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肌肉收縮肌肉收縮：：離心
機械式
簡易器材的肌力訓練-抗力球
41單人徒手肌力
雙人徒手肌力訓練
43
動作平面動作平面——額狀或冠狀面
單人徒手及簡易器材之抗阻力訓練
上肢肌群訓練：1.三角肌訓練動作
單人徒手及簡易器材之抗阻力訓練
2.肱三頭肌訓練
57肱三頭肌訓練
2.肱三頭肌訓練
3.肱二頭肌群訓練
胸大肌訓練1.胸大肌訓練1.
1.1.胸大肌訓練胸大肌訓練
2.上背肌群訓練
腹部肌群訓練
下背肌群訓練
下背肌群訓練
下肢肌群肌力訓練臀部肌群訓練
下肢肌群肌力訓練1、臀部肌群訓練
大腿內、、外側肌群訓練、大腿內
83
2、大腿內大腿內、、外側肌群訓練
3.股四頭肌及臀大肌訓練
單組訓練法（single set system）。
肌力训练知识点总结初中肌力训练是体适能训练的一种重要方式，通过肌力训练可以增强肌肉力量、改善体态、提高健康水平。
肌力训练是一种循序渐进的力量锻炼，可以通过自重训练、器械训练、弹力带训练等多种方式进行。
本文将就肌力训练的相关知识点进行总结。
一、肌力训练的基本原理（一）肌力训练的定义肌力训练是为了增强人体的肌肉力量、耐力和爆发力而进行的一系列锻炼活动，通过肌力训练可以改善身体形态、提高身体机能、降低患病风险。
（二）肌力训练的基本原理1. 肌肉超负荷原则：通过训练时的重量超过肌肉承受的极限，刺激肌肉增长。
2. 循序渐进原则：逐步增加训练强度和周期，使肌肉不断适应训练刺激。
3. 重复练习原则：通过反复的训练动作，提高肌肉的耐力和稳定性，促进肌肉发展。
4. 多样性原则：通过多种方式和方法进行肌力训练，提高肌肉的适应性，避免训练瓶颈。
（三）肌力训练的影响因素1. 年龄：肌力训练对青少年、成年人、老年人的训练效果和方式有所不同。
2. 性别：男性和女性在肌力训练方面有一定的生理差异，需要制定不同的训练方案。
3. 饮食：合理的饮食营养对肌力训练有重要的影响，需要搭配合理的膳食。
4. 睡眠：充足的睡眠对肌力训练的恢复和增长有着重要的作用。
二、肌力训练的基本方法（一）自重训练自重训练是一种不需要器械辅助的肌力训练方式，可以通过俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等方式进行。
自重训练可以帮助身体的柔韧性和爆发力，适合初学者和没有条件去健身房的人。
（二）器械训练器械训练是一种借助各种器械来进行肌力训练的方式，比如哑铃、杠铃、健身器械等。
器械训练可以更直接、针对性地锻炼肌肉，适合有一定运动基础的人。
（三）弹力带训练弹力带训练是一种使用弹力带进行肌力训练的方式，可以通过改变带子的张力来增加训练难度。
弹力带训练可以更加灵活地进行肌力训练，适合需要在家进行训练的人。
三、肌力训练的注意事项（一）热身在进行肌力训练前，需要进行适当的热身，包括有氧运动、肌肉放松拉伸等，以避免运动损伤。
