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普拉提60分钟课程编排下面是一份60分钟的普拉提课程编排。
第一节：热身开始课程，我们将进行10分钟的热身，让身体渐渐热起来。
我们可以尝试以下几个动作：1. 脚踝圈转 - 身体直立，双脚打开与肩同宽，脚掌着地，缓慢地做小圆圈转动。
每只脚反方向各5次。
2. 手臂摆动 - 两臂向前伸直，以肩为轴点，向前、向后摆动手臂，每次10次。
3. 背部拉伸 - 双手环抱，手臂从背后拉到胸前，呼吸深沉，在最大伸展时保持5个呼吸。
第二节：基础动作第二节是基础动作的学习和练习。
以下是我们可能做的三个基础动作：1. 卷腹 - 仰卧平躺，膝盖弯曲，双臂平放于头部。
慢慢地抬头并舒展手臂，让手指触摸到膝盖。
这个动作重复10次。
2. 躬身 - 直立状态下，双脚并拢。
缓慢弯曲身体，双手碰到地面，耳朵贴近肩膀。
呼吸深吸，保持这个姿势5个呼吸。
3. 跳跃 - 站立时，两脚与肩同宽，膝盖略微弯曲。
弹跳，并将双手抬至上方。
完成5次。
第三节：塑造身材接下来，我们要进行塑造身材的阶段。
为了增强肌肉和塑造翘臀，我们将进行以下练习：1. 屈腿向后摆 - 四肢跪地，双手与肩同宽。
将右腿抬起，向后拉伸，膝盖弯曲。
另一边将重复这个动作。
每侧重复10次。
2. 臀部抬起 - 仰卧于地，手臂位于身体两侧。
膝盖弯曲，脚掌平放在地上。
然后，缓慢抬起整个臀部，并使其与身体保持一条直线。
保持5个呼吸。
3. 侧平板 - 动作开始时仰卧在地面上，膝盖弯曲，双手放于头部两侧，然后让身体侧向，保持身体的直线。
保持10个呼吸后回到原来的位置。
另一边也要进行同样的动作。
第四节：冷静最后一个阶段是冷静。
在课程结束前，我们要花费15分钟的时间来冷静下来。
这包括一些延伸的动作和宁静的冥想，包括：1. 仰卧干鱼式 - 仰卧在地面上，双手松散地放在身体两侧。
慢慢地伸展身体，让双脚踝触摸到头部。
保持5个呼吸。
2. 坐姿头部屈伸 - 坐在地上，双脚并拢。
将头部先向前探，再向后仰，保持5个呼吸。
普拉提课程内容解析普拉提课程内容解析普拉提（Pilates）是一种以深度呼吸和平衡发展全身肌肉为核心的运动方式。
它起源于以约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）命名的创始人所设计的一系列运动。
近年来，普拉提在全球迅速流行起来，并成为了许多人日常运动的选择之一。
通过对普拉提课程的深入解析，我们能更好地理解其内容和背后的运动原理。
1. 普拉提的起源普拉提起源于20世纪初期德国，在约瑟夫·普拉提的一系列研究与实践中形成了现代普拉提的基础。
约瑟夫·普拉提将其设计为一种综合性的运动方式，旨在帮助恢复和增强人的身体功能。
2. 呼吸与核心力量普拉提强调正确的呼吸方式与核心力量的培养。
通过深呼吸，人们能够提高氧气的摄取，促进血液循环，提高身体的能量水平。
核心力量是普拉提运动的关键，它指的是腹直肌、骨盆底肌群和背部肌群的协同活动，使身体得到稳定支撑，并更好地完成各项运动。
3. 姿势与身体对齐普拉提注重正确的身体姿势和身体对齐。
通过调整身体的姿势，人们能够减少不必要的压力和张力，保护关节和肌肉，提高身体的稳定性和灵活性。
4. 控制与流动性普拉提重视运动的控制和流动性。
在普拉提运动中，人们通过控制身体的动作和姿势，有效地刺激和训练肌肉。
流动的运动方式能够增强身体的协调性和柔韧性。
5. 设备和器械普拉提运动中常用的设备和器械包括普拉提滚筒、普拉提环、普拉提椅等。
这些设备和器械能够帮助人们更好地执行普拉提动作，增加挑战性和多样性。
在普拉提课程中，通常包括一系列针对不同肌群的动作，例如仰卧滚筒划船、坐姿滚筒加腿部动作等。
通过这些动作的组合，普拉提能够全面训练身体的力量、柔韧性和平衡性。
对于普拉提的观点和理解，我认为普拉提作为一种全身综合性运动，具有许多优点。
它能够帮助人们改善体态，增强核心力量，提高灵活性和协调性。
通过普拉提的锻炼，人们还能够减轻压力、缓解疲劳，改善睡眠质量，促进身心健康。
一.普拉提历史1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。
1912年他移居英国。
2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男护士。
3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。
4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。
因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。
通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。
它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。
3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力，感受身体的反馈。
②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。
③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。
4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向脊椎.腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。
①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。
②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。
2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。
普拉提小知识-概述说明以及解释1.引言1.1 概述普拉提，全称为普拉提运动，是由德国人约瑟夫·普拉提于20世纪初创立的一种体系化训练方法。
它融合了瑜伽、皮拉提斯和体操等多种运动形式的优点，以及其独特的呼吸和身体控制技巧，被认为是一种有效提升身体健康和塑造身材的综合性运动方式。
普拉提的特点在于注重身体核心肌肉群的训练。
这些核心肌肉包括腹肌、背肌、盆底肌群和臀部肌肉等，它们是维持身体稳定平衡、运动协调和脊柱健康的关键。
通过一系列的拉伸、调整和强化动作，普拉提可以帮助我们改善姿势和体态，增强核心肌肉力量和稳定性，减少腰椎、颈椎等部位的负担，达到全身平衡和协调的效果。
普拉提运动适合各个年龄段的人群，不论是上班族、学生还是退休人士，都可以从中受益。
它不仅可以有效纠正因长时间坐姿带来的腰椎和颈椎问题，还可以改善体态，增加灵活性和稳定性，提升身体的整体素质。
此外，普拉提以其动作轻缓、身体控制高度集中的特点而闻名，对心理健康也有着积极的影响，能够帮助缓解压力和焦虑，增加身体和心灵的平静与放松。
在一些应用领域中，普拉提也被广泛运用。
例如，许多运动康复方案中都会包含普拉提训练，用以帮助康复者恢复肌肉平衡和身体控制能力。
此外，在一些舞蹈、心理疗法和孕妇产前训练中，普拉提也常常被使用。
随着人们对健康意识的不断提高，普拉提运动在全世界范围内的发展前景巨大。
越来越多的人开始关注自身的身体健康和内在平衡，而普拉提正是通过其独特的运动原理和训练方法，为人们提供了一种全面改善身体和心灵的途径。
通过持续的普拉提训练，我们能够享受到更好的身体状态、更健康的生活和更高的生活质量。
1.2 文章结构文章结构部分的内容如下：文章结构是指整篇文章的组织和条理，它决定了文章的逻辑顺序和内容安排。
在本文中，文章结构分为三个部分：引言、正文和结论。
引言部分主要介绍了本文的概述、文章结构、目的和总结。
首先，我们会对普拉提这一主题进行概述，简要介绍普拉提的定义和特点。
普拉提练习的重点及常见动作普拉提练习的重点及常见动作 普拉提是⼀种舒缓全⾝肌⾁及提⾼⼈体躯⼲控制能⼒的课程，可分两种⽅式：垫上运动和器械运动。
下⾯YJBYS⼩编搜索整理的关于普拉提练习的重点及常见动作，希望对⼤家有所帮助!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业⽣培训⽹! 普拉提练习重点 A、坐姿转体 1、双腿屈膝并拢，双臂平⾏地⾯，静⽌吸⽓。
2、吸⽓时收缩腹肌并将躯⼲转向⼀侧，加强侧腰及肋间肌的⼒量。
动作提⽰：尽量加⼤躯⼲后倾及扭转的幅度。
B、单侧跪撑平衡练习 1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平⾏地⾯打开，收紧腰腹背部肌⾁，并保证体重均匀分布在左膝及右⼿掌上，静⽌吸⽓。
2、呼⽓时右脚尖离地，⾄右腿平⾏地⾯位置停住。
动作提⽰：保持动作时⾃然呼吸。
充分调动全⾝肌⾁群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌⾁。
此动作加强核⼼部位的稳固性及⾝体平衡性。
C、臀腿收紧摆动 1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌⾁，使右腿内侧平⾏地⾯(膝盖误沉向地⾯)，双臂稍宽于肩膀，⼿掌撑地。
2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯⼲向上⽴起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。
3、伸直右膝，右腿平⾏地⾯向前摆动。
4、双腿直膝并拢，⼿掌体后撑地，交换动作⽅向。
动作提⽰：注意⼒集中于侧腰、臀上缘及⼤腿肌⾁的.紧张上，动作匀速，勿借助惯性。
D、屈臂俯撑 双屈臂俯⾝撑地，收缩腰腹肌，将上半⾝撑离地⾯，双脚脚趾抓紧地⾯，⼤腿及臀部肌⾁向中间夹紧，使⾝体呈“⼀”字，并尽量保持躯⼲稳定。
动作提⽰：肩胛⾻内收，收紧背、腰、臀、腹肌⾁，勿蹋腰。
E、⾝体侧撑 1、左臂屈肘，双脚并拢活⼀前⼀后(如E1)收缩腰、腹肌将⾝体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持⾝体侧⾯垂直地⾯。
2、抬起右腿，使⾝体呈“⼤”字，收紧核⼼部位。
动作提⽰：⾝体呈“⼤字”时，⾻盆勿下蹋。
F、腰背肌强化训练 俯卧，双臂⾄于头西侧，两腿⾃然分开，静⽌吸⽓，呼⽓时收缩背、腰、臀、腿的肌⾁，将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向⾼抬起，并保持⽚刻，做⾃然呼吸。
普拉提课程内容1. 普拉提课程简介普拉提（Pilates）是一种通过控制身体动作和深度呼吸来锻炼身体的综合性运动方式。
它由约瑟夫·普拉提斯（Joseph Pilates）于20世纪初创立，旨在改善人体的柔韧性、力量、平衡和稳定性。
普拉提课程结合了瑜伽、舞蹈和体操的元素，通过特定的姿势和动作，以及慢而有力的肌肉收缩，来打造健美身材、增强核心肌群力量，并提高身体的协调性和灵活性。
2. 普拉提课程的益处普拉提课程的综合训练效果使其成为一种适合各个年龄段和体能水平的运动方式。
参加普拉提课程可以获得以下益处：2.1 增强核心肌群力量普拉提强调强化核心肌群，包括腹肌、腰背肌和盆底肌。
通过一系列的动作训练，可以增强这些肌肉群的力量和耐力，从而改善姿势、稳定性和平衡力。
2.2 改善身体姿势普拉提课程注重正确的身体姿势和对称性。
通过训练，可以调整肌肉的平衡，改善不良姿势，如圆肩、驼背等问题。
同时，普拉提对身体的意识和控制力也有所提高，进一步改善姿势的稳定性和整体外观。
2.3 增加身体柔韧性普拉提通过深度伸展和柔韧性训练，可以增加身体的柔韧性和可伸展性。
这对于减少肌肉拉伤的风险、改善关节活动范围、让身体更加灵活敏捷非常重要。
2.4 提高身体协调性普拉提课程要求从内到外的整体身体控制和平衡。
通过一系列的动作，可以提高身体的协调性和运动流畅度，增强肌肉群的协同工作能力。
2.5 促进精神放松普拉提注重控制呼吸和专注力，通过慢而有力的动作和深度呼吸，可以促进身心的松弛和放松。
这种练习方式有助于减轻压力、改善睡眠质量，并提升整体的心理健康水平。
3. 普拉提课程的基本内容普拉提课程的内容通常包括以下几个方面的训练：3.1 呼吸训练普拉提强调以深度呼吸来供应足够的氧气供给身体，同时保持身体的放松。
在课程中，会有专门的呼吸练习，如胸式呼吸和腹式呼吸，并将其与动作配合进行。
3.2 核心肌群训练普拉提课程的核心内容是针对核心肌群的训练。
普拉提入门指南核心力量提升之路普拉提（Pilates）作为一种新型健身方式，受到越来越多人的喜爱和追捧。
它注重身体的控制、呼吸和流动性，通过一系列独特的动作，可以很好地锻炼身体的核心肌群，提高柔韧性和平衡能力。
本文将为大家介绍普拉提的基本知识，以及入门者如何在普拉提练习中逐步提升核心力量。
第一部分：认识普拉提普拉提起源于20世纪初德国，由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）创立。
普拉提注重身心合一的理念，通过控制呼吸和动作的结合，实现对身体的全面锻炼。
在普拉提练习中，核心肌群是承担重要作用的部位，包括腹肌、背部肌群、骨盆底肌群等。
第二部分：入门指南1. 寻找适合的教练学习普拉提最好是在专业教练的指导下进行。
教练能够根据你的身体情况和目标制定个性化的训练计划，帮助你正确理解和运用普拉提的基本原理和动作。
2. 关注呼吸在普拉提练习中，呼吸被视为至关重要的环节。
通过控制呼吸，可以更好地激活核心肌群，并帮助身体保持平衡和稳定。
记住在每个动作中都要配合正确的呼吸方式。
3. 注重体式调整正确的体式是普拉提练习中十分重要的一环。
保持身体姿势正确可以更有效地锻炼到核心肌群，并避免受伤。
在练习过程中要时刻注意调整自己的姿势，确保每个动作都规范而有效。
第三部分：核心力量提升之路1. 提高坚持度想要在普拉提中提升核心力量，最重要的就是坚持。
定期练习可以让你逐渐感受到身体的变化，同时也能增强你的耐力和毅力。
2. 增加难度随着对基础动作的掌握，可以逐渐增加练习的难度。
可以选择更具挑战性的动作或者增加器械的使用，来激发核心肌群更深层次的潜能。
3. 结合有氧运动除了普拉提练习外，结合适量的有氧运动也是锻炼核心力量的好方法。
有氧运动可以增强心肺功能，促进新陈代谢，从而使普拉提训练效果更加显著。
结语通过本文对普拉提入门指南及核心力量提升之路的介绍，相信大家对于这种独特而有效的健身方式有了更深入的了解。
只有不断坚持并逐步挑战自己，在专业教练的指导下正确练习，才能真正享受到普拉提带来的种种益处。
普拉提教学大纲普拉提教学大纲普拉提（Pilates）是一种以呼吸、控制、中心、流动、精确和集中为核心的身体训练方法。
它由德国人约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）创立于20世纪初，旨在改善身体的力量、柔韧性和平衡性。
随着时间的推移，普拉提逐渐发展成为一种热门的健身方式，吸引着越来越多的人加入其中。
为了规范普拉提教学，制定普拉提教学大纲是非常必要的。
一、普拉提基础知识在普拉提教学大纲中，首先需要包括普拉提的基础知识。
这部分内容主要介绍普拉提的历史背景、理论基础和核心原则。
学员需要了解普拉提的起源和发展，以及普拉提的核心原则，如呼吸、控制、中心、流动、精确和集中。
这些基础知识有助于学员更好地理解普拉提的本质和目的。
二、普拉提基本动作普拉提教学大纲还应包括普拉提的基本动作。
这些动作是学员在普拉提训练中最常见的动作，也是建立基础力量和柔韧性的关键。
例如，桥式、百式、单腿延伸、腹部卷曲等。
对于每个动作，教学大纲应包括正确的姿势、呼吸技巧和注意事项。
这样可以帮助教练更好地指导学员，并确保他们正确地执行每个动作。
三、普拉提进阶动作除了基本动作，普拉提教学大纲还应包括一些进阶动作。
这些动作对于那些已经掌握基本动作并希望进一步挑战自己的学员来说非常重要。
进阶动作可以包括更复杂的姿势和动作组合，如骨盆卷曲、剪刀腿、飞鸟式等。
教练需要在教学大纲中提供详细的指导，以确保学员在进行进阶动作时保持正确的姿势和技巧。
四、普拉提器械的使用普拉提器械是普拉提训练的重要组成部分。
教学大纲应包括普拉提器械的介绍和使用方法。
常见的普拉提器械包括球、环、椭圆机等。
教练需要向学员解释每种器械的作用和使用方法，并提供相关的训练示范和指导。
此外，教学大纲还应包括如何调整器械的高度、阻力和稳定性等方面的内容，以满足不同学员的需求。
五、普拉提教学技巧普拉提教学大纲还应包括教学技巧的培训。
教练需要学会如何有效地传授普拉提知识和技巧，以及如何与学员进行有效的沟通。
一.普拉提历史1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。
1912年他移居英国。
2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男护士。
3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。
4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。
因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。
通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。
它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。
3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力，感受身体的反馈。
②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。
③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。
4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩. 腹部收紧. 肚脐贴向脊椎.腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。
①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。
②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。
2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。
②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
③有利于更好的减少代偿。
四.呼吸方式（常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸）1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。
①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张。
（属代偿性呼吸）②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。
（属代偿性呼吸）③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。
④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。
吸气时胸廓前后、左右径增大。
由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。
2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。
3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。
在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。
4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。
由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。
为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染。
6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。
观察自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
7、如果会员不会做腹式呼吸，做呼吸的激活：1.第一步：先看会员现在的呼吸是什么样子的，让会员记住现在的样子，做完之后作对比。
2.第二步：方法一：会员仰卧屈膝，身体摆正，教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面的地面，教练双手重叠置于会员腹部肚脐，手臂伸直，会员吸气时给小腹一个压力，让会员对抗向上，撑开你的双手，小腹隆起，呼气自然向下（不施加任何压力）。
方法二：手法松解膈肌，会员仰卧屈膝（可以双手抱头），放松身体姿态（腹部放松），用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员的胸廓肋骨下口，沿着周口边缘向下向内施加一定的力量，吸气，腹部变大，肚脐撑开，呼气肚脐贴脊柱（注意：要不断询问会员的感受，力度要慢慢去加，如果会员刚吃完饭没多久，尽量别做）五.普拉提呼吸1、普拉提训练里面主要运动的是横向肋间呼吸，单侧肋间呼吸与后背式呼吸等。
2、增加胸腔体积的肌肉我们称为吸气肌，吸气的肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌等。
3、使得胸腔体积变小的肌肉我们称为呼气肌，呼气肌有腹部、肋间内肌、胸横肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等。
4、训练中呼吸原则：躯干屈曲时更有利于呼气，伸展时有利于吸气。
双臂打开呈肩外展及水平外展时更有利于吸气，肩内收及水平内收时更有利于呼气。
吸气更有利于骨盆前倾，呼气更有利于骨盆后倾。
5、普拉提的呼吸方式：横向呼吸（也叫作“肋间呼吸”或“侧胸式呼吸”），完整的横向呼吸的描述：整个过程中鼻吸口呼，保持肩颈部的放松；吸气保持腹部不动，肋骨向两侧打开，呼气降肋、收骨盆底肌（收紧并向上提的感觉）、肚脐向里收（腹横肌的收缩），再次吸气时……..（重复）6、如果会员不会做横向呼吸，我们需要去激活我们的呼吸：①第一步：练腹式呼吸（膈肌的激活：膈肌的手法松解以及在会员小腹上方给一个力，吸气时鼓肚脐对抗向上）②第二步：肋骨打开的激活：双手置于会员真肋的两侧并施加一定的压力，让会员吸气对抗向两侧撑开你的手，如果此时会员打开肋骨还是很困难，松肋间肌。
③第三步:感受收肋骨的感觉：双手置于会员真肋的两侧，呼气时双手轻轻辅助会员做降了，给一个触感提示。
④第四步：腹横肌的激活：让会员做腹式呼吸，会员仰卧中立位，吸气肚子向上撑到最大，呼气肚脐贴向脊柱。
⑤第五步：让会员感受骨盆底肌的收缩，同时憋小便和大便，并向上提的感觉。
⑥评估呼吸看点：站立，看颈、肩、胸、腹。
如有代偿性呼气方式，可采取以下训练方式：先练腹式呼吸，再练侧胸式呼吸。
六.体态1、姿态就是当人体站立、静坐或平躺时克服重力而保持身体正直的一种状态。
又分为静态姿态和动态姿态。
2、中立位：3、侧面观中立位：耳垂尖、肩峰、髂嵴最高点、膝盖侧面中点、外踝尖略前一点。
4、背面观中立位：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高点是水平，中轴是颅骨中点、脊柱垂直直线、骶骨、尾骨这些点在同一垂直线上，腿部是臀线中点、腘窝中点、跟腱中点在同一直线。
七、训练人群1、影响姿态的因素包含：遗传因素、工作或日常生活中形成的习惯性姿态（不良姿态）、不正确的动作模式（肌肉平衡改变）、病理性因素、创伤。
2. 普拉提针对以下人群训练：办公室人群、医学康复及预防、孕前/孕中/产后恢复、职业运动员、演员、瘦身纤体及形体训练人群。
3.改善阶段：a人类学习的进阶过程（1、无意识无能力2、有意识无能力3、有意识有能力4、无意识有能力），b改善问题的过程（1、无意识的错误2、有意识的错误3、有意识的正确4、无意识的正确）。
八、动作区分（一）、普拉提大、小器械使用的目的：改变基础动作的难易程度即“进退阶”。
改变进退阶使用到的元素：辅助性、平衡性、负重/阻力、动作的频率/幅度、重心高低、接触面积。
（注意：改变进退阶时必须符合可操作性。
）（二）、脊柱（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨）的功能：屈曲、伸展、侧屈及旋转。
而普拉提着重以胸椎和腰椎康复训练为主（不良的胸椎体态：驼背、平背、侧弯、回旋受限，不良的腰椎体态：腰曲过大、腰曲过直、腰椎侧弯）。
（三）普拉提训练体位分为：站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧中立位、四肢跪地中立位（四足中立位）。
1、站姿中立位：向下卷动等。
2、坐姿中立位：坐姿骨盆后倾、滚动如球、美人鱼式、坐姿脊柱扭转、锯子等。
3、仰卧中立位：僵虫、仰卧单腿画圈、骨盆卷动、肩桥、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展等。
4、侧卧中立位：侧卧单腿上抬、侧卧翻书、侧弯扭转等。
5、俯卧中立位：小天鹅、天鹅式、泳式等。
6、四肢跪地中立位：四肢游泳、猫式等。
（四）训练体位分：四肢和脊柱。
1、四肢的动作：躯干稳定下的四肢灵活的动作：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬。
躯干稳定下的动作：骨盆稳定（僵虫、仰卧单腿画圈、肩桥、侧卧单腿上抬、四肢游泳），肩带（四肢游泳.抬手的变化、四足变化、俯身抬手臂训练）。
2、脊柱的动作：①胸椎屈曲的动作有：胸部抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷动加胸部抬起。
②胸椎伸展的动作有：小天鹅、天鹅式、马式。
③胸椎侧屈的动作有：美人鱼式、锯子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化。
④胸椎旋转的动作有：仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化、单腿伸展变化、美人鱼式变化。
⑤腰椎的动作有：坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起⑥脊柱整体运动：屈曲（向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起），伸展（天鹅式、马式），侧屈（美人鱼式、侧弯扭转、锯子），旋转（胸椎旋转的动作）十.动作知识十一、训练改善分类1、提高身体的稳定性和控制能力的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥等。
2、提高骨盆稳定性的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥、坐姿脊柱扭转、美人鱼式、锯子、侧卧翻书、等。
3、提高肩带稳定性的动作有：四肢游泳。
4、改善骨盆前倾的动作有：向下卷动、骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球等。
5、改善腰椎过直（平腰）：坐姿骨盆后倾6、改善腰肌劳损和椎间盘突出的动作有：小天鹅、天鹅式、泳式、马式等。
7、柔韧整个脊柱的动作有：泳式、天鹅式、仰卧卷起、美人鱼式、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动等。
8、改善上交叉综合征的动作有：泳式、天鹅式、小天鹅、猫式变化、9、灵活胸椎的动作有：小天鹅、仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化及胸椎旋转的变化动作。
10、灵活骨盆的动作有：骨盆卷动、猫式。
11、增强躯干核心稳定性与控制能力的动作有：百次呼吸、单腿伸展、侧卧平板支撑、侧弯扭转、平板支撑、12、锻炼胸椎旋转能力的动作有：锯子、侧卧翻书、小翻书、仰卧脊柱扭动、坐姿脊柱扭转、13、锻炼脊柱屈曲的动作有：胸部抬起、仰卧卷起、猫式变化、骨盆卷起加胸部抬起。
14、锻炼脊柱侧屈的动作有：侧弯扭转、锯子、美人鱼式、猫式变化、骨盆卷动变化15、缓解下背痛的动作有：向下卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、仰卧卷起。
