孕妇瑜伽训练知识

怀孕瑜伽入门基本动作
一、怀孕瑜伽入门基本动作二、怀孕什么什时候才能练瑜伽三、怀孕不要做这些瑜伽动作
怀孕瑜伽入门基本动作1、怀孕瑜伽入门基本动作之坐姿腹式呼吸练习要求:保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

2、怀孕瑜伽入门基本动作之猫伸展式
练习要求:四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。

手臂垂直支撑,头部和肩部放松。

吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。

吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。

最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。

3、怀孕瑜伽入门基本动作之前屈静思式
练习要求:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上),保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。

还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。

4、怀孕瑜伽入门基本动作之战士式
练习要求:跨坐在椅子上,右腿弯曲,膝盖对齐脚尖,左腿往后延展,脚掌内扣,两脚平均用力踩在垫子上。

吸气,双手向两旁举起,与肩膀同高,头转向右侧,眼睛平视,保持均匀的呼吸。

右侧练习保持30秒后换向左侧。

【胎教知识】4种常见的孕晚期瑜伽动作
1猫伸展式
必备工具：瑜伽垫
练习要求：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。

呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。

再吸气，回到背部平直姿势。

重复做10~15次。

2移动弓箭步
所需工具：瑜伽砖、瑜伽垫
练习要求：双膝跪下，双手或瑜伽砖支撑地面，慢慢将左腿向前移动。

吸气，慢慢向
前移动身体，直到左膝与脚踝垂直。

呼气，慢慢向后移动，伸直左腿，降低臀部。

重复这
个动作10~15次，然后在另一侧重复。

3支撑下蹲式
所需工具：瑜伽垫、瑜伽砖
练习要求：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。

身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。

手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利
用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。

4肩腿伸展
所需工具：瑜伽垫
练习要求：站在墙上，左脚脚趾靠近墙壁，右腿向后伸展，脚跟与脚趾对齐。

弯曲左臂，伸直右臂以支撑墙壁，并将头部可靠地放在左前臂上。

均匀呼吸，感觉右手手指到右
腿脚踝的伸展。

保持10次呼吸，在另一侧重复。

5孕晚期练习瑜伽建议
在瑜伽活动中，你应该注意自我保护，避免摔跤和打腹部。

在妊娠中晚期，孕妇不宜
长时间弯腰或蹲下，以免压迫腹部或引起盆腔充血。

在怀孕后期尽量少运动，因为此时体
重增加，下肢经常有轻度水肿，所以双脚容易疲劳，所以你可以做一些缓慢的垫式运动。

孕妇瑜伽缓解便秘怀孕期间，准妈妈会遇到一些比较难受的事，而便秘是准妈妈感觉难受的其中之一。

有一些简单的瑜伽动作对预防和缓解准妈妈便秘的症状有很大的帮助，下面一起跟着妈网百科来学习一下孕妇瑜伽吧。

摩天式：1、呈直立式，保持双脚的距离和我们的肩宽一样。

吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。

2、当我们呼气的时候将我们的手臂和上半身都慢慢地向下弯，使之与的地面保持平行。

3、再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。

瑜伽缓解便秘之三角侧身式1、站立，吸气，双脚打开一腿长距离，双臂向两侧平展，右脚尖朝右（右脚旁放一块瑜伽砖，左脚尖稍微内转，保持髋部朝向正前方）。

2、进入孕晚期后，可以不用瑜伽砖，而是将肘部直接垫放在大腿上做，这样可以减轻难度和避免对腹部的过度挤压。

腰部旋转1、腰部旋转式直立，双脚分开，略小于肩宽。

吸气，两臂高举过头，双手交叉；转动手腕，掌心向上。

2、呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行；两眼注视两手。

吸气时，双手带动身体尽量转向右方，呼气时将则尽量转向左方。

瑜伽缓解便秘之侧卧扭转1、平躺于垫上，弯曲双腿，双脚打开与臀同宽，脚掌贴地。

吸气，双臂平展于肩成一条直线，掌心向下。

2、呼气，双腿倒向右侧，头转向左侧，尽量保持双肩贴地，腹部轻微扭转。

下蹲式1、腹部按摩功蹲下，两手放在两膝上。

2、弯曲左膝，将膝盖置于地上。

吸气时将身体转向右方，呼气把下巴放在肩头上，双眼注视身后。

吸气，恢复蹲下的姿势。

3、呼气，弯曲右膝，在另一侧做同样的练习。

结束以上动作后需迅速饮水。

重新做第二轮，再饮水，再做，共做三轮。

瑜伽缓解便秘之站立猫伸式1、站立，双脚打开壁臀部略宽，两手轻轻撑于膝盖略上的位置。

吸气，拉伸脊柱。

2、吸气，伸展脊椎。

3、吸气，伸展脊椎，抬头抬臀，反复做7次以上。

孕妇练习瑜伽注意的事1、孕妇练习瑜伽不同于常人，练习的时候要以放松为主，不要勉强身体做出有难度的动作，以免伤害到我们的胎儿。

准妈妈孕期练瑜珈可降低压力
说起瑜珈的好处，可以列上好长一串，减压、帮助睡眠、缓解过敏和哮喘病症、降血压、降低焦虑……可好多人觉得自己身体不够软弱，看着瑜珈教练高难度的优美动作，不敢轻易尝试。

其实不然，今天为大家介绍的这9式瑜珈，就不必花费太多时间，并且对身体柔软度的要求也不高。

准备活动：先进行几分钟的热身运动，让身体适度柔软和活跃。

练习前，先保持全身紧张，然后将注意力集中在呼吸上，直到呼吸变得平静、均匀，想象空气像云一样在身边流动。

在做瑜珈的每个动作时，每次呼吸间从1默数到10，随着数数逐渐放松身体。

注：孕妇练瑜珈，有降低压力和帮助生产的作用，不过如果以前没有练过瑜珈，最好在生产后再进行练习。

(实习编辑：朱燕梅)。

孕妇瑜伽的练习动作与事项1、枕臂侧躺动作要领：侧躺任意一边，曲臂枕于头下，另一胳臂置于弯曲的大腿上，置于底下的大腿保持放松伸直的姿势，置于其上的大腿稍微弯曲。

时间以舒服为度，做完一侧后同样方式换另一侧。

作用：这一姿势可消除背部压力，放松背部。

2、仰尸功动作要领：仰卧，双脚分开，间隔为两脚宽，双手掌心朝上，放于身体两侧，闭眼。

慢慢从下往上，依次放松身体的各个部位：脚趾、脚踝、小腿、大腿、膝关节、胯部、手指、腹部、胸部、颈部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前额部位。

思想放松、面部器官一个一个的放松、舒缓，这样可给你带来真正的平静和安详。

小提醒：在怀孕前期每天做三次，一次十分钟。

然后逐渐减少为两分钟，更多的用“枕臂侧躺”的方式放松。

怀孕5个月后，建议仰卧的时间不能太长。

3、坐姿聆听动作要领：坐在席子或毯子上，背靠墙，或者坐在椅子上，靠住椅背，双腿伸展，手臂自然放松，双手手心朝上，放在大腿上，闭眼。

颈部、睫毛、脸部放松。

聆听有节律的细微的声音，或听些轻柔的音乐。

小提醒：被动的轻松的聆听可以使人冷静、放松。

这种练习一天可以多做几次。

不管是在家休闲坐着还是外出旅游，或是孕妈妈在生产前后，这种被动的顺服的聆听态度是需要的，它将伴随着女人进入妈妈的角色。

1、运动前应向医生咨询,了解何种运动适合自己。

2、运动时应穿着宽松的服装,如果下水游泳,应穿专门为孕妇设计的游泳衣。

3、运动前和运动时要喝足够的水,运动中要注意多停顿休息。

4、不要在太热或太潮湿的环境里活动。

5、运动前后一定要进行热身和放松活动,尤其要注意活动韧带部位。

6、怀孕超过4个月后应避免仰卧姿势的运动,因为胎儿的重量会影响孕妇血液循环。

7、运动时如何从仰卧到站立有讲究:应先侧卧,然后用一只手的肘部和另一只手支撑身体,慢慢转成坐姿后再站起。

8、运动时注意测量脉搏。

孕妇运动的强度应控制在每分钟脉搏150次以内。

9、千万不要从事过于剧烈的运动。

孕妇运动时应始终保持可以正常说话的状态,如果孕妇本人呼吸出现困难,胎儿就可能缺氧。

孕期瑜伽动作一、舞蹈式辅助工具：瑜伽垫、牢固的椅子、瑜伽绳学习要求：站在椅子后面，右手扶住椅子靠背，身体的中心转向右脚。

慢慢弯曲左膝，用左手抓住左脚的脚踝，稳定身体，坚持均匀的呼吸。

在坚持动作时身体的重心要向上，感受身体的稳定、平衡和轻快。

30秒后换另一侧学习。

二、前屈静思式辅助工具：瑜伽垫、牢固的椅子学习要求：站立时吸气，然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲，手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度，手肘支撑在椅子坐垫上)，坚持身体的平直，感觉背部的伸展，轻缓均匀地呼吸，呼吸的时间由身体的感觉来定，约1分钟。

还原时先弯曲双腿，吸气，慢慢抬头，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿势。

三、战士式辅助工具：瑜伽垫、牢固的椅子学习要求：跨坐在椅子上，右腿弯曲，膝盖对齐脚尖，左腿往后延展，脚掌内扣，两脚平均用力踩在垫子上。

吸气，双手向两旁举起，与肩膀同高，头转向右侧，眼睛平视，坚持均匀的呼吸。

右侧学习坚持30秒后换向左侧学习。

2孕期瑜伽体式一、婴儿式作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

学习方法：由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。

身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。

手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。

坚持该姿势，时间可依据舒适度自己掌握。

注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。

二、推强式1 作用：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。

学习方法：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手〔护理〕与肩同宽。

慢慢向后退，双手缓缓下移，两脚打开，比臀部稍宽。

后退时，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身与地面平行。

坚持10个呼吸。

起身时，吸气、抬头、屈膝向前走。

2 注意：如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可尝试弯曲膝盖，或双手适当向上移动，以减轻身体拉伸程度。

如起身时感到头晕，应放慢动作。

三、肩腿伸展式1 作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。

2 学习方法：面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。

孕妇的孕期瑜伽训练瑜伽作为一种身心结合的运动方式，对于孕妇来说，是一项非常适合的锻炼方式。

孕期瑜伽训练不仅可以提供锻炼身体的机会，还能够促进孕妇的身心健康。

本文将介绍孕妇的孕期瑜伽训练的好处以及适合的动作。

孕妇的孕期瑜伽训练有许多好处。

首先，瑜伽可以加强孕妇的肌肉力量和灵活性，有助于应对产前和产后期的身体变化。

其次，瑜伽可以帮助孕妇缓解压力和焦虑，增强身心的放松感。

此外，孕妇瑜伽还可以帮助调整姿势，减轻背部和腰部的不适，提高身体的平衡性。

最重要的是，孕期瑜伽训练还可以促进健康的胎儿发育，并帮助减轻分娩时的疼痛感。

适合孕期瑜伽训练的动作有很多种。

以下是几个适合孕妇的瑜伽动作：1. 体位式：孕期适合的体位式有狗式、树式和船式。

这些体位式可以帮助增强身体的平衡性和力量，促进肌肉的柔软伸展。

2. 呼吸练习：深呼吸和腹式呼吸是孕妇瑜伽中常用的呼吸练习。

这些呼吸练习可以帮助孕妇放松身心，缓解不适感。

3. 骨盆运动：骨盆运动对于加强骨盆肌肉群的力量和弹性非常有效。

孕妇可以躺在地板上，屈膝，将脚掌放在地板上，然后慢慢提起骨盆，再放下。

4. 拉伸动作：孕妇可以进行一些温和的拉伸动作，如臀部伸展、扩胸伸展等。

这些动作可以舒缓背部和腰部的不适，增强身体的柔软性。

在进行孕期瑜伽训练时，需要注意以下几点：1. 避免过度疲劳：孕期瑜伽训练应该以温和舒适为原则，不要过度用力或过度疲劳。

2. 寻求专业指导：如果孕妇没有瑜伽的经验，建议在专业教练的指导下进行训练。

3. 注意体位变化：随着孕期的进展，孕妇需要根据自己的舒适度调整体位，避免压迫腹部和胸部。

4. 保持水分补充：孕妇在进行瑜伽训练过程中要保持充足的水分补充，避免脱水。

总之，孕期瑜伽训练是一种安全有效的锻炼方式，对于促进孕妇身体和心理健康都有很大的益处。

选择适合的瑜伽动作，并在专业指导下进行训练，将有助于孕妇度过健康、舒适的孕期。

但需要注意的是，每个孕妇的身体状况和个人情况各异，因此在开始任何新的运动计划之前，最好咨询医生的建议。

【胎教知识】告诉你一些孕妇瑜伽简单动作1手腕旋转■好处防治和减轻手臂的紧绷和酸痛。

■动作要求上下活动手腕，一上一下为一回合，搞10个轮。

然后从前方已经开始绕动手腕，拖10圈。

最后从后方已经开始绕动手腕，拖10圈。

2蹲功■好处锻炼腿部肌肉，预防和缓解孕晚期大腿根部的紧张和酸痛；锻炼骨盆肌肉，有利于顺产。

、■动作建议双手抱在肚子前方。

呼气，下蹲，保持下蹲姿式进行一两个呼吸。

吸气，站起。

下蹲的高度可自行调节，可选择一个能够承受的高度，也可从高到低逐渐加强。

总共下蹲10次。

3肩转动■好处防治和减轻肩部及上时背部的紧绷和酸痛。

例如图，把手指放到肩部。

■动作要求从前方已经开始绕动肩部，两个肘部抵达胸前时尽量靠扰，拖16圈。

然后从后方已经开始绕动肩部，两个肘部抵达胸前时尽量靠扰，拖16圈。

4简易莲花坐■好处锻炼骨盆肌肉，有利于顺产；放松神经，舒缓怀孕带来的紧张情绪。

■动作建议盘腿坐好，用手尽量把膝盖往下压。

月份大了完成这一动作比较困难的话，可以背后靠个东西，身体稍微后倾。

5猫弯曲式■好处锻炼身体背部肌肉，防治和减轻孕晚期腰背部的紧绷和酸痛。

■动作要求呼气，尽量弓起背部。

吸气，走跌，背部尽量向上，憋住气5秒钟。

呼气，弓起背部。

一怒一吸为一回合，搞10个轮。

6脚踝旋转■好处放松腿部肌肉，预防和缓解孕晚期腿部的紧张和酸痛。

如图，身体稍稍向后，用手支撑住坐好。

■动作建议向前尽量绷紧脚背，再向上尽量勾起。

一前一后为一个回合，做10个回合。

顺时针转动右脚踝10圈，再逆时针转动10圈。

顺时针转动左脚踝10圈，再逆时针转动10圈。

左右脚踝一起转动，顺时针10圈，逆时针10圈。

孕期瑜伽能做哪些动作孕期是每个女性生命中的特殊阶段，对于准妈妈来说，保持身体健康和心情愉快尤为重要。

而瑜伽作为一种温和且有效的运动方式，不仅可以帮助准妈妈们保持良好的身体状态，还能降低焦虑和压力，提升心理健康。

那么，在孕期，我们可以做哪些瑜伽动作呢？1.瑜伽呼吸法呼吸法是瑜伽的重要组成部分，对准妈妈而言尤为重要。

通过深呼吸和舒缓的呼气，可以帮助调节身心状态，缓解紧张情绪。

准妈妈可以尝试腹式呼吸，即深吸气时腹部向前凸出，呼气时腹部向内收缩。

这种呼吸方式有助于放松身体和改善消化系统功能。

2.猫式和狗式猫式和狗式是孕期瑜伽中常见的两个动作。

对于准妈妈而言，这两个动作可以帮助舒缓背部和腰部不适感，同时增强腹肌和背肌的力量。

在进行这两个动作时，要注意呼吸的配合，保持舒适的姿势，并避免过度伸展。

3.瑜伽球运动瑜伽球是孕期瑜伽中常用的辅助工具，可以帮助准妈妈保持平衡和稳定性，减轻关节的负担。

通过在瑜伽球上进行简单的动作，如坐姿、转体和挺腰等，可以增强核心肌群的稳定性，并缓解背部不适。

4.腿部放松孕期由于体重增加和血液循环的改变，准妈妈们容易出现腿部肿胀和酸痛的情况。

针对这个问题，可以尝试将腿部抬高，进行简单的腿部放松动作，如腿部摇动和腿部抬起等。

这些动作有助于促进血液循环，减轻腿部不适。

5.静心冥想孕期是一个特别的阶段，准妈妈们的情绪可能会起伏不定。

在这个时候，静心冥想可以帮助准妈妈们放松身心，提高专注力和自我意识。

找一个安静舒适的地方，闭上眼睛，专注于呼吸和内心感受，感受当下的宁静和快乐。

以上介绍了几种适合孕期的瑜伽动作，它们不仅可以帮助准妈妈们保持身体健康，还能提升心理状况。

然而，在开始瑜伽练习之前，准妈妈们务必咨询医生的意见，并选择适合自己身体状况的动作和节奏。

孕期瑜伽是一种安全且有益的运动方式，对准妈妈和胎儿都具有积极的影响。

通过适度的运动，准妈妈们可以保持好身体和心情，度过一个健康愉快的孕期！孕期瑜伽，为你的宝宝和自己带来健康和快乐！。

孕妇瑜伽的动作孕妇瑜伽动作:战士式1、坐着椅子上,双膝向外打开,双手合十放在胸前。

2、右腿向旁边伸展伸直,左腿的重量放在椅子上,双手伸直,眼睛望着左手。

3、呼气,上身向左侧弯曲,左手臂放在左大腿上,右手臂向上伸展,眼睛望着右手指尖。

4、向左侧转动身体,双臂向上伸展,双手合十。

另一侧同样重复动作。

孕妇瑜伽动作:下蹲式1、靠墙站立,双脚打开,约为肩宽,脚尖向外,双手十指交叉,手臂伸直,放在身体前面。

2、吸气,伸展脊椎向上。

呼气,慢慢向下蹲。

3、吸气,双手贴着墙壁向上伸直,可以将瑜伽砖放在臀部下方。

4、呼气,放下手臂,移开瑜伽砖,臀部慢慢蹲下。

孕妇瑜伽动作:坐角式1、双腿打开伸直,勾起脚尖,膝盖打直。

背部挺直,双手放在身体前面。

2、双手向后落地,吸气扩大胸部。

呼气,放松颈椎向后。

3、吸气,双手放在身前,上身向前移动俯下,但是不要挤压腹部。

再恢复到开始动作,重复学习多次。

2孕妇瑜伽的教程1 骨盆倾斜动作。

最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。

这可减缓孕妇的下背疼痛。

2 靠墙做站姿的动作。

尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

3 呼吸法以扩大胸腔的学习为佳。

风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。

左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。

净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲乏与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

4 为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平常多补充钙质。

产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才干逐步恢复瑜伽学习。

可以产后马上做的动作是收阴的学习。

不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。

而剖腹产的妈妈更必须要多些时间复原，记得经常〔按摩〕伤口帮助恢复。

3孕妇瑜伽的体式一、脚腕的运动胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇必须要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。