下载文档原格式
热身运动1、活动颈部：盘腿坐好，点头后还原、仰头后还原、头向左侧倒然后还原、头像右侧到然后还原（2/8）。
逆时针转头两圈，顺时针转头两圈（2/8）。
2、活动手腕：盘腿坐好，双臂向前平伸，旋转手腕。
（4/8）。
3、活动肘部：盘腿坐好，曲肘伸平，然后用力向两侧甩出。
（4/8）4、活动膝部：双腿向前伸直坐好，双手撑地，抬高左腿与地面成30度角，曲左腿然后伸直，右侧相同（4/8）5、活动脚腕:双腿向前伸直做好，双手撑地，抬高左腿离开地面即可旋转脚腕（幅度近两大些）右侧相同。
（4/8）后背拉手双腿跪坐，右臂向上抬起，慢慢伸到最大限度时弯曲手肘使手落到背部，左手在左侧曲肘在背后与右手拉住。
坚持1分钟后换另一侧。
打开髋关节的几个姿势(10次/天)1、张开两腿下蹲（臀部不着地)，两手向前着地支撑身体，两角脚尖向外，脚跟不离地2、坐在地上，张开双腿，两手向前着地，身体中心稍向前移；背部要伸直，注意不要压迫腹部。
（循序渐进，量力而行）3、腿张开，屈膝坐在矮板凳上或者是摞起的书上，背伸直，重心稍向前移4、脚心对脚心坐在地上（类似盘腿坐）两膝尽量着地，两手于身后支撑身体中心尽量保持在臀部不要后仰5、两腿张开站立，两脚尖稍向外屈膝下蹲10-15次。
动作要慢，以不累为度。
可使骨盆底肌肉群柔软，产道容易打开。
骨盆底肌运动（又称凯格式运动）（70～100次/天）方法：１、平躺，在头和膝下各置一枕头。
２、双腿交叉，臀部受尽上提，感觉像要解小便但须忍着，此时乃是收缩尿道口周围的骨盆底肌肉，然后再放松（注意尽量不要用小腹下侧肌肉）３、感觉要用力解大便，但突然忍住，此时收缩的是肛门会阴部肌肉，坚持几秒钟后放松。
以上运动可增强骨盆底肌肉的强韧，增加产到弹性；减轻骨盆底肌肉的疼痛，避免造成压力性尿失禁；预防子宫脱垂。
孕妇操孕妇保健操孕期体操（图示）任何情况下我们都需要活动，例如流产住院时，需要保持绝对安静，但躺在床上转动一下手腕，脚腕，或坐起来活动一下颈部、肩部，是不会影响休息的。
在允许的范围内，任何情况下都可以活动。
而且，孕妇会被各种各样的不快所困扰，为缓和这些不快，孕妇们也需要活动。
因此，我们把对孕妇身体有益的活动组合起来，编成了孕期体操。
孕期体操不仅对孕妇的健康有益，而且还利于顺产。
孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一定要勤锻炼。
例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。
做孕期体操时，请注意以下五点：1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。
2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。
运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。
3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。
4、早晨不要做操，沐浴后可以。
5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8--9个月时不要做。
请谨记以上5点，依下面图示进行练习。
孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：1、健康度过孕期。
2、顺利分娩。
练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。
<脚腕的运动>胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。
另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
1、仰卧。
2、左右摇摆脚腕10次。
3、左右转动脚腕10次4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
*日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。
<脚部运动>1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。
重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
<腹肌运动>锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。
