如何自学瑜伽

初学者瑜伽教学瑜伽是一种古老而强大的健身和心理实践方式。

瑜伽作为一种体育运动，越来越受到人们的关注。

特别是在当今社会繁忙的生活中，瑜伽作为一种缓解压力、舒缓身心的方法被越来越多的人所接受。

作为初学者瑜伽教练，无论是准备进行自学或者对别人进行指导，都必须有基础的知识和技能。

下面我们来一步步了解初学者瑜伽教学。

1. 克服自己的限制成为一名瑜伽教练需要满足一些基本要求和技能。

然而，在自己充分准备之前，我们需要意识到我们自身的局限性。

我们必须去了解自己的目标和目的，无论是将会在瑜伽领域发掘自我，还是分享知识和瑜伽实践的经验，我们要充分地准备好。

2. 基础知识了解瑜伽的基本知识是重要的，包括不同的瑜伽姿势（瑜伽式），呼吸技术和瑜伽哲学。

了解这些知识将帮助您更好地指导新学生。

3. 个人瑜伽实践想成为一名好的瑜伽教练，需要进行长期的个人实践。

您的个人实践应该涵盖各种类型的瑜伽和不同的姿势，以帮助您了解每个姿势的优缺点及其对身体的影响。

此外，它还可以帮助您提高体魄和准备心理的防御机制。

4. 指导技巧当您开始教授初学者的瑜伽时，您需要具备一些指导技巧。

这些包括良好的语言能力，掌握指导初学者的技巧以及了解如何协调一个正在学习瑜伽的班级。

5. 激励初学者坚定自己的架构，并且让学生得到正确的指导拥有一个平衡的初级课程会有助于建立信誉。

您要处理不同水平的学生，同时认识到每个人的能力和限制。

因此，您需要了解如何激励和推动不同水平的学生。

总之，作为一名初学者瑜伽教练，您需要克服自己的局限性，并了解与瑜伽有关的知识，并具备指导初级学生的技能和激励初学者的能力。

通过良好的指导和实践，您将成为一名富有信誉的瑜伽教练。

在家里练习瑜伽的5种方法在家练习瑜伽瑜伽作为一种古老的修身养性的练习法，如今已成为了一种很流行的生活方式，越来越多的人都选择练习瑜伽来调节身心、保持健康。

然而瑜伽馆会员费高昂，不少人可能会因为经济或时间上的原因无法去参加课程。

今天，我们就来分享一下在家里练习瑜伽的5种方法，帮助您在家里轻松练习瑜伽，拥有健康的身心。

方法一：自行制定瑜伽计划在家练习瑜伽，首要的一点就是要自行制定瑜伽计划。

每个人的身体状况不同，有不同的强弱项，因此需要针对自己特点制定合适的瑜伽计划。

在计划中可以包含平衡、伸展、倒立等多种类型的瑜伽练习，根据自己的需要选择不同的练习。

方法二：寻找线上瑜伽视频如果您不知道从何开始制定自己的瑜伽计划，可以通过线上瑜伽视频来学习练习方法。

Youtube、Bilibili等在线视频平台上有很多免费的瑜伽视频，可以帮助您进行这项运动。

最好选择引导详细、画质清晰的视频练习，这样更能展示瑜伽练习中的注意细节，确保您的练习姿势正确、规范。

方法三：购买瑜伽练习书籍在学习过程中，您也可以购买瑜伽的相关书籍。

从书籍中可以学到瑜伽的基础理论、技巧和实践方法，帮助您更系统地掌握瑜伽练习的知识和技能。

如果您是个有耐心的人，通过书籍自学瑜伽也可以为您节省一些费用。

方法四：加入线上瑜伽社群现今社交媒体越来越成为了一种重要的生活交互方式，也是与朋友们分享瑜伽心得的渠道。

有一些端午节或者公共假期，你可以加入线上瑜伽社群和同伴一起练习瑜伽，交流瑜伽心得，互相鼓励和分享瑜伽的乐趣。

方法五：准备合适的瑜伽设备虽然在家练习瑜伽可以省去馆费，但需要准备一些瑜伽辅助设备，如瑜伽垫、瑜伽球、瑜伽砖等。

购置合适的瑜伽辅助设备，在进行瑜伽练习时保持姿势更稳定、更流畅、更符合人体力学，达到更好的效果和健康目的。

总结练习瑜伽能够为我们提供身心呵护的机会，但不一定要前往瑜伽馆才能获得瑜伽的好处。

通过在家练习瑜伽，不仅可以省去高昂的会费，还可以在积极安排时间的同时培养良好的自律性和健康习惯。

瑜伽入门指南瑜伽是一种通过身体动作、呼吸和冥想实现身心平衡的练习方式。

随着人们对健康和生活方式的关注不断加强，越来越多的人开始尝试练习瑜伽。

但是，对于初学者来说，瑜伽练习是一种全新的体验，如何入门也是一大难题。

本文将介绍一些瑜伽入门指南，帮助初学者快速掌握瑜伽的基础知识。

一、关注呼吸在瑜伽中，呼吸是非常重要的一环。

练习时，应该注意呼吸要平稳、流畅，不要憋气或呼吸过快。

可以通过深呼吸来放松身心，并且缓慢地吸气和呼气可以帮助身体更好地吸收氧气和释放二氧化碳。

初学者可以练习简单的腹式呼吸，即坐姿或仰卧位，将手放在腹部，深吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。

二、选好瑜伽服装在练习瑜伽时，穿着合适的服装非常重要。

瑜伽服应该舒适、透气，能够让你自由活动，不会影响到练习的效果。

可以选择运动上衣、运动裤或紧身裤、瑜伽短裤等。

不过，要避免穿着过于宽松的衣物，这样容易影响到身体的伸展和运动。

三、选择合适的瑜伽垫在进行瑜伽练习时，瑜伽垫也是必不可少的。

有了瑜伽垫，可以让身体的姿势更稳定、更舒适。

选择瑜伽垫时，可以优先考虑材料和厚度。

垫子的材料可以选择天然橡胶或聚氨酯材质，这些材料环保、且舒适；垫子的厚度可以根据个人需要选择，一般来说，较厚的瑜伽垫更适合在硬地板、草地等硬性底面进行练习。

四、注意瑜伽体位的正确性瑜伽练习中，瑜伽体位是非常重要的一环。

初学者应该注意瑜伽体位的正确性，不要因为追求深度而过度伸展，以免造成身体受伤。

在练习时，可以参考教练的示范，如果在自己练习时感觉不对劲或不舒服，可以适当调整姿势，或者在教练的指导下进行练习。

五、保持耐心和坚持瑜伽练习需要持之以恒的坚持和耐心。

瑜伽不是一朝一夕就可以练好的，初学者也不要过分追求快速进步。

在练习的过程中，要做到坚持和耐心，每天坚持一定的练习时间，可以在身体和心灵上获得更好的提升。

综上所述，初学者应该立即开始瑜伽练习，通过关注呼吸、选好瑜伽服装、选择合适的瑜伽垫、注意瑜伽体位的正确性和保持耐心和坚持，可以迅速掌握瑜伽的基础知识，获得更多的身体和心灵上的提升。

瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽指南：学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽作为一种古老而综合的健身方式，不仅有利于锻炼身体，还对心灵和精神有着深远的影响。

本文将为您介绍学习瑜伽的基本姿势和呼吸法，让您能够在繁忙的生活中找到内心的平静与均衡。

一、基本姿势1. 冥想姿势（Padmasana）冥想姿势是瑜伽修炼中最基础的姿势之一，能够帮助我们静下心来，冥想和放松身心。

坐在地上，把两腿交叉，将脚底抬起，放在对侧大腿上，手掌朝上放在膝盖上。

保持背部挺直，闭上眼睛，舌头轻轻触碰上颚，深呼吸，静心冥想。

2. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的姿势之一，能够帮助我们提高平衡感和身体的稳定性。

站立在地上，双脚并拢，脚跟轻轻贴合，脚趾分开。

身体放松，保持腹部收紧，背部挺直，肩膀放松下沉。

双手自然下垂，微微张开，掌心向前。

保持头部挺直，目光平视前方。

全身放松，静心呼吸。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的倒立姿势，可以伸展和强化整个身体的肌肉，提高身体的灵活性。

开始时，手掌和脚趾着地，身体形成一个倒“V”字形。

双手与肩同宽，双脚与臀同宽。

腹部内收，臀部向上抬起，膝盖伸直，脚跟尽量贴地。

保持脊柱的伸展和胸部的打开，静心呼吸。

4. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡姿势，可以帮助我们平衡身心并增强集中力。

站立在地上，把左脚放在右腿的内侧大腿上，保持脚背朝外，脚跟贴紧大腿根部。

双手合十置于胸前，保持平衡的同时，专注于一个点前方，保持呼吸稳定。

双腿交换，重复动作。

二、呼吸法1. 瑜伽腹式呼吸瑜伽腹式呼吸是瑜伽中最基础的呼吸法之一，能够帮助我们缓解压力，平静思绪。

坐在舒适的姿势中，将双手放在腹部。

深吸一口气，让腹部向前鼓起，吸气的时候感受到腹部扩张。

呼气时，腹部慢慢收缩。

保持呼吸平稳、缓慢和有节奏。

2. 瑜伽鼻腔呼吸瑜伽鼻腔呼吸是通过缩短吸气和呼气的时间比例来调节呼吸节奏，帮助我们保持身心的平衡。

瑜伽课程学习流程
瑜伽是一门古老的练习，通过练习可以促进身心健康。

学习瑜伽需要有系统的流程指导，下面将为您介绍一般的瑜伽课程学习流程。

了解瑜伽基础知识
在开始任何瑜伽课程之前，首先应该了解瑜伽的基础知识。

这包括瑜伽的历史、不同类型的瑜伽、瑜伽的哲学和文化内涵等方面的知识。

了解这些基础知识有助于更好地理解瑜伽的练习和意义。

选择适合的瑜伽课程
根据个人的身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的瑜伽课程非常重要。

不同的瑜伽课程针对不同的群体和需求，例如初学者课程、减压放松课程、力量训练课程等。

选择适合自己的课程有助于更好地享受瑜伽练习的过程。

学习基本的瑜伽姿势
在正式开始瑜伽课程之前，学习一些基本的瑜伽姿势非常重要。

这些基本姿势包括山式、下犬式、猫式、犁式等。

通过掌握这些基本姿势，可以为后续的瑜伽课程打下良好的基础。

呼吸练习
瑜伽强调呼吸和动作的结合，因此学习正确的呼吸方式非常重要。

在瑜伽课程中，通常会有针对呼吸的专门练习，例如腹部呼吸、胸部呼吸等。

通过呼吸练习，可以提高专注力和身心平衡能力。

持续练习和调整
学习瑜伽需要持之以恒的练习和调整。

在课程学习的过程中，需要不断地练习瑜伽姿势和呼吸练习，并根据自己的身体状况和感受进行适当的调整。

只有持续地练习和调整，才能够获得更好的瑜伽练习效果。

总结
通过以上的介绍，相信您对瑜伽课程学习流程有了更清晰的认识。

在学习瑜伽的过程中，需要耐心、坚持和自律，同时也要注重身体的感受和呼吸的调节。

希望您在瑜伽课程学习中能够收获身心健康与平衡的力量。

自学瑜伽该如何开始呢怎么开始自学瑜伽1、祈祷式站立，挺直腰部，双腿并拢，双手合掌放在胸腔，然后调整呼吸，放松身体，闭眼进行冥想。

2、展臂式手臂向上高举过头，身体稍微往后倾，双脚分开，调整呼吸，保持身体平衡，注意，手臂上举的时候为呼气，收回手臂的时候为吐气。

3、婴儿式俯卧在瑜伽垫上，膝盖着地，然后弯曲双腿，使臀部与脚跟接触，呼气，上身向前靠近大腿，两手自然放在身体两侧，调整呼吸，坚持30秒。

4、树式双脚并拢，腰背挺直，提起左脚，把身体重心放在右脚，然后令左脚底紧贴右大腿内侧，双手高举过头，调整呼吸，放松，坚持30秒。

5、三角式站直，双腿张开，与肩同宽，双臂水平伸直，然后调整呼吸，呼气，上半身向左倾斜，用左手抓住左脚脚踝，右手向上伸展，并且眼睛看向右手方向，吸气，将上半身伸直，呼气，将手放下。

怎么在家自学瑜伽1、练习前进行热身适当的热身运动有利于让身体尽快进入状态，但并非所有动作都适合热身时做。

一般，瑜伽的热身动作需是简单的，能让人内心变得平静的，而非易让人亢奋的，如冥想、静坐等。

2、练习时穿瑜伽服自学瑜伽，由于动作仍未能把握到位，身体柔韧性也不是很好，所以，穿着瑜伽服有利于手脚伸展，对部分高难度动作的练习也有帮助。

3、练习要看专业视频虽然网上的瑜伽视频很多，但视频质量参差不齐，在挑选时，应选择专业瑜伽导师上传的视频，因为专业瑜伽老师都是经过训练的，有一定的教学经验。

4、练习要持之以恒在家虽然空余时间较多，但一个人练习，可能会受其他因素影响，如吃饭、约会等。

要是别人一约就外出，影响瑜伽整个练习过程，可能达不到预期的效果。

另外，要是一没空就不练习，可能也没法按部就班学习。

简单的瑜伽动作初学者一、桥式步骤1、平躺在地上，屈膝，双脚分开与肩同宽置于臀部下方，脚后跟贴住臀部，小腿与地面垂直;2、双手自然放在身体两侧，掌心向下;3、呼气，感觉背部紧贴地面;4、吸气，双脚用力向上抬起臀部，在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起，你也可以用手辅助你身体向上抬起;5、保持这个动作30秒-1分钟，恢复。

二、金字塔式步骤1、以山式为基础站姿;2、让你的双脚向前迈一步;3、让你的左脚转45度，感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳，调整站姿直至站稳;4、身体向前弯曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左脚后跟紧贴地面;5、伸展你的背部，头部向下，放松你的头部和颈部。

6、保持这个姿势30秒。

恢复，重复另一侧。

三、鹰式步骤1、以山式为基础姿势;2、吸气，抬起手臂与肩同高，呼气，注意保持肩膀和手臂放松;3、把你的左手肘放在右手肘上;4、用你的左手环抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;5、稍微屈膝，让身体的重量转移到左脚;6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿，右脚尖勾住你的左腿;7、仰头看向天花板，放松你的眼睛和面部;8、保持这个动作30秒到3分钟，然后恢复山式;9、重复另一侧。

四、犁式步骤1、以肩立式为基础姿势;2、呼气，让你的教慢慢越过头部，注意双腿要伸直;3、稍微屈膝，让你的脚尖触地;4、脚向外拉长延伸，但要保持脚尖触地，双腿伸直;5、讲你的双手自然放在身体两侧，掌心向下;6、通过指尖用力，感觉手臂在伸展延长;7、保持这个姿势大概1分钟，恢复肩立式或摊尸式。

1、主要原则分量少、品质高。

首先不能暴饮暴食、否则任何减肥方法都是不能成功的。

特别注意瑜伽练习开始时可以促进食欲、要意节制。

2、多吃蔬菜水果建议多吃水果、蔬菜、完整的壳类与生的坚果、肉类少吃、提供必须的营养即可;尽可能吃新鲜而生的食物、不吃太烫或太冷的东西;酒精有损健康、而且会阻碍瑜伽的进步。

3、要慢慢仔细的咀嚼食物对于瑜伽的食物、我们不做过多的要求、因为随着练习深入的进行、瑜伽可以自发的调节您的饮食喜好、慢慢具有良好的饮食习惯。

详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。

内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。

1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。

2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。

两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。

3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。

•双手放胸腔两侧。

•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。

•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。

重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。

重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。

•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。

•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。

不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。

•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。

•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

7、海豚式•在下犬式的基础上。

•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。

对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。

8、幻椅式•山式站立准备。

•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。

如何系统学习瑜伽瑜伽的益处多不胜数。

当我们明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割处理时，自然会对整体生命有更透彻的了解。

那么怎么学瑜伽呢？精心整理了关于如何系统地练习瑜伽的方法，供大家学习。

自学瑜伽如果你想比较简单方便，随时可以练习，你可以选择在家自学瑜伽，当然这需要一定的耐心和恒心的。

网上会有很多的视频教学，你可以挑选一下比较知名的或者是必须可靠的视频，每天抽出一些时间，跟着视频一点一点学习、练习。

到健身房或俱乐部学习现在很多健身房或者俱乐部可能会开设一些课程，有专业老师教的，瑜伽课程是比较常见的，你也可以选择到这些地方去上课学习，一般这些会有一个课程安排的，你想上的时候就看好时间去上就就行了。

这样的话学习起来可能比较快掌握，也学得比较专业一些。

缺点就是你要能配合那边上课的时间，一般那些都是晚上7点多或是8点开始上课的，其实还是有不少人不好配合到这个时间的。

找懂瑜伽的朋友一起练习如果你有朋友平常都有在练习瑜伽，那么你可以加入她，跟着她一起练习，顺便学习，一举两得的做法。

不过你的朋友就要配合你先练习一下基本的动作了。

但是这问题不大，因为她自己练习，也可能是从简单到复杂的。

修炼瑜珈，男女老幼都可以练习，它对人体也没有特殊的要求，对防病健身的特点，主要表现在以下几个方面：1、能消除烦恼，平静心境。

2、能维持姿势平稳。

3、能够净化血液、净化肉体、调节人的体重，有效的消除脂肪，而对过瘦的人又能增！加体重，能维持饮食平衡。

4、少能刺激内分泌系统，维持内分泌平衡，对内分泌的一些疾病如：糖尿病、甲亢等也有较好的疗效。

练习瑜伽有几大功能1•保持青春的瑜伽姿势(Asana):瑜伽认为衰老的原因是自体中毒(Autoi ntoxicati on)，即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。

多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正常，心脏变得更健康。

整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。

初学者简单瑜伽动作瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。

下面是店铺为你带来的初学者简单瑜伽动作，一起来看一看吧。

初学者简单瑜伽动作1、山姿势①前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能有空隙，所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧直直的，臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直，手自然的向前垂直，现在开始呼吸。

吸气5秒钟，呼气5秒钟，做次呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸，空气通过喉咙，视线自然向前，向45度方向看。

②两手臂向天空伸举，视线看手末端，脖子不要用劲，轻轻的向后仰，在腿和臀部用力，紧紧收紧小腹，要充分呼吸，感觉到全身的拉伸，融汇自己的意识于律动中。

2、骆驼姿势先跪地，两个膝盖之间打开至15厘米左右，然后将脚背完全紧贴在地上，手放在臀部，大拇指在上，从腹部开始，头最后，慢慢下仰，两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，保持身体形状，坚持。

恢复，把手放在腰部，慢慢起身。

放松身体，轻松呼吸3次。

3、猫姿势将膝盖打开到与间同宽，两手也与肩同宽，像猫一样跪立，腰部尽量往下压，臀部向上抬，下压的时候吸气，上提的时候呼气，臀部不要向后。

身体向前匍匐，下颚放在地上，胸部慢慢放在地上，呼气的时候慢慢将胸放下贴着地面，吸气呼气，坚持。

恢复，放松。

4、三角姿势先将左右腿和双手一起打开至120厘米左右，右脚往外完全打开90度，左脚往内10度。

现在吸气，呼气时弯曲膝盖90度，膝盖不超过脚，保持90度，臀部不要往后，要往前收紧，手臂像感觉有人在拉伸似的尽量拉伸，现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手尽量伸举，视线看向伸举的手，骨盆往前收紧，在腹部用力，再用力收缩，坚持。

站直，顺势做左边的姿势。

做完后，一点一点向内收腿，放松身体，调整呼吸，轻松呼吸3次。

5、半月姿势①前脚趾和后脚跟全部紧贴在一起，大腿、膝盖、臀部全都收紧，站直，两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，吸气呼气，臀部向左推，保持30秒，吸气向中间。

重复向右。

瑜伽初学者必须知道的10个基础动作！瑜伽感受瑜伽体式⼀吸⼀呼这10个瑜伽体式1. 是⼏乎每节瑜伽课⽼师都会讲到的体式2. 这些体式是基础瑜伽，⼏乎⼈⼈都可以练习。

3. 这些基础体式锻炼了我们的腰腹，⼿臂，腿部的⼒量和柔韧性，只要练习就会有所收获。

10个瑜伽基础体式1.下⽝式双⼿打开略⽐肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。

2.斜板式双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双⼿对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸3.婴⼉式膝盖着地，⼤脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，⼿臂延展，保持10次呼吸4.蛇式趴下来，脚与髋同宽。

双⼿在肩膀下⽅，弯曲⼿肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸5.三⾓式站⽴，左脚内扣，右脚朝前右⼿放在右脚脚踝上⽅，左⼿向上延展，保持10次呼吸6.树式站⽴，弯曲左腿，左脚抵在右⼤腿内侧，双⼿举过头顶，掌⼼相对，保持10次呼吸，换边⼩编提醒：树式可以让你显得更加修长飘逸，是拍照的⾦牌体式之⼀，要好好练习哦。

7.四柱⽀撑双脚与髋同宽，⼿肘弯曲向后⼿肘对齐⼿腕，保持5次呼吸8.坐⽴扭转坐⽴，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右⼤腿外侧左⼿撑地，右⼿肘抵住左膝盖外侧9.桥式仰卧，双脚踩地，对齐膝盖双⼿在下⽅⼗指交扣，抬起臀部保持10次呼吸10.挺⼫式10.挺⼫式仰卧，双腿打开与垫⼦同宽双⼿在⾝体两侧，掌⼼朝上保持5～10分钟⼩结1. 以上10个瑜伽体式，⾮常基础，适合初学者练习，初学者需要不断练习，体会，会逐渐深⼊体会到瑜伽中的伸展，扭转，放松的具体感受，为以后练习其他体式打开基础，2. 虽然是基础体式，但练好也并不容易。

⽐如下⽝，你感受到腿部，腰椎的伸展了吗，你塌腰了吗？有很多精微之处，好好向⽼师学习和练习吧。

3. 即使是资深练习者，也会经常练习这些基础体式，作为初学者的你，丝毫不⽤担⼼练习这些基础体式有损⾃⼰的形象！练习好，体会到这些体式中的伸展，放松才是正道！书房瑜伽提醒：练瑜伽，找专业⽼师很重要！。

第一次练瑜伽要怎么做蜥蜴式功效：缓解身体疲惫，去除肩部多余的脂肪。

改正驼背、扣肩，美化肩部线条。

改善便秘。

步骤一双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。

步骤二吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

步骤三呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

步骤四呼吸平缓，坚持10-15秒。

【小贴士】移动身体时，大臂肌肉始终坚持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

2第一次练瑜伽的方法一1 莲花坐：改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官，有利于降低血压，调节神经系统，放松腿部肌肉，有严重膝关节发炎的人勿练。

2 鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉。

3 肩倒立：倒立动作属于肩倒立变式的一种，让身体所有部分受益，增加大脑血液供应，刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺，调节内分泌，提升人体新陈代谢能力。

严重眼部重疾的人，高血压、心脏病患者勿练。

3第一次练瑜伽的方法二坐角式功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果显然，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。

改变经期不调症状。

长期保持学习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

步骤一坐下，双脚坚持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

步骤二吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

步骤三呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。

将腹、胸、下巴依次贴于床面。

坚持这个姿势约4至12次呼吸或更久。

整个过程，脊椎必须坚持伸展。

练完瑜伽后注意事项学习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。

瑜伽把食物分为惰性食物(肉类)、变性食物(辣椒)、悦性食物(果蔬、牛奶)。

瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。

学习后1小时内不要进食大量食物。

因为刚刚学习之后，肠胃都处于放松休息的状态，马上饮食造成肠胃负担过重。

除此之外，进行完学习，身体的血液分布于身体的四肢骨骼、肌肉等地方，马上吃食物会导致心脏负担增加。

瑜伽自学月计划一、计划背景咱都是大学生嘛，每天在宿舍不是坐着就是躺着，感觉身体都快生锈啦。

而且看着那些瑜伽达人，身体柔软又健康，超级羡慕。

所以我就打算自己开始练瑜伽，还制定了这个月计划呢。

二、目标与需求1. 目标让身体变得更柔软，能够轻松做出一些基本的瑜伽动作，像下犬式、树式之类的。

增强身体的力量，尤其是核心力量，这样爬楼梯都不会气喘吁吁啦。

改善自己的体态，不再弯腰驼背，变得更有气质。

2. 需求不需要太多复杂的设备，在宿舍或者学校的小操场就能进行练习。

适合初学者的瑜伽动作，不要太难，不然很容易就放弃了。

三、方法流程1. 先在网上找一些靠谱的瑜伽教学视频，比如说哔哩哔哩上就有很多不错的。

2. 从简单的动作开始学起，比如先学站立的山式，感受身体的平衡和挺直。

3. 每天练习的时间不用太长，开始的时候30分钟左右就好，之后再慢慢增加。

四、具体实施步骤1. 第一周第一天到第三天花10分钟进行热身，简单地活动一下关节，像转动手腕、脚踝，扭扭腰之类的。

学习山式，双脚并拢，膝盖伸直，收腹挺胸，双手自然下垂，保持这个姿势3 - 5分钟，感受身体的拉伸和力量的集中。

接着学树式，单脚站立，另一只脚放在站立腿的内侧，双手向上合十，左右腿各练习3次，每次保持1 - 2分钟。

最后进行10分钟的放松，平躺在地上，闭上眼睛，全身放松。

第四天到第七天同样10分钟热身。

复习山式和树式，增加保持的时间。

学习三角式，双脚打开约两肩宽，右脚外转90度，左脚内扣30度，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或者地面，左手向上伸直，保持2 - 3分钟，两边都要练习。

10分钟放松。

2. 第二周第一天到第三天10分钟热身。

熟练掌握三角式。

开始学习下犬式，双手和双脚撑地，臀部抬高，形成倒“V”字形，保持3 - 5分钟，这个动作可能有点难，慢慢来。

10分钟放松。

第四天到第七天10分钟热身。

巩固下犬式。

学习战士一式，双脚前后站立，前脚膝盖弯曲成90度，后脚伸直，双手向上举起，保持2 - 3分钟，两边都要做。