食物钙含量一览表.pdf

食物钙.磷.蛋白质含量每100g食物（1）食物钙、磷、蛋白质含量每100g食物食物名称钙磷蛋白质钙磷蛋白质食物名称(毫克) (毫克) (克) (毫克) (毫克) (克)2 99 -- 8.0 -葱头大葱土豆41 46 47 48 52 53 64 65 65 77 8741 34 33 40 43 461.1 1.3 1.7 1.4 1.9 1.9粉丝(湿) 2 标二粳盐瘦肉西红柿西葫芦富强粉莴笋黄瓜柿子椒红萝卜标准粉冬瓜菱白鸡蛋茄子大白菜3 4 5 9 10 12 14 16 21 21 21 23 28 30 32 35185 21.3 绿豆芽 20 211.O 0.9藕扁豆松花鲤胡萝卜豇豆心里美卞萝卜103 9.5 25 33 20 220.7 0.9 0.7 1.3179 11.7 20 55 25 430.9 2.1 0.5 1.4 1.6 1.2 0.6 2.4158 10.4 圆白菜 7 380.2 1.8油菜芹菜117 29 148 58 152 18 158 44118 12.9 菠菜 19 42 12 40 570.8 1.7 2 1.9 2.1北豆腐带鱼榨菜171 179 11.1 195 222 21.2 250 562.3 1.13.0木耳(水发) 38 蒜苗菜花39 41海带(水发) 241 29 牛奶135 55（2）常见食物含钾量（每100g食部）藕粉面条（煮）淀粉（干）西瓜紫葡萄挂面（富）鸡蛋鸭蛋35 柑桔 15 白萝卜 8冬瓜169 韭菜 98 49菜花香椿121 237 172 207 514 278 281 26287 柿子 59 扁豆 100 苦瓜 142 豇豆 512 丝瓜135 绿苋菜 194 干红枣 343 油菜 149 雪里蕻 171 荠菜南瓜皮蛋豆腐（南）稻米（梗）菜干鸭梨红薯小麦粉葱头青菜芝麻酱空心菜蒜苗绿豆芽橙子85 番茄 137 玉米（黄） 162 青葱 78 土豆 883 苋菜（紫） 78 牛肉 195 猪肉 94 黄豆芽 160 肉鸡 82 菠菜 507 藕 243 杏 167 荸荠 82 芹菜 172 黄花菜189 竹笋 255 冬笋 186 百合（干） 308 香菜 380 津冬菜 210 榨菜 197 冬菇 141 紫菜 264 干玉兰片 262 蘑菇（鲜） 215 口蘑 226 香菇 308 银耳 161 木耳 1353 桂圆（干）300 490 344 272 632 490 599 2083 66 236 3106 1228 1254 875 1348（3）常见食物的脂肪含量(每100g食部)米，面，小米，薏米，红豆，绿豆，豆腐，荞麦，粉条，藕粉，海参，兔肉等 5～10g 燕麦片，豆腐干，猪心，鸡，鹅，带鱼，鲳鱼 10～15g 鸡蛋，猪舌，鸽，肥瘦羊肉，烤鸡，松花蛋 15～20g 黄豆，油豆腐，油条，油饼，鸭，鸭蛋 >20g炸面筋，干腐竹，全脂奶粉，鸡蛋黄，烤鸭，肥瘦猪肉，猪蹄，花生，瓜子，核桃，芝麻酱，巧克力等（4）常见食物胆固醇含量（每100g食部）蒜肠、火腿肠、瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉、牛奶、酸奶、脱脂奶粉、羊奶、鸭、黄鱼、带鱼、鱿鱼、鲳鱼、马哈鱼、青鱼、草鱼、黑鲢鱼、鲤鱼、鲫鱼、甲鱼、白虾、海蜇、海参、鸭油肥猪肉、猪舌、广式腊肠、牛舌、牛心、牛肚、牛大肠、100～150mg 羊舌、羊心、羊肚、羊大肠、全脂奶粉、鸡、鸡血、鸽肉、梭鱼、白鲢、鳝鱼、对虾、羊油、鸡油。

食物钙含量一览表 HEN system office room 【HEN16H-HENS2AHENS8Q8-HENH1688】
食物钙含量一览表植物的含钙量（每100克）
种类钙
（mg）种类钙
（mg）
种类钙
（mg）
种类钙
（mg）
黄豆367扁豆116红果68海带1177豌豆84胡萝卜32柑橘56紫菜343绿豆80黄豆芽68桃8西瓜子237红豆76黄瓜19梨5南瓜子235油菜140土豆11香蕉9松子仁78芹菜160西红柿8蘑菇131榛子仁316韭菜48苹果11木耳357核桃仁108动物含钙量（每100克）
种类钙
（mg）
种类
钙
（mg）
种类
钙
（mg）
种类
钙
（mg）
牛肉7黄鱼43牡蛎118牛乳120
羊肉11带鱼24海蟹384炼乳290
猪肉6鲤鱼25河蟹129乳酪590
猪肝11鲫鱼54青虾99鸡蛋55
牛肚22鳝鱼38人乳34鸡肉11
钙被人体吸收和利用还有其他条件：
维生素D的参与。

没有它参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10％
长期吸烟、长期饮用咖啡或茶或过量饮酒者，会影响钙的吸收与利用
长期服用糖皮质激素或甲状腺素者，也会妨碍钙的吸收与利用
患有慢性胃肠道疾病者，钙的吸收会减少。

自然界中只有很少的食物含有维生素D。

动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。

不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。

哪些食物会阻碍孕妇吸收钙？草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜：这些有涩味的蔬菜含有草酸，草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，影响钙的吸收。

因此，建议孕妈咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。

也可以先用热水浸泡片刻以溶去草酸，然后再烹饪。

磷酸——碳酸饮料、咖啡、汉堡包等：正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，如果孕妈咪过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

钠——盐：孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。

所以孕妈咪饮食还是以清淡为主。

脂肪酸——油脂类食物：脂肪分解的脂肪酸在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。

因此，孕妈咪要合理安排好膳食，不要吃过于油腻的东西。

哪些食物可以促进孕妇钙吸收？注意钙和镁在人体的比例。

钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的。

含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。

钙质在酸性条件下吸收率较高，有利于钙吸收的有柠檬酸、维生素C，部分氨基酸及乳酸。

这些因子均可使肠道的酸碱度下降到利于钙质吸收的程度，特别是乳糖发酵而成的乳酸，可以和钙结合成可溶性的钙性的钙盐，达到肠道吸收钙质的目的。

注意磷与钙在骨中的比率。

钙磷比例失调，就会影响钙的吸收和利用。

特别是磷的缺乏，会导致骨钙丢失，引起骨钙减少。

为此，我们在日常饮食中，可适量吃些含磷较多的食物，如肉、肝、蛋，以确保磷与钙在人体内的正常比率，注意要适量，不可偏食，否则会适得其反。

补充活性维生素D3。

据测定，人体的活性维生素D3会影响钙的吸收和利用。

所以在我们补钙的同时需补充活性维生素D3，其方法是：一方面多晒太阳，增加体内维生素D3含量，另一方面要注意吃一些富含维生素D的食物，如蛋黄、鲑鱼、沙丁鱼（罐头）、动物肝等。

（1）食物钙、磷、蛋白质含量每100g食物食物名称钙(毫克)磷(毫克)蛋白质(克)食物名称钙(毫克)磷(毫克)蛋白质(克)粉丝(湿) 2 2 - 葱头41 41 1.1标二粳 3 99 8.0 大葱46 34 1.3盐 4 - - 土豆47 33 1.7瘦肉 5 185 21.3 绿豆芽48 40 1.4西红柿9 20 1.O 藕52 43 1.9西葫芦10 21 0.9 扁豆53 46 1.9富强粉12 103 9.5 松花鲤64 179 11.7莴笋14 25 0.7 胡萝卜65 20 0.9黄瓜16 33 0.9 豇豆65 55 2.1柿子椒21 20 0.7 心里美77 25 0.5红萝卜21 22 1.3 卞萝卜87 43 1.4标准粉21 158 10.4 圆白菜117 29 1.6冬瓜23 7 0.2 油菜148 58 1.2菱白28 38 1.8 芹菜152 18 0.6鸡蛋30 118 12.9 菠菜158 44 2.4茄子32 19 0.8 北豆腐171 179 11.1大白菜35 42 1.7 带鱼195 222 21.2木耳(水发)38 12 2 榨菜250 56 2.3蒜苗39 40 1.9 海带(水发)241 29 1.1菜花41 57 2.1 牛奶135 55 3.0（2）常见食物含钾量（每100g食部）藕粉35 柑桔169 韭菜121面条（煮）15 白萝卜98 菜花237淀粉（干）8 冬瓜49 香椿172西瓜87 柿子135 绿苋菜207紫葡萄59 扁豆194 干红枣514挂面（富）100 苦瓜343 油菜278鸡蛋142 豇豆149 雪里蕻281鸭蛋512 丝瓜171 荠菜262南瓜85 番茄189 竹笋300皮蛋137 玉米（黄）255 冬笋490豆腐（南）162 青葱186 百合（干）344稻米（梗）78 土豆308 香菜272菜干883 苋菜（紫）380 津冬菜632鸭梨78 牛肉210 榨菜490红薯195 猪肉197 冬菇599小麦粉94 黄豆芽141 紫菜2083葱头160 肉鸡264 干玉兰片66青菜82 菠菜262 蘑菇（鲜）236芝麻酱507 藕215 口蘑3106空心菜243 杏226 香菇1228蒜苗167 荸荠308 银耳1254绿豆芽82 芹菜161 木耳875橙子172 黄花菜1353 桂圆（干）1348（3）常见食物的脂肪含量(每100g食部)<5g 米，面，小米，薏米，红豆，绿豆，豆腐，荞麦，粉条，藕粉，各类蔬菜，鲜牛奶，酸奶，鸡蛋白，鸡胸脯肉，鸡胗，鱼，虾，海参，兔肉等5～10g燕麦片，豆腐干，猪心，鸡，鹅，带鱼，鲳鱼10～15g鸡蛋，猪舌，鸽，肥瘦羊肉，烤鸡，松花蛋15～20g黄豆，油豆腐，油条，油饼，鸭，鸭蛋>20g 炸面筋，干腐竹，全脂奶粉，鸡蛋黄，烤鸭，肥瘦猪肉，猪蹄，花生，瓜子，核桃，芝麻酱，巧克力等（4）常见食物胆固醇含量（每100g食部）<100mg 蒜肠、火腿肠、瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉、牛奶、酸奶、脱脂奶粉、羊奶、鸭、黄鱼、带鱼、鱿鱼、鲳鱼、马哈鱼、青鱼、草鱼、黑鲢鱼、鲤鱼、鲫鱼、甲鱼、白虾、海蜇、海参、鸭油100～150mg 肥猪肉、猪舌、广式腊肠、牛舌、牛心、牛肚、牛大肠、羊舌、羊心、羊肚、羊大肠、全脂奶粉、鸡、鸡血、鸽肉、梭鱼、白鲢、鳝鱼、对虾、羊油、鸡油。

含钙高的食物
每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻、花生等黑色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙1 00毫克左右。

含钙丰富的食物有以下几类供选用：
奶类全脂奶粉：钙含量为1030毫克／100克；奶酪：590毫克／100克；牛奶：120毫克／100克。

豆制品大豆：367毫克／100克；北豆腐：777毫克／100克；南豆腐：240毫克／100克。

海产品鱼粉：7705毫克／100克；鱼松：3970毫克／100克；虾皮：2000毫克／100克；虾米：882毫克／100克；海带：348毫克／100克；海参：285毫克／100克；紫菜：264毫克／100克；熟鱼干：257毫克／100克。

其它芝麻酱：870毫克／100克；茶叶：325毫克／100克；金针菜：301毫克／100克；木耳：247毫克／100克；西瓜籽：237毫克／100克；南瓜籽（炒）：235毫克／100克；芹菜：187毫克／100
含钙较高的食物表
常用食物含钙表
名称含钙量（毫克/百克）名称含钙量（毫克/百克）虾皮991 蛋黄112
乳酪799 油菜108
苜蓿（炒）713 牛奶、榛子104
海带（干）348 柠檬101
荠菜294 绿色蔬菜81 花生仁284 枣80 紫菜264 杏仁71 木耳247 豆（干）67 雪里10 230 鱼50 黑豆224 银耳36 青豆200 红萝卜33 豌豆195 标准粉31 大豆191 人奶30 虾肉190 大米13 1010（红）178 牛、羊、鸡肉9 豆腐164 猪肉 6。

10种含钙量较高的食物一览表10种含钙量较高的食物一览表(数值为每100克食物中含钙的毫克数)食物钙含量食物钙含量芝麻酱1170 淡水虾325芝麻946 黄花菜301蕨菜851 黑木耳295奶酪799 南瓜子235虾皮2000 海蟹208海带455 黄豆169紫菜422 鹌鹑蛋140健康提示：在选择10种含钙量高的食物时，爸爸妈妈需要注意以下问题：•对于添加辅食的宝宝，要根据年龄阶段不同，为宝宝制作不同阶段食用的汤、糊、碎菜或者硬食，以补充宝宝生长发育所需的钙元素。

•蕨菜：脾胃虚寒的宝宝不宜多食。

•紫菜：胃肠消化功能不好的宝宝应少食，有腹痛便溏的宝宝不宜食用。

•虾：过敏体质的宝宝不宜食用。

•鲜木耳：含有毒素，不可食用；•干木耳：烹饪前用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的不宜吃。

•蟹：伤风、发热、胃痛、腹泻以及过敏体质的宝宝不宜食用。

•黄豆：一定要熟食后食用；在消化吸收的过程中，黄豆会产生很多的气体，容易造成腹胀，所以，宝宝消化不良或有慢性消化道疾病时尽量少食。

牛奶蛋黄粥原料：大米10克，牛奶50克，蛋黄1/4个，蜂蜜少许。

DIY：1.将大米淘洗干净，加入适量水，上火煮开，开锅后改文火煮30分钟；蛋黄用小勺背面研碎备用；2.出锅前把牛奶和蛋黄加入粥内，再煮片刻出锅，加入少许蜂蜜即可。

特点：此食谱适合于4个月刚开始添加辅食的宝宝食用。

鸡肉面片原料：加工研碎的鸡肉末50－100克，薄面片适量，卷心菜叶末、虾皮汤、紫菜、香油适量。

DIY：把研碎的鸡肉末、虾皮汤上火煮熟，开锅后放入面片、卷心菜末、紫菜，待煮开后稍加一点香油，即可出锅食用。

特点：此食谱适合于10－11个月宝宝食用。

含钙量食物
>1000mg 黑芝麻、海带、虾皮、奶粉
>500mg 紫菜、芝麻酱、虾米、乳酪
>300mg 荠菜、银耳、木耳、白芝麻、海蟹
>200mg 豆皮、青豆、南瓜子、西瓜子、枸杞、炼乳
>100mg 芹菜、花豆、油菜、蘑菇、大白菜、扁豆、核桃仁、牛奶、酸奶、牡蛎
>50 mg 豆腐、莲子、豌豆、绿豆、红豆、蚕豆、小麦、松子、花生、黄豆
芽、红枣、小白菜、燕麦、柑橘、豇豆、卷白菜、青虾、皮蛋、咸鸭蛋、鸡蛋、鲫鱼
<50 mg 五谷、鱼肉、牛羊猪鸡鸭肉、米饭、馒头、面包
主食：小麦、燕麦、黑面包、大米、麦片、糯米；
海产品：各种鱼类，如鲍鱼、黄花鱼、小鱼干、虾、牡蛎、蟹、干贝；
肉类：牛肉、猪肉中的瘦肉、肉松、猪骨头、内脏；
奶蛋类：蛋黄、牛奶、奶粉、起苏、乳酪、冰激淋及各种乳制品；
豆类：蚕豆、黄豆、黑豆、杏仁、莲子、及各种豆制品，如豆腐、豆花、豆腐乳等；
蔬菜：空心菜、油菜、白菜、发菜、紫菜、海藻、海带、雪里红、芥蓝菜、木耳、金针、枸杞、萝卜、芹菜、蒜苗、韭菜、苋菜等；
水果：橄榄、柿子、红枣、黑枣、栗子、木瓜干、葡萄、核桃等；
其他：芝麻、各种瓜子、腰果、菱角、酵母粉、蜂蜜、糖、茶等。

(完整)常见富含钙元素食物列表钙元素是人体所需的重要营养元素之一，对于保持骨骼的健康和牙齿的强壮起着重要作用。

以下是一份常见富含钙元素食物的完整列表，供您参考：1. 奶制品类- 牛奶：每100毫升牛奶约含有每天所需的120毫克钙。

- 酸奶：含有比牛奶更高的钙含量，约为150毫克/100毫升。

- 奶酪：钙含量丰富，例如Cheddar奶酪每100克含有721毫克钙。

2. 蔬菜类- 大白菜：富含钙元素，每100克含有45毫克钙。

- 花椰菜：每100克含有30毫克钙。

- 菠菜：每100克含有99毫克钙。

- 豆类：豆腐和豆浆中也含有钙元素。

- 豆腐：每100克含有豆腐约含有130毫克钙。

3. 海产品- 鲱鱼：每100克含有210毫克钙。

- 鲑鱼：每100克含有30毫克钙。

- 虾：每100克含有100毫克钙。

4. 坚果类- 花生：每100克含有90毫克钙。

- 核桃：每100克含有98毫克钙。

5. 谷物类- 燕麦片：每100克含有54毫克钙。

- 糙米：每100克含有23毫克钙。

6. 水果类- 橙子：每个橙子约含有50毫克钙。

- 草莓：每100克含有16毫克钙。

请注意，这只是一份常见富含钙元素食物的列表，还有许多其他食物也富含钙元素，如鱼类、大豆制品等。

饮食均衡才是保持充足钙元素摄入的关键，每天摄入约1000毫克钙元素能够满足成年人的需求。

但是，请根据个人情况调整摄入量，并在必要时咨询专业营养师的建议。

以上是常见富含钙元素食物的完整列表，希望对您有所帮助！。

高钙食物钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。

缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。

钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。

但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。

奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。

豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。

成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。

表1-17 高钙的食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量 mg 食物名称mg 含量石螺 2458 丁香鱼干 590牛乳粉（多维） 1797 虾米 555脱水香菜 1723 湖盐 552芥菜干 1542 红螺 539芝麻酱 1170 百沙蒿籽 505石榴花茶 1143 脱水胡萝卜 458发菜（干） 1018 花茶 454田螺 1030 大车前 443豆腐干（小香干） 1019 藿香 436虾皮 991 酸枣 435全蛋粉 954 铁观音 416脱水白菜 908 脱水菠菜 411脱水蕨菜 851 草虾、白米虾 403甘草 832 甲级龙井 402奶皮子 818 李光杏脯 397榛子（抄） 815 西瓜子（话梅） 392奶酪（干） 799 红茶 378黑芝麻 780 北五味子叶 363茴香籽 751 羊奶酪 360豆腐干（卤干） 731 奶豆腐（脱脂） 360奶酪干 730 洋葱（脱水紫皮） 351螺（均值） 722 红萝卜樱 350苜 713 芸豆（杂、带皮） 349虾脑浆 667 海带（干） 348芥末 656 薄荷（鲜） 341花椒 639 苦豆子 332桑葚（干） 622 脑豆 327白芝麻 620 绿茶 325鲮鱼（罐头） 598 河虾 325奶豆腐 597 素鸡 319脱水油菜 596 千张 313奶豆腐 597 红花 312脱水油菜 596 白沙蒿 30511高锌食物锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。

27个钙含量比牛奶高的食物，快收好、多吃点！本文共 1300 字阅读约需 2 分钟我经常提醒大家：人体在30岁左右会达到骨量的峰值，在这之后骨量必然会开始下降。

因此，最好是从年轻时开始，甚至是从儿童阶段重视补钙，保证骨骼的强壮，这样也有助于预防老年骨质疏松。

可惜，很多人没有做到这一点。

2017年《国际骨质疏松》(Osteoporos Int)发表了一项研究，汇总了全球多个国家的钙摄入量情况，我国处于最低的一档：400毫克/天。

远远低于营养学会每天800mg钙的推荐摄入量。

缺钙的情况还是挺常见的！｜缺钙的后果短期缺钙可能不会表现出症状，当血钙含量减少，身体会释放骨骼中储存的钙来补足。

但长此以往，会造成骨量减少，增加骨质疏松和骨折的风险。

长期严重缺钙甚至会影响肌肉、血管的收缩，导致抽搐和心律异常，也会对神经系统造成影响。

｜怎么靠日常饮食吃足钙？总的来说，一个健康的成年人如果做到饮食均衡（蔬菜、豆制品、坚果都有），特别是每天能保证300g左右的奶制品（一袋奶加一小杯酸奶），是可以从食物中获取足量的钙的。

但是，我国目前人均乳制品摄入量远远没有达标，饮食均衡方面也有待加强，尤其是老年人、青少年、孕期哺乳期妇女、素食人群等更应该注意适当多吃一点钙含量高的食物。

•钙含量比牛奶高的食物除了牛奶，豆类、豆制品、坚果和深色蔬菜都是钙的不错的来源，虽然有些食物整体的钙吸收率没有牛奶高（比如豆腐是15%左右[1]，而牛奶在31%左右[2]），但钙含量不容小觑，有些远超每100g约有105mg钙的牛奶。

比如以下27种食物，钙含量都比牛奶高。

当然，严格来说还得考虑每次食用量、吸收率、价格、食用习惯、补充有效的证据等因素，所以还是保证奶制品最方便。

•注意食物搭配和处理人体往往往多了算也就能吸收食物中钙的30%，而且随着单次钙摄入量的增加，钙的吸收率会下降，所以高钙食物也不能一次吃太多。

服用钙补充剂也要注意这个问题，每次剂量最好在500毫克以下。

食物中的钙含量表食物中的钙含量表鱼松3970虾皮2000素鸡1350牛乳粉1300海带（干）1180960咖喱粉900芝麻酱870五香面800河蟹680芽菜660虾米乳酪580芝麻560花椒540黄花菜460干苋菜460红460黄豆粉440荠菜420芥末410黄豆370海参（泡）360银耳木耳350黄瓜350酱蛋黄粉340紫菜340苔菜340海藻330豆豉330茶叶310豆腐丝310黑豆310黄花菜300鲜300乌贼290干淡菜280青蛤280榨菜280豆腐280北腐竹牛乳270罐冬苋菜260雪里红240豆腐240南西瓜子240炒芥蓝230河虾220橄榄210苋菜200青莲子200干百叶190金花菜190燕麦190海蜇180麦乳精180香菜170红菜170芹菜160茭白150马兰150山楂140杏仁140油菜140猪心140蚌140白菜140香菇120鸡蛋黄120海鳗110110空心菜110蚕豆芽110萝卜干110糖蒜110毛豆100牛奶巧克力100奶油100鱿鱼100干小白菜90冰激凌90绿豆90排骨90韭菜80面筋80菠菜80卷心菜60红萝卜60小葱60白萝卜60海带50鲜银耳40鲜土豆30丝瓜30小米30地瓜20莴笋20单位：钙含量mg/ 100g “补气”容易上“火”，“行气”容易泄“火”。

排名食物含钙排名食物含钙1 石螺 2458 毫克2 牛乳粉(多维奶粉) 1797 毫克3 香菜(脱水) 1723 毫克4 芥菜干 1542 毫克5 曲拉 1217 毫克6 芝麻酱 1170 毫克7 石榴花茶 1143 毫克 8 发菜(干)[仙菜] 1048 毫克9 田螺 1030 毫克 10 豆腐干(小香干) 1019 毫克11 婴儿奶粉 998 毫克 12 虾皮 991 毫克13 鸡蛋粉[全蛋粉] 954 毫克 14 白菜(脱水) 908 毫克15 黄毛籽 868 毫克 16 蕨菜(脱水) 851 毫克17 契达干酪(脱脂) 840 毫克 18 甘草 832 毫克19 奶皮子 818 毫克 20 榛子(炒) 815 毫克21 奶酪[干酪] 799 毫克 22 芝麻籽(黑) 780 毫克23 酸酪蛋 756 毫克 24 茴香籽[小茴香籽] 751 毫克25 豆腐干(卤干) 731 毫克 26 奶疙瘩[奶酪干，干酸奶] 730 毫克27 螺(均值) 722 毫克 28 豆腐干(臭干) 720 毫克29 契达干酪(普通) 720 毫克 30 苜蓿[草头，金花菜] 713 毫克31 沙蓬子[沙米] 686 毫克 32 全脂牛奶粉 676 毫克33 婴儿营养粉[婴宝*5410*] 668 毫克 34 虾脑酱 667 毫克35 全脂速溶奶粉 659 毫克 36 芥茉 656 毫克37 花椒 639 毫克 38 桑葚(干) 622 毫克39 芝麻籽(白) 620 毫克 40 野苋菜[假苋菜] 610 毫克41 鲮鱼(罐头) 598 毫克 42 奶豆腐(鲜) 597 毫克43 黄油渣 597 毫克 44 油菜(脱水) 596 毫克45 苜蓿籽[紫苜蓿籽] 595 毫克 46 丁香鱼(干) 590 毫克47 酱油(味精) 589 毫克 48 沙参叶[白参] 585 毫克49 藿香叶(鲜)[兜娄婆香] 580 毫克 50 虾米[海米，虾仁] 555 毫克51 湖盐[青盐] 552 毫克 52 红螺 539 毫克53 冰淇淋粉 539 毫克 54 金钱酥 508 毫克55 白沙蒿籽[沙蒿籽] 505 毫克 56 刺楸 495 毫克57 全脂加糖奶粉 495 毫克 58 碱蓬[棉蓬，猪毛菜] 480 毫克59 胡萝卜(脱水) 458 毫克 60 咸沙葱[蒙古韭] 457 毫克61 花茶 454 毫克 62 素大肠 445 毫克63 大玻璃草叶[大车前] 443 毫克 64 藿香 436 毫克65 酸枣 435 毫克 66 小旋花[狗儿蔓] 422 毫克67 铁观音茶 416 毫克 68 豆腐干(酱油干) 413 毫克69 菠菜(脱水) 411 毫克 70 营养乳儿糕 408 毫克71 麻子籽 407 毫克 72 塘水虾[草虾] 403 毫克73 白米虾[水虾米] 403 毫克 74 甲级龙井 402 毫克75 食用黄麻 398 毫克 76 李广杏脯 397 毫克77 西瓜子(话梅) 392 毫克 78 达乌里胡枝子籽[牛枝子籽，豆豆苗籽] 392 毫克79 红茶 378 毫克 80 车前(鲜) 370 毫克81 北五味子叶(鲜)[五味子，秤砣子] 363 毫克 82 羊乳酪 360 毫克83 奶豆腐(脱脂) 360 毫克 84 紫萼香茶菜 356 毫克85 洋葱(紫皮，脱水) 351 毫克 86 胡萝卜缨(红) 350 毫克87 芸豆(杂，带皮) 349 毫克 88 海带(干)[江白菜，昆布] 348 毫克89 薄荷(鲜) 341 毫克 90 茶砖(小) 334 毫克91 苦豆子 332 毫克 92 脑豆 327 毫克93 河虾 325 毫克 94 绿茶 325 毫克95 素鸡 319 毫克 96 决明(鲜) 317 毫克97 土三七[景天三七] 315 毫克 98 千张[百页] 313 毫克99 红花 312 毫克 100 紫苏(鲜)[赤苏，白苏] 311 毫克奶类全脂奶粉：钙含量为1030毫克／100克；奶酪：590毫克／100克；牛奶：120毫克／100克。

含钙丰富的食物有以下几类供选用：奶类全脂奶粉：钙含量为1030毫克／100克；奶酪：590毫克／100克；牛奶：120毫克／100克。

豆制品大豆：367毫克／100克；北豆腐：777毫克／100克；南豆腐：240毫克／100克。

海产品鱼粉：7705毫克／100克；鱼松：3970毫克／100克；虾皮：2000毫克／100克；虾米：882毫克／100克；海带：348毫克／100克；海参：285毫克／100克；紫菜：264毫克／100克；熟鱼干：257毫克／100克。

其它芝麻酱：870毫克／100克；茶叶：325毫克／100克；金针菜：301毫克／100克；木耳：247毫克／100克；西瓜籽：237毫克／100克；南瓜籽（炒）：235毫克／100克；芹菜：187毫克／100克；花生仁：119毫克／100克。

我们日常吃的食物中含锌较多的有牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子等，一般蔬菜、水果、粮食均含有锌，平时只要饮食合理安排好，一般不会造成缺锌。

铁的主要食物来源丰富来源：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎。

良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果（杏干、葡萄干），啤酒酵母菌、海草、赤糖糊及麦。

一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶、蚕豆、瓜子（南瓜、西葫芦等种子）含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每100克鲜牛奶含钙120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300毫克；每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙；再加上膳食中其它食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要，值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。

钾若每日尿量大于1000毫升和血钾量正常时不必限制钾的摄入,一般可以随意选食蔬菜和水果。

高钙食物钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。

缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。

钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。

但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。

奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。

豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。

成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。

表1-17 高钙的食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量 mg 食物名称mg 含量石螺 2458 丁香鱼干 590牛乳粉（多维） 1797 虾米 555脱水香菜 1723 湖盐 552芥菜干 1542 红螺 539芝麻酱 1170 百沙蒿籽 505石榴花茶 1143 脱水胡萝卜 458发菜（干） 1018 花茶 454田螺 1030 大车前 443豆腐干（小香干） 1019 藿香 436虾皮 991 酸枣 435全蛋粉 954 铁观音 416脱水白菜 908 脱水菠菜 411脱水蕨菜 851 草虾、白米虾 403甘草 832 甲级龙井 402奶皮子 818 李光杏脯 397榛子（抄） 815 西瓜子（话梅） 392奶酪（干） 799 红茶 378黑芝麻 780 北五味子叶 363茴香籽 751 羊奶酪 360豆腐干（卤干） 731 奶豆腐（脱脂） 360奶酪干 730 洋葱（脱水紫皮） 351螺（均值） 722 红萝卜樱 350苜 713 芸豆（杂、带皮） 349虾脑浆 667 海带（干） 348芥末 656 薄荷（鲜） 341花椒 639 苦豆子 332桑葚（干） 622 脑豆 327白芝麻 620 绿茶 325鲮鱼（罐头） 598 河虾 325奶豆腐 597 素鸡 319脱水油菜 596 千张 313奶豆腐 597 红花 312脱水油菜 596 白沙蒿 30511高锌食物锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。