高校篮球运动员体能训练及方法

一、青少年篮球运动员体能　训练的生理特点　青少年时期是有机体生长发　育的重要时期，要提高他们的运　动水平，就要首先遵循有机体的　自然生长发育规律。对青少年运　动员进行基本的体能训练时，训　练的有效性取决于教练员对青少　年形态和生理机能，以及在不同　年龄阶段发育特点的理解程度和　把握。只有掌握这些特点，才能有　助于教练员采用合理的训练方法　和手段以及对运动员在训练中所　取得的成绩作出正确的评价。从　少年儿童自然生长发育角度来　看，由于生长发育过程的阶段性、　不均衡性，力量、速度、耐力等发　育和训练的重点则不同，也就在　不同的年龄阶段呈现出不同的变　化特征。在运动训练理论中，通常　把某种运动素质在某年龄阶段发　展较快的现象，称为运动素质发　展的敏感期。运动训练实践表明，　在青少年运动训练中，必须考虑　到运动素质发展敏感期，这样才　能有计划、有目的、科学合理地安　排体能训练，为其以后的篮球发　展打下坚实的基础。　二、青少年篮球运动员的力　量训练　在青少年力量发展第一个阶　段，年龄一般在７—９岁，此阶段　力量训练主要是提高肌肉与神经　间内协调，而不是增粗肌纤维。结　合篮球活动方式做一些轻重量的　力量练习。力量练习要与发展柔　韧性、灵活性结合起来，多做伸展　肢体的练习和体操练习。不宜采　用较大的负荷练习，一般要求用　最大速度完成４０％一６Ｏ％强度的　练习。女运动员可在青春期结束　时开始进行进一步增强肌肉力量　的训练，但必须注意逐步加大训　练负荷强度和负荷量。由于人体　的神经调节机制在ｌ７岁就基本　定型，此后肌肉力量的进一步增　强就只能通过肌肉肥大的形式来　实现。在１８岁以前，男女青少年　运动员力量都是逐步增长的，但　练面　☆　青少年篮球运动员的体能训练　口董少斌　Ｌ—一；昌巴－，，ｐ■　并不平稳，男孩在１３岁以后，力　量指标逐年比女孩高。　在此阶段要注意全身性肌肉　力量的训练，不可过早专项化。　ｌｏ＿＿ｌ３岁主要是发展一般力量，　通过肌肉内调的改善来训练力　量，以动力练习为主。在此以前不　宜进行单纯的力量练习，而应着　重发展速度力量。此时把力量与　速度训练结合起来，为成年期进　一步提高力量能力和速度能力提　供最有利前提。１６—１７岁是增加　最大力量的较好时期，可用大重　量的负重练习促进肌肉横断面增　大，为以后的进一步提高力量打　下基础。ｌ６—１８岁是相对就要重　视专项肌群的训练。　运动医学专家提醒注意，青　少年时期不宜进行大重量的杠铃　练习，要特别注意保护脊柱，尤其　是腰部脊椎，在长期的大重量负　荷的压力刺激下，会影响青少年　运动员脊柱的正常发育，使椎间　盘产生营养不良性的病理变化，　由此导致脊柱的缓冲作用下降，　影响脊柱的弹性和灵活性。因此，　青少年运动员力量训练要重视练　习方法和手段的选择。　三、青少年篮球运动员的速　度训练　人体肌肉的收缩速度约在１５　岁和１７岁分别达到较高的水平。　此后动作速度的提高主要通过提　高肌肉力量来实现。１４一ｌ５岁的　青少年篮球运动员的速度无法达　到成年人的水平，其重要的原因　就是下肢爆发力达不到成年人的　水平。最有利于发展动作速度和　频率的年龄阶段在７一ｌ１岁。此　阶段频率的提高主要是得益于动　作速度的提高，而在１３一ｌ５岁阶　段频率的提高主要得益于肌肉爆　发力的提高。也就是说训练中多　结合篮球技术动作，提高快速移　动和动作速率的能力。　在青少年篮球运动员速度素　质训练过程中，训练的重点应发　展动作速度和频率，力求在稳定　和已获得的跑速和频率的前提　下，采用提高速度力量和身体各　部位的力量来发展速度，达到成　年人后的训练手段和负荷，在最　高频率、大力量负荷的条件下进　行最高速度的训练。值得教练员　们特别重视的是，在青少年时期　少采用最高速度训练，避免导致　“速度障碍”的出现。　在青少年基础训练阶段，速　度训练经常采用的手段以活动性　游戏、短段落跑、接力跑、各种跳　跃练习、体操技巧练习等为主。　所用方法要尽可能使用力不　很大的动作发挥最大动作速度。　要求充分注意发展青少年篮球运　动员的速度力量素质，发展肌肉　力量和肌肉收缩速度的练习，直　接发展跑速的练习，但要避免训　练内容单调的倾向。　四、青少年篮球运动员的耐　力训练　运动项目的不同，对耐力素　质的要求也不同，即“专项耐力”。　篮球运动所表现出来的耐力主要　是快速高强度，多间歇，较长时间　的运动方式。但对任何一个运动　项目的专项耐力而言，都具有共　同的基础，即“一般耐力”。循环系　统和代谢系统的机能是决定青少　年篮球运动员耐力的因素。从运　动生理学角度来看，影响他们耐　力素质的生理因素，主要有最大　吸氧量、最大肺活量、血红蛋白和　肌肉的组织成分等。　男孩ｌ０岁时，耐力指标出现　首次大幅的提高；１３岁时，再次出　现较大幅度的提高；ｌ５岁时，由于　男孩进入性成熟期，耐力增长明　显减慢，是少年儿童时期增长最　・　８５　・

体育科技　套　—捌Ｑ舞第至期　

浅谈篮球运动的体能特点及训练方法　

黄浩　

（浙江大学教育学院）　

摘要体能训练是运动训练的基础，篮球运动中体能是极为重要的一个环节。没有优秀的体能．没有系统的体能训练，就不会　

有优异的篮球竞赛成绩。正确的篮球体能训练必须结合篮球的项目特征进行。　

关键词体能训练篮球运动训练方法　

２Ｏ世纪６０年代，罗马尼亚运动训练学理论专家Ｔｕｄｏｒ　Ｂｏｍｐａ就提　

出体能训练是训练中最重要的因素，是获得高水平运动成绩的前提条　

件．是技术训练和战术训练乃至心理训练的基础，应当优先抓体能训　

练。在以技战术为主导的同场对抗性项目比赛的训练内容里，此趋势　

尤为明显。篮球运动发展到现代，对体能的要求越来越高。成为世界　

篮球强国。必须得拥有全面的体能、技术、战术，三者的关系层层递　

进，缺一不可。没有出色的体能训练作为基础，一切技术和战术训练　

都不会有良好的效果，球队也就无法取得优异的运动成绩。如美国男　

子篮球梦之队，他们不仅拥有出色的个人技术和团队战术，队员的体　

能素质也是出类拔萃。我国男子篮球队在国际大赛的关键时刻频频发　

挥失常，并不是　为我们队员的技术和战术能力的缺乏，我们在比赛　

的关键阶段发挥失常的主要原因就是体能与其他强队有巨大的差距。　

因此探讨篮球运动的体能特点和训练方法具有极为现实的意义。　

１　篮球运动的体能特点　

现代竞技体育的特点可以用一个字来概括，就是“快”。篮球运　

动同样如此，场上局势瞬息万变，攻守转换极为迅速，进攻套路又快　

速多变，队员只有快速的反应和移动速度才能在场上完成教练布置的　

任务。与对手的对抗中占得优势，因此快速多变是篮球运动的灵瑰。　

篮球运动是一项以投篮得分为目的攻防快速多变的速度力量型对抗性　

体能技能类项目。这个定义说明。篮球运动不仅是一项单纯的以技能　

为主导的运动项目，对体能的要求也是极高的项目。速度素质是篮球　

体能的核心，而速度素质又必须建立在耐力和力量素质之上。同时，　

２０１５年第Ｏ１期　（总第１　５　５期）　牡丹江教育学院学报　ＪＯＵＲＮＡＬ　ＯＦ　ＭＵＤＡＮＪＩＡＮＧ　Ｃ０ＬＬＥＧＥ　ＯＦ　ＥＤＵＣＡＴ１０Ｎ　ＮＯ．０Ｉ。２０１５　Ｓｅｒｉａｌ　ＮＯ．１５５　基于高校篮球运动员的体能训练研究　杨　淑　英　（漳州城市职业学院，福建漳州　３６３０００）　［摘要］从分析高校篮球运动员实施有效的体能训练的必要性入手，对体能训练的相关内容与方法进行　全面的论述。　［关键词］高校；篮球运动；体能训练　［中图分类号］Ｇ８４１　［文献标识码］Ａ　［文章编号］１００９—２３２３（２０１５）０１—０１１８—０２　一、高校篮球运动员实施体能训练的重要性　ｉ．超强体能是篮球运动员全面展开训练与比赛的基础　从生物学角度来说，在实际训练过程中对篮球运动员身　体实施针对性负荷刺激，可实现对运动员有机体的生物改　造，即持续且系统的负荷刺激将能使运动员身体出现相应变　化，以有效改善其身体各个器官的系统机能能力，进而使其　体能水平到达最优化，最终能够适应激烈的篮球比赛＿１　。同　时，伴随运动员体能水平的不断提高，其身体对于负荷刺激　的要求也会越来越高，而这时，对其实施系统的体能训练就　显得很有必要了。正如竞技运动发展实践所表明的那样，科　学合理的运动负荷与系统完善的体能训练是一个运动员发　展的最根本动力之一。一个体能较差的篮球运动员往往在　比赛中容易失去反攻的机会，特别是到了比赛的后期，由于　体力严重透支，极易出现各种失误，造成比赛的失利。相反，　若是运动员具备较强的体能，其在比赛过程中，就可积极地　奔跑，主动地出击，特别是在比赛后半期，当其他的运动员正　逐渐体力透支的情况下，这些体能比较好的运动员仍可还可　主动攻击，创造时机，并取得比赛的胜利，可以说，篮球比赛　的后半期更多的是运动员间体能的较量。　２．超强体能是现代篮球运动技术与战术的基础　试想美国ＮＢＡ为什么能成为篮球霸主，称雄世界，一　方面是由于他们拥有高超的篮球技术，另一方面则是因为　他们的运动员普遍都拥有强壮的体魄与超强的体能。如　ＮＢＡ著名中锋张伯伦，其身高２．Ｉ４ｍ，而１００ｍ的成绩为　ｉ０．７５ｓ，跳高成绩则为２．０４ｍ，“飞人”乔丹，其原地弹跳的　成绩为ｌ＿２ｍ，而“强盗”博克斯，其原地弹跳甚至高达　１．４ｍ，这些都是我国篮球运动员无法达到的＿２ｊ。加之，当　前在我国众多高校中，篮球运动员普遍缺乏专门的体能教　练，且大多数的教练对体能训练的重视度也是远远不够的，　如高校篮球队主教练往往是身兼数职，不仅要负责运动员　的技战术训练，而且还要负责运动员的身体素质训练，并管　理其日常生活了，几乎没时间对众多运动员展开系统的体　能训练；同时高校在训练方法与目标的制定上也不太科学，　整体训练强度也比较低，缺乏完善的检测和恢复办法等，无　法真正发挥出体能训练的作用。　二、高校篮球运动员展开体能训练的内容与方法　所谓“体能训练”，指的就是机体关于其基本运动能力　方面的训练，是运动训练中的一个重要内容，一般可被分为　一般体能训练与专项体能训练，且后者以前者为基础。同　时，从运动训练角度来看，体能训练并不完全等同于机体的　身体素质训练，它主要包括了身体形态、素质与机能三方面　的综合训练，并主要以身体素质的训练为核心，即通过系统　的身体素质训练挖掘运动员的潜在能力，最终使其表现出　更为强大的综合运动能力。因此，对于高校篮球运动员，其　体能一般包括了身体素质与人体基本活动能力两方面，其　中前者主要包括了力量素质、速度素质与弹跳素质以及灵　敏素质等几方面，下面就其不同的体能素质训练内容提出　不同的训练方法　。　１．力量素质训练　在篮球运动员的专项力量素质训练中，比较多见的训　练方法主要有：以提升运动员的肌肉生理横截面与运动员　肌肉内的协调能力为目的的最大力量训练方法，以开发运　动员速度力量为目的的负重训练方法与不负重训练方法，　与以开发运动员的力量耐力为目的的训练方法以及综合力　量训练方法等众多训练方法，且每种训练方法的开展措施　与侧重点也有所不同，但总体可分成建设性的力量训练、提　高最大力量的训练与把力量转化成专项爆发力或是专项的　力量耐力训练、过渡训练以及保持训练五大类［４］。其中，建　设性的力量训练作为专项的力量训练的开始阶段，可为后　期的训练打好坚实的基础，是运动员整个力量训练中的物　质准备阶段，只有做好该阶段的训练，方可有效开展后期的　相关训练；提升最大力量的训练，可全面提升运动员的肌肉　克服最大阻力能力，为后期提高运动员的弹跳能力与快速　力量奠定了一定的基础，可帮助运动员将自身力量转化成　专项的爆发力或是专项的力量耐力，可在结合现代篮球运　动特点与要求的基础上最大限度发挥运动员的最大力量；　保持训练，则是只通过展开相关的训练帮助运动员时刻保　持上述训练所得的力量素质水平；而最后过渡训练则主要　是帮助运动员消除训练疲劳，从而使运动员身体各部分肌　肉均得到一定的训练。因此，在日常训练中，每位篮球运动　员至少每周需参加４天的力量训练，训练内容可包括蹲跳、　举重等，并进行不间断的抗阻力训练。　２．弹跳素质训练　众所周知，篮球比赛属于一种动态变化的过程，故运动　员需通过不断变换自己位置来获得主攻或投篮的机会，如　向前、向侧与向后、垂直移动等，都是运动员在比赛中进行　的一些主要的移动。一般来说，弹跳力训练主要包括了跳、　全力跳跃与连跳以及单腿跳等多项练习，而在实际训练过　程中，则可运用同球员采取同球员位置、风格相适应的一个　移动方式，或是结合多数的基本运动方式，比如向前、直移　动与向侧、向后以及各种转身运动等，并使各项动员有机结　合在一起展开相关的练习　］。同时，由于弹跳力训练多半　［收稿日期］２０１４—０８—２９　［作者简介］杨淑英（１９８２一），女，漳州城市职业学院讲师，研究方向：体育教育。

篮球体能训练的七项原则：为更好地为赛季做好充分的体能储备，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练、速度训练、弹跳训练、灵敏训练、柔韧训练等。

训练要遵循有小强度到大强度再到小强度(积极休息为即将开始的赛季做好充分准备)、由基础体能到专项体能再到以专项训练替代体能训练的大原则。

一、有氧训练

有氧训练是篮球体能训练的一个基础训练，它能够有效改善运动员的耐力水平，促进运动员疲劳恢复。此训练同样要遵循从基础训练到专项的过度原则，即从大训练量低强度到高强度低运动量的转变。

例如采用的方法手段由LSD跑(长时间慢节奏的跑动70%VO2max)、法特莱特跑(介于70%VO2max和无氧阈训练)、节奏训练(无氧阈强度)、重复训练(高于VO2max)，结合专项的组合有氧训练等。

二、力量训练

力量训练能提高运动员机能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收缩速率、提高运动表现和防止伤病的发生。

分为五个阶段：肌肉增粗训练、基础力量建设阶段、最大力量建设阶段、力量保持及爆发力发展阶段、积极休息阶段。

肌肉增粗阶段十分重要，因为它帮助球员在两个方面为下一阶段做好准备。

一方面，肌肉组织的增粗增加了肌肉力量和耐力加强的可能性；另一方面，球员的无氧能力也得到了增强，这也使运动员能够更快的适应下一阶段高强度训练。基本力量训练是力量的上升阶段。

最大力量训练的特点是高强度小运动量。通过减少次数并强调目标训练，使运动员的疲劳感减轻，而体能加强。保持的目的是让运动员在休整期所获得力量在整个赛季得到保持。

积极休息期是为即将开始的赛季做好充分的准备，避免高难度高强度的练习，以防止伤病的发生，避免影响技术水平的发挥。

超量恢复的标准：超量恢复使 ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸转变为部分糖原的过程。

可见，「肌肉酸痛的消失」并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存量逐渐降低，就错过了时机。