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骨性关节炎护理查房【2 】骨关节炎界说：关节软骨变性,并在软骨下和关节四周有新骨形成,以痛苦悲伤在承重时加重,关节软骨磨损和消掉,骨质增生而致关节畸形,活动时关节有摩擦音,局部压痛及关节轻度肿胀为重要表现的疾病.骨关节炎又称骨关节病,退行性变关节炎.增素性关节炎.老年性关节炎等.多发于中老年人.本病的产生可能与以下身分有关：肥胖体重的增长和膝骨性关节炎的发病成正比.肥胖亦病情加重的身分.肥胖者的体重降低则可以削减膝骨关节炎的发病.骨密度当软骨下骨小梁变薄.变柔软时,其推却压力的耐受性就削减,是以,在骨质松散者消失骨性关节炎的几率就增多.外伤和力的推却平常状况下的关节,如在髌骨切除术后环节处于不稳固状况时,当关节推却肌力不均衡并加上局部压力,就会消失软骨的退行性变.正常的关节和活动甚至激烈活动后是不会消失骨性关节炎的.不同种族的关节受累情形是各不雷同的,如髋关节.腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见,但有色人种及国人中少见,性别亦有影响,本病在女性较多见.材料表明表患有Heberden结节的妇女,其母亲和姊妹的骨性关节炎发病率远比无此病的家眷要高2-3倍.发病机制关节软骨是由1-2mm厚度胶原纤维.糖蛋白.透明质酸酯集合而成,当水合感化时就起了垫子样感化,以接收和疏散所推却的负重和机械力气.在心理状况下,关节软骨依附关节四周及热的压缩及软骨下的骨质来完全上述的义务.肌肉的压缩除带动关节活动外,同时起着橡皮带样感化,接收了大量传来的冲力,破坏了关节.当产生不测（如摔跤）时,因为肌肉对此突发的震撼不能实时消失破坏性反响而使关节负重加重,可致致害关节毁伤,是以肌肉对此突突发的震撼不能实时消失破坏性反应而使关节负重加重,可致关节毁伤.此外,肌肉老化.四周精神病变时,肌肉接收能量的功效也大大的削弱.协助软骨承负重的另一身分是软骨下呈现网状散布的骨质量,其质地虽较软骨应但比骨皮质软,故具有高度弹性,有利于推却压力.可以看出骨性关节炎多出如今以下两种情形：一是关节软骨.软骨下皮质地.关节四周肌肉有平常时,如老年性退行性变.骨质松散.炎症.代谢性疾病等：二是关节软骨.关节下骨质.关节四周肌肉虽正常但因推却了过度性压力,如肥胖.外伤等.1.关节痛苦悲伤,活动加剧,歇息后好转或消失“歇息痛”.2.关节活动不灵巧.柔软,晨起或歇息后不能立刻活动或消失摩擦声及关节绞锁现象等.3.关节肿胀,自动或被动活动受限;浮髌实验阳性,髋关节增大内旋角度痛苦悲伤加重.4.病程长且轻微者消失关节四周肌萎缩.关节畸形,膝内翻,髋关节Thomas征阳性,手指远侧指间关节侧方增粗,形成Heberden结节.5.X线检讨显示关节间隙变窄,关节边缘骨赘形成.后期骨端变形,关节表面不平整;软骨下骨有硬化和囊腔形成.6.消除其他病变.临床表现1.痛苦悲伤：痛苦悲伤是该病的重要症状,也是导致功效障碍的重要原因.特色为隐匿发生发火.中断钝痛,多发骨关节炎生于活动今后,歇息可以缓解.跟着病情进展,关节活动可因痛苦悲伤而受限,甚至歇息时也可产生痛苦悲伤.睡眠时因关节四周肌肉受损,对关节破坏功效降低,不能和苏醒时一样限制引起痛苦悲伤的活动,患者可能疼醒.2.晨僵和粘着感：晨僵提醒滑膜炎的消失.但和类风湿关节炎不同,时光比较短暂,一般不超过30分钟.粘着感指关节静止一段时光后,开端活动时觉得柔软,如粘住一般,稍活动即可缓解.上述情形多见于老年人.下肢关节.3.其他症状：跟着病情进展,可消失关节挛曲.不稳固.歇息痛.负重时痛苦悲伤加重.因为关节表面吻合性差.肌肉痉挛和压缩.关节囊压缩以及骨刺等引起机械性闭锁,可产生功效障碍.查询拜访显示：骨关节炎可从20岁开端发病,但大多半无症状,一般不易发明.骨关节炎的患病率跟着年纪增长而增长,女性比男性多见.世界卫生组织统计,50岁以上人群中,骨关节炎的发病率为50%,55岁以上的人群中,发病率为80%.我国骨关节炎的发病情形约占总生齿的10 %,为1亿人阁下.1990年,我国只有4000多万骨关节炎患者,而2000年已达到8000万,患者人数达到了1亿多人,根据WHO猜测,到二○一五中国骨病患者将达到1.5亿,中国将成为世界骨关节炎患病人数最多的国度之一.病例报告：患者,朱西芹,女,66岁.自诉右膝关节痛苦悲伤,活动障碍18天入院,患者诉既往有高血脂病史,否定其他各体系疾病史.入院体查：T36.7*C P80次|分BP140|80mmhg.神志苏醒,步入病房,跛行,全身皮肤粘膜无沾染,全身浅表淋巴未触及肿大,胸廓无畸形,心肺阴性.右膝关节曲折畸形,肿胀,压痛阴性,屈伸活动障碍,余肢体各关节无显著红肿热痛活动可.舌质淡红,苔薄白,脉玄.护理诊断：1.痛苦悲伤2.躯体活动障碍3.自理才能缺点4.皮肤完全性受损护理措施：痛苦悲伤：痛苦悲伤是该病的重要症状,也是导致功效障碍的重要原因.1.尊敬并接收病人对于痛苦悲伤的反响,多于病人交换感到,赐与适度的关怀,勉励病人诉说痛苦悲伤的感到2.给患者供给安静舒适的歇息情形,经由过程与家人攀谈,深呼吸等方法疏散对痛苦悲伤的留意力,以减轻痛苦悲伤,必要时遵医嘱恰当运用镇痛药.3.尽可能知足病人对舒适的须要,如关心变换体位,削减榨取,保持室内情形舒适等.躯体移动障碍1.协助患者进食,排便及小我卫生.2.移动患者躯体时,动作要稳,准,轻以免加重肢体毁伤.3.指点并协助患者进行恰当的功效锤炼,以达到预防关节柔软或强直.自理才能缺点1.增强巡查,从生涯上关怀病人,以懂得狭隘的立场自动与病人交换.2.协助病人床上大小便.进餐等,知足日常生涯所需.3.为病人做好口腔.皮肤干净护理.皮肤完全性受损1.增强巡查,每两小时翻身一次,翻身时必定要避免拖.拉.推以免擦伤皮肤.2.保持床单位干净湿润.平整无奏摺.3.增强养分,保持破损处皮肤干净湿润,避免受压.4.实时改换干燥.脏污的被褥.衣裤,保持病人皮肤干净湿润,避免大小便浸渍皮肤和伤口.5.做好六勤：勤不雅察.勤翻身.勤擦洗.勤按摩.勤整顿.勤改换.自我预防保健和治疗1.尽量避免身材肥胖,防止加重膝关节的累赘,一旦身材超重,就要积极减肥,掌握体重.2.留意走路和劳动的姿态,不要扭着身材走路和干活.避免长时光下蹲,因为下蹲时膝关节的负重是自身材重的3～6倍,工作时下蹲（如汽车补缀工.翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳）,长时光坐着和站着,也要经常变换姿态,防止膝关节固定一种姿态而用力过大.3.走远路时不要穿高跟鞋,要穿厚底而有弹性的软底鞋,以削减膝关节所受的冲击力,避免膝关节产生磨损.4.参加体育锤炼时要做好预备活动,轻缓地伸展膝关节,让膝关节充分活动开今后再参加激烈活动.练压腿时,不要蓦地把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节.练太极拳时,下蹲的地位不要太低,也不要中断打好几套,以防膝关节累赘过重产生毁伤.5.骑自行车时,要调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上.两腿能伸直或稍微曲折为宜,车座过高.过低或骑车上坡时用力蹬车,对膝关节都有不良的影6.膝关节碰到严寒,血管压缩,血液轮回变差,往往使痛苦悲伤加重,故在气象严寒时应留意保暖,必要时戴上护膝,防止膝关节受凉.7.有膝关节骨性关节炎的人,尽量少高低楼梯.少登山.少久站.少提重物,避免膝关节的负荷过大而加宿疾情.8.有膝骨关节病的人,既要避免膝关节过度疲惫,又要进行恰当的功效锤炼,以增长膝关节的稳固性,防止腿部的肌肉萎缩,这不仅能缓解关节痛苦悲伤,还能防止病情进展,不要以为只有歇息不活动,才能破坏好患病的膝关节.据研讨,有膝关节炎的人,泅水和漫步是最好的活动,既不增长膝关节的负重才能,又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锤炼.其次,仰卧起坐.俯卧撑.桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的重复演习.模拟蹬自行车,都是病人最好的活动.9.在饮食方面,应多吃含蛋白质.钙质.胶原蛋白.异黄酮的食物,如牛奶.奶成品.大豆.豆成品.鸡蛋.鱼虾.海带.黑木耳.鸡爪.猪蹄.羊腿.牛蹄筋等,这些既能补充蛋白质.钙质,防止骨质松散,又能发展软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼.关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状.10.合适于中老年人的具体锤炼办法是：坐位或仰卧位,将膝关节伸直,绷紧大腿肌肉,足向头部背屈,同时绷紧小腿肌肉,每次保持三四秒,每分钟做10次,中断做三四分钟.天天可做三四遍.。
骨性关节炎护理查房2、关节有压痛、肿胀、变形等表现。
3、X线、CT、MRI等影像学检查可显示关节软骨变性、骨质增生等特征。
4、关节滑液检查可发现关节炎症反应。
治疗原则1、减轻关节负重，如体重控制、使用拐杖、减少长时间站立等。
2、药物治疗，如非甾体抗炎药、关节注射等。
3、物理治疗，如热敷、理疗等。
4、手术治疗，如关节置换术、关节镜手术等。
护理措施1、定期查房，观察关节疼痛、肿胀、压痛等情况。
2、协助患者进行药物治疗和物理治疗。
3、指导患者进行适当的运动，避免过度运动和长时间站立。
4、提供营养均衡的饮食，控制体重。
5、保持关节周围皮肤清洁干燥，避免皮肤损伤和感染。
6、关注患者的心理状态，提供必要的心理支持。
2、关节活动不灵活、僵硬，晨起或休息后不能立即活动或出现摩擦声及关节绞锁现象等。
关节僵硬、不灵活，晨起或休息后不能立即活动，甚至出现摩擦声和关节绞锁现象等。
这些都是骨关节炎的常见症状。
3、关节肿胀，主动或被动活动受限；浮髌试验阳性，髋关节增大内旋角度疼痛加重。
骨关节炎还会导致关节肿胀，主动或被动活动受限；浮髌试验阳性，髋关节增大内旋角度疼痛加重等症状。
4、病程长且严重者出现关节周围肌萎缩。
关节畸形，膝内翻，髋关节Thomas征阳性，手指远侧指间关节侧方增粗，形成Heberden结节。
骨关节炎病程长且严重者还会出现关节周围肌萎缩、关节畸形、膝内翻、髋关节Thomas征阳性、手指远侧指间关节侧方增粗，形成Heberden结节等症状。
5、X线检查显示关节间隙变窄，关节边缘骨赘形成。
后期骨端变形，关节表面不平整；软骨下骨有硬化和囊腔形成。
X线检查可以显示骨关节炎的病情，包括关节间隙变窄、关节边缘骨赘形成等。
后期还会出现骨端变形，关节表面不平整，软骨下骨有硬化和囊腔形成等情况。
6.排除其他病变。
在诊断骨关节炎时，需要排除其他病变的可能性，确保诊断的准确性。
临床表现1、疼痛：骨关节炎的主要症状是疼痛，也是导致功能障碍的主要原因。
骨性关节炎护理查房骨关节炎定义：关节软骨变性，并在软骨下和关节周围有新骨形成，以疼痛在承重时加重，关节软骨磨损和消失，骨质增生而致关节畸形，活动时关节有摩擦音，局部压痛及关节轻度肿胀为主要表现的疾病。
骨关节炎又称骨关节病，退行性变关节炎、增生性关节炎、老年性关节炎等。
多发于中老年人。
本病的发生可能与以下因素有关：肥胖体重的增加和膝骨性关节炎的发病成正比。
肥胖亦病情加重的因素肥胖者的体重下降则可以减少膝骨关节炎的发病。
骨密度当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。
外伤和力的承受异常状态下的关节，如在蹊骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。
正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。
遗传因素不同种族的关节受累情况是各不相同的，如牌关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见。
资料表明表患有Heberden结节的妇女，其母亲和姊妹的骨性关节炎发病率远比无此病的家属要高2-3倍。
发病机制关节软骨是由1-2mm厚度胶原纤维、糖蛋白、透明质酸酯聚集而成,当水合作用时就起了垫子样作用，以吸收和分散所承受的负重和机械力量。
在生理状况下，关节软骨依靠关节周围及热的收缩及软骨下的骨质来完全上述的任务。
肌肉的收缩除带动关节活动外，同时起着橡皮带样作用，吸收了大量传来的冲力，保护了关节。
当发生意外（如摔跤）时，因为肌肉对此突发的震动不能及时出现保护性反应而使关节负重加重，可致致害关节损伤，因此肌肉对此突突发的震动不能及时出现保护性反映而使关节负重加重，可致关节损伤。
止匕外，肌肉老化、周围神经病变时,肌肉吸收能量的功能也大大的减弱。
协助软骨承负重的另一因素是软骨下呈现网状分布的骨质量，其质地虽较软骨应但比骨皮质软,故具有高度弹性，有利于承受压力。
可以看出骨性关节炎多出现在以下两种情况：一是关节软骨、软骨下皮质地、关节周围肌肉有异常时，如老年性退行性变、骨质疏松、炎症、代谢性疾病等：二是关节软骨、关节下骨质、关节周围肌肉虽正常但因承受了过度性压力，如肥胖、外伤等。
骨性关节炎护理查房
骨关节炎定义：
关节软骨变性，并在软骨下和关节周围有新骨形成，以疼痛在承重时加重，关节软骨磨损和消失，骨质增生而致关节畸形，活动时关节有摩擦音，局部压痛及关节轻度肿胀为主要表现的疾病。
骨关节炎又称骨关节病，退行性变关节炎、增生性关节炎、老年性关节炎等。
多发于中老年人。
本病的发生可能与以下因素有关：
肥胖
体重的增加和膝骨性关节炎的发病成正比。
肥胖亦病情加重的因素。
肥胖者的体重下降则可以减少膝骨关节炎的发病。
骨密度
当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。
外伤和力的承受
异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。
正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。
遗传因素
不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见。
资料表明表患有Heberden结节的妇女，其母亲和姊妹的骨性关节炎发病率远比无此病的家属要高2-3倍。
发病机制
关节软骨是由1-2mm厚度胶原纤维、糖蛋白、透明质酸酯聚集而成，当水合作用时就起了垫子样作用，以吸收和分散所承受的负重和机械力量。
在生理状况下，关节软骨依靠关节周围及热的收缩及软骨下的骨质来完全上述的任务。
肌肉的收缩除带动关节活动外，同时起着橡皮带样作用，吸收了大量传来的冲力，保护了关节。
当发生意外（如摔跤）时，因为肌肉对此突发的震动不能及时出现保护性反应而使关节负重加重，可致致害关节损伤，因此肌肉对此突突发的震动不能及时出现保护性反映而使关节负重加重，可致关节损伤。
此外，肌肉老化、周围神经病变时，肌肉吸收能量的功能也大大的减弱。
协助软骨承负重的另一因素是软骨下呈现网状分布的骨质量，其质地虽较软骨应但比骨皮质软，故具有高度弹性，有利于承受压力。
可以看出骨性关节炎多出现在以下两种情况：一是关节软骨、软骨下皮质地、关节周围肌肉有异常时，如老年性退行性变、骨质疏松、炎症、代谢性疾病等：二是关节软骨、关节下骨质、关节周围肌肉虽正常但因承受了过度性压力，如肥胖、外伤等。
诊断依据
1、关节疼痛，活动加剧，休息后好转或出现“休息痛”。
2、关节活动不灵活、僵硬，晨起或休息后不能立即活动或出现摩擦声及关节绞锁现象等。
3、关节肿胀，主动或被动活动受限；浮髌试验阳性，髋关节增大内旋角度疼痛加重。
4、病程长且严重者出现关节周围肌萎缩。
关节畸形，膝内翻，髋关节Thomas征阳性，手指远侧指间关节侧方增粗，形成Heberden结节。
5、X线检查显示关节间隙变窄，关节边缘骨赘形成。
后期骨端变形，关节表面不平整；软骨下骨有硬化和囊腔形成。
6.排除其他病变。
临床表现
1、疼痛：疼痛是该病的主要症状，也是导致功能障碍的主要原因。
特点为隐匿发作、持续钝痛，多发
骨关节炎
生于活动以后，休息可以缓解。
随着病情进展，关节活动可因疼痛而受限，甚至休息时也可发生疼痛。
睡眠时因关节周围肌肉受损，对关节保护功能降低，不能和清醒时一样限制引起疼痛的活动，患者可能疼醒。
2、晨僵和粘着感：晨僵提示滑膜炎的存在。
但和类风湿关节炎不同，时间比较短暂，一般不超过30分钟。
粘着感指关节静止一段时间后，开始活动时感到僵硬，如粘住一般，稍活动即可缓解。
上述情况多见于老年人、下肢关节。
3、其他症状：随着病情进展，可出现关节挛曲、不稳定、休息痛、负重时疼痛加重。
由于关节表面吻合性差、肌肉痉挛和收缩、关节囊收缩以及骨刺等引起机械性闭锁，可发生功能障碍。
调查显示：
骨关节炎可从20岁开始发病，但大多数无症状，一般不易发现。
骨关节炎的患病率随着年龄增长而增加，女性比男性多见。
世界卫生组织统计，50岁以上人群中，骨关节炎的发病率为50%，55岁以上的人群中，发病率为80%。
我国骨关节炎的发病情况约占总人口的10%，为1亿人左右。
1990年，我国只有4000多万骨关节炎患者，而2000年已达到8000万，患者人数达到了1亿多人,根据WHO预测，到二○一五中国骨病患者将达到1.5亿,中国将成为世界骨关节炎患病人数最多的国家之一。
病例报告：
患者，朱西芹，女，66岁。
自诉右膝关节疼痛，活动障碍18天入院，患者诉既往有高血脂病史，否认其他各系统疾病史。
入院体查：T36.7*C P80次|分
BP140|80mmhg。
神志清醒，步入病房，跛行，全身皮肤粘膜无感染，全身浅表淋巴未触及肿大，胸廓无畸形，心肺阴性。
右膝关节弯曲畸形，肿胀，压痛阴性，屈伸活动障碍，余肢体各关节无明显红肿热痛活动可。
舌质淡红，苔薄白，脉玄。
护理诊断：
1.疼痛
2.躯体活动障碍
3.自理能力缺陷
4.皮肤完整性受损
护理措施：
疼痛：疼痛是该病的主要症状，也是导致功能障碍的主要原因。
1.尊重并接受病人对于疼痛的反应，多于病人交流感觉，给予适度的关怀，鼓
励病人诉说疼痛的感觉
2.给患者提供安静舒适的休息环境，通过与家人交谈，深呼吸等方式分散对疼
痛的注意力，以减轻疼痛，必要时遵医嘱适当应用镇痛药。
3.尽可能满足病人对舒适的需要，如帮助变换体位，减少压迫，保持室内环境
舒适等。
躯体移动障碍
1.协助患者进食，排便及个人卫生。
2.移动患者躯体时，动作要稳，准，轻以免加重肢体损伤。
3.指导并协助患者进行适当的功能锻炼，以达到预防关节僵硬或强直。
自理能力缺陷
1.加强巡视，从生活上关心病人，以理解宽容的态度主动与病人交流。
2.协助病人床上大小便、进餐等，满足日常生活所需。
3.为病人做好口腔、皮肤清洁护理。
皮肤完整性受损
1.加强巡视，每两小时翻身一次，翻身时一定要避免拖、拉、推以免擦伤皮肤。
2.保持床单位清洁干燥、平整无奏摺。
3.加强营养，保持破损处皮肤清洁干燥，避免受压。
4.及时更换潮湿、脏污的被褥、衣裤，保持病人皮肤清洁干燥，避免大小便浸渍皮
肤和伤口。
5.做好六勤：勤观察、勤翻身、勤擦洗、勤按摩、勤整理、勤更换。
自我预防保健和治疗
1、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。
2、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。
避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
3、走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。
4、参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。
练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。
练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。
5、骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影
6、膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。
7、有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。
8、有膝骨关节病的人，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩，这不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展，不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节。
据研究，有膝关节炎的人，游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。
其次，仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。
9、在饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。
10.适合于中老年人的具体锻炼方法是：坐位或仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿肌肉，足向头部背屈，同时绷紧小腿肌肉，每次坚持三四秒，每分钟做10次，连续做三四分钟。
每天可做三四遍。
