下载文档原格式
5个跑前热身的瑜伽拉伸动作1.interlace and fold打开胸部，肩部，拉伸腿筋两腿分开站立与肩同宽，吸气，将手臂抬至头顶上。
呼气，把手臂打开向后，在你的身后将手指交叉--如果这个动作对你有点难度就两只手之间抓一根毛巾或绳子，这个动作要保持几个深呼吸起到扩胸作用。
向前下弯，手臂慢慢抬起尽量在头顶附近，头尽量贴近膝盖。
晃动你的头，放松脖子。
最后松开交叉的手指，将两手慢慢放下垂向地面，保持几个呼吸。
2.high runner’s lunge承接上面的结束动作，训练膝盖的稳定，强度和步伐的加大。
左腿向后跨一步，右腿膝盖呈90度，做弓箭步。
后腿尽量保持笔直，前腿在手臂慢慢抬起过头的时候通过脚踝的力量膝盖保持稳定。
找到你的平衡，放松你的颈部和肩部，深呼吸——思绪松弛。
3.high runner’s lunge with side bend承接上面的结束动作，拉伸侧身和IT band 的上端（重要韧带，引起跑步膝盖外侧痛的主因之一）。
右手放在胯上，左手仍保持前面的姿势上举，身体朝右侧下弯。
-左侧身躯得到拉伸，换边动作拉伸右侧身躯。
记住下盘的弓箭步保持稳定。
4. warrior III承接上面的结束动作，坚韧你的脚踝，腿，提高你的身体感知力。
稳定住右腿，将左腿慢慢从身后抬起，使躯体和地面成平行。
将手臂张开如飞机的机翼来保持身体的平衡。
5.low lunge twist承接上面的结束动作，拉伸胯部，扭转脊椎。
左腿慢慢放下回到弓箭部姿势，然后将膝盖下沉碰到地面，两手也放在地上。
右手放在右大腿上方，将你的胸部朝右面旋转，此时左手是撑着地的。
旋转的同时上抬右手臂，头朝着天空看。
最后记得换一只脚重复以上的动作，做完充分的跑前拉伸，你可以尽情享受跑步的乐趣了！。
体育课热身操8个动作体育课热身操是由一系列动作组成的，旨在提高身体的灵活性和协调性，预防运动损伤。
以下是8个常见的热身操动作，每个动作描述如下：1. 肩部环绕：站立，双脚并拢，双臂自然下垂。
慢慢地将肩膀向外旋转，然后再向内环绕。
这个动作有助于活动肩部关节，减少肩部僵硬和疼痛。
2. 颈部伸展：站立，双脚并拢，双手放在腰间。
慢慢地将头向左或向右伸展，直到感觉到颈部肌肉轻微的拉伸感。
这个动作有助于缓解颈部紧张和疼痛。
3. 扩胸运动：站立，双脚并拢，双手放在胸前。
慢慢地向外展开双臂，然后再将手放回胸前。
这个动作有助于活动胸部和肩部关节，提高身体的灵活性和稳定性。
4. 腰部转动：站立，双脚并拢，双手放在腰间。
慢慢地将腰部向左或向右转动，直到感觉到腰部肌肉轻微的拉伸感。
这个动作有助于活动腰部关节，减少腰部疼痛和僵硬。
5. 腿部伸展：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。
慢慢地将一只脚向后伸展，直到感觉到大腿后侧肌肉轻微的拉伸感。
换另一只脚重复这个动作。
这个动作有助于活动腿部肌肉，减少腿部疲劳和疼痛。
6. 前后蹲起：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
慢慢地向前移动膝盖，直到膝盖弯曲成90度角。
然后慢慢地向后移动膝盖回到原位。
这个动作有助于活动髋部和腿部关节，提高身体的稳定性和平衡感。
7. 侧向跳跃：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。
慢慢地向一侧跳跃，然后再跳回原位。
换另一侧重复这个动作。
这个动作有助于活动身体的各个关节和肌肉群，提高身体的协调性和平衡感。
8. 全身拉伸：将上述几个动作组合在一起，进行全身拉伸。
首先进行肩部环绕和颈部伸展，然后进行扩胸运动和腰部转动，接着进行腿部伸展和前后蹲起，最后进行侧向跳跃。
这个全身拉伸动作有助于活动身体的各个部位，减少肌肉疲劳和疼痛，提高身体的灵活性和协调性。
总的来说，这些热身操动作可以帮助你为接下来的体育课或其他运动做好准备。
在练习这些动作时，请注意正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤。
运动前的各部位代表性热身动作公司标准化编码 [QQX96QT-XQQB89Q8-NQQJ6Q8-MQM9N]拉伸的20个经典动作（一）上半身部分1、上半身拉伸手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。
2、上半身与肩背部拉伸一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。
左右交替进行。
3、上半身与肩背部拉伸一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。
保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。
然后换边重复。
4、肩背部拉伸双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。
5、胸部拉伸两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。
（二）腰部1、腰部与大腿内侧拉伸坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。
用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。
2、腰部与大腿后侧拉伸坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。
3、腰部与大腿后侧拉伸双脚并拢站好，将上半身向前倾。
尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。
（三）大腿部分1、大腿（前侧）拉伸单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。
维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。
可以用另一只手扶墙以保持平衡。
2、大腿（前侧）拉伸弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。
维持此动作，将身体慢慢向后仰。
双腿交替进行。
3、大腿（前侧）拉伸弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。
将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。
4、大腿后侧与膝盖内侧拉伸坐姿，双腿并拢并往前伸直。
挺直背部，以双手触碰脚尖。
技巧5、大腿后侧与膝盖内侧拉伸交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。
左右脚交替进行。
6、大腿后侧小腿肚与拉伸双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。
7、大腿后侧与膝盖内拉伸侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。
跑步前必做的热身动作大全运动前热身的动作准备是运动过程中不可或缺的一个重要部分，热身和动作准备可以起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、动员神经的作用热身的必要性在跑步或其他运动前，要进行必要的热身和动作准备，动作准备强调通过动态的方式进行强度递增的动作练习，这样能增加身体温度、有效伸展肌肉、增加关节活动度、激活肌肉本体感受功能、逐步提高神经系统的兴奋性。
动作准备练习可整合和强化人体运动的基本动作模式和符合运动专项需求的动作模式，建立起神经系统和肌肉系统之间的有效反馈，并且能提高动作的经济性，提升训练或比赛时的动作效率。
热身的作用1.建立、强化正确的动作模式在动作准备中通过具体的动作练习，强调身体整体动力链的参与，通过建立起在神经支配下各运动系统之间的联系，使得身体各环节有序的组合运动，从而强化正确的动作模式。
建立、强化正确的动作模式可以使训练效益最大化地迁移至专项技术，提升运动时动作的经济性，减少不必要的能量损失。
正确的动作模式是运动技术的基础，动作模式的正确与否与运动损伤的预防和运动能力的高低息息相关，并最终决定运动表现水平。
2.提升机体温度在动作准备中，通过一系列强度递增的动作练习，可以使身体温度在合理范围内逐步升高。
身体温度的升高可以降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张的速度，从而增加肌肉力量和爆发力体温升高可以增加肌肉的氧供应，同时增强体内的酶活性，进而有助于物质代谢水平的提高；并且体温升高还可以提高肌肉的伸展性和弹性，在一定程度上预防损伤的发生。
3.有效伸展肌肉动作准备中的动态拉伸部分是以动态的方式伸展肌肉，这样更符合动态运动的形式，且能够发展在动态运动中所需的关节活动度与肌肉柔韧性，降低肌肉粘滞性，从而预防运动损伤。
以动态的方式伸展肌肉，不仅使肌肉得到了有效的伸展，并且还增加肌肉的弹性和爆发力，使得运动器官可以更快的进入工作状态，有利于提高肌肉工作能力。
4.唤醒、激活肌肉中的本体感受器在动作准备的一些动作练习中，身体需要在稳定与不稳定状态之间进行动态转换，本体感受器则要根据来自外部负荷的变化及时调整身体姿势，因此通过这种方式能够唤醒、激活肌肉中的本体感受器。
大学体育课热身动作大学体育课热身动作11、经典体能训练动作——开合跳可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。
2、高抬腿通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。
体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”3、后踢腿难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）4、直腿高抬触手这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。
5、弓箭步蹲弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的.动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。
6、侧压腿这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。
7、站姿提踵提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。
8、侧身跑旋转发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。
大学体育课热身动作21、手臂环绕。
两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。
做8个2、直臂扩胸。
两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。
做1个3、斜线扩胸。
两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。
做2个4、躯干侧向伸展。
两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。
做12个5、体前屈侧转。
双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。
腰背挺直，向前俯身至水平。
起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。
做8个6、膝关节屈伸。
俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。
做15个7、前踢腿。
躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。
做18个8 、剪刀跳。
两腿前后交叉，做小步幅跳跃。
做25秒9、原地后勾腿跑。
保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部，速度越快强度越大。
做25秒大学体育课热身动作3肌肉放松开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。
25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)什么是拉伸首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。
【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸图5拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主。
热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处多多1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
如何科学的热身
现在随着生活节奏的加快，工作压力变大，很多人喜欢去健身房“撸铁”释放压力，但是现实生活中会有很多出现训练损伤，一定程度上是因为在训练前没有热身或者热身工作没有做到位，在热身过程中不仅要把动作做到位，还要把热身时间做够，下面我简单介绍几种热身运动，供喜欢健身的朋友共勉，一是头部运动，8个8拍，二是扩胸运动，8个8拍，三是肩部运动，8个8拍，四是腰部运动，8个8拍，五是弓步压腿，两条腿各4个8拍，六是侧身压腿，两条腿各4个8拍，七是膝盖绕圈，8个8拍，八是手踝脚踝运动，8个8拍，这些运动做完后就是静止间的热身运动做完了，下一步就是行进间的热身运动，主要有慢跑1公里、小步跑、高抬腿等运动，大概总体热身运动时间控制在20分钟左右，只有这样，我们身体会微微出汗，我们身体的技能才能被激活，身体处于兴奋状态，肌肉的力量、协调性都会被最大限度的打开，让我们在训练的时候状态更好，同时也能保护我们的身体免受伤病侵袭。
体育课热身的10个动作名称
体育课前热身运动的名称有：颈部伸展运动；肩部伸展运动；扩胸运动；肩部旋转运动；身体旋转运动；低身伸展运动；腰部旋转运动；下面详细介绍一下操作和注意事项。
1、颈部伸展运动：保持身体直立，双脚分开与肩同宽，双眼自然闭上，分别顺时针和逆时针转动颈部。
2、肩部伸展运动：保持身体正直，双脚分开与肩同宽，手自然伸直，小臂放在另一只手的大臂上辅助，左右交替，来回完成伸展运动.
3、扩胸运动：保持身体直立，双脚分开与肩同宽，双手自然放在胸前，向两侧伸展，完成扩胸运动。
4、旋肩动作：保持站立不动，双手放在肩上，前后旋转，活动肩膀，完成旋肩动作。
5、扭转动作：保持站立，双脚分开与肩同宽，双手放在胸前旋转，左右旋转完成旋转动作。
6、下身伸展运动：我们双脚并拢，身体弯曲，用手触碰双脚，完成下身伸展运动。
7、转腰动作：双手放在腰部，身体保持直立，顺时针和逆时针方向转动，完成转腰动作。
8、膝关节旋转运动：双脚并拢，身体弯曲双手放在膝盖上，顺时针和逆时针旋转，完成膝关节旋转运动。
9. 侧臂动作，握轻哑铃或不握哑铃，双臂慢慢斜摆。
动作需要分3组进行，每组10次，每组之间允许有10-30秒的休息时间。
10、高抬腿：双脚交叉，高抬腿。
尽可能地推动自己。
动作需要分3组进行，每组10次，每组之间允许有10-30秒的休息时间。
培训热身计划一、热身操1. 仰卧起坐：坐在地上，双腿弯曲与地面垂直，双手交叉放在胸前。
慢慢向上起身，当胸部离开地面时，停顿一会儿，然后慢慢回到原位。
重复10-15次。
2. 俯卧撑：俯身躺在地上，手掌放在肩膀下方，双腿伸直并并拢。
用手臂力量将身体向上推起，保持直立姿势，然后慢慢下降，重复10-15次。
3. 静态腿部拉伸：站立直立，双腿并拢，一只脚向前迈出一步，弯曲膝盖，腿部伸展。
保持姿势15-20秒，然后换腿。
4. 扭腰动作：站立直立，双腿稍微分开，双手叉在脑后，身体向左转动，尽量扭到最大角度。
然后换方向。
5. 肩部转动：双手自然垂下，转动双肩，向前向后各转动20次。
二、心理热身1. 自我放松：闭上眼睛，深呼吸3-5次，集中注意力在呼吸上，尽量放松身心。
2. 积极暗示：对自己进行积极的心理暗示，告诉自己今天会表现出色，会获得成功。
3. 目标确认：对今天的培训目标进行确认，明确自己要取得的成绩。
4. 团队精神：培训是团队合作的过程，要注重建立团队精神，提高团队凝聚力。
三、运动热身1. 奔跑练习：在操场进行4-6组奔跑练习，每组奔跑时间为1-2分钟，中间休息1-2分钟。
2. 运动项目：结合培训内容进行相关运动项目的练习，例如篮球、排球、足球等，增强团队协作和凝聚力。
3. 拍打瑜伽：进行一些简单的瑜伽动作，如拍打身体各个部位、扭腰运动等，放松身心。
四、注意事项1. 安全第一：热身活动要注重安全，避免因不适当的动作而受伤。
2. 个人体力：要根据个人体力状况进行热身活动，避免过度运动导致疲劳。
3. 水分补充：热身过程中要及时补充水分，避免脱水。
4. 主动参与：参与者要积极主动参与热身活动，保持良好的培训状态。
总结：在培训前进行一定的热身活动是非常重要的，可以有效地减少受伤的可能性，提高培训效果。
通过热身活动，可以增强体能和心理素质，使参与者更好地投入到培训中。
希望以上热身计划能对您有所帮助。
10个热身运动拉伸方式热身是一项重要的准备活动，不仅可以提高我们的运动表现，还能减少运动中受伤的风险。
而在热身阶段中，拉伸是不可或缺的一部分。
通过适当的热身运动和拉伸，我们可以促进血液循环，提高肌肉柔软性，减少肌肉和关节的紧张度。
在本文中，我们将介绍10个热身运动拉伸方式，帮助您全面准备好开始运动。
1. 肩部扩展：站立姿势，双手自然下垂。
先向前伸展双臂，然后向后拉伸双臂，感受肩部的伸展。
重复10次。
2. 手臂旋转：双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
将双臂伸直并平行于地面，然后缓慢地旋转手臂，先顺时针旋转10次，再逆时针旋转10次。
3. 颈部伸展：坐姿或站姿，保持上身挺直。
将头向左侧倾斜，感受颈部的伸展。
保持5秒钟后，重复同样的动作，将头向右侧倾斜。
每侧重复5次。
4. 臀部伸展：坐在地上，双腿伸直。
将右脚交叉放在左腿外侧，然后用左臂将右脚拉向身体。
感受到臀部的伸展，并保持15秒钟。
然后换腿重复相同的动作。
5. 腿部内侧伸展：站立姿势，双腿分开与肩同宽。
将右脚向外侧迈开，然后向右侧弯腰，尽量触摸右脚。
保持15秒钟后，换腿重复相同的动作。
6. 大腿伸展：站立姿势，向前迈开一步。
屈膝使右腿和地面呈直角，并且保持腰部挺直。
保持15秒钟后，换腿重复相同的动作。
7. 背部伸展：坐在椅子上，双脚踩地，脚跟与脚尖保持接触。
双臂交叉放在胸前，然后将上半身向前弯曲，尽量靠近膝盖。
保持15秒钟。
8. 腓肠肌伸展：面向墙壁，双脚并拢。
将右脚向后迈出一步，弯曲左膝并使左脚尽量向前靠近墙壁。
保持15秒钟后，换腿重复相同的动作。
9. 臀部和髋部伸展：坐在地上，将左腿伸直，右腿弯曲。
将右脚的脚底放在左腿的内侧大腿上，并用右手扶住右脚脚底。
用左手扶住左膝盖，并将身体向前倾斜，感受到臀部和髋部的伸展。
保持15秒钟后，换腿重复相同的动作。
10. 脚踝和小腿伸展：面向墙壁，双脚并拢。
将左脚向前迈一步，然后将双手放在墙壁上，保持身体稳定。
将右脚的脚跟放在地面上，脚尖向上抬起，感受到脚踝和小腿的伸展。
CrossFit举重热⾝动作GIF图·第104期本⽂纲要:1.关于 CrossFit Weightlifting2.什么是Burgener Warm Up？3.1st Pull&2nd Pull 详解4.Burgener Warm-up 分段讲解1.关于 CrossFit Weightlifting举重动作是CrossFit训练中很重要的⼀部分。
通过举重，训练者能够有效提⾼⾃⾝的⼒量、爆发⼒、协调能⼒等基本⾝体技能。
CrossFit对于每⼀个专项都有相应的培训，这些培训的主要⽬的是：教会参与者如何完成正确的技术动作，⾃我判断，⾃我纠正，还有教如何指导初学者进⾏该专项的训练。
CrossFit举重培训就是其中之⼀，在两天的培训中除了举重原理，还会有正确动作教学、举重各个技术环节的教学和训练⽅法，以及如何指导初学者进⾏安全有效的举重训练。
2.什么是Burgener Warm Up？在CrossFit举重培训中，最为核⼼的内容就是“Burgener Warm Up”，这套热⾝动作是抓举动作的基础训练⽅法，很多运动员每天必做的训练内容。
可以使⽤杠铃，也可以使⽤⽊棍或PVC管完成此套热⾝。
“Burgener Warm Up”的内容为snatch动作中2nd pull后半段，2nd pull后半段+3rd pull，muscle snatch和各个⾼度的过头⽀撑部分构成，同时为了⼤家能学习到所有的Snatch分解动作，本⽂也将对“Burgener Warm Up”中没有提及的1st Pull 和完整的2nd Pull 进⾏讲解。
3.1st Pull&2nd Pull 详解1st Pull（从Setup到Launch）同⼀个动作分别从正⾯和侧⾯演⽰起点Setup position：核⼼收紧，肩背向后收紧，髋关节略微⾼于膝关节。
肩膀在杠铃的上⽅，略微超过杠铃，视线⽔平向前，双⼿锁握杠铃，握距为snatch握距。
10种网球热身拉伸方法
10种网球热身拉伸方法
打网球时需要动用很多身体部位，击球时有很多关键的地方都需要有一定爆发力为基础；特别是比赛的时候，对抗性很强。
为了防止运动损伤，在打球前我们很有必要做一些拉伸热身活动。
下面介绍的是10种常用的热身拉伸方法：
NO 1
▲ 慢走高拉膝盖
要点：支撑脚站直、抬头挺胸；两手提拉膝盖尽可能抬到最高。
NO 2
▲ 屁股踢
要点：向前慢跑、手后摆、脚后跟交替踢屁股。
NO 3
▲ 直踢腿
要点：走两步踢一下，踢腿时用另一侧手碰脚尖；左右腿交替进行。
NO 4
▲ 后拉腿
要点：一只手向后提拉同侧脚；身体下压，另一只手摸地。
NO 5
▲ 斜弓步、躯干旋转
要点：斜弓步、躯干先向前腿外侧方向旋转；左右方向交替进行。
NO 6
▲ 弓步上行
要点：弓步压腿时后退往下压脚尖朝正前；压腿同时两手上举到高点、躯干后弓。
NO 7
▲ 梨状肌
要点：两手提拉时稍微向上用点力，左右交替进行。
NO 8
▲ 侧弓步
要点：两脚尽可能分开，左右交替弓步；两手放在同侧膝盖、可向下压腿。
NO 9
▲ 鸭子散步
要点：屈膝向前走、手摆起来。
NO 10
▲ 小蠕虫直行
要点：两手撑地、脚尖着地向前交替挪动直到屁股顶到高处；两手再往前爬，接着重复以上动作。
END。
《体育课上热身8 个动作要领》小朋友们，咱们上体育课之前呀，都要好好做热身，这样才能让身体准备好，不容易受伤。
今天就来跟大家说一说体育课上热身的8 个动作要领。
第一个动作是头部运动。
咱们慢慢地把头向左转，再向右转，就像小机器人在转头一样。
这样能让脖子放松，不容易扭到哦。
有个小朋友叫小明，他上体育课之前没有好好做头部运动，跑步的时候一不小心脖子就疼了。
第二个动作是肩部运动。
两只手搭在肩膀上，向前转一转，再向后转一转。
这个动作就像小蝴蝶扇动翅膀。
能让肩膀变得灵活，扔沙包的时候就能扔得更远啦。
第三个动作是扩胸运动。
双手握拳，手臂伸直，用力向后扩。
感觉就像把大大的气球抱在怀里。
可以让我们的胸部打开，呼吸更顺畅。
第四个动作是腰部运动。
身体向左弯弯腰，再向右弯弯腰，像小柳树随风摆动。
这样能让腰更有力气，做仰卧起坐就不会累啦。
有一次体育课上，小美的腰没活动开，做仰卧起坐的时候可费劲了。
第五个动作是弓步压腿。
一只脚在前，一只脚在后，前腿弯曲，后腿伸直，往下压一压。
就好像在给腿做按摩。
能让腿更有劲儿，跑步的时候像小兔子一样快。
第六个动作是侧压腿。
把腿向侧面伸直，身体往腿的方向压。
感觉就像在和腿说悄悄话。
这个动作能让咱们在踢足球的时候更容易控制方向。
第七个动作是手腕脚踝运动。
转转手腕，转转脚踝，就像小钟表的指针在转动。
能让手脚更灵活，跳绳的时候就不会被绊倒啦。
第八个动作是跳跃运动。
双脚轻轻跳起来，双手往上伸。
就像小袋鼠在蹦蹦跳跳。
能让全身都热起来，充满活力。
小朋友们，记住这8 个动作要领，每次上体育课都认真做热身，就能开开心心地运动啦！《体育课上热身8 个动作要领》小朋友们，咱们接着来讲体育课上热身的8 个动作要领。
第一个动作咱们说过头部运动啦，现在来说说第二个，就是手腕关节运动。
双手十指交叉，转动手腕，就像在拧水龙头。
这样能让手腕灵活，打乒乓球的时候就能接住更多的球。
第三个动作是膝关节运动。
双脚与肩同宽，微微弯曲膝盖，顺时针和逆时针转动。
体育课前热身运动8节嘿，小伙伴们！在体育课开始之前，大家都知道热身的重要性对吧？不热身的话，肌肉会僵硬，可能还会受伤呢。
所以，今天就来聊聊那些让你在体育课上如鱼得水的热身运动吧！1. 颈部热身1.1 头部旋转热身的第一步就是让脖子也跟上节奏。
把你的头慢慢地转动起来，顺时针转一圈，再逆时针转一圈。
就像你在看一场精彩的足球比赛一样，轻松自在，不要急哦。
这样能帮你放松脖子肌肉，防止在运动中受伤。
1.2 头部前后倾斜接下来，把你的头向前倾，尽量碰到胸口，再向后仰，感受一下脖子后侧的拉伸。
记住，这个动作要慢慢来，感受每一秒钟的拉伸，别让自己着急哦。
2. 肩部热身2.1 肩部旋转肩膀的热身也是必不可少的。
站直，两只手自然垂放在身体两侧，接着做肩膀的旋转动作。
先向前转，再向后转。
你可以想象自己在做优雅的舞蹈动作，轻轻松松，别急。
2.2 肩部拉伸接下来，把一只手臂伸到身体前面，另一只手轻轻拉住手臂的肘部，感觉到肩部的拉伸就好啦。
换另一边做同样的动作，肩膀的放松会让你在运动中更加灵活。
3. 手臂热身3.1 手臂前后摆动双手握拳，手臂自然摆动，前后挥动。
这种动作能有效地激活手臂的肌肉，增加血液循环。
想象自己像个勇敢的超级英雄，这样你会觉得这项运动更加有趣！3.2 手臂交叉把两只手臂伸展开，然后在胸前交叉，像是在给自己一个大大的拥抱。
这个动作不仅能放松手臂，还能让你感觉到一份舒适和放松。
4. 腰部热身4.1 腰部扭转双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，两侧轻轻转动身体。
就像你在旋转一个大大的轮子一样，动作不要过快，确保每一转都能放松到腰部的肌肉。
4.2 身体侧弯双脚继续分开，双手高举过头，然后左右弯腰，感受腰部两侧的拉伸。
这不仅能让你的腰部更加灵活，还能让你的身体更加舒展。
5. 腿部热身5.1 高抬腿站直，双手放在身体两侧，交替地抬起一只腿，尽量让膝盖靠近胸部。
这个动作能有效激活大腿肌肉，为接下来的运动做好准备。
5.2 踢腿抓住一只脚踝，慢慢地向后踢腿，感受大腿前侧的拉伸。
热身动作图文详解
养生导读：不管做什么运动，热身运动都是必须的，提前让肌肉得到放松和舒展，可以预防各种各样的运动伤害。
那么您就需要一份热身动作图文详解。
下面是养生之道网为您介绍的热身动作图文详解，供参考。
热身运动的好处
短时间低强度的动态动作，将要使用的肌肉群先收缩、拉伸一番，一个不错的热身，可以更早进入状态、更体会身体的本能。
热身的好处具体有：使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动。
心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备。
体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤。
使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦。
心理做好准备，开始运动。
呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。
一般的热身运动
1、胸部和肩部的热身操
将双手置于身后紧握并上下摆动。
2、小腿肚和膝盖热身操
站立时一脚前移，将重心放在前脚，弯曲膝盖。
（帮助后脚小腿肚肌肉的伸展）
3、肩部和手臂的热身操
手臂向上伸直，双手在空中画圈，先向后转5圈，再向前转5圈。
（让关节放松，充分活动肩部肌肉）
4、腿后肌伸展运动。
