400米间歇训练方案

龙源期刊网

间歇训练法在800米跑训练中的应用研究

作者：张雁彬

来源：《报刊荟萃·上半月》2017年第02期

摘 要：在本文，笔者以间歇训练法在800米跑训中的应用研究为中心课题，首先从间歇运动的无氧和有氧供能和间歇运动与乳酸阈值阐述，间歇训练法的理论依据，其次从最大乳酸训练、间歇运动与乳酸阈值、消除血乳酸能力的训练以及混氧代谢能力的训练等四个方面分析间歇训练法在800米跑训练中的应用。

关键词：间歇性训练法；800米跑训练；应用研究

间歇性训练，是组训与组训之间间隔一定的时间，间隔的时间不易过长，最好在训练者体能还没有恢复到原有的状态之前就进行下一次训练，只有这样，才能到达预期效果。利用间歇性训练法进行800米训练时，教练应对训练的距离，强度以及间隔时间进行严格把控，除此之外，训练的项目也要严格控制距离、强度，在此基础上还要因材施教，进而充分发挥出训练者的优势，使训练效果达到最佳状态。

利用间歇法进行800米测试的目的在于强化训练者的心肺功能，通过相应的生物知识，我们知道，体能训练可以提升机体的各个器官的供给能力，想使训练者在高强度工作状态下继续工作，就必须对负荷心率进行刺激，从而提升机体抗乳酸能力。在本文，笔者从不同的角度对间歇训练法在800米跑训练中的应用进行研究。

一、间歇训练法的理论依据

1.间歇运动的无氧和有氧供能

众所周知，要想使机体发挥功率最佳的无氧功能，最好的方式就是在短时间内实行强大的运动量。但是如果在短时间内进行强大的运动量，机体的能量就会很快的消耗殆尽，进而起不到相应的训练目的。为了提升训练成果，我们可以进行间歇性训练，在进行高强度训练之后，进行一定时间的休息，在休息的过程中补充消耗的ATP，即不会使体能很快的消耗殆尽，还可以长时间的持续进行高强度的体能训练，而休息的另一目的就是可以促进下一轮运动过程中有氧运动能量的产生。其中，恢复ATP是间歇性体能训练的主要作用。

ＩＳＰＯＲＴＳ　ＡＮＤ　ＴＲＡＩＮＩＮＧ＞＞＞竞技与训练Ｉ　

对４００米专项训练的探析　

口晏静（河北师范大学体育学院　河北石家庄０５００２４）　

摘要：４００米专项训练属于短距离跑中运动负荷较大的运动项目，对运动员的综合素质要求较高，它不仅要求运动员具备良好的速度素　

质和速度耐力素质，更要求具备较好的专项力量素质，以及水平较高的无氧供能能力。本文从４００米的专项特点、能量来源和供能特点、　

专项训练内容与方法以及专项训练中应注意的问题等方面进行探讨，以求提高４００米专项训练水平，最终提高运动员的比赛成绩，为今　

后的４００米训练提供借鉴。　关键词：４００米专项训练速度素质速度耐力专项力量素质无氧能力　

人体在运动时能量物质的供应主要由磷酸原系统、乳酸能系　

统和有氧氧化系统组成的。人体运动时能量的调动是由运动强度　

决定的，当运动员做极限强度运动时，机体首先调动磷酸原系统为　

运动员机体提供运动所需的能量，但磷酸原系统的供能时间仅为　

数秒．数秒后运动强度仍需要继续维持下去，此时机体调动的能量　

供应系统为乳酸能系统，此系统的供能时间为三十多秒，４００米跑　

属于短跑运动项目中距离最长的项目，世界级优秀男子运动员完　成４００米全程时间大约在４３—４５秒之间，由此证明，４００米跑的能　

量供应系统为磷酸原系统和乳酸能系统，因此在４００米专项训练　

中应着重发展磷酸原系统和乳酸能系统的供能能力。　

１、４ＯＯ米的专项特点　４００米跑项目特点是运动强度大、持续时间较短、能量损耗量　

大。属于极限性的周期性运动，它的技术是由起跑、加速跑、途中跑　

和终点的冲刺跑组成，它要求运动员拥有出色的爆发力，以及在短　

距离跑和长距离跑中最大速度的保持能力。其速度变化特点一般　

可分为四个阶段，即起跑阶段、起跑后的加速阶段、最大速度的保　

持阶段和速度的衰减阶段。　

２、４００米跑的能量来源和供能特点　

４００米跑的能量主要来源于高能磷酸化合物的分解、无氧糖酵　

400米专项训练

一、注重400米专项的选材。

因为运动员大多数是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：

（一）途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%；

（二）步长要相当于运动员身高的0.3（如：女运动员的身高为0.2）

二、提高全程步长能力的主要训练方法与手段

（ 一） 发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性

(1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。

(2)弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。

(3)悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

(2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。

（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力

(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。

(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。

(3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。

(4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。

此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。

三、发展400米专项力量耐力

(1)间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。

龙源期刊网

400米跑的耐力训练

作者：刘海军

来源：《师道·教研》2011年第12期

在短跑运动中，速度是灵魂，而耐力又是速度的有力保障。从目前国内外对400米跑研究的现状来看，大都注重于对400米跑的本体性研究，即主要的研究领域局限于对400米跑运动员的选材、运动员体能、机能特征、技术的研究，而对于400m跑运动员耐力方面的研究则比较少。根据400米跑的功能特征，笔者制定以下400米跑耐力的训练方法。

1. 间歇训练法

依据：对练习强度及间歇时间的严格规定，往往不等身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习。

1min最大强度跑。间歇时间以2～3min为宜，这可以发展乳酸系统供能能力，也可以延长速度耐力持续的时间，因为间歇2～3 min之后，血乳酸达到最大值。

注意事项：①在间歇训练法中，心率宜在 160～180次／min，而休息间歇可待心率恢复至120～140次／min(儿童少年可至 110～130次／min)再进行下一次练习。这一间歇时间可在多次练习后作预先规定，这样无论是练习还是间歇休息时，心脏都处在最佳输出量范围内，也就是说间歇休息期间肌肉得到休息，而心脏仍处在高活动水平，对心脏功能的增强有显著效果。②儿童少年安静心率较成年人快，吸氧能力比成年人低，儿童少年采用强度较低的训练比较适宜，对生长发育无不良影响，反而有促进作用。

在提高乳酸系统供能能力的同时，必须提高非乳酸能系统供能能力。如10s最大强度跑，间歇时间最佳为30s，是发展绝对速度的办法，如间歇过短(10～20s)，由于ATP—CP的恢复不充分，会使血乳酸明显升高，对提高非乳酸供能效果就不显著。

2. 重复训练法

依据：重复分段的距离及强度不同，对改善体内不同供能系统的供能能力也不同。

以发展乳酸系统供能能力为目的，应选择能使血乳酸达到最大值的段落距离，也就是增加速度耐力极限的持续时间，根据对全力跑不同距离后氧债绝对值及百分比的测定，表明500m跑后所负氧债达到最大值。儿童少年肌糖原酵解能力较低，机体负氧债能力较差，因此可适当缩短距离，重复跑200～300m，随着年龄的增长，再逐步延长至400～500m。