膳食营养搭配

营养膳食4款养生营养膳食食谱-->食物是我们日常生活中最不可或缺的部分，也是我们人体摄取营养物质的主要的来源，是我们身体健康的基础。

随着人们生活水平的逐渐提高，人们也是越来越重视营养膳食的搭配了。

今天小编就为大家介绍一下不同人群营养膳食的搭配以及食谱吧!目录1、4款营养膳食食谱2、营养膳食搭配3、女性营养膳食搭配方法4、男性营养膳食手册5、儿童营养膳食结构6、小学生复习考试期间的营养膳食7、老人的营养膳食原则8、中医谈膳食营养4款营养膳食食谱1、黑糯米粥【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克;【配料】红糖适量。

【制作方法】(1)大枣洗净待用。

(2)桂圆去皮洗净待用。

(3)黑糯米洗净，加入大枣、桂圆，适量水煮成的粥状，依口味加入适量红糖即可。

2、菠莱猪肝汤【主料】：菠菜250g、猪肝100g。

【配料】：盐、味精。

【制作方法】(1)菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。

(2)炒锅置旺火上，加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟，加油、盐、味精调味。

3、莲藕木耳老鸭煲【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。

【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。

【制作方法】(1)莲藕洗净，切块待用。

(2)黑木耳温水泡发，择洗干净，待用。

(3)老鸭洗净加生姜、黄酒熬汤至八成熟后，放入莲藕、黑木耳煮熟后，放入适量精盐、鸡精即可。

4、山药栗子猪肚煲【主料】鲜山药500克、栗子50克、猪肚1个。

【配料】生姜、料酒、精盐适量【制作方法】(1)鲜山药去皮，洗净，切块待用。

(2)栗子去皮洗净待用。

(3)猪肚用面粉或精盐反复搓洗数遍后，用水洗净切块，加姜、酒、清水适量，煲至八成熟后，加山药、栗子煲熟，加适量精盐即可。

一周营养膳食菜谱编制家庭一周营养菜谱，首先应确定其一日营养菜谱，要制定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑：(1)保证每日小儿能摄入足够的热能和蛋白质。

(2)在一日的三餐一点中，要合理分配膳食中的热能，要使早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午点5-10%。

合理膳食配餐营养标准
合理膳食的配餐营养标准应包括以下几个方面：
1. 能量要充足：每天摄入足够的谷薯类食物，包括大米、面粉、杂粮等，保证每天摄入200\~300克的谷类食物。

2. 保证充足蛋白质：主要摄入优质蛋白质类食物（每天150\~200克），如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，尽量保证每天一个鸡蛋，300克的奶及奶制品。

3. 多吃新鲜蔬菜和水果：蔬菜每天500克以上，水果每天200\~350克，多选深色蔬果。

4. 保证充足饮水量：每天1500\~2000毫升，多次少量，主要饮白开水或淡茶水。

5. 坚决杜绝食用野生动物，少吃辛辣刺激性食物。

6. 准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

7. 准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120\~200克。

每周最好吃鱼2次或300\~500克，蛋类
300\~350克，畜禽肉300\~500克。

8. 少盐少油：成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25\~30克。

9. 控制添加糖的摄入量：每天不超过50克，最好控制在25克以下。

以上标准仅供参考，如需获取更多详细信息，建议咨询营养师等专业人士。

健康饮食七十种提供营养的食材搭配方法让你健康又美味想要拥有健康的身体，除了坚持锻炼，合理的膳食也是非常重要的。

选择科学、营养且美味的食材才能为身体提供足够的营养。

本篇文章将为您介绍七十种提供营养的食材及搭配方法，让您在选购食材和烹饪食物时更加得心应手。

一、谷类、杂豆和坚果类：1. 燕麦 + 黄油 + 草莓：燕麦是一种低GI值的谷类，可以帮助身体控制血糖。

加入一些黄油和草莓可以提供足够的营养。

2. 红薯 + 巧克力蛋糕：红薯富含膳食纤维，可以降低胆固醇和血脂。

搭配下巧克力蛋糕可以增加人体内的氧化物酶。

3. 扁豆 + 大蒜 + 面包：扁豆是一种富含蛋白质的杂豆，搭配碳水化合物的面包可以提供足够的能量。

再加上大蒜的抗氧化物质，可以帮助身体排出自由基。

二、水果类：1. 橙子 + 花椰菜 + 核桃 :橙子含有维生素A和C，能够促进身体吸收和利用营养。

花椰菜含有难以从其他蔬菜中获取的营养素，核桃含有良好的抗氧化剂。

2. 芒果 + 橙汁 + 菠菜：芒果可以增加人体的免疫功能，橙汁中的维生素C有助于该食物的吸收。

菠菜含有丰富的铁和抗氧化物质，可以增加人体内的氧。

3. 苹果 + 葡萄干 + 花生酱：苹果含有丰富的膳食纤维，葡萄干含有良好的钾和铁元素。

花生酱是一种健康的蛋白质来源，可以为身体提供足够的营养和能量。

三、蔬菜类：1. 红酒 + 番茄 + 意大利面：红酒含有良好的抗氧化剂，并且可以促进良好的心血管健康。

番茄是一种富含维生素C和E减少细菌感染的蔬菜，意大利面含有丰富的碳水化合物。

2. 玉米 + 黄瓜 + 培根：玉米和黄瓜都含有丰富的维生素C，培根含有高蛋白质，这种巧妙的搭配不仅可口，而且能够给人体提供足够的营养。

3. 菠菜 + 茄子 + 火腿：烹饪这样一个简单的馅饼很容易。

菠菜富含丰富的钙和维生素C。

茄子含有丰富的维生素K，火腿是一种高蛋白质的食物。

四、肉类和海鲜类：1. 鱼 + 午餐肉 + 烤面包片：新鲜的鱼含有丰富的蛋白质和omega-3脂肪酸，午餐肉含有丰富的蛋白质和底部的面包含有低GI值的碳水化合物，这些组合可以为身体提供足够的营养。

搭配合理的饮食组合现代生活中，充满了各种美食的诱惑和生活的快节奏，人们往往在不知不觉中形成了一些不健康的饮食习惯。

然而，在日常生活中，我们可以通过合理的搭配食物来保持身体的健康，并提供丰富的营养素。

以下是一些搭配合理的饮食组合，以帮助我们更好地保持健康。

1. 谷类搭配蛋白质食物谷类食物（如米、面、面包等）是人们日常饮食中的重要能量来源，但通常缺乏其他营养素。

为了补充蛋白质，我们可以搭配豆类、肉类、蛋类或奶类食物。

例如，在早餐中，我们可以将谷类食物与鸡蛋或豆浆搭配，以增加蛋白质的摄入量。

这种搭配不仅提供了全面的营养，还能让我们感觉更加饱腹。

2. 蔬菜搭配水果蔬菜和水果都富含维生素、矿物质和纤维，但它们中的不同种类和颜色含有不同的营养成分。

为了吸收更多种类的营养素，我们应该尽量选择不同种类和颜色的蔬菜和水果搭配食用。

例如，将青菜、胡萝卜和西红柿搭配在一起，既丰富了膳食纤维的摄入，又提供了维生素A、C和叶酸等多种营养素。

3. 铁质搭配维生素C铁是人体必需的微量元素之一，而维生素C有助于铁的吸收和利用。

因此，我们可以选择将富含铁质的食物如瘦肉、鸡蛋和豆类与富含维生素C的食物如柑橘类水果、草莓和青椒搭配食用，以促进铁质吸收，并预防缺铁性贫血。

4. 优质脂肪搭配蔬菜人体需要一定量的脂肪来提供能量和维持正常生理功能，但我们应该选择优质脂肪，如橄榄油、鱼油和坚果。

与此同时，为了减少脂肪的摄入，我们可以搭配大量的蔬菜。

例如，用橄榄油拌炒青菜或在沙拉中添加坚果，不仅增加了抗氧化剂和健康脂肪的摄入，还提供了丰富的维生素、矿物质和纤维。

5. 低脂肪搭配高蛋白对于想要控制体重或减肥的人来说，选择低脂肪高蛋白的食物组合是理想的选择。

例如，鸡胸肉、鱼类和豆制品等低脂肪食物搭配牛奶或酸奶等高蛋白食物可以帮助我们摄入足够的蛋白质，同时降低脂肪的摄入量。

6. 有机食物搭配无添加食品为了减少对农药和化学添加剂的摄入，我们可以选择有机食物。

健康饮食的膳食搭配建议健康饮食是维持身体健康的基石。

正确的膳食搭配可以提供身体所需的各种营养物质，促进新陈代谢，增强免疫力，预防疾病。

本文将为您介绍一些膳食搭配的建议，帮助您保持健康的生活方式。

一、主食篇合理的主食搭配是膳食搭配中的首要环节。

我们应该尽量选择全谷类主食，如糙米、全麦面包、全麦面条等，它们富含膳食纤维和维生素B族，有助于消化和吸收。

同时，搭配适量的动物性蛋白和蔬菜，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐、绿叶蔬菜等，可以提供全面的营养。

二、蛋白质篇摄入足够的蛋白质对于身体发育、修复组织、维持免疫功能至关重要。

合理的蛋白质搭配包括动物性和植物性蛋白的结合。

动物性蛋白质富含必需氨基酸，并且易于被人体吸收利用，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等；而植物性蛋白质则含有丰富的纤维和植物植化素，如豆类、坚果、全谷类食物等。

合理搭配两者可以使膳食更加均衡。

三、蔬菜篇蔬菜是膳食搭配中不可或缺的一部分，富含维生素、矿物质和膳食纤维。

我们应该每天选择多种颜色的蔬菜，如胡萝卜、番茄、菠菜、紫甘蓝等，以确保多种营养的摄入。

同时，避免长时间的高温烹调，以减少营养物质的流失。

蔬菜可以生吃、凉拌、蒸煮等多种方式，以保留其营养价值。

四、水果篇水果不仅具有丰富的维生素和矿物质，还含有天然的果糖和膳食纤维。

建议每天摄入适量的水果，以丰富膳食的口感和营养价值。

尤其是新鲜水果，富含活性酶和抗氧化物质，有助于提高免疫力和预防慢性疾病。

多样化的水果选择可以给身体带来不同的益处，如苹果富含胡萝卜素和维生素C，香蕉富含钾和维生素B6等。

五、脂肪篇脂肪在膳食中也是必不可少的。

我们应该选择健康的脂肪源，避免高脂肪和高胆固醇的食物。

适量的不饱和脂肪酸对于维持正常的代谢和心血管健康非常重要，如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等。

此外，坚果和种子也是膳食中的优质脂肪来源，富含健康的脂肪和维生素E。

六、水分篇适量的水分摄入是健康饮食的关键。

我们应该每天饮用足够的水，以保持身体的水平衡和新陈代谢的顺畅。

膳食营养的搭配原则准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六规律进餐，足量饮水核心推荐：●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

营养搭配合理膳食的七个要点1）多样化的食物选择合理膳食的第一个要点是选择多样化的食物。

不同食物含有不同的营养素，通过摄入不同食物，可以获得全面的营养。

我们应该保证每餐都包含五大类食物，即主食、蔬菜、水果、蛋类、奶类和豆类以及肉类。

这样可以摄入丰富的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。

2）合理控制饮食份量营养搭配合理膳食的第二个要点是合理控制饮食份量。

饮食过量会导致能量摄入过剩，容易导致肥胖和各种慢性疾病。

因此，在进餐时应该注意控制自己的饥饱感，适量摄入食物，避免过度进食。

3）保持适当的能量平衡保持适当的能量平衡是营养搭配合理膳食的第三个要点。

能量平衡指的是摄入的能量和消耗的能量相等，可以保持身体的正常代谢和健康。

如果能量摄入过多，会导致体重增加；如果能量摄入过少，会导致体重下降。

要保持适当的能量平衡，需要根据个人的身体状况和活动水平来调节饮食。

4）充足的水分摄入充足的水分摄入是营养搭配合理膳食的第四个要点。

水分对于身体的正常功能非常重要，它可以帮助消化、吸收和运输营养物质，维持体温平衡，促进新陈代谢等。

每天应该喝足够的水，以保持身体的水分平衡。

除了水，还可以选择喝茶、喝汤或食用水果等方式摄入水分。

5）合理设置饮食结构合理设置饮食结构是营养搭配合理膳食的第五个要点。

我们应该根据身体的需要，合理安排每天的进餐时间和食物种类。

早餐应该丰盛一些，以为身体提供一天所需的能量；午餐应该充实一些，以满足中午活动的需要；晚餐应该轻便一些，避免晚上能量摄入过多影响睡眠。

6）减少高盐高糖高脂食物摄入减少高盐高糖高脂食物摄入是营养搭配合理膳食的第六个要点。

高盐高糖高脂食物会给身体带来很多负面影响，例如导致高血压、糖尿病、心血管疾病等。

为了保持身体的健康，我们应该尽量减少摄入这些食物，选择低盐低糖低脂食物。

7）合理安排运动和休息合理安排运动和休息是营养搭配合理膳食的第七个要点。

运动可以帮助消耗多余的能量，增强身体的代谢能力，促进健康。

科学膳食营养搭配知识1、早餐。

早餐的搭配不仅要注意数量，而且要注重质量。

主食一般吃含淀粉类多的食物，比如馒头，玉米面窝窝头等，还要适当的加一些富含蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的。

它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习。

2、午餐。

午餐应适当的多吃一些，并且要注重质量。

主食一般包括米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。

副食要适当的增加一些富含蛋白质的食物，比如鱼类、豆类、蛋白质类的制品。

使得血糖可以维持在正常水平，能够使一天的工作和学习有效地展开。

3、晚餐。

主要以清淡、易消化为主。

要相对少吃，要在就寝前两个小时进食，如果晚饭吃得过多，进食太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠，而且人们在夜间一般不活动，容易造成积食和肥胖。

容易将脂肪积累到动脉血管壁上，导致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。

不仅仅是为了填饱肚子，主要是为了能够保证人的身体正常健康的发育。

以上就是对一日三餐的合理搭配的一些建议。

特殊人群的饮食建议：1、孕妇饮食。

要多吃易消化的食物，可防止呕吐。

要少食多餐，注意糖分的补充和叶酸。

孕妇要忌烟忌酒，忌油腻食物。

2、婴幼儿饮食。

要注意补充蛋白质，要增加餐次，膳食摄入多样化。

不要过多吃纯糖类食物和油炸的食物。

3、老年人饮食。

要注意平衡膳食，饮食清淡。

注重汤菜平衡，最好每日都有一汤。

质地要细软、熟透、容易咀嚼。

4、高血压脑病饮食。

要注意食盐和脂肪的摄入量。

适量的多吃含钾、钠类的食物。

多吃蔬菜水果，不要饮酒。

常见饮食营养搭配平衡膳食就是指一日饮食中合适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜类和油脂类，且几大类食物相配得当的一种膳食。

归纳起来，应做到以下10种相配。

1.粗细粮相配: 日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。

2.主副食相配: 日常饮食中应将主食和副食统一起来。

3.干稀相配:冬季进补的理想食物: 当归生姜羊肉汤;利水渗湿佳品:赤小豆炖鲤鱼汤;催乳佳品:茭白泥鳅豆腐羹;益智佳品:黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥)，还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、山药和大米组成) 等均为干稀相配的典型代表。

4.颜色相配: 食物一般分为5种颜色: 白、红、绿、黑和黄色。

一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。

5.营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠;容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素,每日应饮用4杯以上的水。

6.酸碱相配:食物分为呈酸性和呈碱性食物。

主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。

近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化,引发富贵病，应引起重视。

7.生热相配: 吃生吃活现已成为一种时尚。

吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。

吃生吃活必须注意食品卫生。

8.皮肉相配:连皮带肉一起吃渐成时尚。

如花生米等带皮一起鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、吃营养价值更高。

9.性味相配:食物分四性五味。

四性是指热、温、凉;五味是指辛、甘、酸、寒、苦、咸。

根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。

”根据“因时制宜”的原则,不同季节应选用不同性味的食物,如冬季应选用温热性食物:羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。

营养养生食谱表大全
1. 早餐：
- 燕麦片：将燕麦片用低脂牛奶泡软，加入适量蜂蜜和水果块。

- 蛋白质摄入：煮鸡蛋或煮蛋白，搭配全麦面包和新鲜蔬菜。

2. 午餐：
- 蔬菜沙拉：混合新鲜蔬菜，例如生菜、西红柿、黄瓜、胡
萝卜等，加入坚果或种子作为提供脂肪和纤维的来源。

- 面食搭配：选择高纤维的全麦面食，如全麦意面或全麦面包，搭配鱼类、海鲜或豆腐等富含蛋白质的食物。

3. 下午茶：
- 坚果和水果：搭配一小把坚果和一份新鲜水果，如杏仁和
苹果。

- 绿茶：饮用一杯绿茶，富含抗氧化物和促进新陈代谢的效果。

4. 晚餐：
- 鱼肉菜肴：选择鱼类（如三文鱼）或海鲜作为主要蛋白质
来源，搭配蔬菜炒或蒸。

- 米饭替代品：选择全谷物（如糙米或藜麦）作为碳水化合
物的替代品，增加纤维摄入。

5. 宵夜：
- 酸奶和莓类水果：选择低脂酸奶，加入新鲜或冻果莓类水
果（如蓝莓、红莓、覆盆子等）作为提供维生素和纤维的夜宵。

6. 饮品：
- 天然果汁：选择无糖添加的天然果汁，可以搭配柑橘类水果、西瓜或葡萄等。

7. 小吃：
- 坚果或种子：选择杏仁、核桃、南瓜子等作为提供健康脂肪和蛋白质的小吃。

- 烤蔬菜片：将蔬菜切片，烤至脆脆的，可以用作替代高热量薯片的零食。

请注意: 食谱中提供的信息仅供参考，请根据个人体质和食品过敏情况做出调整。