散打体能训练方法

散打力量基本功的训练方法散打力量基本功的训练方法散打基本功——柔韧、力量、速度的训练方法一、柔韧练习柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。

所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的.基础。

(一)侧压腿及控腿 1、压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。

一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。

身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。

时间约为5至10分钟为宜。

在侧压腿后一般辅助横*进行练习;2、控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。

刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。

在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。

练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。

备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。

(二)横* ——横*是两手扶住地面，身体与地面水平。

两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。

(三)其它1、正压腿：身体及支撑脚(尖)正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。

身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。

时间约为5至10分钟。

该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。

2、劈*：身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。

该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。

二、力量练习(一)侧踹固定物体——可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。

散打训练方法运动特点以及锻炼价值第一篇：散打训练方法运动特点以及锻炼价值散手运动的训练方法散打也叫散手，古时称之为相搏、手搏、技击等。

简单而言就是两人徒手面对面地打斗。

散打是中国武术一个主要的表现形式，以踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。

另外，还有防守、步法等技术。

为了适应现代散打的快.长.重.准.稳.无.活.巧的竞技特点，现将现代散打训练方法浅析如下。

一、慢速、快速重复练习慢速重复练习适用于运动员学习新的动作。

运动员学习新动作时要对动作的规格有明确的要求，加身体的姿势，重心的高低，手臂的位置，步法的移动、腿的动作路线、击打部位、结束姿势等等。

这将直接影响练习者以后对其它技术的掌握。

经教练员的讲解、示范或自学后，一般不要立即快速练习，而要采用慢速度模仿练习，复杂动作还应分解练习。

此时不应过分追求动作的击打力量、速度，应仔细揣摩动作的发力点、路线和动作要领，一个动作不要在一次性练习中过多的重复次数，要少次数、多组数。

如可将5组10次的练习改换成10组5次，这样可以避免即使动作错了也不会重复过多的次数，同时也可以避免运动员感到枯燥。

在组数之间，应让教练和同伴进行指导．或面对镜子，边练边检查，不断的重复正确的动作。

快速重复练习则适用于运动员练习绝招技术，运动员在技战术已达到自动化的程度时一般要根据自身特点，选择几种在比赛中常用的绝招技术并反复进行强化，此时则需要运动员以最快速度进行重复练习。

二、结合身法和步法练习经过慢速重复性练习基本学会动作后，则根据实战的需要结合相应的身法和步法进行练习，使技术与实战紧密联系。

如练习鞭腿技术时，可以练习向前滑一步后再进行鞭腿的练习。

或是后滑一步再练习鞭腿，或是要求先用身体晃动引动对方。

这样可以使运动员避免枯躁的单纯的步法练习，又可以较快的和实战结合起来。

三、意念实战练习运动员掌握了一些基本的技战术后，在自己单独练习时，应假设是在实战中有对手在与自己对抗，对手采用各种战术和技术进攻自己或防守自己的各种进攻技术，自己则从实战出发，选择几组进攻和防守反击的方法，想象你在使用一种腿法进攻或反击时会遇到哪些情况，遇到不同的情况自己要选择何种腿法，拳法，摔法来进攻或防守。

散打控腿基本功训练方法
散打控腿是散打运动员必须掌握的基本功之一，掌握好了控腿技能，可以有效提高踢击的准确度和威力。

以下是一些散打控腿基本功
训练方法。

1.拓展腿部肌肉
要想控制好腿部肌肉，首先需要拓展这些肌肉。

练习瑜伽或者做
一些腿部拉伸练习可以很好地帮助扩展肌肉，增加灵活性。

2.跳绳
跳绳可以是控制腿部肌肉的绝佳训练。

跳绳可以提高整个身体的
协调性和平衡能力，使得腿部肌肉更容易控制，提高踢击的准确性和
速度。

3.基础训练
基础训练是控制腿部肌肉的首要方法之一。

可以进行低跨步和高
跨步的基础训练，这样有助于锻炼腿部肌肉，提高踢击的技巧和强度。

4.练习对抗
对抗练习是掌握控腿技能的必不可少方法。

练习时，要经常和敌
人做出接触，这样从反应中学习和吸取经验，增强控制腿部肌肉的能力，提高踢击的精度和速度。

5.家庭锻炼
在家也可以进行相关的锻炼，如泰拳、空手道、拳击等等。

通过家庭锻炼，可以更自由地练习控制腿部肌肉的方法和技巧，提高踢击的能力和水平。

综上所述，控制腿部肌肉是散打运动员必须掌握的基本功之一。

通过相关的训练方法，可以提高踢击的技巧和水平，让散打运动员更加优秀.。

散打基本功训练方法
散打是一种全面的武术格斗技巧，基本功训练是散打技能的基石。

以下是散打基本功训练的一些方法：
1. 基本体能训练：散打需要身体的爆发力、灵活性和耐力。

训练时可以包括跑步、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑和深蹲等基础运动，以增强耐力和爆发力。

2. 手部和腿部训练：散打中常用的攻击方式是拳击和踢击。

可以通过击打沙袋、挂靶和拳击目标等方式，练习拳击的力量、速度和准确性。

同时，可以进行踢击靶、跳高踢等训练，提升腿部的爆发力和灵活性。

3. 指法和腿法练习：散打中有很多特殊的指法和腿法，例如：指刺、颠摔、踩脚等。

可以使用特殊的器械如木桩、腿木等进行训练，提升指法和腿法的功力和技巧。

4. 翻滚和摔跤技巧：散打经常有接触跌倒的情况，因此翻滚和摔跤技巧是必不可少的训练内容。

可以通过在垫子上进行前滚、后滚、侧滚等动作的训练，以及学习摔跤技巧，提高抗摔能力和应对跌倒的技巧。

5. 拔桩和站桩练习：拔桩和站桩都是散打中常见的静态训练，可以增强身体的稳定性和核心力量。

通过站立姿势或采取特定的动作，保持一段时间的时间，以锻炼肌肉的耐力和力量。

6. 理论学习和实战训练：除了基本功技能的训练，还需要学习散打的理论知识，包括击打部位、技巧流程和战术策略等。

同时，在实战训练中，需要对不同的技巧进行组合和应用，提高技战术的灵活性和适应性。

总之，散打基本功的训练需要综合各个方面的技巧和能力，通过不断的练习和磨砺，提升技术水平和战斗力。

初中体校散打训练教案一、训练目的1. 提高学生的身体素质，增强其体质。

2. 培养学生的散打技能，提高其自卫能力。

3. 培养学生勇敢、机智、坚韧不拔的意志品质。

二、训练时间每学期每周训练2次，每次训练时间为2小时。

三、训练内容1. 基本姿势训练：学习并掌握散打的基本姿势，如站立姿势、防守姿势、攻击姿势等。

2. 基本步伐训练：学习并掌握散打的基本步伐，如滑步、跳步、侧步等。

3. 基本拳法训练：学习并掌握散打的基本拳法，如直拳、摆拳、勾拳等。

4. 基本腿法训练：学习并掌握散打的基本腿法，如正踢腿、侧踢腿、扫踢腿等。

5. 组合技能训练：学习并掌握散打的基本组合技能，如拳法组合、腿法组合、拳腿组合等。

6. 实战训练：进行模拟实战，提高学生的散打技能和自卫能力。

四、训练方法1. 讲解法：教练对每个动作进行详细讲解，让学生了解动作要领。

2. 示范法：教练进行动作示范，让学生跟随模仿。

3. 纠正法：教练对学生的动作进行纠正，确保学生掌握正确姿势。

4. 反馈法：教练对学生训练情况进行反馈，指导学生调整训练方法。

5. 比赛法：组织学生进行比赛，提高其竞技水平和实战能力。

五、训练要求1. 学生需穿着专业的散打服装和护具，确保训练安全。

2. 学生需遵守训练纪律，听从教练指挥。

3. 学生需保持良好的训练态度，积极参与训练。

4. 学生需在训练过程中注意自我保护，避免受伤。

六、训练评价1. 学生身体素质的提升：通过定期进行体能测试，评估学生身体素质的提升情况。

2. 学生散打技能的提高：通过观察学生在训练中的表现，评估其散打技能的提高情况。

3. 学生实战能力的提升：通过组织模拟实战比赛，评估学生实战能力的提升情况。

4. 学生意志品质的培养：通过观察学生在训练中的态度和表现，评估其意志品质的培养情况。

通过以上训练，旨在提高学生的身体素质和散打技能，培养其自卫能力和实战能力，同时锻炼其坚韧不拔的意志品质，为我国散打运动培养优秀人才。

散打体能训练方法现代散打运动对运动员的综合素质的要求越来越高，体能作为运动员发挥技、战术水平的基础素质，只有通过科学、合理、系统地训练，才能使之持续提高，下面小编给大家介绍散打体能训练方法，希望对大家有所帮助，欢迎阅读!散打体能训练方法(一)结合技术训练提高体能散打运动属于体能主导类的对抗性项群，是比较典型的对体能要求高的运动项目，体能训练占主导地位，它不仅要求运动员体能好，而且技术要全面。

因此，在技术训练时可结合相应的体能训练，设计出将体能―技能相结合的训练模式，这样不仅能提高运动员的体能，而且能提高技能水平及必要的心理素质，对临场比赛有很大的益处。

(二)在关键性技术训练中融入体能训练关键性技术是发挥散打运动员个体优势的基础。

体能水平对完成这类动作起着举足轻重的作用。

如在运动员自身擅长的拳法、腿法、摔法的训练中安排多次数重复完成这些关键性技术的方法，能使运动员在比赛中大胆发挥特长，掌握比赛的主动权，夺取比赛的胜利。

(三)在实战性训练中提高运动员的体能实战训练是提高运动员成绩的最好方法，还是检验运动员技、战术运用能力及体能素质水平的有效手段。

在训练中可以根据实际比赛的时间与回合进行实战训练，也可以按照一人对一人或一人对多人等训练方式加强运动员的负荷训练，使之到筋疲力尽为止。

在训练中运动员会产生肌肉胀痛、颤抖等现象。

但运动员经过这样的磨炼，不仅技术水平得以提高，而且体能素质会随之迅速提高，胆量、意志等心理素质也会得到提高。

(四)在一般体能训练中提高专项体能一般体能训练可以全面发展运动员的速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等素质。

专项体能是一般体能素质的升华与提高，散打专项体能素质更有利于散打技、战术的综合运用和发挥，因此在一般体能体训练中，要充分考虑散打运动比赛时供能系统的类型特点，并以此作为训练的依据实施训练。

散打运动对三大供能系统都有依赖性，但注重磷酸原供能系统和糖酵解供能系统的能力。

所以在训练中，提高动作速度的同时，要重点加强对磷酸原供能系统和糖酵解供能系统的能力训练。

散打脚步基础训练
1、基本步伐训练：
平行脚步：站立时，保持双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离地约1-2寸，然后向前迈步，保持身体平衡，将后脚迅速移动到前脚旁，再迈出一步前进。

反复练习这个基本的平行脚步动作，以提高步伐的稳健性和协调性。

进退步：从平行脚步出发，前进一步后，保持平衡，将后脚迅速向后退回原位。

然后反向进行，后退一步后，再将前脚迅速向前移回原位。

这个训练可以帮助你在进攻和防守时的快速移动和转换。

2、移步和侧步训练：
移步：站立时，将一只脚迈出一步，然后迅速将另一只脚迈到前脚旁边，形成新的平行脚步姿势。

然后再迈出一步前进，重复这个动作。

练习移步可以提高你的灵活性和敏捷性。

侧步：从平行脚步出发，迅速将一只脚向侧边移动，使两脚分开与肩同宽，再将另一只脚迅速移动到旁边，形成新的平行脚步姿势。

然后反方向进行，迅速将一只脚向另一侧移动，再将另一只脚迅速移回原位。

通过侧步训练，你可以提高在攻防时的侧身移动和闪避能力。

3、跳跃和转身训练：
跳跃：从平行脚步出发，利用腿部力量和身体协调性进行跳跃。

可以尝试不同的跳跃方式，如单脚跳、双脚跳、连续跳等。

跳跃训练可以提高你的爆发力和跳跃能力。

转身：从平行脚步出发，利用腰部和腿部的协调动作进行转身。

可以尝试不同的转身方式，如前转身、后转身、侧转身等。

转身训练可以帮助你在战斗中快速调整自己的方向和角度。

散打基本功训练方法
散打是一种以力量、速度和技术为基础的格斗运动，它注重身体的基本功训练。

下面将介绍一些常见的散打基本功训练方法，帮助你提高身体素质和格斗技巧。

1. 跑步训练：跑步是提高体能和耐力的最基本方法之一。

每天进行适量的慢跑和间歇跑训练，能够增强心肺功能，提高全身肌肉的耐力和爆发力。

2. 基本动作训练：包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等基本动作的训练，能够增强力量和核心稳定性。

可以通过逐渐增加重量和次数，逐步提高训练强度。

3. 平衡和灵敏度训练：散打运动需要有良好的平衡和灵敏度，可以通过单腿站立、平衡板训练等方法来提升。

在进行训练时，注意保持身体的平衡和稳定，提高双脚的灵活性。

4. 爆发力训练：散打中经常需要用到爆发力来发出猛烈的攻击，可以通过跳跃训练、快速冲刺等方法来提高爆发力。

在训练过程中，注重速度和力量的结合，让训练更加实际和有效。

5. 技术练习：散打技术是散打运动的核心，需要进行反复的技术练习。

可以通过对拳击袋、沙袋等目标物的打击训练，来提高击打的准确性和力度。

同时，可以进行对练和实战训练，提高应对实际战斗中的应变能力。

以上是一些常见的散打基本功训练方法，通过坚持训练和不断
提高，你可以提升自己的身体素质和格斗技巧。

但请注意，散打是一项高强度的运动，要确保安全并遵循教练的指导进行训练。

千里之行，始于足下。

散打训练计划体能训练计划散打作为一种全面性的搏击运动，对于搏击者的体能要求非常高。

为了能够更好地发挥个人的搏击技巧和战斗力，一套合理的体能训练计划必不可少。

下面将为您介绍一套散打训练计划体能训练计划。

该训练计划以四周为周期进行，每周分为五个训练日，其中两天为有氧训练日，三天为力量训练日。

训练时间和强度要根据个人的实际情况进行调整。

有氧训练日：1. 跑步训练：每周进行三次跑步训练，包括长距离跑和间歇训练。

长距离跑可以选择在室外进行，每次跑30分钟左右。

间歇训练可以选择在跑步机上进行，每次跑5分钟，间歇1分钟，重复5-10次。

2. 拳击训练：在搏击馆进行拳击操或拳击器械训练，每次30-45分钟。

力量训练日：1. 基础力量训练：包括深蹲、硬拉、卧推和引体向上等基础动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

2. 核心训练：包括平板支撑、卷腹和侧剪蹲等核心动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

3. 弹跳训练：包括深蹲跳、箱跳和踏步跳等弹跳动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

需要注意的是，每次训练前务必进行热身运动，以免受伤。

另外，训练计划的难度和强度应逐渐增加，避免一开始就过度训练。

除了上述的有氧训练和力量训练外，平时还可以进行柔韧性训练和爆发力训练。

柔韧性训练可以包括瑜伽、拉伸操和放松性训练等，每周进行2-3次。

第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。

爆发力训练可以包括冲刺训练、爆发力训练器械训练和敏捷性训练等，每周进行2-3次。

最后，注重饮食的合理搭配也非常重要。

要保证每天的饮食营养均衡，合理控制热量摄入，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以提供充足的能量和修复肌肉。

通过以上的散打训练计划体能训练计划，您可以提高自己的耐力、力量、爆发力和柔韧性，为散打比赛打下坚实的基础。

但是要注意，训练前一定要做好热身运动，训练时要注意姿势正确，避免受伤。

另外，每个人的身体状况不同，训练计划应根据个人情况进行调整。

散打素质训练方法
1. 基础体能训练：散打选手需要具备跑步、跳绳、俯卧撑、引体向上等基本体能的训练，以强化肌肉力量、爆发力和耐力。

2. 跳绳训练：跳绳是散打训练的重要组成部分，它可以增加腿部肌肉的力量和爆发力，提高脚步灵活度和协调性。

跳绳训练应该包括基本跳、交叉跳、单脚跳等不同的跳法。

3. 拳法练习：散打的拳法训练包括直拳、勾拳、组合拳等不同的拳法技巧，需要通过反复训练来掌握不同的拳法技巧和配合技术。

4. 腿法练习：散打运动员的腿法训练包括腿踢、膝击、腿绞等不同的技巧，需要注重训练腿部肌肉的力量、敏捷性和爆发力。

5. 技巧训练：散打技巧训练包括抓拿、摔跤、卡住等不同技巧的训练，需要通过对手之间的反复演练来提高技巧水平。

6. 实战演练：散打选手需要经常进行实战演练，通过模拟比赛的训练来提高自己的应变能力和心理素质，增强实战能力。