如何应对考试焦虑和压力？

如何应对考试焦虑

每个人在考试前都或多或少有焦虑的现象，大小程度根据个人的心理承受压力和心态，如果长期反复发作考试焦虑，且症状严重以至影响学习成绩和日常生活者，就需要治疗了。大量的临床经验表明，考试焦虑症是完全可以预防和治愈的。及时的心理自疗并配合药物治疗，效果比较理想，下面试举几项，不妨试一试。可以在一定程度上较低考试带来的心理压力，才能真正的发挥个人的水平。

1、肌肉放松。从头上往下，我举一个很简单的例子，右手紧握，握的很紧，再紧再紧，直到发抖，充分的体验这种紧张，然后慢慢慢慢地把自己的手指放开，然后慢慢慢慢地去体验这样一种放松的感觉，会觉得越来越轻松，越来越轻松，这个方法很容易学，可以舒缓焦虑的情绪。还有想象放松。想象大海、蓝天、白云、大草原，这样子使你的心情从紧张中放松下来。这是放松法。

2、宣泄倾诉：当你感到压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，找个值得你信任的人把苦恼说出来。在宣泄自己的负情绪的同时，你还会惊奇地发现，原来考试焦虑的不只自己一个人，很多同学都有，从而恢复心理平衡。宣泄也有几种，一种具体的措施就是把话说出来，找你的好朋友、找你信赖的人，或者找专业的咨询师，把你现在的担心、现在的情绪、现在的感受、现在的状况说出来。另外可以把它喊出来，找一个空旷的地方，或者没有人的地方，你可以大声的叫，你说我现在紧张，我要克服它。这样大声的喊出来。还有就是写下来，总之把内在压抑的情绪表达出来。这个过程其实就是宣泄情绪的过程。

3、自我暗示：进入考场后，你可以暗示自已：“我能行”，“我紧张，别人也一样”，“我最棒”等等，放下包袱，减轻紧张感，增强自信。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，将呼吸放得很慢很慢。这样，可以调整身心，保持头脑冷静，避免胡思乱想，发挥出自己的正常水平。

4、改变认知：古人说得好：“欲治其疾，先治其心，必治其心，乃资于道”。如果心能正，则“正则静，静则清明，清明则虚，虚则无为而不为”。用现代的话来说，“正心”就是要端正我们的认知。人的一生是很漫长的，每个人最终的发展如何，谁也无法预测。一次乃至多次失败我们都可以“从头再来”！不要因一两次的考试失败而耿耿于怀。

根据分数的程度，测试焦虑分为两种：一种是弱焦虑，即中度焦虑;一个是强烈的焦虑，即过度焦虑。根据内容点，有三种主要类型的测试焦虑：一种是自我失去，一种是外部压力，一种是目标太大。自我缺失包含两种情况：一种是自信失去，总是怀疑自己的能力，总是在我心中问：我做什么？我还没有完全准备好。怎么做？一个是缺乏自尊，担心他们的考试不好，会在他人面前失去面子。外压主要来自家庭，父母希望进入心中渴望提出高标准和严格的要求。候选人牢记，无论目标是否太大。目标太大，不能意味着目标与能力不一致。有些候选人不是根据自己实际考虑问题的能力，盲目追求着名大学，非北京大学，清华大学不能，用自己做生活困难。强烈和持续的测试焦虑会破坏候选人的意志，迫使候选人选择逃脱。它不仅影响候选人学习和测试，甚至造成身体伤害。虽然轻微的考验焦虑，召唤自信，激励士气，引起警觉，提高效率。事实上，考试的焦虑是不可怕的，只要候选人设置了心，冷静的分析，学会控制 系统，它会变得被动改变，变得不利于受益。

要克服测试焦虑，有什么具体策略？

首先，需要勇气。由于大学入学考试的特殊性，每个候选人将出现或多或少的测试焦虑。许多候选人可能被困在他们的头脑中，甚至陷入焦虑的焦虑深处不能自拔，所以恍惚，无阶级，不集中在家庭作业，整天昏昏欲睡。在高考前，每个候选人的意志力将被挑战或避免必须是一个严肃的选择。德国心理学家贾斯珀说：我们需要勇气的焦虑。高考的恐怖是什么？我们经历了这么多的考试吗？虽然通常的考试不能与高考相比，但考试经验是相互关联的。只要一个好的总结，分析，可以学习，这是需要纠正的，在备考中更多的注意就行了。

第二，找到自尊。有些候选人在第三年的担心，紧张，高考的失败，一个矮人的想法一直困扰着我的心。其实，大学入学考试并不可怕，失去自尊是最可怕的心理。心理学家威廉·詹姆斯说：因为我们从来不想品尝 测试的东西，它不能用来衡量成功：没有失败，如何羞辱？现在候选人只是为大学考试做必要的准备，但还没有进入大学入学考试。如果你觉得他们的技能作为人，考试会被打败，没有什么发生与自己的拉一起，不会发生候选人为了在大学考试中取得满意的结果，必须唤醒与测试的焦虑和努力恢复失去的自我：克服测试焦虑，同时增强自信，自信，置信度。

考试焦虑形成的原因及对策（一）

所谓考试焦虑，顾名思义，它是个体应对考试情境出现的一种焦虑反应，我们可以把它描述为在应试情境刺激下，受个体认知评价能力，人格倾向以及其他相关身心因素所制约，以担忧为基本特征以防御或逃避为行为方式，通过程度不同的情绪表出来的心理、生理状态。它也可以产生积极的作用和消极的作用。考试是在竞争状态与一定压力条件下进行的教育与心理活动，所以大多数学生在应试的时候都会产生焦虑。适度的考试焦虑，对唤起大脑皮层的兴奋，集中注意力，活跃思维是有积极作用的，但过度的考试焦虑则会导致学生认知能力的，干扰正确地分析和判断，影响学习成绩，并对健康造成严重的威胁。目前，学生中存在的严重考试焦虑是许多学生受考试行为困扰的一种主要原因。

一、学生考试焦虑的表现

(一)考前焦虑

表现为持续的焦躁不安。学生心中总惦记着考试，常会感到自己什么都没学会，缺乏信心，精神紧张，情绪烦躁,学习时精力分散，效率低下。

(二)考中焦虑

表现为怯场、晕场等。过度焦虑常使学生信心不足，注意力难以集中，在有限的时间内，时而想到考不好大家将如何看待自己，时而又对考场上的偶然刺激特别敏感，思维处于混沌僵滞状态，回忆过程受阻。 (三)考后焦虑

表现为忐忑不安。如果考遭了，就会对自己的能力产生怀疑，即使自己不会老是挂记着，也会担心别人对自己的评价，形成考试恐惧，厌恶考试，逃避考试。

当然，考试焦虑在每个考生身上的表现是复杂和不稳定的，因时、因地而异，有的学生的焦虑是一时性的，只在某一阶段出现；而有的学生的焦虑是经常性、习惯性的，考试焦虑的危害也是极为明显的。考试焦虑干扰学生的心理过程，影响学生对所需信息的提取，造成错答、漏答或无法作答等现象。而且过度考试焦虑对身体健康会产生破坏性影响，常常会导致考生一系列的生理反应，诸如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食、尿频等现象。

因此，开展考试焦虑的应用研究，探求减轻学生考试焦虑的对策，帮助学生适应学习、提高学习效益、维护和增进学生的身心健康，是每一位教育工作者对学生实施素质教育的一项重要内容。

考试焦虑与对策

一、 焦虑产生的原因

考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。

当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验。因为：

1. 对当前情况不了解，包括对考试的难度、对自己的实力和准备；

2. 对结果很看重。

二、 正视焦虑，正视考试

1.焦虑的作用

作业水平与焦虑水平的关系是倒U型曲线，说明中度（适度）焦虑对考试起积极作用。使人复习时更专心、考试时更细心。

而低焦虑时，人会过度放松，无所用心不求上进；高焦虑时，人会担心、紧张，出现复习时静不下心、注意力分散、记忆力下降，考试时记忆受阻、思维僵滞，头脑一片空白（因为脑力受损；过度兴奋产生保护性抑制；脑细胞联结紊乱）

2.考试的作用

检查教学效果，为社会发展选拔人才，甄选优秀人才到高学府进修学习（一般认为）

其实，考试与素质教育并不矛盾，考试也是素质教育的一部分。它是要求人在特定的情况下控制自己的能力发挥。培养的是一种在特定的时间内运用好人的智力和非智力条件去完成特定任务的能力。有这种能力的人不简单呢！而对于那些“只会考试、不会做事”的人来说，他们是把完成特定任务的能力仅限在做试卷上，没有发生能力的迁移与扩展罢了。

所以，经历考试实际是给机会自己去锻炼一种能力！

三、 如何调理考试心理

1. 端正心态，控制焦虑水平

（1） 要保持适度的焦虑对待考试，“在战略上要轻视它，但在战术上要重视它”；

（2） 重过程、轻结果，把考试当作锻炼机会，把结果当作发现问题解决问题的机会；

2. 了解和把握考试的要点，了解自己的准备情况；

3. 根据自己的实力水平调整期待水平，定出可实现的目标，放下包袱、轻装上阵；

4. 养成良好的生活、学习习惯，让其形成自动化就能节约不少时间和精力花在学习上；

5. 保持良好的情绪状态

（1） 对他人友好、对自己欣喜（欣赏和喜欢）； （2） 考试前，自我激励；

考试时，放松（可参照指示语）；