田径运动员常用的力量练习法

一、概述田径专项力量训练是提高运动员竞技水平的重要手段，旨在增强运动员的力量素质，提高运动表现。

本方案针对田径运动员的专项力量训练需求，从训练原则、训练内容、训练方法等方面进行详细规划。

二、训练原则1. 专项性原则：针对不同田径项目，制定相应的力量训练计划，确保训练与专项运动需求相匹配。

2. 个体化原则：根据运动员的年龄、性别、体重、身体素质等因素，制定个性化的力量训练方案。

3. 递增负荷原则：在保证安全的前提下，逐步增加训练负荷，提高运动员的力量素质。

4. 系统性原则：力量训练应与其他训练相结合，如速度、耐力、柔韧性等，形成完整的训练体系。

5. 可持续性原则：力量训练应贯穿运动员的整个运动生涯，确保运动员始终具备良好的力量素质。

三、训练内容1. 上肢力量训练：主要包括卧推、引体向上、俯卧撑等，提高运动员的上肢爆发力和耐力。

2. 躯干力量训练：主要包括平板支撑、仰卧起坐、俯身划船等，增强运动员的核心力量和稳定性。

3. 下肢力量训练：主要包括深蹲、半蹲、弓箭步、跳箱等，提高运动员的下肢爆发力和耐力。

4. 肩部力量训练：主要包括肩部推举、哑铃侧平举、拉力器前平举等，增强运动员的肩部力量和稳定性。

5. 背部力量训练：主要包括俯身划船、引体向上、拉力器背阔肌拉伸等，提高运动员的背部力量和柔韧性。

四、训练方法1. 循环训练法：将不同类型的动作组合成一组循环，运动员按照一定的顺序进行训练，提高训练效率。

2. 分组训练法：将运动员按照力量素质、技术水平等进行分组，进行有针对性的训练。

3. 间歇训练法：在训练过程中设置间歇时间，使运动员在短时间内恢复体力，提高训练强度。

4. 渐进性训练法：逐步增加训练负荷，使运动员的力量素质得到持续提高。

5. 模拟训练法：在训练中模拟比赛场景，使运动员在实战中提高力量素质。

五、训练安排1. 训练频率：每周进行3-4次力量训练，每次训练时间为60-90分钟。

2. 训练强度：根据运动员的体能状况，调整训练强度，确保运动员在训练过程中既能达到训练效果，又能保证安全。

短跑运动员爆发力训练方法引言短跑是田径项目中的一项重要比赛项目，对于短跑选手来说，爆发力是其取得好成绩的关键因素之一。

爆发力训练可以提高短跑运动员的爆发能力、加速能力和反应能力，从而在比赛中取得更好的成绩。

本文将介绍一些常见的短跑运动员爆发力训练方法，帮助运动员提高其爆发力水平。

重要性爆发力是短跑运动员在比赛中发力爆发的能力，也是短跑运动员成绩的决定性因素之一。

具有较强爆发力的短跑运动员能够在起跑时快速爆发出力量，迅速加速并保持一定的速度，有利于取得更好的比赛成绩。

因此，短跑运动员需要通过针对性的爆发力训练方法来提高其爆发力水平。

训练方法基础力量训练基础力量训练是提高短跑运动员爆发力的基础。

通过进行负重训练，可以增加肌肉的力量和爆发力。

下面是一些常见的基础力量训练方法：•深蹲：选择适当的负重，进行深蹲训练，可以有效增强腿部和腰部的力量，提高爆发力。

•弓步蹲：实施弓步蹲训练，可以锻炼髋关节和大腿肌肉，提高爆发力。

•哑铃划船：通过哑铃划船训练，可以增加腰部和背部的力量，有助于提高速度和爆发力。

爆发力训练爆发力训练是提高短跑运动员爆发力的关键。

下面是一些常用的爆发力训练方法：•爆发力冲刺：在距离较短的起跑线上进行多次全力冲刺，可以有效提高短跑运动员的爆发力和加速能力。

•弹跳训练：通过深蹲跳、跳箱训练等，可以增强短跑运动员的腿部爆发力，提高竞技能力。

•蹲起跳：双腿蹲下后迅速弹起，重复多次可以增加爆发力和垂直弹跳能力。

灵敏度训练灵敏度训练可以提高短跑运动员的反应速度和敏捷性，有助于在比赛中更快速地起跑和加速。

下面是一些常见的灵敏度训练方法：•进攻式训练：在训练中模拟比赛场景，让运动员在教练的指令下迅速做出起跑动作，提高反应速度和起跑能力。

•反应球训练：教练向运动员抛掷球，运动员需要在教练的指令下快速做出反应，抓住球并做出正确的动作。

•快速脚步训练：训练运动员快速移动双脚，灵活应对不同的比赛情况，提高敏捷性和速度。

97ＯＣＣＵＰＡＴＩＯＮ2020 04DISCUSSION交流平台编辑 李 云田径运动员核心力量训练的作用及方法文/马 恺摘 要：核心力量训练是田径运动员日常训练中的重要内容，对提升运动员竞技体育能力具有重要的帮助作用，因此需要对核心力量训练进行分析与研究，本文主要分析田径运动员核心力量训练的主要作用，提出核心训练可提高身体协调性、降低受伤概率以及增强耐心和毅力，最后重点研究核心训练开展的主要方法。

关键词：女田径运动员 核心力量 训练作用田径运动员的身体素质与核心力量与体育项目的竞技成绩呈现明显的正相关性，基于核心力量的训练可提高运动员的身体稳定性与协调性。

在实际训练中，相关人员应注重对田径运动员进行科学有效的核心力量训练，明确核心力量在田径项目中的意义和价值，以此促进运动员的全面发展。

一、田径运动员核心力量训练的作用1.提高运动员身体协调性针对田径运动员的核心力量训练可提高运动员的身体协调性，更好发挥其自身的运动潜力，通过核心力量的训练，运动员的核心肌肉群会得到有效锻炼，由此，强化运动员在田径运动中的竞技能力，例如，跳远、跳高、长跑、短跑等等，同时，核心力量的训练也有利于增强运动员对身体的控制能力和敏感度，对跨栏和短跑等对反应能力要求较高的径赛项目具有明显的帮助作用。

此外，核心力量训练也可提升运动员身体稳定性，以此发挥自身的运动技能。

2.降低运动员受伤的概率由于田径竞技项目对于运动员的身体强度要求较高，部分运动员在连续的高强度运动中会受到身体上的伤害，例如，肌肉拉伤、腕关节扭伤和其他安全事故等等。

而针对运动员采取的核心力量训练，可提升运动员的身体强度和骨骼密度，有效降低因运动过量引发的受伤事件。

由于身体肌肉群在运动中会起到保护运动员的有益作用，针对肌肉群开展的核心力量训练，对学生的运动健康具有良好的促进作用，因此，需要明确核心力量训练的价值与意义。

3.增强运动员毅力和耐力田径运动中有较多的项目，其中部分项目不仅需要运动员具有较强的运动能力，而且还需要具有足够的耐力和毅力，例如，长跑项目。

体育提高跳高技巧的训练方法跳高作为田径项目中的重要项目之一，要求运动员在有限的距离内完成尽可能高的跳跃。

为了取得出色的成绩，运动员需要通过科学有效的训练方法来提高跳高技巧。

本文将介绍几种常用的训练方法，帮助运动员提升自己的跳高能力。

一、基础力量训练在跳高项目中，良好的基础力量对于稳定的起跳和高质量的跳跃非常重要。

因此，进行基础力量训练是提高跳高技巧的关键一步。

1. 弹跳训练弹跳是跳高训练中常用的基础力量训练方法之一。

通过反复弯腿、跳起的动作，可以有效锻炼腿部肌肉的力量和爆发力。

可以进行多组的弹跳练习，每组约15-20次。

在练习过程中，要保持动作标准，注意腿部和脚踝的力量发力。

2. 重量训练重量训练是提高跳高能力的另一种有效方法。

通过使用器械或重物进行训练，可以增加腿部和核心肌群的力量，提高爆发力。

例如，深蹲、腿举等动作可以有针对性地增强腿部肌肉的力量。

建议在专业指导下进行重量训练，并合理控制负荷和重量的增加。

二、动作技巧训练跳高项目中的动作技巧对于提高跳高高度至关重要。

合理的动作技巧可以帮助运动员更好地掌握技术要领，以最佳状态进行跳高。

1. 跳跃姿势训练跳跃姿势训练是提高跳高技巧的重点。

运动员可以借助教练或者专业指导进行姿势模仿和动作练习。

重点训练运动员的腿部弯曲和蹲下，同时注意上体的前倾和臂膀的协调。

通过不断的练习和反复调整，完善跳跃姿势，提高起跳的效果。

2. 跳高着地技巧训练着地技巧是跳高项目中不可忽视的一环。

正确的着地技巧可以减轻冲击力，保护关节，同时为下一次弹跳创造更好的条件。

运动员可以通过半身着地训练、抱头滚、俯卧着陆等方式来加强着地技巧的训练。

这些训练会提高运动员的柔韧性和灵活性，减轻受伤的风险。

三、节奏和协调训练跳高项目对于运动员的节奏感和协调性要求较高。

合理的节奏和协调训练可以帮助运动员更好地掌握起跳和着地的时机。

1. 节奏练习通过练习固定的节奏，运动员可以提高心理和生理的适应能力，增强节奏感。

短跑训练方法强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。

同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）1、触胸跳。

两脚开立，与肩同宽。

然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。

跳起后收腿收腹，重复练习。

（爆发力和腰腹部力量的练习）2、蛙跳。

但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。

注意要连续跳，中间不停留。

跳的距离你自己把握，不要急于求成。

一般20——30米左右。

（这个是增强大腿耐力和基本力量）3、跳台阶或楼梯。

刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。

跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。

（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量5、负重高抬腿和高抬腿。

找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。

至于高抬腿就不用多说。

（这个就是增强持久力）6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。

我以前在学校是拉了个车轮跑的。

很痛苦，但非常有效果。

8、变速跑。

一般要跑600米或800米。

直道全速，弯道慢跑或走都行。

9、单脚跳。

以上是下肢综合素质的训练。

你还需要腰腹、和手臂的训练：具体方法：仰卧起坐40一组3组俯卧撑25一组3组呼啦圈5分钟一组3组静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松3分钟一组2组另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。

起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。

建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般8米后身体才完全直立。

至于使跨步变大的方法首先就是需要下肢柔韧，其次就是潜意识的用大步子跑，最后就是增强下肢力量。

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。

短跑训练中的发力训练方法短跑是田径运动中的一项重要项目，其特点是速度快、项目短暂，要求运动员具备强大的爆发力和快速加速能力。

为了提高短跑运动员的发力能力，发力训练成为短跑训练中不可或缺的一环。

本文将介绍几种短跑训练中常用的发力训练方法。

一、起跑训练起跑是短跑比赛中至关重要的一环，它直接决定了运动员在起步阶段的发力能力。

因此，起跑训练是短跑训练中不可或缺的一项训练内容。

1. 爆发力训练爆发力训练可以通过短时高强度的动作来提高。

例如，从跪姿迅速转变为起跑姿势并迅速起跑，重复多次。

这样的训练可以加快肌肉纤维的收缩速度，提高爆发力。

2. 动作配合训练动作配合是起跑的基础，通过不断地练习，可以使得动作更加协调和流畅。

比如进行起跑后的脚步推进动作练习，重点训练腿部肌肉力量和协调性。

二、加速训练加速是短跑比赛中的关键环节，也是展现运动员发力能力的重要阶段。

下面介绍两种常见的加速训练方法。

1. 阻力训练阻力训练可以通过使用各种阻力装置来增加训练的难度，如轮胎、弹力带等。

这样会增加运动员在加速过程中的阻力，从而增强肌肉的力量和爆发力。

2. 坡度训练通过在坡度上进行短跑训练，可以增加运动员的负荷，提高爆发力。

在上坡跑时，身体需要更大的力量来克服阻力，这样可以增强发力能力。

三、爆发速度训练爆发速度是短跑项目中最高速度阶段的训练，这个阶段对于运动员的爆发力要求非常高。

以下是两种常用的爆发速度训练方法。

1. 动作反应训练动作反应训练可以通过使用各种反应训练器材来进行，例如反射弹簧、反应球等。

这样可以帮助运动员提高对起跑信号的敏感性和反应速度。

2. 高强度冲刺训练高强度冲刺训练可以通过进行短距离的高速度冲刺来实现，例如进行一些10米内的极短距离冲刺。

这样的训练可以模拟比赛中最高速度阶段的情景，提高运动员的爆发速度。

总结：短跑训练中的发力训练方法对于提高运动员的爆发力和加速能力至关重要。

通过起跑训练、加速训练和爆发速度训练等多种方法的综合运用，可以有效提高短跑运动员的发力能力。

田径核心训练的方法核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。

按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度将田径的核心力量训练分为七个难度等级:1.稳定状态下的静力性动作一般被用于核心训练的初期 ,这种训练方式可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力 ,并能提高对重心稳定的控制能力。

主要采用图 1、图2 、图3 等动作要求躯干从肩到髋部在一条直线上 ,保持静止 ,注意不能憋气。

2.稳定状态下无负荷的运动第二级是在第一级的基础上由双脚或双臂支撑改为单脚或单臂支撑 ,解放出来的肢体可以做一些运动。

例如图4单腿单臂向上摆动 , 图5 俯卧位的单侧肢体屈伸 ,在动作的过程中要保持身体姿势和躯干的位置不变 ,前两级可以逐渐加大难度 ,动作的次数和组数根据个人情况而定。

3.非稳定状态下静力性动作第三级的训练需要一些器械来制造不稳定的状态 ,例如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等 ,通过这一级的训练可以更直接的调动深层肌肉和神经的参与度 ,可在前两级的基础上加上不稳定的器械。

如可采用前脚踩在瑞士球上的前弓步如图6 ,经过一定阶段训练后可坐在球上或站在平衡板上(图7)，也可以双腿跪在球上或站在球上(图8、9)，难度加大可以单侧肢体支撑。

这一级训练也可以采用悬吊训练 ,悬吊训练是目前国际上流行的不稳定训练方式之一 ,它起源于康复训练 ,悬吊训练对提高上肢下肢以及核心稳定性有着很好的作用。

悬吊训练适合中级阶段的核心力量训练。

4.非稳定状态下克服自身阻力的运动第四级的动作可以做一些克服自身阻力的动作 , 由于是在非稳定的状态下完成的,虽然是克服自身的阻力 ,强度也相当的大。

例如图13 单腿撑球摆动 ,另一条腿向外摆动 ,此动作可以很好的发展运动员的骨盆部肌群的力量和稳定性。

双脚撑球左右旋髋拉球图14 ,此动作不仅可发展髋部肌肉的稳定性还可以发展股后肌群的爆发力。

图15 仰卧双脚拉球挺髋 ,这个动作对发展撑杆跳高和跳高等项目运动员的保持空中姿态的专项力量效果较好。

田径训练方法跑步
1、跑步动作平衡
目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。

左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

要求：保持这个姿势20～60秒。

可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

2、前倾快频跑
目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

要求：起跑后跑10～15米。

3、踮步高抬腿伸膝走拉胶带
目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。

脚尖翘起，快速完成练习。

要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。

四、小步跑
4、小步跑
目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

5、直腿跑
目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

6、后踢腿跑
目的：提高脚的动作速度。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

田径力量训练9个动作田径是一个高强度的运动项目，需要运动员具备很高的力量水平。

在训练力量时，必须有效地增加肌肉组织的质量和力量，以便能够在比赛中发挥出优秀的表现。

以下是9个田径力量训练动作：1. 深蹲深蹲是一个全身运动，可以增强大腿、臀部和核心肌肉。

深蹲锻炼需要注意膝盖位置和重心，确保肌肉的平衡和安全性。

2. 倒立撑倒立撑需要运动员有很好的平衡能力，可以增强肩膀、胸部和腹部肌肉。

如果刚开始练习，可以先从反向推铅开始，慢慢加强难度。

3. 引体向上引体向上是一个非常好的上肢力量练习方法，可以增强背部、肱二头肌、肱三头肌等肌肉。

在练习引体向上时，了解自己的力量水平是很重要的，不要盲目超负荷训练。

4. 俯卧撑俯卧撑是一个非常基础而且受欢迎的训练方法，可以增强胸部、肩膀和肱三头肌。

在这个练习中，需要注意手臂的位置和身体的直线。

5. 弹跳训练弹跳训练包括深蹲跳、单腿跳和爆发力跳等训练方法，可以增强腿部和臀部肌肉的力量和爆发力。

在进行弹跳训练时，需要遵循正确的技术细节，因为这个练习对身体会有较大的冲击。

6. 杠铃推举杠铃推举是一个非常受欢迎的训练方法，可以增强上肢的力量和肌肉质量。

如果练习力量举，需要对象是自己的体重，以便比较有效的锻炼身体。

7. 拉伸在锻炼力量时，拉伸是很重要的一步。

通过良好的拉伸，可以减少肌肉拉伤和其他一些常见的运动伤害。

常见的拉伸方法包括静态拉伸和动态拉伸等。

8. 跑步和游泳除了上述正常的力量训练动作以外，跑步和游泳也是非常好的训练方法。

跑步可以增强下肢肌肉和耐力，游泳可以增强肩部、臀部、后背等肌肉。

这两个运动都有很好的效果，并且可以加强身体的全面能力。

9. 坚持最后，一个好的力量训练计划需要坚持。

每个人的情况都不同，可以根据自己的情况制定合适的力量训练计划。

需要持之以恒、不间断地进行训练，才能达到最好的效果。

总而言之，力量训练对田径运动员的表现非常重要。

通过不断地练习和不断地磨炼，可以增强肌肉和力量，提高比赛表现。

立定跳远的力量训练方法立定跳远是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在起跑时蓄积充足的力量，以迅猛的冲刺和强力的起跳完成跳远动作。

在这个项目中，力量训练是至关重要的，它可以帮助运动员提高爆发力和纵向跳跃能力。

本文将介绍一些适用于立定跳远的力量训练方法。

一、多关节力量练习多关节力量练习可以帮助运动员增强全身肌肉群的力量，并提升运动协调性。

以下是几个常用的多关节力量练习方法：1. 深蹲：站立直立，双脚与肩同宽，手臂自然垂放。

然后弯曲膝盖，将臀部向后推，直到大腿与地面平行。

保持几秒钟后慢慢站起。

重复进行多组。

2. 硬拉：双脚与肩同宽，双手握住杠铃杆，臀部向后推，上身略为倾斜。

然后用臀部和大腿的力量，将杠铃拉到大腿前面，保持几秒钟后放下。

重复进行多组。

3. 引体向上：双手握住上提杆，手肘伸直，身体悬空。

然后用手臂的力量，将身体向上提升，直到胸部接触到杆子，保持几秒钟后放低。

重复进行多组。

二、爆发力训练爆发力是立定跳远中至关重要的能力，因此针对这一能力的训练是必不可少的。

以下是几个训练爆发力的方法：1. 跳跃训练：运动员可以进行各种类型的跳跃训练，例如单腿跳跃、两脚连续跳跃、侧向跳跃等。

通过跳跃训练，可以有效地提高肌肉的爆发力和协调性。

2. 爆发力推动训练：运动员可以使用推车或推石头等器械进行训练。

站在器械前方，迅速推动器械，并用力推出。

这样的训练可以增强下肢的爆发力和稳定性。

三、核心肌群训练核心肌群的强健对于立定跳远的稳定性和平衡性至关重要。

以下是一些核心肌群的训练方法：1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲膝盖，双手交叉放在胸前。

然后用腹肌的力量，慢慢抬起上身，直到肩膀离地。

保持几秒钟后慢慢放下。

重复进行多组。

2. 平板支撑：躺在地板上，以手掌和脚尖支撑身体。

保持身体一直线，用腹肌和背部的力量维持姿势，持续一段时间后放低。

重复进行多组。

四、灵活性训练灵活性是立定跳远中的一个重要因素，它可以帮助运动员更好地协调身体动作、降低受伤风险。

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。

例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。

这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。

有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。

运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。

在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

（一）器械和杠铃练习1 全身爆发力的练习挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

2 发展腿部肌肉力量的练习负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。

3 发展躯干肌肉力量的练习负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。

4 发展上肢肌肉力量的练习持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

（二）跳跃练习跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

田径运动员的训练计划包含哪些方面一、力量训练力量训练是田径运动员训练的核心，主要包括以下几个方面：1.基础力量训练：通过大重量、低次数的训练方式，增加全身肌肉力量。

可以采用杠铃、哑铃等器械进行训练。

2.爆发力训练：通过增加肌肉收缩速度和力量，提高运动员的爆发力。

可以采用短跑、跳跃、投掷等训练方式。

3.核心力量训练：通过强化核心肌肉群，提高运动员的平衡能力和稳定性。

可以采用平板支撑、仰卧起坐、倒立等训练方式。

二、速度训练速度训练是田径运动员训练的关键，主要包括以下几个方面：1.反应速度训练：通过各种信号刺激，提高运动员的反应速度和反应能力。

可以采用起跑练习、听信号练习等训练方式。

2.动作速度训练：通过提高运动员的技术水平和动作速度，提高运动员的动作速度和移动速度。

可以采用跑步练习、跳跃练习等训练方式。

3.移动速度训练：通过提高运动员的步频和步长，提高运动员的移动速度和比赛成绩。

可以采用跑步练习、冲刺练习等训练方式。

三、耐力训练耐力训练是田径运动员训练的重要部分，主要包括以下几个方面：1.有氧耐力训练：通过长跑、游泳、自行车等运动，提高运动员的有氧耐力和持久力。

可以采用逐渐增加运动时间和强度的训练方式。

2.无氧耐力训练：通过高强度、短时间的训练方式，提高运动员的无氧耐力和抗疲劳能力。

可以采用冲刺练习、跳跃练习等训练方式。

3.混合耐力训练：通过结合有氧和无氧耐力训练，提高运动员的综合耐力和抗疲劳能力。

可以采用间歇性高强度练习、重复性冲刺练习等训练方式。

四、柔韧性训练柔韧性训练可以增加肌肉的伸展程度和关节的灵活性，主要包括以下几个方面：1.静态拉伸：通过逐渐增加关节伸展程度，保持静止一段时间，达到增加肌肉伸展程度的目的。

可以采用腿部的伸展、背部的伸展等练习方式。

2.动态拉伸：通过逐渐增加关节活动范围，提高肌肉的灵活性和协调性。

可以采用跑步练习前的肢体活动、体操练习等练习方式。

3.瑜伽或普拉提：通过特定的姿势和呼吸练习，增加肌肉伸展程度和灵活性，提高身体的平衡性和稳定性。

短跑中如何进行有效的发力训练短跑是田径项目中的一项技术活动，追求速度和爆发力的最佳体现。

在短跑比赛中，发力是决定成绩好坏的关键因素之一。

那么，在短跑项目中，如何进行有效的发力训练呢？本文将从四个方面进行探讨。

一、基础力量训练在短跑项目中，发力离不开优秀的基础力量。

基础力量的训练不仅可以提高运动员的肌肉力量和爆发力，还能改善运动员的运动协调性和身体稳定性。

针对短跑项目，可进行以下基础力量训练：1.重量训练：通过负重训练，如深蹲、卧推、硬拉等，可以增强大腿、胸部和背部等关键肌群的力量，提升爆发力。

2.核心肌群锻炼：腹肌、背肌等核心肌群的力量对于短跑项目至关重要。

通过倒立、仰卧起坐、平板支撑等训练方法，可以增强核心肌群的力量及稳定性。

3.灵敏度训练：使用短绳训练器、速度反应球等工具，进行快速的身体反应训练，可以提高运动员在起跑出发时的爆发力。

二、爆发力训练短跑项目的爆发力是决定成绩的重要因素之一。

通过以下爆发力训练方法，可以提高短跑项目中的发力能力：1.起跑训练：进行起跑训练是提高爆发力的关键。

采用多种起跑姿势，如三点姿势、起跑前足轻微抬起等，重复进行起跑动作的训练，以提高起跑速度及发力能力。

2.爆发力练习：如爆发力弹跳训练、腿部爆发力练习等。

通过这些练习，可以增强腿部肌肉的爆发力，提高起跑时的推进能力。

3.快速加速训练：进行快速加速训练可以提高短跑项目的爆发力。

可以采用冲刺跑、倒三角跑等训练方式，迅速达到最高速度，增强爆发力。

三、柔韧性训练良好的柔韧性可以帮助运动员更好地利用肌肉的发力，提高短跑项目的爆发力。

以下是一些常见的柔韧性训练方法：1.拉伸训练：通过静态拉伸、动态拉伸等方式，进行全身的柔韧性拉伸训练，以提高肌肉弹性和活动范围。

2.下肢柔韧性训练：包括腿部的前后腿肌群、髋部和膝关节的柔韧性训练，如腿后肌拉伸、腰部旋转等。

3.背部柔韧性训练：通过扭转训练、瑜伽等方式，增强背部的柔韧性，提高动作执行的效果。

田径运动员的力量训练技巧与方法田径运动员的力量训练技巧与方法肌肉力量是人体运动的动力来源，也是田径运动员的重要素质之一，对许多项目运动员的专项成绩都有着相当重要的促进作用。

因此，长久以来肌肉力量一直是田径运动员训练中的重要内容之一。

下面是店铺为大家带来的田径运动员的力量训练技巧与方法，欢迎阅读。

一、田径项目的分类奥运会田径比赛一共46项，如果不分男女的话，一共有24个不同的项目(其中20个项目男女都有，男子110米栏和女子100米栏以及男女全能可视为同样的项目，加上男子3000米障碍和50公里竞走)，这些项目除了在专项技术动作、比赛规则，能量供应等方面有很大的不同之处外，在对力量素质的要求程度和要求的力量种类方面也有着极大的不同。

一般来说，可以将田径24个项目分为：速度——爆发力型：主要是100米200米、直道跨栏和跳跃项目。

这些项目要求运动员的动作速度必须很快，发挥力量的时间短，因此对快速爆发力有很高的要求。

速度耐力——爆发力型：主要是400米、800米和400米栏。

这些项目要求运动员在保持较快动作速度的情况下，具有持续较长时间肌肉快速收缩的能力，因此，仍对运动员的爆发力能力有较高的要求。

耐力——力量耐力型项目：主要是1500米、3000米障碍、5000米。

这些项目持续的时间较长，相对来说对爆发力的要求较低，但需要运动员具有较好的力量耐力。

耐力型：10000米、马拉松和竞走项目。

这些项目持续的时间更长，对力量素质的要求更低，但仍然有必要进行适当的力量耐力训练。

力量——爆发力型：主要是投掷项目。

由于这些项目的运动员要在克服具有一定重量的器械的情况下快速完成投掷动作，因此不但要求运动员要有很好的爆发力，而且对运动员的绝对力量也有较高的要求。

以上只是一种大概时划分，如果详细分析的话，即便在同一类项目之中，不同项目对力量的要求和对所要求的力量种类方面也仍然存在着或多或少的不同。

因此，作为教练员，我们必须清楚地了解每个项目的特点和要求，才有可能最大限度地利用力量训练，取得最理想的效果。

田径短跑专门性训练方法(总2页)--本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可----内页可以根据需求调整合适字体及大小--[体育教学]田径短跑几种专门性练习方法(一)小步跑(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。

(2)动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。

一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。

着地要积和富有弹性。

着地点靠近身体重心投影点。

此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。

双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯(图7)(二)高抬腿跑(1)作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。

(2)动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。

然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。

两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力(图8)。

(三)车轮跑(1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。

(2)动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。

当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成 70度角。

随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。

双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯(图9)。

(四)后蹬跑(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。

(2)动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。

后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。

田径力量训练方法是什么1.基础力量训练：田径运动员通常需要进行全身力量的训练，其中包括如深蹲、卧推、硬拉等复合动作，以增强大肌群的力量。

这些训练不仅能够提高肌肉力量，还能促进神经系统的协调性和耐力。

此外，还可以使用自由重量、杠铃和哑铃等器械进行负重训练，以进一步增加力量。

2.爆发力训练：在田径比赛中，爆发力是非常重要的。

为了提高爆发力，可以采用一些爆发动作的训练方法，如跳跃、扑球、推翻等。

这些动作可以让肌肉在短时间内迅速发力，以提高起跑速度、起跳高度等项目的表现。

3.核心稳定性训练：核心稳定性指的是人体的躯干部分的稳定性，包括腹肌、背肌、髋关节等。

通过核心稳定性训练，可以增强身体的稳定性和平衡性，减少运动中的受伤风险。

这些训练可以包括平板支撑、桥式和俯卧撑等动作。

4.柔韧性训练：柔韧性在田径运动中也非常重要，可以提高肌肉的伸展度，减少肌肉损伤的风险。

柔韧性训练可以包括拉伸、瑜伽等活动，可以在训练前和训练后进行。

5.转向力训练：在一些项目中，如铅球、标枪等，转向力是非常关键的。

为了提高转向力，可以使用一些开合跳、盒子跳等训练方法，以提高腿部肌肉的力量和爆发力。

除了以上的主要方法，田径力量训练还可以根据不同项目的特点进行一些针对性的训练。

例如，短跑运动员可以进行一些爆发力的训练，中长跑运动员可以进行一些耐力力量的训练，跳高、跳远等项目可以进行一些垂直跳跃的训练等等。

总之，田径力量训练方法是通过全身力量、爆发力、核心稳定性、柔韧性和转向力的综合训练，来提高田径运动员的身体素质和竞技表现。

这些方法需要结合具体的个人情况和训练目标来进行制定和实施。

田径运动员常用力量训练方法一、肌肉最大力量收缩训练法此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。

其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。

因此比较适合于专门准备期的力量训练。

(一)窄金字塔法，最大强度向心收缩90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。

注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。

(二)最大力量向心收缩借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。

连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。

(三)最大力量等长(静力)收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。

这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。

(四)最大力量离心收缩男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。

为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。

(五)离心-向心收缩1.采用70%～90%的'强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。

连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。

2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴帮助减去40%的重量，尽最大能力快速用力。

连续做3～4组，每组重复1～2次，组间休息4～5分钟。

(六)静力-动力收缩主要用于下蹲类和推举类练习。

田径跑的几种训练方法大家知道田径跑的几种训练方法是什么呢?大家清楚吗?下面一起来看看!一、小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

主要作用:1.体会足前掌着地。

2.体会踝关节放松和交替用力。

3.体会肩臂放松及摆臂技术。

4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

5.发展速率。

教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。

“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

二、高抬腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

主要作用:1.发展高抬大腿的能力。

2.发展上下肢协调配合能力。

3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。

4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。

5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

教法要点:1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。

由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

三、后蹬跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。

2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。

3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

力量训练田径运动员的肌肉塑造秘籍力量训练在田径运动中扮演着至关重要的角色。

通过适度的力量训练，运动员们可以有效地塑造肌肉群，提高运动表现。

本文将介绍一些专为田径运动员设计的肌肉塑造秘籍，帮助运动员们在力量训练中实现更佳的效果。

一、全身性力量训练全身性力量训练是田径运动员肌肉塑造的基石。

它旨在平衡各个关键肌群的力量发展，提高整体身体强度和稳定性。

以下是一些常见的全身性力量训练项目：1. 深蹲：深蹲是最有效的腿部力量训练项目之一。

它可以训练到大腿肌群、臀部肌群和腰腹部肌群。

2. 卧推：卧推训练主要针对胸肌、肩部和三角肌，是提高上肢力量的重要项目。

3. 引体向上：引体向上可以锻炼背部、臂部和核心肌群。

它是提高臂力和上体爆发力的绝佳训练方法。

4. 重量推挤：重量推挤是一项全身性力量训练项目，同时涉及到背部、臀部、肩部和手臂肌群。

二、重量训练与循环训练的结合为了更好地塑造肌肉，田径运动员可以尝试结合重量训练和循环训练。

循环训练是指在一定时间内按照特定强度和节奏完成多个力量练习。

这种练习方式可以提高基础代谢率，帮助运动员燃烧更多脂肪，并促进肌肉生长。

一个常见的重量与循环训练计划如下：第一阶段：选择一个合适的重量进行每组12次的训练，每组之间保持30秒的休息时间。

第二阶段：增加重量，每组训练次数减少到10次，每组之间保持45秒的休息时间。

第三阶段：再次增加重量，将每组训练次数减少到8次，每组之间保持60秒的休息时间。

通过这样的训练计划，田径运动员可以逐步增加肌肉负荷，促进肌肉生长。

三、重视核心肌群训练核心肌群的力量对于田径运动员的身体控制和稳定性至关重要。

一个强健的核心可以提高跑步、跳远和跳高等项目的表现。

以下是一些有效的核心肌群训练项目：1. 平板支撑：平板支撑是训练腹肌和腰腹部肌群的常见项目之一。

它可以锻炼核心肌群的稳定性和力量。

2. 俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和三角肌，还可以通过保持平衡来激活核心肌群。