中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

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《中国居民膳食指南及平衡宝塔》

一.底层——谷类、薯类、及杂豆。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。薯类包括红薯、马铃薯等。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类有红薯（又称白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯、芋头、山药等。应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。推荐每日摄入250 ～ 400克，每周5 ～ 7次粗粮，每次50 ～ 100克。

相当于50克米面的谷类（克）

米、面 挂面 切面 籼米饭 粳米饭 大米粥 馒头 烙饼 烧饼 油条 面包 饼干 鲜玉米 红薯（生）

50 50 60 150 110 375 80 70 60 45 55 40 350 190

二.第二层——蔬菜、水果。一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。因此每日推荐300 ～ 500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。水果建议每日吃200 ～ 400克。蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。

三.第三层——动物性食物。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50 ～ 75克。猪肉尽量选择瘦肉、不吃肥肉。瘦肉也不宜过多食用。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，推荐摄入50 ～ 100克以上。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等，建议摄入25 ～ 50克，约半个至一个鸡蛋。

相当于50克鲜肉的肉类（克）

四.第四层——奶类、大豆和坚果类。每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。推荐每日摄入大豆30 ～ 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。

常见的奶制品有奶粉、酸奶、奶酪、奶油。奶粉经浓缩干燥而成，储存期较长，但对热不稳定的营养素如维生素A略有损失。酸奶是接种乳酸杆菌后，经培养发酵而成，易于消化吸收。奶中的乳糖分解形成乳酸，故更适宜于因缺乏乳糖酶而喝奶后发生腹胀或腹泻的乳糖不耐者。双歧杆菌通常也用于制备酸奶。它们称为“益生菌”，在肠道内可抑制致病菌的繁殖，防治婴儿腹泻，改善肠道功能，增强免疫力。奶酪又称干酪，是在乳类中加入适量的乳酸菌或凝乳酶，加盐、压榨而成，其中蛋白质、脂肪、钙、维生素A、B2是鲜奶的7-8倍。奶油可称黄油，脂肪含量达80%-85%，以饱和脂肪酸为主，故非膳食指南推荐的乳制品。全脂奶含脂肪3%，低脂奶含0.5-2%，脱脂奶低于0.5%，高血脂或肥胖者最好饮用低脂猪排骨

解读中国居民平衡膳食宝塔

人们通过不断地摄取食物来获得能量和营养物质，以满足维持生命的物质需求，合理的膳食营养是决定人们的智力和身体潜力得以充分发挥的先决条件，是影响居民身体素质和健康的主要因素。进年来，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。

为了给居民提供最根本的准确的健康膳食信息，指导居民合理营养，达到保持健康目的，受卫生部委托，中国营养学会组织专家委员会对1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，经过多次论证、修改，并广泛征求意见， 形成了《中国居民膳食指南》(2007)，于2008年1月15日由卫生部发布。

在《中国居民膳食指南》(2007)中，为了帮助人们在日常生活中更好的实践一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》(简称“膳食宝塔”)进行了修订，以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。

膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

中国居民膳食指南2007

及平衡膳食宝塔

中国营养学会发布目 录

第一部分 一般人群膳食指南 （alpha） ......................................... 4

一、 食物多样， 谷类为主， 粗细搭配 ...................................... 4

【提要】 ........................................................... 4

【说明】 ............................................................. 5

二、 多吃蔬菜水果和薯类 ................................................. 11

【提要】 ............................................................ 11

【说明】 ............................................................ 11

【参考资料】 ........................................................ 16

三、 每天吃奶类、大豆或其制品 ........................................... 19

【提要】 ............................................................ 19

【说明】 ............................................................ 19

【参考资料】 ........................................................ 25

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中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

目录

第一部分 一般人群膳食指南 ................................................................................................................................. 5

一、 食物多样， 谷类为主， 粗细搭配 ..................................................................................................... 5

【提要】 ................................................................................................................................................... 5

【说明】 ................................................................................................................................................... 6

二 、 多吃蔬菜水果和薯类 ......................................................................................................................... 11

【提要】 ................................................................................................................................................. 11