老年人的营养与养生【摘要】人体衰老是一个不可逆转的发展过程。
随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退。
如何加强老年保健、延缓衰老，已成为医学界大力研究的课题。
老年营养是极为重要的一部分，合理的营养有助于延缓衰老，而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的进程。
因此，根据老年人的生理代谢与营养需求，坚持合理膳食，对延年益寿，提高生活质量十分重要。
【关键词】老年人营养养生随着世界人口年龄老化趋势日渐明显，我国60岁以上老年人口数量也日趋增多。
如何加强老年人保键、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量的目的，已成为医学界的研究重量课题。
其中，老年营养是极为重量的内容，合理营养有助于延缓衰老；而营养不足、营养过剩、营养失调则有可能加速衰老进程。
因此，从营养学角度探讨衰老机制和生理变化，研究老年期营养需要及合理饮食需要很有必要。
一、老年人生理代谢特点（一）代谢功能降低。
与中年人相比大约降低10%～15%甚至更多。
这与代谢速率减慢、代谢量减少有关。
由于体内分解代谢增高，合成代谢降低，以致合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。
内脏器官如脑、心、肺、肾、肝及胃肠功能均随年龄增高，呈不同程度下降。
（二）体成分改变。
体内脂肪组织随年龄增长而增加，而脂肪以外的组织则随年龄增长而减少，具体表现为三个方面：一是细胞量下降。
突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。
二是体水分减少。
主要为细胞内液减少。
三是骨组织矿物质减少。
尤其是钙减少，因而出现骨密度降低。
骨密度是指单位体积或单位面积骨骼内骨组织的重量，正常人在成年后骨量仍可增加，至30～35岁时骨密度达到峰值，随后逐渐下降，至70岁时可降低20%～30%。
因此老年人易发生不同程度的骨质疏松症及骨折。
（三）器官功能改变。
一是消化系统。
消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，致使食物的消化和吸收受影响。
胃扩张能力减弱，肠蠕动及排空速度减慢，易发生便秘。
多数老人牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。
二是心脏功能降低。
心率减慢，心搏输出量减少，血管逐渐硬化。
三是脑功能、肾功能及肝代谢能力均随年龄增高而有不同程度的下降。
脑细胞及肾细胞数量较青年大为减少，肾单位再生力下降，肾小球滤过率降低，糖耐量下降。
二、老年人营养需求（一）能量。
老年人由于身体组织萎缩，基础代谢下降、体力活动减少和体内脂肪组织比例增加，使老年期对能量的需要量相对减少，因此每日膳食总能量的摄入量应适当降低，以免发胖。
能量摄入量，60岁后应较青年时期减少20%，70岁以后减少30%。
一般而言，以每千克体重每日供能量25～30kJ为宜。
（二）蛋白质。
老年人体内的分解代谢增加，合成代谢减少，因此要多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和成年期吃得一样多，到70岁以后可适当减少。
蛋白质代谢后会产生一些有毒物质，老年人的肝、肾功能已经减弱，清除这些毒物的能力较差，如果蛋白质吃得太多，其代谢后的有毒产物不能及时排出，也会反过来影响健康。
一般来说，老年人蛋白质的摄入量应占饮食总热量的10%～15%。
（三）脂肪。
应占饮食总量的15%，其中饱和脂肪酸占0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。
老年人胰脂肪酶分泌减少，对脂肪的消化能力减弱，所以应当少吃一些脂肪，适量吃一些植物油。
（四）糖类。
老年人糖耐量低、胰岛素分泌减少，且对血糖的调节作用减弱，易发生血糖增高。
因此，老年人不宜食含蔗糖高的食品。
水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在体内转化成脂肪，是老年人理想的糖源。
（五）矿物质。
矿物质在体内具有十分重要的功能，不仅是构成骨骼、牙齿的重要成分，还可调节体内酸碱平衡，维持组织细胞的渗透压，维持神经肌肉的兴奋性，构成体内一些重要的生理活性物质。
老年人对钙、铁的吸收利用能力下降，摄入不足，易使老年人出现骨质疏松症、缺铁性贫血，钙、铁的充足供应十分重要，我国营养学会推荐成人每日膳食钙的供给量为800mg，铁为每日12mg。
此外，微量元素锌、铜、铬，每日膳食中也需要有一定的供给量。
（六）维生素。
老年人由于体内代谢和免疫功能降低，各种维生素的每日供应量应有充足保证。
老年人由于食量减少，生理功能减退，易出现维生素缺乏。
每日膳食中维生素A的推荐供给量为800μg，维生素D的摄入量应达到10μg（400IU），硫胺素、核黄素的膳食推荐量为1.3mg；维生素Ｃ的膳食推荐量为100mg。
此外，每日维生素E的最大摄入量以不超过400mg为宜。
（七）膳食纤维。
膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用；能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收；膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。
随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。
粗粮中及蔬菜中含有大量的膳食纤维，老年人应注意加强这方面食品的摄入。
合理饮食是健康的物质基础，老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。
针对我国老年人生理特点和营养需求，《中国居民膳食指南》在一般人群膳食指南十条的基础上补充了四条：食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；合理安排饮食，提高生活质量；重视预防营养不良和贫血；多做户外活动，维持健康体重。
老年人每天所需的能量是1800kcal左右，老年人一天的能量分布为早餐所提供的热量占全天能量的30％，午餐所提供的热量占全天能量的40％，晚餐所提供的热量占全天能量的30％。
三、老年人合理饮食老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾，根据老年人的生理特性及各项营养需求，老年人的味觉、食欲和消化功能差，所以对膳食的要求较高、较讲究，摄入过多、过少都会产生相应的疾病，因此要使老年人健康长寿，在膳食方面必须注意以下几点：（一）食物营养要符合平衡膳食的原则与要求根据老年人生理特点，应该是低热能、充足的蛋白质、少量的脂肪、多种维生素和无机盐的平衡膳食。
热能的供给应以维持标准体重为原则，体重偏轻则适当增加热能，超标者应控制进食量(主要是限制油脂和糖的使用)。
（二）食物多样化，食物的种类很多，但不同的食物其成分含量不同，因此多样化的食物可使其成分在体内互相补充，充分发挥其生理作用。
切忌偏食，要注意：1、粗细粮搭配2、常吃杂豆(红豆、緑豆、豇豆等);3、常吃大豆及其制品 ;4、尽量养成喝牛奶的习惯;5、适当使用鱼、虾、禽、畜;6、有限度地吃蛋;7、蔬菜要吃够;8、多吃坚果与鲜果;9、少吃油盐糖酒、咖啡、浓茶及添加色素的食品。
总之老年人的膳食应尽量按一定比例进食各种食品，更有利于健康。
（三）食物烹调要适合老人特点因老年人消化功能差，牙齿不全，咀嚼能力差，因此食物的烹饪加工应软、烂、易嚼易咽、易消化。
但烹饪时应最大限度地保留食物的营养，这对老年人改进营养状况是非常重要的，如粮食不宜过于精细，烹饪温度不宜过高，浸泡时间不宜太长，但农药及其他污染也很严重，是值得注意的。
（四）饮食应有节制、有规律老年人的饮食应定时定量、不过饥过饱、不过冷过热、不暴饮暴食。
应提倡少量多餐，每天食物可分4～5次进食，要注意早餐质量。
避免每日饮酒和睡前饮酒(切忌烈性酒)，偶尔喝点黄酒和葡萄酒;食物不宜过咸、不宜浓茶、宜清淡、不过多摄取动物性脂肪和糖等。
尤需注意。
如果老年人嗜好发生改变，如想吃甜的或咸的食物，这可能是糖尿病或肾病的征兆，要引起注意（五）良好感官性状。
注意食物的色、香、味、形状，食物硬度要适中。
四、老年人科学养生（一）知足谦和，老而不怠。
人至老年，处世宜知足常乐、豁达宽宏、谦让和善，从容冷静地处理各种矛盾，从而保持家庭和睦、社会关系的协调，有益于身心健康。
老年人明理智，存敬戒，生活知足无嗜欲，做到人老心不老，退休不怠惰，热爱生活，保持自信，勤于用脑，进取不止。
经常读书看报、学习各种专业知识和技能。
根据自己的身体健康状况，充分发挥余热，为社会做出新的贡献。
如此可减慢功能的衰退，领略工作学习的乐趣，寓保健于学习、贡献之中。
同时，老年人应回避各种不良环境、精神因素的刺激。
老年人应根据自己的性格和情趣，主动设法怡情悦志，如澄心静坐、益友清淡、临池观鱼、披林听鸟等，使生活自得其乐，有利康寿。
老年人往往体弱多病，应树立乐观主义精神和战胜疾病的信心，参加一些有意义的活动和锻炼，分散自己的注意力。
同时，应积极主动地配合治疗，可以尽快地恢复健康。
还须定期进行体检，及早发现一些不良征兆，及时进行预防或治疗。
（二）谨慎起居，劳逸适度。
老年人的气血不足，护持肌表的卫气常虚，易致外感，当谨慎调摄生活起居。
老年人的生活，既不要安排得十分紧张，又不要毫无规律，要科学合理，符合老年人的生理特点，这是老年养生之大要。
老年人的居住环境以安静清洁、空气流通、阳光充足、湿度适宜、生活方便为好。
首先要保证良好的睡眠，但不可嗜卧，嗜卧则损神气，也影响人体气血营卫的运行。
宜早卧早起，以右侧屈卧为佳。
注意避风防冻，但忌蒙头而睡。
老年人应慎衣着，适寒暖。
要根据季节气候的变化而随时增减衣衫。
要注意胸、背、腿、腰及双脚的保暖。
老年人的肾气逐渐衰退，房室之事应随龄增而递减，年高体弱者要断欲独卧，避忌房事。
体质刚强有性要求者，不要强忍，但应适可而止。
老年人机体功能逐渐减退，较易疲劳，尤当注意劳逸适度。
要尽可能做些力所能及的体力劳动或脑力劳动，但要量力而行，做到“行不疾步、耳不极听、目不极视、坐不至久，卧不极疲”，切勿过度疲倦，以免过劳致病。
老年人应保持良好的卫生习惯。
面宜常洗，发宜常梳，早晚漱口。
临睡前，宜用热水洗泡双足。
要定时排便，经常保持大小便通畅，及时排除导致二便障碍的因素，防止因二便失常而诱发疾病。
（三）适度运动，行血活络。
年老之人，精气虚衰，气血运行迟缓，故又多瘀多滞。
积极的体育锻炼可以促进气血运行，舒筋活络，延缓衰老，并可产生一种良性心理刺激，使人精神焕发，对消除孤独垂暮、忧郁多疑、烦躁易怒等情绪有积极作用。
老年人运动锻炼应遵循因人制宜、适时适量、循序渐进、持之以恒的原则。
参加锻炼前，要请医生进行全面检查，了解身体健康状况及有无重大疾病。
在医生的指导下，选择恰当的运动项目，掌握好活动强度、速度和时间。
一般来讲，老年人之运动量宜小不宜大、动作宜缓慢而有节律。
适合老年人的运动项目有太极拳、五禽戏、气功、武术、八段锦、慢跑、散步、游泳、乒乓球、羽毛球、老年体操等。
锻炼时要量力而行，力戒争胜好强，避免情绪过于紧张或激动。
运动次数每天一般宜1—2次，时间以早晨日出后为好，晚上可安排在饭后1个半小时以后。
老年人切忌在恶劣气候环境中锻炼，以免带来不良后果。
例如盛夏季节，不要在烈日下锻炼，以防中暑或发生脑血管意外；冬季冰天雪地，天冷路滑，外出锻炼，要注意防寒保暖，防止跌倒。
雾霾、大风大雨天气，不宜外出运动。
