桩功种类和站法

形意拳站桩功：三体桩、定劲桩、乾坤桩和鸡腿桩图文教学形意拳人门的一定之规，称做形意拳基本功，它是延年养生、学好套路和正确掌握技击要领的必不可少的基础训练，它包括通经络、养真气、定形式、固底盘四个方面。

形意拳是体、用、艺三者兼备的优秀内家拳种之一，讲究内外兼修，神、气、形合一。

内有气之飞腾，外有势之变化，劲有起落、横竖、吞吐、刚柔，三者合一，方得养生与技击之妙用。

初学者必须先进行气、形、劲三个方面的基础训练，然后才能开步练拳。

站桩功是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法，是形意拳入门格式之本。

老前辈们的功夫都是“站”出来的。

刘老先生常说“二劈不如一站”。

尚云祥先生授徒，要先站三年桩，考试合格才能开步练拳，可见站桩之重要。

站桩的形式多种多祥，而比较常用的有:定劲桩、乾坤桩、鸡腿桩和三体桩四种。

定劲桩两脚平行开立，与肩同宽;两臂自然下垂，两手置于大腿外侧，手心朝里;两膝微屈，膝盖与脚尖在同一垂直线上;上身正直，胸背肌肉要放松，松腰，垂臀，顶头，竖项。

然后两臂向前徐徐抬起，高与肩平，屈肘沉肩，如在胸前抱球状，掌心朝里，两中指尖相距约1分米(3寸许)(图1-1)稍停，随即两小臂内旋，掌心翻转向外(前方).虎口撑圆，高与口齐，眼看中指尖(图1-2及其侧面图)。

此时精神要内导，目似合未合，垂睑内视;口似闭未闭，舌顶上颚;呼吸纯任自然，由粗而细，由快而慢，由有而无，由动而静;意想小腹内之气，起伏动荡，四肢之气，上下流通、意到下肢，渐觉小腿与脚掌、脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地，有人地二尺之意;意到双手，便觉十指发痒、发麻，双掌发热发胀，有变大变f之感。

此时如闭合双口，便觉天地间空空荡荡，只剩自己双手，其大无边。

此乃生发周身浩然之气的要法也。

初练者，站十分钟便觉劳累，可稍稍活动后再继续站。

随着功夫的长进，站的时间可越来越长。

每天旱晚各站一次，每次以不少于40分钟为宜，多者不限。

乾坤桩两脚平行开立，与肩同宽;足心空涵.如行泥地;两膝放松微屈，下与足尖相对;两臂徐徐向前抬起，屈肘沉肩，掌心向里，高与胸齐，如抱球状，不能用力;顶头竖项，正脊，拔背涵胸，肌肉松净，任大气之自然流行，下于丹田。

站桩的正确方法常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。

站桩功的姿势很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。

基本式可分为双重基本式和单重基本式。

双重基本式是两脚平均着力的姿势。

单重基本式是两脚交成85度，一前一后斜向错开，前脚着力轻，后脚着力重。

休息式是站桩功里身体支撑力最轻的姿势，体势高度比身高约低半拳。

练功者按其身体支撑量的程度，可选轻靠休息式、双扶休息式、单扶休息式、贴腰休息式等。

高位式是站桩功最基本的体势，体势高度比休息式又降半拳左右。

它又可分为垂撑式、下按式、提抱式、环抱式等。

中位式的体势高度又比高位式降低自己身高的两拳左右。

低位式比中位势又降低自己身高的三拳左右，它是站桩功里体式最低、身体支撑量最大的一种练法。

低位式又可分为马式、伏虎式。

站桩要求1、坚持时间站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。

另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。

如果以武术练功为目的，则需要站到两小时甚至更多。

2、站对挣桩站对争桩时，可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进行检验，如果间架很整很强韧并且极具弹性，一受力之下立即复位、弹回，一般就为正确。

如果一受力就散了或是用力死顶着，就是错误的。

3、左右互式左右式不可偏废，均要练习，可以一段时间站左式，一段时间再站右式。

4、三步功法三步功法不可更改程序，应逐步体认，并且亦不可偏废哪一步，各有各的功用，均要顾及，可以站两天三线就位，站两天对争桩，再站两天贯通桩，交替练习。

吴氏太极拳的桩步（桩功）练法，最基本的四种桩法！桩步又叫桩功，因桩功是拳术中的一种很重要的基本功夫，所以它既有强壮身心(能使体内的中气保持中正安舒)之功，又有稳定平衡之能。

太极拳中有很多桩步练法，这里只介绍吴氏太极拳中最基本的四种桩法。

1、马步站桩练步之法以马步为基础。

马步，又名马裆、地盆或站桩。

为什么要练马步站桩呢?因其步稳气沉，不但可免血气上浮和呼吸短促之病，而且可使浮力渐去，得到气力沉重的效果。

虽然拳术多半都在练手上的功夫，但是如步法不稳固，基础不坚，一动即摇，上重下轻，结果好像风絮水萍，毫无根基，这样会影响到全身，使之散乱。

所以我们要求练其举足轻如鸿毛，立步重如泰山。

如此可见，应该下苦功夫，练习马步站桩。

练马步桩的方法是两脚平行分开，相距要比肩宽，身向下蹲如坐马上之姿势，同时两臂向前伸出，随之，分向左右，平置于身之两侧，两臂略低于肩，掌心均向下(注意松肩坠肘)；两眼向前平视；呼吸保持自然。

当身体下蹲的同时，意念在命门，感到脚跟吃力时，再想膝盖尖与脚尖呈垂直状，稳定时，意念又至命门，如此反复，直至两腿酸痛到极点才能休息，万不可一站即起，否则很难收到功效，初学者不可不注意。

每天早晚分做两次练习，时间长短可以逐渐增加。

2、川字步站桩太极拳的站桩，多用川字步，不用丁字步，也不用八字步，因为丁字步小，八字步大，若使身体变化灵敏，以川字步为佳。

练川字步的方法是由立正姿势开始，先向前方踏出一步，两脚尖方向均向前，两脚一前一后。

左右的距离是以自己的一脚之长为度。

随之，往后坐身，体重落于后腿，以鼻尖、膝盖尖、脚尖三尖相照(即三尖上下对正呈垂直线)。

与此同时，前腿舒直，脚尖跷起，脚跟虚落于地面；两臂同时向前伸出，一臂在前，掌心朝里，拇指与鼻尖前后相对，一臂在后，掌心朝外，以中指尖贴近臂弯，拇指对正心窝。

两眼顺前手的拇指上方平远视。

初学者如能依此法在规范正确的方式上练习，在不久期间后，身体各部即会感到舒适、愉快。

站桩的标准动作
站桩的正确方法需要根据不同的类型来区分，例如自然式站桩、下按式站桩、伏虎式站桩等，最佳时间段为早上。

一、正确方法
1、自然式站桩：身体自然直立，呼吸调匀，精神放松。

两脚平行，与肩等宽。

膝关节微屈，松胯收腹。

两手垂于体侧，十指分开，指间关节自然微屈，掌心内凹。

保持头正身直，虚灵顶劲，含胸拔背，沉肩虚腋，两膝微屈，两目微闭或似看非看前方。

两唇轻合，舌抵上腭，下颏内收。

2、下按式站桩：采用顺腹式呼吸，两脚自然分开，与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，手腕背伸，两手指伸直向前。

手掌与地面平行，掌心朝下，掌心似按向地面，目光平视或视向前下方，其余同自然式站桩。

3、伏虎式站桩：左脚向左前方跨出一步，右脚在后，身体向下蹲。

形成弓步状，前腿屈成90度，后腿蹬直。

左手顺势摆在左膝上方约10厘米处，右手放在右膝上方约10厘米处，左手似按住虎头。

右手似握住虎尾根部，头仰起，眼向左前方注视，右腿在前时，与上述姿势相反。

4、休息式站桩：采用自然呼吸法，站姿同自然式站桩。

两掌提至腰后，以腕背部轻置于两腰眼穴处，腕关节微屈，十指自然分开，指间关节微屈，掌心内凹。

沉肩、垂肘、虚腋，其余要求与自然式站桩相同。

二、最佳时间段
站桩的最佳时间段为早上，时间从5分钟开始，逐步增加到60分钟为止，连续1-3个月为1个疗程。

站桩是一种静功自我疗法，主要采取站桩姿势及配合意守或存想等方法来调动体内元气，以驱邪治病。

本疗法具有健身祛病之良效，近代渐被用于医疗保健，对于神经衰弱、高血压、糖尿病等，具有一定的康复保健作用。

最难的一种站桩方法
站桩是一种传统的中国武术训练方法，也被称为站桩功、倒立功等。

最难的一种站桩方法是“五行站桩”。

五行站桩是指以五行（金、木、水、火、土）为基础，练习五种不同的站姿。

每种姿势都有其独特的要求和难度，需要练习者在站立的过程中保持身体平衡和稳定。

1. 金：站姿为两脚分开约同肩宽，双臂自然下垂，掌心向内，手指微微弯曲。

这种姿势要求练习者保持身体的稳定和平衡，同时放松全身肌肉，注意呼吸和气息。

2. 木：站姿为两脚分开约同肩宽，双臂自然下垂，手心向外，手指微微张开。

木的姿势要求身体挺直，脊椎保持直立，保持稳定的站立并注意呼吸与放松。

3. 水：站姿为两脚并拢，双臂自然下垂，手掌相对，手指微微张开。

水的姿势要求练习者放松身体，注重呼吸和循环的流动，达到水般柔韧的状态。

4. 火：站姿为两脚并拢，双臂自然下垂，手心向上，手指自然张开。

火的姿势要求练习者保持身体的热情和活力，注意身体的热量和能量的流动，练习者需保持耐心和持续的锻炼。

5. 土：站姿为两脚分开约同肩宽，双臂自然下垂，手心向下，手指自然张开。

土的姿势要求练习者保持身体的稳定和沉稳，注重身体的根基和重心的稳定，需有平衡和耐力。

五行站桩不仅考验身体的平衡和稳定性，还要求练习者保持身心的协调和调节。

最难的是练习者需要长时间的坚持和耐力，以及正确的呼吸和放松方法。

此外，掌握五行站桩还需要有一定的身体灵活性和力量控制，不易掌握和运用。

站桩之升华（各类站桩）论站桩要给修练拳术攻防之道的练功夫方法之一种的“站桩”方法下一个精确的统一的定义，实属难为！但可理解为以双腿或单腿站立为主要形式的练功方法，而又以形体静态为主要表象的练功方法为特点，皆可谓之为站桩法。

从站桩的形式上可有：上盘式，即高桩站立式；中盘式，即中坐桩站式；下盘式，即下坐桩站式又名矮桩。

从站桩目的上分有练内功为主要内容的、练筋骨皮外功为主要内容的、兼内功外功双修为主要内容的。

从站桩的作用上分有专为技击而练的、单从健身而修的。

综观各门派，各拳种的站桩功法，真可谓多的数不胜数。

但从其所论站桩功法的作用，不外健身、技击两大类。

修习拳术攻防之道而两类又不能截然分开：技击桩本有健身强体的效用，养生桩亦有强化技击功夫的价值。

由此可知“站桩”乃修练拳术攻防之道的基础功夫的方法中的一个内容非常丰富的种类。

既是筑根基的初期练功方法，又是贯穿修练始终的达到高艺境的一种修练方法，这是毫无疑问的。

因动是由静转化而来，动的好，静中求。

然而有静无动亦非真功夫可知。

一静一动是为拳，从广义上说，已然含容上述的意思了。

即是静练法中的站、坐、卧和一切动练法即“静动”相辅相成是正法。

这是从拳术攻防之道“全方位”的圆融功夫内容上讲说的。

即能“静练”求能动用的技击功夫，能动而用之中求能静的功夫，最后达到静以制动的攻防功夫艺境，可达上乘艺境，乃修练拳术攻防之道的正常顺序。

如果单纯以静，即站桩而求“静以制动”的功夫艺境则法不是。

因顺序不对，是不能最终成功的。

站桩练功是筑根基的大法，但永远代替不了修练拳术攻防之道的主体之方法，更不能代替“末节”的方法。

然而，筑什么样的根基，成什么样的主体，有什么样的“末节之果”，是因果的关系，这是定而不移的。

故前贤立言云：“修练拳术攻防之道，一步错，百步歪。

”即精炼地阐明“修练拳术攻防之道，筑根基的功夫一步错误，会引导以后的一切练功方法都是错误的。

”故又说“武不善动”即言说想习拳练武，必拜明师，否则，不知道以柔用刚的体用之要妙，会自误终身而不可得，留为遗憾！为什么叫“马步”呢？因为武术是冷武器时代的产物，而又以骑马作战为当时的快速部队，拳术上武术的基础功夫，所以习拳必以练马步桩为第一招功夫，可想而知。

内家拳秘传站桩功，童子桩、独立桩
一、童子桩姿势：以两脚前后分开站好，双腿弯曲，两膝内抑合并用力上挺，双手向正前方探出高过头，手心向上如捧物状，两肘定位前撑肩部内合，下胯微收，重心前移，气沉丹田，自然呼吸。

此桩可用于强化功力而设。

其主要作用“活肩开胯”，四用用于发力搭手放人有特效。

二、独立桩姿势：单腿独立站好，脚趾抓地，膝部微弯曲，前伸似踏蹬之意，悬空腿之脚部要高于膝盖以上。

双手举起，前手张开探出似推之意，后手张开前伸，肘部外横，手心相内。

两手相距约一尺，高度约与眼平，身体微侧，头部拔正，两眼平视前手如此坚持二十分钟以上。

为第一步练法。

二步功：方法与一步功相同，只是站在木桩上进行练功或以侧踢桩进行练功。

三步功：在二步功的基础上找一红砖或铁块用绳系好挂在踝关节部位，由轻至重，先挂一块、再挂二块、三块，以至腿部力量能承受十公斤以上也能坚持独立站桩十分钟以上为准。

则腿部力量稳固自控能力增强，如同铜浇铁铸生根一般。

以此腿功发力击人，往往是脚到人即跌出，发力者本人并未感到用多大的力量。

如若用于推手，虽绘多人推挽，亦似蜻蜒之撼石柱。

图文素材来源：互联网作者：未追溯到原文作者。

站桩功的方法、要点与注意事项及功感效应！站桩功的方法、要点与注意事项1、体态形式1)站立。

两脚分开与肩同宽，脚尖向前，可以略微内八字。

两膝微曲，膝不要超过足尖，这样不伤膝盖。

身体的重心可以稍微略倾于前脚掌。

站好之后，两手从自然下垂的最低位起来做“抱一”。

2)抱一。

两手像要往外拉似的抱圆于胸前，手心向内。

太上曰：“是以圣人抱一以为天下式。

”2、要点身体状态：1）整个过程脊柱正直；2）头部往上顶，下颌微收，仿佛要把喉咙给“藏”起来似的。

面带微笑；3）上肢：肩膀放松，小臂自然下沉，上肘部略低于肩膀，手略低于肘部；4）手：两手“抱一”于胸前，指尖相对，指尖相距约自己的一个拳头大的距离，手心朝内；5）腿：两脚分开与肩同宽，膝盖微曲，膝不要超过足尖，重心稍微往前脚掌，身体放松下来；6）体察全身内外放松不放松，守平庸，莫好奇的感觉。

睁眼、闭眼随意。

呼吸方式：自然呼吸，尽量做到吸气微微，呼气绵绵。

意念活动：可以不做任何意念，也可以持念佛号佛咒，比如心气比较平定，可以持念“南无阿弥陀佛”（na mo a mi tuo fo），如果尚需时间入静，可以持念六字真言“唵嘛呢叭咪吽”（ōng mānībēi mēi hōng）让身心渐渐入静。

诚如晋代孙绰先生在《喻道论》里说的：“耳绝淫声，口忘甘苦，意放休戚，心去於累，胸中抱一。

”适宜人群：久坐体虚，愿坚持锻炼改善身心状态的男女老少。

收式：在每一个桩位结束的时候，可以做一个双手从两侧分别向下，然后手掌向上捞起，双手从中间聚拢之后，从胸口再手掌向下往下压，一直压倒小腹丹田的位置。

这是一种简单的收功。

3、注意事项1）练习结束后，要擦干汗水，尤其是脖子后面大椎处的汗要擦干，夏天不能立即去洗澡（最少要等半小时）。

2）尽量避免在电风扇下和空调房里练习站桩，易感风寒。

在没有冷风、空气清新的自然环境下站桩，效果更佳。

3）练习结束后最少半小时内不可以接触冷水，尤其是在夏天，要尽量避免在此期间喝水和洗澡等，而且最好不要在练习结束后半小时内大小便——所以最好是在正式练习前喝水，排便！4）练习期间最好减少或者避免房事，切忌练习结束后立即房事！5）初学者应尽量避开刮风、下雨、雷鸣时练习。

站桩的作用及详解五种太极桩法详解五种太极桩法一：站桩功的作用站桩功是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。

同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。

在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。

意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体所发生的相应变化。

然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。

精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。

在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，下文详谈。

桩功为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。

因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。

通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。

二：站桩功的详解正确的行功桩架是保证功夫上身的基本条件，架势的体悟则体现了心性、慧根的高下。

太极站桩功是的传统太极拳入门功夫，对桩架、结构也有特定的要求。

五种站桩功的详细解述：（一）无极桩动作练法：身体自然站立，屈膝沉胯，左脚横开，两脚间距与肩同宽或比肩略宽，脚尖朝前，两膝微屈，左掌在内，右掌在外，两掌交叉相合，轻按于腹前。

口诀要领百会上领头顶悬眉宇舒展眼平视舌抵上腭唇微启下颌微收神内敛虚灵顶颈耳听后松肩沉肘左右抻含胸拔背脊骨直松腰沉胯收尾闾两膝微屈微外撑两脚踏实劲在中百会会阴要垂直呼吸自然气下沉心静体松上下通功用：规范身体各部位姿势，调整气息，放松身心，增强腿部力量，增强意识的引导以及意识对肢体的控制力.心法：身体放松后观想自身与茫茫宇宙混然合为一体进入忘我境界。

深呼吸十次，（腹式呼吸，顺腹式呼吸，逆腹式呼吸均可）可慢慢延长次数。

谈谈站桩一【无极桩】最近很多朋友问我站桩的方法和要领，有很多的朋友练了很长时间不得要领；还有的朋友由于方法不得当，没得到正确的指导，还会出现练功偏差，所以我想有必要把一些站桩的方法和要领聊聊；说起站桩有很多要讲，我们先了解一下桩功的姿势要领，意念，及注意事项。

桩功分很多种，各拳种桩功都有所不同，姿势不同，意念不同，最后站出来的效果也不同，各门各派都有自己的特色。

比如形意拳的桩功是三体式，混元桩。

太极拳的桩是无极桩和抱球桩，意拳的桩功有，怀抱婴儿式，抱球式，捧月式，降龙式，伏虎式，混元桩，桩功还有养生和技击之分，养生桩式子比较高一些，在这里我们先聊聊养生桩功。

站桩时首先要做好练功前的准备：第一环境要清净，空气要清新，室内室外都可以。

第二要全身放松，平心静气，排除杂念。

思想专一。

第三，要宽衣解带，摘掉眼镜，帽子手表等物品。

1无极站桩要领：两脚与肩同宽，两脚尖朝前，上身正直，两腿微曲。

两手自然下垂，全身放松，两手下垂，松静自然，松肩坠肘，两液微虚，两腿微曲，含胸拔背，提肛吊顶，呼吸自然，舌抵上额，两眼微闭。

2 头部要求：头要正，头顶好似有一根绳子系在百会的位置，又意想头顶上有一物顶着，这样头就稳了。

（百会的位置在两耳尖往上头顶正中的交叉点上）3 腰，胯的要领：意想放松腰椎肌肉及椎骨，并放松每一节椎骨节，松胯如坐椅状，意想尾闾下垂。

4 两脚要求：两脚平立，两脚轻轻抓地，涌泉穴微微悬空。

5意念：意想全身放松，意想丹田，冥想自己在一个非常美丽的环境中，身旁有潺潺的小溪，面对着大海，后面有巍巍大山，脚下踩这青青绿草，心情不尽生出喜悦之情，面带微笑。

【这是无极桩的站法】。

养生保健气功之站桩功五步练功法站桩功一、姿势预备式两脚开步站立，与肩同宽，身体正直，两膝微曲，两手自然下垂，含胸拔背，沉肩垂肘，虚灵顶劲，眼光平视，双眼微闭；全身放松，但松而不懈。

第一式：抱腹式两手腹前相叠，男性左手在内，女性右手在内，轻贴小腹上。

第二式：抱球式两手松开，两臂环抱呈半圆形，掌心朝内，两手与身体距离约30公分；十指双对，相距约20公分；两掌心可对着神阙穴（肚脐），亦可上提对着膻中穴（两乳头连线中点）；如抱球像。

第三式：托球式双手朝上翻转，两臂稍向前伸，手指向前，掌心朝上，五指自然分开，两手相距约与肩宽，如托球像。

第四式：扶按式两臂内收，翻掌，掌心朝下，轻按至两髋旁，离髋约3公分，如扶桌子像。

第五式：提捧式两臂外转，翻掌，掌心朝上，两手上提至肚脐两旁，与身体距离约15公分左右；十指相对，距离约20公分，如捧物像。

收式两腿逐渐伸直的同时，两手腹前上提，掌心朝上，十指相对，同时吸气；当手掌提至胸前翻掌，掌心向下，双掌下按，同时呼气，双膝也随之逐渐微曲。

连续做3次收功。

收功后搓手浴面。

二、呼吸1.自然呼吸法。

开始练功时采用。

年老体弱者可由始至终采用自然呼吸法。

2.腹式呼吸法。

顺腹式呼吸或逆腹式呼吸（顺腹式呼吸，要做到吸气时腹部隆起，呼气时凹陷；逆腹式呼吸则相反。

）要注意做到缓慢、深长、细匀。

3.丹田涌泉贯气法。

吸气时，用意念把气引至小腹丹田（脐下1寸3分处），呼气时将丹田之气引至两脚心涌泉穴；再吸气时将气由脚心引至丹田，呼气时再将丹田之气引至两脚心。

如此反复。

三、意念1.良性意念法。

不用意守，而是凝神定意，感觉全身轻松愉快即可。

初练时采用，也可由始至终采用。

2.意守穴位法。

以意守丹田（肚脐下两横指处）、命门穴（第二与第三腰椎棘突陷间）、以及膻中穴为主。

血压高者适宜意守脚板底的涌泉穴；血压低者适宜意守头顶正中的百会穴。

3.贯气意守法。

就是随着丹田涌泉贯气法的节律，吸气时意守丹田，呼气时意守涌泉。

站桩种类
动功
双臂揽月十字手抱球丹凤朝阳
仙人指路力劈华山海底捞针（怀中抱月）霸王举鼎太极养生桩
无极桩浑圆桩（升降桩）开合桩
三体式缠丝桩五桩合一
站桩基础桩
浑圆桩搂气桩升降桩开合桩收势
陈式太极拳站桩功
无极桩升降桩开合桩虚实桩
陈式太极拳站基本桩功
无极桩一字桩晃桩独立开合桩
马世琦形意拳站桩八式
陈式太极拳基本功站桩十法
金刚捣碓懒扎衣上捋六封四壁单边
白鹅亮翅斜形虚步立掌前后招太极浑圆桩收势
晨练拉伸基本动作
大树操（山姿势）半月姿势左右三角式我心飞翔
前后拉手臂前后弯腰弯弓式树叶姿势
形意拳站桩准备动作三体式缠丝桩下蹲运动（站桩功、蹲墙功、撞墙功）圆正健身操李宝良健肾动作。

四大桩功的介绍四大桩功一、浑元桩立正站好，身体正直，后脑、颈部与脊椎成—条直线。

抬右脚向右侧轻移半步，两脚分立与肩同宽，两手轻松上抬环抱胸前，掌心距胸口15厘米-30厘米。

两膝微屈，十指自然撑开。

全身放松，两眼向远方平视。

两手有抱球之意，头有上顶之意，两脚有下踩之意，背部有后贴之意图1。

初学者练此桩先以10分钟为限，逐渐增加时间，以身体感觉不过力为限度。

浑元桩为百桩之始，其它众多桩法皆由浑元桩演变而来。

浑元桩为双重两脚力量均分桩，加上两手的环抱亦属轻松力度的姿势，为体力消耗最少的桩法，所以也是最容易进入放松状态的桩法。

放松人体是大成拳桩功包括其它所有功法的第一训练要领。

练功时，通过放松可以卸掉身体的僵滞之力，继而练出功力、抗重击力、快速反应能力等。

浑元桩作为最易放松的桩法，对卸掉僵力有非常重要的作用。

而其它技击桩由于强度较大，初学者往往会因为不易放松，不仅无法去掉身体的滞劲，反而会增加新的僵力。

所以，将浑元桩作为大成拳技击的入门桩法是正确的选择。

四大桩功二、矛盾桩立正站好，身体正直，后脑、颈部与脊椎成—条直线。

左脚向左前方迈半步或右脚向右前方迈半步，两脚呈稍息姿势。

后脚落实，前脚跟虚起，两腿力量之比为前三后七。

两手环抱胸前，十指自然撑开，前手高于肩头低于眉梢，后手低于前手，两眼顺前脚尖指的方向平视远方。

意念中前手执盾，有铜墙铁壁之坚，后手持矛，有刺透坚甲之利图2。

有了浑元桩锻炼的基础。

初练矛盾桩即可以每次每侧站20分钟，此后逐渐增加。

矛盾桩核心的技击作用是锻炼攻防间架，，间架是一种基本技击姿势，对于实战中的攻防有重要意义。

攻防间架的主要作用是在敌我之间控制一定的空间范围，并以稳固的身体姿势抗击敌方的攻击，有效地保护自己，并调动身体各部位的力量集中于某处，给敌方以重击。

攻防间架的形成有赖于全身各部位的协作及全身意力的凝聚。

在实战中，间架须保持不散，基本形态不变。

也就是说，我们在刚刚进入实战或者与敌周旋时，间架是保持不变的，一旦发力触敌，则根据需要变转身体及手脚等各部位形态，发力之后又恢复了间架的固有形态。

【名师指路】桩功基本功桩功站桩功是传统的站式练功法，虽属武术气功的代表功法。

但历代各家各派在进行身体素质、体能体质等基本功训练时，多首选此功一、操作技术（一）自然式1.调身（图1）⑴预备式：身体保持自然直立，使机体放松，情绪平稳，呼吸自然。

⑵重心右移，左脚向左横跨一步，两脚平行，两脚间距与肩等宽或稍宽于肩。

⑶膝关节微屈，两手垂于体侧，掌心向内，肘关节微屈。

⑷十指分开，指间关节自然微屈，掌心稍微内凹，掌面距身体约15厘米左右。

⑸双肩下沉，放松三角肌，两腋空虚，不可夹紧，大约有一拳的空间。

⑹不可挺胸，胸向内含，以向内含胸的力量将背部脊柱向上拔伸。

⑺顺势向后上方收小腹，以此力量使腰骶部向前上方竖起，髋关节放松、放稳。

⑻头颈部肌肉放松，使目光平面与地面平行，下颚微微内收，两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标，舌顶上鄂，唇齿轻合，面带微笑。

3.调心⑴开始练习自然式时，先采用放松法，默念“松”、“静”。

⑵待身体放松后，可以意守呼吸。

4.操作提示1练功过程中，感觉头顶有绳向上牵拉颈椎乃至整个脊柱，用意不用力。

2身体放松，不可造作，呼吸以不憋气为度，意念要轻柔不要紧张。

（二）三圆式所谓三圆，即指足圆、臂圆、手圆。

1.调身（图2）⑴足内八字：两脚左右分开，与肩同宽，两足尖微向内扣，呈内八字形，五趾轻轻抓地。

此为足圆。

⑵下盘似坐：双膝微屈，膝盖不超出足尖。

腰部伸展，臀部似坐高凳。

分为高、中、低三个体位训练。

⑶两臂抱圆：上身正直，含胸拔背，两臂环抱呈半圆形，如抱一圆气球，松肩、坠肘、虚腋。

此为臂圆。

⑷两手抱球：两手与身体的距离不超过一尺，两手指相对，相距约八九寸，五指分开，微曲，相邻手指间约一指距离。

此为手圆。

⑸头面放松：头部正直，齿轻合、口稍张、舌微卷、颏内收。

两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标。

面部似笑非笑之意。

3.调心⑴先采用三线放松法，自上而下逐渐放松3～5次。

⑵身体放松后，可以采用意守呼吸，感觉体会呼吸运动。

定桩、活桩、动作桩三大基本桩功方法基本桩功大体可分三类:定桩(静桩)站平行步，即两脚开立同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前捧圆，指尖相对，约距10厘米。

目视两手之间。

要求:立身中正，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对。

呼吸自然，意守丹田，心静，体松。

初练时，可先站3分钟，休息2分钟后再站，共做3组,即3分钟×3组。

以后可增至5分钟等,以腿部感到酸胀为宜。

(2)开合桩—该桩乃静中小动，站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。

然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。

要求:开吸合呼，起吸落呼。

呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现“运劲如抽丝”；合时好比挤压打足气的大气球一般。

活桩(也称动桩)（1）上步--要求、规格均与基本步法中的“上步”相同。

活桩，则是在若干分动上，静止5秒至8秒钟左右。

如:背手立正--屈膝摆腿--→上步左虚步(左脚上步脚跟着地)，停5秒一8秒--→前移左弓步(重心前移成左弓步)停5秒一8秒---经“坐身虚步”和“摆脚碾步”--→屈膝收脚(重心全落屈膝之左腿，有脚提收至左腿内侧)停5秒一8秒。

然后上步成右虚步，再前移成右弓步，动作相同，方向相反。

（2）退步 --要求、规格均与基本步法中的“退步”相同，活桩要求与“上步”同。

如:叠掌开立（开立平行步，两掌在腹前相叠)一→退步右弓腿(重心移有腿并屈膝，左脚提起向左后方退一步，前掌着地)停5秒一8秒一→后坐有虚步(重心左移，屈膝后坐，右腿自然伸直)停5秒一8秒。

然后，退步左弓腿，再后坐左虚步，动作相同，方向相反。

（3）侧行步--要求、规格均与基本步法中的“侧行步”相同，活桩要求与“上步”同。

站桩功——五钟式、三园式
以站桩为功式的练功方法种类繁多。

兹择几个站式练功法及其效应简要介绍如下。

一、三园式
两脚间距为肩宽的1.5～2倍，二脚掌重心位于掌面外侧，二膝微屈，二手向前微松，二腿之间成一园形，二手掌心相对又成一个球圆。

呼吸可采用逆腹式，意念先守二掌心劳官。

静立良久，待二手之间气感增强，二掌心有麻、胀、热、跳之感觉之后，二劳宫之间似乎有无形的吸力，这时，意守转到球心，二手开始相对移近。

待压到压力极大无法再压时，两手开始相对移开；待拉到引力极大无法再拉时，二手再相对移近。

如此反复练气，则二劳宫之间的气感越来越浓，遂开始将二掌心之间的气球运转，起先为水平的内旋转，而后改垂直90°旋转，再垂直旋转90°，如此三维空间运转，先在原地运转，然后上下移动、水平移动、上下左右混合移动，待运转结束时，逐步由动而静，收气入二掌心，再气归丹田，最后摩掌浴面收功。

三圆式平稳放松，松养结合，有利于一切微虚之体。

二、五钟式
静立，二脚平行略大于肩宽，五耻抓地，五趾与脚跟犹如踏在钟上，二膝微屈，二手自然向前荡出，掌心向下，五指如抓钟状。

全身上虚下实，如一钟形，脚踏二只钟，手提二只钟，故亦称五钟功。

呼吸采用逆腹式呼吸。

意守二掌心劳宫穴。

吸气时，二劳宫同时着意轻收，呼气时，二劳宫着意向外轻推，一呼一吸则一推一收。

如此往复，二劳宫之气进出自然，犹如二扇门口。

由于五钟功式站桩下实上虚，故此法以泻为主。

对于选证病人亦可练功(两劳官进气》主。

站桩种类
动功
双臂揽月十字手抱球丹凤朝阳
仙人指路力劈华山海底捞针（怀中抱月）霸王举鼎太极养生桩
无极桩浑圆桩（升降桩）开合桩
三体式缠丝桩五桩合一
站桩基础桩
浑圆桩搂气桩升降桩开合桩收势
陈式太极拳站桩功
无极桩升降桩开合桩虚实桩
陈式太极拳站基本桩功
无极桩一字桩晃桩独立开合桩
马世琦形意拳站桩八式
陈式太极拳基本功站桩十法
金刚捣碓懒扎衣上捋六封四壁单边
白鹅亮翅斜形虚步立掌前后招太极浑圆桩收势
晨练拉伸基本动作
大树操（山姿势）半月姿势左右三角式我心飞翔
前后拉手臂前后弯腰弯弓式树叶姿势
形意拳站桩准备动作三体式缠丝桩下蹲运动（站桩功、蹲墙功、撞墙功）圆正健身操李宝良健肾动作。