如何系统学习瑜伽

瑜伽学习计划瑜伽一直以来都是一种受人们追捧的身心训练方式，它不仅可以帮助改善身体柔韧度和肌肉力量，还有助于提升心理健康和内心平衡。

然而，要从零开始学习瑜伽并不容易。

在这篇文章中，我将为您提供一个瑜伽学习计划，帮助您逐步掌握瑜伽的基本姿势和流程。

阶段一：初识瑜伽（一周）在学习瑜伽的早期阶段，您需要建立一些基本的理论知识和技巧。

以下是一个初识瑜伽的一周计划：第一天：了解瑜伽的起源和基本原则。

瑜伽不仅仅是一种锻炼方式，它还具有深厚的文化背景和哲学思想。

通过阅读相关的文章或书籍，深入了解瑜伽的起源和基本原则。

第二天：学习基本的呼吸技巧。

瑜伽强调呼吸的控制和平衡，通过正确的呼吸技巧可以更好地提升瑜伽练习的效果。

尝试学习深呼吸、腹式呼吸等基本的呼吸技巧。

第三天：练习基础瑜伽姿势。

学习一些适合初学者的基础瑜伽姿势，如山式、猫式、下犬式等。

通过观看教学视频或参加线上课程来学习正确的姿势和动作。

第四天：实践冥想和放松。

瑜伽不仅仅关注身体的锻炼，还强调心灵的平静和内心的宁静。

尝试一些简单的冥想和放松练习，如正念冥想、身心放松等。

第五天：了解瑜伽的禅修。

瑜伽与禅修有着密切的关系，两者可以相互融合。

学习一些基本的禅修方法和技巧，如静坐禅修、观想等。

第六天：参加线上瑜伽课程。

在学习瑜伽的过程中，参加线上瑜伽课程可以帮助您更好地理解和掌握瑜伽的基本姿势和流程。

选择适合初学者的课程，跟随老师的指导进行练习。

第七天：回顾和总结。

在学习瑜伽的第一周结束时，回顾并总结所学的知识和经验。

思考您在瑜伽练习中的感受和体会，并制定下一个阶段的学习目标。

阶段二：进阶练习（一个月）在初步了解瑜伽后，您可以进一步深入学习和练习。

以下是一个一个月的进阶练习计划：第一周：强化基本姿势。

继续练习和巩固初级瑜伽姿势，注重正确的姿势和呼吸。

第二周：学习挑战性姿势。

学习一些挑战性的瑜伽姿势，如鸽子式、头倒立式、莲花式等。

在练习这些姿势时要谨慎，并尽量寻求专业指导。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

初学者如何学习瑜伽瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。

瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。

如何正确学习瑜伽呢?下面告诉你如何学习瑜伽的方法，希望对你有帮助。

学习瑜伽的方法如下第一节控制瑜伽体位练习的过程都是在练习者的控制下进行的。

然而，在实际练习过程中，练习者总是迫不及待的将动作摆到特定的位置等待教练的口令，自己看书练习的人更是容易追求体位的结果。

这种省略过程的练习方式看起来没什么问题，实际情况是，也许在这不知不觉的省略过程中，瑜伽练习的内涵也在被我们省略。

惯性练习是瑜伽练习者经常性出现的问题之一。

借助惯性可以帮练习者完成很多有难度的动作，练习者心中有成就感。

所以，哪怕是教练强调在练习过程中要控制自己的身体也往往会充耳不闻，我行我素。

实际这个控制是瑜伽体位锻炼的核心内涵：身体的感受往往会影响人的意识，控制身体就可以间接的达到控制意识的作用。

第二节到位到位，这是瑜伽教练在教学过程中经常使用的专业术语。

所谓到位，实际就是在练习中尽可能挖掘体位练习的细节，提高该体位的练习效率，这样才能更有效锻炼该部位。

比如，三角伸展式，是瑜伽体位里为数不多的脊柱侧弯类动作，到位的练习方式就是围绕这个脊柱侧弯;;如何使脊柱侧弯练习最有效率。

有些练习者在练习过程中，看见其他练习者弯曲的幅度挺大，潜在的攀比意识促使身体不断下沉，结果手指可以触地了，练习者沾沾自喜，很有成就感。

正确的到位方式是，练习者将臀部内收，逐渐将身体摆在一个平面内，虽然因为臀部的内收，身体的摆平而使身体的位置抬高了，没有手指触地的成就感，但对身体来说，这才是最有益处的锻炼。

因此，瑜伽体位练习不要单纯追求形式，而要在进行体位练习前，搞清楚相关体位锻炼的部位，努力提高效率上的到位。

但是，体位做到位也要讲究方法。

比如双腿背部前伸展式，这是一个坐姿脊柱前弯类的动作。

通常练习者在做这个动作的时候总是用力将身体前倾，以期望能够贴近双腿。

瑜伽课程学习流程
瑜伽是一门古老的练习，通过练习可以促进身心健康。

学习瑜伽需要有系统的流程指导，下面将为您介绍一般的瑜伽课程学习流程。

了解瑜伽基础知识
在开始任何瑜伽课程之前，首先应该了解瑜伽的基础知识。

这包括瑜伽的历史、不同类型的瑜伽、瑜伽的哲学和文化内涵等方面的知识。

了解这些基础知识有助于更好地理解瑜伽的练习和意义。

选择适合的瑜伽课程
根据个人的身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的瑜伽课程非常重要。

不同的瑜伽课程针对不同的群体和需求，例如初学者课程、减压放松课程、力量训练课程等。

选择适合自己的课程有助于更好地享受瑜伽练习的过程。

学习基本的瑜伽姿势
在正式开始瑜伽课程之前，学习一些基本的瑜伽姿势非常重要。

这些基本姿势包括山式、下犬式、猫式、犁式等。

通过掌握这些基本姿势，可以为后续的瑜伽课程打下良好的基础。

呼吸练习
瑜伽强调呼吸和动作的结合，因此学习正确的呼吸方式非常重要。

在瑜伽课程中，通常会有针对呼吸的专门练习，例如腹部呼吸、胸部呼吸等。

通过呼吸练习，可以提高专注力和身心平衡能力。

持续练习和调整
学习瑜伽需要持之以恒的练习和调整。

在课程学习的过程中，需要不断地练习瑜伽姿势和呼吸练习，并根据自己的身体状况和感受进行适当的调整。

只有持续地练习和调整，才能够获得更好的瑜伽练习效果。

总结
通过以上的介绍，相信您对瑜伽课程学习流程有了更清晰的认识。

在学习瑜伽的过程中，需要耐心、坚持和自律，同时也要注重身体的感受和呼吸的调节。

希望您在瑜伽课程学习中能够收获身心健康与平衡的力量。

初中生体育课的瑜伽姿势训练2第一篇范文：初中生体育课的瑜伽姿势训练随着社会的进步和教育的改革，体育课程在中学教育中的地位日益凸显，瑜伽作为一项具有广泛影响力的运动形式，对中学生的身心发展具有重要意义。

本文针对初中生体育课中的瑜伽姿势训练进行探讨，旨在为初中体育教师提供瑜伽教学的策略和方法。

在当今的素质教育背景下，初中体育课程不仅要关注学生的体质提升，还要关注学生的心理健康。

瑜伽作为一种具有悠久历史和丰富内涵的运动项目，通过身体、心灵和精神的和谐统一，对初中生的全面发展具有积极作用。

本文从瑜伽姿势训练的角度，探讨如何在初中体育课中进行有效教学。

初中生瑜伽姿势训练的原则1.个体差异原则：由于每个学生的体质、兴趣和接受能力不同，教师在教学过程中应充分考虑个体差异，制定个性化的教学计划。

2.由简到繁原则：瑜伽姿势训练应从简单的动作开始，逐步过渡到复杂的动作，使学生在学习过程中逐步提升。

3.循序渐进原则：在瑜伽训练过程中，教师要引导学生逐步增加训练难度，不断提高身体能力和心理素质。

4.持之以恒原则：瑜伽训练需要长期坚持，教师要教育学生养成良好的锻炼习惯，确保瑜伽训练的效果。

5.身心并重原则：瑜伽训练不仅要关注身体的柔韧性和力量，还要关注学生的心理素质，实现身心和谐发展。

初中生瑜伽姿势训练的方法1.基础训练：通过简单的瑜伽动作，帮助学生建立正确的身体姿势，提高身体柔韧性和平衡能力。

2.呼吸训练：引导学生学会正确的呼吸方法，将呼吸与动作相结合，达到身心和谐的状态。

3.动作组合训练：将不同的瑜伽动作组合起来，形成连贯的动作序列，提高学生的协调性和节奏感。

4.身心放松训练：通过瑜伽放松技巧，帮助学生在训练结束后有效地缓解身心疲劳。

初中生瑜伽姿势训练的教学策略1.情境教学法：创设丰富的教学情境，激发学生的学习兴趣和积极性。

2.分组合作学习法：将学生分成不同的小组，通过合作完成瑜伽动作，培养学生的团队协作能力。

3.游戏教学法：将瑜伽动作融入游戏中，使学生在轻松愉快的氛围中完成训练。

详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。

内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。

1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。

2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。

两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。

3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。

•双手放胸腔两侧。

•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。

•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。

重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。

重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。

•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。

•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。

不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。

•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。

•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

7、海豚式•在下犬式的基础上。

•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。

对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。

8、幻椅式•山式站立准备。

•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。

如何系统学习瑜伽瑜伽的益处多不胜数。

当我们明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割处理时，自然会对整体生命有更透彻的了解。

那么怎么学瑜伽呢？精心整理了关于如何系统地练习瑜伽的方法，供大家学习。

自学瑜伽如果你想比较简单方便，随时可以练习，你可以选择在家自学瑜伽，当然这需要一定的耐心和恒心的。

网上会有很多的视频教学，你可以挑选一下比较知名的或者是必须可靠的视频，每天抽出一些时间，跟着视频一点一点学习、练习。

到健身房或俱乐部学习现在很多健身房或者俱乐部可能会开设一些课程，有专业老师教的，瑜伽课程是比较常见的，你也可以选择到这些地方去上课学习，一般这些会有一个课程安排的，你想上的时候就看好时间去上就就行了。

这样的话学习起来可能比较快掌握，也学得比较专业一些。

缺点就是你要能配合那边上课的时间，一般那些都是晚上7点多或是8点开始上课的，其实还是有不少人不好配合到这个时间的。

找懂瑜伽的朋友一起练习如果你有朋友平常都有在练习瑜伽，那么你可以加入她，跟着她一起练习，顺便学习，一举两得的做法。

不过你的朋友就要配合你先练习一下基本的动作了。

但是这问题不大，因为她自己练习，也可能是从简单到复杂的。

修炼瑜珈，男女老幼都可以练习，它对人体也没有特殊的要求，对防病健身的特点，主要表现在以下几个方面：1、能消除烦恼，平静心境。

2、能维持姿势平稳。

3、能够净化血液、净化肉体、调节人的体重，有效的消除脂肪，而对过瘦的人又能增！加体重，能维持饮食平衡。

4、少能刺激内分泌系统，维持内分泌平衡，对内分泌的一些疾病如：糖尿病、甲亢等也有较好的疗效。

练习瑜伽有几大功能1•保持青春的瑜伽姿势(Asana):瑜伽认为衰老的原因是自体中毒(Autoi ntoxicati on)，即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。

多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正常，心脏变得更健康。

整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。

我之所以挑选出艾杨格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势，包括站立、坐立、前曲、扭转、倒立、后弯和躺卧.有规律地练习这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使内心变得警觉而坚强，身体变得健康而活跃。

一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、排泄系统中不必要的压力.在每一个体式中，不同的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干燥，温度升高或降低。

它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的按摩和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态。

1、山式注意事项与益处艾杨格:“在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站立.大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发一些原本可以避免的疾病。

山式教授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识.它是其他体式的基石。

习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感”注意事项：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮助。

脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上.益处：1,通过伸展脊柱矫正不良姿势，2，使身体每个部分调整归位，3,防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，4，强健臀部肌肉。

2、三角伸展式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展。

通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。

这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性”注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转.如果你有心脏病，那就靠着墙来练习，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上.益处：消化系统（XH）：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气.肌肉骨骼系统(JG)：增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，按摩和强健骨盆区域，强健脚踝.生殖系统(SZ)：缓解经期不适.3、战士第二式注意事项与益处艾杨格：“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的,有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。

瑜伽八大体系介绍现在市面上的瑜伽种类繁多，让刚接触瑜伽的初学者摸不着头脑，不知道自己练的是什么，即使练了一段时间的瑜伽练习者，因为对瑜伽缺乏了解，估计对瑜伽的种类也是似懂非懂。

在练习瑜伽之前，对瑜伽有一些基础的了解是非常重要的！正统的“古典瑜伽”包括智瑜伽、业瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽、哈他瑜伽五大体系。

智瑜伽提倡培养知识理念，通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神圣的真谛。

业瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为，业瑜伽的目的是"行动的彻底自由"通过"有为"而达到"无为而无不为"的状态。

甘地就是一个业瑜伽修行者的典范。

王瑜伽功偏于意念和调息，是印度的印度教修行者通往精神世界的主流之路。

昆达里尼瑜伽着重能量的唤醒与提升。

这些不同体系理论的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。

哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系。

主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。

国内的哈他瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。

要，现代人偏重体式的练习，而体式练习也衍生出不同的种类。

（一）哈他瑜伽哈他瑜伽是比较传统的练习方式，可以简单也可以难，根据不同学员的需要进行不同的体式编排。

（二）阿斯汤加瑜伽阿斯汤加瑜伽是一项严格的练习。

分为一级、二级、三级3种级别序列。

每种序列的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。

这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，提升能量，同时培养专注度。

阿斯汤加瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。

现在，国内一些瑜伽馆开设的阿斯汤加瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，大多以一级为主。

即使是一级，对于初学者也是比较有难度，一般人需要3-5年掌握一级序列。

（三）流瑜伽流瑜伽相对阿斯汤伽瑜伽来说更容易被普通大众所接受，在降低体位难度的基础上，增加一些过度的体位，让体位之间通过巧妙的连接串联在一起练习，使得整个练习过程相同行云流水一般。

基础瑜伽培训教程7月6日（第一节）一、什么是瑜伽？瑜伽（YOGA）源于印度，是现今风靡全球的时尚生活方式，是一种集身、心、灵于一体的教导体系。

瑜伽可以调节情绪、舒缓压力、纤体美形、排毒养颜、提高免疫力、预防各种职业病，它通过对呼吸的调节，使身体、精神和才智的能量处于平衡状态，使练习者达到身心共养的目的。

二、修习瑜伽前的准备工作及练习注意事项设备：一张专业的、无异味的瑜伽垫；毛巾。

着装：1、穿着宽松、舒适、有弹力的瑜伽服或运动服，尽量选用吸汗效果好的棉料。

2、练习时光脚，不戴多余首饰，禁止穿塑身紧身衣。

时间：1、练习之前1个半小时和练习后半小时内不可进食；2、可能的话，练习前排除大小便，减轻负担。

练习注意事项：1、练习时保持心情舒畅。

2、动作不要过于勉强，做到自己努力的极限，即能达到最佳效果。

无须与他人比较。

3、每个动作都要与呼吸配合，一般用鼻子呼吸，按照瑜伽的呼吸方式贯穿整个练习过程。

4、动作缓慢柔和，尽量正确规范。

5、注意力及意念集中在规定的部位，效果更佳。

用心体验身体伸展时的感觉，达到身体和精神的和谐、统一。

6、身体发出的“咯咯”声，说明关节、骨骼开始变的灵活。

如果在保持某一姿势或做某一动作时，感到体力不支或发生痉挛或有任何突然的难以忍受的痛楚，应立即停止运动，躺下按摩、放松。

（此时请告知我）7、切忌练习后立即沐浴（最好是练习后半个小时以后），可能会伤害身体和洗去一些对身体有益的真气（能量）。

三、热身运动：练习前热身，以免拉伤。

四、瑜伽呼吸法重要性：前面已经提到，每个动作都要与瑜伽呼吸相结合，以达到预期效果，有时相反的呼吸可能会伤害到练习者。

五、跟碟学习《景丽—基础瑜伽》本期我们将学习基础瑜伽和能量瑜伽，前面四节课我们将学习基础瑜伽，今天我们首先跟碟学习，我会在前面同步示范；第二节课采用课程分解，尽可能让大家了解每个动作的来龙去脉，这样大家在家里也可以自己练习；第三节课大家跟碟练习，我下到你们中间，检查和纠正不足之处，提高大家独立完成动作的能力；第四节我们一起复习及提高。

瑜伽排课思路1.帮助学员提高瑜伽基础知识和技能水平，更好地理解瑜伽理念，从而更好地体验瑜伽的益处。

2.为学员制定个性化锻炼方案，帮助他们实现身心平衡和身体健康。

3.分阶段、分层次地安排训练内容。

有计划地培养学员的瑜伽能力，防止因训练过量而受伤。

4.确保瑜伽训练的持续性和有效性，保证学员能愉快地参与瑜伽课程，得到身体和心灵上的双重滋养。

1.热身热身是每堂瑜伽课的必备部分。

通过轻松协调的动作和简单的呼吸练习，让学员的身体逐渐进入状态，为日后的瑜伽动作做好准备。

2.基础练习基础练习是训练瑜伽技能的关键部分。

在这个阶段，教练应该为学员提供一些基本瑜伽动作，并逐步加强练习难度以提高学员的能力和适应性。

3.核心练习核心练习是锻炼身体核心肌群的重要部分。

这个阶段的练习不仅可以使学员的身体更强壮，还能帮助学员更好地实现身体和心灵的平衡。

4.扩展练习扩展练习是挑战学员的部分。

通过一些较高难度的瑜伽动作，让学员在某些方面逐渐突破自己的限制，提高瑜伽技能的水平。

5.冥想和放松在瑜伽课程结束前，冥想和放松是不可或缺的一部分。

这能够帮助学员充分地减轻身体和心理上的压力，进一步实现身体和心理的平衡。

1.考虑学员的年龄和健康状态。

对于年龄、身体状况不同的学员，对瑜伽训练的要求也不同。

在设计瑜伽排课思路时，要根据学员的实际情况进行个性化设计。

2.综合考虑新手和老手的需求。

对于刚刚接触瑜伽的新手，需要从基础动作入手，逐渐加强训练难度。

而对于已经掌握基础技能的老手，可以在原有基础上加入更多的高难度动作。

3.注意瑜伽训练的连贯性。

拼凑零散的瑜伽动作没有意义，在组合瑜伽课程时，需要注意动作之间的连贯性和逻辑性，要使课程的内容在体系上合理统一。

4.充分利用瑜伽训练的灵活性。

瑜伽的大部分动作具有非常高的灵活性，教练可以根据不同学员的需求和训练效果灵活调整动作难度、时间和数量。

五、总结通过上述论述，我们可以了解瑜伽排课思路的目的、结构和要点。

瑜伽冥想常用的 4 种方法初学瑜伽 1 呼吸意识冥想法也可称之为“意识呼吸冥想法”，是学习冥想中很基础且必不可少的一部分，是人们进入高级冥想法的基础，也是初学者进入冥想学习的第一步。

每天进行呼吸意识冥想法可以缓解精神和身体的压力，建立良好的身体状态。

练习方法1 、选择一个舒适的姿势让自己放松下来，放松全身，双手做Vishnu 手印或自然地放在膝盖上，放松脸部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌头、闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸。

先不用刻意调整呼吸，只须观察自己呼吸的状态——呼吸的节奏、快慢、深浅或者静静地体会呼吸时的紧张与放松。

观察自己呼吸的声音。

2、让呼吸的状态自然、平静。

如果你喜欢这种冥想的方法，尽可能地放松自己，几分钟之后，你的呼吸状态就会慢慢地变得平稳下来，你会越来越平静。

继续观察自己的呼吸，继续体会呼吸的节奏和状态。

吸气和吐气会比之前更安静、平稳，体会吸气和吐气之间的平和。

你可以用心地告诉自己：我正在慢慢吸气，我正在慢慢吐气。

吸气时，想象自己正在感受大自然给予身体的能量；吐气时，感觉所有的紧张，浊气排出体外。

3 、当注意力从呼吸上跑开时，不要着急，只是静静地观察着这种“游离”，然后慢慢地把意识引回到自己的呼吸上。

随着练习时间的加长和次数的增多，随着对这种冥想方法的熟悉和适应，你一定会变得越来越舒适、越来越平静。

4、你可以根据自己的状态来调节冥想时间的长短。

开始时，时间可以稍短， 5 分钟左右，然后慢慢增加到10 分钟、15 分钟，以至更长。

2简易语音冥想法语音冥想法（Mantra ）是在瑜伽体系里利用十分广泛的冥想方法，它是一种引导心灵纯净的简单而有效的冥想方法。

语音是人体内精力的一种特殊表现形式。

人们发现，瑜伽语音有着十分特殊的力量和作用，它可以缓解人们的精神压力，治疗精神疾病，甚至能帮助人们达到最高、最纯净的意识状态。

瑜伽语音被称为Mantra （曼特拉），它是由梵文音节组成的词组或者简单语句。

瑜伽（一）26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

之袁州冬雪创作我之所以挑选出艾杨格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势，包含站立、坐立、前曲、改变、倒立、后弯和躺卧.有规律地操练这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使心坎变得警惕而坚强，身体变得健康而活跃.一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、分泌系统中不需要的压力.在每个体式中，分歧的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干燥，温度升高或降低.它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的推拿和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态.1、山式注意事项与益处艾杨格：“在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直登时站立.大多数人不克不及在两腿上很好地平衡站立，从而引发一些原本可以防止的疾病.山式传授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识.它是其他体式的基石.习练这个体式使你获得稳固感、力气感、安好感和稳定感”注意事项：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮忙.脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上.益处：1,通过伸展脊柱改正不良姿势，2，使身体每个部分调整归位，3，防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，4，强健臀部肌肉.2、三角伸展式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展.通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过节制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统.这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性”注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那末在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转.如果你有心脏病，那就靠着墙来操练，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上.益处：消化系统(XH)：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气.肌肉骨骼系统(JG)：增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，推拿和强健骨盆区域，强健脚踝.生殖系统(SZ)：缓解经期不适.3、战士第二式注意事项与益处艾杨格：“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来定名的，有规律地操练这个体式有助于培养你的力气和耐力.此体式的各步调使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬.它也使你的膝部和髋关节更加矫捷”注意事项：如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不要操练.女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要防止操练.益处：呼吸系统(HX)通过扩大胸部改善呼吸才能肌肉骨骼系统(JG)有助于治疗椎间盘脱出，缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题.减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛.4、三角侧伸展式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚指一直伸展到另外一侧的手指尖.在操练这个体式时，注意坚持身体的相对稳定性.注意事项：如果患有高血压，请不要操练.如果患有颈椎关节强直，请不要转头向上看.益处：呼吸系统(HX)，提高肺活量循环系统(XH)，强壮心肌.神经系统(SJ)，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛.消化系统(XH)改善消化，有助于废物排出体外.肌肉骨骼系统(JG)减少腰部和臀部的脂肪.5、加强侧伸展式的注意事项与益处艾杨格：'这个体式使胸部得到高强度的伸展.有规律地操练该体式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中，即可以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬.注意事项：如果你有高血压和心脏问题，那末，在完成体式的过程中不要抬头后仰.如果你有痢疾或腹部疝气，则习练到抬头后仰的那一步为止.益处：SJ系统，使大脑变得岑寂，镇静神经.JG系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎.XH系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾.SZ系统，减少痛经.6、下犬式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体仿照狗伸懒腰的样子.这个体式对跑步运动员很有帮忙，因为它可以消除脚根的僵硬，使腿部强壮而矫捷.当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力.下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地操练这个体式，可使你整个人精力焕发.注意事项：如果你患有高血压或者常常性头痛，那末就用一个抱枕支撑你的头部.如果你的双肩容易脱臼，那末就千万别将双臂外旋.孕后期，请不要操练这个体式.益处：SJ，使大脑平静，轻柔地激活神经XH，减缓心跳的速度JG，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎，强健脚踝和双腿，缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺SZ，减缓月经量过多，有助于预防绝经期的“热潮红”. 7、加强脊柱前曲伸展式的注意事项和益处艾杨格：'在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展.操练该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮忙那些易患焦炙症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力.它也可以减缓心跳频率.'注意事项：如果你患有椎间盘疾病，那末只需要让身体向下轻柔地伸展即可，不要求脸部贴向小腿.在整个体式中，坚持脊柱下凹.那些胃酸过多者或易患头晕者在操练时应该让双腿稍分开.益处：SJ，舒缓身心疲劳XH，减慢心跳的频率消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛.SZ，减轻经期腹部和背部的疼痛.8、战士第一式的注意事项和益处艾杨格：“这个体式以战士式为基础，是战士第二式的加强版.这一强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性.手臂得到高强度的伸展，由此扩大了胸部肌肉，增强了肺活量.”如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间操练，而不要在经期操练.注意事项：如果你有高血压或者心脏病，请不要操练这个体式.益处：肌肉骨骼系统(JG)强健背部肌肉和腹部肌肉神经系统(SJ)缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛消化系统(XH)减轻胃酸过多，改善消化泌尿生殖系统(MS)强健膀胱，改正子宫脱垂，舒缓痛经，减轻月经量过大的现象.9、手杖式的注意事项和益处艾杨格：“手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿.有规律地操练它可以改善坐姿.在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者.如果你容易焦炙或者情绪动摇，操练该体式有助于增强意志力，提高情绪稳定性.注意事项：如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮喘，那末在操练这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑.益处;呼吸系统(HX)缓解哮喘病人的呼吸坚苦、窒息以及咽喉堵塞的症状.肌肉骨骼系统(JG)强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带.消化系统(XH)减轻胃灼热和肠胃气胀.10、英雄式的注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，你在仿照武士的坐姿.有规律地操练该体式有助于培养力气和耐力.同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的才能.此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性.注意事项：如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅助双腿，或者坐在两脚根上.如果你患有心脏病，不要将手臂向上举.益处：JG，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬.舒缓肘关节炎和手指的关节炎.减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融合而发生的疼痛.改正椎间盘突出.缓解跟骨骨刺.缓解痛风.XH，改善脚部的血液循环.11、束角式的注意事项和益处艾杨格：“有规律地操练这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环.它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用.孕妇如果天天在此体式中停留数分钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲张.你可以在任何时候操练它，即即是刚吃完饭.注意事项：如果你患有子宫脱垂，请不要操练这个体式.益处：泌尿生殖系统，维持肾脏和前列腺的健康，有助于治疗尿路感染.如果有规律地操练，有助于缓解睾丸肿大和疼痛.预防疝.维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的的输卵管，减少阴道不适.缓解痛经和月经量过多.神经系统，缓解坐骨神经痛.12、头碰膝前曲伸展坐式的注意事项和益处艾杨格：操练这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处.此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬.同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性.头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息.注意事项：为了防止大腿腘绳肌受伤，一定要坚持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面平均地伸展.不要让同侧的大腿抬离地面.益处：神经系统，缓解压力对大脑和心脏的影响，循环系统，稳定血压肌肉骨骼系统，逐步改正脊柱侧弯、肩膀前耸，减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉.13、半英雄前曲伸展坐式注意事项和益处艾杨格：“有规律地操练这个体式将使整个身体柔软而矫捷.注意事项：如果你有腹泻的情况，请防止操练.不要改变躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有能够拉伤脊椎或损伤腹腔器官.益处：消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，改正扁平足.14、背部前曲伸展坐式注意事项和益处艾杨格：“这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每个部分.将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也使善于冥想的后脑坚持安定而警惕.”注意事项：在哮喘病发作期间或刚发作完不要操练这个体式.如果腹泻，也请防止操练.不要让腿抬离地面，这样能够引起膝部后侧的肌肉撕裂.益处：循环系统，放松并推拿心脏内分泌系统，镇静肾上腺消化系统，激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能.生殖系统，对阳痿有辅助疗效.强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宫甚至整个生殖系统.15、巴拉瓦伽改变式注意事项和益处艾杨格：“有规律地操练这个体式，你将学会如何通过有效改变脊柱来加强背部和躯干的矫捷性.这将帮忙你为更高级的改变体式做好准备.同时还可以推拿、强健以及激活腹部器官.注意事项：如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛，不要操练这个体式.如果出现腹泻或痢疾，也不要测验测验此体式.益处：肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于坚持脊柱与肩部的柔韧性.消除腰椎的疼痛与僵硬，也可让曾扭伤或承受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解.减轻背部区域的不适感，提高背部和髋部的矫捷性.16、玛里琪改变式注意事项和益处艾杨格：'有规律地操练这个体式使全身得到伸展，活力焕发.玛里琪改变式提升了你的能量水平，同时推拿和强健了你的腹部器官”注意事项：如果你患有腹泻和痢疾，不要操练这个体式.如果你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时，也应该防止做此体式.月经期间制止操练这个体式.益处：提升能量水平，强健并推拿腹部器官.消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能.脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围的脂肪，缓解背痛，减轻腰痛.17、头倒立注意事项和益处艾杨格：“头倒立是最重要的瑜伽体式之一.最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液.有规律地操练这个体式可以扩大你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力.这个体式对那些容易精力疲劳的人很有裨益.”注意事项：如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话，不要操练这个体式.如果你有低血压，不要用它作为瑜伽体式操练的第一个体式.一次瑜加习练只做一回头倒立.请不要重复操练以免身体过度劳顿.在月经期间不要操练这个体式.益处：心性方面，培养耐力神经系统，缓解失眠呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状.循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白消化系统，如果与肩倒立一起操练，可以消除消化系统和分泌系统的疾病.对口臭有辅助疗效.荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作.18、肩倒立的注意事项和益处艾杨格：'操练这个体式整合你的身、心、灵.大脑感觉清明而安好，身体感觉轻盈而光芒四射.这一倒平面式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环.这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺.注意事项：如果你正处于月经期，请不要操练这个体式，高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟，之后才干顿时测验测验操练此体式.益处：循环系统，舒缓高血压呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，减轻气促和心悸，对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能神经系统，减轻失眠症、镇静神经.消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗效.泌尿系统，减缓尿路疾病(对疝也辅助疗效)生殖系统，对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤，减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非月经期有规律地操练此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量.19、犁式的注意事项和益处艾杨格：“在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有规律地操练这个体式有助于提升自信，增强能量.它帮忙久病的人们恢复心坎的平静与清明.通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响.注意事项：如果你患有缺血症、颈椎关节强直或有腹泻症状，不要操练这个体式.在经期也要防止操练此体式，如果你易患头痛、偏头痛、哮喘、呼吸坚苦、高血压、身心疲劳或者体重超标，请使用辅助工具操练犁式，并请在操练中闭上眼睛.益处：能量，消除疲劳，提高能量水平循环系统，节制血压消化系统，恢复腹腔器官的活力，改善消化功能.(如果在操练中将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效)肌肉骨骼系统，拉长脊椎，调整其归位，操练时，若将双臂、相扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痉挛.20、骆驼式注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它被推荐给初学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握.它对于那些长期伏案工作者也很有裨益.有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬.注意事项：如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压，不要操练这个体式.对于有突发性心脏病史的患者，请在辅助工具的帮忙下习练.益处：塑形，有助于改正姿势肌肉骨骼系统，强健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及脚踝的僵硬.消除腹部痉挛.呼吸系统，增加肺活量循环系统，改善身体所有器官的血液循环生殖系统，调节月经量21、轮式的注意事项和益处艾杨格：'在这个体式中，身体向后弯曲成一把张开的弓.有规律地操练这个体式可以坚持身体矫捷柔韧，使人感到充满活力\轻盈自如.它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力的才能.注意事项：如果你的血压过高或者过低的话，不要操练这个体式.如果你有便秘、腹泻或感到疲劳的话，也防止做这个体式，在偏头痛或严重的头痛发作期也不要操练它.如果你患有心脏问题或缺血症的话，用倒手杖式来代替这个体式.益处：循环系统，防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健康的血液循环.肌肉骨骼系统，强健脊柱，使腹腔和盆腔器官更强壮.荷尔蒙系统，刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺.生殖系统，预防子宫脱垂，有助于预防月经量过多，舒缓经期痉挛症.22、卧英雄式注意事项和益处艾杨格：“这是坐平面式英雄式的变体.在这个体式中，你的躯干躺卧于地面.运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、使人精力焕发的伸展.如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话，第二天清晨醒来，你的双腿将感到放松、重新充满活力.”注意事项：那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在操练时，应该使用辅助工具(把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以减轻脚踝压力，在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力).在经期的女性应该在背部放一个抱枕.益处：循环系统，有助于减轻心脏病消化系统，减轻胃酸过多和胃溃疡，有助于饱餐后的消化.呼吸系统，缓解哮喘的各种症状.肌肉骨骼系统，伸展腹部、背部和腰部，缓解风湿病和上、中、下背部疼痛.缓解痛风和膝部的骨关节炎.生殖系统，缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效.23、挺尸式的注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，身体像尸体一样坚持不动，大脑警省却安好.这个体式可以消除疲劳，镇静大脑.身体的每个部分各就各位，从而获得充分的放松.操练时，你的感官(眼、耳、舌)将从外部世界撤回，身体融为一体，你将体验到内涵的安好.这是进入冥想的第一步.”注意事项：如果你已经怀孕或有呼吸道疾病或感到焦炙不安的话，操练时用一个抱枕抬高头部和胸部.如果你有背痛的情况，那末就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿垂直于地面.不要在两个体式之间操练这个体式.益处：神经系统，有助于舒缓神经严重、偏头痛、失眠以及慢性疲劳综合症，镇静神经系统，带来心坎的平和.呼吸系统，使身体放松，呼吸顺畅.康复，促进所有慢性病2和重大疾病的康复.。

瑜伽是一种非常受欢迎的健身方式，它不仅可以帮助我们锻炼身体，还可以帮助我们放松心情。

对于新手来说，平衡感可能是一个比较大的问题。

那么，如何提高瑜伽新手的平衡感呢？
我们需要了解平衡感的原理。

平衡感是由我们的内耳、神经系统和肌肉系统共同协作完成的。

如果这些系统之间的协调不够好，就会导致平衡感的问题。

我们需要通过练习来提高这些系统之间的协调性。

我们可以通过一些特定的瑜伽动作来帮助我们提高平衡感。

比如说，我们可以练习一些单脚平衡的动作，比如树式姿势、鹰式姿势等。

这些动作可以帮助我们锻炼脚踝、小腿和臀部的肌肉，从而提高平衡感。

我们还可以通过练习瑜伽板式来提高平衡感。

瑜伽板式是一种非常有效的平衡训练方法，它可以帮助我们锻炼核心肌群和肌肉协调性。

我们可以尝试练习一些基础的板式，比如高低板式、侧板式等，逐渐提高难度，直到能够完成较为复杂的板式。

除了练习瑜伽动作之外，我们还可以通过一些日常生活中的练习来提高平衡感。

比如说，我们可以尝试站在一个脚上刷牙、洗脸，或者在公园里走路时尝试走在石头或者树枝上。

这些简单的练习可以帮助我们锻炼平衡感，从而提高瑜伽练习中的表现。

提高瑜伽新手的平衡感需要长期的练习和耐心的积累。

我们可以通过练习特定的瑜伽动作、瑜伽板式以及日常生活中的练习来提高平衡感，从而更好地享受瑜伽带来的健康和放松。