中考跳绳提升方法

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提升中考体育跳绳成绩的方法总结

作者：曹冲

来源：《新课程·中学》2015年第10期

摘 要：跳绳作为体育中考的一项测试项目，深受学生的喜爱，下面就通过跳绳的选取、动作的练习方法、手段和常见错误纠正加以总结。

关键词：中考；跳绳；方法

一、正确跳绳的动作方法

（1）跳绳的量法：量绳时，单脚踩绳的中间位置，两手握手柄且拉直，绳子在胸口和肚脐眼之间。（2）摇绳的方法：将跳绳握柄放在手指根部，四指并拢，拇指环扣，两臂屈曲，将绳置于体后，两手臂不停顿地将绳向前、向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。（3）摇绳的上下肢动作：大臂自然下垂，肘关节贴近腰侧，肩关节放松，两手在身体前侧，手腕摇绳，两手保持在同一水平线上；用前脚掌起跳和落地，脚跟抬起来，起跳时，身体放松挺直。落地时，脚尖着地，膝盖微屈缓冲，离地高度以绳能过脚尖为宜。（4）跳绳的停法和放置：当绳由后向前摇转时，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起，使跳绳中段停在脚掌下；跳完跳绳将跳绳于中点处悬挂起来，让跳绳在自身重力作用下始终拉直。

二、练习时间

跳绳练习可以安排在大课间活动、课课素质练习和社团活动中。

三、专项练习

上下肢的力量练习：两人一组进行手推车游戏或者俯卧撑，俯撑等进行上肢练习；下肢采用跳台阶、单脚纵跳、高抬腿等练习方法。

四、常见错误与纠正

（1）摇绳时低头看。纠正：两人面对面站立，练习时相互看对方。（2）摇绳时用手臂发力。纠正：用橡皮筋将练习者的两臂固定。（3）两手臂握手柄的高度不一致。纠正：练习时提醒学生手柄高度的调整。（4）跳离地面的距离过高或过低。纠正：在两杆之间系一个软绳，以头触及软绳为好，跳离距地面3厘米为宜。（5）摇绳时不用脚前掌起落。纠正：用一个软泡沫块粘在鞋跟处。（6）摇绳时动作不协调和绊绳。纠正：用胶布粘贴一个和自己鞋码差不多的正方形，跳绳时看脚下的黄色胶布粘贴区域；绊绳时可以选择有鼓点的曲子进行练习。

一分钟跳绳的训练方法：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

一分钟跳绳的技巧：

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

5、呼吸要有节奏，全身要放松。

一分钟跳绳的注意事项：

1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

如何能轻松快速的提高跳绳成绩？

1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。 3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5、呼吸：呼吸要自然有节奏

6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

浅谈体育中考一分钟跳绳的训练方法

发表时间：2020-09-14T16:23:02.553Z 来源：《中小学教育》2020年第13期 作者： 莫嘉俊

[导读] 一分钟跳绳作为体育中考的身体素质测评的必考项目，虽然简单好学，也不受场地的限制，但是因为非常耗费体力，

莫嘉俊

广东省肇庆市怀集县洽水镇初级中学 526431

摘要：一分钟跳绳作为体育中考的身体素质测评的必考项目，虽然简单好学，也不受场地的限制，但是因为非常耗费体力，所以考前还是需要掌握一些训练的方法。一分钟跳绳的好处有很多，对于中学生的身心健康是十分有益的，但是中考是一个冲刺项目，所以考前进

行一些方法的学习是十分必要的，本文主要探讨一分钟跳绳的训练方法，目的是给予中学生考前一些理论指导，取得体育中考的好成绩。

关键词：体育教学；中考；一分钟跳绳；训练方法

跳绳是一项一种借助绳子为道具的体育锻炼项目，将一分钟跳绳纳入体育中考的一部分是非常有必要的，可以非常综合地反映出学生身体的灵敏度和协调性，掌握动作的节奏感，同时可以舒缓初中生的压力，锻炼学生的双腿力量并于心肺健康相协调。一分钟跳绳的成绩

在体育中考中的成绩高低可以直接反映出学生参加体育锻炼的程度。

一、跳绳的益处分析

跳绳是一种综合性的运动，可以促进身心健康，也可提高锻炼者的免疫力，促进身体排毒，治疗失眠等多种身体疾病。根据调查显示，跳绳十分钟释放的热量相当于跳健身舞蹈二十分钟和慢跑三十分钟释放的热量。跳绳一直被誉为最好的自我健身方式，尤其对于女生

来说，经常跳绳的人都会拥有一个良好的姿态和状态。增加免疫力，让学生在这个复杂的社会环境中不会太敏感，在感冒和生病方面有更

好的抵抗力，对于机体恢复也有很强的作用力。夯实个体的肌肉群，跳绳项目进行的时候个体因为一起一落而对自己的身体有一个好的拉

伸，也可以让身体的肌肉得到进一步的锻炼，增强学生体质。对于初中生来说，跳绳还有助于手和脑的协调，跳绳是一个需要四肢协调完

浅谈体育中考一分钟跳绳的训练方法

摘要：一分钟跳绳作为体育中考的身体素质测评的必考项目，虽然简单好学，也不受场地的限制，但是因为非常耗费体力，所以考前还是需要掌握一些训练的方法。一分钟跳绳的好处有很多，对于中学生的身心健康是十分有益的，但是中考是一个冲刺项目，所以考前进行一些方法的学习是十分必要的，本文主要探讨一分钟跳绳的训练方法，目的是给予中学生考前一些理论指导，取得体育中考的好成绩。

关键词：体育教学；中考；一分钟跳绳；训练方法

跳绳是一项一种借助绳子为道具的体育锻炼项目，将一分钟跳绳纳入体育中考的一部分是非常有必要的，可以非常综合地反映出学生身体的灵敏度和协调性，掌握动作的节奏感，同时可以舒缓初中生的压力，锻炼学生的双腿力量并于心肺健康相协调。一分钟跳绳的成绩在体育中考中的成绩高低可以直接反映出学生参加体育锻炼的程度。

一、跳绳的益处分析

跳绳是一种综合性的运动，可以促进身心健康，也可提高锻炼者的免疫力，促进身体排毒，治疗失眠等多种身体疾病。根据调查显示，跳绳十分钟释放的热量相当于跳健身舞蹈二十分钟和慢跑三十分钟释放的热量。跳绳一直被誉为最好的自我健身方式，尤其对于女生来说，经常跳绳的人都会拥有一个良好的姿态和状态。增加免疫力，让学生在这个复杂的社会环境中不会太敏感，在感冒和生病方面有更好的抵抗力，对于机体恢复也有很强的作用力。夯实个体的肌肉群，跳绳项目进行的时候个体因为一起一落而对自己的身体有一个好的拉伸，也可以让身体的肌肉得到进一步的锻炼，增强学生体质。对于初中生来说，跳绳还有助于手和脑的协调，跳绳是一个需要四肢协调完成动作的运动，首先手要用来摇绳，双脚要保证跳起来不会踩到鞋子，但是所有动作需要大脑支配，所以很好锻炼了手脑协调能力。

二、一分钟跳绳的训练方法分析

1.做好跳绳前的准备工作