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提高“5米三向折回跑”成绩的有效方法黄治明发布时间： 8/15/2010 9:22:23 AM“5米三向折回跑”是一个跑转结合，融速度、力量、灵敏、柔韧等多种身体素质于一体的综合性运动项目，是近年来体育专业高考测试项目之一。
无论在高考场上或是在训练中，我们都发现许多学生该项目成绩极不稳定，失分率或失败率较高，就是同一个学生在同一次训练课中多次测试成绩都相差甚大。
究其原因：一是跑动路线不经济、重心起伏过大、转体不充分、不迅速、步法不稳定、落点不准确等不合理的技术动作；二是灵活性、柔韧性不强，肌力较弱等不良的身体素质。
笔者在训练实践中，不断探索，亲身体验，对该项目的技术要求及技术特点进行了一定的观察分析，采取了针对性的措施，通过对强调转体关键动作、跑动路线、步法及脚的落点等基本技术的训练和灵活性、柔韧性及下肢、腰腹肌肉力量等全面专项身体素质的训练，有效地提高了学生的成绩。
所以，本文从训练实践角度探究提高“５米三向折回跑”成绩的途径是：注重技术动作（转体是关键）和加强身体素质的训练。
１“５米三向折回跑”的技术分析“５米三向折回跑”分６个５m跑段全程共３０m，根据《重庆市体育专业体育考试标准及评分办法》（场地设备和动作规格）的要求，要想在最短时间内跑完全程，必须熟练掌握该项目特有的技术特点和运动技巧。
为此，我们从以下几个方面进行分析。
１.1 跑动路线该项目考试规则不要求身体全部过标志线，而只要求用手碰倒顶点标志物后即可返回起点，用一只脚触及起点标志弧（或超过标志弧），再跑向另一顶点。
那么，为了有效地完成动作、节省时间，就应尽量减少身体重心的移动距离。
结合该项目的考试规则、动作特点和数学原理，从图中可以看出按图所示沿虚线跑动较有利于完成技术动作，既经济实效，又可缩短７５－１００cm的较短距离，即：从ＯＦ１ＤＦ２ＥＦ３Ｏ为最佳理想跑动路线。
１.2 步法、落点按“４３２步法”跑动，它始终按顺时针方向转动，能有效地保持整个动作的连续性、稳定性，具有步数少、步幅大的优点，便于学生掌握，容易达到最佳效果。
浅谈五米三向技术训练的重要性作者：李文成来源：《教师·理论研究》2008年第08期五米三向折返跑是沿三条各长5米的线段完成三向往返跑。
测试五米三向是体育高考的必考项目，所占的比分与100米相同。
一个运动员，无论跑的动作技术多优秀，力量和速度耐力跟不上，也很难跑进12秒5。
相反，力量和速度耐力较强，动作技术一般，突破12秒5是很有希望。
五米三向项目训练的特点与100米的训练从能量的供应途径来看有相似之处，主要能量来源于磷酸原系统供能。
本文假设五米三向与100米的训练是相同的，即能量训练重于技术训练。
1.研究对象湖南省长沙县五美中学（以下简称“五美中学”）2004年至2006年参加湖南省体育高考考生48人（其中男生34人，女生14人）。
2.研究方法①文献资料法：查阅大量有关田径运动原理与设计的文章和中文体育核心类期刊，对本文研究的问题进行资料论述和逻辑推理；②资料收集法：对2004年至2006年五美中学体育高考成绩进行收集；③数据统计法：根据本文研究的目的和要求将2004年至2006年体育考生100米的成绩和五米三向的成绩进行统计、处理再分析。
3.研究结果（1）对2004年五美中学体育考生100米和五米三向的成绩作相关系数的分析，100米成绩与五米三向成绩不具有相关性（表1）。
表1体育考生100米和五米三向的成绩作相关系数的分析设定100米成绩为X，设定五米三向成绩为Y，男生100米成绩和为228.58，平方和为2907.266，五米三向成绩和为144.87，平方和为1167.417，女生100米成绩和为86.03，平方和为1236.084，五米三向成绩和为53.19，平方和为471.83，将数据代入公式：R=■得出R男=-0.1445，而查表R0.05（16）=0.468，R男的绝对值小于R0.05（16），说明相关系数R在0.05水平上不具有显著性。
R女=0.631，而查表R0.05（4）=0.811，R女小于R0.05（4），说明相关系数R在0.05水平上不具有显著性。
2017年第47期N一、前言五米三向折回跑全程30米，分6个5米跑阶段，它的特点是有一个起跑，一个冲刺，5个转身，6个起动，动作难度大，对于身体素质要求很高，不但要求速度快，而且反映也要快。
体育高考中采用红外线记时设备———电动光感仪，对高考体育生来说，无论技术，身体素质还是心理素质都提出了更高的要求，然而这个项目的规则要求更加使考生必须一次成功，但每年考试还是很多考生各种失误而影响成绩。
因此在练习五米三向折回跑初期掌握适合自己的跑的方法很重要，不盲目跟随他人的练习方法，应了解和掌握好各种跑法的利与弊，选择适合自己的跑法固定练习。
以下就对五米三向折回跑的几种跑法的技术进行分析，进而对五米三向折回跑的练习者以借鉴。
二、研究对象和研究方法湖南省平江县第二中学高二体育专业生为研究对象，从中抽取30个学生（男20人女10人）学习五米三向各种跑法，记录好学生身高，体重，脚长，哪种身体条件适合哪一种跑法。
运用数据统计，问卷调查，资料收集，测试为研究方法。
几种跑法分析：1.四———四———四跑法动作要领：四-四-四跑法全程四步跑完，采用右脚在前，左脚在后的站立姿势起跑：左———右———[左]———右，到B 点时逆时针转体左脚为支撑脚右脚为踏点脚。
返回时，三线段都是右———左———[右]———左，右脚为支撑脚左脚为踏点脚。
三线段跑进时，支撑脚落在线的右边，踏点脚在线的左边，返回时支撑脚落在线的左边分别踏进F 圈和E 圈内。
重心压在支撑脚上，踏点脚用前脚掌的内侧着地快起动。
适合考生：此法适合身材居中或矮小、步幅较小、步频较快的考生，能弥补步幅较小的不足。
辅助练习方法：（1）左右侧压腿交换跳练习；（2）听口令转体，10米各种快速变向跑；（3）低重心快跑或负重低重心快跑。
注意事项：四———四———四跑法速度快，重点在于需要较快的转体和起动速度，重心压在支撑脚上，踏点脚一着地，需马上起动，不能制动停顿。
2.四———四———四后交叉步背转身跑法动作要领：采用右脚在前，左脚在后的站立式起跑姿势，即A→B 四步跑完：起动第一步左脚向前-第二步右脚向前-第三步左脚向右后撤步交叉逆时针转体-第四步身体背对踏点红外线右脚后伸踏点成弓步，左脚为支撑脚。
（1）100米（男子）（7）五米三向折回跑（男子）（8）五米三向折回跑（女子）三、专项技术考试项目评分标准与办法2、田径专项评分表表7 男子200米跑表8 女子200米跑表9 男子400米跑表10 女子400米跑5、足球①20米运球过竿射门（8分）A．场地设置a在罚球区线中点处，画一条20米长的垂线，距罚球区线之远端为起点。
b距罚球区线2米处起，沿20米垂线插置杆竿8根，竿间距离为2米，第8根标竿距起点4米。
（见图4）就表32 男子足球专项评分表表33 男女足球专项比赛评分表表34 女子足球专项评分表8、健美操（一）测验项目：1、专项素质（男、女）：俯卧撑、悬垂举腿、双手握棍转肩、纵叉（左或右）、连续分腿跳。
2、专项技术（男、女）：（1）难度动作：燕式平衡跳成俯撑、直角支撑（男、女均为并腿）、连续四次高踢腿转体180度。
（2）成套动作：国家体育总局2002年审定的健美操三级运动员等级规定动作（男、女单人）。
（二）技术要求及评分标准：１、专项素质、满分为２０分（见表39）２、专项技术、满分为２０分（见表40）表39 专项素质技术要求及评分标准表40 专项技术要求及评分标准10、乒乓球⑴测验项目①. 正手攻球（10分）A 对手的选择由主考人指定陪测人，二人同时测验，如被测人数不够或水平相差悬殊，经主考人批准后，可另选陪测人。
以下各项测验不变。
B考试办法二人正手位斜线对攻1分钟，计算被测人最高一次击球板数。
如被测人失误后从零开始计数，如陪测人失误，被测人则计连续板数。
每人打两次，计最佳一次成绩。
C 评分标准a达标：满分8分。
每４板得分，详见评分表。
b技评：满分2分，按四级评分。
优秀：正手攻球动作完整、协调，控制球能力强。
良好：正手攻球动作完整、较协调，控制能力较强。
及格：正攻球动作基本完整、协调，控制球能力一般。
不及格：正手攻球动作不完整、不协调，控制球能力差。
②. 搓中侧身突击（搓中侧身拉弧圈球）（10分）A 考试办法在两人对搓中，被测人侧身突击（拉球），要求搓球有中等旋转强度，高度适宜。
浅析五米三向折回跑几个重要因素摘要：五米三向折回跑是我省体育专业生测试身体素质的综合性项目，在高考中占分60分，比例很大。
近年来，因为大多数考生在五米三向折回跑的项目上失误较多，影响了很多考生的升学，本人通过学习、摸索、探讨、总结、训练、考试，以折回跑中出现的问题，用合理的测试规则、重心、速度、步长、倒转放等因素来阐明五米三向折回跑的一些技术要求，掌握运动特征，通过反复训练，提升高考测试成绩。
1．前言灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目。
这几年来五米三向折回跑高考测试过程中在师大体院的门口经常听到教练在发牢骚，学生在家里的成绩与高考时的成绩大相径庭。
有的云考生状态失常，有的说不适合场地，有的讲抽签顺序不好，众说纷纭。
又因为没有亲眼看到学生的考试过程，所以给自己留下了种种疑虑，百思不得其解。
多年来，考生们也演绎了多少传奇故事，仅此一项素质难倒了无数学子，把一些满怀希望的专业生停留在大学门坎之外，也让一些体育考生留下了终身遗憾。
不过本人通过多年到长沙学习，回来后做了大量的总结和研讨，发现了失误者因为几个相当重要的因素没有到位：没有细究考试规则、缺乏对重心移动轨迹的控制、速度变化不明显、步长要求不细致、身体倒晚转大脚放太高、到点技术分岐。
如能完善以上步骤，拿下高分也不是难事。
我校04年考生折回跑的女生平均成绩8．30s，男生平均7．74s，其中有四人达满分（专业成绩上线人数20人）。
06年考生折回跑女生平均成绩8．40s，男生平均成绩7．53s，有六人得到满分（专业成绩上线人数14人）。
折回跑成绩与其它学校考生相比占了好大的优势。
本文主要把体育专业生作为研究对象，训练注重的一些因素为主要内容，提升五米三向折回跑成绩为研究目的。
研究方法主要采取实验法、文献资料法。
3．结果与分析3．1五米三向折回跑成绩测试时，教练忽略了对考试规则的细究五米三向折回跑是沿三条各长五米的线段完成三向往返跑，分细了就是六根五米线跑。
五米三向折回跑技术考生听到裁判点名后，单手示意，听到“各就位”的口令后，从容地走上起跑地点，放松站立，“预备”口令后，身体重心渐进前移和降低，用自己的形体动作与裁判达到默契，在起跑中，考生常常出现以下错误：①听到点名就毫无准备地仓促上阵，手忙脚乱，引起裁判分心、烦躁；②没注意听清规则，反复抢跑；⑧紧张、重心移动不稳定，引起发令器不停闪烁，影响发令；④不移重心，呆头呆脑。
２．３踏点考生在踏四个标志点时，放脚至关重要。
放脚踏点要求：小腿由上往下放，脚尖朝返回的方向，大小腿夹角约为１３５度，用脚跟去遮挡标志线地面的两束光线。
这样完成动作有如下优点：①能控制重心，使脚在踏标志点时不致于打滑；②用脚跟去遮挡光线，缩短了跑的距离，从而也节省了时间。
每个脚掌以２５ｃｍ计算，脚尖触四个标志点往返有８次。
则跑的实际距离减少了２米。
２．４步长考生在平时训练中，应根据自己特点和习惯，确定每步步点和步长，如用“四－四－四”跑法，则第一步为１．１０ｍ，第二步为１．７５ｍ，第三步为１．１５ｍ，第四步为０．９０ｍ，这样的步长，有利于快蹬转体，在平时训练中，在跑动线上作标记，反复练习，检查步点，使动作动力定型。
２．５转身考生在跑至标志点，转体动作需在空中完成，在跑最后一步接转体时，两脚尖均应朝返回的方向，身体重心移至前腿上，前迈腿按上述放脚方法踏标志点，两者协调摆动，完成蹬转变向，继续沿规定路线跑进。
２．６节奏良好的节奏是取胜的关键。
考生在训练中，应按一定的节奏反复练习，才能使动作定型，考试时才不会忙乱。
下面以“四－三－三”节奏为例。
①“嗒”快“嗒”较快“嗒”最快“嗒”（四步）；②“嗒”快“嗒”更快“嗒”（三步）；⑧“嗒”“嗒”“嗒”……（冲刺）。
２．７重心考生重心高低的影响，主要表现在转体动作。
在转体阶段，重心相对要高，才能使身体有充分时间转体，在跑动过程中，要保持低重心。
２．８冲刺考生冲刺时，要降低身体重心，急速前移，使身体的脚及躯干能迅速挡住光束，以达到快速有效冲刺的目的。
五米三向折返跑常见问题与练习方法作者：陈雄辉来源：《体育教学》2009年第08期五米三向折回跑作为体育高考灵巧性素质中的一项，有着特定的动作规格，存在着折返多，易失误，成绩不稳定的特点，反映出运动员的灵敏性、下肢爆发力、平衡能力、协调性和节奏感方面存在的问题。
在实践中常见以下问题(见表1)。
一般有三种跑法：四三步跑法、四四步跑法、五四步跑法，根据学生个体差异选择不同跑法。
结合学生情况和跑法，在平时可运用以下练习手段：1．转髋练习：1)手持肋木或两人互搭肩做原地直腿转髋练习，要求异侧脚脚尖与脚跟同时着地，转髋时同时转换；2)原地弓箭步左右转髋转体练习，要求头、膝、上体都要转向左右侧；3)原地高抬膝转髋练习，要求腿高抬后向异侧脚前落地，上体保持中正；4)行进间侧向交叉步练习，要求在往左或右侧行进时，右或左脚连续在异侧脚前做交叉步，上体保持侧向，手维持平衡，目视行进反方向。
2．起动练习：在起跑线前约1.1-1.3m位置画一标志线，做起动后踏标志线的练习；小腿缚沙袋做起跑练习；两人一组，用橡皮筋缚起跑居后腿的踝关节，做起跑练习或往前提拉跨步着地练习。
强调在起动前，起跑的后脚放稳后不拿起又放下或上下移动。
3．跨步练习：采用站立式起跑，在跑道上做接近折回跑的高重心跨步跑练习，可在跑道上每隔约1.2-1.8m做一标志点，让学生练习各自相应的标志点。
4．踏点转体练习：1)用站立式起跑，在单线段上做转体踏点练习，强调倒数第二步的小腾空步及支撑脚落地时，头、上体、髋、膝与脚尖向折返方向的预转，着地时，利用手臂摆动加快转体，踏点脚经支撑腿膝部往后蹬伸踏点，保持上体适当前顷(22-28°)，前腿直角后腿伸直，脚尖点线，脚跟踮起朝后；2)单线段往返三次练习距离完整跑，反复练习步点和转体踏点技术，最后踏点时，停留2-3秒检查左右着地点是否在线段的两侧，避免出现在同侧或交叉的现象，并体会身体姿势与急停后的起动动作。
核心稳定性训练对体育高考生五米三项折回跑成绩的影响实验研究作者：刘承军来源：《体育时空·上半月》2015年第02期中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）02-000-02摘要在传统训练中糅合核心稳定性训练，探索适宜于体育高考生的训练方法，发挥体育考生的技战术潜能，提高运动成绩。
对实验前后所测量的成绩数据进行对比研究，结果表明，体育考生的核心稳定性有了明显提高，同时他们的五米三项折回跑成绩也显著提高。
训练前后五米三项折回跑成绩具有显著性差异（P关键词核心稳定性五米三项折回跑成绩一、研究目的本研究将从体育高考生传统体育训练与核心稳定性训练相结合开始，在已有研究的基础上，进行试验性研究，看核心稳定性训练对体育高考生五米三项折回跑成绩是否产生影响，从而制定一套适合体育高考生等青少年运动训练方案。
二、研究对象与方法（一）研究对象在怀化市靖州县第一中学随机选取11名体育高考生作为研究对象。
（二）研究方法1.文献资料法。
通过中国知网的文献资料库进行查阅、核心稳定性训练以及影响体育高考生五米三项折回跑成绩的相关文献和资料，结合一些文献中的相关研究成果，对论文的实验进行设计，在最后对实验结果进行分析。
2.实验法。
本论文实验通过在运动队找出11名体育高考生，首先每个人进行3次的5米三项折回跑成绩测试，从中选取最好成绩作为核心稳定性训练前的成绩。
并在第一周和最后一周进行核心稳定性的测试，进行对比。
在8周后再进行成绩测试，从中选取最好成绩作为研究数据。
从而来研究核心稳定性对体育高考生成绩是否有所影响。
3.数理统计法。
首先对11名测试者进行5米三项折回跑的测试，分别从A至G作为代号，然后利用SPSS软件来分析具体的数值，并加以比较。
4.比较分析法。
将实验前后的数据进行对比分析，来确定核心稳定性对体育高考生的成绩是否有影响。
三、结果与分析（一）实验首先对受试的体育考生进行五米三项折回跑成绩和核心稳定性的测评，五米三项折回跑的成绩是在3次中选取最好成绩作为训练前测试结果；核心稳定性的成绩则记录受试体育考生标准支撑动作的坚持时间为准。
体育高考五米三向折返跑的训练方法探究1 选题依据、主要研究内容、研究思路及方法1.1选题依据随着体育的发展，体育项目已经是数不胜数，并且每一个体育项目都有它独有的锻炼价值和意义，那么在湖南省的体育高考项目中五米三向折返跑是一个必考的项目，而且所占的分值是80分（总分300），并且在近几年其它省（如湖北）的体育考高项目中也增加了五米三向折返跑。
可见该项目的重要性以及锻炼价值，该项目锻炼的是考试的下肢爆发力、敏捷性、平衡性、协调性和节奏感，同时对其他项目有很好的帮助。
因此，我们需要对该项目的训练方法进行更多的，更深的研究，让广大体育考生有更好的训练方法和考试技巧。
虽然前面有一些专家学者进行过多方面的研究，包括心理素质方面的，训练方法方面的，身体素质方面的，但是不同的省份，不同的地区有不同的规则或者要求，同省的不同地区也有不一样的经验，我们需要把各种好的训练方法和技巧进行整合，总结出一套新的，完整的，有效的训练方法；并且针对湖南省的各地区的一些训练和考试时所出现的问题进行分析与研究，指出所存在的一些问题，提出一些相关的解决办法，为湖南省体育高考五米三向折返跑的项目提供一些参考和建议。
1.2主要研究内容1.2.1 五米三向折返跑的几种跑法1.2.2 提高五米三向折返跑成绩的训练方法和技巧1.2.3 五米三向折返跑常见的错误和问题1.2.4 临考前应做的准备及注意事项1.3研究方法及思路1.3.1 文献资料法1.3.2 访谈法本文主要的研究对象是湖南省各高中的体育高考队，主要对湖南省茶陵二中和澧县二中的体育高考队进行了实地考察和研究，通过观摩学生的训练和对测试成绩的分析以及与教练的交流找到一些问题和研究对策。
通过访谈，了解师生对此项目的训练心得，再结合自身的训练经验和查阅文献资料并加以总结，最后完成论文。
2 文献综述五米三向折返跑是湖南省体育高考的必考项目，同时也是对考生成绩影响较大的一个项目。
该项目的特点是：速度快、距离短、方向变化多、技巧性强、易犯规。
五米三向折回跑技巧嘿，朋友们！今天咱来聊聊五米三向折回跑这个有意思的事儿。
你说这五米三向折回跑啊，就像是在小操场上跳一场特别的舞蹈。
可别小瞧了它，这里面的门道可多着呢！首先啊，起跑就得像火箭发射一样，“嗖”的一下冲出去。
那速度，得让自己感觉像是要飞起来似的。
脚底下得有劲儿，可不能软绵绵的，就像踩在棉花上。
到了折回点的时候，嘿，那可得机灵点。
身子要像灵活的猴子一样，迅速转身，一点儿都不能含糊。
这时候，心里得想着：我就是最敏捷的那个！跑的过程中，手臂的摆动也很重要啊。
那摆动得有节奏感，就跟随着音乐打节拍似的。
可别乱摆，不然就像小鸭子走路，摇摇摆摆的，那还能跑得快吗？还有啊，呼吸也得控制好。
别跑着跑着就喘得上气不接下气，那可不行。
得像平稳运行的火车一样，有节奏地呼吸。
你想想，这五米三向折回跑不就像是在和时间赛跑嘛！每一个动作，每一次呼吸，都决定着你能不能跑得更快。
这可比和小伙伴比赛跑步刺激多了吧！咱再打个比方，这五米三向折回跑就像是在迷宫里穿梭，得快速找到正确的路线，不能有一点儿迟疑。
要是稍微慢了一点儿，那成绩不就差了嘛！而且啊，这练习的时候可得下功夫。
别三天打鱼两天晒网的，那能有效果吗？就好比你想学会骑自行车，不天天练，能骑得稳吗？每次练习的时候，都得把自己当成是在比赛场上，全神贯注的。
别嘻嘻哈哈不当回事儿，那怎么能提高呢？这可是对自己负责呀！总之呢，五米三向折回跑虽然看着简单，但是要想跑得好，那可得下一番功夫。
别害怕吃苦，别害怕累，等你掌握了技巧，跑得越来越快的时候，你就会觉得，哇，原来我也可以这么厉害！所以呀，大家都加油吧，让自己在这个小小的跑道上绽放出大大的光芒！。
附件2．湖北省体育专业素质测试新项目（5米三向折回跑、800米）测试规则一、五米三向折回跑（1）场地设备（见图）①场地为一直角的两边和中间平分角线各长5米，宽5厘米的三向跑道线（地面为水泥地）；起终点均设在直角顶点处（起、终点线均经过A点，其中起点线垂直于AB，终点线垂直于AD），在起、终点三向跑道的顶端各画一条长40厘米，宽5厘米的标志线。
②采用电子计时设备，当场通过显示屏显示成绩。
（2）测试方法及注意事项：①考生从起点以站立姿势起跑，先向右边跑道跑进至顶端，用脚踏标志线后返回原起点；再向中间跑道跑进至顶端，用脚踏标志线后返回原起点；再向左边跑道跑进至顶端，用脚踏标志线后返回原起点（即终点）。
在测试中，手不准有意撑地。
②按符合动作规格的跑进路线跑完全程，用电动计时仪记录成绩和电子显示屏当场公布成绩。
考生在考试过程中如果遇到停电或仪器故障，需等仪器修复或电力恢复之后再测，满分为- 1 -100分。
Ⅰ未按规定跑进路线跑完全程计“0”分。
Ⅱ如果有一个顶端标志线未踏，判为未跑完全程，按0分计。
Ⅲ有意用手撑地（获得利益）判“0”分。
成绩为0分者，可重测一次，最终成绩按考生重测成绩扣除该项目总分的10%计算（即扣掉10分）。
继续为0分者，可再重测一次，成绩按考生成绩扣除该项目总分的20%计算（即扣掉20分），每位考生最多只可重测两次。
（3）异常情况处理①考生在测试前因伤、病不能按规定时间参加测试，要求缓考的，应由考生本人提出缓考申请，并提供三甲以上医院证明，经省教育考试院体育专业素质测试领导小组同意，方可安排缓考，否则视为考生自动弃权。
在全省体育测试工作全部结束前仍不能参加测试的，视为自动放弃测试。
②如测试过程中摔倒，既可继续坚持测试，也可以申请重测，重测成绩按测试方法及注意事项中重测的规定计算。
二、中长跑（男子800米，女子800米）（1）场地设备①400米标准场地，正规比赛用橡胶跑道，设两条起跑线，第二起跑线左侧弯道线上每间隔5米摆放锥型标志物，在第一弯道与直道处设抢道标志杆。
五米三向折返跑评分标准
五米三向折返跑是一项常见的运动项目，通常用于测试运动员的速度和爆发力。
评分标准可能会有所不同，以下是一种常见的评分标准示例：
1. 优秀（Excellent）：完成全程五米三向折返跑所需时间在指定范围内的运动员将被评为优秀。
具体时间要求可以根据不同年龄组、性别和级别而有所不同。
2. 良好（Good）：完成全程五米三向折返跑所需时间略超过优秀标准，但仍在合理范围内的运动员将被评为良好。
这个范围会根据具体情况而有所调整。
3. 及格（Pass）：完成全程五米三向折返跑所需时间略超过良好标准，但仍达到一定要求的运动员将被评为及格。
及格的要求通常相对宽松，以确保大多数参与者能够通过。
4. 不及格（Fail）：完成全程五米三向折返跑所需时间超过一定限制的运动员将被评为不及格。
不及格标准通常设定在一个较高的水平，以确保只有表现不理想的运动员才会被评为不及格。
需要注意的是，具体的评分标准会因不同的组织、机构或赛事而有所不同，所以在参加具体比赛或测试时需要参考官方提供的评分标准。
此外，五米三向折返跑的评分可能还会考虑其他因素，如起跑姿势、动作规范性等，以确保公平和准确性。
浅析五米三向折回跑几个重要因素摘要：五米三向折回跑是我省体育专业生测试身体素质的综合性项目，在高考中占分60分，比例很大。
近年来，由于大部分考生在五米三向折回跑的项目上失误较多，影响了许多考生的升学，本人通过学习、摸索、探讨、总结、训练、考试，以折回跑中出现的问题，用合理的测试规则、重心、速度、步长、倒转放等因素来阐明五米三向折回跑的一些技术要求，掌握运动特征，通过反复训练，提高高考测试成绩。
关键词：五米三向折回跑重心速度步长倒转放1．前言五米三向折回跑已是我省近二十年的高考不变项目，它是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目。
这几年来五米三向折回跑高考测试过程中在师大体院的门口经常听到教练在发牢骚，学生在家里的成绩与高考时的成绩大相径庭。
有的云考生状态失常，有的说不适应场地，有的讲抽签顺序不好，众说纷纭。
又因为没有亲眼看到学生的考试过程，所以给自己留下了种种疑虑，百思不得其解。
多年来，考生们也演绎了多少传奇故事，仅此一项素质难倒了无数学子，把一些满怀希望的专业生停留在大学门坎之外，也让一些体育考生留下了终身遗憾。
不过本人通过多年到长沙学习，回来后做了大量的总结和研讨，发现了失误者由于几个相当重要的因素没有到位：没有细究考试规则、缺乏对重心移动轨迹的控制、速度变化不明显、步长要求不细致、身体倒晚转大脚放太高、到点技术分岐。
如能完善以上步骤，拿下高分也不是难事。
我校04年考生折回跑的女生平均成绩8．30s，男生平均7．74s，其中有四人达满分（专业成绩上线人数20人）。
06年考生折回跑女生平均成绩8．40s，男生平均成绩7．53s，有六人得到满分（专业成绩上线人数14人）。
折回跑成绩与其它学校考生相比占了好大的优势。
2．研究对象和研究方法本文主要把体育专业生作为研究对象，训练注重的一些因素为主要内容，提高五米三向折回跑成绩为研究目的。
研究方法主要采取实验法、文献资料法。
3．结果与分析3．1五米三向折回跑成绩测试时，教练忽略了对考试规则的细究五米三向折回跑是沿三条各长五米的线段完成三向往返跑，分细了就是六根五米线跑。
测试规定采用站立式，从起点开始起跑，先沿右线段跑至顶端，用脚踏标志线后或超过标志线返回起点，然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段，跑回起点完成全程，三条线段互成45°，全程长30m，其中有五次转身。
凡未跑完全程或在跑的过程中单手、双手有意撑地以及踏标志点扫线不到位，均判犯规。
有一条你们可能不注意，就是在测试时，第一次没有成绩的话，第二次可以再测试一次，但要从总分中扣除百分之十，如果第二次再没有成绩可以测试第三次，但要扣除总分中百分之二十，最多只能测试三次。
这条规则做起来大有文章，在考试中学生万一失重摔倒在地后，那么等他再爬起来跑时可能已花掉3s时间，接下来如果继续跑完的话，假如他平时的正常成绩是8．1s，加上倒地起来的3s 耗时，显示器上会出现11．1s的成绩，前面规则说如果没有成绩再跑第二次，但你已有11．1s的成绩，就不能跑第二次，可是你的分值得了0分。
还有类似现象是先没有到点，又跑回去触点，破坏节奏影响成绩，得到10s多成绩，那你的分值也只有那么几分，出现这种情况我强调学生不去跑完，宁可选择第二次测试，只要跑出正常的8s水平，也可得到85的高分，减去10分也还有75分，比原来的0分或几分不是已强了无数倍（拿0分或几分专业是上不了线的）。
像这种情况在一些辅项考试中也可能出现，例如，运球投篮补了几个篮才进，结果显示器也有计时成绩，但分值却为0分或几分。
因此我建议出现这种情况时，教练们应权衡规则的弊利，挖一挖，钻一钻，多找到学生有利的一面。
3．2在跑动中对重心移动不够明确重力在物体上的作用点叫重心。
重力是由于地球的引力而形成的，重心移动直接影响到折回跑的成绩。
我们应从下三方面去理解重心移动过程。
首先，重心移动轨迹做到最短，这是大家共同所认识的。
重心移动路程越少，就说明了跑的路程也越短，在折回跑中，重心的移动路程比30m要近得多，按一个正常人跑动中，最后一步到点时的两腿的距离为80cm，且重心落在前面支撑脚上的话，重心移动中就有5个这样的点，加起来就少跑了4m。
少跑了距离就少花了时间，少花了时间就提高了成绩。
其次是重心的上下波动差了解，上下波动的差数越大，腾空的时间就越长，影响速度的发挥，成绩就越差。
也就出现小个子尽可能不去跑“四三三”而去选择了“五四四”。
因为小个子跑“四三三”，在后面三步跑中，到点有点困难，就迫不得已跳起增大步长以达到到的目的，波动差就大了，也就增加了腾空时间，成绩差了就可想而知了。
需要补充的是，在到点时重心应比前面跑动中的重心要低，便于增大最后的一步步长，有利于到点，缩短重心的移动路程。
再次是重心的左右移动尽量做到在一个面上。
跑进时，两脚印不在前进方向的直线上，导致产生左右分力，使重心左右移动，但为了维持身体平衡，而不得不走“s”形路线，当左右重心移动幅度太大时，就会失去平衡，就会出现手有意撑地，或更严重者摔倒在地。
这一点也非常重要，因而在移动中尽可能做到重心在一个面上。
3．3 速度变化不明显在折回跑中，我们常说的节奏变化其实也就是速度的变化，掌握节奏，就是明确速度的大小变化。
别看只有五米的距离，却包含了加减速运动，启动时是零速度，到点压线时又是零速度，速度变化是“零、小、大、小、零”节奏，因此在“五四四”跑法中，第一根五米线的前三步和第二至第五根的前两步都在做加速运动，后两步做应做减速运动，第六根线跑的是加速运动（便于分析，把折回跑拆成六个五米线）。
我们在百米跑教学中，讲到加速跑的距离是25—30m，男子用13—15步跑完，女子用15—17步跑完，而在折回跑中最多也只有五步，而且要求加速跑只能用于前三步（第一根线）和前二步（第二、第三、第四、第五根线），从这里也就说明了在折回跑中不可能达到个人最大速度，那就尽可能在前程跑中发挥起动速度，因为在跑的途中，都是做的初速度为零的加减速运动，根据F＝ma 数量关系中，在质量（m）不变的情况下,后蹬的力量越大，摩擦力的反作用力就越大，同时获得的加速度就越大，根据v＝at，要尽可能达到最大速度，加速度越大，时间就越少，成绩就越好。
所以建议同学们在训练折回跑中，要做到用最大的爆发力起动，尽量做到速度变化明显，节奏稳定，减速过程中也遵守一样的原理。
我们明白了其中变化的规律，也就很容易去掌握速度的变化节奏，领会了折回跑的精髓，从而达到提高成绩的目的。
3．4 步长的固定在短跑的加速过程中，用15步跑完30m，平均是2m的步长，按照这种跑法，我们跑五步或四步就可以达到10m或8m，但在现实中不是这样。
原因就在刚起动时速度小，步长也小，所以应根据个人的的特点固定自己的每根线步点。
在“五四四”跑法中，第一线和第六线固定比较容易，主要研究一下中间的四根线。
有一些老师在网上发表文章说固定的四步跑法，如“四－四－四”，则第一步为1．10ｍ，第二步为1．75ｍ，第三步为1．15ｍ，第四步为0．90ｍ，又如一种说法，第一步和第三步为1.1m左右，第二步为1.7m左右，第四步为1m左右。
这两种说法都出现了弊端，也就是在第一根线这种跑法没有问题，而在后面的线路跑动中四步加起来有4．9m，但在第一根线跑完的最后一步有0．9m的距离，这么说法在第二至第五线上都跑了5．8m，这样在原其础上多跑了4个0．8共3．2m，有哪个学生愿意这样去干？又有哪个教练是这样教法呢？很显然这是一种不切实际的说法。
正确说法是这样，如果按第一种老师的说法，应说成第二至第五线中除去两头的0．9m，剩下的只有3．2m了，而且这只要用三步就跑完，按照这个计算，第一步1．1m，第二步1．75m，第三步只要跑0．50m左右就够了，学生这样固定点步法，很容易做到加减速明显，便于后面的转身。
3．5 倒转放的理解倒就是倒重心、倒肩，转就是转身体，放就是在放脚到点。
倒重心，转身体一般是距端线的倒数第二步就开始，当脚落地瞬间，脚腕应配合髋部的发力，向自己习惯转动方向开始转动，同时减慢或制动重心的前移，当重心位置移至支撑脚上方时，髋部应继续发力转动，同时保持上体直立，两臂夹紧身体，使髋部转动力量迅速传到整个上体，直至完成转体技术，这时也应当快速倒肩，力争重心不再向端线方向移动。
这里需要注意的是倒重心应在转体之前，旋转半径不要太大，由于前面证明了第三步只要0．5m左右的步长，有利于缩短了旋转的腾空时间。
放脚到点应注意跑的技术合理运用。
在短路加速跑时经常要求小腿折叠，大腿高抬前摆，这一切都是为了增加步长，可在折回跑中的后两步按前面的论证结果，第三步只有0．5m左右，第四步只有0．9m左右，在这种情况下只要把腿稍稍打开就可以达到，把小腿折叠再打开，把大腿高抬再放下，这样做岂不过多地浪费时间？所以在倒数第二步、最后一步压点时无需大幅度高抬大腿、折叠小腿，这样完成动作时间缩短，以达到提高成绩。
折回跑是一个素质项目，它有着自身的特点。
如果没有找到相关的规律，训练起来是艰难的，没有学会重、难点，考试起来是迷茫的。
一些教练只告诉学生练折回跑，至于从哪下手，注意哪些要点，掌握什么技术都不清楚，高考时心中肯定是没有底的，建议老师们应当把以上要素当作重点抓，理想的成绩就在眼前。
我抓了两届的高三专业生，基本上按以上要求做的，效果很不错的。
选取多样的训练方法，发挥学生主体的积极作用，注重关键因素，成绩上长是必然的结果。
总之，在训练中，贯彻技术训练为中心，采用综合的方法与手段，让专业生在轻松当中认识到自己的不足，在愉快当中提高成绩。
4．结论4．1 合理地运用考试规则。
4．2 把握好重心移动轨迹能提高折回跑成绩。
4．3 速度节奏变化明显，步长固定跑法可以减少失误，便于转身。
4．4 四步跑法中的后两步低摆低抬，可以缩短转身、到点动作时间。
