健身达人的十个健身铁则

健康达人的100个健身锻炼建议健康与健身的重要性在当下社会已经被大多数人认知到。

然而，对于许多初次接触健身的人来说，面对眼花缭乱的器材和复杂的训练计划，学习起来可能有些困难。

因此，我们整理了100个简单易行的健身锻炼建议，让初学者和想要增加锻炼时间的人们能够更轻松地开始运动：1. 腕部旋转2. 脖子旋转3. 肩部旋转4. 臂部旋转5. 屈膝伸股6. 蹲起7. 仰卧起坐8. 俯卧撑9. 卷腹10. 平板支撑11. 深蹲12. 动感单车13. 瑜伽（包括山式，树式，倒立式等）14. 跑步机15. 坐姿自行车16. 跳绳17. 自由重量训练（使用哑铃或杠铃）18. 健身操（可以上网搜寻教学视频）19. 练舞蹈20. 游泳21. 长跑22. 快走23. 行走或爬山24. 弹力绳，体态带等健身器械的练习（可以上网查找训练计划）25. 仰卧起坐同时举脚26. 俯卧撑并尽量抬高下巴27. 下蹲并带跳（又称为蛙跳）28. 举哑铃或杠铃（推荐看完教学视频后再进行练习）29. 应用高低垫，进行高难度动作（如下蹲并立跳）30. 波速球或框球练习31. 高空吊环或吊条练习32. 爬山机33. 抬腿上台阶34. 空中单杠，双杠练习35. 蹲跳同时举腿36. 水中空气网球37. 跳汰球38. 跳高练习39. 攀岩练习40. 比武掌法训练41. 用带球绕场练习42. 翻转练习43. 踢小球44. 打球45. 上下蹲并持续静止46. 鬼脚47. 交叉举手48. 波速球接力赛49. 跳高笼型泡沫垫练习50. 暴走51. 坐抬腿52. 翻转作战53. 加强背部训练（拉伸和收缩）54. 桥甚至是倒立训练55. 开合跳56. 仰卧起坐过程中抬腿57. 骑马运动58. 快跑或走路到附近的体育馆、公园或健身房59. 用椅子进行立二级跳60. 波速球对抗训练61. 推耐的推肘62. 手伸向脚踝63. 间隙俯卧撑64. 静脉曲张锻炼(站着)65. 随手练一下(如上下楼梯、徒手提重物等等..)66. 坐姿抬腿运动67. 炫酷动作（保持平衡并持续跳跃）68. 坐在球上进行平板支撑69. 少量迈开步子70. 脚踝旋转71. 坐姿随手搓揉和按摩舒适的部位72. 设定时间进行间隔训练73. 利用想象创造一些具有挑战的动作，如倒立行走、反手立定、爬下桥74. 划船运动75. 开合跳进行训练76. 持续连续跳绳77. 小步快跑78. 带重物的步行79. 平板支撑中扭动腰部80. 实施托肘运动81. 双腿弯曲后跳跃82. 带头盔骑行或滑板运动83. 灵活练习（如舞蹈或柔道）84. 普拉提，不仅可以燃烧脂肪，还可以帮助改善体态85. 单手俯卧撑并尽量急速换手86. 侧身伸臂并达到尽量静止87. 俯卧撑时在地上画圆88. 平板支撑中复杂动作练习89. 仰卧抬头时，将双腿伸直并与地面形成45度角，然后进行上升和下降90. 雪橇推行91. 投篮运动92. 尝试空中跳起并摆出一个动作的姿势93. 古巴直立跳练习94. 重复进行练习，并进行比较分析95. 利用奖励机制，激励自己继续训练96. 动力回来，直接进行练习97. 多量进行体能测试98. 良好的饮食习惯并喝足够的水99. 通过社交网络与人交流健身，分享经验100. 进行柔软运动，如瑜伽，有助于改善身体灵活性。

四大黄金自重训练动作包括：
1．俯卧撑：俯卧在地，双手掌心朝下撑在地面上，然后双脚绷直脚尖着地进行，注意让身体尽可能的降下去再撑起来，幅度够了才能充分压缩胸肌。

2．深蹲：深蹲是一个特别不错的训练动作，具有王者风范。

深蹲并不一定适合新手，但对于男士，还是女士，深蹲无疑是锻炼下肢力量和肌肉的最佳手段。

3．卷腹：卷腹能够让你的腹部在一个更加轻松的条件下进行高效训练。

在体脂足够低的情况下，通过卷腹可以有效的锻炼马甲线，人鱼线。

4．引体向上：引体向上对于我们背部的发展是非常非常好的动作，如果你想练好背部肌肉，那你就必须学会做引体。

引体向上对于我们背部的发展是非常好的动作。

本文内容摘自——《健身手册》感谢“天津老爱体育健身有限公司”的Alex Moisescu（作者）训练原则总结1．你的训练应该具有挑战性；大强度。

2．你的训练应该循序渐进的增加难度；你体力越好你的训练强度越高。

3．你的训练要根据你的健身目标来安排。

训练的任何一个可变量应该有合理的意义和针对性地目标。

4．为了得到超量恢复你应该允许你的身体充分休息，然后再锻炼。

5．你应该保护你的进步，不允许反锻炼发生。

6．你应该把你的训练程序分阶段；每个阶段有一个主要的目标。

7．你应该安排适合你个人条件和个人目标的训练计划。

8．你要整体的考虑。

为了得到你的健身和健康的目标，合理的营养，睡眠，生活方式，不吸烟，少喝酒都必不可少。

认真训练者训练基础10大动作1.The squat - 深蹲这是许多运动员力量训练时的首要选择。

正如弗雷德里克菲尔德博士“深蹲博士”所说“这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人”。

深蹲主要锻炼臀部肌肉，股四头肌，掴绳肌，腰部和腹部的肌肉，竖脊肌，斜方肌。

它可以增加你的脊椎，股骨和胫骨的密度。

深蹲对于含跑，跳，举的运动或活动有针对性。

锻炼深蹲增加全身的力量；通常练习深蹲要用大的重量，需要使用身体很多的肌肉和最大的骨头负重，因此它会让你的大脑知道你真正是在训练，会提供极好的训练刺激和适应。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但是深蹲的种类却非常的多，如：相扑深蹲，单腿深蹲，杠铃颈前蹲，箭步蹲，自由深蹲，举重深蹲，哑铃深蹲，史密斯器深蹲，深蹲器深蹲，骇客深蹲，跳跃式深蹲，健身球深蹲等。

正确做法●双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度●膝盖和脚趾在同一个方向，当你在蹲下的时候膝盖不要超过脚尖；站立时不要锁定膝盖——膝盖伸直，但不锁定。

●腰部应该保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过渡伸展。

●用腹肌30％的力量提前收紧腹部，这样将帮助你保持正确的躯干姿态。

●挺胸，抬头。

●把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低。

锻炼肌肉10个最权威的贴士1.变得更强壮。

力量训练能锻炼肌肉。

你力气越大，你就会显得越强健。

如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。

每周需时3×30分钟。

2.使用哑铃。

哑铃是使你变强壮的最佳帮手。

哑铃有如下优点：高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。

灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。

对家庭健身房非常合适。

刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。

再慢慢地增加重量。

请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。

3.不要忽视腿部锻炼。

不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。

你需要全身锻炼，尤其是腿部。

如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。

4.饮食。

食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。

至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。

每三小时吃一次。

锻炼后进餐。

力量训练消耗热量。

你得吃更多的食物来保持你当前的体重。

千万不要让自己挨饿。

即使你想在锻炼肌肉时减肥。

5. 健康饮食。

把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。

其余时候要健康饮食，为此，你需要：维生素和矿物质。

包括所有的蔬菜和水果。

全麦碳水化合物。

糙米，面包，面食，燕麦片。

健康的脂肪。

鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。

纤维素。

绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。

提倡全方面饮食。

如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。

不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。

6.补充水分。

力量训练会造成水分损失。

补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。

一天需要补充一加仑水。

7.摄取蛋白质。

蛋白质是肌肉。

你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。

蛋白质有很多来源：肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。

蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。

禽类：鸡，火鸡，鸭。

鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。

乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。

乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。

keep哑铃进阶循环训练哑铃练遍全身，10个进阶动作让你燃起来！
导读：哑铃是健身爱好者家中必备的健身器械，哑铃的健身方法有很多，对于高手来说，一对哑铃就可以将人体各主要肌肉群都锻炼到，健身效果非常了得。

今天给大家分享一下哑铃的进阶
哑铃是健身爱好者家中必备的健身器械，哑铃的健身方法有很多，对于高手来说，一对哑铃就可以将人体各主要肌肉群都锻炼到，健身效果非常了得。

今天给大家分享一下哑铃的进阶使用方法。

训练建议：每周训练2-3次，每次间隔2天，选择适合增加的重量，建议1-3KG。

适合人群：想要告别松弛手臂的女生，手臂较弱，想要结实手臂的男生。

肩部比较紧张的白领。

注意事项：
1.尽量选择合适的重量，不要刻意追求大重量，先保证完成的标准和连贯性。

2.训练前先热身，减少运动伤害。

3.注意动作的标准用力，感受目标肌肉的发力感。

4.训练时保持正确的呼吸，不可以憋气。

训练时长：该套训练大概15分钟左右。

哑铃死虫式16次
哑铃劈柴动作15次
哑铃推进器式15次
哑铃向后箭步单手推举10次
休息30秒
哑铃深蹲侧平举15次
哑铃向前箭步前平举20次
哑铃向前箭步槌式推举20次
哑铃侧弓步单手推举20次
休息30秒
哑铃支架式前平举20次
哑铃侧弓步臂弯举20次
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施今墨十大健身方法1. 有氧运动：有氧运动是施今墨健身计划中的重要组成部分。

跑步、游泳、骑自行车和有氧健身操等都是很好的选择。

每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动，能有效增强心肺功能和燃烧脂肪。

2. 力量训练：施今墨认为力量训练对于塑造健美体型非常重要。

举重、俯卧撑、引体向上和深蹲等是常见的力量训练动作。

通过坚持每周2-3次、每次30-45分钟的力量训练，可以提高肌肉力量和代谢水平。

3. 柔韧性训练：除了力量训练和有氧运动，施今墨也注重柔韧性训练。

瑜伽和拉伸运动是很好的柔韧性训练方式，可以促进关节灵活性和身体的舒展度。

4. 饮食调控：施今墨强调合理饮食的重要性。

均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪是健康饮食的基本原则。

合理控制热量摄入，避免暴饮暴食，有助于维持身体的健康和体重的平衡。

5. 饮水充足：保持饮水量足够是保持身体健康的关键。

施今墨建议每天饮用足够的水，促进新陈代谢、排毒和维持正常的生理功能。

6. 规律作息：规律的作息时间能够增加身体的充实感和精力的集中度。

施今墨建议每天保持7-8小时的睡眠，并在固定的时间睡觉和起床，有利于身体的恢复和调节。

7. 心理放松：除了身体上的锻炼，心理放松也是施今墨健身计划的重要一环。

通过冥想、呼吸练和放松的休闲活动如阅读、音乐和社交，可以缓解压力和焦虑，提升幸福感。

8. 温和运动：对于初学者或身体状况不佳的人来说，温和的运动是一个很好的开始。

散步、慢跑、瑜伽初级课程等都是温和运动的好选择，有助于身体适应锻炼的过程。

9. 坚持度量和追踪：施今墨鼓励坚持度量和追踪自己的健身成果。

通过记录每次锻炼的时间、距离、重量等，可以让自己更有动力和目标感，同时也能更好地评估自己的进步。

10. 长期规划：施今墨认为健身是一项长期的计划和生活方式。

制定长期的健身目标，并将其与日常生活相结合，会使健身计划更加持久和有效。

这是施今墨推荐的十大健身方法，通过这些方法的实施，你将能够提高身体的健康水平，塑造健美体型，同时也获得更多的快乐和幸福感。

锻炼举铁的动作锻炼举铁的动作健身的目的在于强身健体，而举铁作为一种重要的健身方式，不仅可以磨练肌肉，提高体能，还可以增强免疫力，减少疾病的发生率。

然而，要想达到良好的效果，我们需要掌握正确的举铁动作。

以下是几种常见的举铁动作以及其技巧和注意事项。

一、哑铃卧推哑铃卧推可以磨练胸肌、三角肌和肱三头肌等多个肌群，是举铁中的一种基础动作。

正确的动作要颈部后仰、胸部向上凸起、膝盖微曲，同时保持腰部离地，以减轻腰部的负担。

在推铁过程中，双手要始终保持收紧，肘关节不要弯曲过多，注意呼吸，保持身体平稳。

二、杠铃硬拉杠铃硬拉主要锻炼的是臀肌、腿部后侧和腰部肌群，能够增强核心力量和爆发力。

在动作中，我们需要将杠铃置于脚跟处，双脚与肩同宽，膝盖微蹲，双手握住杠铃。

向前弯腰并向上拉杠铃，直到臀部成直线，然后缓慢放下，注意保持肩胛骨的收紧和背部的挺直。

三、俯身划船俯身划船是一种针对背部肌群的绝佳动作，能够提高后背的宽度和厚度。

在进行该动作时，双脚与肩同宽，膝盖微曲，手握哑铃，身体向前倾斜，保持背部挺直，然后将哑铃拉向胸部，同时保持肘关节的弯曲，感受背部肌肉的收缩，最后放松下放。

四、深蹲深蹲可以锻炼腿部肌肉、臀肌和腹部核心肌肉，同时也有助于提高全身爆发力和稳定性。

在进行深蹲时，我们需要双脚与肩同宽，膝盖微蹲，双手持杠铃，注意保持杠铃与肩膀平行。

然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，注意保持背部挺直，然后站起。

以上四种举铁动作是我几年来健身的重点，通过不断地练习，我的身体得到了明显的改善，肌肉越来越强壮，身体也更加健康。

在进行举铁训练时，一定要注意正确的动作和姿势，并不断提高训练的强度和难度，才能达到最佳的锻炼效果。

10大健身动作重点锻炼有关10大健身动作重点锻炼这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练更是如此，要不断有新思维、新做法涌现出来。

然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。

下面小编为大家带来10大健身动作重点锻炼，希望对您有所帮助!10大健身动作重点锻炼1、胸部CHEST杠铃卧推如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。

这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。

在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。

大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

2、肱二头肌 BICEPS姿杠铃弯举尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。

这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的.稳定来加大刺激。

并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

3、背部 BACK杠铃划船为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。

有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。

更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

4、前臂 FOREARMS坐姿腕弯举这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。

一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。

为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。

保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。

5、股四头肌 QUADS坐姿腕弯举大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。

尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。

健身减肥的十大力量训练动作在健身减肥的旅程中，力量训练可以发挥重要的作用。

通过增强肌肉力量的训练，我们可以提高基础代谢率，加速脂肪燃烧，并塑造出更为健美的体态。

本文将为您介绍健身减肥的十大力量训练动作，帮助您在锻炼中取得更好的效果。

1. 深蹲（Squat）深蹲是一项综合性的力量训练动作，可以锻炼到下半身的肌肉群，包括大腿肌群、臀部和腰腹肌群。

执行时，双脚与肩同宽，脚尖微微外翻，下蹲时保持背部挺直，臀部向后伸展，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起重复动作。

2. 卧推（Bench Press）卧推是训练胸肌和上肢力量的经典动作。

躺在平板卧推架上，双手持哑铃或杠铃，将手臂慢慢下压，直到胸部接近杠铃，然后推举起重物，重复进行。

3. 引体向上（Pull-up）引体向上是一项高强度的上肢训练动作，可以锻炼背部和手臂力量。

站在单杠下，双手与肩同宽握住单杠，用背部的力量使身体向上拉升，直到胸部接近单杠，然后缓慢下降恢复原位，重复进行。

4. 硬拉（Deadlift）硬拉是一项全身力量训练动作，可以有效锻炼腰背部、臀部和下肢肌肉。

双手握住杠铃，脚距与肩同宽，膝盖微屈，保持背部挺直，用腰背部的力量将杠铃提起，然后缓慢放下，重复进行。

5. 拉力器划船（Seated Cable Row）拉力器划船是一项背部肌肉训练动作，可以改善上身线条。

坐在拉力器前，双脚平踩踏板，双手握住把手，向内收拢肩胛骨，将把手拉向胸部，然后缓慢恢复原位，重复进行。

6. 深度俯身硬拉（Romanian Deadlift）深度俯身硬拉是一项重要的臀部和腿部力量训练动作。

双手持哑铃或杠铃，双脚与肩同宽，身体向前倾斜，然后腰背部收紧，臀部向后伸展，直到感受到臀部和腿部的拉伸，缓慢恢复原位，重复进行。

7. 坐姿推胸（Seated Chest Press）坐姿推胸可以集中锻炼胸肌和上肢力量。

坐在推胸机上，双手握住把手，将把手向前推，直到双臂伸直，然后慢慢恢复原位，重复进行。

100个徒手健身动作徒手健身是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助增强肌肉、提高耐力和灵活性。

以下是一些常见的徒手健身动作：1. 俯卧撑。

2. 仰卧起坐。

3. 深蹲。

4. 弓步。

5. 俯身划船。

6. 仰卧腿部抬升。

7. 俯卧反撑。

8. 侧平板。

9. 俯卧交替举腿。

10. 仰卧腿部内弯。

11. 侧身深蹲。

12. 跳跃深蹲。

13. 俯卧交替扩胸。

14. 弓步蹲跳。

15. 仰卧交替举腿。

16. 侧身仰卧起坐。

17. 俯卧交替伸臂。

18. 俯卧交替侧平板。

19. 仰卧腿部外弯。

20. 侧身弓步。

21. 俯卧交替腿部抬升。

22. 仰卧腿部交替抬升。

23. 侧身俯卧交替举腿。

24. 俯卧交替腿部内弯。

25. 仰卧交替腿部外弯。

26. 侧身俯卧交替腿部抬升。

27. 俯卧交替腿部外旋。

28. 仰卧腿部内旋。

29. 侧身俯卧交替腿部内弯。

30. 俯卧交替腿部外弯。

31. 仰卧腿部外旋。

32. 侧身俯卧交替腿部外旋。

33. 俯卧交替腿部内旋。

34. 仰卧腿部交替内旋。

35. 侧身俯卧交替腿部外旋。

36. 俯卧交替腿部交替内旋。

37. 仰卧腿部交替外旋。

38. 侧身俯卧交替腿部内旋。

39. 俯卧交替腿部交替外旋。

40. 仰卧腿部交替内旋。

41. 侧身俯卧交替腿部外旋。

42. 俯卧交替腿部内旋。

43. 仰卧腿部交替外旋。

44. 侧身俯卧交替腿部内旋。

45. 俯卧交替腿部外旋。

46. 仰卧腿部内旋。

47. 侧身俯卧交替腿部外旋。

48. 俯卧交替腿部内旋。

49. 仰卧腿部外旋。

50. 侧身俯卧交替腿部内旋。

51. 俯卧交替腿部外旋。

52. 仰卧腿部内旋。

53. 侧身俯卧交替腿部外旋。

54. 俯卧交替腿部内旋。

55. 仰卧腿部外旋。

56. 侧身俯卧交替腿部内旋。

57. 俯卧交替腿部外旋。

58. 仰卧腿部内旋。

59. 侧身俯卧交替腿部外旋。

60. 俯卧交替腿部内旋。

61. 仰卧腿部外旋。

62. 侧身俯卧交替腿部内旋。

63. 俯卧交替腿部外旋。