适合颈部的保健操

图示：上班族实用八节颈椎保健操
今天给大家介绍的是陈氏颈部调衡保健功法，这套保健操对白领预防颈椎病有着很大的帮助，颈椎病患者朋友也不妨试一试这套保健操，希望能给您带来健康！
原理与作用：在入静，身心放松的状态下，通过颈部肌肉群组的收缩与放松，达到松解粘连，恢复血管弹性，促使错缝的筋骨回位。

通过纠正颈部生物力学失衡，从而达到消除颈肩背臂疼痛，改善大脑供血，优化睡眠，增强记忆和抑制骨质增生的的效果。

1、预备式(图1)
端坐(老年者坐椅子更安全)，双眼平视前方，双手分别放置于大腿上，宁心静气，将意念(精神)集中到头颈部。

图一
2、前屈(图2)
头前屈，下颌触及胸部，保存3秒钟后回到预备式。

图二
3、后仰(图3)
头后仰，到最大限度时停住，保持3秒钟后返回到预备式。

4、左旋(图4)
身体不动，头呈水平向左旋转，到最大限度时停住，保持3秒钟后返回到预备式。

图三
5、左侧屈(图5)
双肩保持水平，头向左肩侧屈，当感到右侧颈项部被牵拉绷紧时即停住，保持3秒钟后返回到预备式。

6、右侧屈(图6)
双肩保持水平，头向右肩侧屈，当感到左侧颈项部被牵拉绷紧时即停住，保持3秒钟后回到预备式。

图三
7、转肩(图7)
先挺胸、挟背、展肩，再抬肩、缩头，接着含胸、收肩到预备式，重复5次。

整个肩部的运动就像围绕着两肩连成的轴线画了5次圆圈。

在转肩时，双手可在大腿上滑移，但不可离开，以免动作变形。

8、回到中位预备式
重复上述动作3遍。

老爷爷教的颈椎操教案颈椎是人体非常重要的部位，它支撑着头部的重量，同时也承担着头部的转动和活动。

由于现代人长时间面对电脑、手机等电子产品，很容易导致颈椎问题，如颈椎病、颈椎间盘突出等。

因此，对颈椎进行适当的保养和锻炼就显得尤为重要。

老爷爷教的颈椎操教案就是一套非常实用的颈椎保健操，下面就来详细介绍一下。

一、热身操1. 轻轻摇头：站立或坐下，双脚并拢，双手自然垂放。

然后缓慢地向左右摇动头部，每侧摇动10次。

2. 肩部放松：站立或坐下，双脚并拢，双手自然垂放。

然后缓慢地向前后旋转肩部，每侧旋转10次。

3. 轻柔按摩颈部：用手指轻轻按摩颈部两侧，从下往上按摩，每侧按摩5分钟。

二、颈椎操1. 颈部伸展操：站立或坐下，双脚并拢，双手自然垂放。

然后缓慢地将头部向前伸展，直到感到颈部有轻微的拉伸感，保持5秒钟，然后缓慢地回到原来的位置。

重复10次。

2. 颈部转动操：站立或坐下，双脚并拢，双手自然垂放。

然后缓慢地将头部向左右转动，直到感到颈部有轻微的拉伸感，保持5秒钟，然后缓慢地回到原来的位置。

重复10次。

3. 颈部侧弯操：站立或坐下，双脚并拢，双手自然垂放。

然后缓慢地将头部向左右侧弯，直到感到颈部有轻微的拉伸感，保持5秒钟，然后缓慢地回到原来的位置。

重复10次。

4. 颈部缩肩操：站立或坐下，双脚并拢，双手自然垂放。

然后将双肩缩起，同时将头部向前伸展，感到颈部有轻微的拉伸感，保持5秒钟，然后缓慢地回到原来的位置。

重复10次。

三、收尾操1. 轻柔按摩颈部：用手指轻轻按摩颈部两侧，从下往上按摩，每侧按摩5分钟。

2. 轻轻摇头：站立或坐下，双脚并拢，双手自然垂放。

然后缓慢地向左右摇动头部，每侧摇动10次。

3. 肩部放松：站立或坐下，双脚并拢，双手自然垂放。

然后缓慢地向前后旋转肩部，每侧旋转10次。

通过以上一系列的颈椎操，可以有效地缓解颈椎疼痛，增强颈部的灵活性，预防颈椎病的发生。

但需要注意的是，在进行颈椎操时，一定要轻柔缓慢，不要用力过猛，以免造成颈部受伤。

10分钟颈椎保健操引导语：时间长了，对颈椎健康非常不利！颈椎病非一日之寒导致，从现在起保护好自己的颈椎，才能远离颈椎病。

想要远离颈椎困扰，每天坚持10分钟颈椎操，要健康就不要找借口了！【颈椎操，10分钟，一起来】这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。

方法/步骤1. 1第一节：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。

然后换右手。

有助于颈部放松。

2. 2第二节：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。

做两个8拍。

3. 3第三节：把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。

做两个8拍。

4. 4第四节：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

5. 5第五节：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。

同时头部向右看。

保持几秒钟。

再换左右手。

6. 6第六节：左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

7.7第七节：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

8.8第八节：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。

将头仰起看向手背。

保持5秒。

9.9第九节：眼球顺时针，逆时针转动。

闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。

睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。

10.10第十节：合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。

可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。

活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。

1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。

慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。

然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。

重复10-15次。

2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。

使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。

重复10-15次。

3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。

轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。

保持该动作15-20秒，并重复10-15次。

然后换手重复相同的动作。

4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。

慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。

保持该动作15-20秒，并重复10-15次。

然后换手重复相同的动作。

5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。

慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。

保持该动作15-20秒，并重复10-15次。

这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。

如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。

颈椎病10种锻炼方法颈椎病是一种常见的颈部疾病，长期以来困扰着许多人。

除了药物治疗和物理疗法外，适当的锻炼也可以帮助缓解颈椎病的症状，增强颈部肌肉的力量，改善颈椎的柔韧性。

下面介绍十种适合颈椎病患者的锻炼方法。

第一种，颈部伸展操。

坐姿或站姿，双手放在大腿上，慢慢将头部向后仰，直到感到颈部有一定的拉伸感，保持几秒钟后慢慢放下。

重复进行几次。

第二种，颈部旋转操。

坐姿或站姿，头部向左转动，直到感到颈部有一定的拉伸感，保持几秒钟后慢慢转向右侧。

重复进行几次。

第三种，颈部侧弯操。

坐姿或站姿，将头部向左侧倾斜，直到感到颈部有一定的拉伸感，保持几秒钟后慢慢倾斜向右侧。

重复进行几次。

第四种，颈部前屈操。

坐姿或站姿，将头部向前倾斜，直到感到颈部有一定的拉伸感，保持几秒钟后慢慢抬起头部。

重复进行几次。

第五种，颈部后伸操。

坐姿或站姿，双手交叉放在脑后，慢慢将头部向后仰，直到感到颈部有一定的拉伸感，保持几秒钟后慢慢放下。

重复进行几次。

第六种，颈部肩部放松操。

坐姿或站姿，将双手放在肩部，做环形按摩动作，帮助放松颈部和肩部的肌肉。

第七种，颈部肩部拉伸操。

坐姿或站姿，将一只手臂放在头部的对侧，用另一只手轻轻拉住手臂，进行颈部和肩部的拉伸。

第八种，颈部肩部旋转操。

坐姿或站姿，将双手放在肩部，做前后旋转动作，帮助活动颈部和肩部的关节。

第九种，颈部肩部提拉操。

坐姿或站姿，双手握住椅子或桌子，用力提拉上半身，帮助放松颈部和肩部的肌肉。

第十种，颈部肩部转动操。

坐姿或站姿，双手握住椅子或桌子，做左右转动上半身的动作，帮助活动颈部和肩部的关节。

以上十种锻炼方法都是适合颈椎病患者的，但在进行锻炼时一定要注意动作要轻柔，不要用力过猛，以免造成颈部的不适。

另外，如果疼痛加重或有其他不适，应立即停止锻炼，并咨询医生的意见。

希望以上方法能够帮助大家缓解颈椎病的症状，改善生活质量。

颈椎保健八步操
该操持之以恒的锻炼，可以预防颈椎骨质增生、颈椎劳损以及因颈椎引起的头晕、头痛等。

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩同宽。

动作要旨：舒展、轻松、缓慢，动作不能太快太猛，以不感到难受为宜。

一、低头
即前俯后仰，先低头，头部低到最大限度（下颌尽量紧贴前胸），停留片刻（几秒钟），然后徐徐抬头，后仰，双眼望天，头部抬到最大限度，停留片刻。

重复以上动作8回合（以下同）。

二、侧弯
即颈部侧弯。

头部徐徐倾向左侧肩部（尽量向肩部贴近，右侧同），停留片刻，颈部徐徐倾向右侧肩部，重复以上动作。

三、平旋
即头部左右旋转。

将头部缓慢转向左侧（尽量向颈后部贴近，右侧同），停留片刻，徐徐倾转向右侧，重复以上动作。

将以上三步一直练习，每次4-16回合，早中晚各一次。

可以达到有效的预防颈椎的问题。

四、过身
即提肩缩颈（小鸡吃米的动作）。

双肩慢慢提起，颈部尽量
往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，重复以上动作。

五、回旋
动作时下颌往下前方波浪式屈伸，由前下向后上看，左右相同，重复以上动作。

六、摇头
左边摇，停留片刻，右边摇，重复以上动作。

七、捏脖
用手轻轻的捏脖子（像捏脊一样），从后发际、风池穴往下捏脖子，左右手可以替换，重复以上动作。

八、耸肩
耸肩时在缓慢，动作不要太快。

最新颈椎保健操为了寻求一个较好的方法锻炼颈椎，网上搜了一下颈椎保健操，找到了几个视频，可是动作都不是很适合我，经过反复比较、琢磨、试验后，博采众长，归纳编辑了一套新的颈椎保健操，八个动作：1、双掌擦颈：十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。

2、前伸后仰：头先前伸，颈尽量前伸拉长，停留5秒钟，再尽量后仰，停留5秒钟，10次。

3、左倒右歪：头先向右倾倒，尽量贴近肩部，停留5秒钟，再后向左倾倒，停留5秒钟，10次。

4、左顾右盼：头先向右转动到极限，停留5秒钟，再后向左转动，停留5秒钟，10次。

5、低头回望：头用力右旋并尽量眼看右下方5秒钟，复原后，再旋向左，看左下方5秒钟。

10次。

6、翘首望天：头用力右旋并尽量后仰，眼看右上方5秒钟，复原后，再旋向左，看左上方5秒钟。

10次。

7、手头较劲：双手置额头对抗、双手置后颈部对抗、左右手分别置头部对抗，各停留10秒钟。

10次。

8、旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，手指放在肩上，两臂前后各旋转30次。

这套颈椎保健操动作简便易行，省时省力，不受环境限制，随时随地都能做，适合每一个人；设计合理，除了第一节为热身，最后一节为舒展运动外，正式动作全部采用静力拉伸，轻柔舒缓，能自主把握强度和时间，确保颈椎不受到伤害；全面到位，颈椎的每个部位都能得到锻炼，可预防亦可缓解颈椎病；实用性强，在不动声色中，通筋活络，增强肌肉，活血化瘀。

如果再配上瑜伽音乐，增加一点趣味性，身心合一，效果更佳。

练习“最新颈椎保健操”的体会对“最新颈椎保健操”原理的理解：最新颈椎保健操，是遵循中医“通则不痛”的原理，通过对颈部各方向的拉伸，锻炼颈肩背部的肌肉和韧带，增强肌肉力量和韧带韧性，改善颈椎的稳定性，改善颈椎区域的血液循环，提高对疲劳的承受能力和耐力，达到缓解并逐步消除颈椎疼痛的效果。

因为颈椎保健操是自我治疗，所以要慎重起见，正确锻炼，避免伤害，有益康复。

1、循序渐进，逐步增强。

运动量应由小到大，在颈部不断适应的过程中逐步增强，切勿操之过急。

中老年颈椎肩颈操
中老年颈椎肩颈操是一种非常适合中老年人进行的体操运动，可以有效的缓解颈椎肩颈部位的疲劳和不适感。

首先，我们先进行颈部操练。

将头部向前、向后、向左、向右分别转动10次，每次保持3秒钟的停留。

然后，将头部与肩部放松，缓缓地将头部转动到最大程度，保持10秒钟，然后恢复原位。

这个动作可以重复3次。

接下来，进行肩颈操练。

双手放在脑后，肘部向外展开，缓缓将双肩向后转动，保持10秒钟，然后恢复原位。

这个动作可以重复3次。

最后，进行颈椎操练。

双手自然垂放，头部向左旋转，将下巴轻轻地贴在肩上，保持10秒钟，然后恢复原位。

接着，头部向右旋转，将下巴轻轻地贴在肩上，同样保持10秒钟。

这个动作可以交替进行，每次重复3次。

中老年颈椎肩颈操可以在家中进行，每天坚持操练，可以有效的缓解颈椎肩颈部位的不适感，提高身体柔韧性。

但是，如果有颈椎疾病或其他健康问题的人群，在进行这个运动之前，最好先咨询专业医生的意见。

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适合老年人的颈椎保健操
颈椎保健操对于老年人来说非常重要，因为随着年龄的增长，老年人的颈椎容易出现
问题。

以下是适合老年人的颈椎保健操的详细介绍。

第一节：热身运动
1. 手指放松操：坐直，两脚并拢，双臂自然放于身体两侧。

先做阔步站立操，向上
用力伸展并收缩手指，计数1、2、3、4、5，然后慢慢松开，再次用力伸展，并清楚地说
出“咔嗒”声，计数1、2、3、4、5，然后松开。

每次练习10次。

2. 大扇形摇摆操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然下垂。

先左侧用力往内反
身摇摆，直到低头碰到左肩部，再右侧同样摆动，前后重复5次。

1. 仰卧法操：仰卧于床上，头部略向后仰，双腿稍分开，双手自然放置在身体两侧。

先做头向左侧转动，数到5并返回出发位置，再做同样数量的头向右侧转动。

每次练习10次。

第三节：颈椎松解操
1. 耳垂拉伸操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然下垂。

先将头部向左侧倾斜，用左手将左耳垂拉向左侧，保持5秒钟。

然后将头部向右侧倾斜，用右手将右耳垂拉向右侧，同样保持5秒钟。

每次练习10次。

2. 推拿颈椎操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然放置于身体两侧。

先用两手
的食指和中指同时按压颈部的穴位，即足三里穴和风池穴，用适度的力量进行按摩，持续
5秒钟。

每次练习10次。