中东肚皮舞初中高基本功大纲

肚皮舞教程肚皮舞是一种源自于中东地区的古老舞蹈形式，以腹部和臀部的肌肉动作为主要特点，能够塑造女性曼妙的曲线和优雅的身姿。

下面是一份简单的肚皮舞教程。

1. 基本准备：穿着合适的宽松舞蹈服装，裙子比较长可展示动作效果，裹胸或露肚脐为佳。

拉直背部，放松肩颈，抬起头颅，双脚分开与肩同宽。

2. 基本姿势：将左脚向前迈出一步，重心放在右脚上，身体稍微向右倾斜，膝盖微微弯曲，臀部收紧，保持平衡。

3. 腹舞基础动作：- 扭动臀部：将上半身保持稳定，用腰部的力量让臀部向左右扭动。

- 腹部推拉：利用腹部肌肉的收缩和放松，前推和后拉腹部，形成起伏的动作。

- 圈圈动作：顺时针或逆时针绕着臀部的轴心画出圆圈。

4. 手臂舞蹈：- 微微弯曲手肘，手掌平直，手臂轻轻上下摆动。

- 用手臂做均匀的流线型动作，如抚摸头发，划弧线等。

5. 高难度动作：- 腹部波浪：将上半身分成3个部分，逐个部分向下转动，形成类似波浪般的效果。

- 四分舞：将身体划分成四个部分：上肢、下肢、背部和臀部，每个部分进行独立的动作。

6. 快慢节奏练习：- 缓慢动作：用较慢的节奏完成基本动作，以保持肌肉的柔软和灵活性。

- 快速动作：加快动作节奏，体验肚皮舞的热情与活力。

7. 音乐选择：- 选择适合的音乐进行练习，节奏明快的中东音乐是最佳选择。

8. 练习时间和频率：- 每次练习时间应在30分钟以上，每周练习3至4次，以稳步提高舞姿。

9. 注意事项：- 练习时要注意呼吸顺畅。

- 不要勉强做过于复杂的动作，以免受伤。

- 定期进行舞蹈伸展和放松练习。

肚皮舞是一种需要坚持和耐心的舞蹈形式，通过持之以恒的练习，你将能够展现出更加优美的肢体语言和自信的魅力。

肚皮舞基本功要点胯站姿，发力点，过程，注意事项1.左右平推（1）站姿：直立站姿，双臂自然打开，收腹收臀，尾骨垂直地面。

（2）发力点：胯（3）过程：左平推：让左胯骨向左方向平行水平面移动，带动腰肢扭到最大极限（不可用肚皮发力），保持肩、胸胯三条平行线，胯上重心向左平移，中轴稳定右平推：左右平推：双腿直立，胯骨在同一水平线上左右移动，重心左右移动，裤线保持水平，感受水平拉伸的力量（4）注意事项（控制）：上身不动2.前后平推（1）站姿：（2）发力点：（3）过程：前平推：胯向前推，重心在前脚掌，大腿前侧用力，放肚皮；找”前脚掌—小腿—大腿前侧—胯向前“后平推：胯向后推，重心放在后脚跟，大腿后侧用力，收肚皮；找”脚后跟—腘窝—大腿后侧—胯向后“注意：保持上身稳定，胯部发力，向前时上身不可前倾，向后时凹腹，重心前后转移，前平推出胯，后平推收胯；（4）控制：上身稳定，不可翘臀3.水平圆胯（前后平推+左右平推）（1）站姿：双脚可分可并（2）发力点：（3）过程：前平推—左平推—后平推—右平推重心转移：前脚掌—左脚外侧—后脚跟—右脚外侧前平推—右平推—后平推—左平推重心转移：前脚掌—右脚外侧—后脚跟—左脚外侧注意：中轴稳定，保持裤线水平，画与地面平行的圆，找转呼啦圈的感觉（4）控制：上身不动，腰不发力（5）步伐：前半圆，出脚；右半圆，跟脚；（6）单侧外圆胯：单侧胯骨顺时针由前往后画圆（7）单侧里圆胯：单侧胯骨逆时针由后往前画圆注意：做单侧里圆胯时，臀部尽量往外翘4.俯首翘臀大圆胯（上身环绕+大圆胯+手臂）（1）站姿：直立站姿，双脚分开与肩同宽，收腹收臀（2）发力点：胯（3）过程：上身环绕：裤线以上，肩部以下；挺胸收腹，将上身视为一个点空间环绕360°的圆，双肩与镜面平行，头和胯不动，运动中直立挺拔，不能含胸大圆胯：胯部空间环绕360°的圆，尾骨在前推胯时置，后推胯时翘臀，左右推胯时尾骨垂直地面分腿式：直膝并腿式：略屈膝交替手臂：两侧—胸前—胸—胯腹处交替人鱼摆尾：左手扶头，右手抱腰，眼看臀，反之：（4）注意：头不动，胯带动上身旋转5.前后角胯（1）鸵鸟站姿（2）发力点：胯（3）过程：前角胯：鸵鸟站姿，臀肌收紧，腹肌收缩，骨盆向上做90°的折叠，上身保持不动，裤线前高后低；胯根向上，腹肌收紧，胯骨向前向上；后角胯：在前角胯基础上，胯部带动臀部用力向后上方顶，胯骨和腰背成90°直角，但上身和腰背保持直立不变；胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上；（4）控制：上身不动，没有重心转移，找重拍折叠（5）步伐：左前—右前；左后—右后；左—中—右6.上下角胯（凹凸肚皮）（2）发力点：肚脐以下三指位置，下腹（3）过程：向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前脚掌，重拍放肚皮；向后推胯收肚皮，腹部收缩，重心在后脚跟，重拍收肚皮；找下腹被人打了一拳的感觉（4）控制：上身不动：（5）步伐：三拍收肚皮，三拍放肚皮；前脚脚掌踩地放肚皮，后脚脚跟踮起收肚皮凹肚皮单脚行走，重拍在凹；凸肚皮单脚行走，重拍在凸；凹凸肚皮行走双脚交替无重拍；7.直立摆胯（3）过程：右胯向前摆，左腿后侧向后拉紧，左胯向前摆，右腿后侧向后拉紧；找胯骨向前向后拍打的感觉；找快速跑步感觉注意：胯向左右45°方向摆动，胯部发力，保持上身不动，腰不发力，没有重心转移；（4）控制：上身不动8.前8字胯（摆胯+推胯）右胯摆胯至右后45°—推胯至左前45°—摆胯至左后45°—推胯至右前45°脚上没有重心转移，但胯部有重心转移；摆胯无重心转移，推胯有重心转移；（5）步伐：尾骨始终垂直地面，上身挺直，脚尖正对前方，想胯上动作9.后8字胯右胯摆胯至右前45°—推胯至左后45°—摆胯至左前45°—推胯至右后45°10.上8字胯推—提—收—落；各点与镜面平行，肚脐以上不动；四步练习：推—提—收—落；三步练习：推—提—收或提—收—落直膝式，胯与脚配合，后脚跟离地；踮起右脚，右侧胯动作，落右脚；与左脚交替屈膝式，胯与膝配合，后脚跟不离地；舞蹈式需胯、膝、脚同时配合，可离地；注意：中轴稳定，双膝盖，肩膀，胸，与镜面平行，膝盖和脚不能外翻；11.下8字胯提—出—落—收分腿立脚式：双腿分开与肩同宽，脚后跟离地，有空间的上下浮动，胯与脚配合，直膝可以扶墙练习；单边行走（跨栏感觉），双边行走12.上胯胯直上直下，胯向上找肩膀的感觉，踮起脚尖提胯；步伐前后行走13.下胯胯直上直下，膝盖交替胯向下找脚的感觉；右胯下曲右膝，左膝向后拉伸14.上下胯行走胯根上下垂直弹动，两侧胯骨找跷跷板感觉；原地西米时，胯的重拍和爆发力向上，胯带动腿，胯主动，腿被动；胯部要有控制力和弹性上下胯行走：下—上—提；单边腿提前提后；正常行走，出右脚提右胯向前或出右脚提左胯向后；15.甩胯让胯骨用力带动臀部极具爆发力快速地向左右方向甩出，向钟摆一样左右摆动，注意膝盖放松，膝盖交替重心左右转移左甩胯：左脚向左横跨一步，右脚尖点地，同时胯部迅速往左甩出步伐：向前方45°甩，向前方90°甩，转圈甩胯180°—360°，右左—右左右—转—左右—左右左—转16.下弧胯（左右平推+下胯）右胯平推向右至最大极限，重心转移至右腿，同时膝盖交替，右胯向下，寻找胯向斜下45°出去的感觉；分解：右平推—右下胯—左平推—左下胯注意：由胯部以及同侧重心转移组成练习过程中双膝不能分开，胯不能偏，肚子不能凸，左右连贯，脚跟不能离地；与下胯相比，有重心转移，整个过程如画一弧线或写八字17.跷跷板圆胯动作幅度比水平圆胯小，尽量保持以肚脐为界的上腹与上身不动，下腹依靠双腿双膝上下前后交替的力量，让骨盆沿着腰为轴心，四个方向好像滚轴一样，四面起伏像跷跷板一样的圆胯上跷跷：上下胯+前后角胯以胯为发力点带动膝盖前后交替右胯上提，左胯下沉（右上胯）—胯部发力向上90°翻折，双膝平行（前角胯）—胯部发力左胯上提，右胯下沉（左上胯）—胯部发力向后90°翻折翘臀（后角胯）注意：小腹下方三角区发力，收紧腹肌臀肌，先分开双脚做，后双脚并拢做控制：上身不动，中轴稳定，每个点的力量向上走步伐：脚点地跷跷板转圈练习下跷跷：下弧胯+凹凸肚皮右胯平推向右，重心转移至右腿，同时右胯垂直向下，并带动膝盖前后交替—向前时凸肚皮，肚皮带动胯部向下，重心回到两腿之间—左胯向左平推，重心转移到左腿，同时膝盖交替左胯垂直向下—向后凹肚皮，肚皮带动胯部向上，重心转移向后右下弧（重心在右脚）—凸肚皮（重心在前脚掌）—左下弧（重心在左脚）—凹肚皮（重心在后脚跟）易错点：身体晃动重心不稳；各方幅度不一致，几个点一定要做满；重心转移时脚站不稳；凹凸肚皮时容易含胸；左右交替时膝盖幅度不一致；偏胯··18.坐胯右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯轻提重坐，双膝尽量靠近步伐：（右侧为例）提右胯前后摆动45°后坐胯；单边前中后坐胯；单边坐胯4-6-8个点19.坐踢胯右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯提—坐—提—踢坐胯时重拍向下，提胯时重拍向上，踢腿时脚背和膝盖绷直，不用太大力；通过胯和膝盖的交替进行三拍练习：提胯准备，坐—提—踢，重心在主力腿步伐：左右脚前置坐踢交换进行；转圈坐踢20.斜侧式摆胯及行走直立站姿，双手自然打开成L行手势整个身体朝向左30°方向，右脚上前一脚距离，前脚掌点地，左脚脚跟不动，前脚掌往外打开45°稳定重心，身体呈流线型，胸部挺直，左手高举过头，右手自然向外打开21.前顶胯右脚向前半步脚距离，胯发力，向上向前45°方向顶出22.旁顶胯及旁顶胯西米胯向正左右方向45°顶出，交叉步前行顶胯23.后顶胯及后顶胯西米发力点：臀肌右脚向正后迈出一脚距离，右胯向正后方45°方向顶出，塌腰翘臀；向前推重心转移至左脚，胯发力，臀肌向后顶出，膝盖交替，双膝放松不发力，脚跟不踩地步伐：前行，旁行，后顶胯西米24.侧轮圆（摆胯+提胯）摆（右胯摆向右后45°）—提—摆—落25.秋秋西米直立站姿，双膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前倾双脚分开一脚距离，右脚尖踩地，右胯上提，左脚尖踩地，左胯上提双脚分开半步脚距离，双脚并拢，右脚踩实地面，右胯上提，左脚踩实地面，左胯上提双脚并拢，脚尖踮起，右脚尖，右胯提，左脚尖，左胯提，由慢加快控制：上身不动，身体略前倾，微微翘臀，但保持上身直立26.直立西米双脚并拢，双膝前后交替，保持相同频率由慢加快找大腿后侧拍打物体的感觉；（非）主力腿西米，有重心转移；3各点或两个点交替进行步伐：可将所有动作串联起来27.上侧圆胯鸵鸟站姿，前平推—前角胯—后平推—后角胯28.下侧圆胯鸵鸟站姿，前角胯—前平推—后角胯—后平推29.左右平推胸30.前后平推胸胸部水平拉伸，向前肩胛骨发力，向后含胸，找背靠墙的感觉31.上抬下放胸胸骨集中力量上抬下放的感觉32.水平圆胸33.直立圆胸找用胸擦玻璃的感觉，“V”字胸34.上8字胸35.下8字胸36.前8字胸37.后8字胸38.上侧圆胸39.下侧圆胸40.人鱼3个点：前推胸—收腹—后角胯7个点：前推胸—上抬胸—下放胸—收胃—收腹—后平推胯——后角胯行走41.骆驼3个点：前角胯—收腹—上抬胸7个点：前角胯—前平推胯—收腹—收胃—上抬胸—前平推胸—下放胸42.绕肩肩头发力，前—上—后—下43.大波浪手臂（水平线上下45°围）和小流水（水平线上下15°围）提肩—提肘—提腕沉肩—沉肘—沉腕44.软手发力点：手腕正向软手（正波浪手）：掌跟—掌心—指尖，力量从下往上传递反向软手（反波浪手，蛇形手）：第一指节—第二指节—第三指节—手掌—手腕力量依次传到word版本.。

肚皮舞教练班初级舞蹈
肚皮舞是一种非常古老、充满魅力和韵味的中东舞蹈。

以下是一个初级的肚皮舞教练班舞蹈教学大纲：
第一节课：入门基础
1.简单的肚皮舞步骤（如骆驼步和踮脚步）和舞姿的基本姿态
2.简单手臂舞蹈动作及其与舞步的搭配
3.肚皮舞节奏的基本知识
第二节课：上半身运踪
1.学习上半身的基本肢体动作
2.学习腰部、胸部、背部的基本动作，例如“8字形”及它的变化等肢体动作。

3.学习各种腰圈动作
第三节课：下半身延展
1.学习下半身的基本肢体动作
2.学习裙子舞、臀部舞等基本动作。

3.学习脚和腿的基本动作，如曼陀罗步、交叉步等
第四节课：变化花招
1.学习翻转、旋转、跳跃和其他花招动作
2.学习手臂和背部与腰带花招搭配
3.学习手健、背健的训练方法，提高舞蹈真实感
第五节课：肚皮舞组合
1.使用前四节课程所学，创作和学习一个中长节奏的完整肚皮舞组合。

2.在每个舞姿间穿插各种肢体动作。

3.加入各种花招以增加舞蹈难度，提高肚皮舞感觉体验。

这是一个初级的教练班舞蹈教学大纲，除了上述内容，教练应该详细解释肚皮
舞在文化和历史上的渊源及重要性，同时提供音乐、以及肚皮舞在社交活动、婚礼、宴会等庆典场合中的舞蹈表现。

肚皮舞教练班教学大纲肚皮舞教练班教学大纲肚皮舞是一种源自中东的传统舞蹈形式，它以腹部的肌肉控制和运动为特点，展现了女性的柔美和力量。

肚皮舞不仅可以增强身体的灵活性和协调性，还能够提升女性的自信心和魅力。

为了帮助更多的人学习和掌握肚皮舞，我们特别设计了一份肚皮舞教练班的教学大纲。

一、简介1.1 肚皮舞的起源和发展1.2 肚皮舞的特点和魅力1.3 肚皮舞的健身效果和益处二、基础功2.1 身体热身和拉伸2.2 姿势和姿态的教学2.3 肌肉控制和肚皮舞的基本动作2.4 基础舞步和舞蹈节奏感的培养三、舞蹈技巧3.1 肚皮舞的旋转和转身技巧3.2 手臂和手部动作的表达3.3 高难度动作的练习和掌握3.4 舞蹈表演的技巧和演绎方法四、舞蹈编排4.1 音乐选择和节奏感的把握4.2 舞蹈动作的组合和编排4.3 舞蹈表演的情感和表达4.4 舞蹈队形和协调性的训练五、教学方法5.1 分级教学和个性化指导5.2 视频教学和示范演示5.3 实践训练和反馈指导5.4 肚皮舞教学的常见问题解答六、教学实践6.1 学员个人能力评估和定位6.2 教学计划和课程设置6.3 班级管理和学习氛围建设6.4 教学成果评估和反馈机制七、教练素质7.1 肚皮舞知识和技能的提升7.2 教学经验和表演能力的培养7.3 沟通能力和团队合作精神的培养7.4 教练职业道德和责任感的培养八、教学资源8.1 音乐和舞蹈视频的收集与整理8.2 舞蹈服装和道具的准备与管理8.3 教学场地和设备的选择与维护8.4 学员资料和教学档案的管理九、教学实践案例分享9.1 成功的肚皮舞教学案例分析9.2 学员的学习成果和教学感受9.3 教学中的挑战和解决方案9.4 教练的成长和发展经验分享十、结业考核与证书发放10.1 结业考核的内容和形式10.2 证书的设计和发放标准10.3 结业典礼和学员反馈通过这份肚皮舞教练班的教学大纲，我们可以帮助教练们系统地学习和掌握肚皮舞的相关知识和技能，提高他们的教学水平和专业素养。

肩部1点肩：肩部有爆发力的前后运动。

可单手，可双手操练。

刚刚开始通常是以单边操练好，再两头一同前后操练。

分化：把肩往后拉，然后用力往前面碰击，它有单侧点肩、双侧点肩。

（1）(脚上动作)前后左右穿插步行走＋手臂＋单侧点肩。

（脚上动作）左右穿插步分化，往右：左脚往右前方迈一步，右脚往右旁并过来，左脚往右后方迈一步，右脚往右旁迈一步并立脚尖，简（左前、右并、左后、右旁踮脚）；往左：右脚往左前方迈一步，左脚往左旁并过来，右脚往左后方迈一步，左脚往左旁迈一步并立脚尖，简（右前、左并、右后、左旁踮脚）。

前后穿插步分化，往前：左脚往右前方迈一步，右脚往右旁并过来立脚尖；右脚往左前方迈一步，左脚往左旁并过来立脚尖。

向后：左脚往右后方迈一步，右脚往右旁并过来立脚尖；右脚往左后方迈一步，左脚往左旁并过来立脚尖。

（2）双侧点肩+上下崎岖。

双侧点肩分化：双肩一前一后有爆发力的替换，决断、爽性。

上下崎岖分化：由腿的一曲一向股动上身一同一落，注意在一同一落的时分，上身背部要打直，身体坚持平稳。

（3）双侧点肩+原地转圈。

注意：转圈的时分，能够下个小旁腰。

2抖肩：双肩前后替换并加速，没有爆发力，肩部放松，首要力气来于肩胛骨，手臂和下身尽量坚持不动。

（1）抖肩上下崎岖。

（2）抖肩+上身盘绕。

上身盘绕分化：把腿分隔站立，胯部不动，用上身来盘绕做个大圆，身体在盘绕时边做抖肩。

（3）抖肩+原地转圈。

（4）抖肩+人鱼。

在抖肩的一起做人鱼。

（5）抖肩+两肩替换凹凸+上下崎岖。

操练肩部动作能够灵敏肩胛骨。

平胯站位，能够双脚并拢可分隔做。

双手天然翻开体两边，坚持上半身直立，不要前驱后仰。

双腿直立，在这根底上，胯部前后，左后平推。

坚持和地上平行。

在身体直立根底上，胯做往外平推的动作，它有四个点，前、后、左、右，在做胯平推时上身不动，感受胯部像抽屉相同被拉出。

用分腿，并腿两种办法来操练。

也能够用一起一分的脚步来操练走动。

操练这个动作能够拉长腰线，灵敏腰肌。

宁波525舞蹈工作室前言◆没有任何基础如何开始肚皮舞学习1)练习之前一定要热身。

肚皮舞运动量很大，而且以腰腹练习为主。

如果不做充分的热身就投入练习，很可能会伤及腰椎和腿部肌肉，造成软组织拉伤。

肚皮舞热身一般从头颈部的运动开始，依次活动手臂、胸部、腰胯、膝盖、脚腕。

身体发热，微微有汗就可以。

2)注意练习肚皮舞的时间。

与其他运动一样，在运动之前和之后的1-2小时不要进食太饱，但也不能空腹。

3)女性经期的前三天最好不要过多的练习腰腹动作。

少量温和的运动有助于缓解经期的疼痛，但是肚皮舞中的腹部、胯部的剧烈动作最好不要在生理期练习。

4)练习肚皮舞的时候可以裸足，还要将腰腹部裸露出来。

这样做的好处是可以看到自己的动作姿势是否正确。

5)跳肚皮舞时需要一条腰链。

腰链是肚皮舞最主要的一个特色，象征着肚皮舞的腰链还可以给初学者增加对肚皮舞的触觉，练习起来更加有感觉。

6)在健身中心学习肚皮舞时，穿方便活动的休闲服就好了。

不过，如果你学会后并有表演的欲望时，一身漂亮的服饰是翩翩起舞时必不可少的。

◆正确学习肚皮舞的方法1)如果你不了解肚皮舞，就不可能学好肚皮舞。

第一章能帮助你简单的了解和认识肚皮舞，为学习中更深刻的体会到肚皮舞的魅力打下基础。

2)如果你是初学者，不知道如何迈开第一步，那么请看看第二章。

在这里，你就可以找到作为一个初学者应该如何装扮自己，如何去选择适合自己的肚皮舞音乐。

3)如果想快速减肥，塑造迷人身材，你可以看看第三章和第四章。

在这里，你可以学到一些肚皮舞最基本的动作，还能让这些动作很好的组合在一起，达到减肥、塑身的效果。

4)如果你有去埃及学习的想法，第六章就是为你量身定做的。

在这里你可以了解到一些去埃及学习肚皮舞的小常识，还能知道一些关于埃及的风土人情，让你在游玩的愉悦中学习到地道的埃及肚皮舞。

◆一周学会即兴之舞1)基础动作的充分利用在每学习完一个基础动作之后，要马上把与它相符的步法和手势结合起来，把它变成舞蹈动作，很快你就可以把这些舞蹈动作任意组合了。

肚皮舞基本动作详解肚皮舞的学习,扎实的基本功是必不可少的,要想拥有扎实的基本功,首先,应该将每个基本动作分解练习,本文对肚皮舞基本动作进行详解，欢迎阅读了解。

一.肚皮舞的基本站姿1.基本站姿：双脚成十一字或与肩同宽脚位站直，全身为成十字状，挺胸抬头，眼睛平视前方，收下颚，肩部放松，肘部微微下放，腕部上抬，芭蕾手位朝上，自然收腹收臀，腿部自然伸直，注意不要翘臀。

2.基本蹲姿：双脚成十一字或与肩同宽脚位屈膝站立，全身为成十字状，挺胸抬头，眼睛平视前方，收下颚，肩部放松，肘部微微下放，腕部上抬，芭蕾手位朝上，自然收腹收臀，注意膝盖弯曲不超过脚尖。

二.肚皮舞单一基本功1.胯部6个动作：水平面3个：（要求：基本站姿）左右平推胯（左右胯）前推后移胯(前后胯)前后摆胯（摆胯）直立面3个：（要求：基本蹲姿）左右/前后甩胯（甩胯）上下胯（屈膝、直立、踮脚）上下/前后角胯(角胯)2.胸部3个动作：左右平移胸（左右胸）上抬胸下放胸（上下胸）前顶胸后含胸（前后胸）★备注：以上9个基本功动作，除甩胯单独列出外，其余动作都可两两结合成新的动作。

三.复合基本功1.水平圆胸：左右胸+前后胸水平圆胯：左右胯+前后胯2.直立圆胸：左右胸+上下放胸直立圆胯：左右胯+上下蹲起3.侧圆胸：上下胸+前后胸（上侧圆胸/下侧圆胸）侧圆胯：角胯+前后胯（上侧圆胯/下侧圆胯）4.水平8字胯：左右胯+摆胯（前8/后8）5.直立8字胯：左右胯+上下胯（上8/下8）6.侧轮圆胯：上下胯+摆胯（前侧轮圆胯/后侧轮圆胯/交替子弧胯）7.小跷跷板圆胯：上下胯+角胯（碗状）8.大跷跷板圆胯：下弧胯+凸凹肚皮（钻石状）9.八字胸四.多复合式基本功1.蛇形组合：水平圆胸+水平圆胯（+水平圆头）2.美人鱼组合：上侧圆胸+上侧圆胯3．反骆驼组合：下侧圆胸+下侧圆胯4.水平8字胯组合：水平8字胸+水平8字胯5.直立8字胯组合：直立8字胸+直立8字胯五.西米shimmy1.舌部西迷2.肩部西迷3.胸部西迷4.手部西迷5.腹部西迷（呼吸直立颤抖式西迷）6.角胯西迷7.上下胯西迷8.臀部西迷9.膝盖西迷（前后/上下/左右）10.脚部西迷11.3/4胯12.埃及步西迷14.踮脚屈膝上下胯西迷（choochoo西迷）六.手臂动作1.自由式2.单耳式3.抱臀式4.L型手势5．眼镜蛇头6.水蛇手臂7.眼镜蛇手臂8.小流水/*浪9.小天使/大天使翅膀七.头部动作1.左右前后平移+水平旋转2.上下点头3.前后甩发4.左右侧甩发5.V字甩发6.8字甩发7.水平甩发8.直立甩发八.旋转1.平转2.点转3.点翻转4.点脚并步转5.芭蕾转九.总结1.肚皮舞原名“东方舞”，又名“顺产舞”，属于中东舞的一种，不同于印度舞和草裙舞。

1.历史肚皮舞的历史是很深远的。

在遥远的古代埃及新王国时代18王朝的坟墓里，发现了有跳舞的舞者。

其舞姿和现在的肚皮舞非常相似。

在9~10世纪伊斯兰帝国的繁荣时期，肚皮舞受到了政府的保护。

随着奥斯曼土耳其帝国的建立，肚皮舞逐渐受到土耳其文化的影响开始有了一些情色的韵味。

肚皮舞是一种神秘的舞蹈。

它代表了母爱，以及生命受精分娩的苦痛，以及新生命来到世上的幸福感。

同时它也是一种为女性特别设计的舞蹈，以腹部肌肉，臀部，胸部的运动为主。

面纱，手杖，碰铃和蜡烛等许多小饰物更增加了舞蹈的愉悦感。

肚皮舞的起源要追溯到古代去，最开始是古代的人们对丰收的崇拜而创造的一种舞蹈。

古代的人们因为没有科学知识，为了躲避自然灾害和猛兽，便依赖于神的保护。

他们把各个神赋予了不同的意义侍奉起来，赋予给女神的意义是生产（出产和丰收的起源）。

在女神前面供奉祭祀物品的女性的任务中，有一个就是在神前跳神圣的舞蹈，这种舞蹈就是以象征着生产的腹部运动为主。

肚皮舞另一个重要特征是它同时蕴涵着宗教和色情这两种要素。

由于有两种极端的要素共存，在埃及和被伊斯兰支配的社会里受到大众的蔑视的同时也深受喜爱。

肚皮舞也受到了一些东洋音乐的影响，所以有东洋传统音乐的元素在里面。

尽管现代的肚皮舞一定程度上受西欧影响采用了西洋音乐,但东西方音乐的基本构成要素从本质上来说是不同的.西洋音乐是根据紧张和放松作为基础感觉而成,有规则性的律动,而与和音相依存的东方音乐是要跟随一定的音符的诱导所成的.这就是肚皮舞创造性最突出的地方了.肚皮舞和西洋舞蹈的不同之处在于,舞者赤脚表演,而且跳舞过程中会使用各种道具.有时使用像响板一样的乐器,有时是像蛇,刀,铃铛,灯火之类的道具.这些都是古代认为具有神秘力量,能起到保护作用的道具.这种舞编舞的时候强调活动女性腹部肌肉,臀部和胸部.这种舞的特征是在保持柔韧性的同时又要有上半身复杂的动作.东方舞蹈和西洋运用脚步的舞蹈相比被认为是通过肌肉的舞动而成的一种舞蹈.跳舞时观众将铜钱或纸币扔到地上或舞者身上就代表舞者可以收取辛苦费了.这也是古代埃及和希腊传统舞蹈舞者收取辛苦费的方式.但是现代舞者们不再使用这种方法了.肚皮舞相比腿和脚更多是从身体的中心部位扩展开动作,非常适合女性的骨架和肌肉结构.既有经常使身体每个部分伸展开的动作,也有使每个部分展现感性模样的独立动作,都是为女性而编排的.肚皮舞又被称为主要通过赤脚,舞者的表情,还有以强调舞者与大地直接接触的基础的舞蹈.肚皮舞和其他舞蹈不同之处在于,它是自然性地舞动从而不会让身体觉得有太多负担.平时就算没有锻炼,由于肚皮舞经常需要腹部周围肌肉的运用,所以是能够使女性保持健康和柔韧的身体非常合适的舞蹈.2.收紧括约肌&腹式呼吸(Take-up Sphincter & Abdominal Breathing)腹部是最基本的要素也是舞蹈的中心,对于女性来说是非常有帮助的运动.而且通过练习腹部呼吸,能够调整呼吸方式.同时,通过让子宫收缩,松弛,使子宫运动起来对女性十分有帮助.弯曲大腿的姿势不但不会让腰受累反而能使腰部无法伸直的人得到帮助.*姿势*-首先站直,大腿与肩同宽成11字型,膝盖弯曲15至35度.-肩膀尽力向前向后分开,两手放在骨盘处.-深呼吸同时腹部用力向前顶.这时臀部自然向后翘,但不要特意向后翘.-深呼吸后憋气,慢慢呼出的同时感到脊柱放松直到肚脐.-上半身和下半身固定,呼吸的同时活动骨盘.-慢慢地做深呼吸同时肚脐处用力,再次呼气的同时使肚脐尽量贴背.-随着音乐时快时慢地反复做动作.-这时肚脐周围的括约肌和大腿内侧可以感受到断断续续的受力.-再次慢慢地做深呼吸再呼出,这次徐徐地收紧肛门括约肌,同时肚脐向前拉扯后贴背.-反复做动作到一定程度,感到骨盘后被占据后再收紧一次会听到“噗”的一声,这时括约肌要瞬间收紧放松肚脐.*要点*-收紧括约肌的同时呼吸会有更好的效果.-臀部括约肌用力的话大腿内侧会自然收紧.-腹式呼吸的括约肌收缩平时不会用到运动时可以慢慢地反复做直到自然地就可以做到.3.圈(Circle)圈即圆圈.圈分为平面和立体.这里说的圈基本是指平面的圈.更具体点说是将圈分割成各个部分来看.圈的动作最多的是括约肌的运动.胸部,骨盘本身就被认为是圈,上下半身又可以看作是不同的两个圈.*姿势*1. 胸之圈-肩膀用力向前向后伸展后慢慢放松,上半身自然地放松,胸部感觉舒畅.(肚皮舞的基本姿势)-接下来两腿成11字型站好,但比肩膀少窄.两手轻轻地放在骨盘两边.-膝盖慢慢弯曲,大腿放松,视线看向镜子中的自己.-首先胸部向前,像是要推开什么人一样向前推出.-向前的胸部是椭圆的,要从心底去感觉圆形,然后推出.-在重复推出胸部的动作时,下半身不能移动.-不能像胸部这样移动动作的部分需要用心去了解,要试着慢慢地向右移动胸部. -不止肩膀或者是脖子,大腿这些能够移动的部分,胸部的骨骼也可以像胸部一样推出.那么肚脐就会成为像要打破对角线的形状.-向左向右慢慢地移动.-胸部向前向后向边上推出的动作都熟练后,试着将全部动作连起来做.-首先胸部向前推出,在保持推出的状态下胸部向左,向后,向右再重复向前推出. -这些动作反复练习后,由像四边形的形状慢慢变为圆形,胸之圈就完成了.-向左向右时试着跟着音乐一起做.*要点*-过于贪心而不合理练习的话背,大腿部位都会受伤.要从简单的慢慢做起让身体充分适应,以后再一点点加快速度.-如果不是经常练习,对身体各部位的动作不能太过贪心,要慢慢地一步一步来做!2. 臀之圈-姿势和胸之圈相像,吸气时肚子挺起,臀部自然向后收紧,呼气同时肛门括约肌放松感觉到肚脐贴向后背.-反复吸气呼气使骨盘慢慢紧张,放松.-将骨盘水平向右边推出.此时臀部不可抬起,膝盖也不可偏向任一方向.-向右边移动的时候要保持括约肌在紧张的状态,同时骨盘要向边上最大限度地推出.-保持推出状态的骨盘向后落,此时括约肌放松.-不要给向后落下的骨盘施力,同时最大限度向左边推出. 此时臀部不可抬起,膝盖也不可偏向任一方向.-骨盘向左边移动后,再次收紧括约肌向前拉.-移动至左边的臀部收紧再次水平向右推出.再次向后收紧骨盘放松括约肌向左推出.-感觉最后像是长方形的四个顶角.在脑海中想象这样的情形并尝试练习.-慢慢地将其变成柔和的椭圆形.前与右,后与左地移动,前面是半圆,后面也是半圆.-有一点要留意的是向前做半圆时括约肌要收紧,向后做半圆时括约肌要放松.-膝盖不要频繁地伸直弯曲,等圈的形态出来后就不会觉得吃力了.*要点*-如果在做臀之圈时感觉伸直膝盖大腿会感觉很累可以弯曲膝盖后做.-还有在前后做圈时从尾骨起肛门括约肌向肚脐处慢慢用力,在有这种感觉时收紧,臀部向前推的情况会很多.-用脑子记住怎样做的顺序很重要.-要收紧括约肌就要经常随时练习收紧括约肌的动作.4．落(Drop)所谓drop就是下落的意思.通过骨盘和括约肌的力量,特别是大腿内侧的力量绷紧后,骨盘两侧每一次都能感受到骨盘下落的感觉.这个动作带动了大腿的力量,也帮助了括约肌瞬间收缩的能力.而且骨盘一次次的上升都能帮助骨盘运动.*姿势*-首先两腿成11字型,肩膀不要向外张.膝盖弯曲15到35度.(正姿)-肩膀尽力向前向后做圈,依靠胸部维持状态.(正姿)-双手与骨盘两侧隔开15厘米放置,视线正视镜子中的自己.-首先右脚脚尖指向正面.(左右脚间距为一只脚的距离)右边骨盘像是跟着一条线走一样慢慢地上抬.-骨盘上抬后收紧括约肌同时慢慢落下.-反复上抬下落骨盘的同时收紧括约肌.-反复做上抬下落后大腿左内侧会感觉到力量.-先慢慢做然后逐步试着加快.-反方向也按同样的方式做.-再次做好正姿.这次在上抬状态下瞬间给括约肌和相反方向的大腿内侧力量使之下落.-左右两侧都这样练习.*要点*-要注意的是,在下落时如果不想反方向的臀部向边上移动,一定要收紧括约肌和大腿内侧.-骨盘上抬时如果放松肌肉会上抬得更高.5．抬(Lift)抬,即上抬.和骨盘下落动作相反,抬,是让骨盘向上抬的动作.*姿势*-右脚向前点地,手与骨盘相隔一拃放置,胸部放松.-两膝慢慢弯曲,右边骨盘随着括约肌慢慢收紧最大限度地上抬.-随着括约肌再度慢慢放松骨盘慢慢下落.-要最后感觉到骨盘像是鼓棒急剧敲击一样,手与骨盘保持一只脚的距离,像鼓棒用力敲鼓一样使骨盘上抬,同时瞬间收紧括约肌,上抬下落时放松.-左右两边都重复做动作.*要点*-两膝要维持一定的角度,括约肌没有收紧时肚脐开始感觉像是贴到后背.-呼吸要放松.6。