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体适能和运动处方专业知识培训课件

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体适能与运动处方 ppt课件

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戒烟及控制饮酒等。
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33
三、超量恢复原理
人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复 3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄 积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机 体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一 段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。如果在超量恢复 阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步 提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1-2天内出现。
远足
肌力训练
间歇训练
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36
现代运动处方的运动形式
有氧耐力运动项目。 伸展运动及健身操。
力量性锻炼。
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37
现代运动处方中，运动形式一般包括3大类：
第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、 骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、 跑台运动等。
第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、 跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。
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39
运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量。 即：运动强度＝运动量/运动时间
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40
运动强度
• 运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要 指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。
•
ppt课件
41
运动强度监测指标
• 心率 • 代谢当量(梅脱) • 自感用力度( RPE) • 最大吸氧量贮备（O2R）百分比
二、全面身心健康概念
体适能与运动处方

体适能与运动处方


第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
2. 运动形式
有氧运动
根据代谢特点健身活动分 无氧运动 选择运动形式的条件
混和运动
经医学检查已许可；运动强度符合本人体力；过去的运动 经验与本人喜欢的项目；场地、设备器材许可；有同伴与 指导者。
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指，恰 能举起一次 （仅一次重复）的最大重量，1RM最大负荷是通过测验 和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增 加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃 完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有 测验中就必须用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提 出用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测验
及治疗情况。如实填写PRA-Q问卷。通过调查和问卷初步
筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试 验复查。
问卷内容：
（1）医生是否告诉过你，根据你的心脏情况，只能参加医 生推荐的体力活动。
（2）当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛。
（3）在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感 到过胸部疼痛。 （4）你有没有过因为头晕而失去平衡或曾失去感觉。 （5）你有没有因为体力活动改变而使骨和关节方面的症状
进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实
施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
（4）全面性原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，
在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理 的平衡以达到“全面身心健康”的目的。
运动生理学9体适能及运动处方

运动生理学9体适能及运动处方

（2）目的明确 （3）选择性和控制性
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
11运动与健康体适能与运动处方

11运动与健康体适能与运动处方

俯卧撑 1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽， 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽， 躯干保持伸直，抬头； 躯干保持伸直，抬头； 身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 3．身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 不管男性和女性，在动作的全过程， 4．不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 记录完成规范动作的最大次数， 肌肉耐力。 5．记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。 仰卧起坐 1．受试者呈仰卧位，膝关节屈90°，手臂自然放在体侧； 受试者呈仰卧位，膝关节屈90° 手臂自然放在体侧； 90 跟随节拍器(40 /min)的节奏 受试者抬起躯干，使肩离地， (40次 的节奏， 2．跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与 地面呈30 30° 然后后背还原； 地面呈30°；然后后背还原； 记录受试者完成动作的最大次数， 3．记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验， 1RM测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM 是指， 仅一次重复)的最大重量，1RM最大 是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如， 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群 力量测验应包括被评定的每一肌群。 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。 硬推， 1RM的最大力量 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测 验胸肌和上臂肌群。 颈后推， 验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂后 面肌肉。 弯举，用于测验上臂前群肌肉。 直腿硬推， 面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推， 用于测验大腿和髋部肌肉。 用于测验大腿和髋部肌肉。
《运动处方》PPT课件

《运动处方》PPT课件


四、运动时间
（一）运动的持续时间 运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活
动外，每次运动持续的时间。 研究表明：锻炼心血管功能的健身运动处方一
般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持 续运动15min以上。
美国大学运动医学会推荐进行20-60分钟持续 的有氧活动。
日本科学中心建议人们采用三种模式的运动 量进行锻炼： （1）持续15分钟运动强度为70% VO2max的运动。 （2）持续30分钟运动强度为60% VO2max的运动。 （3）持续60分钟运动强度为50% VO2max的运动。
下限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.6+安静心率 上限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.8+安静心率 个体最大心率＝220 - 年龄
（3）最大心率百分比（%HRmax)表示法 最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大
心率的百分数。
运动时心率与运动强度关系
运动强度
50
（%HRman)
运动心率
肌力训练的负荷强度
负荷程度
最大重复次数（RM） 最大肌力（%）
最大负荷
1
100
大致临界负荷
2-385-95大负荷 Nhomakorabea4-7
75-85
稍大负荷
8-12
60-75
中度负荷
13-18
40-60
小负荷
19-25
25-40
很小负荷
25以上
25以下
（三）伸展运动的运动强度和运动量
1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量 如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运 动量相对固定。可通过增加套路练习次数或动作 幅度来达到运动量。
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
体适能和运动处方讲座

体适能和运动处方讲座

平衡性
平衡性对于防止跌倒、减少骨折风险和改善认知功能等方面 具有重要意义。
03
竞技体适能
灵敏性
01
02
03
定义
灵敏性是指在各种突然变 换的条件下，机体能够准 确、协调地改变身体运动 的能力。
灵敏性的分类
根据运动形式和项目，灵 敏性可分为一般灵敏性和 专项灵敏性。
训练方法
灵敏性的训练方法包括各 种跑、跳、急停、急转、 变向、变速等练习。
05
体适能测试与评估
体适能测试的内容和方法
身体形态测量
肌肉力量测试
通过身高、体重、BMI等指标，了解身体组 成和体型特点。
通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等测试， 评估全身肌肉力量和耐力。
心肺耐力测试
柔韧性测试
通过跑步、游泳、骑自行车等有氧运动测试 ，评估心肺功能和耐力水平。
通过拉伸、体前屈等测试，评估身体柔韧性 和灵活性。
BMI是衡量身体成分健康的重要 指标，由体重(kg)除以身高(m)
的平方得出。
肌肉量
肌肉量与身体代谢率、能量消 耗有着密切关系，过多的肌肉 量可能增加慢性病的风险。
体脂率
体脂率过低或过高都不利于健 康，过低可能导致女性月经不 调和骨质疏松等问题，过高则
易引发心血管疾病。
肌肉适能
肌肉力量
肌肉力量与基础代谢率、身体成分和心肺适能等健康指标密切相关。
概念
运动处方是指针对个人的身体状况、运动目的和健康状况，量身定制的一套 完整的运动方案。
特点
运动处方具有个性化、系统性和科学性的特点，它根据个人特点、需求和目 标制定，通过合理的运动安排和监测，以达到改善身体健康、预防疾病的目 的。
运动处方的制定与实施
第19章 体适能与运动处方

第19章 体适能与运动处方

的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行医
务监督。
实验课：体适能测评和运动处方制订
小结：
1 、体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲
倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力，由健康
体适能和技能体适能组成。
2 、运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性的条款。 根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确 定其活动强度、时间、频率和活动方式。
（二）运动处方的制定原则
（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体
情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方
（2）有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病 人的功能状态有所改善。
（二）运动处方的制定原则
（3）安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全的范围内进 行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运 动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 （4）全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运 动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡 以达到“全面身心健康”的目的。
第三节 运动处方的制订和实施
一、 运动处方的制定内容 1、运动形式
• 依据运动中代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混 合性活动。
有氧运动
无氧运动
混合运动
步 行
短距离全速跑
足 球
慢 跑
举 重
橄榄球
自行车
拔 河
手 球
网 球
跳跃项目
篮 球
排 球
投 掷
冰 球
远 足
肌力训练
间歇训练
2、运动强度
• 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动 量/运动时间。
体适能与运动处方课件

体适能与运动处方课件


循序渐进原则
运动负荷的安排应由易到难、由简到繁，逐 步增加运动负荷，即运动处方的制定和实施 都应遵循循序渐进的原则。
运动处方实施步骤
体检和收集资料
全面了解病人的病史及健康状况，以确定是否是医疗体育的 适应症。医生对病人做全面系统的检查，明确器官、系统的 功能状况，还需要做专门的检查（如心电图、超声心动、肝 功能等），最后做出鉴定。
运动处方
针对青少年的运动处方应注重全面性、多样性和趣味性。推荐的运动项目包括跑步、游泳、篮球、足 球等，同时可结合力量训练、柔韧性训练和协调性训练，促进身体素质的全面发展。运动强度和时间 可根据个人情况适当调整，但应遵循循序渐进的原则。
成年人体适能特点及运动处方
成年人体适能特点
成年人身体各项机能相对稳定，但随着 年龄增长，身体逐渐出现衰退现象，如 肌肉萎缩、骨质疏松等。此阶段应注重 维持和提高身体机能，预防慢性疾病。
未来运动方式将更加多元化，包括传统体 育运动、健身运动、户外运动、虚拟现实 运动等，以满足不同人群的需求。
感谢您的观看
THANKS
康复医学中运动处方制定方法
1 评估患者身体状况
在制定运动处方前，需要对患者的身体状况进行全面评 估，包括心肺功能、肌肉力量、关节灵活性等方面。
2 确定运动目标
根据患者的身体状况和康复需求，制定明确的运动目标 ，如提高心肺功能、增强肌肉力量等。
3 选择合适的运动项目
根据患者的身体状况和运动目标，选择合适的运动项目 ，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
注意事项
运动方式
有氧运动结合力量训练和高强 度间歇训练，如跑步、游泳、 举重、HIIT等。
运动强度
运动频率
每周进行5-7次有氧运动，2-3 次力量训练和1-2次高强度间 歇训练。
专业体适能教练培训课程PPT

专业体适能教练培训课程PPT

人知名度。
继续教育与进修机会
参加专业研讨会和培训课程
参加国内外举办的健身教练研讨会和培训课程，了解最新的健身 理念和技术。
参与学术研究
参与相关学术研究或实践项目，提升自己的学术水平和实际操作能 力。
参与行业交流活动
参加健身行业内的交流活动，与其他专业人士交流学习，拓展人脉 资源。
感谢您的观看
THANKS
观摩学习
学员可以观察资深教练的课程设 计、教学技巧和安全防护措施， 从中汲取经验，提升自己的教学 水平。
参加健身赛事与活动组织
赛事参与
参加健身赛事可以让学员了解竞技体 育的规则和要求，学习如何制定训练 计划和提高运动员体能。
活动组织
参与健身活动的组织工作，可以锻炼 学员的团队协作和活动策划能力，提 高对健身行业的整体认知。
与资深教练交流与合作
交流经验
与资深教练交流，分享教学心得和经验，可以帮助学员快速成长，解决实际教 学中遇到的问题。
合作机会
与资深教练合作，共同制定训练计划和指导会员，能够提升学员的实践能力和 专业水平。
05
专业体适能教练认证与持续 发展
专业认证机构与资质要求
专业认证机构
国际健身运动协会（ISSA）、美国运动协会（ACE）、美国国家体育医学协会 （NASM）等机构提供专业认证。
提升健身行业水平
传播健康生活方式
课程宗旨在于传播健康的生活方式， 帮助更多人树立正确的运动观念，提 高生活质量。
通过培训高素质的体适能教练，推动 健身行业的整体水平提升，为健身爱 好者提供更好的服务。
课程适用人群
对健身行业感兴趣的人
对健身行业有浓厚兴趣，希望了解更多关于体适能教练的知识和 技能的人。
健康体适能专题知识讲座医学课件

健康体适能专题知识讲座医学课件


慢肌: 收缩速度较慢, 收缩力较小, 但抗 疲惫能力强; 以维持身体姿势为主 肌 肉, 慢肌成份较多
快肌: 收缩速度较快, 收缩力较大, 但抗 疲惫能力较差; 以完成动力性工作为主 肌肉, 快肌成份较多
对抗较小 负荷阻力优先动用慢肌, 对抗较大 负荷阻力优先动用快肌。
（二）肌肉适能与健康
❖1、评价肌肉适能 关键指标
合适 骨盆和髋关节牵引练习, 有利 于缓解一些类型 女性月经疼痛。
不正确 牵引方法和过大、过快 牵 引轻易造成肌肉、韧带等组织 损伤。
第三节 健康体适能 训练 一、健康体适能训练概述
健康体适能评价
运动处方
计划制订 练习
健康体适能 训练
健身锻炼 基础标准
准备活动与放松 整理活动
（一）健康体适能评价
（二）心血管适能与健康
❖ 常常参与体育锻炼对心血管适能 影响:
1 引发以心腔扩大和心壁增厚为主 运动性
心脏增大, 伴有心脏最大泵血能力 提升;
2
心输出量增加 程度比久坐者低, 表现 出能量节省化;
3 保持血管弹性、维持动脉血压 稳定、
改善心肌 血液循环。
注意: 过于猛烈
运动和憋气 等对心血管 健康是不 利。
第三节健康体适能的训练健康体适能评价运动处方练习准备活动与放松整理活动计划制定健身锻炼的基本原则健康体适能训练一健康体适能训练概述一健康体适能评价?是制定和实施健身运动计划的第一步是确保健身运动的有效性和安全性的重要环节?目的在于全面了解个人与家庭的疾病史运动爱好生活条件和健康体适能水平等发现潜在的疾病危险因素排除运动禁忌症以及明确健康体适能的基本构成特点以便确定是否适合参加健身运动以及如何根据自身的特点制定科学合理的健身运动计划
《体适能与运动处方》课件

《体适能与运动处方》课件

运动处方是根据个人身体状况和健康目标制定的运动计划，包括运动类型、 强度、频率和时间。
运动处方的作用是什么？
1 个性化
运动处方根据个人的需求和限制制定，可以更好地满足个体的健康需求。
2 安全性
通过了解个人的身体状况和风险因素，运动处方可以降低运动导致的意外伤害风险。
如何制定运动处方？
1
详细问诊
了解个人的健康状况、运动历史和目标，进行全面的问诊。
《体适能与运动处方》PPT课 件
在这个PPT课件中，我们将介绍体适么是体适能？
体适能是指人体的各项基础生理能力和机能的整体状态，包括心肺功能、肌 肉力量、身体柔韧性、身体平衡性等。
为什么需要进行适能训练？
1 健康益处
适能训练可以改善心血管健康、增强免疫系 统、提高代谢率和心理健康。
2 改进处方
根据个人的反馈和效果，对运动处方进行改进，以提高效果和满足健康目标。
常见的体适能和运动处方错误
• 频率过低 • 运动方式不当 • 过度训练
结论
体适能和运动处方对于健康和生活质量的重要性不可忽视，加强其推广和普及对整体社会健康有益。
2 预防疾病
适能训练有助于预防慢性疾病如心脏病、糖 尿病和骨质疏松。
如何进行体适能训练？
遵循训练原则
合理安排锻炼强度、时间和频 率，注意恢复和休息。
设定训练计划
根据个人目标和能力制定周、 月和年度训练计划。
选择适当的运动方式
根据个人偏好和身体状况选择 适合的运动，如有氧运动和力 量训练。
什么是运动处方？
2
检测和评估
进行身体评估，如心肺功能测试、肌肉力量测试和灵活性测试。
3
设定运动目标
根据个人的目标和评估结果，设定可实现的、具体和可衡量的运动目标。

体适能与运动处方

第十二章体适能与运动处方教学目的：1 、掌握体适能的概念，熟悉体适能的主要组成成分。

2 、掌握有氧适能和肌适能的概念，熟悉有氧适能和肌适能的评价方法。

3 、掌握运动处方的概念和四要素，熟悉运动处方的内容、制定与实施。

教学重点与难点：1 、体适能、有氧适能和肌适能的含义。

2 、有氧适能和肌适能的运动处方。

教学方法：讲授、作业练习、讨论教学时数：3 学时教学内容：第一节体适能与健康一、健康概述世界卫生组织 (WHO) 于 1948 年，在《 WHO 宪章》中首次明确了健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。

”二、体适能( 一 ) 体适能概述1、含义:在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。

2分类：体适能由健康体适能和技能体适能组成。

健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。

主要包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。

技能体适能是指与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。

主要包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。

( 二 ) 有氧适能1 、什么是有氧适能（1）有氧工作: 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动称有氧工作。

（2）有氧适能: 指人体摄取、运输和利用氧的能力。

它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。

2 、有氧适能的生理学基础(1) 氧的摄取和运输能力人体中，氧的摄取和运输是由氧运输系统即呼吸和血液循环系统实现的，氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能能力，具体主要取决于下列因素：肺的通气能力、血液的载氧能力、心脏的泵血能力、动脉血管对血液的再分配能力(2) 肌肉利用氧的能力①氧的利用率②骨骼肌纤维的特性3 、有氧适能的评定(1)最大摄氧量评定(2)最大摄氧量和乳酸阈综合评定。

人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。

运动处方(完整版)ppt课件


• 如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负 荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起
来，进而逐步提高机体能力和训练水平。 一般来说，超量恢复常在运动后1～2天内 出现。
运动处方对人体的作用
• 增强心肺血管的功能
心肌强健有力，动脉管壁的弹性增加。进而降低血压，增强血液循环， 保证全身组织器官的营养供应。
• 适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性 病人
• 3）运动量百分比分级法
• 计算公式：（运动后心率－运动前心率）/ 运动前心率×100%
• 评定：
大运动强度：运动后净增心率达71%以上。 中等运动强度：运动后净增心率在51~70% 。 小运动强度：运动后净增心率在50%以下。
• 适用于：广泛。尤其适用于高血压、冠心 病和年老体弱者。
一般人：最大心率=220－年龄 平时常运动的人：最大心率=210－0.8×年龄
（在日常工作中为方便起见而常用此法）
• 举例：40岁的中年人可以分为3个阶段，每 阶段锻炼6~8周，就可获得安全，最佳效果
第一阶段：（220－40）×0.65=117次/分 第二阶段：（220－40）×0.75=135次/分 第一阶段：（220－40）×0.85=153次/分
（4）摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分）
• 以 运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的 方法，也称耗氧量。
常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（% VO2max表示）。
• 60~80% VO2max的运动强度，相当于最大 心率的70~85%。
上述4种运动强度表示方法的换算表
（5）心率（HR）（次/பைடு நூலகம்）
• 1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、 不同持续时间和频率运动对人体产生不同 影响的论文，引起了世界各国应用运动处 方的广泛关注。
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能(Skill－related Physical Fitness )组，是指心血管
、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体
维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活
力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条
件。
体适能和运动处方专业知识
2
(二)有氧适能
体适能和运动处方专业知识
9
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM
是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于 测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。
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二、体适能
(一)体适能概述
世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工
作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受
休闲及应付突发事件的能力。
美国运动医学会(American College of Sports
Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能
(Health－related Physical Fitness)和技能体适
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(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧 起坐具体要求见下表。
俯卧撑
1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽，
1、什么是有氧适能
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能 水平愈高，有氧工作能力愈强。
主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力 和健康水平非常重要。
氧量(VO2max)，也有许多学者认为:人体有氧适 能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两
方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的
是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。
（1）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐力运动员的重
要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力的重
要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力
①乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸 阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表 示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值 为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看， 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员 的乳酸阈比非耐力运动员为高。
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②乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备， 故可用推算法来测定个人乳酸阈。
躯干保持伸直，抬头； 3．身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 4．不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 5．记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。
仰卧起坐
1．受试者呈仰卧位，膝关节屈90°，手臂自然放在体侧； 2．跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与
地面呈30°；然后后背还原； 3．记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力
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肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力 量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神 经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、 肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
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2、肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保 持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所 能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 ( 静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和运 动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量 来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大 的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌 纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相 关，除非用很重的负荷来测试耐力时。
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2、有氧适能的生理学基础
（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力
2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性
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3、有氧适能的评定
一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄
综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧 能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩 潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度 方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力
4、有氧适能的影响因.素 （1）遗传 （2）训练 （3）性别 （4）年龄 （5）体脂 （6）有规律的健身活动
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的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成绩
密切相关，相关系数在0.75～0.91之间
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（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反
映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。
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(三)肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量
力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一 切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动 活动几乎都是对抗阻力而产生的。