青少年体能训练_图文.ppt

协调性训练的频 率：每周至少进 行2-3次
协调性训练的注 意事项：保持正 确的姿势，避免 过度训练
青少年体能训练方法
基础体能训练方法
跑步：提高心肺功能，增强耐力 跳绳：提高协调性，增强下肢力量 俯卧撑：增强上肢力量，提高核心稳定性
仰卧起坐：增强腹部力量，提高身体稳定 性
深蹲：增强下肢力量，提高爆发力
灵敏性训练：如躲避球、敏捷梯等， 提高身体灵敏性和反应速度
功能性体能训练方法
功能性体能训练的定义和特点 青少年功能性体能训练的重要性 功能性体能训练的方法和步骤 功能性体能训练的实践和效果
高强度间歇训练方法
训练原理：通过短时间高强度运 动和低强度运动交替进行，提高 心肺功能和体能
训练频率：每周进行2-3次，每次 训练时间控制在30-60分钟
儿童期 （7-12 岁）：体 能发展进 入高峰期， 主要表现 为小肌肉 群的发展
青少年期 （13-18 岁）：体 能发展趋 于稳定， 主要表现 为心肺功 能的发展
成年期 （19-30 岁）：体 能发展达 到顶峰， 主要表现 为肌肉力 量的发展
中年期 （31-50 岁）：体 能发展开 始下降， 主要表现 为肌肉力 量的下降
青少年心理发展特点
自我意识增强： 青少年开始关 注自我，形成
自我认同感
情绪波动大： 青少年情绪容 易波动，容易 产生焦虑、抑
郁等情绪
社交需求增加： 青少年开始重 视社交，渴望 建立良好的人
际关系
认知能力提高： 青少年的认知 能力逐渐提高， 能够更好地理 解和处理信息
青少年体能发展阶段
幼儿期 （3-6 岁）：体 能发展迅 速，主要 表现为大 肌肉群的 发展
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• 其主要依据是：第一，在少儿自然生长发 育的过程中，从12岁起肌肉总量急剧增加。 例如：女孩肌肉质量增加得特别急剧的时 期是11～13岁；男孩是12～14岁，到14～ 15岁时，其肌肉特性与成年人的差异已经 缩小。
少儿时期主要年龄阶段肌肉重量与 体重百分比分别为
• 出生时为16.6%; • 3岁时为21%; • 6岁时为21.7%; • 8岁时为27%; • 12岁时为29%; • 15岁时接近33.3%; • 成年男子为43.5%，女子为35%。
5.1灵敏训练的主要方法与手段
• （一）让运动员在跑、跳当中迅速、准确、 协调地做出各种动作。
• （二）各种调整身体方位的练习。 • （三）专门设计的各种复杂多变的练习。 • （四）各种改变方向的追逐游戏和对各种
信号作出复杂应答的游戏等。
九.身体形态、身体机能及其训练
• 身体形态、身体机能及其训练符合专项需 要的身体形态和良好的身体机能，是达到 高水平运动成绩的先决条件。探讨身体形 态、身体机能训练的理论与方法，促使身 体形态、身体机能训练科学化，是体能训 练的重要目标之一。
• 如球类运动员要有改变方向、急停急起、滞空及 控制身体随意运动的力量；
• 径赛运动员要有快速向前的推进力量； • 游泳运动员要有快速划水、快速打水及蹬水的力
量等; • 根据不同专项的青少年运动员进行针对性的训练，
1.力量发展敏感期
• 少儿力量素质发展的敏感期是女子11～15 岁，男子12～16岁。
• 训练重点:
• 应放在柔韧、灵敏和动作协调性几个方面。
5.青春期阶段身体素质的特征与发 展
• 除进一步加强灵敏、速度性项目的锻炼外; • 还应重视肌肉力量的锻炼，可用轻负荷以
克服自身重量、着重练习爆发力和动作的 协调性; • 当身高增长减慢时，可逐渐增加负荷，以 增强肌肉的力量。

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及时反馈与调整
对青少年的训练表现进行及时反馈，并根据反馈 结果调整训练计划，以达到更好的训练效果。
体能训练中战术应用策略
模拟实战场景
在体能训练中模拟比赛或实战场景，让青少年在接近真实的环境中 运用体能技巧。
讲解与示范
通过教练的讲解和示范，使青少年了解战术应用的方法和时机，培 养其战术意识。
团队协作演练
学员心得体会分享
体能提升
许多学员表示，通过本次课程的学习和实践，他们的体能 水平得到了显著提升，感觉更加健康和有活力。
技能掌握
学员们纷纷表示，他们掌握了多种运动技能，不仅能够在 日常生活中运用，还为未来的体育竞技和健身活动打下了 基础。
团队合作与自信增强
通过小组活动和竞技游戏，学员们学会了如何与他人合作， 共同完成任务。同时，他们在比赛中的表现也增强了自信 心和自尊心。
避免使用过大重量
青少年骨骼和肌肉发育尚未成 熟，避免使用过大重量进行训
练，以免造成伤害。
04 耐力素质训练
耐力素质对青少年影响
促进身体健康
耐力素质训练能够增强青少年的 心肺功能，提高身体抵抗力，减
少疾病的发生。
提高运动能力
耐力素质是各项运动的基础，对 于提高青少年的运动成绩和竞技
水平具有重要作用。
培养运动习惯
引导青少年养成良好的运 动习惯，为终身体育打下 基础。
提升心理素质
体能训练有助于培养青少 年的毅力、韧性和团队合 作精神，提高心理素质。
课程目标与要求
课程目标
通过系统的体能训练，提高青少 年的力量、速度、耐力、灵敏度 和柔韧性等身体素质。
课程要求
确保训练的科学性、系统性和安 全性，结合青少年的生理和心理 特点，制定个性化的训练计划。

专项体能 （ Performance ）
一般体能/基础运动能力
一般体能/基础运动能力
一般体能/基础运动能力
（ Fundamental Movement ） （ Fundamental Movement ） （ Fundamental Movement ）
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二、如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-基础功能性力量训练
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二、如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-绝对速度训练
ATP-CP能力训练 - 时间特征：能保持10s以内（6-8s）的全力运 动，60s或90s的休息能够基本恢复，3-4min可以 完全恢复； - 训练原则：短时间(10s以内)、最大强度的重 复训练； - 小组间的间歇时间：根据训练目的不同可以选 择30s、60s或者90s； - 大组间的休息时间：3-4min；
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二、如何安排完整的体能训练计划
4、爆发力训练-动力链爆发力训练
运动链爆发力训练： - 男子15岁/女子13岁左右开始，应该加入运动链力 量训练计划 - 身体前提：肌肉需要足够强壮（基础力量） - 非常快的动作速率（参考专项动作的发力时间） - 多关节/多肌群的协调运动 - 多维/多关节角度的训练方向 - 正确的身体姿态和发力顺序 - 良好的力量传导：主动肌群和稳定肌群协同 - 满足专项动作需求
二、如何安排完整的体能训练计划
有职业风险的运动员的素质结构
Over Powered Athlete Under Powered AthleteUnder Skilled Athlete
专项技巧 （Skill）
专项技巧 （Skill）

负荷强度： 0—100%
负荷量：负荷次数1—5、6次，组数4—6组。
间歇时间：时间1—3分钟
要求：1）负荷强度要根据专项的要求安排
举重强度要大，侧重力量性速度；
球类（乒乓球、排球等）强度相对小。
2）无论什么项目，重复的次数不宜过多。
2019/10/17
青少年体能训练 桓仁
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5、相对力量训练负菏量度的确定 负荷强度：80—100% 负荷量：负荷次数1—8次，负荷组数6—8组，组
广义上理解体能，体能是运动员竞技能力构 成因素，是包括运动员的身体形态、机能、素 质和健康在内的综合性的身体运动能力。
2019/10/17
青少年体能训练 桓仁
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耐
速力 柔
储
力度
韧
代备
量
肺谢 脏 心
机能
素质
脏
体能
灵 敏 协调 精
精神 气
神
身 高
体 重
形态
健康 体
围 度
比 例
伤
体能的构成病
免 疫
体格 魄
男孩：最大力量自然增长的敏感期为11—13岁，到 25岁最大。速度力量的敏感期为7—13岁，13岁后 ，男孩比女孩的增长速度更快。力量耐力7—17岁 之间处于直线增长。
女孩：绝对力量自然增长的敏感期为10—13岁和 15—16岁，到20岁达到最大。速度力量的敏感期 也是7—13岁。力量耐力7—13岁，13岁以后增长 速度缓慢，14—15岁甚至出现下降。
2019/10/17
青少年体能训练 桓仁
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（4）超等长收缩训练
先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。 其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，它所受 到的牵张是突然而短促的，肌肉能动员更多单位参与工作 。其速度是最重要的。

功能性体能训练方法
功能性体能训练 的定义和特点
青少年功能性体 能训练的重要性
功能性体能训练 的方法和步骤
功能性体能训练 的实践应用和注 意事项
高强度间歇训练方法
训练原理：通过短时间、高强度的运动，提高心肺功能和肌肉力量 训练内容：包括跑步、跳绳、游泳等有氧运动，以及力量训练、柔韧性训练等 训练频率：每周进行3-5次，每次训练时间控制在20-30分钟 注意事项：训练前要做好热身，训练后要做好拉伸，避免受伤
速度训练的方法：短跑、快 速力量训练、反应训练等
速度训练的注意事项：避免受 伤，保持正确的姿势和呼吸
速度训练的效果评估：通过 测试和比赛来评估训练效果
耐力训练
耐力训练的重要性：提高心肺功能，增强体能 耐力训练的方法：长跑、游泳、自行车等有氧运动 耐力训练的强度：根据个人情况，逐渐增加运动强度 耐力训练的频率：每周至少进行3-5次耐力训练，每次持续30-60分钟
体能训练包括力 量、速度、耐力、 柔韧性、协调性 等方面的训练
体能训练可以 帮助青少年提 高身体素质， 增强运动能力
体能训练还可以 帮助青少年培养 良好的生活习惯 和运动习惯
体能训练的重要性
促进生长发育：促进骨骼、 肌肉、神经系统等发育
提高身体素质：增强心肺 功能、肌肉力量、耐力等
提高运动能力：提高运动 技能、反应速度、协调性
保持兴趣与动力的建议
设定目标：明确训练目标，激发动力 制定计划：合理安排训练计划，保持兴趣 鼓励与奖励：鼓励进步，给予适当奖励 同伴支持：寻找志同道合的伙伴，互相鼓励与支持
定期评估与调整训练计划的建议
定期评估：每3-6个月进行一次体能评估，了解青少年的体能状况和进步情况
调整训练计划：根据评估结果，调整训练强度、频率和项目，确保训练计划符合青少年 的体能状况和需求

PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
跳栏训练
2、灵敏协调训练
连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部 爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓 冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
PNF牵拉 动态牵拉 静力牵拉 按摩放松
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
2、稳定性、协调性训练
速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。
速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。
灵敏训练的目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。
灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简 单的获得和保持速度更加重要！
青少年体能训练
湖南城市学院体育学院 董喆
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点
熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台
黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录
两项冠军
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点
青少年运动员训练的四个阶段： 第一阶段：基础训练阶段 第二阶段：学习训练阶段 第三阶段：为训练而训练阶段 第四阶段：为比赛而训练阶段
16以后 18以后 19以后
15以后 18以后 25以后
PPT课（件 体院通用教材《运动生理学》）
二、如何安排完整的体能训练计划
运动员的素质结构
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
专项技巧 （Skill）
跳… 跑…
投…
专项体能 （ Performance ）
爆发力
能量 供应系统
速力 度量
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）

身体形态、身体机能是形成良好运动素质 的基础。
四:体能训练的种类
健康体能 是指为了生存进行的延缓其它器官机能衰退，
而进行的运动能力.(大众体育为主)
• 一般体能 是指从事一般体育运动过程中所应该具备的基
本运动能力。(学校体育为主)
• 专项体能 是指运动员从事专项运动训练所必须具备的，
与运动项目的运动特征高度一致运动能力。
幼儿园和小学阶段就应给予充分训练。
• 方法:参加各种游戏以及体操、溜冰、游泳、短跑、跳跃、
投掷、球类以及儿童广播体操等多种多样的体育活动，以 提高动作的灵活性和判断、理解能力。
4.小学阶段的身体素质的特征与发 展
• 忌:
• 此时期因儿童处于生长发育缓慢阶段，其关节、 韧带、骨骼系统、肌肉系统都还未发育成熟，所 以力量训练以克服自身身体重量和轻负荷为好.
应专项需要的或能直接为专项服务的运动素质， 为创造优异成绩奠定坚实基础。
1.身体机能的发育与运动素质提高 的“敏感期”
• 由于人体的各器官组织系统的生长发育在不同年 龄存在着阶段性、不均衡性。
• 因此，依赖于不同器官组织系统机能能力作用表 现出来的运动素质，如力量、速度、耐力等素质， 也就在不同的年龄阶段表现出不同增长变化。
• 耐力素质爱心血管、呼吸、神经系统发育 程度的制约。
• 如肺活量：男性10-11岁、女性8-9岁时仅ห้องสมุดไป่ตู้达最高水平的一半，青春期开始后提高较 快，16-17岁可达最高水平，不过心肺系统 从发育到健全比其他系统晚，30岁才能定 型。
• 因此，青少年时期必须注意保护心肺系统，
5.2青春期阶段身体素质的特征与发 展(中期的特征)
• 青春中期在全面锻炼的基础上，可进行有 氧耐力锻炼，如竞走、中长跑慢跑、跳绳、 游泳、溜冰、跳台阶等稍长时间的持续活 动，脉捕应保持在160次/分钟以下。