一个月减肥10斤计划正式版

健身房减肥计划一个月10斤（精选5篇）健身房减肥计划一个月10斤篇11热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

一个月减肥10斤计划1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指相互触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。

然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依旧站直，保持数秒后恢复，重做20次。

2、同样双腿微微绽开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。

保持站立姿态，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。

一个月减肥10斤方案篇二第一周：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量全部的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

喜爱又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避开吃这些食物，尽量清淡为好。

推举菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。

在中餐开头之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。

中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随便换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

其次周：均衡养分促代谢通过第一周的排毒清肠，你会发觉自己身体轻松了很多，排便次数渐渐正常后其次周要开头补充养分。

因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开头主食就需要被这些食材完全取代了，掌握饥饿感将成为成败关键。

推举食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，由于热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要预备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。

制定一个月瘦10斤的减肥计划制定一个月瘦10斤的减肥计划「篇一」1、减轻体重的20%；2、每周减重0.5至1.5公斤；3、一天减少摄取500大卡；第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的'饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。

但最少不能低于1000卡。

并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。

如果相差太多就需要重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。

如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。

第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。

开始要注意自己的营养摄取是否均衡。

每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。

习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。

运动后加强蛋白质的摄取。

提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

一个月瘦十斤减肥计划第一点：健康饮食要想一个月瘦十斤，首先需要调整的就是饮食习惯。

我们的饮食应该以高蛋白、低糖、低脂、高纤维为主。

高蛋白可以让我们有足够的饱腹感，同时还能促进肌肉的生长；低糖和低脂可以避免过多的热量摄入；高纤维可以帮助我们更好地消化食物，同时还能促进肠胃蠕动，帮助排便。

在饮食方面，我们应该尽量避免油炸食品、高糖食品和高脂食品，如汉堡、炸鸡、蛋糕、饼干等。

这些食品不仅热量高，而且营养价值低，容易导致肥胖和各种疾病。

我们应该多吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼虾、豆制品等，这些食品不仅热量低，而且营养价值高，能够满足我们的身体需求。

此外，我们还应该注意控制饮食的量和时间。

每餐不要吃得太饱，七分饱即可。

同时，尽量少食多餐，避免暴饮暴食。

每天的三餐时间应该合理安排，早餐要在7点到8点之间吃，午餐在12点到1点之间吃，晚餐在6点到7点之间吃。

最后，多喝水，每天至少喝8杯水。

水可以帮助我们排毒养颜，同时还能增加饱腹感，帮助我们控制食欲。

第二点：有氧运动除了调整饮食习惯，我们还需要通过运动来加速减肥。

有氧运动是最有效的减肥方式之一，它可以让我们燃烧更多的热量，同时还能增强心肺功能。

有氧运动包括跑步、游泳、骑车、跳绳、椭圆机等。

每周至少进行5次有氧运动，每次运动时间至少30分钟，才能达到良好的减肥效果。

除了有氧运动，我们还可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等。

力量训练可以让我们增加肌肉量，提高基础代谢率，从而达到更好的减肥效果。

在进行运动时，我们还应该注意以下几点：1.运动前进行热身，避免受伤；2.运动时保持正确的姿势，避免运动伤害；3.运动后进行拉伸，帮助肌肉恢复。

只有饮食和运动相结合，才能达到良好的减肥效果。

但是，减肥是一个长期的过程，需要我们有耐心和毅力。

只要我们坚持健康饮食和有氧运动，一定能够成功减肥，达到我们的目标。

第三点：合理安排作息时间想要一个月瘦十斤，除了健康饮食和有氧运动，合理安排作息时间也是非常重要的。

一个月减10斤减肥计划表第一个十天：适应期每天每餐食谱公式：主食50g+蛋白质（肉类）100g+蔬菜100g（ps:体重超过100的，每增加20斤各类食物每餐多加10g）第一个十天可以吃的主食请从以下选择：紫薯70大卡红薯102大卡玉米112大卡全麦面包246大卡糙米348大卡荞麦面意面第一个十天可以吃的蛋白质（肉类）请从以下选择：鸡胸肉133大卡鱼肉113大卡虾81大卡牛肉160大卡巴沙鱼82大卡鸡蛋144大卡第一个十天可以吃的蔬菜请从以下选择：西兰花36大卡生菜15大卡白菜18大卡芹菜16大卡西红柿20大卡金针菇32大卡黄瓜16大卡海带13大卡芦笋22大卡第一个十天可以吃的水果请从以下选择：苹果54大卡草莓32大卡圣女果22大卡柚子42大卡橘子44大卡蓝莓57大卡桃子51大卡第二个十天：冲刺期每天每餐食谱公式：主食30g+蛋白质（肉类）80g+蔬菜100gps:体重超过100的，每增加20斤各类食物每餐多加10g）第二个十天可以吃的主食请从以下选择：紫薯70大卡玉米112大卡全麦面包246大卡荞麦面麸皮第二个十天可以吃的蛋白质（肉类）请从以下选择：鸡胸肉133大卡虾81大卡牛肉160大卡鸡蛋144大卡第二个十天可以吃的蔬菜请从以下选择：生菜15大卡白菜18大卡莴笋15大卡芹菜16大卡西红柿20大卡金针菇32大卡黄瓜16大卡海带13大卡芦笋22大卡第二个十天可以吃的水果请从以下选择：苹果54大卡草莓32大卡圣女果22大卡柚子42大卡橘子44大卡蓝莓57大卡桃子51大卡第三个十天：稳定期❤每天每餐食谱公式：主食50g+蛋白质（肉类）120g+蔬菜100gps:体重超过100的，每增加20斤各类食物每餐多加10g）第三个十天可以吃的主食请从以下选择：紫薯70大卡红薯102大卡玉米112大卡全麦面包246大卡荞麦面糙米348大卡意面大米面条第三个十天可以吃的蛋白质（肉类）请从以下选择：鸡胸肉133大卡鱼肉113大卡虾81大卡牛肉160大卡巴沙鱼82大卡鸡蛋144大卡猪肉（瘦肉）羊肉（瘦肉）第三个十天可以吃的蔬菜请从以下选择：全部蔬菜均可吃第三个十天可以吃的水果请从以下选择：苹果54大卡草莓32大卡圣女果22大卡柚子42大卡橘子44大卡蓝莓57大卡桃子51大卡。

吴京分享月瘦10斤减肥法吴京分享月瘦10斤减肥法8月3日，《巨齿鲨2》武汉路演现场，应观众需求，吴京大方地分享了他月瘦10斤的减肥方法。

首先是吃的方面，只吃鸡胸肉、牛肉、海鲜、青菜，而且全部水煮。

因为水煮的味道很难吃，可以多蘸一些酱油、辣椒、蒜等各种调料。

其次是运动方面，坚持每天早上起来做40分钟有氧运动。

吴京直言，只要能管住自己嘴，让腿跑起来，一个月可以瘦10-15斤。

怎么样可以减肥平坐前伸脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。

注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。

这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的.柔韧性。

有助于避免腰背及腿部损伤。

蜷缩起坐双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。

1分钟里不间断地尽力重复。

这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3分钟踏跳在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

迈步动作把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。

注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。

然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

颤抖健身这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。

先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。

静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。

然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。

这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

1个月减肥10斤计划第一、工作目标1.制定科学的饮食计划：在接下来的一个月内，我将制定一个高效的饮食计划，以达到减肥10斤的目标。

这个计划将包括低热量、高蛋白、高纤维的食物，以及丰富的蔬菜和水果。

同时，我会避免食用加工食品和高热量的零食。

每天的三餐将按时吃，避免暴饮暴食，同时控制食物的份量，以减少摄入的热量。

2.进行有氧运动：除了饮食控制，运动也是减肥的关键。

我计划每周至少进行三次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车。

每次运动的时间将在30分钟，以提高心肺功能，加速脂肪的燃烧。

3.增加肌肉训练：为了提高身体的代谢率，我还将加入肌肉训练。

每周至少进行两次的力量训练，如深蹲、俯卧撑或哑铃卧推，以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助我在减肥的同时保持肌肉的紧致。

第二、工作任务1.监测饮食和运动：在这个月里，我将使用手机应用或日记来记录每一天的饮食和运动情况。

这将帮助我更好地了解自己的饮食习惯和运动量，从而调整计划，确保我能够达到减肥目标。

2.定期称重和测量：我将每周进行一次称重和身体尺寸的测量，以监测减肥的进度。

这将帮助我了解哪些方法有效，哪些需要调整，以确保我能够按计划达到减肥目标。

3.寻求支持和鼓励：减肥是一个挑战，我会寻求家人和朋友的支持和鼓励。

我也会加入减肥社群，与其他人分享经验，互相鼓励，以保持动力和坚持下去的决心。

第三、任务措施1.详细饮食记录：为了更好地控制饮食，我将详细记录每一天的食物摄入，包括种类、份量和热量。

这将帮助我意识到自己的饮食习惯，并及时调整。

我也会避免外出就餐，因为外面的食物往往热量过高，不利于减肥。

2.合理安排运动计划：我将根据自己的时间安排，制定一个合理的运动计划。

无论天气如何，我都会坚持运动，不给自己找借口。

如果遇到特殊情况无法进行户外运动，我会在家里做瑜伽或进行简单的力量训练。

3.保持积极心态：减肥过程中，保持积极的心态非常重要。

我会时刻提醒自己，减肥是一个渐进的过程，需要耐心和毅力。

一个月减肥10斤计划工作目标1.健康饮食计划制定为了达到一个月减肥10斤的目标，首先需要制定一个科学合理的饮食计划。

这个计划应该基于营养均衡的原则，减少高热量、高脂肪和高糖的食物摄入，增加蔬菜、水果和粗粮的摄入量。

每天的热量摄入需要比平时减少300-500千卡，以产生适量的热量赤字。

此外，要避免晚餐过晚或过量，尽量保持规律的三餐时间。

2.定期有氧和力量训练除了饮食控制，还需要配合有氧和力量训练来提高身体的基础代谢率，加速脂肪燃烧。

每周至少进行4-5次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次运动时间不少于40分钟，以达到燃脂效果。

力量训练则可以选择全身性的复合动作，如深蹲、硬拉和卧推，每周进行2-3次，每次训练后肌肉的恢复时间为48-72小时。

3.心理调适与自我激励减肥过程中，心理因素同样重要。

需要学会调整心态，避免因一时的体重波动或挫折而放弃。

可以设立短期和长期的目标，每达成一个小目标就给自己一定的奖励，以此来保持动力和积极性。

同时，可以寻求家人、朋友或专业人士的支持和鼓励，以增强自身的信心。

工作任务1.饮食日志记录每天详细记录自己的饮食习惯和食物摄入量，这有助于了解自己的饮食偏好和热量摄入情况。

通过记录，可以及时发现并修正不健康的饮食习惯，确保饮食计划的有效执行。

此外，定期回顾饮食日志，可以分析自己的饮食模式，为下一步的饮食调整提供依据。

2.运动计划执行与监测根据自身情况和时间安排，制定个性化的运动计划，并严格按照计划执行。

在运动过程中，监测心率和呼吸，确保运动强度适宜，避免过度训练。

同时，记录每次运动的时间、强度和感受，以便评估运动效果和调整运动计划。

3.体重与体型变化跟踪每周定期测量体重和身体维度，如腰围、臀围和上臂围度等。

这有助于了解减肥进度和身体的变化。

如果发现体重下降速度低于预期，可以及时调整饮食和运动计划，以确保达到一个月减肥10斤的目标。

同时，通过身体维度的变化，可以更全面地评估减肥效果，为保持身体健康提供参考。

瘦身计划一个月瘦十斤工作目标1.健康饮食规划：设计一份全面的健康饮食计划，涵盖早餐、午餐、晚餐以及适量零食。

食物选择需低脂、低热量、高蛋白，丰富蔬菜和水果，确保营养均衡。

每一餐前后需进行血糖监测，以确保食物摄入与体重下降目标相符。

例如：早餐 - 燕麦粥配水果、低脂酸奶；午餐 - 烤鸡胸肉配蔬菜沙拉；晚餐 - 清蒸鱼配蒸蔬菜；零食 - 坚果、水果。

2.定制运动方案：根据个人体能和时间安排，制定一个既能坚持又有成效的运动计划。

包括有氧运动（如慢跑、快走、游泳）和无氧运动（如力量训练、瑜伽）。

运动时间逐步增加，初期每天30分钟，后期可逐步提升到1小时。

例如：每周3次有氧运动，每次30-45分钟；每周2次无氧运动，每次30分钟。

3.心理调适：建立正面的心态，对抗减肥过程中的困难和挫败感。

每日进行10分钟的冥想或深呼吸练习，帮助减压，提高自我控制力。

例如：每天早晨起床后进行深呼吸练习，晚上睡前进行冥想。

工作任务1.详细记录饮食：每天详细记录食物种类、分量、烹饪方式及摄入时间。

使用专门的饮食日记APP跟踪卡路里摄入，确保在每日推荐摄入量以下。

例如：使用MyFitnessPal等APP记录饮食，每天检查记录并调整。

2.定期体重监测：每周至少称重一次，记录体重变化。

如果体重下降速度不符合预期，及时调整饮食和运动计划。

例如：每周一早上空腹称重，记录并更新进度。

3.参与社交支持：加入减肥论坛或社群，与其他减重者互相鼓励和支持。

分享经验，听取他人建议，保持积极的社会互动。

例如：加入Facebook减肥群组，每日分享饮食和运动成果。

请根据计划开始实施，并根据个人情况适时调整。

务必注意身体健康，如有不适，及时就医。

任务措施1.定期学习营养知识：购买相关书籍，如《营养学基础》、《食物营养成分表》等，定期学习并了解食物的营养成分，提高自己的营养素养，以便更好地控制饮食。

例如：每天晚上阅读30分钟营养学相关书籍，了解食物的营养成分，分析日常饮食中的不足。

减肥计划：
一、目标设定
1.减重目标：在30天内减重10斤。

二、适度运动计划
1.有氧运动：每周进行3次，每次持续45分钟，包括慢跑、游泳和快走等。

2.无氧运动：每周进行2次，每次持续30分钟，包括举重、俯卧撑和仰卧起坐等。

3.日常活动：增加日常活动量，如步行、站立和做家务等。

三、科学饮食计划
1.早餐：一份全麦面包、一个鸡蛋和一份水果。

2.午餐：一份烤鸡胸肉、一份蔬菜沙拉、一份糙米饭和一份水果。

3.晚餐：一份烤鱼、一份蔬菜、一份糙米饭和一份水果。

4.零食：一份坚果或一份水果。

5.每餐饮食原则：均衡营养，减少高热量、高脂肪和高糖分的食物。

四、进度监控
1.体重测量：每周测量一次体重，记录在减肥日记中。

2.运动和饮食记录：每天记录运动和饮食情况，以便及时调整。

3.调整策略：根据体重变化和记录情况，适时调整运动和饮食计划。

五、保健建议
1.保证充足的睡眠：睡眠质量对减重有很大影响，建议每晚保证7-8小时的睡眠。

2.补充必要的营养素：为了保证身体健康，建议适当补充维生素和矿物质等营养素。

3.避免过度减食：过度减食会对身体健康造成不良影响，建议保证每日摄入足够的营养。

六、总结
通过以上减重计划，可以帮助你在一个月内减重10斤，达到理想的体重。

同时，注意保持适度的运动和科学的饮食，以保持身体的健康和稳定。

另外，保持良好的心态和生活习惯也是非常重要的。