提高心肺耐力的运动处方

提⾼⼼肺耐⼒运动处⽅提⾼⼼肺耐⼼训练处⽅（初中级）⼼肺耐⼒就是指将氧⽓运输到⾝体各部位的能⼒。

⼼肺和⾎管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作⽤，尤其是在进⾏有⼀定强度的活动时，良好的⼼肺则显得更加重要。

⼼⾎管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，Ⅱ型糖尿病，结肠癌，乳腺癌，肺癌，等多种癌症的发病率也⼤幅度降低.训练⽬的:提⾼⾝体核⼼稳定性热⾝活动：肩绕环、训练内容：（每周2~3次）徒⼿训练⾼抬腿X3组（每组间歇30S-60S）后抬腿30SX 3组（每组间歇30S-60S）开个跳30X3组（每组间歇30S-60S）俯卧撑20个X 2组（每组间歇30S-60S）深蹲20个X2组（每组间歇30S-60S）左右跳30个X3组（每组间歇30S-60S）下蹲交换踢腿20个X3组（每组间歇30S-60S）台阶运动2组X5min （每组间歇2min ）放松拉伸：站⽴侧腹拉伸、站⽴臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min有氧跑：6Km／h中低速度跑X 20min8KM／h中速度跑X 10 min10KM／h中⾼速跑X5min*训练强度应在最⼤⼼率60%~80%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练（⾼级）训练⽬的:提⾼⼼肺耐⼒热⾝活动：肩绕环、腕与踝关节活动、髋关节活动5min训练内容：（每周3~4次）徒⼿训练⼗字跳15个X 3 组（每组间歇30S-60S）前后跳20 个X 2 组（每组间歇30S-45S）俯卧撑20个X3 组（每组间歇30S-60S）深蹲跳20个X2 组（每组间歇30S-45S）波⽐跳20个X2组（每组间歇60S-90S）两头起20个X2组（每组间歇30S-60S）俯⾝开合30个X3组（每组间歇15S-30S）5X10往返跑X3组（每组间歇60S-90S）放松拉伸：胸⼤肌、肱三头肌、侧腹拉伸、臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min 有氧跑：8KM／h中速度跑X 20 min 10KM／h中⾼速跑X10min400⽶加速跑*训练强度应在最⼤⼼率60%~90%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练。

青壮年健身跑运动处方青壮年健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

二、运动方式：健身跑台跑、徒手力量练习。

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

四、注意事项1、在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。

3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—45分钟。

运动员心肺功能训练要点及其运动处方一、训练要点1. 良好的基础体能在进行心肺功能训练之前，运动员需要确保自己有良好的基础体能。

包括良好的肌肉力量、灵活性和协调性。

只有在有了良好的基础体能之后，才能更好地进行心肺功能训练，提高自己的运动表现。

2. 有针对性的训练心肺功能训练需要有针对性地制定训练计划。

根据不同项目和不同运动员的特点，进行个性化的训练。

长跑运动员需要注重耐力训练，而短跑运动员则需要注重爆发力训练。

只有有针对性地进行训练，才能更好地提高自己的运动表现。

3. 合理的训练强度和时长心肺功能训练需要有合理的训练强度和时长。

训练强度不能过于猛烈，以免对身体造成损伤，也不能过于轻松，以免无法达到训练效果。

训练时长也需要根据实际情况进行合理安排，不能过长或过短。

只有合理控制训练强度和时长，才能更好地进行心肺功能训练。

4. 科学的训练方法心肺功能训练需要采用科学的训练方法。

包括有氧运动、间歇训练、爆发力训练等。

不同的训练方法有不同的训练效果，需要根据实际情况进行选择和搭配。

只有采用科学的训练方法，才能更好地提高自己的心肺功能。

5. 合理的休息和恢复心肺功能训练需要合理的休息和恢复。

在进行高强度的训练之后，需要给予身体充分的休息和恢复时间，以帮助身体恢复和适应训练。

只有有了合理的休息和恢复，才能更好地进行心肺功能训练。

二、运动处方1. 有氧运动有氧运动是提高心肺功能的重要方式之一。

例如慢跑、游泳、骑行等，都是很好的有氧运动。

运动员可以根据自己的实际情况选择合适的有氧运动进行训练。

2. 间歇训练间歇训练是一种高强度的心肺功能训练方式，可以有效提高运动员的耐力和爆发力。

短跑、游泳比赛等都可以采用间歇训练的方式进行训练。

3. 爆发力训练爆发力训练是提高运动员爆发力的重要方式之一，可以有效提高运动员在竞技项目中的表现。

举重、跳远等都是很好的爆发力训练项目。

4. 徒手操徒手操是一种简单而有效的心肺功能训练方式，可以提高运动员的肺活量和心肺功能。

耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。

以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。

游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。

仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。

登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。

跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。

跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。

注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。

遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。

慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。

加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。

合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。

在室内要保持空气流通。

做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。

穿戴舒适的衣服鞋袜。

发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。

以下是一个心肺耐力发展的运动处方。

首先，让我们来了解什么是心肺耐力。

心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。

如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。

运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。

这些活动可以有效地提高心肺耐力。

2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。

随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。

3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。

随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。

4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。

保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。

5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。

通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。

6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。

确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。

7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。

确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。

总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。

记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。

发展心肺耐力的运动处方运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。

2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。

以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。

3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。

4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。

由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。

选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。

(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。

靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。

如20岁的靶心率是140~170(次/min)。

②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为 200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。

(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。

运动员心肺功能训练要点及其运动处方心肺功能是指心脏将血液输送给全身细胞供氧的能力，对于运动员来说，良好的心肺功能非常重要。

心肺功能的训练可以提高运动员的耐力和体力水平，从而提高运动成绩。

下面将介绍心肺功能训练的要点以及一些心肺功能训练的运动处方。

1. 要点(1) 有氧运动：心肺功能训练的核心是有氧运动，这类运动可以加快心率，增强心肺功能。

常见的有氧运动包括跑步、骑车、游泳、跳绳等。

运动强度一般要达到大于70%最大心率的水平。

(2) 逐渐增加训练强度和时间：运动员在进行心肺功能训练时，要逐渐增加训练强度和时间，以适应新的负荷。

一开始可以选择较低强度的运动，然后逐渐增加运动的时间和强度。

(3) 合理的恢复与休息：心肺功能训练会给身体带来一定的负荷，因此在训练过程中要注意合理的恢复与休息。

如果训练过于疲劳，应适当减少训练强度或休息一段时间。

(4) 营养均衡：心肺功能训练需要消耗大量的能量，所以运动员要保持营养均衡，确保摄入足够的营养物质，以支持身体的训练需求。

2. 运动处方(1) 跑步：跑步是最常见的有氧运动之一，对于心肺功能的训练非常有效。

可以根据个人的实际情况选择合适的跑步强度和距离。

一开始可以选择慢跑，每次20分钟，逐渐增加到30分钟，甚至更长。

(2) 游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，对于心肺功能的训练有很好的效果。

可以进行蛙泳、自由泳、仰泳等多种泳姿的训练。

一般建议每次游泳30分钟以上。

(3) 骑车：骑自行车也是一种很好的心肺功能训练方式。

可以在室内或室外进行骑行，可以选择不同的强度和路线。

每次骑行的时间和距离可以逐渐增加。

(4) 跳绳：跳绳是一项简单而又有效的有氧运动，可以在室内进行，不受时间和地点的限制。

可以根据自己的能力选择适当的跳绳速度和时间，每次跳绳的时间可以逐渐增加。

(5) 有氧健身操：有氧健身操是一种结合舞蹈和有氧训练的运动方式，可以提高心肺功能和身体的协调性。

可以选择适合自己的健身操课程，每次练习30分钟以上。

运动处方旳实行原则：１．健康检查理解锻炼者旳一般身体发育、伤病旳状况和健康状况,以拟定与否是健身运动旳适应者,有无禁忌症。

2．运动负荷测定检测和评估锻炼者对运动负荷旳承受能力。

以心肺功能为主,进行安静和运动状态下旳生理功能检测,重要有心率、血压、肺活量等指标。

３．体能测定进行力量、耐力、速度和敏捷旳身体素质检测,从中鉴定锻炼者旳运动能力和生理机能旳状况。

４.制定运动处方(1)运动目旳:通过有目旳旳锻炼达到预期旳效果。

由于各人旳状况千差万别，运动处方旳目旳有健身旳、娱乐旳、减肥旳、治疗旳等多种类型。

(2)运动项目:在运动处方中，为锻炼者提供最合适旳运动项目关系到锻炼旳有效性和持久性。

选择运动项目，要考虑运动旳目旳，是健身旳、还是治疗旳;要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育爱好爱好等。

(3)运动强度：是运动时旳剧烈限度,是衡量运动量旳重要指标之一，可用每分钟旳心率次数来表达大小。

一般觉得学生心率:１20次／ｍin如下为小强度,120~150次／min为中强度，150—180次／miｎ或180次/min以上为大强度。

测量运动强度旳简朴措施是：测量运动后10s脉搏×6,就是l min旳运动强度。

①合适运动强度范畴,可用靶心率来控制:以本人最高心率旳70％—85%旳强度作为原则。

靶心率＝(2２0-年龄)×(７0％~8５%）。

如２0岁旳靶心率是140~１7０(次/min)。

②最合适运动心率，计算公式:最大心率=220-年龄心率储藏=最大心率－安静心率最合适运动心率＝心率储藏×75％+ 安静心率如某大学生2０岁,安静心率70(次／min)，他旳最大心率为２２０-2０＝２00（次/min),心率储藏为2００－7０=130（次/mｉｎ),最合适运动心率为130×7５%+70＝167.５(次/min)。

(4)运动时间:指一次锻炼旳持续时间。

它与运动强度紧密有关,强度大，时间应稍短,强度小,时间应稍长。

运动员心肺功能训练要点及其运动处方运动员心肺功能训练是提高运动员运动能力和竞技水平的重要训练内容之一。

心肺功能的强化不仅可以提高心肺耐力，延缓疲劳的产生，还能够提高体能素质，增强运动员的身体适应能力和抗压能力。

运动员心肺功能训练的有效性和科学性对于运动员的身体素质和竞技成绩具有非常重要的作用。

运动员心肺功能训练要点主要包括有氧运动、有氧运动强度和持续时间、有氧运动方式、有氧运动与无氧运动的结合等。

下面将详细阐述运动员心肺功能训练的要点，并给出相应的运动处方。

一、有氧运动有氧运动是指可以提供足够氧气和燃料供给肌肉进行长时间、中等强度的运动。

有氧运动对提高心肺功能和改善运动员体能水平具有重要作用。

常见的有氧运动包括慢跑、骑行、游泳、划船等。

二、有氧运动强度和持续时间有氧运动的强度和持续时间是影响训练效果的重要因素。

一般来说，运动员心肺功能训练的有氧运动强度应该保持在60%~80%的最大心率范围内。

有氧运动的持续时间一般应该保持在30分钟以上，最好能够达到45分钟到60分钟。

有氧运动可以采用单一的有氧运动方式，也可以采用多种有氧运动方式的组合。

多种有氧运动方式的组合可以有效地提高心肺功能，增强运动员的耐力水平。

四、有氧运动与无氧运动的结合在进行心肺功能训练时，有时还需要进行有氧运动与无氧运动的结合。

有氧运动主要是锻炼心肺功能和提高运动员的耐力水平，而无氧运动则主要是增强肌肉力量和爆发力。

有氧运动与无氧运动的结合可以全面提高运动员的身体素质和竞技水平。

1、有氧运动方式：慢跑2、有氧运动强度：60%~80%的最大心率4、有氧运动与无氧运动结合：在有氧运动的基础上，增加一定的无氧运动，比如力量训练、爆发力训练等。