铅球训练周计划

铅球训练方法铅球竞赛期周训练方案在田径工程中，投掷的世界纪录普遍“年长〞，比方男子链球和铁饼的世界纪录已经保持了30多年，而铅球世界纪录也已近“27岁〞1990年，美国铅球名将兰迪巴恩斯制造了23.12米的世界纪录，牢牢保持至今。

下面是学习啦我为大家收集关于铅球竞赛期周训练方案，欢送借鉴参考。

1.1 动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体 10X3组双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、格外适应中学校运发动开展力量的训练，要求连续完成三组。

(这组练习不仅不易疲惫，而且还能重复屡次。

1. 2 开展爆发力训练与铅球技术训练结合：1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

1. 2. 4负重进展体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

1. 2. 6各种跳动练习，快速跑练习。

1. 3 试着用以下方法进展臂力练习1. 3. 1推小车要求：两人协作协调，留意平安; 810米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行 .1. 3. 2 俯卧撑1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1. 3. 4快速推墙练习1. 4 本卷须知:运用以上两种方法时,应留意以下几点:1.4. 1实行隔天交替的训练方式;1. 4. 2在开展运发动爆发力训练时，结合开展根本力气练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;1. 4. 3在负重练习后合理支配放松练习，保持肌肉任凭放松力量;1. 4. 4在开展专项力气训练时,把铅球技术构造结合起来，支配大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素养协调地结合起来.2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以确定力气为根底、以速度为核心、爆发力要求高的运开工程。

田径训练周计划
田径是一项综合性运动项目，包括短跑、中长跑、长跑、跳高、跳远、铅球、
标枪、跳高、跳远等多个项目。

要在田径比赛中取得好成绩，除了平时的训练之外，科学的训练周计划也是非常重要的。

下面就让我们来看一下田径训练周计划的安排。

首先，周一的训练主要以恢复性训练为主。

在周末的比赛或者长时间的训练后，身体需要得到充分的休息和恢复。

因此，周一的训练可以选择进行一些轻松的有氧运动，比如慢跑、游泳等，帮助身体恢复活力，减轻肌肉酸痛。

接着，周二到周四可以进行强度逐渐增加的训练。

周二可以进行一些速度和爆
发力训练，比如短跑、跳高等项目的训练。

周三可以进行中长跑、跳远、铅球等项目的训练，逐渐增加训练强度。

周四可以进行一些综合性训练，包括全面的力量、柔韧性和耐力训练，为后续的比赛做好准备。

而周五可以进行一些技术性训练，比如标枪、跳高等项目的技术细节训练，帮
助运动员提高自己的技术水平。

周六可以进行一些全面性的训练，包括全面的力量、速度和耐力训练，为后续比赛做最后的准备。

最后，周日可以进行一些轻松的恢复性训练，比如慢跑、游泳等，帮助身体恢
复活力，减轻肌肉酸痛。

同时，也可以进行一些心理素质的训练，比如放松训练、心理调节等，帮助运动员保持良好的竞技状态。

总的来说，田径训练周计划需要根据具体的情况和个人的实际情况来制定，但
是都需要包括恢复性训练、强度逐渐增加的训练、技术性训练和心理素质的训练。

只有科学合理的制定训练计划，才能帮助运动员取得更好的成绩。

希望每一位田径运动员都能根据自己的实际情况，制定出科学合理的训练周计划，取得更好的成绩。

铅球训练计划一、引言铅球是一项高强度的田径项目，要求运动员具备较高的力量、速度和协调性。

为了提高铅球运动员的竞技水平，制定合理的训练计划至关重要。

本文将会介绍一个完整的铅球训练计划，帮助运动员在训练中不断进步。

二、铅球训练计划1. 力量训练力量是铅球运动员的重要素质之一。

力量训练可以通过举重、弹力带训练等方式来进行。

建议在每周进行3-4次的力量训练，每次训练时间约60-90分钟。

可以选择以下练习：- 哑铃推举：3组，每组8-10次。

- 腿部推举：4组，每组12-15次。

- 弹力带拉伸训练：3组，每组15-20次。

2. 技术训练技术是铅球项目中的关键要素，良好的技术可以提高运动员的距离和成绩。

技术训练可以通过以下步骤进行：- 步伐练习：模拟投掷动作，重点训练步伐的控制和灵活性。

- 旋转动作练习：练习转体动作，提高旋转速度和力量。

- 实践投掷：通过实际投掷来巩固所学技术。

每次训练可进行10-15次投掷，分为多个组。

3. 灵敏度训练铅球运动中需要迅速反应和敏捷的身体控制。

为了提高这一指标，可以进行以下训练：- 平台跳：从一个平台上跳下并立即跳起。

每周进行2-3次，每次10-15次。

- 单脚跳跃：以单脚跳跃的方式进行，交替进行左右脚练习。

每周进行2-3次，每次10-15次。

4. 持久力训练持久力是铅球项目中不可忽视的因素，影响运动员在长时间比赛中的表现。

推荐进行以下训练：- 长跑：每周进行2-3次，每次30分钟左右。

- 游泳：每周进行1-2次，每次30-45分钟。

5. 休息与恢复适当的休息与恢复对于铅球运动员的训练非常重要。

在训练计划中，要合理安排休息时间，避免过度训练导致的损伤和疲劳。

推荐每周安排1-2天完全休息。

三、饮食建议良好的饮食习惯可以帮助铅球运动员提高训练效果以及增强体能。

以下是一些建议：- 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素，建议每日摄入量为体重的1.2-1.7倍。

- 多食用优质碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，建议选择全谷类、蔬菜和水果。

铅球运动员赛前四周训练计划方案设计
《铅球运动员赛前四周训练计划方案设计》
嘿呀，咱来设计一个铅球运动员赛前四周的训练计划哈！
第一周呢，咱得让身体热起来呀，可不能一下子就猛练。

就像我那次看到一个小伙伴，一开始就使老大劲，结果第二天浑身酸痛，后面都没法好好练啦。

咱这一周就轻松点，先做做伸展运动，把身体的各个关节都活动开咯，然后来些慢跑啥的，让身体适应适应。

第二周，开始加点量啦。

可以进行一些力量训练，比如举举哑铃，做做俯卧撑。

我记得有一回我自己举哑铃，嘿，那感觉，手都有点发抖呢，但坚持下来就觉得自己可牛啦！这一周力量得慢慢往上提。

第三周，重点来啦，要开始进行铅球的专项练习啦。

咱得找个宽敞的地儿，一次次地投掷铅球，找找感觉。

就像我那次，扔了好多次，慢慢找到那种发力的诀窍，那铅球“嗖”地一下就飞出去老远，可带劲了。

第四周，临近比赛啦，这时候可不能过度疲劳。

训练量稍微减一点，但也不能完全放松。

要保持好状态，就像要上战场的战士，随时准备冲锋。

这时候心态也很重要哦，可别紧张兮兮的。

总之呢，这四周的训练要循序渐进，别着急，就像跑马拉松一样，一步一步来，肯定能在比赛的时候发挥出好水平哒！加油吧，铅球运动员们！
你看，这样的训练计划是不是还挺靠谱的呀，哈哈！。

侧向滑步推铅球教案一、教学目标1. 让学生掌握侧向滑步推铅球的基本技术要领。

2. 培养学生勇敢、顽强、自信的品质。

3. 提高学生的团队协作能力和竞技水平。

二、教学内容1. 侧向滑步推铅球技术动作讲解与实践。

2. 投掷区域划分与投掷角度控制。

3. 投掷力量与投掷距离的训练。

三、教学重点与难点1. 教学重点：侧向滑步推铅球的动作要领与技术细节。

2. 教学难点：投掷力量的发挥和投掷距离的控制。

四、教学资源1. 铅球场地与投掷器材。

2. 教学视频或图片资料。

3. 安全防护用品。

五、教学过程1. 准备活动（5分钟）1.1 组织学生进行慢跑，活动全身关节。

1.2 进行一些简单的拉伸运动，如颈部、肩部、腰部、腿部等。

1.3 进行一些投掷的基本功训练，如投掷实心球、标枪等。

2. 技术讲解与示范（10分钟）2.1 讲解侧向滑步推铅球的动作要领，包括站位、滑步、投掷等环节。

2.2 示范侧向滑步推铅球的动作，让学生跟随示范进行练习。

3. 实践训练（10分钟）3.1 学生分组进行侧向滑步推铅球的练习，教师巡回指导。

3.2 针对学生的练习情况，进行个别指导与纠正。

3.3 学生进行投掷比赛，提高投掷距离和准确性。

4. 总结与反思（5分钟）4.1 教师与学生一起总结本次课程的学习内容，让学生明确自己的收获。

4.2 学生分享自己在练习中的心得体会，以及遇到的问题和解决方法。

4.3 教师对学生的表现进行评价，鼓励学生继续努力。

六、课后作业1. 学生回家后，观看侧向滑步推铅球的教学视频，加深对技术动作的理解。

2. 进行家庭作业，如进行投掷练习，记录自己的投掷距离，并与下次课程进行对比。

七、课程评价1. 学生投掷技术的掌握程度。

2. 学生投掷距离的提高情况。

3. 学生参与课堂活动的积极性和团队协作能力。

八、教学延伸1. 组织学生参加校内外投掷比赛，提高学生的竞技水平。

2. 开展投掷专项训练，提高学生的投掷技能。

3. 邀请专业教练进行授课，提升学生的技术水平。

扔铅球一周的训练计划是怎么样的铅球是运动会上不可缺少的比赛项目，比赛前选手需要做好铅球周训练计划的设计和实施。

下面是小编分享的扔铅球一周的训练计划，一起来看看吧。

扔铅球一周的训练计划周一铅球训练计划1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

2、体前快推：30公斤×8次×5组。

3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

4、半蹲：130公斤×7次×5组。

5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。

6、加速跑：60米×5。

周二铅球训练计划1、背向滑步推球：30次。

2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

4、轻松跨步跳：80次。

周三铅球训练计划1、卧推：85公斤×5次×5组。

2、半蹲：100公斤×5次×5组。

3、背向滑步推球：20次。

4、加速跑：60米×5次。

周四铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。

2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

5、轻松跨步跳：100次。

周五铅球训练计划1、卧推：70公斤×5次×5组。

2、半蹲：100公斤×5次×5组。

3、背向滑步推球：20次。

4、加速跑：60米×5次。

周六铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。

2、高翻：60公斤×5次×5组。

3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

铅球训练计划简介铅球是一项力量运动项目，要求运动员将一个重达7.26至7.26公斤的球体投掷。

铅球项目是田径比赛的一部分，具有挑战性和技术要求较高的特点。

为了在比赛中取得好的成绩，并避免受伤，合理的铅球训练计划是必不可少的。

训练目标铅球训练计划的目标是提高运动员的力量、爆发力和技术水平，为他们在比赛中取得好的成绩提供支持。

以下是训练计划的主要目标：1.增加力量：通过练习铅球的投掷动作，提高运动员的核心和上肢力量。

2.提高爆发力：强调快速的推动和转动动作，提高运动员的爆发力，以便更远地投掷铅球。

3.改善技术：通过专业教练的指导和反复训练，改善运动员的投掷技术，提高准确性和稳定性。

训练计划以下是一个为期12周的铅球训练计划，每周包括力量训练、爆发力训练和技术练习。

请注意，在开始该训练计划之前，运动员应进行适当的热身和拉伸活动，以减少受伤风险。

第1-4周•每周进行3次力量训练，包括卧推和深蹲等综合性训练。

每次训练选择适当的重量和重复次数，逐渐增加强度。

•每周进行2次爆发力训练，包括弹跳训练和爆发力训练器材的使用。

•每周进行2次技术练习，重点放在基本的铅球投掷动作上，包括站姿和滑行。

第5-8周•每周进行3次力量训练，逐渐增加重量和重复次数，以进一步提高力量水平。

•每周进行3次爆发力训练，增加训练时间和强度，加强运动员的爆发力。

•每周进行2次技术练习，增加投掷距离和准确性，通过与教练的反馈不断改进技术。

第9-12周•每周进行3次力量训练，维持高强度的训练，并注重提高力量的爆发性。

•每周进行3次爆发力训练，增加复杂的动作组合和高强度的训练，提高爆发力。

•每周进行2次技术练习，强调比赛中的实际情况，模拟比赛环境进行练习。

训练注意事项在执行铅球训练计划时，以下注意事项应予以重视：•完善的热身和拉伸活动是避免受伤的关键。

在每次训练之前，确保进行足够的热身和拉伸，以准备身体的运动需求。

•执行动作时要保持正确的姿势和技术。

一、训练目标1. 提高运动员的专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力。

2. 增强运动员的手臂、手指、蹬腿、转体、挺髋等肌肉群的爆发力。

3. 改进和优化推铅球技术，提高投掷成绩。

二、训练内容1. 原地技术练习（1）原地蹬地转髋：10次x4组（2）原地徒手推球动作：10次x4组（3）原地换腿：10次x4组（4）原地完整动作练习：10次x4组（5）原地推实心球练习：20次2. 原地推铅球练习（1）原地阻力带转髋：10次x4组（2）原地阻力带推球动作：10次x4组（3）原地阻力带站姿挺髋：10次x4组（4）阻力带指卧撑：8次x4组（5）推铅球：10次3. 快速小力量练习（1）轻负重快速卧推：10次x4组（2）轻负重深蹲跳：10次x4组（3）轻负重快速挺推：15次x4组（4）轻负重潜蹲跳：15次x4组（5）原地推实心球：10次4. 弹性练习（1）原地纵跳：10次x2组（2）原地单脚跳：10次x2组（左右脚换）（3）原地收腹模脚跳：10次x2组5. 大力量练习（1）高翻：4次x4组（80%1RM）（2）卧推：一组一个（逐渐增加重量至无法推起）（3）深蹲：一组一个（逐渐增加重量至无法推起）（4）卧推5RM：x4组（5）深蹲5RM：x4组（6）仰卧两头起：20x3组（7）俯卧背起：30x3组6. 耐力练习（1）400m跑：x4（歇2~4分钟）（2）400m跑：x2（歇3~4分钟）（3）600m跑：x1（100%）（4）800m跑：x1（80%）7. 推铅球模拟考试（1）模拟考试推铅球：2~3次（计成绩）（2）推铅球：10次x3组三、训练安排1. 每周训练5天，每天训练1.5小时。

2. 训练前进行慢跑热身（4~6圈）、拉伸韧带、活动关节。

3. 训练中注意动作的规范性和力量控制，避免运动损伤。

4. 训练后进行适当的放松和恢复。

四、注意事项1. 训练过程中要密切关注运动员的身体状况，确保训练安全。

2. 根据运动员的具体情况调整训练内容和强度。

铅球训练周计划铅球是田径运动中的一项重要项目，它不仅考验着运动员的力量和爆发力，同时也需要良好的技术和稳定的动作。

为了在比赛中取得好成绩，需要进行系统的训练和周密的计划。

下面，我将为大家介绍一套铅球训练周计划，希望能够对铅球爱好者有所帮助。

周一，力量训练。

在铅球项目中，力量是至关重要的。

因此，周一是进行力量训练的最佳时间。

力量训练可以包括深蹲、硬拉、卧推等动作，以提高下肢和上肢的爆发力和稳定性。

在力量训练中，要注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。

周二，技术训练。

周二的训练重点是技术训练。

铅球项目需要高超的技术水平，包括转体、出手和稳定动作等。

在技术训练中，可以借助教练的指导，进行反复练习，逐渐提高技术水平。

同时，也要注意休息和放松，以保持状态。

周三，有氧训练。

有氧训练是铅球训练中的重要组成部分。

通过有氧训练，可以提高心肺功能和耐力，为比赛中的持续发力做好准备。

有氧训练可以选择慢跑、游泳、骑行等方式进行，每次持续30分钟以上。

周四，综合训练。

周四可以进行综合训练，包括力量、技术和有氧训练的结合。

在综合训练中，可以进行铅球的模拟训练，以检验之前训练的效果，并进行调整和改进。

同时，也要进行全面的身体拉伸，以保持身体的柔韧性。

周五，休息和放松。

周五是休息和放松的时间。

在一周的训练中，适当的休息和放松同样重要。

可以选择进行轻松的散步、瑜伽或按摩等方式，以缓解肌肉的疲劳和紧张，为下周的训练做好准备。

周六，比赛模拟。

周六可以进行比赛模拟训练。

通过比赛模拟，可以检验之前训练的效果，找出不足之处，并进行调整和改进。

比赛模拟可以增强运动员的比赛经验和心理素质，为正式比赛做好准备。

周日，总结和规划。

周日是对之前一周训练的总结和规划的时间。

可以对之前一周的训练效果进行总结，找出不足之处，并进行下周训练的规划。

在规划下周训练时，要根据自己的实际情况和身体状态进行科学合理的安排。

以上就是一套铅球训练周计划的具体内容。

希望铅球爱好者们能够根据自己的实际情况，合理安排训练时间和内容，坚持不懈地进行训练，提高自己的铅球水平，取得更好的成绩。

原地推铅球技术动作训练方法1.准备姿势训练开始前，选择一个宽敞平坦的场地，确保安全。

站在原地，双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外侧倾斜，脚掌与地面平行。

将双手交叉放在胸前，手指紧握，拇指掌心相对。

2.身体协调练习者应学会将身体的力量和动作协调起来。

首先，全身放松，然后集中精力。

在推铅球的过程中，注意保持身体的平衡，将重心移到脚掌，以保持稳定姿势。

3.全身力量训练- Kettlebell swing：持握哑铃，弯腰，将哑铃放在双脚之间，然后用力摆动哑铃，将其抬至眼前高度。

这个动作可以锻炼臀部、腿部和腰部的力量。

-壁球：站在墙壁前，双手持铅球，将身体前倾，用力推动铅球撞击墙壁。

这个训练可以锻炼上肢和核心的力量。

4.技术练习-跳跃推铅球：站在原地，双脚并拢。

弯曲双膝，用力跳跃，并在空中用力推铅球。

着陆时，双脚要平稳着地。

这个练习可以培养推铅球时腿部和核心力量的协调性。

-快速推铅球：站在原地，双脚稍微分开。

通过迅速控制身体的动作和用力推动铅球，力求达到最佳的推铅球效果。

这个练习可以提升爆发力和反应能力。

-技术细节训练：在推铅球的过程中，要注意动作的流畅和协调。

要保持身体的稳定性，用臀部和上肢的力量推动铅球，同时注意身体的旋转和推动的方向。

可以通过多次反复的训练和观察自己的动作来改善和调整。

5.锻炼计划安排-每周训练3-4次，每次30-60分钟。

-分别进行全身力量训练和技术练习。

-可以根据自身的情况和进展来逐渐增加训练的强度和难度。

-与教练一起制定个人的训练计划，并定期进行评估和调整。