合理营养与平衡膳食-课件(PPT·精·选)-讲义

鱼油及Omega-3脂肪酸补充 剂：降低心血管疾病风险，改
善大脑功能。
正确使用方法和注意事项
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遵循推荐剂量
过量摄入某些营养素可能导致 副作用，如腹泻、恶心等。
选择合适剂型
根据个人需求和偏好选择片剂 、胶囊、液体等剂型。
注意服用时间
某些营养素补充剂需与餐食一 同服用以提高吸收率。
避免相互作用
随着医学和营养学研究的深入，未来 可能发现更多营养素与健康关系的奥 秘，为合理膳食提供更科学的依据。
展望未来发展趋势和挑战
• 智能化营养管理：借助人工智能、大数据等技术，未来可能实 现智能化营养管理，帮助人们更方便地实现合理膳食和均衡营 养。
展望未来发展趋势和挑战
食品安全问题
食品安全问题一直是影响合理膳食的重要因素之一。未来需要继续加强食品安全监管，保 障食品质量和安全。
定期调整餐盘
根据季节变化、家庭成员的身体状况 变化等因素，适时调整餐盘内容，确 保营养摄入的持续均衡。
案例二：上班族如何在外卖中挑选健康餐品
了解自身营养需求
学会看营养标签
根据个人的身体状况和工作强度，明确自 己每天所需的热量和各种营养素。
在选择外卖时，仔细查看餐品的营养标签 ，了解餐品的热量、蛋白质、脂肪、碳水 化合物等营养成分含量。
01
膳食营养基本概念 与重要性
合理膳食定义及作用
定义
合理膳食是指通过科学选择和搭 配食物，满足人体对能量和各种 营养素的需求，达到促进健康、 预防疾病的目的。
作用
合理膳食能够维持人体正常生理 功能，促进生长发育，提高免疫 力，降低患病风险。
均衡营养原则与意义
原则

芥末、咖啡等) ●注意烹調方法多採用蒸、煮、燉、拌、
氽、鹵等方法，避免油煎、油炸和爆炒 等方法。 ● 養成良好的飲食習慣
種營養素種類齊全、數量充足、相互之 間比例恰當。
又稱平衡營養(balanced nutrition)
➢ 合理膳食（平衡膳食 ）
提供機體種類齊全、數量充足、比例適 當的能量和各種營養素，並與機體的需要 保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、 預防疾病的膳食。
➢ 平衡膳食的基本要求
提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素 保證食物安全 科學的烹調加工 合理的進餐制度和良好的飲食習慣
●提高植物性蛋白質的攝入
◆增加優質蛋白質的攝入量（魚類） ◆ 植物性蛋白質宜占50% 大豆及其製品
●攝入足夠的膳食纖維 30g～40g/d
●供給充足的維生素和無機鹽 維生素E、C 、鈣、鎂
●飲食宜清淡 ◆少鹽〈5g/d ◆少酒〈25g/d（提倡飲紅葡萄酒）
○
●適當多吃保護性食品 茶葉 （含茶多酚）
合理營養與平衡膳食
生活水準提高與 “吃飽”。 “吃好”與“文明病”。 “吃什麼、吃多少、怎麼吃”
核心
合理
營養失衡
➢ 營養缺乏 世界公認四大營養缺乏症
蛋白質-能量營養不良 缺鐵性貧血 缺碘性疾病 VitA缺乏病 ➢ 營養過剩
合理營養（rational nutrition )
➢ 合理營養 全面而平衡的營養，即每日膳食中各
評價
人群營養干預策略
一、心血管疾病的膳食指導 ●控制總能量， 保持理想體重 ◆一般：2000kcal～ 3000kcal/d ◆高脂血症者應限制 在2000kcal/d左右
●控制脂肪攝入量及成份組成 ◆攝入量適宜占總能量的20%～25% （多用植物油） ◆飽和脂肪酸攝入量應少於總能量的 10% ◆ 限制膽固醇的攝入： 預防膳食〈300mg/d 治療膳食〈200mg/d

功能，以及各类食物中这些营养素的含量和分布情况。
日常生活中如何践行合理膳食理念
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制定个性化的膳食计划
根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等因素 ，制定适合自己的膳食计划，合理安排每餐的食 物种类和数量。
学会挑选和烹饪食物
掌握挑选新鲜、优质食材的技巧，以及健康的烹 饪方法，如蒸、煮、炖、烤等，减少油炸、煎炒 等高油高盐烹饪方式。
04
常见误区与科学认识
误区一：素食主义更健康
素食可能导致营养不均衡
素食中缺乏某些营养素，如维生素B12、铁、锌等，长期素食可 能导致营养不良。
素食并非低热量
很多素食者用大量水果、坚果等高热量食物代替肉类，导致热量摄 入过高。
素食并非适合所有人
对于某些人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童等，素食可能无法满足 其营养需求。
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心理健康问题
长期不良饮食习惯可能导致心 理健康问题，如焦虑、抑郁等
。
02
中国居民膳食指南解读
指南背景及意义
适应居民营养健康需求
推动营养健康事业发展
随着生活水平的提高，居民对营养健 康的需求日益增长，膳食指南的制定 旨在指导居民合理选择食物，促进健 康。
膳食指南的制定和实施对于推动营养 健康事业的发展具有重要意义，有助 于提高居民健康水平和生活质量。
06
总结回顾与展望未来
关键知识点总结回顾
01
合理膳食的定义和重要性
强调合理膳食是指通过科学搭配各种食物，满足人体对能量和各种营养
素的需求，促进健康。
02
膳食指南的核心内容
介绍膳食指南中提出的适量摄入各类食物、保持能量平衡、多样化膳食
等原则。

控制烹饪时间
避免长时间高温烹饪，以减少食物中 营养素的损失。
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乳类及乳制品的营养价值与选择
乳类及乳制品是钙、维生素D、蛋白质等营养素的重要来源，有助于骨骼健康和生长发育。
选择：适量摄入乳类及乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。同时，也可以选择富含钙的食品，如绿叶蔬 菜、豆腐等。
脂肪、糖类及盐类的营养价值与选择
脂肪、糖类及盐类是人体必需的能量 来源和调味品，但过量摄入可能对健 康产生负面影响。
油脂和高热量食物过多摄入会导致能量过剩，引起肥胖和 慢性病风险增加。建议每天烹调用油控制在25-30克，少 吃高热量食物如油炸食品、甜点等。同时，盐的摄入量应 控制在每天6克以下，减少腌制食品和高盐食品的摄入。
三餐分配要合理，零食要适当
总结词
合理分配三餐和选择适当的零食，有助于保持身体健康 和控制体重。
多吃蔬菜水果和薯类
总结词
蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤 维的重要来源，生素、矿物质和膳食纤维， 有助于维持人体正常生理功能。建议每天摄 入蔬菜300-500克，水果200-350克。薯类 如红薯、芋头等也富含膳食纤维和维生素， 可适量摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
不同年龄段人群的营养需求
不同年龄段人群对营养的需求存在差异，如婴儿期需要充足 的母乳或配方奶以及适量的辅食，以满足其快速生长发育的 需求；老年人则需要控制热量和脂肪的摄入，以预防慢性病 的发生。
针对不同年龄段人群的营养需求，应该制定相应的饮食计划 ，以确保其获得足够的营养素。
02 各类食物的营养价值与选 择
控制盐、糖、油的摄入
减少烹饪过程中盐、糖、油的用量， 以降低慢性病的风险。

讲解了如何制定个性化的膳食计划，包括评估自身营养状况、确定营养需求、选择 适合自己的食物和饮食习惯等方面。
分享个人在日常生活中实践心得体会
在日常饮食中注重食物多样性和营养 均衡，尽量选择多种颜色的蔬菜和水 果，以及适量的优质蛋白质来源。
保持适量的运动，每天至少进行30分 钟的中等强度运动，如快走、骑车、 游泳等。
02 03
钙和维生素D的补充
孕妇和哺乳期妇女需要更多的钙和维生素D，以维持骨骼健康和促进胎 儿的骨骼发育。建议每天摄入1000-1300毫克的钙和400-600国际单位 的维生素D。
铁和叶酸的补充
孕妇需要更多的铁和叶酸，以预防贫血和促进胎儿神经系统的发育。建 议每天摄入27毫克的铁和400-800微克的叶酸。
食品添加剂使用原则
必要性原则（确有必要使用才添加）、安全性原则（确保 对人体无害）、适量性原则（严格按照国家标准规定的使 用量和使用范围添加）。
预防食物中毒和肠道传染病
食物中毒原因
食用被细菌或其毒素污染的食物、食用含有有毒化学物质的食物等。
肠道传染病传播途径
通过污染的水源、食物、餐具等传播。
预防措施
青少年应控制零食和快餐的摄入，避免过量摄入 高糖、高脂肪和高盐食品。
中老年人健康饮食建议
控制总能量摄入
中老年人身体代谢逐渐减慢，应控制 总能量摄入，避免肥胖和相关疾病的 发生。
保持适量蛋白质摄入
中老年人应保持适量的蛋白质摄入， 以维持肌肉和免疫系统的健康。建议 每天摄入1.0-1.2克/公斤体重的蛋白 质。
婴幼儿及学龄前儿童膳食安排
母乳喂养和辅食添加
婴幼儿应以母乳喂养为主，适时添加辅食。辅食应多样化，包括 蔬菜、水果、谷物、蛋白质来源等。

05
现代生活方式下的膳食调 整建议
快餐文化背景下如何保持合理膳食结构
选择营养均衡的快餐
尽量选择含有蔬菜、水果、全谷类和优质蛋白质的快餐，避免选 择油炸、高糖和高盐食品。
控制快餐摄入量
快餐通常含有高热量和高脂肪，应控制摄入量，避免频繁食用。
搭配健康食品
在食用快餐时，可以搭配一些水果、蔬菜或酸奶等健康食品，以 平衡营养摄入。
蛋白质需求增加
蛋白质是胎儿和婴儿生长所必需的营 养素，孕妇和哺乳期妇女需要增加蛋 白质的摄入量。
铁需求增加
铁是血红蛋白的组成部分，对于孕妇 和哺乳期妇女的血液健康非常重要。
儿童青少年生长发育期膳食营养需求
蛋白质需求增加 儿童青少年处于生长发育期，蛋 白质是细胞生长和修复的基本物 质，需要增加蛋白质的摄入量。
膳食纤维丰富
有助于维持肠道健康，降 低胆固醇，控制血糖等。
肉类、禽蛋类食物营养价值
高质量蛋白质来源
01
肉类、禽蛋类食物提供优质蛋白质，对维持身体组织生长和修
复有重要作用。
富含铁、锌等矿物质
02
是铁和锌的良好来源，对预防贫血、促进生长发育等有重要意
义。
含有多种维生素
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如维生素B12、维生素D等，对身体正常生理功能有重要作用。
副食搭配方法及注意事项
荤素搭配
适量摄入动物性食品和植物性食 品，保证优质蛋白质、脂肪和维
生素的摄入。
色彩搭配
选择不同颜色的蔬菜和水果，实现 营养素的均衡摄入。
控制油盐糖摄入量
减少烹饪过程中油盐糖的使用量， 以降低慢性病风险。
餐间零食选择和摄入量控制
选择健康零食
如坚果、水果、酸奶等，避免选 择高糖、高油、高盐零食。

（1）食物构成 较为合理的组成为以谷类为主食，蔬 菜为副食，搭配少量豆制品和动物性食品，同时适当补充 功能性食品。 （2）能量 热能摄入量与需要量的差别不大，占标准 的 90% 左右为正常，低于 80% 为摄入不足，摄入长期超过 30% 有害无益。包括热能食物来源分布百分比和热能营养 素来源分布百分比（蛋白质10%～15%；脂肪20%～30%为宜， 其中饱和脂肪酸小于总能量的 10% ）和三餐热能比（ 2 ～ 3）:4 :（3～4），一餐能量不超过全日50%。

3．评价指数
如： Kaup 指数 = 体重（ kg）×104/ 身高（ cm）2。此指数正 常范围为15～19，19～22为良好、13～15为消瘦、10～13为营 养不良、小于10为消耗性疾病、22以上为肥胖。


第四节
膳食指南与膳食平衡宝塔
（3）营养状况 包括蛋白质来源分布和百分比，一般 认为来自动物和豆类的蛋白质占蛋白质总量的30%～50%为 宜；低于 10% 就认为蛋白质来源较差。当热能供给充分时， 蛋白质量在RNI的80%以上。
（ 4 ）维生素与无机盐 包括维生素 A、C、D 来源；维 生素 B1、B2、烟酸与能量供给比例；钙、铁等来源和其占 RNI 百分比。对其食物来源和百分比进行分析可进一步了 维生素与无机盐的营养状况。



第三节 居民营养状况调查
一、膳食调查
1．称量法（称重法） 称重法是指对某一膳食单位（团体、家庭或个人）所 消耗食物全部分别称重的方法。一般应连续进行 4 天以上， 调查对象至少占同类人员的10％以上，且不得少于20人。 2．查帐法 该法通过查阅过去一定时期内食物消费总量和同一时 期的进餐人数，根据混合系数粗略算出每人每日各种食物 的摄入量，再按照食物成分表计算这些食物所供给的热能 和营养素数量。

总结词：水果应新鲜卫生，当季多样， 控制糖分。
肉类
01
肉类是优质蛋白质、铁、锌等营
养素的良好来源，每天应摄入
100-150克。优先选择瘦肉、禽
肉和鱼肉等低脂肪、高蛋白的肉
类。
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总结词：肉类应适量摄入，选择 低脂肪、高蛋白的肉类。
豆类
豆类富含蛋白质、膳食纤维和矿物质，每天应摄入30-50克。选择各种豆类，如黄豆、黑豆、红豆等，并注意摄入豆腐、豆浆 等豆制品。
预防癌症
合理营养能够提供足够的 抗氧化物质和膳食纤维等， 有助于预防癌症的发生。
02
CHAPTER
平衡膳食的原则
食物多样化
总结词
食物多样化是平衡膳食的基础，可以 确保身体获得各种必需的营养素。
详细描述
人体需要多种食物来获得全面的营养 ，每种食物所含的营养成分不同，因 此应尽量摄入多种食物，以保障身体 对各种营养素的需求。
威胁生命健康。
预防高血压的方法
低盐饮食、控制体重、适量运动、 保持良好的心理状态等。
糖尿病
糖尿病
糖尿病是由于胰岛素分泌不足或作用障碍引起的 代谢性疾病，可导致多种器官损害。
糖尿病的危害
糖尿病可引起多种并发症，如心血管疾病、视网 膜病变、肾脏病等，严重影响生活质量。
预防糖尿病的方法
合理饮食、控制体重、适量运动、保持良好的生 活习惯等。
总结词：主食应多样化，粗细搭配， 提供能量。
蔬菜类
蔬菜是提供维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，每天应摄入300-500克。选 择颜色鲜艳、新鲜卫生的蔬菜，多食用深绿色、红色、橙色等营养价值高的蔬菜 。
总结词：蔬菜应多样化，新鲜卫生，富含营养。
水果类
水果富含维生素、矿物质和膳食纤维， 每天应摄入200-350克。选择新鲜、 卫生的水果，多食用当季水果，注意 控制糖分高的水果的摄入。

延长寿命
均衡饮食可以降低慢性疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病和某些癌症 等，从而有助于延长寿命。
不健康的饮食习惯是慢性疾病的主要风险因素之一，而均衡饮食强调摄 入多种蔬菜、水果、全谷类食物和蛋白质来源，有助于降低慢性疾病的
风险。
研究表明，均衡饮食可以促进健康长寿，通过坚持均衡饮食，人们可以 降低慢性疾病的风险，从而延长寿命。
类和奶制品等。
碳水化合物
碳水化合物是人体主要的供能物质， 对于维持生命活动具有重要作用。
过量摄入糖分可能导致肥胖、糖尿病 和心血管疾病等健康问题，应控制摄 入量。
不同类型的碳水化合物对人体的影响 不同，应选择低糖、高纤维的碳水化 合物，如全谷类、蔬菜和水果。
常见的富含碳水化合物的食物包括米 饭、面包、薯类、蔬菜和水果等。
品的替代品，如豆腐、坚果、鸡蛋等，
以获取必要的营养成分。
营养补充
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对于某些营养素，如维生素B12，素食者可能需要通过营养补充
剂来满足需求。
糖尿病患者
控制糖分摄入
糖尿病患者应严格控制糖分摄入，避免高糖食品和饮料，选择低 糖或无糖食品。
控制碳水化合物摄入
适当控制碳水化合物的摄入，尤其是精细加工的碳水化合物，如 白面包、白米饭等。
增强体质
均衡饮食能够提供身体所需的能 量和营养素，支持身体的正常生
理功能，从而增强体质。
蛋白质、碳水化合物和脂肪是身 体的主要能量来源，缺乏这些营 养素可能导致疲劳、肌肉无力等
症状。
均衡饮食强调摄入适量的蛋白质、 碳水化合物和脂肪，以及各种维 生素和矿物质，有助于维持身体 的正常生理功能和增强体质。
维生素和矿物质是人体正常生 理功能所必需的营养素，对于 维持生命活动具有重要意义。

合理膳食ppt课件
2024养与健康关系 • 中国居民膳食指南解读 • 平衡膳食宝塔构建及应用 • 营养素缺乏与过剩问题探讨
2024/3/26
2
目录
• 特殊人群合理膳食安排策略 • 现代生活方式下合理膳食挑战与对策
2024/3/26
3
01
膳食营养与健康关系
2024/3/26
维生素C缺乏
可能导致坏血病，表现为牙龈出血、关节 疼痛等。维生素C主要存在于新鲜水果和 蔬菜中，缺乏可能由于摄入不足或烹饪方 式不当导致损失。
2024/3/26
17
营养过剩引发健康问题剖析
01
02
03
脂肪过剩
长期摄入高脂肪食物，容 易导致肥胖、高血脂等问 题，增加心血管疾病风险。
2024/3/26
26
提高公众营养意识和能力途径
营养教育普及
通过学校、社区等渠道普 及营养知识，提高公众对 合理膳食的认识。
2024/3/26
营养标签解读
教授公众如何解读食品营 养标签，以便在购买食品 时做出更明智的选择。
健康烹饪技巧培训
开展健康烹饪技巧培训活 动，教授公众如何制作营 养均衡、美味可口的佳肴。
27
THANKS
老年人群
关注钙、维生素D、蛋白质等营养素的摄 入，预防骨质疏松和肌肉萎缩。
10
实践操作与案例分析
制定个性化膳食计划
根据个人年龄、性别、身体状况和 活动水平，制定适合自己的膳食计
划。
营养配餐实践
学习如何搭配食物，实现营养均衡 和口感美味的双重目标。
2024/3/26
案例分析
通过具体案例，了解不同人群在膳 食实践中遇到的问题及解决方法。