跑酷的三十八个基本动作

跑酷的种类技巧
跑酷是一种以快速、灵活、跳跃等动作为特色的极限运动，下面是一些跑酷的常见技巧：
1. 前翻：向前翻起身，通常是从空中或跳跃时完成。

2. 后翻：向后翻起身，与前翻相反的动作。

3. 侧翻：向一侧翻起身，通常是横跨障碍物或完成特定动作时完成。

4. 卷腹：躺在地上，将身体从背部卷起，重心绕过头部，使身体恢复到直立的姿势。

5. 墙跳：用脚迅速推开墙面，向上跳跃，以克服墙的高度或越过障碍物。

6. 腾挪：在空中或墙壁上连续进行跳跃动作，以快速穿过障碍物。

7. 粘墙：在墙面上奔跑，利用摩擦力和身体重量控制动作，并循环移动。

8. 长跳：从起跑线上用最大力量跳跃，尽可能远地跨越一定距离。

9. 压脚：利用脚下的墙面或其他障碍物，以增加跳跃高度或产生更多动力。

10. 空中旋转：在空中进行旋转动作，如360度旋转或更高级的多旋转动作。

以上是一些常见的跑酷技巧，跑酷运动员会根据地形、障碍和自己的技能水平来创造出更多有趣的技巧组合和动作。

户外跑酷运动技巧指南户外跑酷是一项冒险而刺激的极限运动，它结合了自由奔跑与高难度动作，使运动者能够充分挑战自己的身体和技能。

本文将为您提供一些户外跑酷运动的技巧和指南，帮助您在掌握基本技巧的基础上，更好地享受这个运动。

一、基本技巧1. 奔跑姿势：保持身体直立，双臂呈90度弯曲，眼睛向前看，注视着你前进的目标。

这样能够帮助你保持平衡并提高速度。

2. 跳跃技巧：当遇到障碍物时，学会正确的跳跃技巧非常重要。

提前评估障碍物的高度，通过蹬地发力，同时利用臂力和腿部力量尽可能高地跃过。

练习跳跃时要注意保持稳定和控制好着陆动作，以免受伤。

3. 倒挂技巧：倒挂是户外跑酷中常见的技巧之一。

在墙壁或各种物体上倒挂需要学习正确的动作和控制。

准备好身体并迅速抬腿，用脚踢墙壁或物体，然后用双臂顶住身体，并尽量保持身体平衡。

倒挂时一定要注意安全，选择稳定的支撑物和正确的位置。

二、进阶技巧1. 弹跳技巧：弹跳是户外跑酷中的一个重要环节，它可以帮助你跳越更高的障碍物或进行更复杂的动作。

学会使用弹跳板或者弹跳垫进行弹跳，掌握好腿部的力量和协调性，并且注意着陆时的稳定性。

2. 滑移技巧：户外跑酷中的滑移技巧可以让你在障碍物表面滑行，增加奔跑速度和动感。

练习滑移技巧时，要选择光滑的表面，并在身体倾斜的同时，保持平衡和控制。

同时，掌握转向技巧，能够在滑行时更加自如地改变方向。

3. 空中动作：空中动作是户外跑酷的精髓之一，可以为运动增添更多变化和挑战。

学会借助墙壁或者其他辅助物进行空中翻转、旋转等动作，要注意身体控制和平衡感，以及正确的着地动作。

三、安全问题1. 使用安全装备：户外跑酷是一项高风险运动，为了保护自己的安全，一定要使用适当的安全装备，如头盔、护膝、护肘等。

这些装备能够减少受伤的风险并提供额外的保护。

2. 选择合适的场地：在练习户外跑酷时，要选择适合的场地和障碍物，确保场地平整且障碍物安全可靠。

避免在车辆繁忙或人流密集的地方进行运动，以免发生意外。

跑酷训练方案★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组腾空摆腿:(20~50个)2组双头起:(20~50个)4组侧卧起:(30~50个)两边各2组猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍]鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]跳转双扛:(10~20次)4组★下肢:单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组快速提腿:(30~100次)2组★弹跳:定位跳障碍跳立定跳远蛙跳:(8~10次)8组★平衡/协调性:闭眼单脚站:(3~5分钟)2次猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]爬倒立:(10米~20米)6次控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习]★体能/爆发力:600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次每个星期大跑一次4000米运动开始前慢跑三圈再压柔韧☆压柔韧:压腿:(单腿挂扛上)10分钟(坐地上)5分钟(脚掌贴墙)2分钟十字码:(上身往后仰)3分钟一字码:(上身往前伸)5分钟压肩:(手不能弯[可负重])3分钟压跨:(2分钟)拱桥:(5分钟)☆训练后放松:臂:(3分钟)腰:(5分钟)腿:(大腿踩5分钟)(小腿踩5分钟)之后10分钟柔韧(拉筋)跑酷教程——初学者指南Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。

在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。

第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~ 小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。

跑酷有哪些动作
一、跑酷有哪些动作二、跑酷要准备什么装备三、跑酷有哪些要求
跑酷有哪些动作1、跑酷有哪些动作
1.1、基本落地:从低往高练,先前脚掌着地,后双手着地(防止颠倒),尽量声音小。

1.2、落地翻滚:从高处跳下时,把冲击力转换成向前的冲力,且能到达接下个动作。

1.3、鱼跃翻滚:一种翻滚的延翻越伸,一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。

熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

1.4、平衡:练习身体的协调性,在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

1.5、单脚跳远:跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬,锻炼单脚发力。

1.6、侧手反抓墙:与侧手反抓栏杆不同,栏杆可以用手握住,比较牢,这个只是一个面,用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

2、跑酷技巧有哪些
身体素质训练是基础,只有基础打好,技术动作才能做到位,甚至挑战高难度动作。

身体素质训练平时可以自己找资料练习,但技术动作必须专人指导,你还是加入专业的跑酷俱乐部吧,练习效果好,练习设备齐全,防护设备也很到位。

比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏杆。

要进行平衡练习,练习身体的协调性,。

跑酷基本训练一.下肢：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟__________________________________________________________________________________ ____二.上肢：1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）10.大俯卧撑（10个*2组）11.小俯卧撑（10个*2组）（10,11主练肱三后侧）12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）__________________________________________________________________________________ ____三.腰腹1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）__________________________________________________________________________________ ____四.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬（正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）10.直腿挂墙走（正反20米-30米）11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)。

跑酷爱好者徒手肌肉训练法这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的。

一、收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。

还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。

反复做多次。

如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。

可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。

这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。

脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。

臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

五、后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上。

双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。

保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。

反复做至力竭。

六、蹲伏趴站做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

双脚并拢站立。

蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

七、交腿扭身坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。

然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。

反复做8——10次后，换侧再做。

跑酷要练什么基础技巧怎么练 跑酷是在现在很流⾏的⼀种运动，更是⼀种⾏为艺术，⽆论是在国内外都有许多⼈进⾏这项运动，那么怎么去练呢?⼩编精⼼收集了跑酷要练什么基础，跑酷的基础技巧，供⼤家欣赏学习! 跑酷要练什么基础的 1、跑酷要练什么基础的 1.1、⾛栏杆(balance)平衡练习，练习⾝体的协调性，在⾼处或者狭隘的地⽅不⾄于站不稳 1.2、猫爬(cat balance)⽐⾛栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，⾝体应该尽量与栏杆平⾏，控制平衡点在两⼿握住栏杆 1.3、⽴定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为⼀道阻碍 1.4、懒⼈跳(lazy vault)最简单的过栏杆⽅法 1.5、单⼿跨栏(speed vault)单⼿跨栏的好处就是过栏杆后可以⼀点都没有多余动作直接快速接着跑 1.6、“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由⼿在⾝后⽀撑⾝体，⽬前分为2种动作，双⼿⽀撑⾝体后把腿抬⾼再落地，这样视觉上很不错;还有⼀种就是过障碍后再右双⼿前拨障碍，腿与地⾯成⼸性由双⼿发出的⼒再落地远⼀点。

2、跑酷是什么 Parkour即跑酷，时下风靡全球的时尚极限运动，以⽇常⽣活的环境(多为城市)为运动场所，依靠⾃⾝的体能，快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。

它也是⼀种探索⼈类潜能激发⾝体与⼼灵极限的⼀种哲学。

3、跑酷的特点 跑酷⾮常具有观赏性城市疾⾛这项街头疾⾛极限运动，有点Free-running的意思，它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏性，⽽parkour 是速度---实⽤性。

配合猿猴⼀样的灵活攀越。

有⼈认为是⼀门艺术。

配合出其不意的动作绝对超出了常⼈的想象绝对是视听盛宴!不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是⼀种青年亚⽂化所倡导⽣活⽅式。

Parkour 不只是对⾝体有利，思想也是很重要的。