电脑族饮食贴士
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电脑族饮食贴士：
明目食材：
1、含维生素A多的食物，如牛肝、羊肝、猪肝、鸡肝、鸡蛋黄、黄油、牛乳、羊乳等。
维持眼角膜正常，不使角膜干燥和退化。
增强在暗中看物的能力。
2、含胡萝卜素多的食物，如芥蓝、菠菜、油麦菜、小白菜等各种深绿色叶菜，还有胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、柑橘、番木瓜等橙黄色蔬菜和水果。
最好用油煮熟了吃或凉拌时加点熟油吃，这类胡萝卜在人体里能转变维生素A。
3、含核黄素(维生素B2)多的食物，如：牛奶、新鲜坚果、瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类等。
能保证眼睛的视网膜和角膜的正常代谢。
4、维生素C：各种新鲜蔬菜、柑橘类水果，山楂、鲜枣、猕猴桃、草莓等。
护眼食谱推荐：
猪肝菠菜汤
原料：猪肝100克，菠菜150克，盐、味精。
制法：把猪肝切成小薄片，菠菜切成长段。
在锅内肉汤500克，汤烧开后把肝、菠菜倒入，加少许盐，味精，待汤烧沸即可食用。
营养点评：猪肝养肝明目、健脾、补气。
菠菜平肝、止血、润燥。
枸杞南瓜杂米粥
原料：枸杞1把，南瓜150克，小米50克，大黄米50克，水4碗。
制法：枸杞洗净，南瓜去硬皮部分，切小丁。
小米和大黄米淘洗干净。
一起放到砂锅中，小火熬制40分钟即可食用，或用压力锅烹熟。
营养点评：原料中叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素都非常丰富，口感香甜柔软。
胡萝卜木瓜牛奶羹
原料：胡萝卜半根，木瓜半个，牛奶500克，白糖少许。
制法：胡萝卜、木瓜块先蒸熟，然后用豆浆机打成浆(或用勺子碾碎)，与牛奶混合，加少许白糖即可食用。
注意，木瓜必须蒸熟后与牛奶混合，否则木瓜中的酶会让牛奶凝结，产生苦味肽。
营养点评：有自然的香甜味道，口感也非常好。
需要注意的是胃肠虚弱，容易腹泻、产气的人最好不要多喝。
枸杞开心果豆浆
原料：开心果1把，黄豆25克，枸杞1把。
制法：枸杞洗净，开心果去壳和皮，黄豆提前泡一夜。
加水1000毫升，用豆浆机一起打成豆浆即可饮用。
营养点评：开心果是坚果中胡萝卜素含量较高的一种，黄豆也含有少量胡萝卜素。
用它们配合富含玉米黄素的枸杞，其中的油脂可以促进胡萝卜素和玉米黄素的吸收。
熟蛋拌菠菜
原料：嫩煮的熟鸡蛋2个，菠菜300克，香油1勺，盐、胡椒粉、鸡精适量。
制法：菠菜洗净，散开，放入加1勺香油的沸水中焯1分钟捞出，切成小段。
控去水分，放大玻璃碗中。
熟鸡蛋去壳，切碎，和菠菜拌在一起。
加入盐、胡椒粉、鸡精、香油，一起拌匀，即可食用。
盘点夏季营养密度最高的蔬果
“营养密度”是近年来备受营养学家推崇的概念，它是指单位热量的食物可提供的营养素浓度。
营养密度越高，食物的营养价值也越高。
最近有专业机构对各种果蔬的营养密度进行了评测和排行，一起来看看名列前茅的食物有哪些?
营养密度指食品的营养密度，即能量与营养素的含量，是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。
有研究人员通过对47种水果和蔬菜的营养密度进行统计排名，结果发现，排名前十的均是蔬菜。
这些蔬菜富含铁、核黄素、烟酸、叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素K等营养素，适当多吃，可以有效降低人们患上多种慢性病的风险，并预防癌症。
营养密度最高的10种蔬菜
第一名：西洋菜。
也称水田芥、豆瓣菜，在我国南方地区比较常见，比如广东、广西，一年四季都可以吃到，尤以从初冬到春末品质最佳。
英国研究证实，豆瓣菜富含抗氧化物质，能够杀灭自由基，锻炼前吃，能增强健身效果。
食用禁忌：
脾胃虚寒，肺肾虚寒，大便溏泄者及孕妇均不宜食。
非常适宜热性咳嗽者食用，但寒性咳嗽者不宜食用。
注意事项：
1.西洋菜一定要在滚水的时候放，否则，西洋菜会变苦的。
2.西洋菜要洗净，因为种西洋菜的地方通常都有一些藻类，一定要洗干净才能吃。
第二名：绿色的白菜。
属十字花科，含丰富维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维，以及钙、磷、铁等矿物质，能增强免疫力，还可排毒。
值得注意的是，白菜外部叶子中所含营养物质远高于菜心。
白菜含有丰富的粗纤维，不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化的功能。
第三名：甜菜。
甜菜根富含有益心脏健康的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质，可降压降脂。
不过，甜菜根糖分含量高，吃太多对控制血糖不利，应该适量。
甜菜根对肝脏颇有助益，所以对经常喝酒、抽烟、肠胃消化不良、贫血的人都有很大帮助。
几乎所有人都适合食用，唯有常腹泻的人可能不适合吃过多的份量。
第四名：牛皮菜。
牛皮菜是甜菜的另一个品种，甜菜讲究吃根，而牛皮菜讲究吃叶。
不过，他们的营养特点十分类似，甜菜叶含有大量膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化物质，不仅能减少体内炎症，还可降低癌症和心脏病风险。
牛皮菜叶还富含还原糖、粗蛋白、纤维素、以及维C、钾、钙、铁等微量元素，具有清热解毒，行瘀止血的功效，不过不宜多食，否则易寒冷生湿。
第五名：菠菜。
菠菜含有大量β胡萝卜素、铁，也是维生素B6、叶酸和钾的极佳来源。
研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，能预防眼睛衰老。
菠菜中富含的抗氧化剂和维生素K，有激活大脑功能、强化骨骼的作用。
第六名：菊苣。
菊苣为药食两用植物，它的根含菊糖和芳香族物质，可促进人体消化器官活动。
菊苣叶片柔嫩多汁，营养丰富，叶丛期粗蛋白含量22.87%，初花期粗蛋白含量14.73%，平均17%。
初花期含粗脂肪2.l%，粗纤维30.6%。
菊苣氨基酸含量丰富，叶丛期9种必需氨基酸含量高于苜蓿草粉，维生素、胡萝卜素、钙含量丰富。
第七名：油麦菜。
油麦菜水分多、热量低，含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素和钙、铁、磷、钾等营养成分。
它也是膳食纤维的良好来源，可预防便秘。
油麦菜的蛋白质含量比莴笋高40%，胡萝卜素含量高1.4倍，钙含量高两倍，铁含量高33%。
油麦菜是绿叶菜中含维生素和钙、铁都较多的，其维生素A、维生素B族、维生素C的含量均不低，所以它有“生食蔬菜”中的上品之称。
第八名：芹菜。
每100克芹菜含蛋白质2.2克、钙8.5毫克、磷61毫克、铁8.5毫克，以及丰富的胡萝卜素和多种维生素，蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为番茄的20倍左右。
需要注意的是，芹菜叶的营养成分高于芹菜茎，胡萝卜素含量是茎的88倍，维生素B1是茎的17倍。
第九名：罗马生菜。
目前国内还没有罗马生菜这个品种，但它的营养价值和生菜类似。
富含B族维生素、维生素C、维生素E等，膳食纤维和矿物质含量也很丰富。
多吃生菜，对于人的消化系统大有裨益。
生菜还含有莴苣素，具有清热、消炎、催眠等作用。
第十名：羽衣甘蓝。
这种近年来广受推崇的蔬菜，现已引进中国，但仍处于培育阶段，没有广泛种植。
它富含维生素、生物活性物质和矿物质，营养价值很高。
羽衣甘蓝含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾含量很高。
其中维生素C含量非常高，每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6～220毫克，在甘蓝中可与西兰花媲美。
其热量仅为209焦耳，是健美减肥的理想食品。
