练功十八法动作技术要领

练功十八法：动作说明、使用范围练功十八法:动作说明、使用范围练功十八法是开展医疗与体育相结合防治颈、肩、腰腿痛疾病过程中，由庄元明在发掘整理古代“导引”、“五禽戏”、“八段绵”等祖国医学及武术遗产和继承近代著名武术家、伤科医生王子平“却病延年二十势”的经验基础上，通过多年临床实践，不断总结提高，逐步形成的一套自身锻炼防治颈、肩、腰腿痛的医疗保健操。

练功十八法编创于1974年，1975年3月开始由临床应用走向社会全面推广。

由于动作设计针对性强，具有科学性，易学易懂，在实际临床应用和防病治病中显示出独特的医疗保健功效。

动作说明一、颈项争力预备姿势：两脚开立，稍宽于肩，两手叉腰，眼视前方（图）。

•头向左转，眼视左方（图）。

•还原成预备姿势。

•头向右转，眼视右方，同1，但方向相反。

•还原成预备姿势。

•抬头，眼视上方（图）。

•还原成预备姿势。

•低头，眼视下方（图）。

•还原成预备姿势。

学练要点：头在旋左、旋右、抬头、低头时，尽力加大幅度，上体保持正直，使颈部肌肉有酸胀感。

适应范围：颈部急性扭伤，如落枕；慢性颈部软组织疾病，如颈椎病等。

二、左右开弓预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两虎口相对世圆形，掌心向前，离面部约30厘米；眼视前方（图）。

1．两手轻握拳左右分开至体侧，拳心向前，小臂与地面垂直；同时头向右转，眼随右手（图）。

2．还原成预备姿势。

动作3-4与1-2相反。

学练要点：两手侧拉开至最大幅度，两肩胛用力后缩时，要防止挺胸，使颈项、肩背酸痛及僵硬，手臂麻木及胸闷等。

三、双手伸展预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两臂屈肘，轻握拳于体侧；眼视前方（图）。

•两拳松开，两臂上举伸直，掌心向前；抬头挺胸，眼随左手（图）。

•还原成预备姿势。

动作3-4与1-2相同，但方向相反。

学练要点：两臂垂直上举靠近头侧，脚跟不能提起，抬头挺胸，颈、肩、腰、背部有酸胀感。

适应范围：颈、肩、腰、背部有酸痛，肩关节功能障碍，如肩周炎、手臂提举不便等。

少林古传罗汉桩功十八式作者：刘金声来源：《少林与太极》2021年第02期【歌诀】蹲裆马步罗汉式，勾腮拔顶颈自直。

含胸拔背佛腰式，拔背脊直垂臀胯。

胸空腹实肩要松，舌顶上腭津液生。

提谷落裆壮肾元，固精气充神则明。

一、双手捧揸坠沉肩此式为马步。

胸挺膝开，勾腮拔顶，舌顶上腭，双目平视；五指要揸，但不能犟双肘，要与肩平。

全身放松，顺式呼吸，目的是增长气力。

二、推臂望月看青天此式头要顶，项要挺，双掌要空。

功力在于腰，气下沉，腹实胸宽，为铁板桥式。

顺式呼吸到逆腹式呼吸，强腰助肾。

三、乌龙扎地运身行此式膝如盘柱，双手指好似钢针。

不要憋气，随着身体的前后运行，将气贯于全身，终贯于手指。

可练到二指禅，并逐步练到一指金针。

四、怀抱日月头顶天此式为弓步，但是要绕步。

双臂要平，双腕略拧，后手决不能低肩，必须要松。

如二郎担山，顺式呼吸，主要练双臂的力量，为左右式。

五、夜叉探海迎风站此式为马步。

平臂要与首齐，眼下视，全身要平，肩要松，手心要空，足心要悬，是练全身的功力，通九宫之气。

顺式呼吸，放松不僵，劲气通全身。

六、伏山按虎走正力此式为虚步，前三后七。

上手背朝天，后手背指地，五指要揸，掌心要空。

顺式呼吸。

此式可调和阴阳之气。

七、单手托天掌按地此式为弓步。

上手上托，下手下按，双手腕都要撑起，脚趾扎地，起到壮骨之能。

顺式呼吸。

八、双手抱住千金鼎此式为马步。

手背上托，手心向下，双臂和身体在一个平面上，松肩，忌手臂前倾。

此式可理三焦、通胃气。

顺式呼吸。

九、乌牛耕地双手推此式为虚步，脚尖上翻。

双手如雄鹰展翅，头微抬，身体不要太低，否则呼吸不顺。

吸气，尾骨上翻，增强臂和腿的功力。

十、白鹤亮翅单腿站此式为单腿独立式，双手上托，亦称金鸡独立。

单腿立一脚，要五趾抓地，一腿要屈提扣裆，双手擎天向上撑。

主要练单腿站立的功夫，顺式呼吸，清气养神。

十一、下叉塌式铺地锦此式为单叉下式。

双手倾斜平伸，头要横看，下手手指要揸，腰要挺，将气贯于双手。

顺式呼吸，呼吸時海底要一收一放。

练功十八法简介练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院,其创始人就是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。

她继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验,通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育,针对慢性病的病因、病理特征,揉合进她的推拿方法总结出该套简易实用的功法。

锻炼起来按口令运动,集娱乐健身为一体,全套功法包含前、后、续三段。

练功十八法——前十八法一、颈项争力预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两掌叉腰,大拇指向后(图1)。

【口令】1、头颈正直向左旋转至最大限度,目视右前方(图2)。

2、还原成预备势。

3、头颈正直向右旋转至最大限度,目视右前方(图3)。

4、同2。

5、抬头望天(图4)。

6、同2。

7、低头瞧地,下颌触胸骨(图5)。

8、同2。

重复做2~4个八拍。

【要点】头左右旋转及抬头低头时,上体正直,不能挺腹。

颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。

【功效】颈部急性扭伤(如落枕),慢性颈部软组织疾病(勿颈项强直)。

二、左右开弓预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两臂屈肘,两掌虎口相对成圆形,掌心向前,手距面部约30厘米左右,目视正前方(图6)。

【口令】1、两掌左右分开至体侧,同时,掌变空拳,拳心向前,头向左转,视线过空拳望远处。

挺胸、前臂与地面垂直(图7)。

2、还原成预备势。

3~4同1~2,唯方向相反(图8)。

重复做2~4个八拍。

【要点】分掌时不能耸肩,肩胛骨尽量向脊柱靠拢,两肘须保持在同一水平。

颈、肩与背部肌肉有酸胀感,并可放射至两臂肌群,同时,胸部有舒适感。

【功效】颈、肩、背部酸痛、强直,手臂麻木及胸闷等。

三、双手伸展预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两臂肩侧屈,手握空拳,拳稍高于肩,拳心向前(图9)。

【口令】1、两拳松开,同时,两臂上举至顶点,手脚成垂直线,掌心向前,抬头,目视左手(图10)。

2、还原成预备势。

练功十八法简介练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院，其创始人是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。

他继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验，通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育，针对慢性病的病因、病理特征，揉合进他的推拿方法总结出该套简易实用的功法。

锻炼起来按口令运动，集娱乐健身为一体，全套功法包含前、后、续三段。

练功十八法——前十八法一、颈项争力预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后（图1）。

【口令】1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方（图2）。

2.还原成预备势。

3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方（图3）。

4.同2。

5.抬头望天（图4）。

6.同2。

7.低头看地，下颌触胸骨（图5）。

8.同2。

重复做2~4个八拍。

【要点】头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。

颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。

【功效】颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（勿颈项强直）。

二、左右开弓预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方（图6）。

【口令】1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。

挺胸、前臂与地面垂直（图7）。

2.还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反（图8）。

重复做2~4个八拍。

【要点】分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。

颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。

【功效】颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。

三、双手伸展预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（图9）。

【口令】1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手（图10）。

2.还原成预备势。

练功十八法简介练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院，其创始人是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。

他继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验，通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育，针对慢性病的病因、病理特征，揉合进他的推拿方法总结出该套简易实用的功法。

锻炼起来按口令运动，集娱乐健身为一体，全套功法包含前、后、续三段。

练功十八法——前十八法一、颈项争力预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后（图1）。

【口令】1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方（图2）。

2.还原成预备势。

3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方（图3）。

4.同2。

5.抬头望天（图4）。

6.同2。

7.低头看地，下颌触胸骨（图5）。

8.同2。

重复做2~4个八拍。

【要点】头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。

颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。

【功效】颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（勿颈项强直）。

二、左右开弓预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方（图6）。

【口令】1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。

挺胸、前臂与地面垂直（图7）。

2.还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反（图8）。

重复做2~4个八拍。

【要点】分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。

颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。

【功效】颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。

三、双手伸展预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（图9）。

【口令】1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手（图10）。

2.还原成预备势。

练功十八法
练功十八法”共有三套，每套由十八节动作。

第一套简称“前十八法”，主要防治颈、肩、腰、腿痛；第二套简称“后十八法”主要防治四肢关节痛、腱鞘炎、网球肘以及内脏功能紊乱；第三套简称“续十八法”，主要防治中老年慢性支气管炎、心肺功能衰弱。

今天介绍的“前十八法”和“后十八法”，是国内外广大患者和练功爱好者防病治病、健康长寿的良师益友。

我已将练功十八法具体节数的名称给摘录下来，便于朋友们看起来方便。

练功十八法（医疗保健操）
锻炼48字诀
针对需要，乐观锻炼。

缓慢连贯，配合呼吸。

动作正确，幅度要大。

强调内劲，得气为要。

活动适量，逐渐提高。

防病治疗，贵在坚持。

前十八法
第一节颈项争力第二节左右开弓第二节双
手伸展
第四节开阔胸怀第五节展翅飞翔第六节铁臂
单提
第七节双手托天第八节转腰推掌第九节叉
腰旋转
第十节展臂弯腰第十一节弓步插掌第十二
节双手攀足
第十三节左右转膝第十四节仆步转体第十五
节俯蹲伸腿
第十六节扶膝托掌第十七节胸前抱膝第十八
节雄关漫步
后十八法
第一节马步推掌第二节歇步推掌第三节上下疏通
第四节转体回头第五节左右蹲腿第六节四面踢毽第七节四面推掌第八节拉弓射箭第九节伸臂
转腕
第十节前后展臂第十一节马步冲拳第十二节松臂
转腰
第十三节摩面揉骨第十四节按摩胸腹第十五节俯蹲伸腿第十六节托掌提膝第十七节转腰俯仰第十八节展臂舒
胸。

少林后天罗汉功十八势（二）作者：金倜生来源：《少林与太极》2020年第06期八、老僧入禅势【练法】1.右半仆步由立正势，右腿侧出一步，左腿向下蹲屈，右腿伸直作半仆步；同时，左手作拳屈于肋旁，右臂伸于右腿上，右手作掌，上体直立。

2.坐身立足右足尖跷起，右手指尖攀于足尖上，身向下坐，上体直立。

3.立身抱腿上体直立，两腿变成骑乘步，两手由裆内攀托两膝盖后腿弯处。

目平视。

4.还原立正，两臂放下。

右腿收回与左腿靠拢，还原立正势。

接着练左仆步。

唯先作半仆步之势。

【注意】1.第1动，上体不可过于前倾。

2.第2动，练时腰部宜多用力，否则易于倾倒。

3.第3动，上体宜立起不可前倾。

【功用】1.第1动，为下肢运动，练习拳术中之半仆步。

2.第2动，为下肢运动，强健腰肾。

3.第3动，为全身运动。

九、铁牛耕地势【练法】1.握腕屈臂两臂屈于胸前，右手握拳上指，左手握于右腕上，以助其力。

2.探拳下打左腿前进一步，左膝屈作左弓箭步，上体向前深屈；同时，右拳向前斜下方打出，至拳上端能着地为止，右臂伸直，左手仍握右腕。

3.还原立正两臂放下，左腿收回与右腿靠拢，还原立正势。

接着，左右手握左腕，右腿屈膝前进步。

【注意】1.第1动，上体直立，不可前俯后仰。

2.第2动，作弓箭步时，踏出之腿，尽力前屈，后腿尽力伸直。

【功用】1.第1动，为上肢运动。

2.第2動，为腰部运动，以全身之力注于一拳，使支拄之，故能增长腕力也。

十、青龙摆尾势【练法】1.侧推掌左腿侧进一步，屈膝作左弓箭步，两手作掌，向左推出与肩平，立掌坐腕，右臂在左肘下与左臂平行，上体半面向左转。

2.揉身架打左臂向上高举，微屈于顶上，左掌心转向上，右臂向前打出伸直，右手立掌坐腕，掌心吐力，上体向左转正。

目前视。

3.领手右摆掌上体向右后转，右腿屈膝，左腿伸直，两足尖随之后转，作右弓箭步；同时，左臂向后伸直与肩平，向右方摆掌，运行至与鼻端对准为止，掌心向上，右臂屈于胸前，右手立掌置于左腋下。

前十八法第一式：颈项争力第二式：左右开弓第三式：双手伸展第四式：开阔胸怀第五式：展翅飞翔第六式：铁臂单提第七式：双手托天第八式：转腰推掌第九式：叉腰旋转第十式：弓步插掌第十一式：左右转膝第十二式：仆步转体第十三式：环绕击掌第十四式：双臂外旋第十五式：扩胸展臂第十六式：扶膝转体第十七式：上举下俯第十八式：雄关漫步分解动作一、颈项争力预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）两手插腰（拇指向后）。

动作：１－头向左旋转至最大限度，眼视左方，２－还原成预备姿势。

３－头向右旋转至最大限度，眼视右方。

４－还原成预备姿势。

５－抬头望天。

６－还原成预备姿势。

７－低头看地。

８－还原成预备姿势。

二、左右开弓预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形，离面部约３０厘米。

掌心向前，眼视前方。

动作：１－两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳面向前），肘自然下垂，头向左转，眼视左远方，２－还原成预备姿势。

３－４，和１－２动作相同，头转动方向相反。

三、双手伸展预备姿势：分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳心向前。

动作：１－两拳松开，同时两臂上举（掌心向前，抬头，眼视左侧手指）。

２－还原成预备姿势。

３－４和１－２动作相同，但方向相反。

四、开阔胸怀预备姿势：分腿直立，两手交叉腹前，手背在前。

动作：１－两臂交叉上举，眼视手背。

２－两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿势。

３－４与１－２动作相同。

五、展翅飞翔预备姿势：分腿直立，手自然下垂。

动作：１－两臂屈肘经体后侧成“展翅”。

（肘高于肩，手下垂，手背相对）眼视左肘。

２－两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。

徐徐下落还原成预备姿势。

３－４和１－２动作相同，眼视右肘。

六、铁臂单提预备姿势：分腿直立，手自然下垂。

动作：１－左臂经体侧上举成托掌（眼视手背）。

同时右臂后伸、内收屈肘，手背紧贴腰。

２－左手经体侧下落，置于腰后右手腕上边。

３－４与１－２动作相同，换右臂做。

七、双手托天预备姿势：分腿直立，手指交叉于上腹（掌心向上）。

坐式·练功十八法练功十八法，属于著名的动功功法，有良好的保健强身效果。

此坐式比立式消耗体力较少，更适宜中老年及体质较弱的人学练。

一、顶天立地
预备姿势∶盘腿正坐，双手握拳于腰部。

动作∶ 1.转腕，两拳翻掌向下方推出，掌心向下，虎口敞开，指尖相对（图1）；2.十指伸张，用力一抓，成握学状，转腕，掌心向上，曲肘上举（图2）；3.两臂向上伸举，翻掌上托十指伸张，收腹、挺胸、抬头、眼视手背（图3）；4.两手握拳，屈肘向下收回，仍置腰部、还原成预备姿势。

练功次数∶做4～8个四拍。


功能∶调理三焦和五脏六腑之气血，防治胸痹症、心绞痛、怔忡、气喘，以及胃肠疾患等。


二、玉女穿梭预备姿势∶同一式。

动作∶
1.左手翻掌，斜向右下方用力伸出。

掌与脐平，掌心向下（图4）；2.左手握拳收回，仍置腰间，还原成预备姿势。


换右手，动作与1、2同。

3.左手翻掌，向右前方用力伸出，掌与肩平，掌心向下（图5）；
4.左手握拳收回，仍置腰间，还原成预备姿势，
换右手，动作与3、4同。

5.左手翻掌，向右上方用力伸出，掌心向下（图6）；
 6.左手握拳收回，仍置腰间，还原成预备姿势。

换右手，动作与5、6同。

注意∶做以上各动作时，腿随手动，注视指尖。

练功次数∶做1～2个十六拍。


功能∶增强腰背肌、腹肌、胸肌及颈部的活力，防治胸闷等。

三、单鞭冲天预备姿势∶同一式。

动作∶
1.左臂上举，同时松拳为掌，掌心向前，手指并拢，指尖向上，仰头，目视指尖（图7)；
2.左手握拳收回，仍置腰部，还原成预备姿势。

3.左臂平肩侧向伸出，同时松拳为掌，掌心向下，手指并拢，头向左转，目视指尖（图8）；
4.左手握拳收回，仍置腰部，还原成预备姿势。


换右手，动作同1、2、3、4。

练功次数∶做2～4个八拍。



功能∶调理脾胃，增强消化功能，防治胃和十二指肠溃疡。

四、大鹏展翅预备姿势∶同一式。

动作∶
1.两手前后同时用力分开，左上右下，成一直线，松拳为掌，左掌心向上，右掌心向下手指并拢，头转向右边，颈部要用力，目视右手指尖（图9）； 2.两手握拳收回，还原成预备姿势。

太极气功十八式1 2．起势调息（图 1、2、3 )：然站立，两脚平行，与肩同宽或稍宽些，上体正直，眼向前平视，含胸拔背，两手自然下垂。

动作是：）两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。

）上体保持正直，两腿屈膝下蹲（膝关节弯曲150度左右，注意不要超出脚尖），两手轻轻下按，直到与肚脐平，时呼气。

点：两肩下沉，两肘下垂，手指自然微屈，重心落在两腿之间，臀部下坐不可凸出，两臂下落，随身体下蹲动作协数六次（一吸一呼算一次）。

一次呼吸读两个数，单数两手上起为吸，双数两手下降为呼。

随后两手分放体侧。

4２．开阔胸怀（图４、５ )：接上式动作：）将下按的两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，把向下的掌心改为掌心相对，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸气。

）将两侧的手平行向中间篫靠拢到胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼气。

点：两手臂伸直提直至胸前时，人就逐渐站立；两手向下按时人才开始下蹲。

提与站，按与蹲，呼与吸等动作要注练习次数六次（一呼一吸算一次）。

6 7３．挥舞彩虹（图６、７ ) 接上式动作：）将下按的两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上升至头顶，两臂伸直，两掌心朝前，同时吸气）重心向右脚移动，右脚微屈，全脚掌着地，左脚伸直，以脚尖着地，提脚跟，左手从头顶向左侧伸直，平放至水上。

右手肘关节弯曲成半圆形，右掌心朝下，成右体侧动作，继续吸气。

）重心向左脚移动，全脚掌着地并微屈，右脚伸直，提脚跟，以脚尖着地，右手从头顶向右侧平放，伸直平放至水上，左手肘关节逐渐弯曲上提至头顶，成半圆形，左掌心朝下，成左体侧动作，同时呼气。

点：两手挥舞时，与体侧呼吸动作要协调，看起来很柔和的样子。

练习次数六次（一呼一吸算一次）。

8 9４．轮臂分云（图８、９)接上动作：）重心移至两腿之间，两腿成马步。

左掌心向上，上升直至头顶，与右手交叉，掌心向上，同时吸气。

）交叉的双手随着膝关节伸直，翻掌，掌手从上往前下方，右手从右侧往前下方，与左手交叉，右手在前，掌心向腹前。