INSANITY的课程表

INSANITY课表减脂食谱A晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）10:00 加餐：1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜3:00~4:00 加餐:50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉6:00~7:00 晚餐:50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜—————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）到睡前禁食减脂食谱B晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生10:00 加餐：蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）3:00 加餐:200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）6:00~7:00 晚餐:全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食注1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。

Insanity 课表简介Insanity是一种高强度的有氧运动课程，由美国健身教练Shaun T开发。

这个课程以其高度挑战性和燃烧大量卡路里的效果而闻名。

Insanity课表是一个严格的训练计划，旨在帮助参与者在60天内达到最佳身体状态。

课程目标Insanity课程旨在通过训练和锻炼全身肌肉，提高心肺功能和体能水平。

通过持续不断的高强度运动，参与者可以减脂、塑形、增强力量和耐力。

此外，这个课程还有助于提高灵活性、协调性和平衡能力。

课程设置Insanity课表为期60天，每天进行一次训练。

每周有6个训练日和1个休息日，以确保足够的恢复时间。

每节课持续时间约为45分钟至60分钟。

周一：核心有氧•动态热身•快速跳跃•引体向上•深蹲跳跃•俯卧撑•高抬腿•仰卧起坐•休息周二：纯心肺训练•动态热身•快速跳跃•快速踏步•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•伏地挺身•休息周三：力量与稳定性•动态热身•引体向上•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•单脚深蹲•仰卧起坐•休息周四：有氧循环•动态热身•快速跳跃•快速踏步•引体向上/俯卧撑（交替进行）•深蹲跳跃/单脚深蹲（交替进行）•平板撑/仰卧起坐（交替进行）•高抬腿/伏地挺身（交替进行）•休息周五：全面训练这一天的课程结合了Insanity课表中的各种元素，以全面锻炼身体。

周六：有氧和核心力量这一天的课程主要集中在有氧运动和核心肌群训练上。

周日：休息周日是休息日，让身体得到充分的恢复。

注意事项•在参加Insanity课程之前，建议先进行身体检查，确保自己的身体状况适合进行高强度的运动。

•每次训练前，请进行适当的热身运动，以减少受伤风险。

•在训练过程中，一定要听从自己身体的信号。

如果感到过度劳累或不舒服，可以适当调整动作或停下来休息。

•饮食也是Insanity课程成功的关键。

合理搭配饮食，确保摄入足够的营养物质和水分。

•坚持完成整个60天的课程是取得最佳效果的关键。

要保持耐心和毅力，并相信自己能够达到目标。

insanity，max30课表，教你如何做好insanity，max30课表里的动作Insanity Max30课表教练Shuan T建议insanity max30练习者将课程表打印出来，在开始挑战的第一天、第30天、以及训练完成的第60天分别拍好自己的照片，这样你会发现自己惊人的变化。

打印insanity max 30 课表还有一个好处就是方便训练者记录健身成绩，就和insanity63的fit test是一样的。

附：insanity max 30 课表(建议练习者打印出来)Insanity Max30课表动作介绍Insanity Max 30课表动作介绍这套Insanity Max 30依旧是高强度间歇性训练(HIIT)，其中包括三组共12个动作，每个动作尽全力做20秒后休息10秒，按照顺序完成所有动作(即一组)之后休息30秒，一共做4组。

相关链接：insanity max30 下载练习应注意什么insanity max 30和insanity的区别insanity max 30 课表动作图解insanity课表动作图解一：Plank剪刀脚加触肩从plank的姿势开始，弯曲手肘下沉身体直到胸部几乎接触到地面(A)，爆发性的上推、同时两脚分开、用右手接触左肩(B)，左右交替。

insanity课表动作图解二：躬身跳双臂交叠在胸前站立(A)，肩髋部向后推并且弯曲双膝准备跳跃(B)，之后尽可能向上跳，跳跃的同时将膝盖收紧在胸前，轻柔的着陆，依此重复。

insanity课表动作图解三：卷腹出拳坐在地面上，膝盖弯曲、脚跟着地，躯干与地面呈45度，双手握拳，将左拳向前击出(A)，之后收回左拳、将右拳击出(B)，之后左右交替。

insanity课表动作图解四：异侧出拳踢脚做好战斗式的准备姿势，左腿在前(A)，将右腿踢起、左拳向前击出(B)，交换双手和双腿，之后将左腿踢出、右手击拳(C)，左右交替。

insanity课表动作图解五：潜式俯卧撑从plank的姿势开始，抬起髋部使整个身体呈倒V形(A)，放松髋部向下的同时将身体拉向前，弯曲手肘直到胸部几乎接触到地面(B)，反转动作回到初始位置，然后重复。

insanity课表Insanity课表如下：
一周一：
第一天：核心有氧运动+上半身力量训练
第二天：有氧运动+下半身力量训练
第三天：纯有氧运动
第四天：全身力量训练+核心有氧运动
第五天：纯有氧运动
第六天：全身力量训练+核心有氧运动
第七天：休息或进行一些较为轻松的有氧运动一周二：
第一天：核心有氧运动+下半身力量训练
第二天：有氧运动+上半身力量训练
第三天：纯有氧运动
第四天：全身力量训练+核心有氧运动
第五天：纯有氧运动
第六天：全身力量训练+核心有氧运动
第七天：休息或进行一些较为轻松的有氧运动
Insanity课表将全身运动与力量训练结合起来，使训练更为全面和高效。

一周内重复两次，注重核心有氧运动和力量训练的均衡配比，同时增
加一定的纯有氧运动，不仅可以帮助燃烧脂肪，还能练就匀称的身材。

每周末休息一天或进行较为轻松的有氧运动，从而彻底放松身体，为
下一周的训练做好准备。

Insanity课表适合想要全面提升身体素质的人群，也是减脂塑形的最佳选择。