爬山和徒步如何保护膝盖

运动伤害预防知识：步行、爬山时如何关爱膝盖随着生活水平的提高，越来越多的人开始喜欢步行、爬山等户外运动，这些运动不仅可以锻炼身体，还可以让人们放松心情。

但是，一些人在运动时也容易受到伤害，特别是膝盖，因为膝盖是经常使用到的关节，也是比较脆弱的关节，如果不做好预防措施，就容易受伤。

下面我们来谈谈如何关爱膝盖，预防膝盖受伤。

膝盖穿戴合适的鞋子在运动中，腿部所承受的重量很大，穿戴不合适的鞋子会对膝盖造成很大的压力，容易导致受伤，因此，在进行步行、爬山等活动时，一定要选择合适的鞋子，最好是针对性的运动鞋，可以减少对膝盖的压力，保护膝关节。

选择鞋子时，要注意鞋子的舒适度、鞋底的软硬、防滑性和支撑性等因素，以保证足部在运动时的稳定性。

做好膝关节热身运动在进行步行、爬山等运动之前，一定要先做好热身运动，这样可以减少膝盖受伤的风险。

膝关节可以做膝关节屈伸运动，也可以做膝盖旋转运动，这些动作可以让膝盖受到均匀的力量，增加膝关节的血液循环，减少肌肉疲劳。

控制步伐的大小和步伐的频率在进行步行、爬山等运动时，要控制自己的步伐大小和步伐频率，步伐的大小应该以正常步伐为主，尽量不要跨大步，因为跨步会加大膝盖的负担，从而增加膝盖受伤的风险。

步伐的频率也要适中，频繁的步伐会加大膝关节的运动量，增加膝盖的压力，因此，步伐的频率要与自己的体力相匹配，不宜过慢，也不宜过快。

防止重心不稳在爬山时，如果姿势不正确，重心不稳，很容易导致膝盖受伤。

因此，在爬山时，要选择合适的路线，尽量选择平缓的路线，防止重心不稳。

同时，要保持下半身的力量，如大腿肌肉、小腿肌肉等力量的均衡，避免重心向前倾。

恰当的休息和恢复在进行步行、爬山等户外运动时，休息和恢复也是非常重要的，如果没有及时的休息和恢复，会导致身体疲劳，增加膝盖受伤的风险。

因此，在进行运动时，要适当掌握好运动量，并根据自己的身体情况合理安排运动和休息时间，同时，进行正确的伸展和拉伸运动，促进身体的恢复和调整。

户外活动怎样保护膝盖关节，氨糖软骨素钙片建议你看看这些护膝方法户外活动时膝盖“中箭”，出现膝关节疼痛出问题似乎是我们无法避免的问题，虽然膝关节疼痛时有发生，但是我们完全可以通过保持好的户外运动习惯去保护膝盖关节，延长膝盖寿命。

爬山是很多人最常见的户外活动，但在爬山时膝关节会承受超过本身体重的3到4倍的压力。

尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况。

所以，中老年人在爬山时更要注意掌握方法去保护膝盖关节，以下这些建议值得一看！1.轻装上阵：出发之前尽可能减少负重，不要背负太多的重物去爬山，以免给膝关节负担过重。

2.做好准备运动：爬山前，要做好充分的热身活动，可以做拉伸运动，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。

也可以揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

3.使用登山杖：登山杖是登山的好助手，建议选择优质的，最好两边都拿一根，有助减轻膝关节压力以及预防损伤。

4.量力而行：结合体力和户外能力，合理安排难度以及速度，不透支自己的膝盖。

5.下山不跑：下山猛冲对膝盖是最致命的，因此要注意放慢速度。

6.肌肉锻炼：建议日常加强腿步肌肉的力量。

发达的肌肉有助缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。

7.补充营养：运动时膝关节受伤不仅与日常的习惯和动作幅度等有关，和骨关节处氨糖的流失也有关系。

在运动时会流失许多流失氨糖等营养素，而氨糖的缺失会使关节软骨组织变得脆弱，人体在运动时就容易受伤。

因此，可以适当通过氨糖软骨素钙片补充，氨糖软骨素钙片是以氨糖、硫酸软骨素、钙三者结合被誉为骨关节治疗的“黄金配方”膳食营养剂，氨糖能消除炎性分子、修复关节软骨，而硫酸软骨素能催生关节滑液，营养润滑关节软骨，钙能够改善骨质疏松强韧骨骼。

健力多氨糖软骨素钙片每片就含有194㎎氨糖，102㎎软骨素和102㎎钙，每天4片，有效补充软骨营养，同时矿物质钙也营养了硬骨。

健力多氨糖软骨素钙片还添加了骨碎补，骨碎补作为中药材，有助骨折愈合；考虑到中老年人吸收不好的情况，健力多氨糖软骨素钙片还添加酪蛋白磷酸肽，有助促进钙质的吸收利用，补钙更锁钙。

长白山冬季徒步如何保护关节长白山的冬季，白雪皑皑，景色壮美，吸引着众多徒步爱好者前来挑战。

然而，在这样寒冷的环境中徒步，关节面临着更大的压力和损伤风险。

为了让我们能够尽情享受冬季徒步的乐趣，同时保护好关节，以下是一些关键的建议和措施。

一、充分的热身与拉伸在开始徒步之前，充分的热身至关重要。

可以通过简单的有氧运动，如快走或原地跳跃，让身体的血液循环加快，提高关节的灵活性。

同时，针对关节周围的肌肉进行动态拉伸，如转动脚踝、屈伸膝盖、活动髋关节等。

热身时间建议在 15 20 分钟，让身体微微出汗，关节感到轻松灵活。

徒步结束后，不要立刻坐下休息，而是要进行静态拉伸。

重点拉伸腿部、臀部和腰部的肌肉，帮助放松紧张的肌肉，减轻关节的压力。

每个拉伸动作保持 30 60 秒，重复 2 3 次。

二、选择合适的装备1、鞋子一双合适的徒步鞋是保护关节的基础。

要选择具有良好支撑性、稳定性和防滑性的鞋子。

鞋底要有足够的厚度和弹性，能够减轻着地时对关节的冲击。

鞋子的尺码要合适，不能过紧或过松，以免影响脚部的血液循环和关节的活动。

2、袜子选择保暖、吸湿排汗的袜子，避免脚部受潮导致冻疮或影响关节的舒适度。

3、护具佩戴护膝、护踝等护具可以为关节提供额外的支撑和保护。

尤其是对于有关节损伤史或关节较为脆弱的人来说，护具是必不可少的。

4、服装穿着保暖、轻便且具有弹性的服装，避免衣物过于厚重或紧绷，影响关节的活动自由度。

三、控制徒步的强度和时间冬季寒冷，身体的能量消耗较大，关节的承受能力也相对减弱。

因此，要合理规划徒步的路线和时间，避免过度疲劳。

根据自己的身体状况和经验，逐渐增加徒步的难度和距离。

如果在徒步过程中感到关节疼痛或不适，应立即停止，休息调整。

四、保持正确的徒步姿势1、步伐保持适中的步伐，不要过大或过小。

过大的步伐容易导致关节过度伸展，增加受伤的风险；过小的步伐则会降低徒步效率，增加关节的磨损。

2、重心身体的重心要保持稳定，均匀分布在双脚上。

登山是一项对身心皆益的运动，不仅能够使人回归自然，享受清新空气，还能培养人挑战和探索的精神，但登山作为一项重负荷运动，不加以注意很容易对人体关节造成损伤，登山爱好者可以常备以下物品来减少对关节的损伤，一起来看看吧！1.急救包急救包在登山运动中是必需物基础物品，其中应当一些应付创伤的必需品，包含消毒水、不同型号的创可贴、无菌止血布，绷带等物品，以防止在登山中发生崴脚、跌倒等突发状况时没有急救物品可以进行初步包扎，导致伤情严重化。

在准备急救包时，可以根据健康状况和经验，按照自己的需求调整物品。

2.手杖登山手杖可以给户外登山活动带来很多的好处，比如提高步行的稳定性，减轻膝关节的负担等。

登山时，使用手杖上下山可以省去很多力气，还可以分担身体的重量，缓解膝关节的压力，减缓关节软骨的耗损。

3.登山鞋登山长足时大运动量的活动对于人体足部形成了巨大的负荷，一双合适的登山鞋能够提供非常好的足部保护功能。

登山鞋通常还具有防水性、防滑性，能够在为脚踝、脚板和脚趾等部位提供充分保护的同时，减轻登山的行走负担，让登山爱好者们更充分接触大自然。

并且登山鞋，鞋底具有弹性，可以减缓登山时地面对膝关节的反作用力，从而降低关节软骨磨损的几率。

4.关节营养补充剂人体所有运动都离不开关节的配合，在运动时，关节连接处起着保护作用的软骨会不断被摩擦，导致损耗，加上随年龄增长的营养流失，久而久之软骨会变得粗糙，没有弹性，失去对关节的保护作用。

适当食用关节营养补充剂能够为关节软骨修复提供原料，促进修复。

氨糖、硫酸软骨素、钙都是关节营养物质，补充氨糖能够修复损伤的关节软骨，并且促进关节软骨再生；补充硫酸软骨素润滑关节软骨表面，可以减缓关节软骨的磨损；补充钙能够增加骨密度，使骨骼更牢固。

那么什么关节营养补充剂适合登山爱好者呢？这里推荐汤臣倍健健力多氨糖软骨素钙片，每片含有氨糖194mg、硫酸软骨素102mg、钙102mg，通过科学配比这三种营养，促进关节软骨修复，加强对关节的保护作用。

如何预防爬山对膝盖的损伤
如何预防爬山对膝盖的损伤
最近版里谈到了爬山对膝盖的损伤问题在此，我想有必要和大家分享一下本人对爬山的一些心得体会供大家参考一下
首先要预防爬山运动过量。

这个度不大好把握，通常人不感到累，也许已经过量了
我们只能从总量来控制了，就是一周爬山不超过2次，一天只爬一次，这个以爬紫金山为参考标准爬山速度不宜过快，慢爬加中途多休息，而不以累不累为标准
如果爬山感觉膝盖不适
应该暂停一段时间，这个看个人了，可以参考一个月左右。

暂停的时间，可以进行适当的步行、按摩、沐浴等进行恢复
其次，爬山姿势、状态问题
爬山姿势宜挺胸、直腰、抬头、身体平衡、认真，不宜过快、步伐不稳
爬山应心情愉快、不宜心事重重、注意力不集中
另外，可以用绑腿绷带保护
爬山也可以使用登山杖，可以起到一定的保护作用
最后
爬山活动不宜争强好胜，不宜求速成。

宜长期坚持，以获得对筋骨的长久锻炼
不论是锻炼还是运动，总是需循序渐进，以安全健康为最重要前提
讲究合情合理
这方面我们还需要不断的探索、总结
把不利因素降低到最小
同时也希望广大的爬友们跟帖交流交流心得
使热爱我们的爬山平台的朋友们都能有所得
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健身必读系列爬山和徒步如何保护膝盖目录1了解膝盖21.1膝盖是麻烦地区2 1.2膝盖的重要性22膝盖损伤32.1伤害症状3 2.2检验方法4 2.3形成原因4 2.4治疗方法43爬山和膝盖受伤的关系53.1负重拉练的几项原则5 3.2最重要的是预防5 3.3在训练时如何预防6 3.4在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤7 3.5走路的技巧7 3.6下山如何保护膝盖84几点建议给户外运动的爱好者 101了解膝盖膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。

谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。

在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。

股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。

软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

1.1膝盖是麻烦地区膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。

问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。

这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。

我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。

才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。

所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。

可惜很多人意识到这点时已经太晚了。

你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了*防止*。

其实喜欢背大背包自虐的人可以很容易在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。

登山怎样保护膝盖_爬山膝盖疼如何恢复登山是我们很多人都喜欢的一项运动，在登山的过程中，不仅仅可以让我们的身体得到充分的锻炼，同时还可以呼吸大山里的新鲜空气，在登山的时候常常也需要注意很多事项，避免我们的身体受到不必要伤害，比如说登山怎么保护膝盖呢?让小编来告诉你吧!登山时保护膝盖的办法很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。

依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。

但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。

不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。

让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念(这个词很关键)强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。

当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。

行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承重，不仅能保护膝盖，还能强化腿部肌肉，起到锻炼腿部的作用;还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导(使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动，走的晕三倒四的，容易失误出现事故，这非常危险，尤其是在悬崖边上)肌肉，可以加强对腿和路面情况的关注，减少意外;多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性，在出现意外情况的时候反应迅速。

登山后膝盖疼怎么办1、半月板是软骨组织，几乎没有血液供应，一旦损伤难以愈合，是形成伤后关节疼的原因。

手术摘除半月板、通过关节内窥镜技术去除小片撕裂及条形撕裂是易被接受而有效的方法。

但有时小的裂片可因走不平坦的路或不协调的姿式等因素而移动，卡在关节间隙的某处，立即剧痛不能行路，医学上称为关节交锁，经活动或处理又可解锁，症状随着一声弹响立即消失。

2、膝关节游离体关节交锁不仅由半月软损伤引起，还有一个原因是关节内的游离体，其体积甚小，本质是小片软骨因创伤或变性等原因而由关节面上脱落下来，形如豌豆大小，不骨化者X线照不出来。

登山保护膝盖的9种方法登山保护膝盖的9种方法登山(mountaineering)：是指在特定要求下，运动员徒手或使用专门装备，从低海拔地形向高海拔山峰进行攀登的一项体育活动。

对户外爱好者来讲，下山是必须的。

那么下山有什么技巧呢?下面一起看看吧!1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。

下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。

正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。

2. 尽可能减少负重。

出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。

一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。

也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4. 使用护膝和登山杖。

登山杖要选好的，最好是两根，我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7.穿适合爬山的`鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

8. 不要“锁关节”。

当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

爬山与爬楼梯一样，都是一种负重运动，能够锻炼心肺功能的好方式。

然而，在进行爬山运动时，膝盖承担着自身重量的4倍，如果只是偶尔爬一下还好，但是经常的爬山运动却会对膝盖造成一定的损伤。

不过，虽然爬山对于膝盖会造成一定的压力和磨损，但是不能就这样“因噎废食”，只要掌握了科学的方法，就可以将其对于膝盖的损伤将至最低。

以下就是爬山的正确方法：1.均匀增速。

爬山时不要一下子就把速度提到最高，而应当是一开始缓慢一些，慢慢感到身体微微出汗，身体也比较放松的时候，才开始加快速度，但也不要过于强烈。

2.使用登山杖。

使用登山杖可以帮助支撑一部分身体的重量，减小膝盖的压力。

3.控制爬山的时间。

爬山时最好不要提着一口气冲到山顶，一下子就爬几个小时。

最好是每次运动20~30分钟时，3~5分钟时就休息一次，每次1~2分钟，根据身体的状况循序渐进。

4.选择坡度适宜的山。

如果不是专业爬山运动员，只是单纯想要通过爬山来增强身体素质的话，在选择山的时候，就应当选一些坡度比较平缓的。

同时，登山时不要背、提重物。

下山时对膝盖的压力更大，可采用坐缆车的方式下来。

5.补充关节营养。

在运动时，骨骼之间的摩擦会磨损膝盖关节。

人到中年之后，软骨自我修复的能力降低，同时关节营养流失速度也在加快，软骨逐渐变干、变薄、变粗糙，这样就算只是走路，也会常常感到不适、不灵活。

这时便可以选择一些营养补充进行调理。

比如氨糖软骨素。

氨糖软骨素主要是由氨糖、硫酸软骨素组成的膳食营养补充剂，这两种营养素联动作用，可以达到更好的吸收利用效果。

氨糖是关节软骨基质的基本组成成分，补充氨糖可使软骨变厚、变光滑；补充硫酸软骨素则可以补充关节滑液，令骨骼之间更加润滑，提高关节的灵活性。

这里推荐健力多氨糖软骨素钙片，每片含有194mg氨糖和102mg硫酸软骨素，有效保护软骨、保护骨骼关节。

同时，健力多还添加了碳酸钙，能够增加骨密度；酪蛋白磷酸肽，促进钙质吸收，解决了中老年人钙质吸收率不高的问题；还有经典汉方骨碎补，可以保护骨质强健骨骼。

爬山不伤膝盖的小技巧
爬山既是一项健身运动，也是一次心灵冒险之旅。

但如果我们不
注意保护膝盖，就容易造成伤害。

以下是一些爬山不伤膝盖的小技巧：
1. 热身运动。

在开始爬山前，进行简单的热身运动，如走路、跑
步等，可以预热身体，减轻膝盖受力的冲击。

2. 穿合适的鞋子。

选择一双合适的鞋子，可以有效减少膝盖承受
的重量。

可选带有减震功能和抓地力的登山鞋。

3. 控制步伐。

尽量控制自己的步伐，不要跨大步或迈小步，以避
免膝盖承受过大的重量。

4. 选择合适的路线。

选择一条相对平缓的路线，可以减少膝盖受
力的冲击，并且能使爬山更加安全。

5. 适当休息。

爬山过程中，适当休息可以缓解膝盖的疲劳和紧张，加快身体的恢复。

6. 加强锻炼。

平时可以加强膝盖周围的运动锻炼，如静态蹲起、
跳绳等，提高膝盖的稳定性和耐受力。

综上所述，要想爬山不伤膝盖，需注意热身、穿适合的鞋子、控
制步伐、选择合适的路线、适当休息和加强运动锻炼等小技巧。

这些
措施都可以帮助我们保护膝盖，让我们能够更好地享受爬山的乐趣。