位置。

4）慢慢弯曲膝盖，降低杠铃，保持挺拔的姿态，头部朝向正前⽅。

继续下降直到⼤腿与⼩腿的夹⾓略⼩于90度（此时⼤腿位于⽐与地⾯平⾏位置略低的位置）。

在做这⼀部分的动作时吸⽓。

5）呼⽓的同时，前脚掌跖⾻发⼒举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。

健身过程中常见错误解析在追求健康和健美的道路上，许多人热衷于健身，期望通过锻炼塑造完美的体型。

然而，由于缺乏科学知识和不当的训练方法，很多人在健身过程中常常犯一些错误，这不仅影响了健身效果，还可能导致运动伤害。

以下是健身过程中常见的一些错误解析。

错误一：缺乏明确目标很多人进入健身房时，没有针对性的目标，往往是“随便练练”。

这种缺乏方向性的行为很容易导致训练效率低下。

有效的健身计划应该根据个人的实际情况制定，明确短期和长期目标，例如减脂、增肌或提高耐力等。

只有在明确目标后，才能制定合理的训练计划，从而更有效地实现预期成果。

错误二：忽视热身与拉伸热身和拉伸是健身过程中必不可少的环节。

很多人急于开始锻炼，而忽视了热身，结果往往导致拉伤或其它运动伤害。

热身可以促进血液循环，提升心率，为接下来的剧烈运动做好准备。

同样，拉伸也是恢复肌肉、预防损伤的重要部分。

每次训练结束后进行适当的拉伸，可以缓解肌肉紧张、促进恢复，增强柔韧性。

错误三：重复同一种训练有些人固定不变地做同一种训练方式，这是非常不利于身体发展的。

我们的身体会对同一运动产生适应性，随着时间的推移，效果逐渐减弱。

为了打破这种适应性，应定期更换训练内容与方式，例如变换训练器械、增加重量或调整次数、组数，提高强度和多样性。

这不仅能持续刺激肌肉增长，还有助于降低运动单调带来的心理疲劳。

错误四：过于依赖器械很多人在健身时过于依赖器械训练，忽视了自身体重训练，这样可能限制了肌肉的全面发展。

其实，自身体重训练如俯卧撑、引体向上等，不仅简单易行，而且可以有效锻炼核心力量，有助于提高肌肉控制能力及综合体能水平。

因此，在健身计划中应结合器械训练与自身体重训练，让整体效果更突出。

错误五：错误的饮食习惯饮食对健身效果起着至关重要的作用，但很多人在公益饮食方面存在着误区。

如有些人认为只要持续锻炼，就可以随意吃东西，其实这是不对的。

合理的营养摄入是实现健美体型的基础。

在增肌期间需要摄入足够的蛋白质，以促进肌肉合成；而在减脂期间则需要控制总热量摄入，同时保证微量营养素的摄入，以维持身体代谢功能。

1．我是一名在校大学生，非常喜欢足球、篮球以及健身锻炼，遗憾的是肌肉总是不增长。

为此，我连续服用了几个月的蛋白粉，但仍不见什么成效。

请问有什么好的建议？答：要想增长肌肉，就应当保证食物热量摄入充分、营养全面，增肌训练科学合理，仅仅增加蛋白质摄入是远远不够的。

对于增肌来说，身体要有额外的体重增加，所以摄入的热量应超过你的消耗。

如果你每天都进行两三个小时篮球、足球这些体力消耗很大的运动，那么一小时就可能消耗近1000千卡的热量，这差不多等于3~4碗的米饭。

所以你先要想办法摄入更多热量，建议考虑一日四粲或五粲的方法。

2．我看到有些人的手臂很粗，穿短袖时，就像要把衣服撑破似的。

我很羡慕，也想拥有这样的体格。

尽管我已经很努力锻炼手臂了，虽说线条还可以，但就整体而言，没有那种粗壮的感觉，请问我该怎样做？答：其实，双臂的围度除了与肌肉有关，还受体内水分、骨骼和脂肪含量的影响。

你看到的哪个人，可能不只是单存肌肉发达，其皮下脂肪和水分也比较丰富，加上他的骨架也比一般人大就容易形成这种体形。

像李小龙那样瘦的人，就不容易练成圆滚粗壮的胳膊。

另一方面，手臂上的肌肉，除了肱二头肌和肱三头肌外，还有肱肌和挠肌，虽然他们的体积不很大，但也不应受到忽视，平时训练也应该把锤式弯举这样的动作训练包含进去。

最后，如果你的胸部和大腿等大肌肉群不够发达的话，就没有必要单独关注双臂，而应该把注意力放在增大整个身体的块头上来，提高深蹲、卧推、硬拉这样的大重量复合动作提高训练水平，同时注意全身匀称发展，那时侯你的胳膊自然而然就会变的粗壮起来。

3．你是怎样训练的？我想采用你的训练和饮食方法。

答：这个不合适，不是因为这是什么秘密而不能告诉你，而是对某个人有效的训练方案，用在另一个人身上可能不一定就好。

所以，最顶尖的运动员或健美选手，都有自己的训练方法和私人教练，而且他们的私人教练可能要经过很多年的摸索和经验累积，才能找出一个所谓最适合最有效的方案。

激励人健身的句子180句在学习、工作、生活中，许多人对一些广为流传的句子都不陌生吧，从句法角度说，句子是使最大的语法单位。

你所见过的句子是什么样的呢？以下是小编精心整理的激励人健身的句子，仅供参考，欢迎大家阅读。

激励人健身的句子11、汗水、是脂肪在哭泣！2、腹肌不难练、只是没苦练！3、鲜血和汗水才是男人的灵魂！4、连一个只有一条腿的人都在健身、你有什么资格懒惰！5、虽然认输不会死、但我死也不会认输！6、灾难总是接踵而至、这正是人世间的常理。

7、宣誓都是虚伪、坚持不下去都白扯！8、就算再困难、也请咬牙坚持。

9、不管发生什么事我都要活下去、因为我要完成我想要做的事情！10、梦想、绝对是血钻石！只有从眼泪和血汗中诞生！11、成功其实很简单、就看你有没有决心！12、要想人前显贵、必须人后受罪。

13、年龄阻止不了你对目标的追求！14、如果你坚持了自己的梦想、全世界都会为你让路！15、我活着就要强大的存在、即使这种存在注定要让我孤独！16、走健身这条路注定很艰苦、但回报你的将是一辈子的！17、世上只有一种失败、那就是半途而废！18、生命在运动中延续，健康在健身中加固。

19、累吗？累就对了、舒服是留给死人的！20、助人为乐，自得其乐。

知足常乐，自己找乐，四乐人长寿。

激励人健身的句子21、运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师。

2、养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。

3、磨练肌胳，防病御症。

4、活水贵在流动，生命贵在运动。

5、走路对脑力劳动者，特别是对创造性的人来说，是一种生理活动的最好方式。

6、体育之效，在于强筋骨，增知识，调感情，强意志。

7、开始了，你来吗？还是回去继续做死胖子，这是男人的游戏！8、凡事有其自然，遇事处之泰然，得意之时淡然，失意之时坦然。

越忙越要抽空练，练好身体常保健；决心信心加恒心，修炼身心意志坚。

9、最好的跑步，就是你在一个陌生的地方，发现一种久违的感动。

独自跑步，不受羁绊，没有约束。

⼀周六练的都是不会健⾝的⼈，如果⼀次练彻底，⼀周只需练四次健⾝频率会影响休息，我观察过很多⼀周六练的⼈，他们最常见的问题是免疫⼒的下降，因为休息不够充分。

也有⼀些⾼频率健⾝的⼈⼠，尽管没有什么副作⽤发⽣，但是健⾝质量很⼀般，每次训练都不够彻底，很难对肌⾁达成⾼效刺激。

甚⾄有些⼈⼀周⼗⼆练，家⾥有矿啊？为了保证休息质量，我不建议⼀周六练的这种⾼频率健⾝⽅式。

⼀周练四次在健⾝活动中，休息的重要性丝毫不亚于训练，⽽且充分的休息是保障训练有效性的基础。

休息不到位，训练就会很敷衍，进⽽达不到⾝体素质的有效增长。

那么，⼀周四练就是⼀个⾮常好的健⾝频率，同时⼀周四练是⼤部分健⾝爱好者都能接受，也是普遍使⽤的⼀种健⾝⽅式。

⼀周四次主要以胸、背、臀腿、核⼼四部分作为主要训练区域，这样可以让肌⾁得到更充分的休息，以便于下⼀次的训练。

健⾝计划如下▼如果你是徒⼿健⾝的话，你需要先练背再练胸，不然引体向上就做不了了。

⼀次练彻底休息时间充裕之后，我们就应该针对于训练质量再下功夫，否则休息时间就浪费掉了，达不到期望的增长效果。

如何才能将肌⾁训练彻底呢?这⾥⾯最重要的就是⼀个顺序问题，在这⾥拿胸肌举例：第⼀步、热⾝热⾝也有顺序，第⼀步暖⾝热⾝，第⼆步关节热⾝，第三步接融热⾝，在练胸肌之前做的热⾝主要有：①跑步（暖⾝热⾝）主要作⽤是活化⾝体，让⾝体摆脱僵硬。

②肩胛⾻前伸后缩（关节热⾝）⽬的是活动肩关节，让肩关节得到完全的润滑。

③俯卧撑（接融热⾝）能让⾝体提前适应动作，防⽌⼤重量训练的时候动作失误。

第⼆步、重训热⾝完毕就可以进⾏重训了，重训就是挑战⼤重量的时候。

⽽胸肌重训项⽬就包括各种⼤重量卧推项⽬。

平板卧推（12rm*4组）上斜卧推（12rm*4组）下斜卧推（12rm*4组）第三步、收尾做完卧推之后，要把胸肌剩余的⼒量全部都给压榨出来，这时候就需要孤⽴训练来进⾏轰炸收尾。

⽐如：哑铃飞鸟（15rm*4组）坐姿夹胸（15rm*4组）绳索夹胸（15rm*4组）第四步、拉伸拉伸可以防⽌肌⾁紧张，同时可以加速乳酸的分解，进⽽促进肌⾁恢复。

青少年体能训练易犯的13个错误作者：寒山来源：《青春期健康·青少版》2018年第10期现如今，青少年开始逐渐意识到锻炼身体的重要性，经常可以在朋友圈里看到大家晒的各种健身自拍照，也通常会以练出马甲线为傲，但是在锻炼身体的专业性方面，如果有经验丰富的人加以引导，避免走弯路，训练成效更高。

接下来将一一列出13个青少年训练中易犯的错误，希望青少年在进行身体锻炼的过程中可以引以为戒。

饮食放在首位，这是进行力量训练的青少年最容易忽视的问题。

在看到网络、杂志上令人心仪的内容后，就一头冲进健身房，经过筋疲力尽的一周后就永久性地打了退堂鼓。

这里不是说青少年需要多精通卡路里的计算和各种营养学知识，而是应该具备一些营养常识。

要知道，运动训练对肌肉组织是一种损耗，如果没有及时摄取合适、足够的营养，它就很难恢复并使身体机能达到训练的目的。

所以，训练之前应该研读一下这方面的资料，对将要开始的训练期间的饮食做一个规划安排。

当然，这也是青少年的健身教练和家长们应该重视的。

在健身馆里，很多人都是看着一起来的朋友或周围的人练什么，就跟着练。

即使一直保持训练的热情，这种习惯的结果则是身体机能的失衡。

大多数人可能一次都没有好好练习腿部和背部，只是关注了手臂和胸肌的训练。

不管怎样，力量训练不能顾此失彼。

在进入健身馆之前，思考和拟定一个力量训练计划是事半功倍的。

现在这方面的研究和资料已经越来越多，可以给予指导的人也不在少数。

有一个目的明确的训练安排，对青少年在运动场上的表现有至关重要的影响。

行为不当不是青少年特有的，但青少年时期确实是容易冲动的年龄。

年少的冲劲会使他们在运动中失去分寸，做力量训练时也就会用尽力气尝试更大的重量。

大多数时候他们会猛烈用力，或使用所有辅助肌肉推举重量，来完成他们本身并不能承受的训练。

这种方式训练时，实际上肌肉发挥的作用并不大，却给关节、韧带添加了额外的压力，久而久之，受伤就不可避免了。

要想练得更有效率，还是应该请教体能训练师。

警惕错误健身的不利影响运动健身必须讲究科学，健身不当无疑会带来包括猝死在内的诸多伤害。

要防止健身不当带来的伤害，必须纠正人们在运动健身中存在的几个误区。

随着生活水平的提高，人们越来越注重生活质量，许多长期以来从没有运动健身习惯的人也都青睐上了健身房，选择各种各样的运动健身方式。

但是由于缺乏健身常识，许多人认为，只要是参加运动都能达到健身效果。

专家认为，这其实是运动健身的一大误区。

运动健身必须因人而异，因时而异。

所谓因人而异，是因为每个人体质不同，病患的情况各异，同一种运动方法对别人能促进健康，但对有的人也许就会造成伤害。

具体而言，体弱多病者不适合进行强度过大的运动，可选择打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身操等较为缓和的运动方式。

老年人由于肌肉力量减小、心血管功能衰退、反应慢、免疫功能下降、关节灵活性减小，就应该进行一些动作幅度小、运动量小的锻炼，如散步、快走、慢跑、打太极拳、打门球、做广播体操等。

对有冠心病、高血压、糖尿病等慢性病的中老年人来说，应做轻度缓和的运动，并要保证运动时间与休息时间为１比１。

肥胖和高脂血症人群，运动量要大，但强度不能太大，适合中小强度的骑自行车、游泳、跳绳、踢毽等活动，每天保证１小时的活动量，以达到消耗脂肪的目的。

身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、哑铃；后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。

所谓因时而异，是因为在不同时期，不同年龄段，一个人的身体状况是不同的，所以应区别对待。

人的机能活动都有一定的惰性和适应周期，参加健身时强度一定要从低到高，运动量要从小到大，要随着身体机能的逐步提高而逐渐加大。

开始健身运动时，要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动，如走步、慢跑、活动关节等，使身体在进入剧烈运动前有一个准备，增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。

在做有氧器械训练时，开始可设定低强度、低速度，等心率、血液循环、能量代谢提高和体温上升时，再逐渐增加强度和速度，这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可防止运动损伤。

CrossFit 十万马力关键字： CrossFit 十万马力本文为Word文档，感谢你的关注！热血！燃！拼命！冲到力竭，榨干最后的力量。

绝望！累！爆炸！回转地狱，无尽的还有一组。

CrossFit是近十年以来发展最为迅猛的健身及训练方式之一，任何健身爱好者看过它的宣传片后，都一定会被CrossFit所渲染的氛围所撼动。

在CrossFit训练馆中，暴躁的背景音乐、团队式的尊严动力、永无止境的循环组和大汗淋漓几近虚脱的结尾，都是这种沉浸式健身体验的精髓。

这是其他训练项目所不具备的，也是CrossFit的核心魅力之一。

Cross闭训练从本质上说，是一种力量和体能训练计划，在很多警察和军队的体能训练、特种部队、散打搏击和各个领域的运动项目中，都是被广泛使用的一种方法。

准确地说，它不只是单纯的健身方式，还是身体在多种条件下的适应能力训练。

他涉及的领域包括心肺功能、身体耐受力、反应能力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡和身体控制能力。

每一个CrossFit训练的计划都旨在发展训练者全面的运动适应能力。

训练者会借助杠铃、吊环、壶铃、哑铃、自行车、跑步、游泳等一切运动器械进行训练。

CrossFit公司的创始人格雷格介绍说：“你可以使用和驾驭的器械和辅助设备越多，说明你身体的能力越全面。

我们在设计计划的时候，通常会采用比较高的训练强度，也就是说对训练时间安排非常严格。

心肺功能和耐力素质是一切身体素质的基础，所以几乎每一个计划中，这两个身体素质都会被训练到。

”可能你的肱二头肌不像健美运动员一样巨大，腿部也没有那么粗壮，但是你通过CrossFit的训练后，你的身体素质绝对是最强大的。

从这个角度讲，你也可以成为世界上最强壮的人，只不过这个强壮不是从肉跟上能看出来的。

CrossFit的起源CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg Glassman教练于2000年创立，发展至今已经是一套十分成熟的健身体系。

超全的腿部训练指南，12个练腿动作精选本⽂适合初级健⾝爱好者内容标签：腘绳肌超级动作原⽂ Bret Contreras编译粗哥⼤家好，今天我们来讲讲腘绳肌。

（不想看理论的，直接往下划三下，直接看动图，然后评论、转发、收藏、点赞⼀条龙。

）⾸先来解释⼀下腘绳肌的具体位置，简单的说，腘绳肌就是⼤腿后侧的肌群。

由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。

外侧腘绳肌包括股⼆头肌长头和短头，内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。

腘绳肌在⼒量训练中主要有两个作⽤：⼀是辅助膝盖弯曲（例如腿弯举），⼆是辅助髋伸（例如硬拉）。

好了，现在你应该对腘绳肌有⼀个初步的认识了，那么我们就继续往下说了。

你的训练⽅法真的正确吗？⼤多数健美运动员往往会⽤三种⽅式来做腿弯举（俯卧，坐姿和站姿），以及直腿硬拉。

⼒量举运动员更喜欢做负重体前屈，反向腿弯举，反向⼭⽺挺⾝。

那么，哪⼀种动作才是对的呢？答案是都是对的，区别只在技术动作的结合。

腘绳肌是“快肌纤维占优”肌⾁群，能对⼤重量的、剧烈的运动做出最佳反应。

许多健美运动员可以从⾼次数孤⽴动作中练就强⼤的腘绳肌。

在我看来，如果你想让腘绳肌更完美，需要同时运⽤⾼次数轻重量、和低次数⼤重量的训练⽅式。

也就是说，你可以在⼀次训练课中先做低次数⼤重量的动作（通常是⼀个髋部屈伸的动作），注意爆发⼒作⽤。

然后接⼀个⾼次数轻重量的动作（通常是孤⽴屈膝腿弯举），注意肌⾁的持续紧张。

⼤重量动作能最⼤限度动⽤肌纤维，刺激每⼀个运动单位，提⾼肌⾁密度。

⼤重量动作能最⼤限度动⽤肌纤维，刺激每⼀个运动单位，提⾼肌⾁密度。

⾼次数轻重量动作能最⼤限度的促进肌质肥⼤，提⾼肌⾁缺氧状态，扩张筋膜，增加肌⾁量。

但是选什么动作最适合呢？在我们开始具体动作教学之前要提醒各位，部分动作的难度在于腘绳肌拉伸，⽽部分动作的难度在于腘绳肌缩短。

所以这些动作能全⽅位锻炼你的腘绳肌，难度不⼩，要做好准备！根据肌电图所给的原理，缩短动作能最⼤程度激活肌⾁组织，这对于肌⾁的⽣长和⼒量的增强，以及产⽣泵感，扩张筋膜都⾮常有帮助。