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导引养生功十二法引言养生是指通过锻炼身体、保养心智以及调整饮食等多种方式来保持健康的行为。
而导引养生功十二法则是中国古代传统的养生法门之一。
这些运动方法结合了气功、医学以及哲学，旨在平衡人体内部的能量，并增强身体的健康和免疫力。
本文将为您介绍导引养生功十二法的具体内容及益处。
1. 静坐法静坐法是导引养生功中最基础的一种法门。
通过参透身体内气的运行和宇宙能量之间的联系，此法可帮助调整身体内的能量流动，达到身心的平衡和放松。
2. 拸经法拸经法是一种通过按压经络来促进血液循环和能量流动的技术。
这种方法不仅可以缓解肌肉酸痛和疼痛，还可以预防和治疗一些健康问题，如头痛、疲劳和消化不良。
3. 舒筋活络法舒筋活络法是一系列拉伸、旋转和按摩的动作，旨在舒缓肌肉和关节的僵硬。
这种方法可以提高身体柔韧性，增加关节的灵活性，并改善血液循环。
4. 调息法调息法是一种通过调整呼吸来平衡能量和增强身体内部机能的方法。
正常而深入的呼吸可以扩大肺活量，增加氧气供应，促进新陈代谢，并提高身体的抵抗力。
5. 五禽戏五禽戏是一系列模仿动物动作的锻炼方法，包括虎、鹿、熊、猿和鸟五种禽兽。
每种动物的动作都有特定的意义和益处，如虎可以强身健体，鹿可以养肝补肾，熊可以壮腰益肾，猿可以舒经活络，鸟可以调理心脾。
6. 推手推手是一种养生功法中的对练动作，强调身体的平衡和调整。
通过与他人合作进行推手练习，可以提高身体的敏捷性、灵活性和协调性。
7. 走路功走路功是一种通过规律而有意识的步行，达到养生目的的方法。
这种方法可以增强心肺功能，提高耐力和抵抗力，并改善消化和睡眠质量。
8. 驱病功驱病功是一种通过特定动作和呼吸来调整身体能量，以防病和治病的方法。
这种方法可以加强身体的免疫力，预防和改善一些常见健康问题，如感冒、便秘和头痛。
9. 避邪法避邪法是一种通过调整身体和能量的方法，以保护自己不受外界负能量的影响。
这种方法可以增强人体的防御能力，并提高身心的平衡和稳定性。
导引养生功十二法动作要领详解（张广德）
导引养生功十二法动作要领详解（张广德）
导引养生功十二法
（动作要领详解）
导引养生功十二法（站桩）法功法教学
健身气功导引养生十二法（视频教学）
1430
练功口诀
夜阑人静万虑抛
意守丹田封七窍
呼吸徐缓搭鹊桥
身轻如燕飘云霄
第一式：乾元启运1651
第二式双鱼悬阁2014
45
60
20第三式老骥伏枥2508
第四式纪昌贯虱3040第五式躬身掸靴
第六式犀牛望月
第七式芙蓉出水第八式金鸡报晓
第九式平沙落雁
第十式云端白鹤
第十一式凤凰来仪
45
45
第十二式气息归元
60。
实用文档之"健身气功导引养生功十二法功法"预备式动作：两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当听到默念口诀时，“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窃，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
”两手要叠于丹田，左手放在里面。
口诀念完，两手慢慢放下。
功理作用：预备式的作用是帮助练习者排除杂念，净化大脑，给细、匀、深、长的腹式呼吸打好基础。
周身放松。
第一式乾元启运动作：重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平，目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至———————————————————————————————————1胸前，目视前方。
蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛臀，目视前方，配合呼气。
两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。
左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落置于身体两侧，配合呼气，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
功理作用：第一式，乾元启运。
乾卦的卦词是元、亨、利、贞。
乾是万象万物的开始，称为元或启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的。
这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。
注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
———————————————————————————————————2第二式双鱼悬阁动作：身体半面45度转身向左，同时，两臂内旋，（臂与身体的夹角约为60度）身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步。
（手的高度是放在右小腹前）左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，身体转正。
健身气功•导引养生功十二法技术要领、注意事项及功理作用（四）第十式云端白鹤动作指南：两腿伸直脚趾跷，合谷提摩至大包，两臂外旋合谷转，掌指朝后眼平瞧。
松腹松肛随呼气，两腿微屈脚抓地，掌背挤压大包穴，靠叠胸前屈肘臂。
叠腕卷指左右分，掌心朝前臂平伸，掌臂内旋头上摆，两腿伸直提脚跟。
臂成弧抖腕亮掌，跟落地松腹松肛，掌下落垂于体侧，并步站目视前方。
如此般再做一遍，动作同方向一样。
注意事项：跷和捻直背上领，抖中指肩髃相应，蹲两腿内侧相靠，沉肩肘气入丹鼎。
主要作用：滋阴补肾脚上跷，和胃健脾捻大包，抖腕亮掌调三焦，疏导经络通水道。
第十一式凤凰来仪动作指南：随吸气提肛收腹，体左转四十五度，内外旋臂平肩宽，左脚迈左前虚步。
重前移左腿直立，两腿直右腿提起，臂内旋身后勾挂，商商接松腹呼气。
重心后移跷脚尖，勾手变掌交胸前，左手在里右在外，身体转正把掌看。
掌臂内旋经面前，分向两侧向外翻，掌指朝上臂平举，手腕高约平于肩。
随呼气腹松肛松，左脚向右脚并拢，两掌落垂于体侧，并步立周身中正。
然后再左右交换，动作同方向相反。
注意事项：臂侧分腰脊带动，分掌时直背舒胸，虚实转连贯圆活，吐呼音气沉丹鼎。
主要作用：畅通任督三阴阳，改善心肺大小肠，提高脏腑之机能，呼可和胃脾健康。
第十二式气息归元动作指南：随着吸气提腹肛，内旋外旋摆两掌，掌心由后转朝前，60°伸臂看前方。
呼气松腹松下边，微蹲收掌抱腹前，掌指相对目平视，日月精华归关元。
再次吸气提腹肛，直膝旋臂摆两掌，掌心由后转朝前，60°伸臂看前方。
再呼微蹲抱腹前，精阳气息归丹田，又吸直膝摆两掌，气息归元做三遍，最后收掌叠关元，男左女右手里边。
注意事项：意采精阳归丹鼎，呼气身松吸上领，掌抱日月精华气，由宽变窄气流冲。
主要作用：任脉小腹有关元，足三阴经此交连，引气归元补元气，长寿大穴可保健。
导引养生功十二法教案教学目标：通过学习和练习导引养生功十二法，学员将能够掌握正确的动作技巧，提高身体的柔韧性和协调性，增强全身的肌肉力量，调整身体的平衡力，提高状态和心理状态。
教学内容：教学过程：一、正立法（10分钟）1. 站立，脚并拢，双腿微微弯曲，小腿用力，脚尖用力向下发力，保持3-5秒。
2. 重复5次，每次保持3-5秒。
二、正坐法（10分钟）1. 坐在地上，双腿伸直，背部挺直，双手放在膝盖上。
2. 慢慢弯曲脊柱，让头部和背部贴近腿部，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒。
三、正卧法（10分钟）1. 平躺在地上，双手放在身体两侧。
2. 慢慢抬起腿部，使双腿和地面平行，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒。
四、俯卧撑法（10分钟）1. 俯卧在地上，双手撑地，与肩同宽。
2. 慢慢弯曲手肘，将上身向下压，直到胸部几乎触碰到地面，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒。
五、倒立法（10分钟）1. 靠在墙上，双手放在背后的地面上，掌心向下。
2. 慢慢用力将背部贴近墙面，让身体倒立，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒。
六、拔步法（10分钟）1. 站立，双腿分开与肩同宽，手放在腰部。
2. 深吸一口气，慢慢将左腿向前迈一大步，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒，然后换腿。
七、拉筋法（10分钟）1. 坐在地上，左腿伸直，右腿弯曲，右脚放在左大腿上。
2. 慢慢用手拉住右脚尖，向前弯曲身体，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒，然后换腿。
八、脚法（10分钟）1. 脚并拢，双脚弯曲，双手放在膝盖上。
2. 慢慢用力将脚尖向内旋转，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒。
九、手法（10分钟）1. 双腿伸直，双手放在地面上。
2. 慢慢用手推动身体，使上半身向上弯曲，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒。
十、肩耸法（10分钟）1. 站立，双手放在身体两侧。
国家体委导引养生功十二法讲解国家体委导引养生功十二法讲解一、前言国家体委导引养生功十二法是一套古老的养生保健方法，融合了中医的理论和实践经验，被认为是中华传统养生文化的珍宝之一。
通过对导引养生功十二法的深入探讨和讲解，我们可以更好地理解中医养生的理念和方法，并将其运用到日常生活中，以达到保健延年的目的。
二、概述导引养生功十二法导引养生功十二法，又称十二段锦，是一套有气功养健功能的传统体育功法。
十二法分别是导引、活脑、再五脏、消心火、和胃气、振颈项、逆系腰、缓愁思、活肾精、顺心志、健肺气和长肠络。
每一法都有其独特的功能和作用，可以针对不同的身体部位和器官进行调理和保健。
三、深度评估导引养生功十二法1. 导引导引是十二法的第一法，其作用是引导全身经络气血畅通，激发体内阳气，提高身体的自愈能力。
通过导引，可以帮助人们调理气血，增强体质，预防疾病。
2. 活脑活脑是导引养生功的第二法，主要是通过一系列头部动作，来调理脑部气血，增强大脑功能，提高智力和记忆力。
3. 再五脏再五脏是针对五脏六腑进行调理的功法，通过特定的动作和呼吸方法，来促进五脏功能平衡，增强脏腑功能。
4. 消心火消心火是针对情绪调理的功法，主要是通过放松和调整情绪，减少焦虑和紧张，达到心火平衡的效果。
5. 和胃气和胃气是通过一系列腹部动作和呼吸调理，来增强脾胃功能，改善消化吸收，减少胃肠道疾病。
6. 振颈项振颈项是通过颈部活动，来调理颈椎和肩颈部位的气血流通，达到缓解颈椎病和肩周炎的效果。
7. 逆系腰逆系腰是通过腰部活动，来调理腰椎和腰部肌肉，改善腰部疼痛和腰椎间盘突出等问题。
8. 缓愁思缓愁思是通过调整心态和情绪，来减少负面情绪的影响，保持心情舒畅。
9. 活肾精活肾精是调理肾脏功能的功法，主要是通过锻炼腰部和腰肾部位，来增强肾脏功能，延缓衰老。
10. 顺心志顺心志是通过调理心脏功能，来保持心脏健康，提高心脏功能和心血管系统的健康。
11. 健肺气健肺气是通过呼吸锻炼，来增强肺活量，改善肺部功能，减少呼吸系统疾病。
健身气功导引养生功十二法预备势解析气功入门之引养生功十二法”预备势”是正式进入练功状态前的调心、调身、调息的准备，是整套功法的前奏和基础，直接影响到整套功法的习练效果。
健身气功.导引养生功十二法(以站式为例)预备势中，在并步站立(足)，周身放松之后(身)，要求两眼轻闭或平视前方(目)，舌抵上腭，上下牙齿相合(口)。
两手叠于丹田，左手在里(手)。
这是预备势中的“调身”。
接着，默念练功口诀:夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
首句中的“夜阑”，本义指夜深。
在这里是要求习练者如同置身于夜深人静、万籁俱寂的环境，不受外界的任何干扰。
“万虑”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等思虑和情绪。
“抛”，即扔掉，丢下，即从思想上主动地、坚决地、果断地把“方虑”统统抛在一边，达到神志的安宁。
这句话要求练功者在纷扰的环境中亦能保持宁静的心境，关注自身的调控。
要收拢身心，远离对名利的追求、暂时屏蔽外界的种种刺激，抛弃一切思虑，主动创设宁静的心境，避免由于七情六欲过分而影响练功效果。
第二句句中的“丹田”指下丹田，在脐下小腹，是在神阙穴、气海穴、关元穴、命门穴之内的一片区域。
意守下丹田最安全，有利于入静，形成腹式呼吸，可养气安神、培元固本，使真气充实，恢复先天生理机能，促进身体健康长寿。
“七窍”，指头面部七个孔窍(眼二耳二、鼻孔二、口一)。
“封七窍”是说双眼不再着外界的事物，两耳不再听外界的声音，鼻子不再闻外界的气味，口不再表达内心的语言(即使这练功口诀也念的)。
这前两句口诀是预备势中的“调心”。
第三句，要求呼吸徐缓。
呼吸惟有徐缓，才能深长;惟有深长，才能达于丹田，才能实现气沉丹田与意守丹田、两手叠于丹田这气、意、形三者的密切结合。
鹊桥，此指舌。
搭鹊桥即要求练功者舌尖要很自然地轻轻抵着上腭，连接任督二脉，以利于任督二脉气血的运行。
这一句主要是预备势中的“调息”。
第四句，是说通过完成预备势应达到的效果，即练功者进入物我两忘的境界，身轻如燕。
导引养生功十二法预备势两眼轻闭面带笑，劳宫相迭腹前抱；舌抵上腭松静立，默念口诀练三调：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍；呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
乾元启运两臂内旋摆双掌，左右分撑按胯旁；周身中正百会领，松腰敛臀气息长；乾元启运三阳泰，默读呼音清气扬；和胃健脾补益气，气沉丹田精神爽。
双鱼悬阁丁步切脉按太渊，伸臂摆掌收胸前；上托下按肘微屈，犹如双鱼阁中悬；肺呼肾纳分清浊，阴消阳长环无端；心火肾水两相济，坎离交泰五脏安。
老骥伏枥手抠劳宫紧握拳，坐腕勾手两商连；马步下蹲身后坐，口吐呬音守太渊；迭腕卷指轻弹甲，补中壮元体强健；老骥伏枥志千里，宝刀不老似当年。
纪昌贯虱开步推掌沉双肩，脚跟侧蹬捻涌泉；舒胸畅气沉髋胯，转身射箭紧握拳；纪昌学艺求精深，不畏艰辛贵勤恳；凝神贯注弦声起，箭中虱心千秋传。
躬身掸靴侧身挥臂任舒展，腰脊伸屈来回转；掌指摩运足三阳，动作徐缓法自然；伸腰竖脊通督脉，躬身掸靴去杂念；神安志定脑增慧，意守命门意绵绵。
犀牛望月坐腕撑掌展心胸，犀牛望月臂如弓；后腿蹬直前膝跪，中冲瞬间点劳宫；转颈旋脊幅宜大，肘腕肩背得放松；五脏六腑十二脉，心有灵犀一点通。
芙蓉出水开步分掌莲叶展，卷指弹甲四折连；插步下蹲似盘根，握拳翘腕挽胸前；两掌上托吐清秀，精神内守尘不染；出水芙蓉品高洁，一身正气守清廉。
金鸡报晓屈腕提踵臂侧伸，勾手上摆与肩平；六井相会经脉畅，呼气轻吐吹字音；两腿下蹲膝相靠，上举下按元气升；金鸡报晓趾抓地，独立守神病莫侵。
平沙落雁展翅插步体态松，曲膝盘坐稳如钟；雁落平沙翩翩至，宛若仙女回寝宫；起落飘逸沉肩肘，坐腕推掌气血通；呼吸徐缓如胎息，养精蓄锐度寒冬。
云端白鹤合谷摩胁揉大包，曲膝迭腕展指梢；跷脚提踵直腰背，伸筋拔骨病自消；清溪淡流滋阴肾，润肠化结疏水道；抖腕亮翅云端鹤，翱翔长空体轻飘。
凤凰来仪金凤展翅意欲飞，转身摆掌臂伸直；勾手上翘胸前挺，神定气闲健脾胃；自古鸾鸟为应瑞，凤凰起舞显容仪；千秋一见国祚昌，太平盛世正当时。
导引养生功十二法
导引养生功十二法是一套传统的养生功法，可以帮助调节
身体气血运行，增强体质。
下面是导引养生功十二法的具
体介绍：
1. 醒睡法：每天早晨醒来后，先闭目静坐片刻，全身放松，调整呼吸，慢慢活动筋骨。
2. 摇摆法：双脚分开与肩同宽，身体朝前摇摆，时左时右，放松腰背肌肉。
3. 手环法：双手交握，做慢慢环转运动，可促进血液循环。
4. 引导法：用手指按摩头部穴位，类似指导气血流动的动作，有助于提高脑部血液供应。
5. 揉腹法：顺时针揉腹，有助于促进肠胃蠕动，缓解便秘
问题。
6. 琉璃车法：以手掌紧握住拳头，将腿弯曲至胸部夹紧，
然后快速放松，可消除腰酸背痛。
7. 宜走法：每天坚持散步，有助于锻炼心肺功能和保持健康。
8. 十指梳头法：用十个手指从头顶开始沿着头部梳理发际，有利于刺激头皮的血液循环。
9. 盆坐法：平躺在地上，双腿抬起屈曲，双手托于下巴，
保持5-10分钟，有利于改善脊椎问题。
10. 擦掌法：两手掌擦热，然后用掌心揉搓腹部，有助于提升消化功能。
11. 按摩法：使用双手轻柔按摩颈部、肩部和背部，有助于缓解压力和舒缓肌肉紧张。
12. 四两拨千斤法：用掌心拍打胸口、后背、肩膀和头部，有助于通经活络、促进气血循环。
以上是导引养生功十二法的简要介绍，每种方法都需要正确练习和坚持才能取得养生效果。
建议在专业指导下进行练习。
健身气功·导引养生功十二法的动作名称及注意事项健身气功·导引养生功十二法有站姿和坐姿两种练法：预备势站姿注意事项：⑴两手叠于丹田，男、女均左手在里。
⑵口诀默念毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵口诀默念毕，将两手落于伏兔穴之上；身体中正，顺项提顶；眼平视前方。
第一式乾元启运站姿注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵吸气时，顺项提顶；呼气时，沉肩坠肘。
⑶同“本式站姿注意事项⑶”。
第二式双鱼悬阁站姿注意事项：⑴此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。
⑵第2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。
⑶切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。
以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。
⑷呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。
⑸默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
坐姿注意事项：同本式站姿全部注意事项。
第三式老骥伏枥站姿注意事项：⑴同第二式“站姿注意事项⑴”。
⑵两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。
⑶马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。
⑷默读“”（音sī）或以意识引导动作或意守太渊。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵同“站姿注意事项⑵”。
⑶屈腕成勾手时幅度宜大。
⑷同“本式站姿注意事项⑷”。
第四式纪昌贯虱（音s hī）站姿注意事项：⑴做第1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。
⑵做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。
⑶做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。
⑷第4拍时，百会上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。
⑸精神集中，意守命门。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵做第2拍“身体左转”时，顺项提顶，身体中正。
导引养生功十二法动作要领详解导引养生功十二法动作要领详解健身气功.导绰养生功十二法（14分30秒由张广德老师进行功法教学）预备势：这套功有个功前准备，是这样的两脚并步站立。
周身放松，两眼轻闭，或者是平视前方，两个牙齿轻轻地叩起来。
当练习者听到默念口诀的时候，两手要叠于丹田，男女都是左手放在里边。
练功口诀夜阑人静万虑抛意守丹田封七窍呼吸徐缓搭鹊桥身轻如燕飘云霄这个时候练习者慢慢将手放下第一式：乾元启运（16分51秒起）动作是这样做的，将重心移至右脚，左脚向左开步稍宽于肩，同时两臂内旋摆至与肩平，不仃，两臂稍微地外旋，将手摆至身前。
第二拍要蹲腿屈膝，两手下沉带动手下按于腹前，这是呼气过程。
第三拍起来向右看，仍然摆至与肩平，再随着臂外旋摆至身前，这个时候把重心同时移到右脚。
第四拍左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，就这样反复再做一次。
第五拍开右脚开始，看右手向右看，摆至身前。
第六拍屈膝松腰敛臀，请注意这会儿大家手的高度跟肚脐齐平，要松腰敛臀，沉肩坠肘。
第七拍腿伸直是百会穴上顶的结果，再将手摆至身前，重心移到左脚，右脚向左脚并步。
第八拍两腿由屈逐渐伸直，这叫乾元启运。
第二式双鱼悬阁（20分14秒起）身体半面45度转身向左，开始两臂同时内旋，请注意，臂与上体的夹角大体上是60度，动作还没做完，身体半面向右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步，手的高度是放在右小腹前，这是第一拍。
第二拍请注意，左脚向左前方，上步的时候是绷脚，同时你的左手向右前方伸出，请注意是同时完成，开始同时完成，不仃以腰为轴，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，这时候身体要转正，劳宫对劳宫，高与胸平，这是第二拍结束了。
第三拍请注意左脚向右脚并拢是弯曲的，不仃随着腿伸直，右手上托，左掌下按，这就是我们平常见到的，太极图首尾相连的阴阳鱼，这是第三拍结束了。
第四拍请大家转视右手，沉肘带手，落于体侧，五六七八和一二三四一样，唯方向变了。
五右转身，重心移到左脚，右脚跟提起，请注意这个时候，是重心压在左腿上。
六绷脚上落地翘，同时两臂随着腰的旋转，画一平圆，掌心相合于胸前。
特别要注意第七拍，两手要横向摩运，开始右脚并步，两腿由屈逐渐伸直，同时右手下落胯旁，左掌托于左肩的前上方，请注意这个时候的右手的手指是朝里的，大体上离身体20厘米，左手也是手指朝侧，两臂恰恰是个弧形，好像是个S型一样；八眼睛转视左手，沉肘带手，眼睛向前看，两手垂于体侧，这叫双鱼悬阁。
第三式老骥伏枥（25分08秒）把重心移到右脚，左脚向左开一大步（大体上相当于本人的三脚），脚尖要朝前，同时两手随两臂外旋，摆至与肩平。
现在开始，你看腿要蹲下去，左脚开步，同时两臂外旋，两掌摆至与肩平，不仃，两手握拳，两肘相靠，肘尖下垂，请注意现在你的拳面，大体上与与下颌齐平，两肘一定要靠紧，压迫胸腔，这是第一拍结束了。
第二拍两拳变掌，随两臂内旋向前上方举起来，你看臂自然伸直，两手之间的距离稍宽于肩，动作还没有完，两腿下蹲成马步，同时两手逐渐成勾手向后勾挂，开始，眼睛要逐渐地向左看，后面是勾手，请注意，身体要中正，不要向前跪膝，脚尖要正向前方。
三两勾手变掌、叠于小腹前，随着腿伸直，卷指、弹甲经面前向左右分开，请注意，现在大家的手腕，跟肩要大体上同度，肘要自然下垂。
第四拍移重心，并步、沉肘、带手，随着两腿伸直，将手垂于体侧；五、六、七、八和一、二、三、四一样。
五右脚开步，两手同时摆至与肩平，不仃，握拳屈肘。
六拳变掌向前上方伸出，蹲腿成马步向右看。
七先把手叠在小腹前，起来，卷指、弹指甲，经面前向两侧分开。
八这个动作大家要记住，意守太渊，太渊在哪里呢？在腕横纹的桡侧有一凹陷处，这是肺经的原穴。
大家成勾手的时候，特别是压迫这个地方。
第四式纪昌贯虱（30分40秒处起）左脚开步，两拳变掌前推，手腕要与肩同高，这是第一拍；第二拍两手轻握拳，身体向左转，左腿弯曲右腿伸直，脚跟侧蹬捻动涌泉，成拉弓射箭势，这时候先轻握拳再转正紧握，右手从左肘前、左胸前拉到右胸前，是第二拍结束了；三两拳变掌，身体转正，右脚跟向里捻动使脚尖朝前，两眼兼视两掌；四左脚向右脚并拢，两手随之轻轻地握拳，随着两腿伸直，紧握收于腰侧，五六七八与一二三四动作一样，只是相反作动作。
五右脚开步；六轻握拳；左脚跟侧蹬捻动涌泉，然后随着身体向右转紧握拳，手抠劳宫。
七拳变掌身体左转，再把重心移到左脚；八右脚向左脚并拢，两腿由曲逐渐伸直，两手再握拳收于腰侧。
两个八拍。
第五式躬身掸靴身体向左转，左拳变掌向左后方伸出去，不仃高高地举起，随着身体右转，摆到身体的右前方，下落落到右肩前。
第二拍身体向右前方躬身，两腿要伸直，开始稍抬头，两手掸靴，掸到左脚的外边去。
第三拍左手随左臂外旋，轻轻地握拳，慢慢地起来，手要注意要贴腿到左膝外侧；四身体竖直，左拳紧握，手抠劳宫。
五动作一样，右拳变掌，向右后方摆起来，随着身体左转，落到左肩前；六躬身掸靴；七轻轻握拳；八手到腰侧要紧握，手抠劳宫，这个请你侧面站着，给大家看三条经脉，那就做这个手，躬身的时候，我们要摸三条经脉，手指是膀胱，掌心是胆，掌根是胃。
大家请看开始，（一）、高高举起落到右肩前；（二）、请注意你看手指大体是膀胱经，掌心是胆经、掌根是胃经，向下摩运至外踝处，然后掸靴握拳，慢慢地起来，身体竖直，把拳握紧收于腰侧，身体转正。
第六式犀牛望月重心移到右脚，左脚向左开一大步，同时两拳变掌坐腕后撑，随着重心移到左脚，两手要放松；第二拍身体向左转，右脚跟侧蹬，捻动涌泉，两手从两侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两臂要成弧形，掌指相对，第三拍右脚跟向里捻动，两臂外旋，眼睛先注视左手，随着重心移到右脚，两手摆至身前；四左脚并步，两手下落到体侧之后，再握拳收于腰侧；五右脚向右开步，坐腕后撑，重心右移两手放松，下边转身，左脚跟侧蹬，右腿弯曲，两手抖腕亮掌，呈犀牛望月式；七两臂外旋，先看右掌，身体左转再兼视两掌；八请注意上下肢协调一致。
第七式芙蓉出水左脚开步，两手手背叠于小腹前，不仃随着腿伸直，两手叠腕卷指弹指甲，经面前分向身体的两侧，眼睛向前平视，这是第一拍；第二拍身体向左转，两手轻轻握拳开始，接着右脚向左脚左后方插步，下蹲成盘根步，请注意右拳拉到你的右肩前，左拳随着左肩内旋，收到你的左胯旁，要翘腕；三右手下落，左手起来，掌根相靠，身体直起，像荷花从水面上生长出来；四重心移到右脚，左脚并步，两手随着肘下沉垂于体侧；五右脚开步，像荷叶开放一样；六轻握拳脚身体向右转，左脚向右脚斜后方插步，蹲腿，这就像藕生长在污泥之中，出污泥而不染；七一朵荷花出水面，腿伸直，这叫芙蓉出水，八重心移到左脚，右脚向左脚并步，两手同时垂于体侧，眼向前平视。
第八式金鸡报晓随着吸气，提肛收腹，两手成勾手随着百会上顶脚跟拔起开始脚跟提得越高越好，两手一定要平，手腕尽量弯曲；二脚跟落地，两腿随之半蹲，两勾手变掌，沉肘落于胯旁，手心朝下，手指朝侧；三腿逐渐伸直，左脚向后伸，要屈膝脚底朝上，同时两手成勾手，摆至头的左右前上方；四右腿下蹲，左脚并步，两勾手变掌，随之垂于体侧；五向右看，请注意两肩要一般高，两手要一般平；六勾手变掌，随着蹲腿下落于胯旁，请注意手心朝下，手指要朝侧；七右脚举起来，这时候要成反弓形；八左腿要半蹲，右脚向左脚并拢，两手随之从身前下落，垂于体侧。
第九式平沙落雁开始两掌以腕关节的顶端领先，摆至与肩平，手放下，这个动作有个规律；梢节起、中节随、根节追，开始吸气，手腕顶端领先摆至与肩平，同时眼睛向右看；第二拍左脚向右脚的右后方插步，同时沉肘，你看手心朝下，手指朝侧；第三往下蹲叫盘根步，要沉肩、伸肘、坐腕、翘指；三臂伸直再以腕关节的顶端领先，随着腿伸直摆至与肩平，稍沉肘；四慢慢地下蹲，眼睛一直看着右手，老年人病患者可以把姿势放高一些；五起来仍然是由腕关节的顶端领先摆起来；六并步、沉肘、带手、腿伸直，将手落于体侧；再做下一个六拍：一头向左转，沉肘右脚向左脚左后方插步；二要侧推，手腕要翘起来；三臂先伸直、起来、沉肘；四慢慢地蹲眼睛一直向左看；五动作要徐缓、速度要均匀；六请注意并步的时候是弯腿，然后、沉肘、带手、垂于体侧。
第十式云端白鹤合谷沿身体的两侧向上摩运至大包，现在开始脚趾要翘起来，然后合谷捻动大包，压迫大包使手指朝后，这是第一拍结束了；脚趾抓地两腿半蹲，两手叠腕卷指，向两侧分开，请注意手的高度同肩平，两膝要相靠；第三拍百会上顶，脚跟拔起，两手在头的左右前上方抖腕，象征白鹤亮翅，云端白鹤在飞舞；四腿伸直，脚跟落地，两手同时垂于体侧，腿伸要直；五动作一样翘脚趾，六七你看脚跟怎么起来的，是百会上顶起来的，身体要充分舒展；八……第十一式凤凰来仪身体半面左转45度，同时两臂内旋，摆至与肩平之后，再移到身前，手心变成朝上，随着蹲腿，左脚要绷脚上步，由虚步变提步，两腿都要伸直，两手逐渐成勾手，向身后勾挂，这时候右脚跟要提起来，整个身体要舒展开来，像凤凰飞舞一样；三重心后移成虚步，前脚尖翘起来，两勾手变掌先合于胸前，随着身体转正，眼睛转向前方，经面前将两手分开，请注意：手腕要与肩同高；四左脚向右脚并拢，两腿由曲逐渐伸直，两手同时垂于体侧；五 45度向右转身，先内旋后外旋，将手摆至向前；六先蹲腿，再上步，重心前移，两手勾挂，向右前方看；七重心后移，前脚尖要翘起来，随着身体转正，两手经面前向左右分开；八并步伸直腿，掌下落，眼平视前方。
第十二式气息归元经过前十一个动作的练习，已经气周流到全身各部，我们要把它收回来，收到丹田。
现在开始，随着吸气，提肛收腹，两臂同时内旋摆至体侧，主注意：这时候臂与上体的夹角，大体上是60度，不仃两掌随两臂外旋，使手心朝前。
这是第一拍结束了。
二是呼气蹲腿，两掌心合抱，将日月精华之气归于丹田，两腿随之半蹲，就这样做三次，吸气、呼、你看先气路由宽变窄，气归丹田；吸，第三次将两手要叠于丹田，男性左手在里，女性右手在里。
