第二章食品的营养

第二章食品的营养食品的营养价值是指食品中所含营养素种类、质量、数量、比例所能满足人体营养素需要的程度。

一般认为，食品所提供的营养素越接近人体需要的水平，该食品的营养价值就越高。

一、食品的营养和保健功能（一）食品的营养价值与分类1、食品的营养价值是指食品中所含营养素种类、质量、数量、比例所能满足人体营养素需要的程度。

一般认为，食品所提供的营养素越接近人体需要的水平，该食品的营养价值就越高。

2、我国营养学者将食物按其营养特点可分为五大类：第一类为谷类及薯类食物；第二类为动物性食物；第三类为豆类及其制品；第四类为蔬菜水果类；第五类为纯热能食物：如动植物油、淀粉、食用糖和酒类等。

（二）谷类、薯类的营养价值谷类食品主要有小麦、大米、小米、玉米、高粱和其他杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、魔芋等。

在我国传统的膳食结构中，谷类是最主要的供能营养素，人体每日所需热量的50%—70%，所需蛋白质的50%—55%都来自谷类及其制品。

1、谷类、薯类的营养成分（1）碳水化合物与膳食纤维——谷类的碳水化合物含量在70%以上，主要是以淀粉形式存在。

是人类最理想、最经济的热能来源。

在谷物的米糠、麸皮中还含有较多的膳食纤维。

（2）蛋白质——谷类蛋白质含量一般在7%—11。

5%。

糙米的蛋白质含量与马铃薯、甘薯相近，木薯的含量较低。

谷类蛋白质所含的必需氨基酸不平衡，多数缺乏赖氨酸及苏氨酸。

赖氨酸通常为谷类蛋白质中的第一限制氨基酸。

因此谷类蛋白质的营养价值较低。

一般来讲薯类蛋白质优于谷类。

（3）脂类——谷类含有少量脂类，主要集中在胚芽。

（4）维生素——谷类食物是人体所需B族维生素的重要来源。

谷粒加工越精细，则各种营养丢失越多。

由于谷粒的营养成分主要分布在谷胚及谷膜中，从营养价值分析，粗糙米优于标准米，标准米优于精白米。

标准粉优于富强粉。

所以在淘米时，不能用手猛力搓捏，只要拣去泥沙杂质在水中漂洗一下即可。

采用捞饭是不科学的。

（5）矿物质——谷类矿物质含量在1。

5%—3%，主要有钙、磷，但谷类食物中含有较多的植酸，影响矿物质在人体内吸收利用，所以粮谷类食物钙、铁的生物利用率很低。

2、常见的谷类、薯类（1）小麦——所含营养素在籽粒中分布不均，加工精度越高，面粉越白，其中的维生素和矿物质含量越低，长期以精白粉为主食，能引起多种营养缺陷症。

（2）大米——营养价值与加工精度直接相关，以精米为主食的地区，易患脚气病等B族维生素缺乏症。

（3）玉米——具有防治多种疾病的作用，如高血压、动脉硬化，泌尿系统结石和脑功能衰退等，近来发现玉米防癌抗癌功效。

（4）荞麦——的营养价值比米、面都高。

可以预防心血管疾病，对糖尿病、青光眼、贫血有较好辅助疗效。

（5）燕麦——是世界上公认的营养价值很高的杂粮之一。

含糖分少，蛋白质多，纤维素高，是心血管疾病、糖尿病患者理想的保健食品。

（6）马铃薯（土豆）——含蛋白质约2%，但有较高的消化吸收率，所以营养价值较高。

还含有丰富的维生素C ，以及铁、磷、B族维生素和胡萝卜素等，被列为“十全十美”的食品。

马铃薯加全脂牛奶，就可以提供完全平衡的膳食。

（7）甘薯又称地瓜、红薯、白薯——含蛋白质约1%，但含有丰富的胡萝卜素和维生素C。

白薯的最大特点是能提供大量的粘多糖和胶原蛋白形成的粘液物质，对人体的消化系统、呼吸系统和泌尿系统各器官的粘摸有保护作用。

是防癌抗衰老的新宠。

（三）豆类及硬果类的营养和保健功能豆类包括：大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、赤小豆、芸豆等。

其中大豆含有较高的蛋白质和脂肪，而碳水化合物较少。

其他豆类含有较多的碳水化合物，蛋白质含量、脂肪含量少。

1、豆类的营养与活性成分（1）提供优质蛋白质——大豆蛋白质含量平均为30%—40%。

大豆蛋白质是唯一能代替动物蛋白质的植物蛋白质。

蛋白质的消化率和氮的代谢平衡几乎与牛肉相同。

含有8中必需氨基酸，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低。

蛋氨酸是豆类蛋白质的限制性氨基酸，与谷类混合食用可以提高蛋白质的利用率。

（2）提供植物性脂肪——大豆含脂肪15%—20%。

大豆脂肪有较强的天然抗氧化能力，是营养价值很高的脂肪。

大豆脂肪不含胆固醇，而且能降低血液胆固醇和软化血管，适宜老年人食用。

（3）碳水化合物——大豆糖类含量低，其中有一半是不能被人体消化的绵子糖和水苏糖，但在肠道中产酸产气，故称胀气因子。

（4）矿物质和维生素含量丰富——大豆含有丰富的磷、铁、钙，明显多于粮谷类。

钙与铁的消化吸收率并不高。

大豆中B族维生素在豆类中普遍含量较高。

还含有一定量的维生素E和胡萝卜素等。

（5）其他豆类——如：蚕豆、豌豆、绿豆、赤小豆、芸豆等含碳水化合物55%—60%，蛋白质为20%—25%，脂肪仅含0。

5%—2%。

微量元素、B族维生素都大大高于谷类。

（6）豆类中的抗营养因子利用豆类作为植物蛋白质原料时，要注意到豆类中的抗营养因素的干扰，这些因素可以通过适当的加工方法去除掉。

豆类中的抗营养因子有：蛋白酶抑制剂——豆类中有许多蛋白酶抑制剂，主要有胃蛋白酶抑制剂、糜蛋白酶抑制剂、胰蛋白酶抑制剂等，会影响人体对蛋白质的消化吸收。

去除的方法；把大豆泡在水中使之含水量达到60%，然后用水蒸气蒸5分钟或将豆类食品彻底煮熟，忌食半生不熟的豆类及其制品。

植物红细胞凝血素——豆类中含量很少的有毒蛋白质，它能凝结人血液的蛋白质，在加热的过程中可以被破坏。

豆腥味——是由40多种物质构成，采用95度以上加热10—15分钟或通过发酵或酶的作用可以去掉部分豆腥味。

2、豆类中主要的活性成份大豆中含有大量皂苷、异黄铜及低聚糖等具有特殊的生理功能：可防治心血管疾病；是糖尿病患者理想食品；具有防癌作用；可以减轻妇女更年期综合征；具有保护皮肤作用；有减肥功能；可以预防骨质疏松。

食用大豆及其制品的注意事项（增）不能吃夹生大豆；胃肠道疾病患者、肝、肾患者应少吃大豆及其制品；吃豆制品易引起碘的缺乏；婴儿不宜喝大量的豆奶；食用整粒大豆的营养价值不如大豆制品高。

3、常见的豆类（1）大豆及其制品：豆腐、豆腐干、豆浆、腐竹、大豆蛋白制品等。

因加工方法的差异和含水量的高低，其营养价值差别很大。

豆浆——豆浆含有丰富的营养成分，在蛋白质的供给上不亚于牛乳，利用率可达90%以上，易被胃肠消化吸收。

铁的含量还超过鲜乳很多倍。

但食豆浆或豆制品必须经过彻底的加热方可食用，因大豆中含有一种胰蛋白酶抑制剂，会影响蛋白质的消化吸收，只有经过彻底的加热才能使胰蛋白酶被破坏。

豆浆可防治哮喘。

豆腐——蛋白质消化吸收率要高于豆浆，可以达到95%左右。

豆芽——由于酶的作用，增加了无机盐的吸收利用率，蛋白质利用率也比大豆提高10%。

豆芽质地脆嫩，可作为冬、春两季维生素C的良好来源。

还有清热解毒、利水消肿、去除胃淤气等功能。

（2）绿豆——含有丰富的营养成分，具有清热解毒、抗炎症、利尿、消肿、明目，可促进吞噬功能增强。

长期食用可以减肥、养颜，增强人体细胞活性，促进人体新陈代谢，预防心血管等疾病的发生。

4、硬果类硬果类指果皮坚硬的果实种子。

常见的分为两类：一类富含脂肪和蛋白质，如花生、核桃、葵花子等，另一类含碳水化合物多而脂肪少，如白果、栗子、莲子等。

（1）花生——花生的蛋白质营养价值不及大豆蛋白，含油量比大豆高。

花生中B族维生素含量丰富，还含有丰富的磷脂、维生素E、胆碱及多种矿物质元素。

花生米外面的红皮含有一种止血成分，能促进骨髓制造血小板，对各种出血性疾病有止血作用。

花生易被黄曲霉菌污染而产生黄曲霉菌毒素有较强的致肝癌作用，不可以食用霉烂花生。

（2）芝麻——芝麻分黑白两种，除富含蛋白质和油脂等常见营养素外，钙、铁、锌、硒的含量大大超过其他坚果，并含有丰富的B族维生素和维生素E。

具有抗衰老的功效，是肿瘤病人化疗期间配膳的主要辅料。

（四）蔬菜、水果的营养和保健功能水果和蔬菜种类繁多，是人类的主要食品之一。

水果和蔬菜的共同特点是含有大量的水分都在90%以上，丰富矿物质及膳食纤维和多种维生素。

但应注意水果不能代替蔬菜，蔬菜也不能代替水果。

1、蔬菜、水果的营养成分（1）膳食纤维——是人体内的膳食纤维的主要来源。

能促进肠道蠕动，有利于肠道内有害物质尽快排除。

（2）维生素——水果和蔬菜中含有丰富的维生素类，是维生素C 、胡萝卜素以及少量的B族维生素，是人们饮食中维生素C重要来源。

含维生素C最丰富的水果有新鲜大枣、山楂、柑桔和蔬菜中的绿叶蔬菜如青椒、菜花、雪里蕻等。

含胡萝卜素较多的水果有山楂、杏、桔子和蔬菜中的黄胡萝卜、菠菜、油菜、韭菜等。

蔬菜中含有较多的B族维生素，维生素B1主要存在于菠菜、胡萝卜、西红柿、甘蓝、芹菜、黄瓜和生菜中，维生素B2主要存在于甘蓝、菜花、油菜、菠菜中。

新鲜水果中B族维生素含量不多，其中柚子、橙子、鲜枣、菠萝含维生素B1较多，桃子、樱桃、山楂、香蕉等含维生素B2较多。

（3）矿物质——水果和蔬菜中含有十分丰富钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜、锰等。

是人体无机盐的重要来源。

雪里蕻、芹菜含有较多的铁，菠菜、洋葱含有较多的钙，香蕉中含有丰富的钾。

（4）碳水化合物——水果和蔬菜中的所含的碳水化合物有淀粉、纤维素、果胶质、单糖、双糖等。

水果中的葡萄、苹果、西瓜和蔬菜中的胡萝卜、南瓜、番茄含有较多的单糖和双糖，其他的含淀粉等多糖较多。

（5）有机酸——有机酸在水果中有着重要的作用，它与糖共同形成果实的风味，能刺激人体的消化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化。

水果中重要的有机酸有：柠檬酸、苹果酸和未成熟的水果含琥珀酸等。

一般蔬菜均含有草酸，如菠菜、竹笋、苋菜等含量较多，草酸有一定涩味，不仅影响口味，还影响钙、铁的吸收。

食用前用开水烫漂，可以除去部分草酸。

2、水果、蔬菜中的活性成分：蔬菜和水果中不仅含有以上营养物质，还含有多种抗变异原性、抗氧化性、促进抗体生成和正常细胞繁殖、活化巨噬细胞、致死癌细胞、抗紫外线等生理活性成分。

苹果和青椒、韭菜甘薯胡萝卜、南瓜、大蒜等分别有以上的作用。

大蒜中的含硫化物具有抗菌消炎、抗癌防癌、预防心血管疾病、抗糖尿病作用、改善肝脏机能障碍、延缓衰老的功效。

3、水果和蔬菜中的抗营养因素或有害物质水果和蔬菜中含有一些影响人体对营养素消化吸收的物质，统称为抗营养因子。

蔬菜和水果中的抗营养因子主要有：毒蛋白——主要存在大豆、菜豆、绿豆、马铃薯等具有蛋白酶抑制剂作用；毒苷类物质——豆类、仁果类水果的果仁中含量较多，危害性较大。

硫苷——含在辛辣类蔬菜中如萝卜、洋葱、大蒜能妨碍碘的吸收。

生物碱——茄子、马铃薯表皮中含有茄碱，多吃会引起喉部、口腔瘙痒和灼热，有剧毒。

4、常见蔬菜、水果（1）西红柿——又称番茄。

含有丰富的维生素C 、维生素B1、B2、胡萝卜素、矿物质、碳水化合物等。

虽然营养丰富，但要注意不吃未成熟发青的西红柿。

吃后会出现头晕、恶心、呕吐和全身疲劳等症状。