排球专项力量训练计划
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排球专项力量训练计划
第一周——第三周：发展腰部肌肉群力量训练
1、仰卧元宝收腹
2、仰卧起坐：徒手、负重（如杠铃片）
3、仰卧举腿：无负重、负重、、。
4、悬垂举腿
5、体后屈，训练背肌
6、侧卧体侧屈杠铃提铃
7、肩负杠铃，两腿开立，体前屈
8、双手持杠铃或哑铃，腰绕环。
第四周——第五周：发展下肢肌肉群力量：
1、杠铃负重蹲起：半蹲、全蹲。
2、杠铃负重半蹲静力训练（极限负荷）
3、杠铃负重半蹲接提踵（大负荷以上）
4、杠铃负重半蹲快速提踵（小负荷）
5、负杠铃弓箭步行走。
负杠铃左右交替台阶快速上下，小负荷。
6、矮子步行走：要求双手摸脚后跟，行走距离视能力的提高而逐渐增加。
第六周——第九周：发展手臂肌肉群力量
1、俯卧撑或俯卧撑击掌。
2、手倒立（靠墙或不靠墙）
3、手倒立推起。
4、手倒立行走。
5、双人推小车，正反向。
6、哑铃或轻杠铃片练习：快速挺举、连续快速推举、臂绕环、侧平举、前平举加扩胸、肩后臂屈伸、仰卧扩胸、前屈臂。
7、卧推（渐增负荷至极限）
8、挺举（渐增负荷至极限）
第十周——第十一周：发展手指、手腕力量
1、负重（杠铃、哑铃）
2、手持哑铃腕绕环。
手指俯卧撑。
3、手指卷重物
第十二周——第十六周：综合性力量训练
1、训练：可通过踢足球等游戏的方式进行训练，从而恢复长时间不训练的队员的体力，为下一步力量训练做好基础，避免因身体长时间不运动导致的硬性伤痛。
2、身负60千克杠铃进行深蹲，8次一组。
3、练习：一人俯卧在桌子上，上半身悬空，另一人按住其下肢，训练者进行后仰背肌练习，20次一组。
4、俯卧撑：初练者十次一组，逐渐增加。
6、平衡桥：50秒一组，逐渐减少至40秒、30秒、30秒、20秒。
7、手握哑铃（较轻）进行上提，练习前臂的肌肉耐力，15次一组。
8、卧推：较轻量，快速，练习前臂爆发力。
9、身负杠铃（适中）半蹲跳，快速，练习起跳爆发力。
上述练习循环做，共做4大组。
