锻炼计划表
- 格式：docx
- 大小：19.03 KB
- 文档页数：3
1 / 3
锻炼计划表
熬炼方案表
周一
第一、每次饭后半小时漫步 ，每天加起来15000至20000步。
其次、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。
第三、左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四、空中蹬自行车3到5分钟，中间不得随便停止，可以每蹬两分钟，休息15秒。
周二
第一、每次饭后半小时漫步 ，每天加起来15000至20000步。
其次、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。
第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四、悬垂屈膝上举。身体平躺，双脚抬起与身体成90°直角后放下，然后重复动作。
第五，拉筋。
周三
第一、每次饭后半小时漫步 ，每天加起来15000至20000步。 2 / 3
其次、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。
第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四，坐姿伸屈腿。身体坐在垫子上，双手放在背后支撑身体，抬起双腿离地面30°，然后将双腿弯曲靠向胸部，再向外伸直。20个。
第五，拉筋。
周四、
第一、每次饭后半小时漫步 ，每天加起来15000至20000步。
其次、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。
第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四，深蹲，20个为一组，共2组，一共40个。
第五，拉筋。
周五
第一、每次饭后半小时漫步 ，每天加起来15000至20000步。
其次、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。
第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四，伸展运动，学校体操那样的。一共50个。 3 / 3
第五，拉筋。
周六
第一、每次饭后半小时漫步 ，每天加起来15000至20000步。
其次、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。
第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四、弹力绳背拉。没有弹力绳，用毛巾也行，双手各握住长毛巾的一端，双手高举，然后用劲向外拉伸，然后双手在头顶合拢，再向外拉伸，重复20次。共2组，一个40个。
第五，拉筋。
周天
第一、每次饭后半小时漫步 ，每天加起来15000至20000步。
其次、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。
第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四，墙壁俯卧撑，将双手撑在墙壁上，做俯卧撑，25个为一组，做2组。
第五，拉筋。
