腰椎间盘突出症自我锻炼方法

腰间盘突出的自我疗法随着越来越多的人坐着工作，工作时间不断延长，腰间盘突出也成为常见骨病，而它的治疗方法一样受到很多人的关注，但是腰间盘突出的锻炼甚至比治疗更重要，它不仅可辅助治疗，在治疗后能还能降低腰间盘突出的复发几率。

腰间盘突出的自我疗法1、退步走：每天退步走40~60分钟。

走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的腰椎间盘突出症的锻炼方法。

但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。

每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

腰间盘突出的自我治疗方法：一、注意事项：1、患者在日常生活中要注意休息，避免进行重体力劳动，以免加重病情，患者尤其是不要弯腰搬抬重物，另外有些比较繁琐的家务活也不要进行，比如拖地、抱小孩等等。

2、久坐是腰椎间盘突出的重要诱因，所以患者在平时一定不要久坐，以免加重病情，要多加改变自己的体位。

同时在坐位时，还要注意保持正确的姿势，胸部要挺起，腰部也要尽量挺直。

3、平时注意休息，不要过于劳累，避免日常不良的姿势，注意保暖，防止风湿侵入，平时适当运动，多做些腰部、腿部功能锻炼，同时使用*腰椎骨方世医贴*好好调理，祝健康。

二、锻炼方法：其一，腰部扭转。

这是腰椎间盘突出的自我治疗方法之一。

两足分开站立，两上肢向前平伸或自然平垂，颈部和躯干保持中立位，双下肢不动，先将上身向左旋转到最大限度，再向右转，各3至5次，是腰椎间盘突出的自我治疗方法之一。

腰椎间盘突出症的锻炼方法腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种病症，而随着人们生活和工作的压力越来越大，腰椎间盘突出症的患者也越来越多。

如果不幸患上了腰椎间盘突出症，除了配合医生的治疗，其实我们也可以进行自我锻炼来帮助更好地治疗。

那么应该怎样进行自我锻炼呢？下面我就告诉大家几种适用于大众的腰椎间盘突出症的锻炼方法。

方法一：运动类锻炼法。

1、正常走路：可根据病情轻重来调整步速，每天走40~60分钟。

如果突出严重者，走到感到不适即休息几分钟，再接着走，如果情况不严重者可一口气走到终点。

2、退步走：每天退步走40~60分钟。

走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。

建议先正步走，再退步走回。

3、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

应用于突出症不是特别严重者。

4、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。

每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

方法二：锻炼身体法。

1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。

坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。

依此方法每天做3次。

3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。

腰部也随之扭动，左右各做100次。

5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

方法三：保健操类锻炼法。

由腰间盘突出症引起的腿痛者不妨每天按以下方法做1—2次。

第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。

腰椎间盘突出自我锻炼方法一、俯卧位，两手置于体侧，全身放松，头轻轻抬起，到眼睛能够平视前方的位置，这个动作保持四到十秒;二、第一节的基础上同样采用俯卧位，将腹部以下垫高，爬在一个被子上，胸部和头部空出，同样做抬头的动作，这个动作保持4到10秒钟;三、俯卧位，做向后直腿抬高的动作，这个动作保持4到10秒钟;第四节仰卧位，两手置于体侧，下肢放松，将头轻轻抬起，并维持4到10秒钟;四、仰卧位，两手置于体侧，两腿并拢，轻轻抬起到20度或30度，并保持4到10秒。

同时，腰椎间盘突出症患者还应注意做到“十不”，即：不劳累、不久站、不穿高跟鞋、不弯腰、不低头、不着凉、不久坐、不抱小孩、不坐矮板凳、不负重。

患了腰间盘突出也可以治愈，不要有心里负担先谈治疗：在现今的跌打损伤等方面，最为常见的应是脊柱方面的损伤，以脊柱的椎间盘突出最为多见。

人体脊柱分为颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节。

再向下就是组成骨盆的骶骨、髂骨、坐骨及尾骨。

椎间盘标准解释为：连接在上下两个椎体之间，由纤维环和髓核组成，每上下两节椎节之间有一个椎间盘。

椎间盘在人体活动中起缓冲和增加躯干灵活度的作用，纤维环围绕髓核周围可防止髓核突出。

椎间盘突出，是由于人体机能退变或外力所致纤维环破裂，导致髓核突出或膨出。

突出物压迫神经根或压迫周围组织，随之而产生的一些症状。

例如：椎间盘突出压迫坐骨神经根，就会出现腿疼的症状。

因在门诊来治疗咨询的人特别多，老百姓又没有太多的医疗知识。

我都跟他们做一些通俗的解释：椎间盘在人体的两个椎体之间好像一个橡胶垫片，椎间盘突出是因为橡胶垫片周围破裂而把橡胶垫片的中间挤压出来了。

椎间盘突出的治疗的原则，当然是从基本上使突出物恢复到原来的位置，以解除病症。

现在最有效的办法是手术，手术过程是摘除突出物或通过其他途径祛除突出物对神经根的压迫。

但手术受费用高、受条件制约大、及术后并发症和术中风险，使许多人望而却步。

还有很多治疗方法，后边逐一再做陈述。

腰间盘突出8种锻炼方法1. 换位伸展：坐在椅子上，双腿弯曲后置于地面上。

将身体稍微向前倾，双手放在大腿上，然后慢慢地向前伸展身体，直到感到腰部被拉伸。

保持这个姿势几秒钟，然后慢慢恢复原状。

重复进行几次。

2. 腹部平板支撑：趴在地板上，将手臂伸直向前放置，与肩膀平行。

身体用手臂和脚尖支撑起来，使身体呈直线状。

保持该姿势几秒钟，然后放松，重复进行几次。

3. 桥式运动：平躺在地板上，双腿弯曲，脚掌平放在地上。

双手放在身体两侧，然后用臀部和腰部力量将臀部抬离地面，保持几秒钟，然后慢慢放下。

重复进行几次。

4. 下犬式：手掌和膝盖放在地板上，双手与肩膀对齐，双腿与臀部对齐。

然后将臀部抬起，让身体呈倒V形状，同时将头部和胸部伸直，尽量将脚跟贴近地面。

保持几秒钟后慢慢放松，重复进行几次。

5. 猫牛式：手掌和膝盖放在地板上，手臂和大腿与地面垂直对齐。

首先将背部向上凸起，让头部朝向脊柱方向，形成猫的弓背姿势。

然后将背部向下凹陷，头部向上仰望天花板，形成牛的弓背姿势。

反复进行几次。

6. 跪立旋转：跪在地板上，将双手放在膝盖上。

然后慢慢将上半身向右旋转，尽量向后看。

保持几秒钟后慢慢恢复原状，然后向左旋转。

重复进行几次。

7. 靠墙深蹲：背靠在墙上，双脚稍微分开，与肩膀同宽。

然后慢慢下蹲，使大腿与地面平行。

保持几秒钟后慢慢站起来，重复进行几次。

8. 足尖走路：站立时，将重心转移到脚尖上，然后慢慢走动。

保持脚尖着地的姿势，保持平衡。

可以在室内或室外进行这种锻炼，重复进行几次。

腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。

那么如果不幸患上了腰椎间盘突出症，应该怎样锻炼呢？下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼方法。

腰椎间盘突出症自我锻炼方法一、拱动腰部。

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。

如此反复１５次。

腰椎间盘突出症自我锻炼方法二、捶击腰部。

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。

做５０次，力度以能忍受为宜。

腰椎间盘突出症自我锻炼方法三、退步行走。

挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。

晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法，患者在平时可按照以上三种方法锻炼，对治疗腰椎间盘突出是非常有帮助的。

日常生活中如何保护椎间盘随着年龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。

因此日常生活中注意做好以下几点：动作宜“慢半拍”。

运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。

日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。

不要长时间保持一个姿势。

避免过度劳累。

工作一段时间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。

走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。

睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。

避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。

另外介绍一种锻炼腰椎的简单方法：坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持2～3分钟然后放松，工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

对于腰椎间盘突出症，可以选择以下的锻炼方法试试：1、功能锻炼原则：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，频率由慢到快，循序渐进，持之以恒、2、功能锻炼形式与内容：a、床上锻炼：(1) 直腿抬高锻炼：仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。

腰椎间盘突出症的自我疗法1、倒走锻炼是针对腰痛的一种行之有效的方法，因为倒走时人体重心向后移动，有利于脊柱尤其是腰椎的挺拔，因为脊柱是腰部唯一的支撑柱，就是在人体的背后侧，所以重心后移的科学性是毋庸置疑的，是人体结构所决定的，这也是对倒走治腰痛的科学解释;2、站立的时候强制重心后移：可以减小腰椎曲度矫正姿势，腰椎有挺拔的感觉，大家可以体会一下。

只要人体重心向后移动，就可以矫正姿势有利于脊柱的挺拔减小腰椎曲度，也许当时感觉不到，但只要坚持下去就能慢慢减缓症状;3、腰间盘突出的护理在睡觉时，或者弯曲髋关节横向侧卧，或者在腿下面垫上垫子屈腿仰卧。

枕头要用稍硬一些偏低的，如果脖下有空隙，可用卷起的毛巾塞满;4、腰间盘突出患者在晨睡醒后突然坐起常会伤了腰部。

睡醒后应先床被腿屈起做左右倒的体操，然后再用胳膊支撑上身起床;5、腰椎间盘突出的护理中，要保持正确的姿势坐在椅子上，腰间盘突出患者时而进行腰腿部及脚底穴位的按摩，或做一下体操以缓解腰部肌肉的紧张;6、腰间盘突出患者在走路时腹部用力，等公共汽车时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上或石头上会感觉轻松得多，等等。

1.腰痛是大多数患者最先出现的症状，发生率约91%。

由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。

2.下肢放射痛虽然高位腰椎间盘突出腰2～3、腰3～4可以引起股神经痛，但临床少见，不足5%。

绝大多数患者是腰4～5、腰5～骶1间隙突出，表现为坐骨神经痛。

典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。

放射痛的肢体多为一侧，仅极少数中央型或中央旁型髓核突出者表现为双下肢症状。

3.马尾神经症状向正后方突出的髓核或脱垂、游离椎间盘组织压迫马尾神经，其主要表现为大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。

严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状，临床上少见。

腰椎间盘突出症的自我锻炼腰椎间盘突出症经医生治疗后进入恢复期，患者自身的锻炼就显得特别重要，现将我科多年的经验总结如下：锻炼应遵循一些基本原则，包括：强度适当、避免劳累；动作不宜剧烈；不能有过多的弯腰、扭转及跳跃动作；应从症状缓解后逐步开始锻炼，要循序渐进，持之以恒；应该在医生的指导下进行锻炼，选择适合自己的姿势和动作心脏强度和进度。

以下是常用的几种锻炼腰背肌的方法：一、上身俯卧撑：患者取俯卧位，双上肢呈屈肘、伸腕位，将双手掌置于患者胸前部位的床上，逐渐伸直肘关节，将患者上半身向上抬；同时保持双下肢平贴于床面，待肘关节完全伸直后，再逐渐屈肘至上身胸部平贴于床上，如此反复，每次根据自身的情况约20-30次左右，每日2-3次。

二、燕子双飞：患者取俯卧位，双手向后伸直，两下肢和胸背部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复15-20次，每日2-3次。

三、五点支撑式：患者取仰卧位，以头、双肘部和双足跟着力，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，动作强度较小，适合刚进入恢复期，腰背肌力量较弱患者。

四、直腿抬高训练：患者取仰卧位，双下肢伸直，缓慢抬起下肢（左/右），抬至最大幅度后，维持数秒后放下，重复15-20次，左右下肢交替。

适用于多数腰痛患者，对腰椎向前滑移患者也可进行此训练。

五、慢跑/快走：若患若患者腰痛已基本消失，可行此锻炼，早晚各1次，每次约15分钟左右。

六、倒走：若患者腰痛已基本消失，可行此锻炼。

站立位，双腿交替向后跨小步，以均匀的速度向后行走，能锻炼腰背部和臀部的肌肉，强度较小，一般适用于中老年患者，可作15-20分钟左右。

但要注意安全，避免意外发生，宜在较宽畅地进行。

七、游泳：等患者腰痛消失后，若患者善泳，可行此锻炼，能锻炼腰背部肌肉。

腰间盘突出8种锻炼方法腰间盘突出是一种常见的慢性疼痛症状，通常由于腰椎间盘退化、受损或突出引起。

这种疾病会导致腰部疼痛、坐骨神经痛、肌肉无力等不适症状，严重影响患者的生活质量。

针对腰间盘突出，适当的锻炼可以帮助缓解症状，增强腰部肌肉，提高腰椎的稳定性。

以下是8种适合腰间盘突出患者的锻炼方法：1. 伸展运动伸展运动是缓解腰间盘突出症状的重要方法。

可以进行前屈、侧弯、后仰等伸展动作，帮助舒缓腰部紧张的肌肉和韧带，缓解疼痛感。

2. 腹部肌肉锻炼腹部肌肉的强化可以帮助支撑腰椎，减轻对腰椎的压力。

可以进行仰卧起坐、卷腹等腹部肌肉锻炼动作。

3. 背部肌肉锻炼背部肌肉的强化同样对缓解腰间盘突出症状有益。

可以进行俯卧撑、引体向上等背部肌肉锻炼动作。

4. 游泳游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式，水的浮力可以减轻腰部的压力，游泳动作可以帮助锻炼腰部肌肉，缓解疼痛感。

5. 瑜伽瑜伽的伸展动作和呼吸练习可以帮助缓解腰间盘突出症状，增强腰部的柔韧性和稳定性。

6. 踏步运动踏步运动可以增强下半身肌肉，提高腰椎的稳定性，可以选择踏步机或户外爬山等方式进行踏步运动。

7. 拉伸运动通过拉伸腰部和臀部的肌肉，可以有效减轻腰间盘突出的症状，可以选择瑜伽、普拉提等方式进行拉伸运动。

8. 气功气功的呼吸练习和舒缓的动作可以帮助缓解腰部的紧张感，对腰间盘突出患者有很好的辅助作用。

需要注意的是，在进行上述锻炼时，患者应根据自身的症状和身体状况选择适合自己的运动方式和强度，避免剧烈运动和过度用力，以免加重症状。

此外，在进行锻炼前最好咨询医生或理疗师的意见，以便制定合适的锻炼计划。

希望以上锻炼方法能够帮助腰间盘突出患者缓解症状，提高生活质量。

腰椎间盘突出症的自我锻炼方法
对于腰椎间盘突出症患者来说，适当的自我锻炼可以缓解症状，加速康复过程。

以下是一些适合腰椎间盘突出症患者的自我锻炼方法：
1. 伸展运动：平躺在硬板上，抬起腿部直至与地面垂直，保持数秒钟后放下。

重复10次，每天进行2-3次。

2. 卧位腿上举：平躺在硬板上，屈膝将脚掌平放在地面上，然后用腹肌控制，将一条腿尽量抬起，再放回原位。

重复10次，再进行相同次数的另一条腿。

每天进行2-3次。

3. 背肌力量训练：俯卧位，使用下腰部处于放松状态时感受不到明显背痛的一侧腰肌进行练习。

先将下肢屈曲，上肢放平，保持这个姿势，尽量使上肢抬离地面，保持数秒钟后放下，重复10次，每天进行2-3次。

4. 疏松腰部运动：双脚分立距离与肩同宽，上半身保持笔直。

慢慢向左侧倾斜腰部，轻轻感受拉伸，保持10秒钟后回到初
始位置，再向右侧倾斜重复动作。

每侧进行1-2次，每天进行
2-3次。

5. 温水游泳：在温水中游泳有助于减轻腰椎盘的压力，加强腰部肌肉。

但是需要避免做头部倒仰动作，以免增加脊椎的压力。

在进行上述锻炼方法时，请患者注意以下事项：
1. 避免猛烈运动或激烈活动，避免剧烈震动对脊椎的冲击。

2. 注意保持正确的姿势，在进行锻炼时不要弯腰或者扭曲背部。

3. 动作要轻柔，逐渐增加运动幅度和重复次数，不要勉强或者使用过大的力量。

4. 如感到疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询医生建议。

以上是一些适合腰椎间盘突出症患者的自我锻炼方法，请在医生的指导下进行适当的锻炼。

腰椎间盘突出症的锻炼腰椎间盘突出症的锻炼方法有很多，但是如果是腰椎间盘突出比较严重的情况下的话，建议还是不要做任何锻炼，好好的保养治疗，待症状缓解后再做锻炼；对于较轻的腰椎间盘突出症患者，可以介绍一些锻炼的方法：1.半俯卧撑准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。

待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力使身体回落，恢复至准备姿势。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

2.弓虫伸腰准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。

动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。

略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

3.直腿抬高准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。

可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症4.垫拳摆髋准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。

双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触）。

动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。

本法也可单侧使用。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

5.飞燕点水准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。

动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。

腰间盘膨出8种锻炼方法
1. 深蹲：双脚分开与肩同宽，上身稍微向前倾，双手在胸前交叉或放在头后，慢慢下蹲，膝盖弯曲呈90度角，停留片刻后慢慢起立。

2. 俯卧撑：躺在地上，手臂支撑身体，双手紧握地面，慢慢下压身体，使胸部和臀部紧贴地面，然后再缓慢起身。

3. 腰部旋转：双脚并拢站立，双手放在腰间，缓慢转动腰部，向左转动时右脚跟离开地面，向右转动时左脚跟离开地面，每次转动30次。

4. 抬腿运动：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿弯曲，然后向上抬起，使膝盖与地面垂直，慢慢放下，重复多次。

5. 桥式运动：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直，将臀部抬起，形成桥形，停留数秒后慢慢放下。

6. 瑜伽姿势：瑜伽姿势有很多种，例如猫式、蛇式、骆驼式等。

这些姿势可以帮助改善腰部挤压和腰间盘突出的症状。

7. 徒手重量练习：使用轻质哑铃、杠铃等重量，练习引体向上、硬拉等运动，这些运动可以增强腰背肌肉，帮助支撑脊椎。

8. 游泳运动：游泳是一种全身性运动，可以增强肌肉弹性和柔韧性，帮助改善腰部问题。

同时，在水中运动也可以减轻身体的重量负担，对腰部更加友好。

腰椎间盘突出症锻炼方法
如下是腰椎间盘突出症的锻炼方法：
1. 腰部保护：对于腰椎间盘突出症患者，腰部保护非常重要。

建议在进行任何锻炼前，先进行简单的腰部暖身。

如坐着或站着扭动腰部，或在床上躺下，将双腿弯曲，双手放在腰部，轻轻地向左右移动身体至舒适的范围内。

2. 水中锻炼：推荐在水中进行锻炼，因为水的浮力可以减轻腰部的压力。

可以游泳、水中漫步或进行简单的水中训练。

3. 伸展运动：进行腰部、臀部和后腿的伸展运动。

可以选择像下犬式、瑜伽战士式、桥式等伸展类的瑜伽姿势。

4. 腹部训练：腹部肌肉的强度可以支持并稳定腰部区域。

建议进行一些简单的腹部训练，如抬腿、仰卧起坐和平板支撑等。

5. 有氧运动：建议进行轻度有氧运动，如快步走、骑自行车、跑步等。

这些运动可以提高心肺功能，消耗脂肪，减轻腰部的压力。

需要注意的是，患者在进行锻炼时应根据自己的病情和身体状况选择适宜的训练强度和方式。

如果感到不适或疼痛加剧，应立即停止锻炼。

另外，锻炼前也需要
进行适当热身，以免加重腰椎间盘突出症症状。

腰椎间盘突出康复锻炼方法：自我锻炼与专业指导
相结合
针对腰椎间盘突出，康复锻炼的方法主要包括：
1.小燕飞训练：患者取俯卧位，双手放在身体两侧，双下肢并拢伸直。

以腹
部作为支撑，腰背部用力，将双上肢、头颈部以及双下肢同时向上抬起。

坚持5-10秒钟，然后缓慢放松，回到准备姿势，反复锻炼10-20次。

2.直腿抬高训练法：患者取仰卧位，双上肢置于身体两侧，双下肢并拢伸直。

首先缓慢抬起右下肢，并达到最大角度，维持5-10秒钟。

然后缓慢地放下右下肢，抬起左下肢，并达到最大角度，坚持5-10秒钟，缓慢放下。

双腿交替抬高，重复进行10-15次。

3.五点支撑训练：患者取仰卧位，双腿弯曲，两脚分开与肩同宽，双上肢弯
曲，然后以脚跟、双肘和头部作为支点，用力抬起臀部和胸腹部，尽量保持胸腹部和膝关节呈一条直线，坚持3-5秒钟后缓慢放下，重复训练10-15次。

4.站位体前屈训练法：患者取站立位，双脚分开，与肩等宽，以髋关节为中
心，缓慢地弯腰。

注意保持背部伸直，颈肩部放松，双手尽量地够向地面，以能感到双下肢有牵拉感为宜。

坚持5-10秒钟，缓慢放松。

此动作可重复10-18次。

这些训练可以帮助加强腰部肌肉、提高柔韧性、增强核心力量以及改善姿势。

请注意，在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或专业人士的建议。

在进行这些锻炼时，如果出现疼痛或其他不适症状，应立即停止锻炼并寻求医疗建议。

腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出症有的是不需要的手术的治疗的，在日常生活当中我们可以通过锻炼的方法来治疗。

腰间盘突出的锻炼方法：1、拱动腰部。

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。

如此反复15次。

2、捶击腰部。

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。

做50次，力度以能忍受为宜。

3、退步行走。

挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。

晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

4、飞燕点水法：患者早上起床或者晚上睡前，将身体呈俯卧位，双下肢伸直，并置于体侧，掌心向上，同时全身用力，让身体的肌肉收缩，使上胸和下腹部离开床面，保持一段时间，然后放下休息。

5、仰卧抬臀法：同样是在早晚，患者在床上取仰卧位，同时双肘应该撑在床面上，把头放在枕上，让背部、臀部、大腿后侧的肌肉用力收缩，让身体保持挺胸、抬臀的拱桥状，保持一会再复原。

腰间盘膨出患者建议绝对卧床休息，仰卧躺平板床，不要受累、受寒等，不要负重及剧烈运动等，疼痛严重时可以采用理疗等方法缓解疼痛，也可以直接使用-腰椎骨方医贴-进行调理，淘宝有售。

其他日常锻炼的方法还包括：1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫上要间康治疗仪，全身放松，腰部自然落在床上。

侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。

3、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

4、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。

椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等，同时把要间康治疗仪放在椅子靠背上。

坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

5、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

6、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要。

腰椎间盘突出的自我保健方法具体操作如下：
一，“小燕飞”式锻炼：在床上采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢绷腿绷脚尖稍微向上翘起，头颈部稍微抬起上昂（离开床面即可），持续5秒钟，放松5秒钟，一天60次（分2～3次）。

二，两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。

三，两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。

四，双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。

五，弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。

腰椎椎间盘突出的锻炼方法腰椎椎间盘突出是一种常见的腰痛疾病，它是由于腰椎椎间盘的退行性变而引起的。

患有腰椎椎间盘突出的人需要进行一些特定的锻炼来加强腰椎肌肉和腰部的稳定性，以减轻疼痛并提高功能恢复。

本文将介绍一些适合腰椎椎间盘突出患者的锻炼方法，希望对您有所帮助。

1. 腹肌收缩法腰椎椎间盘突出的患者可以通过腹肌收缩法来加强腰部的稳定性。

具体方法如下：- 仰卧于地面上，双腿弯曲，双脚平放，双手置于胸前。

- 缓慢用力将腰部离开地面，至大腿与胸部形成90度角。

- 持续保持该姿势10秒钟，然后慢慢恢复到起始位置。

- 重复10次，逐渐增加次数和持续时间。

2. 臀部桥式运动臀部桥式运动能够加强臀部和腰部的肌肉，提高腰椎的稳定性。

具体方法如下：- 仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚平放，双手伸直放于身体两侧。

- 缓慢用力将臀部抬起，直到大腿与胸部形成一条直线。

- 让臀部保持在空中3-5秒钟，然后慢慢放下。

- 重复10次，逐渐增加次数和持续时间。

3. 斜方肌训练斜方肌是连接骨盆和脊椎的重要肌肉，训练斜方肌能够提高腰椎的稳定性。

具体方法如下：- 侧卧于地面上，身体成一条直线，上手支撑着上半身，下手放在身体前方。

- 缓慢用力将上半身抬起，同时收紧斜方肌，直到脊椎侧弯适度。

- 维持该姿势15秒钟，然后慢慢放下。

- 先进行一侧的训练，然后再换另一侧，各重复10次。

4. 柔韧性训练柔韧性训练对于腰椎椎间盘突出的患者来说非常重要，它能够改善脊柱的运动范围，减轻疼痛症状。

以下是一些常见的柔韧性训练方法：- 俯卧位下的胸腰伸展：将双手与上半身平行放在地面上，慢慢向上抬起上半身，使胸部和腰部得到伸展。

- 坐位下的颈背伸展：将颈部向一侧倾斜，用手轻轻按住头部，使颈背得到伸展。

- 高位栏杆悬垂：双手紧握高位栏杆，身体放松，背部感受自然伸展。

5. 游泳游泳是一种非常适合腰椎椎间盘突出患者的锻炼方式，它既可以增强腰背肌肉的力量，又可以缓解关节的压力。

345节腰椎间盘突出锻炼方法
345节腰椎间盘突出是一种常见的脊柱病症，如果不及时治疗和
锻炼，会严重影响生活质量。

以下是一些有效的锻炼方法，帮助改善345节腰椎间盘突出。

一、核心锻炼
核心锻炼可以加强腰部肌肉，减轻腰椎间盘的压力。

这个方法可
以通过各种方式进行，例如仰卧起坐、持重物体的步行、平板支撑等。

这些动作应通过逐渐增加重量和次数来逐步增强核心肌肉。

二、腰部伸展
腰部伸展可以拉伸腰部肌肉，减少腰椎间盘的压力。

一种伸展的
方法是坐在椅子上，将脚并拢在地上，然后将手放在膝盖上，缓慢地
将背伸直，然后再向前弯曲腰部。

这个动作应该保持几秒钟，并重复
多次。

三、瑜伽
瑜伽可以增强腰部肌肉，调节呼吸和心态，帮助放松身体。

瑜伽
包括许多不同的姿势，对于腰椎间盘突出来说适合的是山姿势和三角
姿势。

这两个动作可以拉伸腰部肌肉，增强核心肌肉。

四、水中运动
水中运动是一种减少身体重量压力的锻炼方法。

人在水中进行锻
炼时，受到的压力比在陆地上要小得多。

水中运动可以增强腰部肌肉，并改善不适感。

这种方法包括游泳、慢跑、水中行走等。

总之，针对345节腰椎间盘突出，进行合适的锻炼可以缓解疼痛，增强腰部肌肉，并帮助您恢复正常的生活。

选择适合自己的锻炼方法，逐渐提高强度和时间，相信一定能够获得好的效果。