丹田内转的操作方法

丹田内气修炼法预备行、归、坐、卧姿均可，但以坐式的平坐或盘坐为丰。

放松入静，排除杂念，平心静气，自然呼吸。

寂照法口眼轻闭，头身中正，收颏抵腭，含胸沉腹，鼻对脐。

默运脑中先天性光，凝注丹田虚空境地，朗照牛眠之地永存不散，两目犹如日月之光，有夺天地造化之功。

积神生气，积气生精，以精化气，以气化神，以神还虚，精气神内聚合一，达到“万念俱寂，一灵独觉”。

先天真一之气自虚无中来，丹田真阳自然萌生。

听息法入静后听自己的呼吸之气，只感觉一呼一吸往下落，息息归根。

至于呼吸的快慢、粗细、深浅等，纯任自然。

开始时也可以听自已的心脏跳动，以后逐渐达到听空间，听宇宙。

用耳根听自己鼻中呼吸的气息，这是第一步功夫“听之以耳”。

凡是呼吸系统正常的人，鼻中气息都不会有声音，但自己却能感知到鼻中气息的一出一八，这是第--步功夫“听之以心”。

到心息泯然合一之后，则进一步就要用“以气听气”了，实际上就是不要再着意于“听”，已达到“听其自然”了。

再深入则是“听止于耳，心止于符”，此时心、听、息、知觉、形体，一切都忘棹了，已进入虚空混沌，达到恬淡虚无，恍惚杳冥之境。

真意与真息相合相化，这就是丹田内气。

胎息法盘坐后放松入静，神凝丹田。

呼气时意想气从丹田中心周围缓缓扩充，同时腹壁稍往外张，略有膨胀感。

吸气时意想气从腹部前面向背后收缩，同时腹壁略往内收。

意念与呼吸保持一致，使呼吸毫无滞塞勉强之意，逐步把呼吸调到深、长、绵、细、匀、静、实。

如此出息微微，入息绵绵，渐渐入而渐渐柔，渐渐和而渐渐定，至闭口敛鼻，有息如无，对镜呵气不留湿痕，羽毛近鼻不见微动，气聚丹田有充实浩然之感。

得大定真定者，有如龟蛇冬眠，对祛病健身大有补益。

扩容法练功时充分放松入静，意念与呼吸密切配合，把丹田、命门、会阴、尾闾这一区城看作一个容积，使之逐渐扩大容量。

呼气时使脐部、小腹部及腰骶部往外扩张，吸气时气收回丹田。

这样持续练功，就会加大丹田的活动能量，起到快速汇聚丹田内气的作用。

浅谈丹田内转功法( 牛俊杰，石家庄市武术协会陈氏太极拳专委会理事长、马虹大师亲传弟子、陈式太极拳第十二代传人)传统陈氏太极拳是内外兼练的一个拳种，所以要想打好陈氏太极拳，不仅要练好拳架（外形），还必须练好内功，才能达到“腰不动，手不发，内不动，外不发”的内外合一、周身一家的整体运作要求。

丹田内转就是传统陈氏太极拳的内功功法。

马虹老师讲：“丹田内转，从武术和劳动角度来说，它是使人体产生松活弹抖型的爆发力的太极内功；而从养生健身角度来说，它又是'炼精化气’、'还精补脑’的重要养生功法”。

所以，丹田历来倍受武术家和养生家所重视。

何为丹田？药石之精日丹，已耕种的土地曰田，农田播下种子可生长庄稼，修炼丹田可以“积精累气”。

中医学认为，人的元气发源于肾，藏于丹田，借三焦之道，周流全身，以推动五脏六腑的功能活动。

所以道家养生家认为丹田是练功的“根”，为“安炉立鼎”练丹的地方。

丹田的位置，一般讲在脐内向里斜下一寸三分处，即小腹之内，骨盆之中，膀胱之后，骶椎之前。

人体力学家认为此处是人体重心、中心所在，系太极拳运动的轴心，故称之为“太极核”。

从技击角度讲，它是螺旋型的松活弹抖劲的动力源泉。

马虹老师讲：“太极拳运动发劲时，丹田内部潜转活动的离心力和向心力表现在：发，则放射到四肢，即气贯四梢；卷，则从四梢收到丹田，即气聚丹田。

但这种力量的收和放，都不是直线的，而是通过人体的一系列的螺旋动作、节节贯穿地来实现。

”古拳论中讲：“周身柔软似无骨，忽然放出都是手。

”就是对这种丹田爆发力的形象描述。

从健身养生的角度讲，它是人体重要脏器所在之地。

尤其是生殖器官聚集的地方，如精囊腺、前列腺、女性卵巢等．陈氏太极拳强调丹田内转功法，可以增强消化系统的吸收功能，增强性功能培养真气，增强内分泌产生性激素，从而收到强身、健脑、润肤、益寿等效果。

怎样修炼丹田内转功法?通过学习马虹老师的《丹田内转论》和《周天开合论》并经过实践，我的体会是：一不要把它神秘化，过分追求虚无缥缈的东西。

丹田内转的九个方法
以下是丹田内转的九个方法：
1. 腹式呼吸法：通过深呼吸，将气息引入丹田，然后缓慢呼出，同时将丹田内的气息向下推动，以达到丹田内转的效果。

2. 腹部按摩法：用手掌轻轻按摩腹部，从右下方开始，顺时针方向按摩，以刺激丹田的活力。

3. 腹式运动法：通过腹式运动，如仰卧起坐、平板支撑等，可以锻炼腹肌，同时也可以刺激丹田的活力。

4. 内观法：闭目静坐，将意识集中在丹田，感受丹田内的气息，以达到丹田内转的效果。

5. 气功练习法：通过气功练习，如太极拳、气功功法等，可以调节身体的气息，促进丹田内的气息流动。

6. 静坐冥想法：闭目静坐，将意识集中在丹田，通过冥想的方式，调节身体的气息，促进丹田内的气息流动。

7. 食疗法：通过食疗，如食用一些具有温热作用的食物，如姜、葱、蒜等，可以促进丹田内的气息流动。

8. 药物疗法：通过服用一些具有温热作用的中药，如人参、黄芪等，可以促进丹田内的气息流动。

9. 水疗法：通过泡脚、洗澡等水疗方式，可以促进身体的血液循环，进而促进丹田内的气息流动。

丹田内转法（密卷）一、丹田呼吸法丹田鼓荡是发力的基础丹田鼓荡首先是丹田呼吸，【丹田呼吸法】不只是每天都要练，而且是时时刻刻都要练，要把它当作一个正念，用它来观身、受、心、法，除了观身外，接受是你的“觉受”，人家骂你的时候，你的觉受是什么？你舒服呢？还是不舒服？瞋心呢？还是欢喜心？随时可以放，随时可以收。

时时刻刻都能练「丹田呼吸法」，可以多延长10年的寿命，而且可以减轻你的病痛。

因为这个方法是在养气，让气鼓荡起来活化细胞，不但让细胞成、住、坏、空的速度减慢，而且可以增加强化的作用，提振精神，增进工作效率。

讲话的同时，也在练丹田呼吸，能够兼顾到自己的丹田。

安般念：第一要找到心，第二要安住心，第三要面对心，第四要锻炼心，第五要了然心；同样的，练丹田呼吸的方法，第一要找到丹田，第二要安住丹田，第三要面对丹田，第四要锻炼丹田，第五要了然丹田。

什么叫「丹田」？丹田就是一个气囊，但不是真正有这么一个实体的气囊存在，而是用观想的；你观想它有，它就有。

为什么它可以装满气安在腹腔中？因为人体腹腔中有大肠、小肠、直肠等，它们围绕在腹腔里，只要稍加挤拨就可以容纳你所设想的气囊。

这个气囊你可以设想它很大或很小，重点不在气囊的大小，而是在你的心。

你练丹田就是着相在丹田，丹田似有似无。

中丹田的位置在肚脐往内三分之一处（下丹田则在肚脐下方约一吋三分处；后丹田在背部玉门关，两肾之间），丹田找到以后，你可以设定它的大小。

刚开始练丹田的时候，你不要把丹田设得太大或是太小，只要能感觉到它存在而且可以膨胀、收缩就好，将来越练它就会越来越小，小到像一颗丹药一样。

由身体的横切面来看，丹田不动的时候是在静止的一条中间水平线上，当丹田「鼓」的时候，是将丹田的中心脱离水平线往前推；当丹田「荡」的时候，是将丹田的中心脱离水平线往后推；但不是用力将整个丹田往前推或往后推，而是用意来鼓荡，自然就好。

拳经上说「神宜内敛，气宜鼓荡」字很简洁，但是意境非常高，不是白话文所能表达的。

陈式秘传太极拳内功——丹田内转论一、丹田内转法是陈式太极拳的精华丹田内转,从武术和劳动角度来说,它是使人体产生松活弹抖型的爆发力的太极内功；而从养生健身角度来说,它又是“炼精化气”、“还精补脑”的重要养生功法。

古往今来,人类在不断探索健康长寿的方法。

那么养生大道最首要的问题是什么？是“炼精”。

没有“炼精”的功夫,也就谈不上“化气”、“化神”和“还精补脑”。

当然炼精也离不开真气的带动。

炼精、化气是相辅相成的。

但炼精毕竟是养生的筑基功。

梁代医学家陶弘景云：“养生之道,以精为宝。

”《性命圭旨》把炼精列为“首关”,有云：“初关炼精,为动静兼用之功。

”一些炼功的人往往只讲练气、养气、运气等等,而很少谈及炼精之法。

无精,气从何而来？触及到“精”字,也是多讲“保精”、惜精”、“戒欲”、“节欲”、“禁欲”、以及“上士分床,下士异被”等控制性生活诸法。

只讲“节流”,不讲或很少讲“开源”。

这不能说不是一个值得探讨的课题。

何谓精？这里讲的精是指人体的内分泌腺特别是性腺的分泌物,即激素(荷尔蒙)。

这种激素进入腺体周围的毛细血管,随血液循环到身体各处,以调节身体的生长、发育、物质代谢和组织器官的活动。

按“炼精化气”的原理,它可转化为真气、顺经络循环到身体各处,充盈周身,维持和增强人的生命力。

这种激素过多或缺乏,都会引起各种疾病。

产生这种生命要素的主要部位在丹田,即小腹。

丹田,向来是为养生家所重视。

道家养生家认为丹田是练功的“根”,为“安炉立鼎。

炼金丹的地方。

《黄庭经》的“黄庭”二字即指此处,认为此处是“积精累气”之所。

《胎息经》所言胎息的部位也指此处,认为此处为人体生命之源(人体力学家认为此处是人体重心、中心所在)。

前人讲：“抓住丹田练内功,哼哈二气妙无穷”。

太极拳家则把丹田称为“太极点”,系太极拳运动的轴心,故又称“太极核”。

由此可知,太极拳的创编人陈王庭遗词所云：“一卷《黄庭》随身伴,闷来时造拳,忙来时耕田,……”(《陈氏太极拳图说》),当时造拳也是参照《黄庭经》,抓住了这个炼功的关键部位,而提出了“气沉丹田和丹田内转相结合”,作为太极拳的内功功法,从而使太极拳成为一套内功、外功兼练的拳种。

太极拳秘传内功——丹田内转现将陈式秘传有关丹田内转功法之要点简介如下。

1、丹田内转法是陈式太极拳的精华丹田，向来是为养生家所重视。

道家养生家认为丹田是练功的“根”，为“安炉立鼎。

炼金丹的地方。

《黄庭经》的“黄庭”二字即指此处，认为此处是“积精累气”之所。

《胎息经》所言胎息的部位也指此处，认为此处为人体生命之源(人体力学家认为此处是人体重心、中心所在)。

前人讲：“抓住丹田练内功，哼哈二气妙无穷”。

太极拳家则把丹田称为“太极点”，系太极拳运动的轴心，故又称“太极核”。

由此可知，太极拳的创编人陈王庭遗词所云：“一卷《黄庭》随身伴，闷来时造拳，忙来时耕田，……”(《陈氏太极拳图说》)，当时造拳也是参照《黄庭经》，抓住了这个炼功的关键部位，而提出了“气沉丹田和丹田内转相结合”，作为太极拳的内功功法，从而使太极拳成为一套内功、外功兼练的拳种。

丹田，一般都指脐内向里斜下一寸三分(又称一寸半)处。

即小腹之内，骨盆之中，膀胱之后，骶椎之前，气功家称此处为储藏真气的“夹室”。

其实，此处是人体许多重要脏器所在之地。

尤其是生殖器官聚集的地方。

由外及内进行剖析，首先是腹肌，腹肌是牵动人体腰部及下肢力量的关键，它并对小腹内的脏腑起保护作用。

其内部则是生殖腺聚集的部位。

如精囊腺、前列腺、女性的卵巢等性分泌腺。

科学家认为增强这些内分泌脏器的机能，是增强人体生命活力的重要措施之一。

这些性机能的增强，可以保证人体产生自身所需要的性激素。

这些激素是促进人体各器官生长、发育，并持久地维持其正常状态，延长寿命的极其重要的生命原素。

运动这个部位，即某些运动家提倡的“腹部体操”、“骨盆体操”等，也就是太极拳运动强调的“丹田内转”之内功功法，可以增强消化系统的吸收功能，增强性功能，培养真气，增强内分泌，产生性激素，从而达到健美、健脑、嫩肤。

这种丹田内功与整体运动(外功)结合起来，就可以达到祛病延年健康长寿的境域。

从技击角度分析，这种丹田内转功法，则是太极拳所特有的螺旋型的松活弹科劲的动力源泉。

少林洪门秘传内功：揉丹田聚气成团，内气自行冲开任督二脉1、揉丹田一、两脚自然站立与肩同宽，全身放松，口眼微闭，舌轻舐上聘，左手掌心紧贴于下丹田处，右手掌轻贴于左手掌背，意守丹田(图19)。

二、采用顺式呼吸法，双手按顺时针方向，以肚脐为圆心，自左向右，从上到下，从内向外，由轻重，速度缓慢，均匀的揉摩丹田。

向右向上揉动时吸气，向左向下时呼气，意念导引内气随按摩方向旋转。

三、当向外运动旋转至左、右弓缘时(图20)，再由外向里，从左至右按逆时针方向向肚脐中心运动旋转，意念气慢慢向肚脐中心聚为一团。

四，每次练习不少于20分钟，一个月后，内气就能在丹田随意旋转，并能逐渐收聚成团。

2、周天功通过一至四节练习，腹内丹田内气更加充盈，全身轻松，精力充沛，力量修增，这时可转练硬气功基础功法，为提高内功深造层次，也可转练周天功，使内功更为扎实。

第一式小小周天功取坐，站，卧三种姿势均可，采用腹式呼吸法，吸气时意念内气自丹田降至会明，同时放松肛门和睾丸，如此反复练习，随着气的运转就可以使丹田会阴、命门这三者连成一个园形环状，称小小周天运行法。

第二式小周天功在丹田内气十分充盈的前提下，有意识地增加练功时间，练功次数，火候一到(约二至三个月)，内气充满，不需经任何意念引导，任督两脉可自然打开。

小周天运行，一般取坐式为佳，其运行路线是：气从丹田，向下经会阴，过尾闾，然后经大椎、玉枕、直达头顶百会，然后经印堂，过祖窍、沿任脉腔中回到丹田。

小周天靠内气充盈，自行打通，不需以意领气，故循行路线无须透导。

第三式大周天功大周天运行，是气功中的上乘功夫，练硬气功者可不练此功，因为练大周天功，需相当深厚的功底，而且在练习中用意念引导还容易出偏差。

取站、坐、卧、行四种姿势练均可，以站式为佳，采用顺呼吸法（鼻吸鼻呼）。

吸气意念从双手内外劳宫穴沿手三阳经(即手臂外侧)上行至头部百会穴，然后呼气，同时意念内气由百会穴下行至会阴，再由会阴沿足三阳经（即腿前面）下行至涌泉穴，再以鼻吸气，意念内气由双足涌泉穴沿足三阴经(即腿后侧)，上阴至会阴、丹田，然后呼气，并意念内气由丹田呼至膻中穴，再分至双侧腋下，沿双手三阴经（即手臂内侧)至劳官穴呼出。

“丹田内转”的练习步骤和方法如果从“丹田”的角度来区分太极拳的练习阶段，可以将“丹田”能不能“内转”作为分水岭，即陈小旺老师所说的建立以丹田为核心的运动体系，丹田不能内转——尚未建立起以丹田为核心的运动体系之前为初级阶段，这一阶段的练习都是围绕着一个最终目的，使丹田能够转起来。

一旦建立起以丹田为核心的运动体系之后为高级阶段，真正的太极拳功夫都在是在这个阶段练成的，比如“重意不重形”，“意动身随”，“以意行气，以气运身”等，都是这一阶段的练习方法和要求。

现在社会上练习太极拳的，绝大部分都是以健身为目的，能练到“丹田内转”这个阶段，建立起以丹田为核心的运动体系的人则少之又少。

但对广大拳友来说，既使练不到这个阶段，也想看清“庐山”真面目，按照正确的方向和方法，既使练不出什么功夫，起码健身效果会更好。

根据我个人的理解和体悟，本文试图为大家拨开“云雾”，看清“庐山”真面目，并寻找一条向上攀登的路，至于这条“路”是否正确，要靠大家在练习中去不断体悟和判断。

1首先要建立正确的身法正确的身法，是建立以丹田为核心的运动体系的基础，就象要引水先修渠一样，其意义在于：1，只有正确的身法，练拳时才能保证周身的气血通畅。

太极拳，从某种意义来说练的就是气，只有身法正确，才能保证周身气血通畅，健身效果才好，精气神才能越练越足。

反之，不但不能健身，反而有可能伤身。

象挺胸练拳造成胸闷的，撅屁股或尾闾前卷造成腰部不适的，骨节不正造成膝盖痛的，这些都属于身法不正确造成的问题。

2，身法是拳架练习的基础，每个动作都是在正确的身法基础上做出来的，很难想象没有正确的身法，动作要领如何能够做到位。

3，只有正确的身法，才能保证力的贯穿。

从练力的角度，我们可以说太极拳练的就是三个力：一是我们身体的自重，要将这个力沉到脚下，才能下盘稳固，上盘轻灵；二是承受外来的力最大化，将外力首先要卸到脚上，再通过地面的反弹力作用于对方；三是发出去的力最大化，就是我们常说的整劲，周身协调之力。

太极拳丹田内转的三个层次和练功诀窍文│六月丹田转丹田内气运转时，是有轨迹可循的，达到这一阶段的拳友是能够真切感受到的。

丹田内转有三种形式：第一种形式是左右旋转，也就是在水平面上旋转，也叫平圆（下图紫色箭头）。

第二种是垂直于地面的旋转，即所谓的立圆，立圆有两种：从人体正面看的话，一种是前后方向（下图红色箭头），一种是左右方向，为了和第一种形式加以区分，称为上下方向吧（下图绿色箭头）。

第三种是复合型，也就是平圆立圆混合在一起，形成一个可四面八方旋转的球体。

▲丹田内转方向示意图丹田内转的三种形式，也可以说是三个层次，因为它们的难易程度是不同的。

大多数人最早感受到的是平圆。

这是为什么呢？丹田旋转是由肢体的运动引发的，肢体运行的轨迹路线与丹田运转的方向是一致的，换句话说，有什么样的动作，就有什么样的丹田。

之所以最容易感受到丹田左右旋转，是因为我们在练拳的时候腰、胯、肢体左右转最多，活动空间最大。

许多人在体会到左右转的感觉后，会不断通过动作来加强，加强的结果有两个：一是左右旋转越来越强烈。

二是迷恋这种感觉，甚至不惜篡改动作，把练丹田前后旋转的动作变形，练成左右旋转。

这样做的结果，是停留在第一个平圆阶段，再难提升。

除此之外，影响丹田旋转升级到立圆阶段还有下面的原因：不好看！哦？这算什么原因！不好看，只要能练出丹田就行！其实，不好看只是表象，直接练丹田立圆，不光是不符合审美，而且不符合动作规范要求。

首先，丹田前后旋转要求胸腰呈波浪型运动，动作幅度大的许话从外形上看有水蛇的感觉。

第二，前后旋转容易造成重心的起伏。

第三，易耸肩，违背沉肩坠肘的准则。

有的朋友会说：立圆这么难练，我不练了，直接第三层复合旋转，行不行？不行！复合旋转是建立在立圆基础之上的，可以说球形是平圆和立圆的综合，想跳过第一、第二个层次，直达第三层，和盖楼只盖第三层是一个道理。

有没有既不违背身法要求，又能练出立圆的方法呢？有！老六通过实践发现一个小窍门，有兴趣的朋友可以尝试一下。

丹田内转法丹田内转的目的是强化丹田，运转丹田之气，按摩五脏六腑，通畅奇经八脉。

其具体做法有：平圆内转，立圆内转，８字圈内转等。

丹田内转是通过意念用假想的丹田气在体内沿内壁循指定路线划圈，实际操作的要领在于确定几个点，由这几个点构成丹田气循行的路线。

平圆内转：沿带脉平圆划圈，经过以下四点：气海，左腰，命门，右腰。

划圈方向从左到右或从右到左都可，次数不限。

立圆内转：沿任督脉立圆划圈，经过以下五点：会阴，命门，夹脊，膻中，气海。

膻中夹脊前后相对，气海命门前后相对，这样记比较容易。

划圈方向从前到后或从后到前都可，次数不限。

８字圈内转：用意念在胯部做平圆立体８字圈内转，也就是说有上下前后左右。

从外形上看，好像是用左右髋关节划平圆立体８字圈。

上面所述三种丹田内转，以平圆内转为最重要，因为两肾在此圈内，“肾为精之府”，两肾之间是命门穴。

在作平圆划圈时要求用意念打开命门，两肾及命门穴有向外向后凸出扩张之意。

丹田呼吸法丹田呼吸的目的是激活丹田，培养丹田之气，打开生命之门。

其方法是用丹田作逆式深呼吸，六动完成一个循环。

第一动：横隔肌自然吸气。

两掌心朝上，中指相对，两小指与膻中齐，吸到不能再吸。

体会：肘起肩起，胸腔扩大，横气填胸，脚下不稳。

说明：此动用于比较下面的逆式吸气，细察体会不同之处。

第二动：丹田逆式呼气。

两掌心朝下，虎口张开，两拇指对气海穴，呼到不能再呼。

体会：气往下沉，小腹膨胀，胯根松开，重心降低。

说明：逆式呼气保证了丹田气满充实。

第三动：丹田逆式吸气。

两掌心朝内，两中指经气海，对准后背上命门穴，有顶开之意。

体会：小腹内收，尾闾内扣，提肛溜臀，前肚皮贴后背。

说明：逆式吸气有助于“气沉丹田”、“气贴背”和“气敛入骨”。

第四动：自然呼气。

身体下蹲，双手分别抱左膝右膝，用膝盖洗脸。

体会：身体放松，自然下蹲，低头弯腰，抻筋拔骨。

说明：此动主要是休息和调整呼吸。

自然呼吸，次数不限。

活动颈椎和腰背。

第五动：逆式吸气。

两手交迭置于腹部，男左手在下，女右手在下，随吸气按摩丹田。