膳食纤维、矿物质、维生素C、 β-胡萝卜素及植物化学物质 （深色蔬菜营养价值更高）
蛋白质、脂肪、矿物质、维生 素
大豆类和坚 果
纯能量食物
大豆类：黄豆、青豆、黑豆 蛋白质、脂肪、矿物质、B族维 坚果类：花生、瓜子、核桃、 生素和维生素E 杏仁
油、淀粉、食用糖
主要提供能量，其中动植物油 还可提供维生素E和必需脂肪酸
2021/6/29
二、吃动平衡，健康体重
2021/6/29
二、吃动平衡，健康体重
2021/6/29
二、吃动平衡，健康体重
“管住嘴，迈开腿”
肥胖=能量摄入>消耗 在肥胖的发生中基因的参与仅 占25%,环境占了75%
2021/6/29
二、吃动平衡，健康体重
超重和肥胖的主要原因：由于社会经济的发展，生活节 奏的加快，饮食方式的日益西化，我们客观上能更方便地 接触到一些高脂肪、能量密度大的食品，主观上也愿意选 择一些西式快餐店，外出就餐的机会也大大加大。同时由 于技术的革新，生产机械化程度提高，人们的职业劳动强 度显著降低，家庭小轿车的拥有量、出租车的使用等等均 使人们的运动时间减少，休闲时间增加。因此人们的体重 亦明显增加。
2021/6/29
二、吃动平衡，健康体重
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动：
太极拳
40-60分钟
瑜伽 40-60分钟
快走或慢跑 40分钟
骑车 40分钟
游泳
30分钟
网球 30分钟
自行车 7分钟
｛≈ 每1千步相当于
跳 绳 3分钟 瑜 伽 7分钟
网 球 行10分 钟
2021/6/29
三、多吃蔬果、奶类、大豆
1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成 部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋 白质。 2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 3.天天吃水果，保证每天摄入 200~350g的新鲜水果，果汁不能代 替鲜果。 4.吃各种各样的奶制品，相当于每天 液态奶300g。 5.经常吃豆制品（相当大豆25g）， 适量吃坚果。
