陈氏太极拳五十六式动作图解及攻防含意56式陈氏竞赛套路图解教程(一)起势1．并脚直立(面向南)：两脚并拢，身体自然直立。
头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧。
精神集中，呼吸自然。
双目平视前方。
见图111。
动作要点：用意识导引全身，从头到脚依次放松，到位。
做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀，裆部圆虚，两腿微屈，虚领顶劲。
两脚趾抓地。
把身体调整到最佳状态，再左脚跟离地。
注意事项：左脚跟离地采用吸气。
动作用法：攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。
在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。
脊背要有上下对拉之意。
2．左脚开立：左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离与肩同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。
见图．112。
左脚开立注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。
左脚轻提轻落，全身关节依次放松。
左脚落地时采用呼气。
动作用法：攻防含义为以小动待大动。
注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。
(二)右金刚捣碓1．转腰掤臂：身体微左转再向右转，同时两臂微屈，左手外旋，右手内旋，掌心均向下，向左前方掤出。
见图113。
接着身体左转，重心左移．同时两手向上、向右划弧至右侧胸前，身体同时右转。
见图114。
接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧。
见图115。
随后身体再微左转，带动两手臂向左前方划弧举至肩平，两掌心转向下。
目视两手之间。
见图116。
转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕，再划弧带手臂掤以腰带动手臂。
两手臂掤起采用吸气，转腰带臂划弧时采用呼气。
注意两手臂随腰部转动而运行，幅度不可太大。
2．转体右捋：两腿屈蹲，重心移至左腿，上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴，脚尖外摆约90。
随转体两臂微屈，左手外旋，右手内旋，手心向外、向右平捋分别至身体侧前方，两手腕与肩平，指尖向左。
目视左手前方。
见图117、图．118。
注意事项：旋腰转身右捋，左膝与左脚尖对应．不可塌膝。
待右脚踏实时，右膝与脚尖对应，身体中正，不可歪斜，不可弯腰。
转体右捋时采用吸气。
动作用法：假设有人向我胸、面进攻，来势凶猛，我先一手接来手，顺来劲引，另一手接其肘部，顺捋出。
如果对方用力不大，被采捋时必定向后回收，我顺势向前按出。
见119。
3．擦脚后推：身体重心移至右腿。
左脚提起后脚尖上翘，以脚跟内侧贴地面向左前方铲出；同时两手向右后方平推，手心向外。
目视右手。
见图120、图121。
注意事项：左脚擦地铲出与两手向右后方平推要一致，要同时完成。
提左脚时采用吸气，擦地铲出时采用呼气。
动作用法：右手引采敌方之手，左手助右手采劲，顺劲捋其臂，随之用左脚蹬踹敌方膝、腹等处。
4．虚步撩掌：身体重心左移。
随重心移动．左脚踏实，身体微左转。
随之左手臂内旋，屈肘横于左胸前，手心向外；右手外旋向下、向右划弧于右膝旁，手心斜向下。
接着重心移至右腿，身体继续左转(胸向南)，随转体右脚向前上步，脚尖点地成右虚步；同时右手划弧外旋前撩至右腹前，掌心斜向上，指尖斜向下。
左手划弧，外旋回收，掌心向下合于右前臂上，目视右手。
见图l22、图123。
注意事项：用腰带动右手前撩与右脚上步同时完成。
左手采，右手封按，变撩阴掌打敌阴、裆部。
虚步撩掌采用呼气。
右脚向前上成虚步与两手臂相合一致。
5．提膝举拳：右掌变拳屈臂上举至与下巴同高，拳心向内。
左掌落至腹前，掌心向上；同时右腿屈膝提起，脚尖微翘起，目视右拳。
见图124。
注意事项：两手的内旋、外旋要有内含的缠丝劲。
提膝举拳采用吸气。
动作用法：左下采法，右拳击对方下颏，提膝打对方裆部。
6．震脚砸拳：右拳下落，砸击左掌心；同时右脚向左脚内侧踏地震脚(两脚相距约20厘米)。
目视前下方。
见图125。
注意事项：右拳砸击与右脚踏震动作均要协调一致。
右脚踏震时，要屈膝松胯，全脚掌着地。
身体保持中正，整体下落，虚实脚要分明。
注意左脚实，右脚虚。
震脚砸拳采用呼气。
落脚时踩敌方脚踝部或脚前掌处(三)揽扎衣1．左转托拳：身体微右转再向左转，重心偏左腿。
随之左手掌托右拳向左、向上划弧至左肩前。
目视左手，见图126。
注意事项：劲起于脚底，旋腰带动两手上托。
左转托拳采用吸气。
动作用法：假设有人在我左侧向我进攻，我用右拳向上棚击敌方下颌处。
2．分掌划弧：身体再右转(胸向南)。
右拳变掌，手臂内旋使两手臂交叉于胸前，右手在里，两手心均向外。
身体继续微右转，重心偏向右腿。
右手向上、向右划弧至右肩前上方；左手向下、向左划弧至左胯旁。
目视右前方。
见图127、图128。
注意事项：两臂自身旋转，右肘与右膝对应。
看上去是两臂动，其中胳膊本身也在内外旋转，含有缠丝劲。
分掌划弧采用吸气。
动作用法：假设有人用拳攻击我胸、面部时，我用右手采其腕部，将其拿住。
3．擦脚合臂：重心全部移至左腿并使左腿微屈。
继而右腿屈膝，右脚提起；同时右手下落至右膝上方。
左手向上举至左前方，腕高于肩。
动作不停，左腿屈蹲；右脚以脚跟内侧贴地向右铲出。
同时左手向右、向下划弧．右手向左、向上划弧，使两手臂在胸前相合交叉，右手在外，手心斜向上，目视左手。
见图129、图130。
注意事项：右脚铲出与两手胸前相合要协调一致。
两手是合劲，铲出脚又是开劲，可谓合中有开、开中有合。
提膝分掌时采用吸气，擦脚合臂时采用呼气。
动作用法：假设有人用拳击我胸，我用右手抓其腕部，随之抬起右脚蹬踹其膝部或踝部。
4．马步横掌：重心右移，上体微左转，右手内旋，手心向外；左手外旋、手心斜向上。
接着重心继续右移成右偏马步，上体再随之微右转(胸向南)。
随转体右手向上、向右平着经颏前划弧至右前方，前臂外旋，塌腕立掌，腕部与肩同高；左手屈肘下落至腹前，手心向上。
目视右手。
见图l31、图132。
动作要点：拉横掌时，右臂沉肩、坠肘、旋腕先出手，节节贯穿，用腰拉动右臂运行。
马步横拉掌时采用吸气，定势立掌时采用呼气。
动作用法：当有人贴进我身时，我即用肩靠，再用肘顶，后用手掌根击打对方。
注意事项：注意上下肢动作，即“一动无有不动”。
右手横拉掌与下肢重心移动也要协调一致，定势为右偏马步。
(四)右六封四闭1．转体旋腕：上体微左转，重心左移，随即上体微右转，重心随之右移。
同时，右手以腕为轴向内、向外旋转绕一圈；左手轻贴左腹向左、向上内旋后屈腕上提，再外旋向右、向下、向左绕一小圈。
目视右手。
见图133。
动作要点：启动腹肌，配合两脚之间的蹬地，引动两手腕旋腕。
这个动作就像自行车的链条运动一样，一节一节的传递。
注意事项：转体旋腕采用吸气。
动作用法：可用手接住对方来手，缠绕住对方手腕，擒拿住对方。
2．下捋掤挤：身体微左转，重心微左移。
同时，右手外旋下捋；左手小指侧轻贴左腹外旋向下。
接着上体微右转，重心微右移。
右手继续外旋向下、向左、屈肘向上划弧至左胸前，掌心向左后方；左手内旋，以拇指侧轻贴左肋屈腕向上、向右滚转，掌心向左，使两手捧合于左胸前。
接着上体右转，重心右移；两手腕相搭，左手在里，右手在外，手心均向里，随转体合劲向右、向上掤挤。
尔后右手内旋，掌心向外；左手外旋，掌心斜向下。
目视右手。
见图134、图135。
注意事项：双手下捋时采用呼气，弓步前挤时先采用吸气再用呼气。
注意身体重心后移，双臂下捋时，先松左胯，略转腰，带动手臂下捋。
动作的开合、转变都要以腰脊为轴来带动。
动作用法：假设有人向我进攻，我用左掌臂保护自己胸、面部，用右掌向对方胸、面部进攻。
3．掤刁上托：两腿同时屈膝半蹲，两手下沉。
随即上体微左转，重心左移。
同时，左手向下、向左划弧，当经过胸前时，内旋转腕，屈肘屈腕，以手背一侧腕关节弧形向左上方掤至左耳侧，劲贯手背，五指斜向下，小指、无名指、中指依次内收；右手外旋经下向左、向上划弧托于右肩右前方，右掌稍低于肩，指尖向右，掌心向上。
目视右掌。
见图136。
动作要点：两胯上下发劲，发力到手上，形成剪切劲，就像剪刀铰东西一样。
两手之间的距离是一小臂的长度。
注意事项：掤刁上托时采用呼气。
动作用法：当对方出拳时，我即抬起左手向前、向上掤接对方手腕外侧，顺势握住，沉肘顺缠；右手迅速顺缠屈臂抬起，用右掌托住对方左肘下，随之向上托起形成反关节，将对方拿住。
见图137。
4．虚步按掌：上体左转，同时两臂屈肘，前臂内旋，掌心向上，掌指向外，向后分摆至肩上。
接着重心移至右腿；左腿屈膝外展收至右脚内侧，脚尖点地，两脚相距约20厘米成虚步。
上体右转(胸朝西南)，随转体两手向右、向下按至右胯旁，虎口斜相对，掌心斜向下。
目视两手之间。
见图138、图139注意事项：身体左右转动时，上体均须端正，不要前俯后仰。
虚步按掌时采用呼气。
动作用法：对方出拳进攻，我即左手向前、向上掤接住对方左手外侧，屈指握住，向左捋，右手迅速变挤按，左手也迅速向对方胸前推按将对方发出。
(五)左单鞭1．虚步提缠：身体微右转，左手内旋向右前方微推后，再外旋翻掌心向下；右手外旋，经左掌下屈肘收于左前臂内侧，掌心向上。
目视右手。
见图141。
上体左转，右手内旋成勾手经左掌心向右前方出勾上提，腕稍低于肩，勾尖向下，臂微屈；左手屈肘收至腹前。
目视右手。
见图142。
虚步提缠动作要点：身体左右转动带动两手上、下翻转缠一小圈和右勾弧形上提要分别体现出缠丝抽丝的内劲。
注意事项：虚步提缠时采用吸气。
动作用法：假设对方在我右侧前方用手反拿我右腕，并向我胸、面部进攻，我随势向右转身，松沉右肘，向右引化来势，并用左手贴其腕向前按，以助左手按化之劲。
见图143。
2．屈腿擦脚：身体重心全部移至右腿，屈膝下蹲；左脚提起，以脚跟内侧贴地向左铲出。
目视左脚。
见图144、图145。
屈腿擦脚动作要点：擦脚长度约为一个腿长，腿不可伸直。
左脚提起距地面约10厘米．迅速向左铲出，不要提起划弧，以防对方进攻。
注意事项：屈腿时采用吸气，擦脚时采用呼气。
动作用法：假设对方想将我抱住，我即身体左转，提起左脚向左前方上步，落在对方的两脚之间。
随之弓膝，用左肘向对方发力，直击对方胸部。
3．马步横掌勾手：左脚尖落地踏实，左腿屈膝，重心左移。
接着右腿屈膝，重心右移。
右勾手由腹前稍向右上托至右肩前时内旋。
随即重心再左移成左偏马步：左掌向左经胸前划弧至左侧方，腕稍低于肩，掌指斜向上成立掌。
目视左手。
见图146、图147。
注意事项：偏马步定势动作要松肩、坠肘、沉腕、松腰、沉胯、敛臀、气下沉。
身体左转横拉左臂时采用吸气，定势立掌时采用呼气。
动作用法：先用肘击对方胸、腹部，对方后退的同时，再用左手迅速向对方胸部按出。
(六)搬拦捶1．右转握拳：上体微左转，右勾变掌，外旋转腕；左手内旋随转体向左微摆。
接着重心右移．上体右移：随转体两掌变拳同时向下、向右微内旋，向右外旋划弧摆至右胯旁，拳心斜相对，拳眼斜向后。
目视两拳之间。
见图148。
动作要点：虚握拳，拧腰蓄劲。
这时身体就像闹钟的发条一样拧紧。
