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![keep最减脂的训练[keep两周减脂训练计划上课讲义]](https://img.taocdn.com/s1/m/37b782dea48da0116c175f0e7cd184254b351bcd.png)
keep最减脂的训练[keep两周减脂训练计划上课讲义]两周减脂课程表一、HIIT适应性训练：1、肩部环绕：训练部位：肩关节要点1:双手拇指点在肩上，挺直后背。
要点2:活动肩胛骨，最大幅度做环绕。
2、左右跳：要点1:绷紧全身。
要点2:起跳时手臂用力上提带起身体。
常见错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。
解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。
3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点1:将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2:绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、平板支撑：主要肌肉：腹横肌、腹直肌要点1：头一肩一背一臀一膝一踝呈一条直线。
要点2:手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。
要点3:脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗。
常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
5、腹部拉伸：主要肌肉：腹直肌要点1:腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。
要点2:下巴上扬，挺胸。
6、猫式伸展：训练部位：胸椎要点1:第1阶段拱起上背部，低头。
要点2:第2阶段胸部下沉到最低，仰头。
要点3:全身放松。
呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。
7、支撑平移：要点1:身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。
要点2:动作越快越流畅越好。
8、deadbug：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要点1:腰部贴紧地面要点2:抬起手脚时呼气，放下时吸气。
9、开合跳：要点1:收紧腰腹，手臂用力绷紧。
要点2:用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃要点3:小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
要点4:动作越快燃脂效果越好。
呼吸：手臂上抬时吸气，下放时呼气。
10、支撑平■移：（同7）11、deadbug：（同8）12、开合跳:（同9）13、支撑平■移：（同7）14、deadbug：（同8）15、开合跳：（同9）16、支撑平■移：（同7）17、deadbug：（同8）18、开合跳:（同9）19、左腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌要点1:左腿脚跟踩地。
运动减肥计划表月瘦30斤运动减肥计划（文章一）1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
运动减肥计划表运动减肥计划表设计成两个阶段，是因为每个人的身体状况不同，运动能力不同。
如果你在开始实施这个运动减肥计划表之前都没有规律的运动习惯，那么石家庄小编，建议你从阶段一开始。
运动减肥计划表：减脂阶段一周一：hiit燃脂初期第一天周二：tabata+腹肌撕裂者初级周三：hiit燃脂初期第二天周四：慢跑3km周五：hiit燃脂初期第三天周六：tabata+腹肌撕裂者周日：hiit燃脂初期第四天减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食( 减少白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。
有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损害。
要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。
减肥计划表：减脂阶段二周一：hiit燃脂进阶第一天周二：慢跑5km周三：hiit燃脂进阶第二天周四：腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻周五：hiit燃脂进阶第三天周六：慢跑5km周日：hiit燃脂进阶第四天阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。
可能做一整个循环会比较困难，但你一定要坚持哦～篇二：健身房减肥计划健身房减肥计划现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。
但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。
各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。
自测指数1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。
如果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。
2.健身到何时休息? 每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。
这种超负荷的运动对身体有害而无益。
3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。
中学生减脂训练计划一周表
注意事项:
1.适应学生的体能水平，不要让训练过于强度过大。
2.每天都涵盖有氧运动、全身力量训练和核心训练，保证全身肌群
得到锻炼。
3.适度的伸展和冥想有助于减轻压力、放松身体。
4.每周可以设定一到两个休息日，让身体得到充分休息。
5.建议在开始训练前进行热身，确保身体准备好运动。
6.这个表格模板只是一个简单的示例，实际设计时需要考虑学生的
个体差异，确保训练计划的安全性和可持续性。
最好在制定训练计划前咨询专业的教练或医生的建议。
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2.有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
3.周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。
（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）5.时间安排：两个时间段。
早上和晚上。
（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。
下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。
）周末运动时间“跟随心情即可”。
训练内容周一：胸部+背部+跑步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。
当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。
我日后会说这个训练跪式俯卧撑x3组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉x3组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌此动作要缓慢。
2秒下，1秒起身用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（2.5kg哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）有氧运动去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。
减脂一周训练计划表第一天：有氧运动- 晨跑30分钟：选择一个舒适的跑步速度，注意保持正确的姿势和呼吸方式。
慢慢增加跑步的时间和强度。
- 跳绳15分钟：跳绳是一种高效的有氧运动，可以提高心率和燃烧卡路里。
选择适合你的速度和技巧加以练习和改进。
第二天：力量训练- 哑铃深蹲3组，每组12次：用适当的重量挑战自己的肌肉，并确保保持正确的动作。
- 俯卧撑3组，每组10次：对胸部、手臂和核心肌群进行锻炼。
- 仰卧起坐3组，每组15次：针对腹部肌肉进行训练。
- 侧平板支撑2组，每组30秒：锻炼侧腹肌和核心肌群。
第三天：休息日第四天：有氧运动- 游泳40分钟：游泳是一项全身性的运动，可以同时锻炼到多个肌肉群。
选择自由泳、蛙泳或仰泳进行有氧训练，根据自己的能力逐渐增加游泳的时间和强度。
第五天：力量训练- 哑铃卧推3组，每组10次：使用适当的重量进行胸部肌肉的锻炼。
- 弯举3组，每组12次：集中锻炼手臂肌肉，增强力量和定义度。
- 左右单腿硬拉2组，每组15次：强化大腿后侧和臀部肌肉。
- 平板支撑2组，每组45秒：加强核心肌群的稳定性。
第六天：有氧运动- 脚踏车训练40分钟：选择适合自己的阻力和速度，进行高强度的踩脚踏车训练。
增加训练时间和难度，以达到最大的效果。
第七天：休息日注意事项：1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，包括轻松的有氧活动和拉伸。
2. 保持适度的训练强度和时间，不要过度训练以避免受伤。
3. 注意饮食平衡，控制摄入的热量。
合理的饮食结合训练能够更好地帮助减脂。
4. 要养成良好的睡眠习惯，足够的休息对于身体恢复和减脂效果至关重要。
以上是一个一周的减脂训练计划表，结合有氧运动和力量训练，可帮助你燃烧卡路里、增强肌肉和塑造身体线条。
根据自身情况，适当调整训练强度和细节，坚持执行，相信你会取得理想的减脂效果。
生活记录表超过2g〕，小口喝下、蜂蜜水、茉莉花茶二、蔬菜水果餐，不可过量〔注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段〕推荐：苹果、猕猴桃、柚子、烤白薯、豆腐、李子、樱桃、柑橘豆浆、绿茶、三、正常饮食、半饱，杜绝零食切记：睡觉前5小时不进任何食物、晚餐最好是在下午5~6点之间苹果梨猕猴桃柚子黄瓜柚子苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜第一阶段前3天：断食疗法〔注：完全禁食，只饮水，排毒阶段,可以用蜂蜜水〕。
一天饮水不少于2500毫升每天早上喝一杯500ml的温度大约在25度左右的淡盐水〔加盐量不要超过2g〕，小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。
蜂蜜水、茉莉花茶需要提醒大家：一旦禁食千万不可以吃饭，因为肠胃是脆弱的，会造成不良反响，坚持住。
第二阶段中8天：蔬菜水果餐，不可过量〔注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段〕早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜(豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水)，上午和下午各一个中小个水果〔切记：禁食主食，脂肪和甜食类〕。
首先，选择含糖较少的水果。
据研究，菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高，减肥族应防止摄取太多这类水果。
而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。
另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。
但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。
为了减肥，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。
吃水果减肥餐时要节制水果的食用量。
豆浆猕猴桃绿茶柚子烤白薯豆腐第三阶段后10天：正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。
)能维持体重，如有上升可2个月后再次进行此法〔切记：睡觉前5小时不进任何食物〕。
健身减肥训练计划表格_减肥计划表格两个月瘦20斤20天减肥餐单执行计划表第一天早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第二天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：豆浆250毫升。
第三天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第四天早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份午餐：杂菜煨面1碗下午茶：粟米片小食少量晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第五天：早餐：麦片1碗午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗下午茶：无糖果汁1杯晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯水果(晚餐后2小时)1个第六天：早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗下午茶：饼干2片晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第七天：早餐：粟米片1碗午餐：汉堡扒1块，杂菜少许下午茶：粟米片小食少量晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟水果(晚餐后2小时)1个第八天：早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律下午茶：低脂乳酪1杯晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第九至十一天早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。
减脂训练计划表篇一:减脂训练计划人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。
一、控制饮食1、控油(食用油的摄入)控油总则:所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。
在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。
2、控盐体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。
3、禁糖这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。
西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。
如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。
同样，富含糖份多的水果，都要适量。
4、控制碳水化合物常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。
面粉别碰了吧，土豆,这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。
请把此条加入第5条。
5、食量问题每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。
只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。
减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。
牛奶,酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。
其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。
那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。
但碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。
蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌肉很是发达。
早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么,多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉)晚餐:可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。
晚睡加餐:很饿吧,,,,温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉，所以喝完就马上睡觉。
10点以前就睡觉的，什么也不要吃了。
看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后，还可以科学的恢复一些了。
不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，它可以使你更健康，这就是你需要坚持这么做的动力。
完全不吃，每天几根胡萝卜的减肥法，虽然效果快，但跟整个身体的健康比，得不偿失。
饿5天，饱1天:节食5天，第6天时，可以放开吃饱1天，如此循环。
放开的意思，并不是说，开放日可以什么都吃，这一天只是平时吃的东西天量上可以增加，需要禁止的比如糖，脂肪仍然需要禁止。
一个月里，可以选一天，最好是月初或月底，这一天里，你可以奖赏自己吃平时不能吃的东西，但只能是一点点，比如油炸的东西。
第二天，记得一定要去运动。
锻炼篇:做到了上面的饮食计划，你即便是不锻炼，也会慢慢的瘦下来，但这个过程绝对会比你的耐心更慢。
为了不过分考验耐心也为了节省宝贵的时间，那我们就开始锻炼吧。
前提，买一个健康秤吧，隔三天量一下自己的体重。
会称体重么,很多人会笑了，但请严肃一点，这也是非常严素的事情，而且很多人确实不会。
你量自己的体重必须是早上起来后，穿上内衣(可不要全副武装)站在上面，并在本子上记下数字;当然你在站上体重计之前，你得先去完WC，尽量的放空自己，如果没有起床后WC 的习惯，就拼命把它改为早上起床后，这也是健康的一个好习惯。
锻炼，每个人会有不同的想法和爱好，也有不同的情况，我们先来讲讲每个人几乎都可以容易做到的—跑步。
是的，跑步每个人都会，但它真的有这么好的效果么,请不要怀疑，最基本的往往是最有效、最安全的、也是被容易被初学者忽略和逃避的，只要你真的去科学的跑了。
实践证明，每一个在从事运动的人，不论是减脂，还是增加肌肉，跑步是他们每一个想获得完美效果的人必须去做的事情。
跑步在提高你的体能的同时，可以帮你减去脂肪，并塑造你的形体。
当然跑步是很枯燥的运动，如何把这个枯燥的事情变得让我们乐意去做，正是我们要讨论的问题。
首先，在任何情况下，我们都必须很清楚的知道一点，跑步是必须的，清楚这点才不会让我们在倦怠时放弃它。
开始前的准备工作，一双跑鞋，可以用来跑步的鞋，曾经身边有人说板鞋也是可以用来跑步的，我们立刻告诉他:这是非常危险的，如果只是轻量的跑一两次，不会有什么问题，如果常常穿它跑步，会给自己的身体造成无法挽回的伤害。
一双真正能用于跑步的鞋，随处都可以买到，它应该符合一、很透气，二、软底而且稍厚，三、多数路面上它不会很滑。
合理的鞋能保护脚和膝盖，而且能增加脚感和提高稳定性，反之就糟了，起码你不想跑着摔倒或脚难受吧。
贵的不一定就好，很多专业跑鞋也只是100人民币一双，但只适合一周跑两次的人，强度大的还是选400左右的比较合理。
用来跑步的祙子同样也要透气，但不能滑，这也是需要注意的地方。
夏天穿适合运动的短裤，上衣要透气，吸汗，同时记得带上水(运动饮料)和毛巾。
这样的准备已经是非常专业级的了。
对于初学者，带上mp3配上劲爆的音乐，非常重要，它可以帮你和疲劳对抗，对于减脂同时在节食的人，如果出汗量过多容易血糖低(如果喝运动饮料还是如此)，你需要在饮料里再加一点点纯葡萄糖粉。
建议一周跑上4次或5次，每次半小时以上1小时以内。
周一周二跑，周三休息，周四，周五跑，周六看情况，周日休息。
时间定在晚上7点-9点半之间。
吃完晚饭后休息一小时或一个半小时再跑，如果你想与盲肠炎来个约会的话，你可以提前开始。
不建议跑完再吃晚饭。
跑步的方法，可以变化，不要天天如此，一直不变。
不要太慢，速度要在每小时6公里以上，但也不要超过9公里/每小时，如果你想大腿变粗，你可以更快些;什么是每小时6公里,基本上你跑上几分钟就会心跳较快了，就是这个速度，但不要放慢速度，在实在快受不了，你可以放慢速度，但不要停下，心跳正常，你可以马上再加速了。
在刚开始进行的阶段，你可能只能跑上5分钟，这没关系，你可以放慢速度，但不要停下，反复坚持到20分钟，最初的一两个月里，你是可以这么做的，不用超过半小时，但每周的次数请严格执行。
或许不用到第三月，你会发现自己的耐力，有了很大的提升，那时该怎么办呢，向半小时以上冲刺吧，那个时候，你可以灵活的改变和保持自己的速度，对于跑步，你已经入门了。
请记住，最难坚持的前两三个月，一定要渡过，否则你将来更难找到说服自己锻炼的理由，坚持的同时，配合严格饮食控制，看着你的体重记录，你可以偷笑了。
锻炼决不是武侠小说里的奇遇，可以短期速成，它没有秘决和捷径，只有技巧和毅力。
战胜自己，才能打败现在的自己。
寄语:即便是去健康房，你只有通过大量的有氧运动(跑步，骑单车，动感操之类)提高自己的体能，你才能跟上他们的器械训练计划，并看到效果，如果你想呼略了自己的基本体能训练直接做器械去减脂，多数人是会半途而废，没几个教练会苦口婆心地一遍又一遍地告诉你锻炼的本质和基础是什么，如何跟自己的惰性对抗。
一个盈利机构最好的会员就是交会费人却去不了几次人和请私人教练的人，但是请做一个勤奋的人吧，这样才能真正获得大家的尊重和羡慕。
口号----我不是羔羊。
篇二:健身减脂训练计划健身减脂训练计划姓名:谷晓川体重:78.6 身高:178 脂肪含量:24.8% 血压:122/69 心率:98心率健康指数:一般训练分为三个训练阶段:一基础训练《3个月》: 以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。
例如: 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在30分钟,50分钟，以减脂和增强心肺功能为主。
把心率恒定在140,150次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累～抗阻力训练: 分为一周训练3,5次第一次:以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。
以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。
第二次:以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。
以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。
第三次:以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。
以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。
结束:身体肌肉的放松训练和呼吸的训练二中级训练《3,4个月》: 在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主，强调身体的协调高度集中。
例如: 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在10分钟,30分钟，以减脂和增强心肺功能为主。
把心率变动在120,180次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的心肌的锻炼最好～抗阻力训练: 分为一周训练4次第一次:以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。
以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。
第二次:以背部肌肉群和肱二头肌肉群。
以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。
第三次:以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。
以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。
结束:身体肌肉的放松训练和冥想训练。
三高级训练《5个月》:综合整体训练以高强度负荷训练和灵活性训练，小肌肉群训练，控制肌肉训练为主训练曲线图:整理篇三:减脂训练计划减脂训练计划一周锻炼5次热身:快走或中速跑。
冬天8~10分钟、夏季5分钟左右抻拉:肩背、腿部的抻拉放松器械练习:目标肌肉——胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉一、阔肌锻炼动作:男士——引体向上、助力器引体向上、T杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直臂下压、单臂划船。
女士——T杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上。
二、胸肌锻炼动作:男士——上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸、坐姿推胸、龙门架十字夹胸(上中下)三位，屈臂撑-下胸。
女士——蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推。
三、三角肌锻炼动作:男士——杠铃肩上推---颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。
女士——哑铃肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夹胸肩后、飞力士棒肩后。
四、肱二练习动作:男士——屈杆肱二练习、哑铃肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上。
